Dossier 3r d'ESO - IES Sineu

PROGRAMACIÓ D’EDUCACIÓ FÍSICA 3r ESO
UNITAT DIDÀCTICA 1: Condició Física i Salut I
1. Les qualitats físiques bàsiques.
1.1. La resistència (classificació i influència sobre l’organisme)
1.2. La força (classificació i influència sobre l’organisme)
1.3. La velocitat (classificació i influència sobre l’organisme)
1.4. La flexibilitat (classificació i influència sobre l’organisme)
1.5. Treball de les qualitats físiques amb diferents sistemes i mètodes.
1.6. Millora dels tests de condició física.
1.7. Identificació i diferenciació d’exercicis de força i flexibilitat.
2. Fonaments anatòmics aparell locomotor i localització músculs i ossos cos humà.
3. El sistema cardiorespiratori
UNITAT DIDÀCTICA 2: Gimnàstica Artística Esportiva.
1. Història i característiques generals.
2. Puntuació de les competicions.
3. Tipus d’elements gimnàstics.
5. Proves de les modalitats masculines i femenines.
6. Execució d’elements d’enllaç i acrobàcies a terra.
7. Execució d’habilitats en aparells.
UNITAT DIDÀCTICA 3: El bàsquet.
1. Història.
2. Reglament.
3. Tècniques bàsiques.
4. Situacions de joc (modificat, joc reduït)
5. Treball de la condició física mitjançant els esports col·lectius
UNITAT DIDÀCTICA 4: L’expressió corporal.
1. Definició
2. Objectius de l’expressió corporal.
3. Disciplines en què és imprescindible un bon treball expressiu.
4. Representació de personatges i situacions de forma individual.
5. Exercicis de comunicació no verbal en parelles i grups.
6. Execució en grup de petites coreografies i representació de temes i situacions en
suport sonor o no.
UNITAT DIDÀCTICA 5: El voleibol.
1. Història.
2. Reglament.
3. Tècniques bàsiques.
4. Situacions de joc (modificat, joc reduït i amb diferents materials)
UNITAT DIDÀCTICA 6: L’atletisme
1. Història
2. Reglament
3. Curses, salts i llançaments
4. Pràctica de diferents modalitats en una sortida extraescolar.
1

UNITAT DIDÀCTICA 1: CONDICIÓ FÍSICA I
1. Les qualitats físiques bàsiques (tipus en què es classifiquen i influència sobre
l’organisme).
Les qualitats físiques bàsiques o condicionals són la resistència, la força,
la flexibilitat i la velocitat.
1.1. La resistència
DEFINICIÓ: És la capacitat de mantenir un esforç físic durant un temps prolongat.
CLASSIFICACIÓ:
Resistència aeròbica: Un esforç de resistència és aeròbic quan l’oxigen que
arriba als músculs que treballen és suficient per realitzar l’exercici. Direm
que és un treball en equilibri (hi ha una concordança entre l’oxigen que
necessitem i el que poden aportar les funcions orgàniques). Una activitat
aeròbica serà de llarga durada (temps, metres...) i de poca intensitat
(pulsacions...). Exemples: córrer, ballar, patinar ... a baixa velocitat i durant
més 15-20 minuts
Resistència anaeròbica: Quan realitzam un esforç d’alta intensitat, l’oxigen
que arriba als músculs és insuficient i poc a poc el cos es va esgotant.
Aquests esforços realitzats amb dèficit d’oxigen els denominarem
anaeròbics i són molt intensos i de curta durada.. Exemples: 200 metres
lliures, nedar 100 metres ... (són esforços efectuats a la major velocitat
possible).
INFLUÈNCIA SOBRE L’ORGANISME:
Si regularment (3 dies a la setmana mínim) es practica un esforç de resistència, la
persona aconsegueix aguantar l’esforç durant més temps i cansar-se menys. Això és degut a què
en el seu cos s’han produït els següents canvis:
- Augment dels glòbuls rojos (encarregats de transportar oxigen).
- Augment de la grandària del cor i la força del múscul cardíac (més capacitat pel
bombeig de sang)
- Augment de la capacitat respiratòria (volum d’aire que capten els pulmons)
- Disminució de la freqüència cardíaca de repòs.
La força
DEFINICIÓ: És la capacitat que tenen els músculs de contreure’s per vèncer una
oposició externa.
CLASSIFICACIÓ:
Força màxima: És la màxima força que una persona és capaç de realitzar. El
múscul exerceix una tensió màxima per vèncer una oposició molt gran.
Quan s’entrena la força màxima es realitzen exercicis amb molt poques
repeticions i poca velocitat però el pes a superar és molt alt (quasi el màxim
de les possibilitats de l’atleta). És el cas de l’halterofilista.
Força ràpida o explosiva: S’exerceix al realitzar un moviment de força al
màxim de les nostres possibilitats. Ex: llançament de disc, salt d’alçada....
Força-resistència: S’utilitza quan cal realitzar un moviment de força durant
molt de temps i de forma continuada. Són de força-resistència tots aquells
exercicis que executam a ritme suau i durant bastant de temps o realitzant
moltes repeticions. Exemples: 3x20 abdominals, remar, 20 flexions de
braços...
2

INFLUÈNCIA SOBRE L’ORGANISME:
El treball i l’entrenament de la força produeixen ràpides millores sobre l’organisme.
Això és degut als següents factors:
Augmenta la grandària de les fibres musculars i, per tant, augmenta la
grandària del múscul. Aquest fenomen s’anomena hipertrofia muscular.
També augmenta la grandària dels tendons que uneixen el múscul a
l’articulació.
El múscul augmenta les seves reserves d’energia.
Es facilita el manteniment de postures correctes amb l’augment del to
muscular (grau de tensió dels músculs en repòs)
La flexibilitat
DEFINICIÓ: És la qualitat física que ens permet realitzar moviments de gran amplitud
amb alguna part del nostre cos.
CLASSIFICACIÓ: Hi ha dos components fonamentals que condicionen la flexibilitat.
Mobilitat articular: És la capacitat de moviment que trobam a totes les
articulacions (unions entre els ossos) del nostre cos. No totes tenen la
mateixa capacitat de moviment ni totes les persones tenim la mateixa
mobilitat a les diferents articulacions. En relació a l’activitat física les
articulacions més importants a tenir en compte són: coll, espatlla, colze,
canyell, tronc, “cadera” (malucs) que permet els moviment de les cames,
genoll i turmell. Aquesta capacitat és poc entrenable.
Estirament muscular: És la capacitat que té el múscul per estirar-se. No
totes les persones podem aconseguir el mateix grau d’elongació muscular,
influeixen aspectes com l’edat, el sexe i la genètica. També intervenen en
l’estirament aspectes situacionals, com poden ser: la temperatura del
múscul, l’hora del dia, l’estat d’ànim. Aquesta capacitat és pot millorar,
encara que també involuciona amb l’edat.
INFLUÈNCIA SOBRE L’ORGANISME:
Evita lesions del nostre aparell locomotor (una musculatura elàstica és més
resistent).
Els lligaments i la càpsula articular que protegeixen l’articulació es fan més
extensibles.
Augmenta lla capacitat d’elongació del múscul.
Afavoreix la contracció del múscul.
Millora la tècnica.
Millora la circulació, prevé la sobrecàrrega muscular i relaxa el cos.
La velocitat
DEFINICIÓ: És la qualitat física que ens permet realitzar un moviment el més ràpid
possible, tant si es tracta de recórrer una distància, com de fer un sprint o d’aturar una pilota.
CLASSIFICACIÓ:
Velocitat de reacció: És la capacitat de respondre el més ràpid possible a un
estímul determinat. Ex: sortida d’una cursa.
Velocitat gestual: És la capacitat que permet realitzar un gest de forma
ràpida i efectiva. Ex: un remat a voleibol, l’aturada d’un porter d’handbol.
Velocitat de desplaçament: És la capacitat de recórrer una distància en el
mínim temps possible. En són exemples: Curses de 100 i 200 metres
atletisme, de 50 metres natació.
3

INFLUÈNCIA SOBRE L’ORGANISME: Els exercicis de velocitat, després d’un temps
suficient de pràctica, poden aconseguir els següents efectes:
El sistema nerviós transmet l’ordre de contracció als músculs molt més
ràpid, per tant, aquests poden contreure’s més aviat.
Al realitzar esforços de potència (força a la màxima velocitat)
desenvolupem una hipertròfia muscular (augment de la grandària de la
musculatura).
Augmenten les reserves d’energia dels músculs, les que permeten esforços
curts i ràpids.
ACTIVITATS
1- Escriu al costat de cadascuna de les activitats següents si creus que és de
resistència aeròbica o anaeròbica.
- Córrer 5 Km ...............................
- 100 m braça (natació).......................
- 400 m tanques (atletisme)....................
- Fer sèries de 200 metres a alta intensitat.......................
- Ballar 1 hora .............................
- Excursió de 4 hores a peu.....................................
2- Anomena cinc exemples de moviments en què intervingui la força explosiva.
3- Explica i dibuixa tres exercicis de flexibilitat dels següents músculs: abductors,
dorsal ample, tríceps, bíceps femoral.
4- Llegeix atentament els apunts i enumera tots els beneficis que aporta a
l’organisme la realització d’una activitat física adequada.
5- Explica un joc que serveixi per a treballar la velocitat de reacció.
6- Posa un exemple d’activitat física on sigui necessària una bona velocitat gestual.
4

FITXA ZONA D’ACTIVITAT
Quan realitzam exercici físic hem de controlar que les pulsacions
es trobin entre el 60% i 85% de l’Índex Cardíac Màxim (ICM) que
s’obté restant a 220 la teva edat:
ICM (220- edat) = ............................. p/min
A classe ens mirarem les pulsacions en 15 segons, no es perd tan de temps i es
bastan precís. Per tant dividint l’anterior resultat entre 4 obtindrem l’ICM per 15 segons
ICM (220- edat)/4 = ............................. p/15 segons
Ara ens queda calcular el 60% i el 85% d’aquesta cifra
............ 100%
x 65%
x =
............ 100%
x 85%
x =
LA MEVA ZONA D’ACTIVITAT ESTÀ ENTRE ........... i ............ PER 15
SEGONS
Quan realitzem exercici físic les pulsacions s’han de trobar dins aquesta franja,
així ens asseguram que l’exercici que fem és aeròbic i que produeix efectes beneficiosos
a la nostra salut que és el que ens interessa a Educació Física. És evident que encara que
tots tingueu la mateixa zona d’activitat el ritme de carrera variarà ja que sí tenc millor
condició física hauré d’anar més ràpid per arribar a la zona d’activitat mentre que sí
estic més desentrenat hi arribaré abans i anant més lent.
SESSIÓ
A aquesta classe em prendré el pols vàries vegades:
a) Abans de l’activitat ..............
b) Després de l’escalfament ..............
c) Després de carrera contínua 10 minuts ..............
d) Després de 5 minuts d’estiraments ..............
ACTIVITATS
1- Com han variat les teves pulsacions durant la classe?
2- Quan has estat dins la “zona d’activitat”?
3- Pren-te el pols vàries vegades al dia:
- Abans d’aixecar-te al matí: ......
- Entre classe i classe: ......
- Quan hagis pujat escales: ......
- Durant l’entrenament de qualsevol esport: .....
5

UNITAT DIDÀCTICA 1: CONDICIÓ FÍSICA I
2. Composició de l’aparell locomotor: la musculatura i l’esquelet
El nostre cos està format per un conjunt d’elements que li donen una estructura i
una forma i que tenen la missió de sustentar-lo i fer-lo moure.
Elements principals:
- Ossos (elements passius)
- Articulacions (elements mòbils o punts d’unió)
- Músculs (elements actius)
Tots aquests elements, per altra banda, cobreixen i protegeixen els órgans situats
a l’interior del nostre cos (pulmons, cor, cervell...)
1. L’ESQUELET
És el conjunt format per tots els ossos. La carcassa d’ossos del cos humà té
quatre objectius fonamentals:
a) Suport i manteniment de la figura del cos
b) Protecció de les parts més delicades
c) Suports dels músculs
d) Formació de cèl·lules sanguínies
Podem classificar els ossos en tres grans grups:
- Ossos plans
- Ossos curts
- Ossos llargs
Si ens fixam en l’estructura general d’un os llarg distingim:
- Dos extrems eixamplats (epífisis)
- Una part central (diàfisi)
- Diverses prominències on s’inserten els músculs (apòfisis)
- Forats per on entren i surten els vasos sanguinis i nervis
- Una membrana que envolta tot l’os (periosti)
- La medul·la groga.
- La medul·la roja (dins els espais porosos de les diàfisis, on es formen els
glòbuls rojos de la sang.
Al CAP tenim 8 ossos i a la CARA 14, però els que més ens interessen des de
l’àmbit de l’Activitat Física i l’esport són:
- La columna vertebral: 7 vertebres cervicals, 12 dorsals, 5 lumbars, el sacre i
el còccixs (4 vertebres atrofiades).
- La caixa toràcica: formada per les 12 vèrtebres dorsals i les costelles unides
pel davant a l’os estèrnum. Els 7 primers parells són les costelles vertaderes
que s’articulen a l’estèrnum per cartílags. Les 3 següents són les costelles
falses que s’uneixen al cartílag de la setena costella i les 11 i 12 són les
costelles flotants ja que estan només articulades a les tres darreres vertebres
dorsals
- La cintura escapular: formada per clavícula i omòplat
- Les extremitats superiors: Húmer (braç), cúbit i radi (avantbraç) i 8 ossos del
carp, 8 metacarpians i falanges dels dits (mà)
- La cintura pelviana: 2 ossos coxals (ili, isqui i pubis)
- Les extremitats inferiors: fèmur (cuixa), tíbia i peroné (cama) i 7 ossos
tarsians (tars), 5 metatarsians i les falanges dels dits (peus).
6

LES ARTICULACIONS
Són punts mòbils o superfícies de contacte entre ossos. Els lligaments, tendons i
músculs reforcen i protegeixen aquesta unió.
7

ELS MÚSCULS
Són elements actius, els anomenats esquelètics serveixen per mobilitzar
l’esquelet que són els que més interessen des de l’àmbit de l’activitat física. Hi ha els
músculs llisos de contracció involuntària (per exemple músculs del tub digestiu) i els
músculs estriats de contracció voluntària (serien els esquelètics) i el múscul del cor que
és estriat però de contracció involuntària.
La musculatura esquelètica es pot classificar en:
- Músculs curts (poca mobilitat, molta força)
- Músculs amples (formes triangulars o romboïdals)
- Músculs llargs (es troben a les extremitats)
Dins l’estructura d’un múscul llarg trobam la part central o ventre: constituïda
per les fibres musculars o miofibrilles i dos extrems i tendons que impliquen l’inserció a
l’ós.
Dins les funcions més característiques del múscul distingirem la funció agonista
(de moviment) i l’antagonista (sustentadora o fixadora)
Les propietats de múscul són:
- Excitabilitat: capacitat de donar resposta quan es rep un impuls nerviós. La
zona de contacte entre múscul i nervi s’anomena “placa motora”.
- Contractibilitat: quan el múscul rep l’impuls nerviós i s’excita, s’escurcen les
fibres musculars i com a conseqüència, tot el múscul es contreu. Podem
comparar el múscul a un motor, utilitza l’energia química que prové de
l’oxidació dels nutrients (combustible) i la converteix en energia mecànica,
que es tradueix en moviment.
- Elasticitat: és la capacitat del múscul de tornar a la seva longitud habitual
quan finalitza el procés de contracció.
Tenim 600 músculs diferents. Apart dels músculs del cap i la cara (mímics i
mastegadors) els més importants en relació a l’activitat física són:
- Músculs del coll: esterno-clido-mastoidal (rotació i inclinació del coll)
- Músculs del tronc (part anterior): pectoral major i menor i intercostals.
- Músculs del tronc (part posterior): trapezis, dorsal gran
- Músculs extremitat superior: deltoides, bíceps, tríceps, pronador (exterior) i
supinador (interior), flexors/extensors ...
- Músculs de les extremitats inferiors: quàdriceps, bíceps femoral, sartori,
abductors (exterior cama) / adductors (interior cama), tibial anterior, bessons,
flexors/extensors dels dits.
8

ACTIVITATS
1. Explica les funcions dels ossos i l’estructura d’un ós llarg. Cerca un gràfic
d’aquest a una enciclopèdia, al llibre de naturals o internet i dibuixa’l
distingint les seves parts.
2. Explica la composició de la columna vertebral i la caixa toràcica.
3. Explica les propietats dels músculs.
4. Què són les articulacions i quina funció tenen?
5. Quins són els ossos i músculs més importants en relació a l’activitat física?
UNITAT DIDÀCTICA 1: CONDICIÓ FÍSICA I
3. El sistema cardiorespiratori.
Aquest sistema està altament relacionat amb la resistència (qualitat física bàsica).
Tenir una bona resistència implica un bon estat d’aquest sistema i el treball de la resistència
permetrà una bona salut dels aparells cardíac, circulatori i respiratori.
3.1. L’aparell respiratori
L’èsser humà respira de forma involuntària. Es a dir, és un acte del qual no en som
conscients encara que sigui imprescindible per a la vida.
Nosaltres captam l’oxigen de l’aire mitjançant l’aparell respiratori a través dels
pulmons (autèntics protagonistes de la funció respiratòria). Llavors aquest oxigen serà
transportat, pels glòbuls rojos de la sang, a les cèl·lules per a què aquestes realitzin l’autèntica
respiració.
La respiració cel·lular
A través dels aliments, el nostre cos es proveeix de l’energia necessària per poder
desenvolupar el treball diari. Però aquests no són suficients per ells sols ja que per ser aprofitada
aquesta energia s’ha de separar de la matèria. En aquest moment entra en acció l’oxigen.
Quan respiram, l’oxigen entra en els pulmons i, des d’allà, els glòbuls rojos (que
travessen els capil·lars sanguinis que envolten els alvèols) el transporten a tots els racons de
l’organisme. En les cèl·lules, les matèries nutrients es combinen amb l’oxigen i l’energia es
va desprenent gradualment, mantenint a les cèl·lules en correcte funcionament gràcies a
uns complicats mecanismes bioquímics.
Al respirar queden com a residus una sèrie de substàncies perjudicials o inútils, com el
gas carbònic, que els mateixos pulmons s’encarreguen d’expulsar.
OXIGEN (aire) ----- PULMONS (alvèols) O2 ----- SANG (oxigen) ---- Cèl·lules
(Oxigen + Nutrients que venen dels aliments)
------ ENERGIA ----- anhídrid carbònid (CO2) ----- pulmons (alvèols) CO2 -----
CO2 aire.
Els moviments respiratoris
Si l’aire que es troba a l’interior del pulmons no es renovés constantment, prest
s’esgotaria l’oxigen que dona vida a les cèl·lules. Per aconseguir aquesta renovació els pulmons
s’inflen i desinflen continuadament. En els moviments respiratoris podem distingir 2 fases:
Inspiració: Quan l’aire penetra en els pulmons, el diafragma baixa, les costelles i
estèrnum pugen i els pulmons es poden inflar al augmentar el volum de la caixa toràcica.
Espiració: És quan expulsam aire a l’exterior, els pulmons es comprimeixen i recobren
el seu volum inicial, ja que puja el diafragma i baixen costelles i estèrnum.
L’exercici físic i l’aparell respiratori.
Amb el treball de la resistència aconseguirem augmentar la capacitat pulmonar
(quantitat d’aire que poden captar els pulmons)
10

Durant l’exercici físic augmenta la freqüència respiratòria (quantitat de vegades
que inspiram i espiram). La ventilació normal en estat de repòs és de 8 litres per minut
mentres que durant l’exercici pot ser de 150 litres per minut.
2.2. L’aparell circulatori
És l’encarregat de distribuir per tot l’organisme l’oxigen que la sang agafa en els
pulmons i de dur fins a les cèl·lules les substàncies nutritives que necessita l’organisme per
sobreviure.
La sang
La sang està formada per plasma sanguini (en el que es troben dissoltes sals minerals,
glucosa, proteïna, gas carbònic i oxigen) i per diferents tipus cèl·lules sanguínies que són:
- Els glóbuls blancs o leucòcits (que tenen la funció de defensa de l’organisme)
- Les plaquetes (que intervenen en el procés de coagulació)
- Els glòbuls rojos que contenen l’hemoglobina, responsable directa del color de la
sang (conté gran quantitat de ferro) i de la seva capacitat per retenir l’oxigen.
La circulació de la sang
A l’anomenat circuit pulmonar o circulació menor, la sang surt del ventricle dret per
les artèries pulmonars cap als pulmons, la qual cosa ens permet l’oxigenació. Torna a cada a
l’aurícula esquerra del cor per les venes pulmonars.
En el circuit general, anomenat també circulació major, la sang surt del ventricle
esquerre per l’artèria aorta per ser repartida per tot l’organisme; d’aquesta manera s’assegura el
subministrament d’oxigen i de nutrients a tots els òrgans. La sang torna a l’aurícula dreta per les
venes caves superior i inferior.
Als dos circuits, i independentment de la quantitat d’oxigen que conté la sang
transportada, les artèries condueixen sempre la sang des del cor cap als òrgans, i les venes fan el
recorregut contrari: dels òrgans cap al cor
11

Modificacions de la sang en/per l’exercici físic
Durant l’exercici físic augmenta la quantitat de sang que passa pel cor en
un minut per satisfer les demandes energètiques de l’organisme en situació
d’esforç.
L’exercici físic i, més en concret, l’entrenament de la resistència augmenta
el nombre de glòbuls rojos de la sang. Per tant, la persona entrenada té més
capacitat per el transport d’oxigen.
Els homes solen tenir 5 milions de glòbuls rojos per mm3, mentre que les
dones en tenen entre 4 i 5 milions per mm3. I un atleta pot arribar a tenir-ne més
de 6 milions!
El ritme cardíac i l’exercici físic
El cor, al contreure’s, projecte la sang amb força cap a les artèries i quan es
relaxa torna a omplir-se de sang.
El cor no descansa mai i adapta el seu moviment a les necessitats de
l’organisme: si fas carreres o saltes, anirà més ràpid; si dorms, anirà més lent.
Un home adult presenta de 70 a 80 batecs per minut, mentre que un nen pot
tenir-ne el doble. I molts atletes tenen un ritme cardíac de tan sols 50 o 60 batecs
per minut.
Amb l’exercici físic augmenten les pulsacions, ja que el cor batega més
ràpid per bombejar sang suficient per proporcionar energia als músculs.
Una persona entrenada disminueix la seva freqüència cardíaca de repòs ja
que el seu cor s’ha tornat més eficient. El múscul cardíac augmenta la seva força i
expulsa més sang a cada batec, per la qual cosa es pot permetre bategar menys
vegades.
Activitats aparell respiratori
1- Quina qualitat física bàsica es relaciona amb un bon estat del sistema
cardiorespiratori?
2- En què consisteix la respiració cel·lular.
3- Explica les fases dels moviments respiratoris.
4- De quina manera canvia la freqüència respiratòria quan fem exercici físic?.
Activitats aparell circulatori
1- Explica de quina manera circula la sang per el nostre organisme.
2- Per què la sang és vermella?.
3- Quins canvis es produeixen a l’aparell circulatori quan estam realitzant exercici
físic?
4- Quines diferències trobam en l’aparell circulatori d’una persona sedentària (no
fa activitat física) respecte a una altra que entrena habitualment la resistència?
5- Observa les teves pulsacions en repòs (quan t’aixequis de dormir i compara-les
amb les d’un company teu que faci més exercici que tu i un que en faci menys)
12

UNITAT DIDÀCTICA 2: Gimnàstica Artística Esportiva
1. HISTÒRIA DE LA GIMNÀSTICA
La gimnàstica es considera un dels esports fonamentals, perquè es relaciona amb
les habilitats i destreses que el cos humà es capaç de fer (desplaçaments, salts, girs,
equilibris, suspensions...) i les eleva a la màxima dificultat.
L’origen més remot de la Gimnàstica com a esport el trobem a la civilització
grega. L’ideal grec d’una persona perfecte era aquella que englobava una adequada
formació espiritual, moral i física. Per aquest darrer aspecte empraven l’atletisme
(curses, salts i llançaments) i la Gimnàstica per aconseguir un cos bell i saludable, ja
que pensaven que la salut corporal es corresponia a salut mental. En aquesta màxima es
basen, avui dia, moltes tècniques de relaxació i activitats físiques diverses.
Més endavant, durant l’època romana i a l’Edat Mitjana l’atenció al cos estava
mal vista, fins i tot prohibida, si no era amb fins exclusivament militars per a preparar
les guerres.
Al finals del segle XIX neixen dues corrents gimnàstiques, una Alemanya i
l’altra a Suècia. Aquestes dues corrents, amb influències del món del ballet i la dansa,
varen anar evolucionant al llarg dels anys i encara ho fan. Podem dir que les
gimnàstiques actuals: tonificació, fitness, manteniment, gimnàstica aeròbica entre
d’altres i els esports: Gimnàstica Rítmica Esportiva, Gimnàstica Artística Esportiva
tenen el seu origen històric en aquell canvi de pensament que es va produir a Europa fa
més de cent anys.
A l’any 1881 es va fundar la Federació Internacional de Gimnàstica i a 1898 a
Atenes, en els primers jocs olímpics de l’era moderna, ja va participar en el programa la
modalitat masculina. La femenina no es va incloure fins l’any 1928.
2. GIMNÀSTICA ESPORTIVA ACTUAL
Avui, la gimnàstica artística ha evolucionat cap a una gran exigència tècnica, una
altíssima dificultat, gran perfecció, rapidesa d’execució i harmonia de moviments i
enllaços. S’hi interrelacionen constantment el risc, l’equilibri i la bellesa estètica dels
seus moviment, fent-la una de les modalitats olímpiques més atractives.
3. CARACTERÍSTIQUES PRINCIPALS
3.1. Esport individual
La G.A.E. és un esport individual on el practicant està sol durant l’execució. No
hi ha companys ni adversaris, ni cap interacció directe amb ningú, encara que les
puntuacions són comparades amb les del contrincant i, per tant, es depèn de l’actuació
d’aquest.
El mecanisme d’execució és molt important, mentre que els de percepció i
decisió no són tan vitals com en els esports d’equip.
Aquest és un esport que requereix superació personal i un fort esforç psicològic
a través de la disciplina, la capacitat de concentració i la voluntat, la constància i el
sacrifici en l’entrenament per realitzar cada vegada exercicis més difícils i més ben
executats. A nivell físic l’eficàcia depèn del domini tècnic i de la condició física.
14

3.2. Domini tècnic
Elements gimnàstics: serveixen per enllaçar acrobàcies. Són desplaçaments
(doble pas, galop...), salts (agrupat, carpa...), equilibris (de puntes, sobre un peu...), girs,
balancejos, suspensions, etc.
Elements acrobàtics: són tots aquells elements que tenen fase aèria (peix, mortal,
flic-flac, rodada..., o altres elements que constitueixen la base de tot gimnasta i que li
permeten evolucionar i aprendre elements més complexes (vertical, tombarelles, roda
lateral...)
3.3. Condició Física
Qualitat Físiques Bàsiques o Condicionals: resistència aeròbica i anaeròbica,
velocitat gestual, força (sobretot explosiva, ràpida o potència) i flexibilitat.
Qualitats Motrius o Coordinatives: agilitat, coordinació, equilibri, ritme, gran
coneixement del cos i domini corporal.
3.4. La composició
La coreografia dels moviments que conformen l’exercici a cada aparell és molt
important, ha de ser dinàmica, variada i equilibrada pel que fa a les dificultats (ben
repartides i de menys a més). En la modalitat femenina , els exercicis de terra
s’acompanyen amb música, per tant la coreografia dels moviments hi ha d’anar
sincronitzada.
L’aprenentatge ha de ser gradual, començant amb les tècniques bàsiques de cada
aparell i fent composicions senzilles, poc a poc és va augmentant la complexitat. Quan
s’ha de preparar una competició, a part de la preparació física, psicològica i artística,
s’encadenen elements i es van repetint trossos de la composició. De cada vegada
s’encadenen més exercicis fins arribar a repetir el muntatge sencer.
4. EL REGLAMENT
La Gimnàstica Artística és un dels esports en què el reglament es basa en un codi
de puntuació com la gimnàstica rítmica, el patinatge, els salts de trampolí, la natació
sincronitzada, etc.. En aquests esports l’actuació de l’esportista és avaluada per un equip
de jutges i depèn del seu criteri, per tant la valoració és més subjectiva que en altres
esports. Les decisions dels jutges s’han de respectar encara que no sempre si hi estigui
d’acord.
Puntuació dels exercicis de gimnàstica artística
Hi ha dos jurats diferents:
1r jurat (format per 2 jutges): valora la dificultat de l’exercici, parteix de 0 i la
nota màxima és un 10 (a les competicions d’èlit). Tots els elements gimnàstics i
acrobàtics estan catalogats segons el nivell de dificultat: A (fàcil), B (dificultat mitjana),
C (dificultat alta) i D (dificultat superior). Segons el nivell o categoria de la competició
s’exigeixen més o menys elements de dificultat alta o superior. Excepcionalment es
donen bonificacions per dificultats suplementàries o elements originals.
2n jurat (format per 4 jutges a competicions d’alt nivell): valora l’execució i
puntuarà des de 10 i anirà restant segons les errades del gimnasta en els següents
aspectes:
- Coreografia o combinació dels exercicis (repartiment de les dificultats,
utilització de l’espai, ritme...)
15

- Faltes de comportament, de la postura del cos, mala combinació dels elements.
Si la falta es lleu es restarà 0’10, si és mitjana 0’20 o 0’30, mentre que si és greu 0’40 o
més. Per exemple, una caiguda de l’aparell resta 0’50 o més si suposa faltes afegides.
Cada jutge emet la seva nota i s’eliminen la més alta i la més baixa i es fa una
mitjana de les restants.
Finalment es sumen les notes d’execució i les de dificultat, per exemple: si un
gimnasta té un 7’5 de dificultat i un 7 d’execució obtindrà 14’5 punts
4.2. La competició
Els equips estan formats per sis gimnastes i un de reserva. La competició es
realitza en dues fases:
Primera fase: ronda d’exercicis en què participen sis gimnastes a cada aparell
realitzant aquelles dificultats que exigeix la competició, a vegades un gimnasta que
actua en un aparell no ho fa a un altre (depèn de l’especialització). D’aquesta actuació
surt la classificació individual general en què es premien els tres millors gimnastes
(medalla d’or, plata i bronze) i la classificació per equips en què es premien els tres
primers equips o països (en competicions d’alt nivell).
Segona fase: es realitzen els concursos per aparells en què competeixen els set o
vuit millors classificats en cada aparell en la primera fase. D’aquí surten les
classificacions individual (medalla d’or, plata i bronze de barra fixa, de terra, etc.).
4.3. Modalitats i aparells
S’ha de diferenciar entre femenins i masculins ja que contenen quatre
proves diferents.
Modalitat femenina Modalitat masculina
Terra o mans lliures Terra o mans lliures
Poltre de salts Poltre de salts
Barra d’equilibris Barra fixa
Paral·leles asimètriques Paral·leles
Cavall amb arcs
Anelles
A la modalitat femenina, el muntatge de terra es realitza amb música i, per tant,
els elements gimnàstics i les acrobàcies han de ser una composició coreogràfica
coordinada amb la música. És de destacar la dificultat en la barra d’equilibris, de tan
sols 10 cm d’amplada, on s’executen acrobàcies de gran dificultat.
Els elements executats amb les paral·leles asimètriques són balanceigs, canvis de
barra i girs.
A les dues modalitats, en el cavall de salts (més alt en la modalitat masculina)
es distingeixen les següents fases en l’actuació dels gimnastes (totes són valorades):
cursa, batuda en el trampolí amb el dos peus cap endavant o amb rodada prèvia cap
endarrera, 1r vol (fins a recolzar les mans), impuls de les mans sobre el trampolí, 2n vol
i caiguda.
A la modalitat masculina el terra es realitza sense suport musical
Les anelles representen una dificultat afegida ja què no són fixes i s’ha d’intentar
que es moguin el menys possible. En elles, a més dels equilibris, balanceigs i
suspensions són famoses les postures mantingudes de força com “el Crist” .
A la barra fixa es realitzen balenceigs, dislocacions, deixades de mans,
suspensions ...
16

A les paral·leles són famosos els molins de cames, suspensions, posicions
invertides i canvis de barra.
Al cavall amb arcs es realitzen els molins de cames juntes i separades i el cos no
pot tocar l’aparell en cap moment.
En totes les actuacions del gimnasta hi ha una entrada, una execució i una
sortida. A la barra fixa i a les anelles hi pot haver ajuda a l’entrada, en altres s’empra el
trampolí. La sortida o caiguda de tots els salts s’ha de clavar: caure amb els dos peus
junts i no moure’ls fins que es recupera l’estabilitat del cos.
Terra o mans lliures Cavall de salts
Paral·leles asimètriques
17

Barra d’equilibris
Anelles Paral.leles Barra fixa Cavall amb arcs
18

4.4 Tècniques bàsiques
Algunes acrobàcies bàsiques en el terra, les primeres que s’aprenen per iniciar-se
en aquest esport, són les següents:
- Tombarella endavant i endarrera
- El peix o tombarella llançada.
- Verticals sobre espatlles, cap i mans
19
- Vertical-tombarella

- Roda lateral
- Rodada
- Remuntar
ACTIVITATS
1- Explica com es puntuen les actuacions d’un gimnasta.
2- Dibuixa un enllaç de quatre acrobàcies i tres elements gimnàstics o
d’enllaç.
3- Anomena tots els aparells que s’utilitzen en gimnàstica i explica els
aspectes més rellevants de cada un d’ells.
4- Quines qualitats físiques bàsiques o condicionals ha de tenir un
gimnasta?
5- Quines qualitats motrius o coordinatives ha de tenir un gimnasta? Cerca
la definició d’aquestes qualitats.
6- Basant-te en el què has estudiat, practicat o vist per televisió, què opines
d’aquest esport? (mínim 4 ratlles)
20

- Quinta.
- Salt d’inversió o paloma
- Flic-flac
- Mortal endarrera i mortal endavant
21

PROVA PRÀCTICA GIMNÀSTICA ARTÍSTICA ESPORTIVA.
NOM:
CURS/GRUP:
Primera prova
A escollir quatre de les següents acrobàcies:
Tombarella endavant simple.
Tombarella endavant començant amb equilibri.
Tombarella endavant cames obertes.
Tombarella endavant llançada (peix)
Tombarella endarrera rodant per damunt l’espatlla.
Tombarella endarrera damunt espatlla a quedar estirat.
Equilibri o vertical sobre mans (pi)
Vertical sobre mans més tombarella.
Equilibri sobre el cap. Punt alt
Equilibri invertit sobre espatlles.
Roda lateral.
Quinta
Rodada
(Els elements en negreta puntuen sobre 10, els demés sobre 7)
Elements escollits:...............................................................................................................
Alumnes que per problemes de salut o altres no puguin realitzar les quatre
acrobàcies en podran substituir alguna o totes per els següents elements gimnàstics.
- Desplaçaments (galop, doble pas, salt de comba)
- Salts (extensió, agrupat, carpa, mig gir,i gir sencer, gambada, doble pas +
gambada).
- Equilibris (sobre puntes, passé sobre punta, arabesque).
- Girs (volta sobre dos peus, sobre un peu cap a dins o cap a fora).
Elements escollits:...............................................................................................................
Si es fan les quatre acrobàcies enllaçades i utilitzant elements
gimnàstics per poder unir-les de forma harmònica hi haurà 1 punt
addicional a la nota del pràctic de gimnàstica.
22

UNITAT DIDÀCTICA 3: Bàsquet 1.
1. HISTÒRIA DEL BÀSQUET
El bàsquet va néixer l’any 1981 als Estats Units, concretament a la universitat de
Springfield on s’estudiava la carrera d’Educació Física i es feien cursos pràctics
d’atletisme, rugbi, ciclisme i gimnàstica.
James Naismith, professor d’Educació Física, va voler crear un nou esport d’equip
que es pogués practicar en el gimnàs durant el fred de l’hivern. Naistmith va col·locar
dues cistelles de préssecs clavades als extrems d’una pista , a 3,05 metres del terra i va
idear les primeres normes de l’esport anomenat basketball (basquetbol), paraula
composta anglesa que defineix l’objectiu del joc: posar la pilota dins d’una cistella.
Aquest esport va ser difós arreu del món pels alumnes d’Springfield. El veritable
impuls europeu es va rebre gràcies a les forces nord-americanes, que donaren a conèixer
aquest esport quan jugaven en els moments d’esbarjo durant la primera Guerra Mundial.
A les olimpíades de 1928 (Amsterdam) i a les de 1932 (Los Angeles) va ser
esport d’exhibició. A les de 1936 (Berlín) ja va ser inclòs com a esport olímpic.
A Espanya el bàsquet va aparèixer a 1921, creant-se la federació a l’any 1923.
2. EL REGLAMENT
2.1. Característiques generals
El terreny de joc
En la pista de bàsquet trobem unes línies que delimiten els diferents espais
1- Zona de tres segons o ampolla
2- Zona de llançament de tres punts: més enllà de la línea de 6´25 metres
3- Zona de salt entre dos: dins els tres cercles.
4- Zona de tirs lliures
23

La pilota
És l’objectiu que es disputen els dos equips per poder-la introduir a la cistella
contrària.
Els jugadors
En un equip es poden inscriure 12 jugadors més l’entrenador per equips. En pista hi
ha 5 jugadors per equip.
Els àrbitres:
En els partits de cert nivell hi ha dos àrbitres: un de principal i un d’auxiliar. Els
àrbitres utilitzen el llenguatge dels gestos per comunicar-se amb els anotadors i
cronometradors sense haver d’apropar-se a la taula.
El partit
Un partit de bàsquet té una durada de 40 minuts de joc real. És a dir, s’atura el
rellotge quan s’atura el joc (faltes, temps morts, tretes de banda), dividits en 4 parts de
10 minuts cada una. Cada un dels quarts comença amb un salt entre dos jugadors de
diferents equips quan l’àrbitre llança la pilota cap amunt. Les pauses de descans entre
els períodes de joc (primer/segon, tercer/quart) són de dos minuts. A la mitja part del
partit hi ha un descans de 15 minuts.
Un cop començat el joc, cada equip ha d’intentar aconseguir més cistelles que
l’altre. Cada cistella té un valor de 2 punts, excepte si s’aconsegueix des de fora de la
línia de 6’25m que val tres punts o en un llançament lliure, des de la línia de llançament
personal (1 punt). L’equip que aconsegueix més punts en els 40 minuts de joc, guanya
el partit. Si hi ha partits es juguen pròrrogues consecutives de 5 minuts fins que es
desempata.
2.2. Accions permeses
- Córrer o mantenir-se en el lloc fent botar la pilota.
- Fer dues passes (2 recolzaments de peu).
- Passar la pilota o llançar-la a cistella.
- Interceptar la pilota, robar-la de les mans del jugador o recollir el rebot en
situació de defensa.
Tot això sense cometre cap de les infraccions que a continuació es detallen.
2.3. Accions prohibides
2.3.1.Camp enrera
Es produeix quan un equip està en possessió de la pilota, i un cop ha creuat el
mig camp, torna la pilota novament al seu mig camp. La pilota passa a l’equip
contrari, que l’ha de treure de banda des del seu mig camp.
2.3.2. Dobles o passes
Dobles: és una falta que fa referència a l’incorrecte maneig de la pilota. Succeeix
quan un jugador, després d’haver botat la pilota, l’agafa i la torna fer botar. En aquest
cas comet la infracció de dobles.
Passes: si camina amb la pilota a les mans sense fer-la botar comet passes, el
reglament només permet fer dues passes i després s’ha d’intentar llançar o passar a un
company.
També quan aixeques el peu de pívot i encara tens la pilota a les mans. El peu de
pívot només es pot aixecar quan saltes, però s’ha de passar la pilota o llançar la pilota a
cistella abans de tocar el terra de nou.
24

2.3.3. Normes referents al temps
- Cap jugador de l’equip atacant no pot estar més de 3 segons a l’ampolla.
- Un jugador no pot estar més de 5 segons amb la pilota a les mans sense passarla,
fer-la botar o llançar-la.
- L’equip amb possessió de la pilota ha de passar al camp contrari en menys de 8
segons
- Un equip té un temps màxim de 24 segons per llançar a cistella.
LA INFRACCIÓ DE TOTES AQUESTES NORMES ES SANCIONA AMB
PÈRDUA DE LA PILOTA I L’ALTRE EQUIP SERVEIX DES DE LA LÍNEA DE
BANDA O DE FONS MÉS PROPERA.
2.4. Les faltes i sancions
2.4.1. Les faltes personals
Un jugador no pot subjectar un contrari, empenyer-lo o impedir-li avançar. En
general diríem que no es pot interferir en el joc del contrari encara que sí es permet un
cert contacte restringit. És l’àrbitre qui decideix si les accions dels jugadors són
correctes o es produeix falta.
Les faltes personals es sancionen amb servei de banda per l’equip contrari i si es
produeixen durant un llançaments a cistella es sancionen amb 2 tirs lliures o 3 tirs
lliures si el llançament es produeix més enllà de la línea de 6,25 metres.
2.4.2. Les faltes intencionades
Poden cometre faltes personals tant els defensors com els atacants, i quan la falta
personal és intencionada, després dels tirs lliures (2 o 3) la pilota torna a la possessió de
l’equip contrari que servirà de banda.
2.4.3. Faltes d’equip
Un jugador que comet 5 faltes personals haurà d’abandonar el terreny de joc
sense poder-hi entrar de nou, però podrà ser substituït per un altre jugador. Quan la
suma de les faltes personals d’un equip és de 4 a la mateixa part del joc, totes les faltes
comeses posteriorment seran sancionades amb dos llançaments de lliures.
2.4.4. Faltes tècniques
Es poden xiular als entrenadors i jugadors, normalment per faltes de respecte ,
discussió de les decissions dels àrbitres o comportaments antiesportius. Es conten com
una falta personal i es sancionen amb 1 tir lliure o 2 tirs lliures (si es sanciona un
jugador de la banqueta) i pèrdua de la possessió de la pilota.
2.5. Fonaments tècnics del bàsquet
Es poden classificar segons si serveixen per atacar o defensar. Els fonaments
tècnics principals per atacar són tres: botar, passar i llançar. Quan un jugador rep la
pilota té tres opcions, que anomenarem la triple amenaça.
25

La posició que s’adopta per a la triple amenaça o posició bàsica és amb els
genolls semiflexionats mentre la pilota es subjecta amb els dits i a l’alçada entre el pit i
els malucs.
Aquesta posició també es fonamental en les accions defensives quan defensor
fa el marcatge a l’equip atacant. La distància del jugador atacant dependrà de si té la
pilota o no i també de la situació de l’atacant respecta a la cistella. Des de la posició
defensiva i aproximadament a un metre de l’atacant es realitzaran desplaçaments
laterals seguint la tècnica del pas d’esgrima.
2.5.1. El bot
Fer botar la pilota és l’acció de llançar-la amb una mà cap a terra perquè reboti,
repetidament. És la manera d’avançar quan s’està amb possessió de la pilota. La pilota
ha de botar entre els dos peus, més avall dels malucs. Es protegeix el bot amb la cama i
el braç contraris.
Bot de protecció: L’utilitzam quan tenim un defensa a prop que ens impedeix
progressar amb la pilota. La pilota ha de botar entre els dos peus, més avall dels malucs.
Es protegeix el bot amb la cama i el braç contraris.
Bot de velocitat o d’avanç: L’utilitzam quan volem avançar ràpidament i no
tenim cap defensa al davant. La pilota bota a terra al costat i per davant del jugador. La
pilota pot pujar una mica més amunt dels malucs, però no per sobre de les espatlles.
2.5.2. La passada
És l’acció de passar la pilota a un company amb seguretat i precisió, per poder
seguir la jugada d’atac. És la manera més ràpida d’avançar amb la pilota. N’hi ha de
diferents tipus:
Passada de pit
És la més utilitzada, sobretot en distàncies curtes i mitjanes. S’inicia des de la
posició bàsica, amb els braços flexionats a l’alçada del pit. La pilota es llança amb una
extensió de braços i un moviment final de canells. La trajectòria ha de ser recta i ràpida
per sorprendre al contrari.
Passada picada
La mecànica d’aquest tipus de passada és similar a l’anterior però en aquests cas
els braços van en la mateixa direcció que la pilota però cap al terra. La pilota no ha de
botar massa lluny del receptor perquè pugui rebre-la a l’alçada de la cintura.
26

Altres passades són la de beisbol i per sobre el cap per distàncies més llargues i
la de mà a mà en la qual els jugadors estan molt prop.
2.5.3.El tir o llançament a cistella.
L’objectiu d’aquest és que la pilota entri pel mig del cèrcol i puntuar. Amb
aquesta tècnica es culmina el joc d’atac. Hi ha diversos llançaments a cistella, alguns
d’ells són:
Llançament lliure o bàsic
La subjecció de la pilota amb les dues mans és en forma de “T”, és a dir, una mà
està perpendicular a l’altra, la pilota reposa a les puntes dels dits. En el moment del
llançament hi ha una flexo-extensió de les cames mentre s’estira el braç acabant amb un
cop sec de canell que imprimeix un moviment de rotació de la pilota. Aquesta ha de
seguir una trajectòria bombejada cap a cistella.
Tir en suspensió
S’executa de la mateixa manera que el lliure, però amb una fase de salt. Quan el
cos està en suspensió a l’aire, es realitza el llançament a cistella amb extensió de braços
i cop de canell al final. Aquest tir té quatre fases: salt, suspensió, llançament i caiguda.
Entrada a cistella
És una manera d’encistellar amb una cursa prèvia. Si ens dirigim a la cistella pel
costat dret farem botar la pilota amb la dreta i el llançament serà amb la mà dreta (si és
27

pel costar esquerra utilitzarem la mà esquerra). Les dues darreres passes de la cursa es
fan sense botar la pilota (els dos recolzaments que permet el reglament) i serveixen per
aproximar-se el més possible a cistella, la primera passa és llarga i la segona més curta
per impulsar-se cap amunt i deixar la pilota el més a prop possible del cèrcol.
2.5.4. Les fintes
És l’engany que s’efectua per desfer-se d’algun defensor, pot ser amb pilota o
sense. És un moviment simulat de tir o passada de la pilota, o desplaçament del jugador,
per desmarcar-se.
2.5.5. Les parades
És un moviment que s’utilitza molt en bàsquet i que marca l’execució dels
gestos posteriors. És l’aturada d’un jugador en moviment que porta la pilota.
Parada d’un temps: quan el jugador es vol aturar després de botar la pilota els
dos peus toquen a terra al mateix temps. Les cames es separen a l’alçada de les
espatlles, i es flexionen per compensar la inèrcia de la cursa. Aquesta parada permet
escollir el peu de pívot.
Parada de dos temps: Es realitza mitjançant un pas. Un peu pren el contacte amb
el terra abans que l’altre, s’ha de compensar la inèrcia de la cursa repartint el pes entre
les dues cames. Es pot pivotar sobre el primer peu que toca a terra (queda fix com la
punta del compàs, l’altre es pot moure en totes direccions)
1 t. 2 t.
28

2.6. Especialització dels jugadors
Atesa l’alta exigència tècnica que requereix aquest esport, els jugadors s’han
anat especialitzant en unes funcions i llocs determinats en el camp, segons les seves
característiques físiques i les necessitats tàctiques del joc. Així, trobem els següents
especialistes:
Base: És el director del joc, té un gran domini de la pilota i capacitat d’organitzar i
comunicar-se amb els companys. Solen ser jugadors de menys estatura i més ràpids.
Aler: Té la responsabilitat d’anotar punts a la cistella des de mitja o llarga distància,
o amb entrades a cistella. Són bons llançadors.
Escorta: Ajuda al base a pujar la pilota per efectuar accions ofensives. Les seves
característiques tècniques són una mescla entre base i aler.
Pívot: És l’encarregat dels rebots tan en defensa com en atac, de buscar bons llocs
per llançar la pilota des de sota cistella i tapar les entrades dels pívots contraris. Són
jugadors molt alts i forts.
Jugador de posta: És un jugador alt, que juga d’espatlles a la cistella, igual que el
pivot, però que té més mobilitat per entrar i sortir de la zona i participar en el joc
exterior de l’equip.
29

2.7. Fonaments tàctics del bàsquet
2.7.1. Defensa individual
Cada jugador de l’equip fa un marcatge a un atacant concret de l’altre equip. Es pot
realitzar aquest seguiment o defensa en tot el camp o a partir de mig camp
2.7.2. 1 x 1
S’utilitza contra una defensa individual. És una lluita entre la tècnica individual
en les fintes i el maneig de la pilota per part de l’atacant, contra la tècnica i rapidesa
defensiva del que realitza el marcatge. Quan no es té la pilota, el jugador atacant ha de
desmarcar-se del seu defensor amb fintes i blocatges dels seus companys.
2.7.3. Defensa en zona
Cada jugador defensa una zona específica del camp, normalment la zona al
voltant de l’ampolla, independentment del jugador atacant que s’hi trobi. Hi ha molts de
sistemes de defensa en zona i es coneixen, com en altres esports pel nombre de jugadors
alineats, començant a partir de la posició més allunyada de la cistella. Exemples: 2-3, 2-
1-2, 1-2-2.
O : atacants
^ : defensors
30

2.7.4. Contra els sistemes zonals
El millor atac d’una defensa en zona són els llançaments efectius des de fora de
l’ampolla. Si els defensors surten a aturar els llançaments, els pivots tenen el camí
lliure. Exemples: 2-3, 2-1-2, 1-3-1.
2.7.5. Defensa mixta
Utilitza els dos sistemes de defensa. Alguns jugadors defensen una zona,
normalment l’ampolla , i altres fan un marcatge a algun atacant. Normalment s’utilitza
quan en l’equip contrari hi ha algun jugador destacat per la seva efectivitat, en el qual es
basa el joc d’atac de l’equip.
2.7.6. El bloqueig
Pot ser considerat una tècnica específica. Consisteix en interposar-se en la trajectòria
del defensa que marca algun company, sense fer falta, perquè es desmarqui i pugui rebre
la pilota, llançar-la a cistella, passar o progressar amb ella.
31

ACTIVITATS
1- Inventa un joc que modifiqui el reglament del bàsquet per tal d’augmentar
la participació dels jugadors principiants.
2- Dibuixa i explica un circuit de cinc estacions per treballar el bot de pilota, la
parada de un temps i el llançament a cistella.
3- A la parada de 2 temps “només podem pivotar sobre el primer peu que
pren contacte amb el terra”. Explica amb altres paraules què significa això.
4- Quan fa “passes” un jugador de bàsquet? I quan fa “dobles”?. Com es
sancionen aquestes infraccions?.
5- Explica les diferències entre “bot d’avançada” i “bot de protecció”.
6- Explica totes les normes referents al “temps” a l’esport del bàsquet?.
7- Explica les diferències entre “defensa individual” i “defensa en zona”. Què
és la defensa mixta?
8- Què és el bloqueig?
9- Explica com s’anomenen els jugadors de bàsquet segons la seva
especialització i explica les característiques de cada un.
UNITAT DIDÀCTICA 4: L’expressió corporal
1. DEFINICIÓ
L’expressió corporal és un llenguatge mitjançant el qual l’ésser humà transmet
un missatge a través del seu cos. La postura, el gest, el moviment i l’expressió facial ens
permeten comunicar-nos de la mateixa manera que ens ho permet la paraula.
Podríem dir que el llenguatge corporal complementa el llenguatge oral i a
vegades el substitueix.
A la vida quotidiana aquest llenguatge del cos comunica moltes coses de
nosaltres mateixos: estats d’ànim, personalitat, sentiments .... Com amb el llenguatge
verbal podem expressar amb el cos l’alegria, la tristesa, la por, l’odi.
El cinema, la dansa, el teatre, el mim, el circ, alguns esports necessiten molt
aquest llenguatge de manera més o menys important.
2. OBJECTIUS DEL TREBALL D’EXPRESSIÓ CORPORAL A L’EDUCACIÓ
FÍSICA
Alliberar-se de tensions i descarregar energia.
Comprendre la importància del propi cos com a mitjà de comunicació amb els
altres i l’entorn.
Estimular la capacitat de poder crear amb el propi cos.
Millorar les relacions socials.
Desenvolupar la seguretat en un mateix.
Descobrir i valorar la dificultat, esforç i bellesa de les diferents manifestacions
artístiques.
3. DISCIPLINES EN LES QUÈ ES NECESSITA EL TREBALL EXPRESSIU
El mim
Tots hem vist als carrers i places de les ciutats aquells homes i dones immòbils
com a estàtues que amb la seva disfressa representen un personatge. Aquest per unes
poques monedes es comença a moure contant una història sense el suport de la paraula.
32

Les tècniques de mim també s’empren també en el teatre, el circ, l’animació infantil,
etc.
Podem dir que és l’art més representatiu del llenguatge dels gests i es basa en
l’absència de paraula.
El teatre o dramatització
L’actor s’expressa en un espai (l’escenari) on hi ha un decorat, suport musical i
un text per recitar. Juntament amb tot això és de vital importància el llenguatge corporal
que complementa a tot el demés per tal de desenvolupar una trama que arribi als
sentiments del públic.
El ball i la dansa
La dansa ha estat present a la humanitat des de sempre, l’home primitiu ja
ballava i totes les cultures, civilitzacions i pobles tenen els seus balls i danses propis. La
dansa és expressió corporal ja que interpreta amb el moviment del cos un música
determinada i en manifestacions com la dansa clàssica o la contemporània els ballarins
també ens expliquen una història, interpreten personatges i ens comuniquen sensacions i
sentiments.
Les virtuts de la dansa són moltes i molt diverses: treballa la condició física, la
coordinació, l’equilibri i l’agilitat i sobretot la capacitat de concentració. Concentrar-se
en una música i en una seqüència de passes fa que la persona oblidi preocupacions i
obligacions i aconsegueixi la relaxació.
Amb major grau d’expressivitat corporal trobam gran varietat de balls i danses:
els balls populars, les danses col·lectives, la dansa jazz, el hip hop, l’aerobic, la dansa
clàssica (ballet), la dansa contemporània.
El cinema
Els actors de cinema i televisió també necessiten d’un bon llenguatge gestual i
corporal per ser bons actors.
Esports
Tots els esports que es fan amb suport musical com les modalitats gimnàstiques,
el patinatge artístic, la natació sincronitzada necessiten molta comunicació corporal ja
que interpreten una música i un tema, aspectes que són valorats per els jutges de la
competició.
ACTIVITATS
1- Defineix l’expressió corporal
2- Creus que hi ha professions que necessiten utilitzar el llenguatge
corporal? Anomena’n algunes.
3- Explica dues activitats que haguem fet a les classes d’expressió corporal.
Per què creus que t’ha servit realitzar-les?
4- Quin objectiu de l’expressió corporal et sembla més important? Per
què?.
5- Cerca informació a diaris o a internet sobre alguna notícia relacionada
amb el món de la dansa, el mim o el teatre. Copia-la o bé aferra-la al
quadern i fes un comentari sobre la mateixa.
33

UNITAT DIDÀCTICA 5: EL VOLEIBOL
1- Història del voleibol
William G. Morgan, professor d’Educació Física a la universitat YMCA de
Massachusetts, als Estats Units, va coincidir amb J. Naismith, creador del bàsquet, i va
pensar que aquest esport no s’adaptava a les característiques i nivells de tots els
alumnes. D’aquesta manera i prenent el tennis com a base, va dissenyar un esport
d’equip sense contacte i divertit, amb un risc de lesions mínim o i en què podia
participar tothom. Així neix el mintonette a l’any 1895, que després va rebre el nom
actual de voleibol.
Els responsables de la YMCA van promoure el voleibol per amèrica del Nord i
Àssia, i van aconseguir que s’hi estengués molt ràpidament. A Europa els soldats de
l’exèrcit nord-americà van introduir aquest esport durant la primera guerra mundial.
L’evolució del reglament, que fixa les dimensions del terreny de joc i l’altura de
la xarxa, i limita el nombre de jugadors i de tocs, ha permès donar més velocitat,
espectacularitat i dinamisme al joc.
2- El reglament
Objectiu: intentar aconseguir guanyar tres dels cinc sets del partit. Per puntuar hem
de procurar que la pilota toqui el terra de l’equip contrari o que l’altre equip no pugui
tornar-la
Terreny de joc: el camp de voleibol és un rectangle de 18x9 metres, amb una xarxa
al mig de la pista de 9,5 metres de llarg. Cada mig camp es divideix per una línia
situada a tres metres de la xarxa que delimita la zona d’atac i la de defensa
Durada: els partits de voleibol no tenen temps determinat, guanya l’equip que
demostra ser el millor de cinc sets, és a dir, el que guanyi tres sets.
Jugadors: l’equip esta integrat per dotze jugadors: sis que inicien el partit i sis que
seuen a la banqueta. L’entrenador pot fer sis canvis a cada set. Els jugadors, en funció
de la posició que ocupen, tenen una missió específica.
Defenses: s’encarreguen de rebre el servei o les rematades, i de passar la pilota
al col.locador. Juguen a les posicions 5, 6 i 1.
Col.locadors: la seva missió és fer una bona passada perquè un company o
companya pugui efectuar la rematada. Acostumen a jugar a la posició 3.
34

Rematadors: han de tenir una gran capacitat de salt, i força per efectuar unes
rematades potents. Acostumen a jugar en les posicions 2 i 4.
Puntuació: cada vegada que un equip guanya una jugada, tant per encert
propi com per error de l’adversari, aconsegueix un punt i el dret al servei. No cal
tenir el servei per sumar punt.
Si l’equip adversari ha fet el servei, i aconsegueix punt, continua amb el servei.
Si l’equip adversari ha rebut el servei, i aconsegueix un punt, guanya el dret a
servir. És en aquest moment quan s’efectua la rotació (veure següent punt: faltes).
L’equip que fa 25 punts amb una avantatge de dos punts guanya el set. En cas
d’empat 24 a 24, el joc continua fins que un equip aconsegueix un avantatge de 2 punts.
L’equip vencedor és el que guanya tres sets. En cas de disputar-se el cinquè
set (joc decisiu o tie-brek), es juga a 15 punts amb un avantatge com a mínim de
dos punts.
Faltes:
4 tocs per equip: l’equip té dret a un màxim de tres tocs de pilota per
enviar-la al camp contrari. El toc del bloqueig no compta.
2 tocs per jugador: cap jugador no pot tocar dues vegades seguides a la
pilota, excepte si la primera és el bloqueig.
Tocar la xarxa: està prohibit tocar qualsevol part de la xarxa.
Invasió de l’espai contrari: està prohibit ultrapassar l’espai del camp
contrari amb qualsevol part del cos, excepte en la consecució del bloqueig.
Falta de rotació: cada vegada que es recupera el servei, l’equip ha de fer
una rotació, que consisteix en el desplaçament de tots els jugadors a la
següent posició, en el sentit de les agulles del rellotge. El jugador que es
situa a la posició 1 és el que fa el servei.
- Falta de posició: cada vegada que els jugadors no respecten la posició que
han d’ocupar en el camp després de la rotació en el moment del servei.
3- Les accions d’atac i la defensa
La tècnica es pot definir com la realització correcta dels gestos propis del
voleibol (toc de dits, toc d’avantbraços...). La tàctica individual és l’aplicació
35

intel·ligent d’aquesta tècnica. Les combinacions coordinades entre dos o més jugadors
es consideren tàctica col·lectiva.
3.1. Accions d’atac
Servei: serveix per iniciar el joc enviant la pilota al camp contrari; el reglament
obliga a fer-lo amb una ma, i s’ha d’utilitzar el palmell per donar el cop amb més
precisió. Amb el servei, primer s’ha de cercar la col·locació; després , potència i, per
acabar, efecte. Hi ha diferents tipus de serveis, el baix i el lateral són més segurs però
menys potents perquè la seva trajectòria és bombada, i l’anomenat servei de tenis, de
trajectòria més tensa i molt difícil de salvar.
Toc de dits: normalment s’utilitza després del toc d’avantbraços (seria el 2n toc
de l’equip) per col·locar la pilota on ens interessi perquè un company o companya pugui
executar la rematada, el reglament també permet que s’utilitzi aquest toc com a recepció
del servei.
Les mans es situen per sobre el cap a nivell del front, formant un triangle amb el
primer i segon dit de cada ma, les mans lleugerament separades i braços i cames
flexionats. Cames i braços s’estiren en el moment del contacte amb la pilota que es
realitza amb la punta dels dits. El moviment de cames, braços i mans faran que la
trajectòria de la pilota sigui ascendent endavant, endarrera o bé lateral. Aquest toc es pot
fer amb recolzament o amb suspensió (veure figura).
Rematada: acostuma a ser el tercer toc de l’equip i pretén passar la pilota al
camp contrari de manera que els adversaris no la puguin tornar. Les fases d’aquesta
tècnica són el desplaçament, el salt, el cop i la caiguda.
Finta: s’utilitza per enganyar i provocar errades en els adversaris: executant el
toc de dits per enviar la pilota endavant o endarrera, tocant la pilota suaument quan
esperen una rematada, canviant un toc per una rematada, etc.
3.2. Accions de defensa
Toc d’avantbraços: és el toc de recepció o defensiu que es realitza després del
servei o rematada de l’equip contrari, per tant té una doble funció, evitar que la pilota
toqui a terra després d’una acció d’atac i també dirigir la pilota cap al col.locador per
construir una jugada d’atac. Aquest toc s’empra perquè la potència i la trajectòria de la
pilota fa difícil practicar la passada de dits.
El contacte amb la pilota es realitza amb els avantbraços i no amb els canells,
amb els braços amb extensió a davant nostre, mans juntes i recolzades una sobre l’altra,
mostrant una superfície de contacte tan plana i àmplia com sigui possible, amb els
braços amb rotació externa.
Els braços no es mouen pràcticament, són les cames que estan flexionades quan
es rep la pilota i llavors hi ha una extensió de cames acompanyant la pilota (veure
figura).
36

Bloqueig: El jugador o jugadors davanters que són prop de la xarxa estiren els
braços per evitar que la piloti ultrapassi la xarxa. Els companys i companyes han de
col·laborar per si la pilota, després de tocar-la passa al camp propi. Aquest contacte amb
la pilota no compta com a toc.
Caigudes: De vegades no és possible arribar en bones condicions fins a la zona
on es troba la pilota; en aquests casos les caigudes permeten guanyar aquells
centímetres per poder tocar la pilota. Tant en les caigudes laterals com en les que es fan
endavant, s’ha de tornar al joc ràpidament.
Toc de dits Toc d’avantbraços
ACTIVITATS
1- Quines diferències hi ha entre el voleibol i altres esports d’equip?
2- Qui va inventar l’esport del voleibol? En quines circumstàncies? Què creus
que pretenia?
3- Com és la puntuació en l’esport del voleibol?
4- Com i quan s’efectua la rotació dels jugadors d’un equip?
5- Explica 3 exercicis fets a classe per a millorar el toc de dits a voleibol.
6- Explica 3 exercicis fets a classe per a millorar el toc d’avantbraços a
voleibol.
37

UNITAT DIDÀCTICA 6: L’ATLETISME
1- Història de l’atletisme
El mot atletisme prové de la paraula d’origen grec athos que vol dir “combat”. El
significat d’aquesta paraula ens permet fer-nos una idea de la lluita i sacrifici constant
que demana aquest esport.
Els principis que defineixen l’atletisme s’han mostrat invariables a través dels
segles. En l’antiga Grècia (sVII aC ) ja es celebraven competicions atlètiques als
diferents jocs esportius (jocs olímpics). En aquests jocs es pugnava per ser els més
ràpid, el més fort, el que arribava més lluny.
L’evolució de l’atletisme, fins al que coneixem ara, es va iniciar a mitjan segle XIX
a Anglaterra, on les escoles i universitats l’utilitzaven com esport educatiu.
Amb la restauració dels jocs olímpics gràcies a l’empenta del baró de Coubertin
(Atenes 1896), l’atletisme es converteix en l’esport rei d’aquesta competició.
2- Les curses.
Les curses es classifiquen en:
a. Curses de Velocitat (100 m, 200 m i 400 m).
b. Curses de Mig fons (800 m i 1500 m)
c. Curses de Fons (5000 m, 3000 m femení, i 10000 masculí i marató)
d. Curses d’Obstacles (400 m tanques, 100 m tanques femení, 110 metres
masculí i 3000 obstacles masculí).
e. Curses de relleus (4x100 i 4x400).
f. Marxa atlètica (20 Km i 50 Km masculí).
2.1. Fases de les curses de velocitat són:
La sortida: En aquesta fase és essencial no perdre temps. Els atletes surten
ajupits amb els peus col·locats sobre el bloc de sortida. És important tenir una bona
velocitat de reacció.
38

Màxima velocitat: És la segona fase, en aquesta s’aconsegueix la velocitat més
alta. És important tenir una tècnica de cursa correcta.
Resistència a la velocitat: aquesta tercera fase consisteix en mantenir la velocitat
cap al final de la cursa
2.2. Aspectes tècnics
La tècnica dels atletes a les proves de tanques és molt precisa, ja que han
d’intentar sobrepassar la tanca modificant el mínim possible la seva tècnica de cursa.
Per aquests motiu els moviments de braços, cames i tronc ajuden a passar la tanca, no a
saltar-la, sense perdre velocitat.
En les proves de relleus els quatre atletes que participen en la prova han de fer
una part del recorregut i, al final de la seva cursa , donar el testimoni al següent corredor
dins dels 20m de la zona de canvi, lliurament que s’ha de fer de la mà dreta a l’esquerra
o viceversa, però sempre creuant les mans. Per no perdre ni temps ni velocitat, l’atleta
disposa d’una prezona de 10 metres en la qual pot iniciar la cura per rebre el testimoni
en moviment; a partir d’aquest moment s’ha d’evitar mirar enrere.
2.3. El reglament
La sortida serà nul·la si un corredor o corredora es posa en moviment abans de
sentir el tret de sortida corresponent. L’atleta que fa dues sortides nul·les queda
desqualificat.
Els corredors han de respectar la corda de la pista. En les proves per carrers
(100, 200 i 400 m) no es pot trepitjar la ratlla que els separa.
En les proves amb tanques o obstacles, l’atleta ha de franquejar-los passant-hi
per sobre i no pot tombar-los voluntàriament.
En les proves de llarga distància, on sovint es dona el cas que un corredor
n’avança un altre en el moment en què es produeix l’avançament aquest darrer ha de
permetre el pas del primer, sense destorbar-li la maniobra.
En els relleus si el canvi de testimoni es produeix fora de la zona de canvi o el
testimoni cau, l’equip queda desqualificat.
En la marxa és obligatori que almenys un dels dos peus estigui sempre en
contacte amb el terra. Els jutges de la prova desqualifiquen l’atleta que no compleix
aquesta condició.
3. Els salts
Hi ha quatre modalitats de salts diferents, aquests són:
Salt de llargada.
Triple salt
Salt d’alçada.
Salt de perxa
3.1. Fases dels salts.
Totes les modalitats de salt tenen unes fases comunes:
Cursa: És el recorregut que es fa fins a la zona de salt. La velocitat augmenta
progressivament fins a arribar al màxim (excepte en el salt d’alçada).
Batuda: És el moment en què l’atleta es dóna impuls per poder enlairar-se. És la
fase més important.
Vol: És la fase aèria, en què el cos fa els moviments necessaris per superar el
llistó (alçada i perxa) o per aconseguir una posició de caiguda correcta.
39

3.2. Aspectes tècnics de salt de longitud, triple salt i salt d’alçada.
El salt de longitud:
Els atletes de longitud tenen marcada amb precisió milimètrica la distància de la
qual han de sortir per tal de què el darrer pas de carrera es produeixi en la taula de
batuda i no es produeixin nuls o es perdin cm. per allunyar-se molt d’ella.
La carrera ha de ser progressiva, de manera que quan arribem a la taula de
batuda hagi assolit la màxima velocitat, El penúltim pas de carrera serà el més llarg i el
darrer el més curt. Després de la batuda, la cama lliure estarà doblegada i cap endavant i
a dalt i la de batuda estirada. En el vol la cama lliure espera doblegada fins que la de
batuda es junta amb ella i s’estenen les dues cap endavant, de la mateixa manera que els
braços.
El triple salt
Consta de tres salts.
La cursa i la batuda són semblants al salt de longitud, però en el primer salt
recepcionarem sobre el mateix peu d’impuls o de batuda. Després ve una gambada per
recolzar l’altre peu i finalment el darrer salt llarg per a caure sobre els dos peus.
Si el saltador fa la batuda amb la cama dreta, la seqüència de recolzaments dels
peus serà aquesta D-D-E-els dos peus.
Si el saltador empra l’esquerra com a peu de batuda serà E-E-D- els dos peus.
El salt d’alçada
La carrera és de unes 12-14 passes en progressió i acabant en curva. El saltador
que realitza la batuda per el costat dret, ha de realitzar la carrera per el costat esquerra i
viceversa.
La darrera passa s’escurça en relació als altres, la cama de batuda arriba
lleugerament doblegada, els malucs i les espatlles giren i la cama lliure es doblega per el
genoll cap dalt.
En el moment del vol el cap es gira lleugerament cap endarrera. Quan les
espatlles i el cap han passat el llistó, s’ha d’arquejar el tronc i les cames estan
flexionades però al darrer moment s’estiraran per no tomar el llistó.
La caiguda s’ha de realitzar amb les espatlles i l’esquena.
3.3. El reglament.
Salt d’alçada i perxa:
- Cada vegada que el saltador supera el llistó aquest es puja.
- L’atleta disposa de tres intents per superar-lo abans de quedar eliminat.
- L’alçada que es té en compte és la darrera que s’ha superat.
Salt de llargada i triple salt:
-Es considera salt nul si el saltador trepitja la línia límit de la zona de la
cursa.
- Cada saltador disposa de tres intents i només és té en compte el millor. Els 8
atletes millors passen a la final i tenen tres intents més.
40

4. Els llançaments
Hi ha quatre modalitats de llançaments:
Llançament de disc
Llançament de martell
Llançament de javelina
Llançament de pes
4.1. Fases dels llançaments
Moviment d’impuls
El seu objectiu és aconseguir que l’artefacte surti de les mans del
llançador amb la màxima velocitat possible.
Fase de vol
Paràbola que descriu l’artefacte mentre es desplaça per l’aire.
Caiguda
Lloc en què cau l’artefacte i que ve determinat per les fases anteriors.
4.2. Aspectes tècnics dels diferents llançaments
Llançament de disc
El llançador de disc realitza oscil·lacions de esquerra a dreta o viceversa, per a
continuació fer un gir amb dues passes a ras de terra sense sortir del cercle. Finalment el
braç que llança s’estén cap a la direcció del llançament mentre l’altra braç equilibra.
Llançament de martell
Es subjecte una bola de pes amb una corda i l’atleta mitjançant uns voltejos
preliminars i successius gir aconsegueix transmetre la màxima velocitat al martell.
Llançament de javelina
El llançador avança per un passadís d’uns 25 metres, al final es creua la cama
dreta per davant l’esquerra en un salt ras (si l’atleta llança amb la dreta), finalment es
recolza sobre la cama esquerra i dona l’impuls final a la javelina. L’altra braç i la cama
dreta fan els moviments necessaris per no sortir-se de l’arc reglamentari.
Llançament de pes
Aquest l’explicarem amb més detall ja que serà el que practicarem a classe.
Hi ha dues tècniques per fer aquest llançament, la rotatòria (semblant al disc) i la
rectilínia què és més senzilla i l’explicarem a continuació.
Es col·loca el pes en el coll, baix de la barbeta amb el braç flexionat, mentre que
el braç contrari està estès a davant.
La posició inicial de l’atleta és d’esquenes a la direcció del llançament. En
primer lloc realitza un moviment de balança. El tronc s’inclina al davant, mentre que
l’atleta està recolzat sobre un peu i l’altra cama s’aixeca lleugerament doblegada.
Durant la impulsió la cama que està a l’aire es flexiona juntament amb la que
està a terra. En aquest moment es fa un salt endarrera i un forta extensió de la cama
lliure, girant a la vegada malucs i tronc.
La fase de llançament es realitza fixant els peus a terra i estenent el braç que té el
pes cap endavant i cap a dalt. El braç contrari equilibra per no sortir del cercle de
llançament.
41

4.3. El reglament.
Els atletes tenen dret a 3 llançaments. Els vuit millors passen a la final i tenen
tres intents més.
Es considera llançament nul si es trepitja la línia que delimita la zona de
llançament. L’objecte llançat ha de caure dins la zona assenyalada.
ACTIVITATS
1- Explica els orígens de l’atletisme amb les teves paraules i explica a quin
moment històric podem situar el naixement de l’atletisme modern.
2- Quins tipus de curses existeixen? Quins tipus de llançaments?
3- Quantes proves de salt existeixen en atletisme?. Quin és el seu reglament?.
Quines hem practicat nosaltres a les classes i a la diada d’atletisme?
4- Explica el reglament de les carreres de relleus.
5- Investiga: qui va guanyar l’or masculí i qui el femení a les darreres
olimpíades? En quan de temps recorregueren els 42 Km i 195 metres?
42