10WBC-x-Rezepte

Omeletts & Rührei 1-4
Eier
Möhrenspaghetti mit
Garnelen und Spiegelei
Bauernfrühstück 6
5
Thai-Suppe mit Huhn 7
Tomatensuppe mit
Zucchini
8
Suppe
Möhrensuppe mit Ingwer 9
Linsensuppe mit
Würstchen
10
Scharfer Bohneneintopf 11
Soljanka 12
Insalata Italia 13
Feldsalat mit Forelle 14
Thunfischmix 15
Salat
Rucola-Salat mit
Garnelen
16
Waldpilz-Salat 17
Antipasti-Teller 18
Hackfleisch-Salat 19
Rinderfilet im Serrano-
Mantel mit Brokkoli
20
Fleisch
Fisch
Serrano-Rucola-Pizza 21
Hähnchenbrust mit
Kräutertasche und
Blumenkohlpüree
22
Chili Con Carne 23
Mariniertes
Hähnchensteak
24
Putenrouladen 25
Fischcurry 26
Brokkoli-Garnelen-
Gemüse
Thunfischsteak mit
Avocado-Wasabi-Dip
27
28
Lachsfilet im Lauchbett 29
10WBC Basics
COOKBOOK
Koch dich schlank!
Fischfilet im Kräuter-
Zitronen Mantel
30

10WBC Basics
Tee mit Ingwer und
frischer Pfefferminze
31
Turbo-Tee mit Ingwer 32
Getränke
Buttermilchshake mit
Orange
33
Kefirshake mit Papaya 34
Erdbeermilchshake 35
Beerenshake mit Vanille 36
Erdbeer-Kaltschale 37
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Die Rezeptkategorien
10WBC
____________________
Diese Rezepte richten sich
konsequent nach
unseren Abnehm-
Empfehlungen.
Obst-Milch-Baustein
____________________
Diese Rezepte kannst
du nach dem Sport
genießen.
In allen Rezepten gelten die Mengenangaben für zwei Portionen.
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Eier
Omelett mit Schinken
und Champignons
1. Tomaten, Lauchzwiebeln und Champignons waschen,
putzen und in Würfel schneiden. Auch den Schinken in
Würfel schneiden. Die Kichererbsen gut unter laufendem
Wasser abspülen.
DIE ZUTATEN
_____________________________________________________________________
5 Cherrytomaten
2 Lauchzwiebeln
5 Champignons
100 g geräucherter
Schinken
100 g Kichererbsen
(Dose/Glas)
10 g Butter
4 Eier
2. Die Butter in einer beschichteten Pfanne erhitzen.
Champignons, Lauchzwiebeln, Schinken und Tomaten
darin anbraten. Die Kichererbsen dazugeben.
1. Die Eier verrühren, mit Pfeffer und Salz würzen und in die
Pfanne geben. Leicht stocken lassen.
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Eier
Omelett mit Bohnen
und Tomaten
1. Die Eier verquirlen und mit Pfeffer und Salz würzen. Butter
oder Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Die Eier
dazugeben.
2. Die Bohnen unter laufendem Wasser abspülen. Die
Cherrytomaten waschen und vierteln, den Schnittlauch
klein schneiden.
DIE ZUTATEN
____________________________________________________________________
4 Eier
Pfeffer, Salz
10 g Butter oder
Olivenöl
200 g Kidneybohnen
(aus der Dose
oder Glas)
4 Cherrytomaten
Schnittlauch
3. Bohnen und Tomaten zum Rührei geben und anbraten.
Schnittlauch garnieren.
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Eier
Rührei mit Schinken
und Tomaten
1. Die Tomaten waschen und in Hälften schneiden, dann den
Schinken in Würfel und die Frühlingszwiebel in Ringe
schneiden.
2. Die Kichererbsen abtropfen lassen und abwaschen.
3. Die Butter in einer heißen Pfanne zum Schmelzen bringen
und den Schinken und die Frühlingszwiebeln anbraten, dann
die Kichererbsen hinzugeben.
DIE ZUTATEN
_____________________________________________________________________
5 Eier
5 Cherrytomaten
5 Scheiben Schinken
(geräuchert)
100 g Kichererbsen
(Dose oder
Glas)
10 g Butter
1 Frühlingszwiebel
Feldsalat zum garnieren
Salz und Pfeffer
4. Die Eier in einer Schüssel zusammen mit den Tomaten
verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen. Dann in die
Pfanne geben.
5. Die Masse in der Pfanne so lange wenden und zerteilen, bis
die Eier fest sind.
6. Nach Belieben mit gewaschenem Feldsalat garnieren.
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Eier
Rührei mit Krabben
und Schinken
1. Die Eier aufschlagen und verquirlen, mit Salz und Pfeffer
würzen.
2. Die Krabben aus der Packung nehmen und in einem Sieb
unter fließend kaltem Wasser abbrausen, abtropfen lassen und
anschließend mit dem Zitronensaft beträufeln.
DIE ZUTATEN
_____________________________________________________________________
3 Eier
Salz, Pfeffer
1 Packung
Nordseekrabben
1 EL Zitronensaft
2 Scheiben Kochschinken
½
Zwiebel
1 TL Öl
¼ Bund Schnittlauch
3. Den Schinken in Streifen schneiden. Die Zwiebel schälen und
klein hacken.
4. Die Pfanne mit dem Öl erhitzen und zuerst den Schinken in die
Pfanne geben, kurz anbraten. Anschließend den Schinken an
den Pfannenrand schieben und die Zwiebeln zugeben, glasig
werden lassen und auch an den Rand der Pfanne, zu dem
Schinken, schieben.
5. Die Eier zugeben und fächerartig zusammenschieben, sodass
das Ei langsam stockt. Das Ei ebenfalls an den Rand der
Pfanne schieben (neben den Schinken) und die Krabben in die
Pfanne geben. Kurz umrühren und dann alles in der Pfanne
zusammenschieben und vorsichtig rühren und weiterbraten,
bis das Ei vollständig gestockt ist. Schnittlauch waschen,
trocken schütteln, hacken und über das Rührei streuen.
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Eier
Möhrenspaghetti mit
Garnelen und Spiegelei
1. Möhren schälen und mit dem Schäler weiter in dünne
Streifen schneiden (Möhrenspaghetti). Chilischote in
kleine Würfel schneiden. Die Butter in der Pfanne
erhitzen. Die Chilibohnen unter laufendem Wasser
abspülen.
2. Die Garnelen und die Chilischote zugeben und anbraten.
Den Dill klein schneiden. Die Zwiebel in Scheiben
schneiden und mit der Limettenschale zu den Garnelen
geben. Die Chilibohnen kurz mit anbraten.
3. Butter in einer zweiten Pfanne erhitzen und vier
Spiegeleier braten. Möhrenspaghetti und Eier auf dem
Teller anrichten und die Garnelen darüber geben. Mit Dill
garnieren.
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DIE ZUTATEN
_____________________________________________________________________
2 Möhren
100 g Chilibohnen
100 g Garnelen
1 Zwiebel
1 Chilischote
4 Eier
Schale einer Limette
1 EL Butter
Dill

Eier
Bauernfrühstück
1. Die Zwiebel hacken und die Pilze in Scheiben schneiden.
Die Eier mit Pfeffer und Salz verquirlen.
2. Ein wenig Öl in eine heiße Pfanne geben und den
Kochschinken anbraten und herausnehmen. In dieser
Pfanne anschließend die gehackten Zwiebeln und die in
Scheiben geschnittenen Pilze anbraten. Die Eier über die
Pilze in die Pfanne geben und bei geringer Hitze stocken
lassen.
3. Das so gebratene Omelett wird mit dem Kochschinken
und Schnittlauch angerichtet.
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DIE ZUTATEN
_____________________________________________________________________
1 kleine Zwiebel
5 Champignons
4 Eier
Pfeffer, Salz
3 Scheiben Kochschinken
Öl für die Pfanne
Schnittlauch

Suppe
Thai-Suppe mit Huhn
1. Die Knoblauchzehe abziehen, Ingwer schälen und in kleine
Stückchen schneiden. Zucchini und Paprika waschen,
Möhre schälen und beides klein schneiden. Brechbohnen
waschen, von Stielen befreien und fünf Minuten in
Salzwasser kochen. Wasser abgießen.
2. Das Gemüse, den Knoblauch und den Ingwer in einem Topf
mit heißem Öl ca. 1 Minute andünsten. Brühe und
Kokosmilch dazugeben. Currypaste einrühren und
aufkochen.
3. Hähnchenbrustfilet waschen, abtupfen und in Streifen
schneiden. Das Fleisch zur Brühe und dem Gemüse in den
Topf geben und 7 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln
lassen. Mit Pfeffer, Salz und Zitronensaft abschmecken.
DIE ZUTATEN
_____________________________________________________________________
1 Knoblauchzehe
20 g Ingwer
1 Zucchini
1 Paprika
1 Möhre
100 g Brechbohnen
1 EL Olivenöl
250 ml Gemüsebrühe
100 ml Kokosmilch
1 TL Currypaste
200 g Hähnchenbrustfilet
Pfeffer, Salz
2 TL Zitronensaft
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Suppe
Tomatensuppe mit Zucchini
1. Zwiebel und Knoblauchzehen schälen und klein würfeln.
Öl in der Pfanne erhitzen, Zwiebel und Knoblauch glasig
dünsten.
2. Die Tomaten und Gemüsebrühe in einem Topf für 5
Minuten kochen lassen. Die Zucchini waschen, schälen,
in kleine Stifte schneiden und in heißem Öl anbraten.
3. Die Tomatensuppe mit einem Mixstab pürieren, mit
Pfeffer, Salz und Limettensaft abschmecken und die
Zucchini dazugeben.
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DIE ZUTATEN
_____________________________________________________________________
1 Zwiebel
2 Zehen Knoblauch
1 EL Olivenöl
1 Dose Tomaten in
Stücken
250 ml Gemüsebrühe
1 Zucchini
Pfeffer, Salz
½
Limette (Saft)

Suppe
Möhrensuppe mit
Ingwer
1. Möhren schälen und in Scheiben schneiden. Schalotten und
Ingwer schälen und klein würfeln. Bohnen unter laufendem
Wasser abspülen.
2. Öl im Topf erhitzen, Ingwer und Schalotten darin dünsten, bis
die Schalotten glasig sind. Die Möhren zugeben und
anbraten. Nach etwa 5 Minuten die Bohnen zugeben. Die
Brühe dazu gießen und die Suppe bei mittlerer Hitze 20
Minuten kochen, bis das Gemüse weich gegart ist.
DIE ZUTATEN
___________________________________________________________________
10 Möhren
3 Schalotten
20 g Ingwer
100 g weiße Bohnen
2 EL Olivenöl
700 ml Gemüsebrühe
50 g Butter
½
Zitrone (Saft)
1 TL Currypaste
Pfeffer, Salz
3. Die Suppe mit dem Mixstab pürieren. Mit Butter, Currypaste,
Zitronensaft, Pfeffer und Salz abschmecken.
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Suppe
Linsensuppe mit Würstchen
1. Möhren schälen und klein würfeln. Schalotten würfeln.
2. Möhren und Schalotten in einem großen Topf im heißen
Öl zusammen mit den Schinkenwürfeln andünsten.
Linsen hinzufügen und mit 500 ml Wasser ablöschen.
Gemüsebrühenpulver und Tomatenmark zugeben.
3. Suppe bei schwacher Hitze zehn bis zwölf Minuten
köcheln lassen. Mit Pfeffer und Salz abschmecken. Die
Würstchen in der Suppe erhitzen.
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DIE ZUTATEN
_____________________________________________________________________
2 Möhren
2 Schalotten
2–3 EL Olivenöl
100 g Schinkenwürfel
250 g Linsen
(aus Dose oder
Glas)
500 ml Wasser
2 TL Gemüsebrühe
(Pulver)
3 EL Tomatenmark
Pfeffer, Salz
4 Würstchen

Suppe
Scharfer
Bohneneintopf
1. Schalotten und Knoblauch schälen und fein würfeln. Die
Chilischote entkernen und in kleine Streifen schneiden.
1. Alles im heißen Öl anbraten. Tomaten waschen und
vierteln, hinzufügen und mit Paprikapulver bestreuen.
Tomatenmark unterrühren, mit Essig ablöschen. Brühe
zugießen. Die Suppe bei mittlerer Hitze für 30 Minuten
köcheln lassen.
2. Pürieren, durch ein Sieb in einen zweiten Topf geben. Die
Bohnen unter laufendem Wasser waschen und abtropfen
lassen. Bohnen und klein gewürfelte Debrecziner zur
Suppe geben.
DIE ZUTATEN
_____________________________________________________________________
3 Schalotten
2 Zehen Knoblauch
1 Rote
Chilischote
3 EL Olivenöl
200 g Cherrytomaten
1 EL Paprikapulver
1 EL Tomatenmark
50 ml Essig
700 ml Gemüsebrühe
100 g Kidneybohnen
(aus Dose oder
Glas)
100 g weiße Bohnen
(aus Dose oder
Glas)
2 Debrecziner
(oder
Paprikawurst)
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Suppe
Soljanka
1. Öl in einen Topf geben, gehackte Zwiebel mit der Wurst
und dem Fleisch anbraten. Gewürfeltes Gemüse
dazugeben – wichtig hierbei sind nur Paprika,
Dosentomaten und zwei bis drei saure Gurken für den
typischen Geschmack. Andere Gemüse können nach
Belieben beigefügt werden.
2. Mit der Gemüsebrühe ablöschen und köcheln lassen.
3. Hier gibt es keine Vorschriften, alles nach Geschmack
und Gutdünken.
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DIE ZUTATEN
_____________________________________________________________________
Soljanka ist die typische
polnische „Reste-Suppe“:
alles rein, was der Vorrat
hergibt:
etwas Öl
1 Zwiebel
1 Paar Würste
Etwas Fleisch
1-2 Karotten
1 Stange Sellerie
1 Paprika
1 Dose Tomaten
2-3 saure Gurken
200 ml Gemüsebruḧe
Etwas Tomatenmark

Salat
Insalata Italia
1. Die Eier einstechen und in einem kleinen Topf in
kochendem Wasser 9 Minuten hart kochen. Salat waschen,
putzen und in einem Sieb abtropfen lassen. Cherrytomaten
waschen und vierteln.
2. Aus Olivenöl, Essig, Senf, Pfeffer und Salz eine Vinaigrette
zubereiten.
DIE ZUTATEN
___________________________________________________________________
4 Eier
100 g Feldsalat
5 Cherrytomaten
2 EL Olivenöl
1 EL Essig
1 TL Senf
Pfeffer, Salz
200 g Bündner
Fleisch
3. Die Eier schälen und halbieren. Das Bündner Fleisch in
feine Streifen schneiden, mit Salat, Tomaten und der
Vinaigrette vermischen. Die Eier auf dem Salat anrichten.
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Salat
Feldsalat mit Forelle
1. Die Eier einstechen und in einem kleinen Topf in
kochendem Wasser 9 Minuten hart kochen. Möhren,
Frühlingszwiebeln und Tomaten waschen, die Möhren
schälen, die Pilze putzen und alles klein schneiden.
2. Butter in einer Pfanne erhitzen, erst die Möhren und
Frühlingszwiebeln anbraten, anschließend die Tomaten
und Pilze hinzugeben.
3. Den Salat waschen, putzen und im Sieb abtropfen lassen.
Die Eier schälen und halbieren. Eine Vinaigrette aus
Olivenöl, Essig, Senf, Kapern und den Gewürzen
anrühren und über den Salat geben. Den Fisch klein
schneiden und mit den Eiern auf dem Salat anrichten.
DIE ZUTATEN
_____________________________________________________________________
4 Eier
2 Möhren
2 Frühlingszwiebeln
6 Cherrytomaten
3 Pilze
10 g Butter
100 g Feldsalat
2 EL Olivenöl
1 TL Essig
1 TL Senf
1 EL Kapern
Pfeffer, Salz
2 Forellenfilets
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Salat
Thunfischmix
1. Die Eier einstechen und in einem kleinen Topf in
kochendem Wasser 9 Minuten hart kochen. Die Tomaten
waschen und in Würfel scheiden. Die Kichererbsen unter
laufendem Wasser abspülen und gut abtropfen lassen.
2. Den Thunfisch abtropfen lassen und zerkleinern. Das
Basilikum waschen und grob hacken.
3. Die Eier schälen und klein würfeln. Tomaten, Kapern, Eier,
Thunfisch und Basilikum mischen. Mit Olivenöl beträufeln,
pfeffern und salzen.
DIE ZUTATEN
___________________________________________________________________
3 Eier
4 Tomaten
100g
Kichererbsen
(aus Dose oder
Glas)
1 Dose Thunfisch
(im eigenen
Saft)
frische Basilikumblätter
1 EL Kapern
1 EL Olivenöl
Pfeffer, Salz
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Salat
Rucolasalat mit Garnelen
1. 1 EL Olivenöl bei mittlerer Hitze in einer Pfanne erhitzen.
Den Knoblauch abziehen und fein hacken, eine Zitrone in
Scheiben schneiden, die andere auspressen und den
Rosmarin waschen und klein zupfen.
2. Alles in der Pfanne erhitzen, bis der Knoblauch leicht
braun wird. Die Garnelen mit Zitronensaft beträufeln,
pfeffern und salzen, dann in die Pfanne geben und
anbraten. Die Bohnen unter fließendem Wasser waschen
und abtropfen lassen. Dann mit in die Pfanne geben.
3. Den Rucolasalat waschen und abtropfen lassen. Die
Tomaten waschen und halbieren. Den Salat anrichten,
Garnelen und Tomaten zugeben, mit Pfeffer, Salz,
Oregano, gehacktem Basilikum,
1 EL Olivenöl und Balsamicoessig abschmecken.
DIE ZUTATEN
_____________________________________________________________________
2 EL Olivenöl
1 Knoblauchzehe
2 Zitronen
200 g Garnelen
200 g weiße Bohnen
(aus Dose oder
Glas)
100 g Rucola
8 Cherrytomaten
1 EL Balsamicoessig
Pfeffer, Salz, Rosmarin,
Oregano, Basilikum,
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Salat
Waldpilz-Salat
1. Die Petersilie waschen und hacken. Die Pilze putzen und
würfeln. Den Bacon in kleinere Stücke schneiden.
2. Zucchini waschen und würfeln. Zwiebel schälen und in
kleine Würfel schneiden.
3. Die Waldpilze in einer Pfanne anbraten ohne Butter oder
Öl. Die Zwiebeln zugeben und mit Salz und Pfeffer würzen.
Nachdem alles kurz angebraten wurde, in eine Schüssel
geben.
DIE ZUTATEN
___________________________________________________________________
300 g frische Pilze
1 Zucchini
4 Scheiben Bacon
1 Zitrone (Saft
und Schale)
2 Zwiebeln
1 EL Olivenöl
1 TL Chilipulver
1 Bund Petersilie
Salz und Pfeffer
4. Dann den Bacon knusprig braten ohne Öl oder Butter. Auf
einem Blatt Küchenrolle abtropfen lassen.
5. Zucchini in die Pfanne geben mit Salz und Pfeffer würzen
und auf mittlerer Stufe anbraten. Dann die Pilze zugeben.
6. Den Waldpilzmix auf einen Teller geben und mit
Zitronensaft und Schale, Olivenöl. Salz, Chilipulver, Pfeffer
und Petersilie abschmecken. Zum Schluss mit dem Bacon
garnieren und servieren.
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Salat
Antipasti-Teller
1. Paprika und Zucchini waschen, putzen und in große
Stücke schneiden. Champignons putzen und vierteln.
Knoblauch schälen und klein hacken.
2. Öl in der Pfanne erhitzen. Den Knoblauch glasig
dünsten. Paprika und Zucchini darin anbraten. Die
Champignons zugeben. Alles mit Pfeffer, Salz,
Rosmarin und Thymian würzen.
3. Für die Marinade Limettensaft, Essig, Öl und Senf
verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Den
Parmaschinken und das Gemüse auf einer großen
Platte anrichten und mit der Marinade beträufeln.
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DIE ZUTATEN
_____________________________________________________________________
2 Paprikas
1 Zucchini
100 g Champignons
1 Knoblauchzehe
1 EL Olivenöl
Pfeffer-Salz
etwas Rosmarin
Thymian
100 g Parmaschinken
FÜR DIE MARINADE:
1 Limette (Saft)
3 EL Balsamico
5 EL Olivenöl
1 TL Senf
Pfeffer, Salz

Salat
Hackfleisch-Salat
1. Pfanne erhitzen und das Hackfleisch braun anbraten, dabei
mit Salz und Pfeffer würzen.
2. Das Gemüse waschen. Die Tomaten würfeln, die Karotten
in Scheiben schneiden. Die Zwiebel schälen und in Ringe
schneiden. Die grünen Bohnen weich kochen und mit
kaltem Wasser abschrecken, dann abkühlen lassen.
3. Für das Dressing: Olivenöl, Essig, Jalapeño, Salz und
Pfeffer mischen.
4. Den Salat in eine Schüssel geben, das Hackfleisch darauf
geben und mit der Dressing bedecken.
DIE ZUTATEN
___________________________________________________________________
500 g Hackfleisch
10 Cherrytomaten
2 Karotten
1 Handvoll grüne Bohnen
1 Rote Zwiebel
2 Handvoll Blattsalat
DRESSING:
2 EL Olivenöl
2 EL Essig
½
Jalapeño
Schote
Salz und Pfeffer
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Fleisch
Rinderfilet im Serrano-Mantel
mit Brokkoli
1. Die Butter in einer Pfanne erhitzen und darin den Brokkoli
mit der Zimtstange und der Vanille bei niedriger Hitze
garen, anschließend pfeffern und salzen. Das Rinderfilet
mit Salz einreiben und pfeffern. Das Fleisch in Butter
rundherum anbraten. Die Tomaten waschen und
halbieren.
2. Das Rinderfilet aus der Pfanne nehmen und mit Serrano-
Schinken ummanteln, dann erneut anbraten. Die Tomaten
zum Brokkoli geben.
3. Das Filet aus der Pfanne nehmen und die Mandeln in die
restliche Butter geben und anrösten. Die Mandeln zum
Brokkoli geben, die Zimtstange herausnehmen. Fleisch
und Gemüse auf einem Teller anrichten.
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DIE ZUTATEN
_____________________________________________________________________
20 g Butter
200 g Brokkoli
1 Zimtstange
1 Vanilleschote
(Mark)
Pfeffer, Salz
200 g Rinderfilet
5 Cherrytomaten
100 g Serranoschinken
1 Handvoll Mandeln
(gestiftet)

Fleisch
Serrano-Rucola-Pizza
1. Den Blumenkohl zerteilen, säubern und fein raspeln. In
Alufolie luftdicht einpacken und 6 Minuten im Backofen bei
170°C garen, kein Wasser zugeben!
2. Aus den Ofen nehmen und abkühlen lassen. Dann mit dem
Ei, Salz, Pfeffer, 1 TL Oregano und 1 TL getrockneten
italienischen Kräutern vermengen.
3. Teig auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech
streichen und 10-12 Minuten bei 160°C backen bis der
Rand braun wird.
4. Die Tomatensoße in einem Topf aus Olivenöl, Zwiebeln und
Tomatenstücke & Tomatenmark herstellen. Mit den
italienischen Kräutern, Salz und Pfeffer würzen.
5. Die Tomatensoße auf den Pizzaboden streichen, mit dem
Schinken und Rucola belegen.
DIE ZUTATEN
___________________________________________________________________
½
Blumenkohl
1 Ei
Salz, Pfeffer, Oregano,
italienische Kräuter
Soße:
½ Dose Tomaten in
Stücken
1 EL Tomatenmark
1 EL Olivenöl
¼
kleine Zwiebel
(klein gehackt)
Belag:
1 Bund Rucola
80 g Serranoschinken
Salz, Pfeffer
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Fleisch
Hähnchenbrust mit Kräutertasche
und Blumenkohlpüree
1. Blumenkohl klein schneiden. Wasser im Topf zum Kochen
bringen, Salz dazugeben und den Blumenkohl darin 5
Minuten garen. Petersilie, Knoblauch und Zwiebel ganz klein
schneiden und vermischen.
2. Eine Tasche in die Hühnerbrust schneiden und mit der
Kräutermischung füllen, das Fleisch würzen. Das Olivenöl in
einer Pfanne erhitzen, dann das Fleisch kurz scharf anbraten
und anschließend auf beiden Seiten bei mittlerer Hitze
goldbraun durchgaren.
3. Den weichen Blumenkohl und die Bohnen in einen Mixer
geben. Senf, Meerrettich, Muskatnuss, Pfeffer und Salz
zugeben und mixen. Zum Schluss das Blumenkohlpüree und
das Fleisch auf einem Teller anrichten.
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DIE ZUTATEN
_____________________________________________________________________
200 g Blumenkohl
etwas Petersilie
1 Knoblauchzehe
1 Zwiebel
100 g Hähnchenbrust
Pfeffer, Salz
1 EL Olivenöl
100 g weiße Bohnen
1 TL Senf
1 TL Meerrettich
1 Msp. Muskatnuss

Fleisch
Chili Con Carne
1. 2 EL Olivenöl in der Pfanne erhitzen und das Hackfleisch
anbraten. Zwiebel, Möhren, Paprika, Chilischote,
Knoblauch und Tomaten in kleine Würfel schneiden.
2. 1 EL Öl in einer zweiten Pfanne erhitzen und das Gemüse
darin anbraten. Das Hackfleisch und das Gemüse in einen
großen Topf geben.
3. Die Bohnen unter laufendem Wasser abspülen und in den
Topf geben. Tomatensoße zugeben, mit Senf, Pfeffer, Salz
und Kakao abschmecken. Den Thymian dazugeben.
DIE ZUTATEN
___________________________________________________________________
3 EL Olivenöl
200 g Hackfleisch
1 Zwiebel
2 Möhren
1 Paprika
1 Chilischote
1 Knoblauchzehe
2 Tomaten
250 g Kidneybohnen
250 ml Tomatensoße
1 TL Senf
Pfeffer, Salz
½ TL Kakao
etwas Thymian
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Fleisch
Marinierte Hähnchensteak
1. Die Haḧnchensteaks waschen und trocken tupfen.
2. Für die Marinade alle Zutaten vermengen und über das
Fleisch geben. Mind. 6 Stunden im Kühlschrank ziehen
lassen und anschließend von beiden Seiten 2 Minuten
braten oder grillen. Mit einfachem grünen Salat servieren.
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DIE ZUTATEN
_____________________________________________________________________
2 Haḧnchensteaks
3 EL körniger Senf
1 EL normaler,
scharfer Senf
Salz und Pfeffer
2 EL Öl
1 TL Kraüteressig
1 Prise granuliertes
Zwiebelpulver

Fleisch
Putenroulade
1. Die Putensteaks abbrausen, trocken tupfen und zwischen
zwei Klarsichtfolien mit einem Fleischklopfer flach und dünn
klopfen. Das Fleisch pfeffern und nur sehr sparsam salzen.
2. Die getrockneten Tomaten sehr klein würfeln, auf jedes
Fleischstück eine Scheibe Speck legen und die
Tomatenwürfel darauf verteilen. Beide Steaks zu Rouladen
aufrollen. Jeweils drei Scheiben Speck überlappend
auslegen, eine Roulade darauflegen und mit dem Speck
einwickeln. Mit einer Rouladennadel oder einem
Zahnstocher fixieren.
DIE ZUTATEN
___________________________________________________________________
2 Putensteaks
Pfeffer, Salz
6 getrocknete
Tomaten
(in Öl
eingelegt)
8 Scheiben dünner Speck
(Bacon)
250 ml Gemüsebrühe
1 Zucchini
3. Die Rouladen von allen Seiten in einer Pfanne anbraten
und mit der Gemüsebrühe ablöschen. Anschließend 20
Minuten im auf 170 °C vorgeheizten Backofen fertig garen.
4. Dazu passt Zucchinigemüse (Zucchini waschen, in Stücke
schneiden und kurz in der Pfanne schwenken).
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Fisch
Fischcurry
1. Das Öl in einem Topf oder Pfanne erhitzen. Die gehackte
Zwiebel und Knoblauch darin glasig anschwitzen. Das
Currypulver zugeben und 1 Minute ziehen lassen.
2. Mit der Gemüsebrühe ablöschen und aufkochen lassen.
3. Die gehackte Karotte und die Linsen zugeben und 10 - 12
Minuten köcheln lassen.
4. Sind die Linsen weich, wird die fein gewürfelte Chili und
die Kokosmilch zugegeben. Nochmals aufkochen lassen
und anschließend mit dem Zauberstab pürieren. Mit Salz
und Pfeffer abschmecken.
5. Die Temperatur reduzieren und nun den in Stücke
geschnittenen Fisch in die Soße geben. Zum gar ziehen
benötigt der Fisch je nach Sorte ca. drei Minuten.
DIE ZUTATEN
_____________________________________________________________________
250 g Fischfilet, z.B.
Steinbeißer
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
350 ml Gemüsebrühe
1 TL Currypulver
50 g rote Linsen
1 Karotte
1 Dose Kokosmilch
½
Chili
2 EL Rapsöl
Salz und Pfeffer
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Fisch
Brokkoli-Garnelen
Gemüse
1. Den Brokkoli putzen, klein schneiden und in kochendem
Wasser 5 - 8 Minuten garen. Die Garnelen vom Schwanz
befreien, waschen und trocken tupfen. 1 EL Öl in einer
Pfanne erhitzen, die Garnelen darin anbraten.
DIE ZUTATEN
___________________________________________________________________
1 Brokkoli
200 g Garnelen
2 EL Olivenöl
200 g mexikanischer
Gemüsemix
(tiefgefroren)
4 Cherrytomaten
100 g Tomatensoße
Pfeffer, Salz
2. In einer zweiten Pfanne 1 EL Öl erhitzen und das
mexikanische Gemüse anbraten. Die Tomaten waschen,
vierteln und zur Gemüsepfanne geben.
3. Den Brokkoli abtropfen lassen und mit den Garnelen und
der Tomatensoße ebenfalls zur Gemüsepfanne geben. Mit
Pfeffer und Salz abschmecken.
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Fisch
Thunfischsteaks mit
Wasabi-Avocado-Dip
1. Paprika waschen, putzen, die Haut mit einem Sparschäler
abschälen und das Fruchtfleisch in Würfel schneiden.
2. Koriander waschen, zupfen und fein schneiden. Die
Avocado halbieren, den Stein entfernen, mit einem Löffel
das Fruchtfleisch aus beiden Hälften heben, in einen
Mixbecher füllen, frischen Limettensaft sowie etwas Olivenöl
hinzugeben und mit Hilfe eines Pürierstabs sämig mixen.
3. Mit Salz, großzügig Wasabi-Paste und ggf. nochmals mit
Limettensaft abschmecken, Paprika und Koriander
einrühren.
4. Die Thunfischsteaks mit Salz und Pfeffer würzen, je nach
Dicke 1-2 Minuten von jeder Seite in einer Pfanne mit
Olivenöl anbraten, sodass der Fisch im Kern noch glasigroh,
aber lauwarm ist.
5. Thunfischsteaks zusammen mit dem Avocado-Dip
servieren.
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DIE ZUTATEN
_____________________________________________________________________
1 Stk. rote Paprika
1 Stk. Avocado (sehr
reif!)
2 Stk. Limetten
½ Bund
Koriander (oder
alternativ
Blattpetersilie)
2 Stk. Thunfischsteaks
á 200 g
Wasabi-Paste
Olivenöl
Salz
schwarzer Pfeffer aus der
Mühle

Fisch
Lachsfilet im
Lauchbett
1. Lauch putzen, der Länge nach halbieren, waschen und in halbe
Ringe schneiden. Schalotte schälen und in Würfel schneiden.
Paprika waschen, mit einem Sparschäler schälen, entkernen und
in Würfel schneiden.
2. Den Lachs mit Salz, Pfeffer und Zitronenabrieb würzen. Einen
Teller mit Olivenöl bestreichen, den Lachs darauf setzen, diesen
auch großzügig mit Olivenöl bestreichen, den ganzen Teller straff
mit Frischhaltefolie abdecken und im Backofen bei 80°C Umluft
garen. (ca. 30 Min.)
DIE ZUTATEN
___________________________________________________________________
2 Stangen Lauch
1 Schalotten
1 Rote Paprika
2 Lachsfilets (je
200 g)
1 Zitrone (Saft)
200 g Brühe
Pfeffer, Salz
1 EL Olivenöl
Salz
schwarzer Pfeffer aus der
Mühle
3. Die Schalotten mit Olivenöl in einer Pfanne glasig anschwitzen,
Paprika und Lauch dazugeben, kurz mit anschwitzen, mit der
Brühe ablöschen, Deckel darauf geben, bei milder Hitze ca. 5
Minuten dünsten, Deckel entfernen und etwas einkochen lassen.
4. Mit Salz, Pfeffer und frischem Zitronensaft abschmecken.
Gemüse anrichten und den gegarten Lachs darauf setzen.
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Fisch
Fischfilet im Kräuter-Zitronen-
Mantel mit Karottennest
1. Das Lachsfilet in einer Marinade aus dem Saft einer
halben Zitrone, Kräutern, Olivenöl, Salz, Pfeffer
mindestens 1 Stunde ziehen lassen.
2. Dann das marinierte Lachsfilet trocken tupfen und in einer
Grillpfanne von beiden Seiten ca. 2 Minuten braten.
3. Die Karotten schälen und mit einem Spiralschneider in
Spaghettispiralen schneiden. Mit etwas Olivenöl, Salz und
Pfeffer in einer Pfanne schwenken und leicht garen. Mit
den Zitronenscheiben und zusammen mit dem Fisch
anrichten.
DIE ZUTATEN
_____________________________________________________________________
1 Lachsfilet
1 Zitrone (Bio)
50 g Kräuter
(tiefgefroren)
Olivenöl
Pfeffer, Salz
2 Karotten
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Getränke
Tee mit Ingwer
und frischer Pfefferminze
1. Einen halben Liter Wasser in einem Topf zum Kochen
bringen. Den Ingwer mit Schale in Scheiben schneiden,
die Zitrone waschen und vierteln.
2. Pfefferminze, Zitrone und Ingwer in ein Glas geben.
3. Mit kochendem Wasser übergießen.
DIE ZUTATEN
_____________________________________________________________________
½ Liter Wasser
3 cm Stück Ingwer
Frische Pfefferminzblätter
1 Zitrone (Bio)
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Getränke
Turbo-Tee mit Ingwer
1. Wasser in einem Topf zum Kochen bringen. Den grünen
Tee 2 – 3 Minuten im kochenden Wasser ziehen lassen.
DIE ZUTATEN
___________________________________________________________________
1 Liter Wasser
3 Beutel grüner Tee
5 cm Stück Ingwer
1 Zitrone
2. Den Ingwer und die gewaschene Zitrone in Scheiben
schneiden. Alles in eine große Kanne geben.
3. Mit grünem Tee übergießen.
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Getränke
Buttermilchshake mit Orange
(an Sporttagen und LoadDay)
1. Die Buttermilch in einen Mixbehälter geben.
2. Etwas Schale der Orange abreiben (nur bei Bio). Danach
die Orange halbieren und auspressen. Orangensaft und
Limettensaft in den Becher geben und alles mixen.
DIE ZUTATEN
_____________________________________________________________________
250 ml Buttermilch
1 Orange (Bio)
½
Limette (Saft)
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Getränke
Kefirshake mit Papaya
(an Sporttagen und LoadDay)
1. Den Kefir in einen Mixbehälter geben.
DIE ZUTATEN
___________________________________________________________________
250 ml Kefir
1 Reife Papaya
1 Reife Birne
1 Msp. Zimt
2. Die Papaya schälen, halbieren und die Kerne entfernen.
Dann in kleine Würfel schneiden.
3. Die Birne schälen, halbieren und in Stücke schneiden. Obst,
Zimt und Kefir mit einem Mixstab mixen.
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Getränke
Erdbeermilchshake
(an Sporttagen und LoadDay)
1. Die Milch mit dem Quark und den
Erdbeeren in einen Mixer geben und
schaumig schlagen.
2. Ein wenig Milch extra mit einem
Milchaufschaümer aufschlagen und auf
den Drink geben.
DIE ZUTATEN
_____________________________________________________________________
200 ml Vollmilch
1 EL Quark
100 g Erdbeeren
oder andere
rote Beeren
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Getränke
Beerenshake mit
Vanille (an Sporttagen und LoadDay)
1. Die Beeren vorsichtig waschen, ggf. den Strunk entfernen
und auf Küchenkrepp abtrocknen lassen.
2. Vanilleschote der Länge nach halbieren und das Mark
herauskratzen.
DIE ZUTATEN
___________________________________________________________________
200 ml Vollmilch
1 EL Quark
100 g Beeren nach
Belieben (z.B.
Heidel-, Himoder
Erdbeeren)
1 Stk. Vanilleschote
3. Die Milch mit dem Quark, dem Vanillemark und den Beeren
in einen Mixer geben und schaumig mixen.
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Getränke
Erdbeer-Kaltschale
(an Sporttagen und LoadDay)
1. Die Erdbeeren waschen, putzen und pürieren.
2. Den Joghurt cremig aufschlagen und mit dem
Erdbeerpüree anrichten.
3. Wer mag, kann einen Spritzer Balsamico-Essig auf das
Erdbeerpüree geben
DIE ZUTATEN
_____________________________________________________________________
200 g Erdbeeren
2 Becher Naturjoghurt
Balsamico-Essig
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