iHr ScHALTpLAN fUrS Sixpack - Sven Friedrich

Waschbrett nach Maß
iHr ScHALTpLAN
fUrS Sixpack
Fitness
Schnelleinstieg
Volle Power für ein gutes Bauchgefühl! Auf den nächsten 10 Seiten zeigen wir Ihnen
23 erstklassige Übungen für Ihre Körpermitte – die Sie ganz nach Ihren Wünschen
konfigurieren können. Plus: brandneue Sixpack-Tools für PC, Handy und Home-Gym
FoToS: Daniel GeiGer ProduKTIon: anDreas stumpf Model: sven frieDrich
Ihr Sixpack-Konfigurator Seite xx
Das leistet der neue Online-Coach
von Men’s Health Seite xx
Die Sixpack-I-Phone-App Seite xx
Unser innovatives Trainings-Tool
für Ihren Waschbrettbauch Seite xx
10 | 2010 · MEN’S HEALTH · 49

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Einsteiger
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dEr Sixpack-koNfigUrATor
der schnellste Weg zum individuellen Waschbrett-Programm: einfach die Fragen an
den 3 Schaltstellen beantworten – das führt Sie automatisch zu Ihren 6 Top-Übungen
SCHAlTSTelle 1: wie stufen sie ihr trainingslevel ein?
Fortgeschrittener profi
SCHAlTSTelle 2: haben sie trainingsgeräte, und wenn ja, welche?
ja nein
Hanteln Hanteln +
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SCHAlTSTelle 3: welche bauchregion benötigt besondere zuwendung?
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hinweise zu den muskelgruppen: untere Bauchmuskeln (oft ein wenig vernachlässigt) obere Bauchmuskeln (bei den meisten Männern ohnehin stärker
ausgeprägt) seitliche Bauchmuskeln (formen die Taille) gesamte Bauchmuskulatur (die richtige Wahl, wenn Sie keinen Schwerpunkt setzen wollen)
50 · MEN’S HEALTH · 10 | 2010
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edienungs–
anleitung
Danke, dass Sie sich für unseren
Sixpack-Konfigurator entschieden
haben! Jetzt bereitet Ihnen die
Wahl Ihres Waschbrett-Workouts
keine Magenschmerzen mehr –
denn die 6 Ziffern, die Sie nach dem
Programmieren erhalten, sind der
Schlüssel zu Ihrem Wunsch-Bauch.
DecoDierung Die Nummern stehen
stellvertretend für die Übungen
auf den folgenden Seiten. Wichtig
ist, dass Sie sich an die vom Konfi-
gurator vorgegebene Reihenfolge
halten, denn der zeitliche Ablauf
hängt von der Bauchregion ab, die
Sie etwas stärker betonen wollen.
programmStart Und schon kann es
losgehen! Führen Sie jede Übung
wie beschrieben aus und halten Sie
sich an die angegebenen Satz- und
Wiederholungszahlen. Lassen Sie
sich Zeit! Gerade bei Bauchmuskelübungen
hängt der Erfolg sehr von
der Qualität der Ausführung ab.
Gönnen Sie sich pro Wiederholung
mindestens 3 bis 4 volle Sekunden.
Stand-by-Modus (optional): Stoppen
Sie die Bewegung am Punkt der
höchsten Spannung für 1 Sekunde –
das aktiviert zusätzliche Muskel-
fasern. Zwischen den Sätzen und
Übungen sollten Sie eine Pause
von 30 bis 60 Sekunden einlegen.
nächSte Schritte Verlegen Sie Ihr
Sixpack-Programm ans Ende einer
Ausdauer- oder Krafteinheit oder
machen Sie es an bislang trainingsfreien
Tagen. Ziehen Sie es maximal
4-mal pro Woche durch und achten
Sie darauf, dass dazwischen jeweils
mindestens 24 Stunden liegen –
die Muskeln wachsen nämlich nur
im Ruhezustand. Übrigens: Alle
4 bis 6 Wochen können und sollten
Sie den Konfigurator neu starten.
upgraDeS Für das Feintuning Ihres
Waschbretts steht Ihnen eine Vielzahl
weiterer Tools zur Verfügung.
Wir empfehlen insbesondere den
Online-Sixpack-Coach (Seite xx)
und unsere I-Phone-App (Seite xx)
sowie unser neues POWERTOOL
(Seite xx). Viel Erfolg beim Training!
1
a. Auf den rücken legen, Hände hinterm Kopf verschränken, linkes Bein in der luft rechtwinklig beugen.
dann das rechte Bein ebenfalls anwinkeln und den rechten unterschenkel auf dem linken Knie ablegen.
b. Schultern vom Boden lösen und gleichzeitig die Hüfte heben, Knie möglichst nah zum Kopf. und zurück.
2 Sätze, je 15 Wiederholungen pro Bein
2
Seitneigen
a
a. Aufrecht hinstellen, Füße etwa schulterbreit
auseinander, in jeder Hand halten Sie eine Kurzhantel.
die Arme hängen seitlich neben dem
Körper herab, mit den Handrücken nach außen.
b. dann den oberkörper langsam so weit nach
rechts beugen, bis die seitlichen Bauchmuskeln
zu spüren sind. Kurz halten, wieder aufrichten
und dann ohne Pause zur anderen Seite beugen.
2 Sätze, je 10 bis 12 Wiederholungen pro Seite
b
3
reverSe-cruncheS
SwiSS-ball-liegeStütze
a. Mit den oberschenkel-Vorderseiten auf den
Ball legen und in die liegestützposition gehen.
die Handflächen ruhen flach auf dem Boden,
Kopf, Hüfte und Fersen bilden eine gerade linie.
b. oberkörper ganz langsam senken, Spannung
kurz halten und wieder in die Ausgangsposition
zurückstemmen. Achten Sie unbedingt darauf,
dass Sie im Bereich der Hüfte nicht einknicken!
3 Sätze, je 15 bis 20 Wiederholungen
Übungs-farbcode geeignet für: einsteiger Fortgeschrittene Profis
b
b
a
a

4
a. In die liegestützposition gehen, die Hände
schulterbreit auseinander. dann den linken
Fuß mit der Seite mittig auf einem Handtuch
platzieren, der rechte Fuß liegt obenauf.
b. Beine anhocken, Hüfte drehen und Knie in
richtung des rechten ellenbogens schieben.
Spannung kurz halten, dann die Beine wieder
strecken. die Schultern bleiben stets stabil.
2 Sätze, je 10 bis 15 Wiederholungen pro Bein
7
a. Auf den rücken legen, Fersen auf einer Bank,
einem Stuhl oder einer Kiste ablegen. Hüfte und
Kniegelenke nicht ganz rechtwinklig beugen. die
Arme legen Sie gestreckt neben dem Körper ab.
b. das Gesäß kontrolliert nach oben schieben, bis
die Hüfte auf einer linie mit Schultern und Knien
liegt. Anschließend zurück in die Startposition.
2 Sätze, je 10 bis 15 Wiederholungen
52 · MEN’S HEALTH · 10 | 2010
SeitlicheS knieheben
hüftStrecken
a
b
a
b
5 6
a. rücklings flach auf den Boden legen, Beine
langmachen, Arme gerade nach oben strecken.
b. den oberkörper und die Beine gleichzeitig um
jeweils etwa 45 Grad heben. dabei unbedingt
den rücken gerade halten! dann wieder runter.
2 Sätze, je 8 bis 12 Wiederholungen
8
klappmeSSer geraDe cruncheS
SwiSS-ball-cruncheS
b
a
a
a. In rückenlage ein zusammengerolltes
Handtuch unter die lendenwirbelsäule
schieben. Beine anwinkeln, die Füße ruhen
flach am Boden. Hände hinter den Kopf.
b. Schultern leicht heben, den Bauch kurz
unter Spannung halten. oberkörper senken.
2 Sätze, je 15 bis 25 Wiederholungen
a. Mit dem rücken auf den Ball legen, die Beine anwinkeln und mit den Füßen eine stabile Position suchen
(je enger Sie Ihre Füße zusammenstellen, desto anspruchsvoller die Übung). die Hände an die Schläfen.
b. oberkörper aufrichten, bis nur noch der untere rücken auf dem Ball liegt. Spannung kurz halten, runter.
2 Sätze, je 15 bis 20 Wiederholungen
Übungs-farbcode geeignet für: einsteiger Fortgeschrittene Profis
b
a
b

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hantel-unterarmStütz
a. Mit den unterarmen und den Zehen auf dem
Boden abstützen, Körper gerade halten. dann
mit rechts die Hantel greifen, den Arm strecken.
b. das Gewicht neben der linken Hand ablegen.
c. Hantel mit links fassen, linken Arm strecken.
Achten Sie darauf, dass die Hüfte oben bleibt.
d. Am ende das Gewicht neben die rechte Hand
legen. dann sind Sie wieder in der Startposition.
2 Sätze, je 4 bis 8 Wiederholungen
10
b
54 · MEN’S HEALTH · 10 | 2010
langhantel-rollen
a
a
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c
d
1 Rectus abdominis
Gerader Bauchmuskel mit zwei
Längssträngen, die durch Sehnen
in die 6 markanten Muskelpakete
unterteilt sind. Beugt den Körper
nach vorn, stabilisiert das Becken.
a. Hinknien und die langhantel
etwa unterhalb der Schultern in
Position bringen. Stange etwas
weiter als schulterbreit fassen.
b. die Hantel ganz langsam und
kontrolliert mit geradem rücken
möglichst weit nach vorne rollen.
Am Punkt der größten Spannung
kurz halten, dann wieder zurück.
2 Sätze,
je 8 bis 12 Wiederholungen
3
4
tutorial: Die Sixpack-anatomie
11
a
b
2 Obliquus externus
Äußerer seitlicher Bauchmuskel,
er neigt den Oberkörper zur Seite.
3 Obliquus internus
Innerer seitlicher Bauchmuskel,
dreht mit dem äußeren den Rumpf.
ruDer-cruncheS
1
2
4 Transversus abdominis
Querer Bauchmuskel, liegt unter
Obliquus externus und internus,
formt mit ihnen die Taille. Er presst
den Bauch zusammen, wird daher
bei jeder Bauchübung mittrainiert.
a. Auf Bank, Stuhl oder Kiste
setzen. Mit den Händen seitlich
festhalten, oberkörper um etwa
45 Grad zurücklehnen. Beine
nach vorne unten ausstrecken.
b. Knie ruhig zur Brust ziehen,
dabei die Beine beugen. lassen
Sie den oberkörper möglichst
unverändert. und wieder runter.
2 Sätze,
je 12 bis 20 Wiederholungen
Übungs-farbcode geeignet für: einsteiger Fortgeschrittene Profis

fotos (diese seite): shutterstock (1)
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10 | 2010 · MEN’S HEALTH · 55

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56 · MEN’S HEALTH · 10 | 2010
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12
a. Füße unter einer langhantel fixieren, Beine
anwinkeln und leicht zurücklehnen, dabei den
rücken gerade halten. die Arme über die Knie
strecken, die Handflächen zeigen nach unten.
b. oberkörper kontrolliert senken, aber nur so
weit, dass Ihr rücken noch gerade bleibt. die
Arme sind weiterhin gestreckt. Wieder hoch.
2 Sätze, je 6 bis 12 Wiederholungen
14
negative Sit-upS hantel-cruncheS
13
knieheben
a. In rückenlage gehen, die Arme neben dem
Körper gestreckt flach auf den Boden legen.
die Beine in der luft so beugen, als würden
die unterschenkel auf einem Stuhl ruhen.
b. die weiterhin angewinkelten Beine langsam
und kontrolliert senken. Kurz bevor die Fersen
den Boden berühren, die Beine wieder heben.
2 Sätze, je 12 bis 20 Wiederholungen
a
b
a
a. Mit zwei Kurzhanteln in den Händen auf den rücken legen. Füße in die luft, die Beine im Hüft- und
Kniegelenk um je 90 Grad beugen. die Gewichte mit fast durchgestreckten Armen über der Brust halten.
b. oberkörper leicht aufrichten, gleichzeitig die Gewichte nach vorne senken, bis sie nur noch knapp über
dem Boden sind. Kurz halten, zurück in die Startposition. Hanteln nicht in Schwung kommen lassen!
2 Sätze, je 10 bis 12 Wiederholungen
kletter-cruncheS Schräge cruncheS
15 16
a. rücklings auf den Boden legen, die Beine
anwinkeln, Füße flach auf den Boden. Arme
beugen, die ellenbogen nah am Körper lassen.
b. ein imaginäres, von der decke hängendes
Seil mit einer Hand packen, mit der anderen
Hand jeweils nachgreifen, so, also wollten Sie
daran hochklettern. rückwärts wieder runter.
2 Sätze, je 10 bis 15 Wiederholungen
b a
a. rückenlage. das rechte Bein angewinkelt
aufstellen, den linken unterschenkel auf das
rechte Knie legen. linken Arm seitlich strecken
und ablegen, die rechte Hand an die Schläfe.
b. die rechte Schulter vom Boden lösen und in
richtung des linken Knies führen. und zurück.
2 Sätze pro Seite, je 10 bis 15 Wiederholungen
Übungs-farbcode geeignet für: einsteiger Fortgeschrittene Profis 10 | 2010 · MEN’S HEALTH · 57
b
b
a
b
a

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SeitlicheS SwiSS-ball-rollen
a. rücklings so auf den Ball legen, dass beide Schulterblätter ihn berühren. die Füße weiter als hüftbreit
auseinanderstellen. Arme zu den Seiten strecken, Hüfte auf einer linie mit Schultern und Knien halten.
b. den Ball ganz langsam nach rechts rollen, bis nur noch das rechte Schulterblatt vollständig aufliegt.
c. Zurück zum Start und sofort weiter nach links. dann liegt nur noch das linke Schulterblatt ganz auf.
2 Sätze, je 4 bis 8 Wiederholungen
DynamiScher Stütz
19 a. Auch für diese Übung gehen Sie zunächst
in den unterarmstütz. Achten Sie unbedingt
darauf, dass die Hüfte nicht einknickt!
b. dann führen Sie den rechten ellenbogen
und das linke Knie unterm Körper zusammen.
Zurück. rücken möglichst gerade halten.
2 Sätze pro Seite, je 6 bis 10 Wiederholungen
58 · MEN’S HEALTH · 10 | 2010
b c
a
b
a
20
beinScheren-cruncheS
a. rückenlage, die gestreckten Beine knapp
über dem Boden halten, die Hände hinter dem
Kopf verschränken. Kein Hohlkreuz machen!
b. linkes Bein nach oben ziehen, gleichzeitig
die Schultern heben. Spannung kurz halten,
dann wieder zurück in die Ausgangsposition.
2 Sätze pro Bein, je 8 bis 12 Wiederholungen
a
b
18
Drei-punkt-Stütz
a. Auf unterarme und Zehen stützen. die
ellenbogen sind unterhalb der Schultern.
Fersen, Hüfte, Schultern bilden eine Gerade.
b. rechtes Bein heben, 5 Sekunden halten,
wieder auf den Boden. dann das linke Bein
heben und ebenfalls 5 Sekunden halten.
5 Sätze, je 2 bis 4 Wiederholungen pro Bein
SwiSS-ball-rumpfDrehen
21 a. den oberkörper mit dem rücken auf den
Ball legen, eine Hantelscheibe mit gestreckten
Armen über der Brust halten. die Hüfte bleibt
nach Möglichkeit auf einer linie mit den Knien.
b. die Scheibe in einer kontrollierten Bewegung
zur linken Seite drehen. und zurück zum Start.
2 Sätze pro Seite, je 8 bis 12 Wiederholungen
Übungs-farbcode geeignet für: einsteiger Fortgeschrittene Profis
a
b
a
b

1. ergo-Drehpolster
Superschonend! Das integrierte
Drehgelenk passt das Polster bei
jeder Bewegung perfekt an Ihre
Kopfhaltung an – und bietet somit
bestmöglichen Trainingskomfort.
6
6. Anti-Rutsch-Profil
Supersicher! Der reifenähnliche
Belag sorgt auf jedem Boden für
perfekten Grip. Mit dem Effekt,
dass jede Wiederholung absolut
korrekt ausgeführt werden kann.
5. Multifunktions-Stützen
Superstylisch! Die Seitenteile sind
nicht nur ein Hingucker, sie dienen
auch als Armablage. Darüber hinaus
lassen sich dort die Gewichtsringe
anstecken und perfekt aufbewahren.
Halteschlaufen an den seitlichen Streben
befestigen. rücklings hinlegen, Kopf auf
dem nackenpolster platzieren. Schlaufen
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die Armstützen. oberkörper kontrolliert
aufrichten, kurz halten, wieder senken.
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erneut in die rückenlage gehen und
den Kopf auf das nackenpolster legen.
dann die oberen Haltegriffe mittig
umklammern, Arme nicht abstützen.
Schultern langsam vom Boden lösen,
Spannung kurz halten, wieder zurück.
3. Aufsteck-gewichte
Superflexibel! Die Konstruktion
des Rahmens bietet Platz für zwei
Gewichtsringe (je 1 Kilo). So lässt
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damit nicht möglich – es muss auf
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Schlaufen-cruncheS
60 · MEN’S HEALTH · 10 | 2010
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obergriff-cruncheS
1
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einarmige cruncheS
nur einen der oberen Haltegriffe an der
höchsten Position fassen. den anderen
Arm zwischen den Knien gerade nach
vorne strecken, den Kopf auf das Polster.
dann den oberkörper heben und senken,
dabei immer Kontakt zum Polster halten.
fotos: thomas kettler (1)

22
SwiSS-ball-liegeStütze für profiS cruncheS mit frontheben
23
a. Auf dem Ball in den liegestütz gehen. Finger spreizen und den Körper möglichst gerade halten.
b. oberkörper senken und die Brust so nah wie möglich zum Ball bringen. Kontrolliert wieder hoch.
3 Sätze, je 5 bis 10 Wiederholungen
Übungs-farbcode geeignet für: einsteiger Fortgeschrittene Profis
Bezugsgelenk
a. rücklings auf den Boden legen, dann
die Beine anwinkeln und die Füße unter
einer langhantel fixieren. Kurzhantel mit
beiden Händen über der Brust halten.
b. oberkörper vom Boden lösen, dabei
die Kurzhantel über den Kopf heben, die
ellenbogen sind etwa auf Augenhöhe.
Position kurz halten, zurück zum Start.
2 Sätze, je 8 bis 12 Wiederholungen
tEcHniScHEr SUpporT
Für die Struktur Ihres Sixpacks ist vor allem der gerade Bauchmuskel zuständig. doch wie
werden alle riffel-Anteile möglichst gleichmäßig trainiert? Alles eine Frage der Technik
A. erster bauchabschnitt C. dritter bauchabschnitt
gerade crunches sind die wohl bekannteste
bauchübung. dabei heben sie die schultern
vom boden und senken sie danach wieder.
wer die bewegung häufiger macht, pendelt
sich meistens ganz automatisch auf einer
ganz bestimmten höhe ein. das Problem:
so wird stets nur ein abschnitt des geraden
bauchmuskels dynamisch trainiert. zwar
sind die anderen abschnitte ebenfalls aktiv,
62 · MEN’S HEALTH · 10 | 2010
b
B. zweiter bauchabschnitt
aber eben nur statisch, das bedeutet: die
dort liegenden muskeln stehen zwar auch
unter spannung, sie ziehen sich allerdings
nicht zusammen. leider kommen in der
regel nur diejenigen muskelfasern deutlich
zum vorschein, die regelmäßig dynamisch
und statisch trainiert werden. das bedeutet
für sie: heben sie den oberkörper künftig
mal ein bisschen weniger, mal ein bisschen
a
D. dritter und vierter
bauchabschnitt
mehr an als sonst. je mehr sie da variieren,
desto besser! die illustrationen zeigen,
welche bauchabschnitte bei welcher höhe
dynamisch gefordert werden und welches
gelenk der wirbelsäule dabei in bewegung
ist. die unteren bauchmuskeln erreichen sie
demnach nur dann, wenn sie den ganzen
oberkörper (abbildung c, sehr schwer) oder
das becken (abbildung d, leichter) heben.
b
a
illustrationen: axel kock; vielen dank an das grand ressort Porto carras für die unterstützung beim shooting !