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MINI-RECETA a Preparar las remolachas. b Saltear los otros ingredientes. Ingredientes HAMBURGUESA VEGETARIANA • Remolacha, 1 • Cebollas de verdeo, 2 • Dientes de ajo, 1 • Vinagre, 1 cucharadita • Salsa de soja, 1 cucharadita • Zanahoria, 1 • Ají rojo, 1 • Lechuga, 2 hojas • Brotes de soja, 1 cucharada • Huevos, 3 • Harina de maíz, 1 cucharada • Ají amarillo en rodajas, 1 • Sal, pimienta y aceite, a gusto ANÁLISIS NUTRICIONAL HAMBURGUESAS CASERAS, COMPRADAS, CON O SIN PAN… LAS HAMBURGUESAS SE COMPLEMENTAN CON TODA CLASE DE SALSAS E INGREDIENTES. PERO, ¿SON SALUDABLES? ¿CUÁLES CONVIENE ELEGIR? AQUÍ, TODAS LAS RESPUESTAS. DE CARNE Sus ingredientes: conviene hacerlas caseras, usando carne picada especial y agregando algunos vegetales como el ajo, la cebolla y la zanahoria rallada, además de huevo y especias. Métodos de cocción: lo mejor es <strong>cocina</strong>rlas a la plancha o a la parrilla, porque son técnicas que contribuyen al desgrasado. La cocción al horno y la fritura, por el contrario, conservan la grasa. Calorías: 90 las caseras y 190 las compradas. DE POLLO Nutri-consejo: para prepararlas, utilizar preferentemente pechuga, porque es la parte más magra del ave. De todas maneras, retirar siempre la piel y la grasa visible. Para tener en cuenta: se recomienda evitar los medallones industrializados que vienen rebozados. Aportan más grasas y calorías, debido a que la mayoría vienen prefritos. Calorías: 90 las caseras y 190 las compradas. DE CARNE DE CERDO B U E N A 70 Cuál elegir: lo ideal es usar lomo. Es uno de los mejores cortes; más caro, pero también más rendidor y saludable. También, se puede optar por otros de bajo tenor graso (entre 5 y 10 %). Son los del cuarto trasero del S A L U D PDF compression, OCR, web optimization using a watermarked evaluation copy of CVISION PDFCompressor
c Cocinar las hamburguesas. Preparación: 1) Colocar en un bol la remolacha rallada junto con la cebolla de verdeo cortada en rodajitas, el ajo triturado, el vinagre, la salsa de soja, sal y pimienta. Mezclar bien y reservar. 2) Colocar rocío vegetal en una sartén de teflón y saltear la zanahoria rallada, el ají, la lechuga cortada en tiritas y los brotes de soja. Colocar en un bol y reservar. Aparte, batir los huevos junto con la harina de maíz. Añadir a los ingredientes anteriores y mezclar bien. Dividir esta preparación en 4 partes. 3) Llevar al fuego una sartén con rocío vegetal. Una vez caliente, colocar, dándoles forma redonda y de a una por vez, las 4 porciones de la preparación hasta que se doren de ambos lados. Retirar y colocar las hamburguesas sobre las mitades de pan tostados, agregando una porción de la preparación de remolachas reservada. Decorar con los aros de ají amarillo. animal: carré y chuleta sin hueso (ojo de bife). Nutri-consejo: recuerde quitar toda la grasa visible antes de preparar la hamburguesa. Calorías: 140 la casera. DE PESCADO Sus aportes: se puede utilizar cualquier pescado de mar, porque todos aportan ácidos grasos omega-3, que mejoran la circulación sanguínea y reducen los niveles de colesterol y triglicéridos. Los de mayor aporte son el arenque, el salmón, la caballa, el atún y la sardina. Una <strong>buena</strong> idea: las hamburguesas de pescado caseras serían una ingeniosa manera de introducir este alimento en la dieta de los chicos. Calorías: 70 las caseras y 140 las compradas. LA OPCIÓN CALÓRICA LAS REFRIGERADAS: CONSIDERACIONES AL COMPRAR • Las hamburguesas compradas aportan más grasa y sodio que las hechas en casa. • En todo caso, se puede optar por las de vaca en su versión light. Aportan unas 140 calorías y 5 gramos de grasa. Las otras no vienen en versión bajas calorías aún. Igualmente, hay que tratar de evitar consumirlas a diario y preferir las caseras. • Tratar de elegir las de marcas conocidas. • Evitar las que vienen rebozadas y las sin rebozar versión tradicional. EL PAN CUAL ELEGIR? • De molde, salvado o integral • Figazza árabe • Pan “de hamburguesa” Se pueden utilizar las tres opciones en forma indistinta. Las calorías son las mismas (entre 110 y 130, 2 rebanadas de pan de molde, 1 de pan árabe o el pan de hamburguesa); la diferencia está en el contenido de fibra de la primera opción. Si se desean ahorrar algunas calorías, es preferible comer la hamburguesa al plato. DOS VERSIONES CONTRAPUESTAS Hamburguesa de carne comprada = 190 cal + Pan “de hamburguesa”= 130 cal + Mayonesa = 80 cal (la porción) + Jamón = 20 cal (1 feta) + Queso = 25 cal (1 feta) = 445 cal RANKING CALORICO: ADEREZOS 1. Mostaza: 10 cal 2. Ketchup: 15 cal 3. Salsa golf light: 30 cal 4. Mayonesa light: 40 cal 5. Salsa golf tradicional: 70 cal 6. Mayonesa tradicional: 80 cal * Valores calculados por 1 cucharada tamaño postre LA OPCIÓN LIGHT Hamburguesa de carne casera = 90 cal + Pan de salvado = 110 cal + Mostaza = 20 cal (la porción) + Tomate = 5 cal (una rodaja) + Lechuga = 5 cal (una hoja) = 230 cal VEREDICTO DE LA NUTRICIONISTA Por la licenciada Viviana Viviant HAMBURGUESAS ¿SÍ O NO? Es un alimento que puede incluirse tanto en planes de alimentación de personas sanas como de aquellas con problemas de sobrepeso. La clave está en elaborarlas en forma casera, seleccionando muy bien los ingredientes y cocinándolas a la plancha, a la parrilla o al horno con rejilla para ayudar al desgrasado. Las mejores son las caseras, por su menor contenido de grasas, sodio y calorías. En segundo lugar, las versiones light de las compradas. Se puede variar entre carne de vaca, de pollo y de pescado. Las de los locales de comida rápida aportan similares calorías que las compradas en supermercados y muchas más que las caseras. En rangos generales, las caseras pueden consumirse 2 ó 3 veces por semana (variando el tipo de carne), y las compradas, 1 vez a la semana o, cuanto más espaciado, mejor. B U E N A 71 S A L U D PDF compression, OCR, web optimization using a watermarked evaluation copy of CVISION PDFCompressor
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