buena cocina

BUENOS CONSEJOS
MENOS GRASAS AL PREPARAR
CEBOLLAS. En vez de rehogarlas
(sofreírlas) en aceite, cocínelas
en microondas con un poco de
agua durante dos o tres minutos.
AJO SIN OLOR. Para
evitar su olor persistente,
hay que eliminar el
germen (hojas verdes)
que hay en su interior.
LA TEMPERATURA AL CONGELAR.
Los alimentos deben colocarse en el
freezer fríos. Sólo guardar tibios los
panes y productos de repostería para
conservar su humedad natural.
HUEVOS QUE PARECEN FRITOS.
Ponga un plato térmico sobre una
cacerola con agua hirviendo.
Cuando caliente bien, rompa un
huevo sobre él y cocine 8 minutos
BUENA
p a r a l o s a m a n t e s d e l a
COCINA
b u e n a m e s a y l a v i d a s a n a
EL TRIPLE DATO
SEGURIDAD
ALIMENTARIA
DURANTE EL
VERANO
Cuando las
temperaturas suben,
aumenta también el
riesgo de las
enfermedades
causadas por los
alimentos.
Para evitarlas, la
Asociación Dietética
Americana sugiere:
• Evitar consumir
alimentos que
hayan estado sin
refrigerar por más
de una hora.
• Cocinar
completamente
los alimentos,
especialmente
carnes y huevos.
• Nunca cocinar la
carne vacuna, el
pollo o el pescado
parcialmente para
terminar la cocción
más tarde.
NO
DESAYUNAR:
UN GRAN
ERROR
FEMENINO
COMER A LA MAÑANA AYUDA A
ESTAR SALUDABLES Y A
REDUCIR EL PESO CORPORAL.
■ Cada vez más mujeres eliminan el
desayuno de sus dietas. Una tercera
parte de las que tienen entre 18 y 44
años de edad lo saltea definitivamente
o ingiere sólo una bebida.
■ Cometen, así, uno de los mayores
errores de la alimentación, ya que
numerosos estudios confirman la
importancia de realizar esta comida.
Aseguran que el desayuno es aún
más beneficioso si incluye leche, y
que este hábito tiene gran potencial
como apoyo a la pérdida o mantenimiento
de peso.
■ Por lo tanto, dos de los errores
más comunes que se cometen al
intentar bajar de peso son saltearse el
desayuno y evitar los productos
lácteos. Suprimirlos es perjudicial
para la salud, por la falta de
nutrientes, y no ayuda a adelgazar
adecuadamente: le hará reducir
músculos, y no grasas.
PDF compression, OCR, web optimization using a watermarked evaluation copy of CVISION PDFCompressor

MINI-RECETA
a Preparar las remolachas.
b Saltear los otros ingredientes.
Ingredientes
HAMBURGUESA
VEGETARIANA
• Remolacha, 1
• Cebollas de verdeo, 2
• Dientes de ajo, 1
• Vinagre, 1 cucharadita
• Salsa de soja, 1 cucharadita
• Zanahoria, 1
• Ají rojo, 1
• Lechuga, 2 hojas
• Brotes de soja, 1 cucharada
• Huevos, 3
• Harina de maíz, 1 cucharada
• Ají amarillo en rodajas, 1
• Sal, pimienta y aceite, a gusto
ANÁLISIS NUTRICIONAL
HAMBURGUESAS
CASERAS, COMPRADAS, CON O SIN PAN… LAS
HAMBURGUESAS SE COMPLEMENTAN CON TODA
CLASE DE SALSAS E INGREDIENTES. PERO, ¿SON
SALUDABLES? ¿CUÁLES CONVIENE ELEGIR?
AQUÍ, TODAS LAS RESPUESTAS.
DE CARNE
Sus ingredientes: conviene
hacerlas caseras, usando
carne picada especial y
agregando algunos vegetales
como el ajo, la cebolla y la
zanahoria rallada, además de
huevo y especias.
Métodos de
cocción: lo mejor
es cocinarlas a la
plancha o a la
parrilla,
porque son
técnicas que
contribuyen al desgrasado.
La cocción al horno y la
fritura, por el contrario,
conservan la grasa.
Calorías: 90 las caseras y
190 las compradas.
DE POLLO
Nutri-consejo: para prepararlas,
utilizar preferentemente
pechuga, porque es la parte
más magra del ave. De todas
maneras, retirar siempre la piel
y la grasa visible.
Para tener en cuenta:
se recomienda evitar los
medallones industrializados
que vienen rebozados. Aportan
más grasas y calorías, debido a
que la mayoría vienen prefritos.
Calorías: 90 las caseras y
190 las compradas.
DE CARNE DE
CERDO
B
U
E
N
A
70
Cuál elegir: lo ideal
es usar lomo. Es uno de
los mejores cortes; más
caro, pero también más
rendidor y saludable.
También, se puede
optar por otros de
bajo tenor graso (entre
5 y 10 %). Son los del
cuarto trasero del
S
A
L
U
D
PDF compression, OCR, web optimization using a watermarked evaluation copy of CVISION PDFCompressor

c Cocinar las hamburguesas.
Preparación:
1) Colocar en un bol la remolacha rallada junto con la cebolla de verdeo cortada en rodajitas, el ajo triturado, el vinagre,
la salsa de soja, sal y pimienta. Mezclar bien y reservar.
2) Colocar rocío vegetal en una sartén de teflón y saltear la zanahoria rallada, el ají, la lechuga cortada en tiritas y los
brotes de soja. Colocar en un bol y reservar. Aparte, batir los huevos junto con la harina de maíz. Añadir a los ingredientes
anteriores y mezclar bien. Dividir esta preparación en 4 partes.
3) Llevar al fuego una sartén con rocío vegetal. Una vez caliente, colocar, dándoles forma redonda y de a una por vez, las
4 porciones de la preparación hasta que se doren de ambos lados. Retirar y colocar las hamburguesas sobre las mitades de
pan tostados, agregando una porción de la preparación de remolachas reservada. Decorar con los aros de ají amarillo.
animal: carré y chuleta sin
hueso (ojo de bife).
Nutri-consejo: recuerde
quitar toda la grasa visible
antes de preparar la
hamburguesa.
Calorías: 140 la casera.
DE PESCADO
Sus aportes: se puede
utilizar cualquier pescado de
mar, porque todos aportan
ácidos grasos omega-3, que
mejoran la circulación
sanguínea y reducen los
niveles de colesterol y
triglicéridos. Los de mayor
aporte son el arenque, el
salmón, la caballa, el atún
y la sardina.
Una buena idea: las
hamburguesas de pescado
caseras serían una ingeniosa
manera de introducir este
alimento en la dieta de los
chicos.
Calorías: 70 las caseras y
140 las compradas.
LA OPCIÓN CALÓRICA
LAS REFRIGERADAS:
CONSIDERACIONES AL COMPRAR
• Las hamburguesas compradas aportan más grasa y sodio que
las hechas en casa.
• En todo caso, se puede optar por las de vaca en su versión
light. Aportan unas 140 calorías y 5 gramos de grasa. Las otras no
vienen en versión bajas calorías aún. Igualmente, hay que tratar de
evitar consumirlas a diario y preferir las caseras.
• Tratar de elegir las de marcas conocidas.
• Evitar las que vienen rebozadas y las sin rebozar versión
tradicional.
EL PAN
CUAL ELEGIR?
• De molde, salvado o integral
• Figazza árabe
• Pan “de hamburguesa”
Se pueden utilizar las tres opciones
en forma indistinta. Las calorías son
las mismas (entre 110 y 130, 2
rebanadas de pan de molde, 1 de
pan árabe o el pan de hamburguesa);
la diferencia está en el contenido
de fibra de la primera opción.
Si se desean ahorrar algunas
calorías, es preferible comer la
hamburguesa al plato.
DOS VERSIONES CONTRAPUESTAS
Hamburguesa de carne comprada = 190 cal
+ Pan “de hamburguesa”= 130 cal
+ Mayonesa = 80 cal (la porción)
+ Jamón = 20 cal (1 feta)
+ Queso = 25 cal (1 feta)
= 445 cal
RANKING
CALORICO:
ADEREZOS
1. Mostaza: 10 cal
2. Ketchup: 15 cal
3. Salsa golf light: 30 cal
4. Mayonesa light: 40 cal
5. Salsa golf tradicional: 70 cal
6. Mayonesa tradicional: 80 cal
* Valores calculados por
1 cucharada tamaño postre
LA OPCIÓN LIGHT
Hamburguesa de carne casera = 90 cal
+ Pan de salvado = 110 cal
+ Mostaza = 20 cal (la porción)
+ Tomate = 5 cal (una rodaja)
+ Lechuga = 5 cal (una hoja)
= 230 cal
VEREDICTO DE LA
NUTRICIONISTA
Por la licenciada
Viviana Viviant
HAMBURGUESAS
¿SÍ O NO?
Es un alimento que
puede incluirse tanto en
planes de alimentación
de personas sanas como
de aquellas con problemas
de sobrepeso.
La clave está en elaborarlas
en forma casera,
seleccionando muy bien
los ingredientes y cocinándolas
a la plancha, a
la parrilla o al horno
con rejilla para ayudar
al desgrasado.
Las mejores son las
caseras, por su menor
contenido de grasas,
sodio y calorías. En
segundo lugar, las
versiones light de las
compradas. Se puede
variar entre carne de
vaca, de pollo y de
pescado.
Las de los locales de
comida rápida aportan
similares calorías que
las compradas en supermercados
y muchas
más que las caseras.
En rangos generales, las
caseras pueden consumirse
2 ó 3 veces por
semana (variando el
tipo de carne), y las
compradas, 1 vez a la
semana o, cuanto más
espaciado, mejor.
B
U
E
N
A
71
S
A
L
U
D
PDF compression, OCR, web optimization using a watermarked evaluation copy of CVISION PDFCompressor

CUENTA
CALORÍAS
360 cal
10 cal
30 cal
aportes
nutricionales
PEBETE DE JAMÓN Y QUESO
Si se elige el pan en la versión
integral o de salvado, brindará
mayor valor de saciedad y será
más nutritivo.
CAFÉ CORTA-
DO CON LECHE
(1 taza). Al agregar leche, hay un
aporte aunque mínimo de proteínas
y calcio.
BRÓCCOLI (1 taza). Es una
hortaliza fuente de ácido fólico,
hierro, magnesio y fitoquímicos. Tiene
propiedades protectoras del corazón,
y anti cancerígenas.
B
U
E
N
A
72
S
A
L
U
D
PREPARACIÓN
MASAS & SABORES
El sabor de la cocina mediterránea, en la mesa de todos los días.
PIZZA RELLENA
Masa básica de una variante que potencia el sabor
al cocinar los ingredientes dentro de la masa.
1. Agregar en un bol los ingredientes de acuerdo
con el orden en que aparecen en la receta. El agua
se incorpora de a poco a medida que se amasa.
2. Amasar hasta que la masa quede suave y
homogénea durante aproximadamente 10
minutos.
3. Cortar 3 bollos de 350 g cada uno y 3 de 200
g y bollarlos (dejarlos descansar en un lugar cálido
tapados). Dejar reposar hasta que dupliquen su
volumen, durante 45 minutos.
4. Aceitar el molde y colocar el bollo de 350 g en
el centro. Estirar la masa con la punta de los
INGREDIENTES (para 4 porciones)
• Harina, 1 kg
• Sal, 20 g
• Azúcar, 1 cda.
• Aceite neutro, 2 cm 3
• Levadura, 50 g
• Leche, 600 cm 3
• Aceite, cantidad necesaria
RELLENO DE MOZZARELLA Y CEBOLLA
Ingredientes (para 8 porciones)
• Masa de pizza rellena, 2 bollos (1 de 350 g y
otro de 200 g)
• Cebolla, 2 unidades
• Mozzarella rallada, 300 g
• Orégano, cantidad necesaria
• Ají molido, cantidad necesaria
• Aceite, cantidad necesaria
• Sal y pimienta, cantidad necesaria
• Aceitunas verdes (olivas), 100 g
Preparación
1. Cortar la cebolla en juliana, colocarla en un
En las pizzas rellenas, no hace falta dejar
fermentar la masa una vez puesta sobre la
chapa (lata o molde). Simplemente, se arma la
pizza con el relleno y se lleva al horno.
dedos hasta cubrir en forma pareja la base del
molde. Colocar el relleno elegido.
5. Estirar con las manos o palote (uslero) uno de
los bollos de 200 g.
6. Cubrir el relleno con la masa recién estirada y
realizar un doblez o repulgue (puede ser el mismo
que se utiliza en las empanadas o las tartas) para
que quede sellada.
7. Colocar la cobertura elegida y hornear a
240°C por 12 minutos o hasta que tome piso.
8. Luego, retirar del horno y agregar la
decoración elegida.
colador y volcarle agua hirviendo para sacarle la
acidez; condimentar con sal y pimienta, aceite,
orégano y ají molido. Dejar macerar durante 30
minutos.
2. Aceitar el molde, colocar el bollo de 350 g en
el centro y, con los dedos, estirar la masa hasta
los bordes.
3. Colocar la mozzarella rallada y cubrir con el
otro bollo estirado con la mano o con el palote
(uslero). Hacer un repulgue y colocar, arriba, la
cebolla condimentada.
4. Llevar a horno a 240°C durante 12 minutos.
5. Al retirar del horno, decorar con aceitunas.
Técnicas
para lograr
una buena
PIZZA
• Mise en place
La tarea previa al
amasado consiste en
pesar y medir todos los
elementos a utilizar y
ubicarlos sobre la mesa
de trabajo. Así, se evita
tener que detener el
amasado.
•Hidratación
Es de suma importancia
conocer el porcentaje
de agua a emplear en
una masa, pues de ello
dependerá el éxito o el
fracaso de la preparación.
Por lo general,
suele emplearse el 60%
de líquido con respecto
a la harina.
•Cocción
La temperatura ideal es
de 240°C. De esta
manera, la base queda
crocante y la miga,
esponjosa. En un horno
hogareño, esto se logra
si se coloca la pizzera
con la masa sobre la
chapa del horno
durante los primeros 10
minutos.
PDF compression, OCR, web optimization using a watermarked evaluation copy of CVISION PDFCompressor

CUENTA
CALORÍAS
50 cal
145 cal
45 cal
aportes
nutricionales
MANTECA (1 rulo, 7 gramos)
Contiene un 82% de grasa láctea y
un alto porcentaje de sodio. Se la
puede reemplazar por la margarina
sin ácidos grasos “trans”.
ATÚN FRESCO (1 filete chico)
Tiene grasa de excelente calidad y
protectora del corazón. Disminuye el
colesterol y los triglicéridos
sanguíneos.
LECHE
PARCIALMENTE DESCREMADA
(desnatada, 1/2 taza). Conserva los
nutrientes de la leche entera, pero con
menos grasas.
RECETAS
LIGHT
Por la licenciada Viviana Viviant, nutricionista
GUÍA DE
REEMPLAZOS
CAMBIOS
QUE
REDUCEN
CALORÍAS
En vez de…
Aceitunas
Calorías: 160
(promedio)
Use...
Alcaparras
(poseen un sabor
salado similar, pero
no tienen grasas)
Calorías: 25
Ahorra
135 calorías
En vez de…
Queso cheddar
o gruyère
Calorías: 380
Use...
Queso Por Salut light
(luego de unos días
en la heladera, la
pasta pierde agua y
puede rallarse
sin problema)
Calorías: 200
Ahorra
180 calorías
ENTRADA: Lentejas en ensalada (1 porción)
INGREDIENTES
● 1 taza tamaño té de lentejas
cocidas
● 1 huevo duro
● 4 tomates cherry
● 1 zanahoria
● 1/2 cebolla
● 2 cucharaditas tamaño té de
mayonesa light
● Jugo de limón a gusto
POSTRE: Helado de frutilla (4 porciones)
INGREDIENTES
● 2 potes de yogur descremado
sabor frutilla
● 200 g de frutillas
● Media taza de leche descremada
● 1 sobre de gelatina light sabor
cereza
● 1 clara de huevo
PREPARACIÓN
Lavar las frutillas y quitarles el
PREPARACIÓN
Cocinar las lentejas, o bien,
utilizar las enlatadas. Hervir el
huevo y picarlo. Lavar los
tomates. Rallar la zanahoria,
pelar y cortar la cebolla en
aros finos.
Mezclar los ingredientes,
aderezar y servir frío.
PLATO PRINCIPAL: Tacos de pollo (4 porciones)
INGREDIENTES
● 4 crepes medianas
● 4 pechugas de pollo, chicas
● 2 ajíes, 1 verde y 1 rojo
● 1 tomate grande
● 1 cebolla
● 2 dientes de ajo
● Perejil fresco picado
● Sal y pimienta a gusto
● Mostaza, 4 cditas. de postre
● Rocío vegetal en aerosol sabor
oliva
PREPARACIÓN
Cocinar las pechugas sin piel a
la plancha u horno, dejar
enfriar y cortar en tiras. Lavar y
cortar los ajíes de la misma
manera y el tomate en cubos.
Pelar y picar la cebolla junto
con el ajo y el perejil. Saltear los
vegetales en una sartén con
rocío vegetal en aerosol sabor
oliva y, luego, combinarlos con
el pollo.
cabito. Licuarlas con los yogures y
colocarlos en el recipiente de la
heladora. Agregar la leche, la
gelatina hidratada en medio vaso
de agua fría y la clara. Poner en
funcionamiento la heladora por 45
minutos. Retirar y servir en copas.
Para hacerlo sin heladora, licuar
las frutillas con el yogur y la leche.
Hidratar la gelatina en medio vaso
de agua fría y llevarla a baño de
APORTA
250 CALORÍAS POR PORCIÓN
APORTA
260 CALORÍAS POR PORCIÓN
Salpimentar. Dejar enfriar,
rellenar los panqueques y agregar
la mostaza. Servir frío o
caliente.
APORTA
60 CALORÍAS POR PORCIÓN
María. Batir la clara a
punto nieve e incorporar
la gelatina en forma
de hilo, muy suave, mientras
se sigue batiendo hasta
incorporarla totalmente. Volcar el
batido sobre el licuado y mezclar
en forma envolvente. Colocar en
un recipiente y llevar a la heladera.
Mantener en el congelador 30
minutos antes de servir.
B
U
E
N
A
74
S
A
L
U
D
Información nutricional
Valor calórico del menú completo: 570 calorías.
Entrada: hidratos de carbono, fibra, proteínas, vitaminas A,
complejo B, C y D, hierro, fósforo, potasio y magnesio.
Plato principal: hidratos de carbono, fibra, proteínas, beta carotenos,
vitaminas del complejo B, hierro, zinc, selenio y fósforo.
Postre: hidratos de carbono, fibra, proteínas, vitaminas A, B2,
B12, C y D, calcio, fósforo y potasio.
Equivalencias de medidas
1 kilo............................................................... 1.000 gramos
1 libra................................................................. 454 gramos
1 litro.................................................................... 10 decilitros
1 onza sólida....................................................... 28 gramos
1 onza líquida..................................................... 30 cm 3
PDF compression, OCR, web optimization using a watermarked evaluation copy of CVISION PDFCompressor

35 cal
ANANÁ
(1 rodaja gruesa)
Tiene acción antioxidante por su
contenido en beta carotenos y
vitamina C. Posee efecto diurético.
50 cal
GRISINES (3 unidades)
Es prácticamente lo mismo que comer
pan o galletitas. Son preferibles los de harina
integral, ya que aportan fibra
aunque el contenido graso es el mismo.
80 cal
ARVEJAS
(1/2 taza)
Aportan hidratos de carbono,
fibra, proteínas, beta carotenos, potasio,
magnesio, fósforo y hierro.
HELADOS: la mejor forma de servirlos
Conozca la manera en que los gourmet conservan y presentan los helados. Y
trasládela a su mesa.
MOMENTO
CLAVE: el enfriado
• El helado debe guardarse
siempre tapado, para evitar
que tome olores de otros
alimentos.
• Si un helado se cristalizó se
puede procesar y volver a
freezar para hacerlo retomar
consistencia.
• Para apreciar mejor su
sabor, sáquelo del congelador
o freezer unos minutos antes
de llevarlo a la mesa o páselo a
la heladera entre 10 y 15
minutos antes de tomarlo. Así
se aprecian mucho mejor sus
cualidades.
SU
PRESENTACIÓN
• Para que no se derritan
enseguida, conviene enfriar
las copas o compoteras en el
freezer un rato antes de servir
el helado.
• Las salsas calientes deben
servirse aparte y ponerse sobre
la mesa, para colocar a último
momento.
• Al servir, complete con
algún adorno comestible que,
además, realce la decoración.
Barquillos, cubanitos y otras
galletas combinan a la
perfección. También puede
espolvorearse con copos de
cereal, copitos de chocolate,
nueces o almendras molidas.
• Igualmente, recuerde que
debe estar decorado pero no
muy cargado. Demasiados
sabores no permiten apreciar
ninguno en particular.
SALSAS
Sabrosas y bajas en calorías
■ De frutillas (fresas)
Coloque en el recipiente de la
licuadora 1 taza de frutillas
(fresas), 3 cucharadas de azúcar,
cucharadas de fécula de maíz, 1/4
taza de agua y un poquito de jugo de
limón. Licue hasta obtener un puré.
Luego, pase por el tamiz y hierva
hasta que espese. Deje enfriar
revolviendo de vez en cuando.
■ De naranjas
Ubique en una cacerolita 1 taza
de jugo de naranja, 1 cucharadita
de fécula de maíz y 3 cucharadas
de azúcar. Revuelva sobre el fuego
continuamente hasta que hierva y
espese. Deje enfriar revolviendo de
vez en cuando.
PDF compression, OCR, web optimization using a watermarked evaluation copy of CVISION PDFCompressor