ENCICLOPEDIA ILUSTRADA DE LA ALIMENTACION - BuenaSalud

P R A C T I C A
ENCICLOPEDIA
ILUSTRADA DE LA
ALIMENTACION
ESTA GUÍA ALIMENTARIA, REALIZADA POR LA LICENCIADA ELEONORA PUENTES, NUTRICIONISTA, ES UN ANÁLISIS DETALLADO DE ALIMENTOS Y
TÉCNICAS CULINARIAS DE UN MENÚ COMPLETO, QUE INCLUYE TODOS LOS NUTRIENTES QUE SE NECESITAN PARA ESTAR BIEN ALIMENTADO.
GRANOLA
PURA ENERGÍA PARA
EL DESAYUNO
Es muy importante elegir esta mezcla de alimentos para el desayuno, ya
que, por ser muy nutritiva, ofrece un importante aporte energético, vitamínico
y mineral. Es ideal para consumir con leche, yogur o jugo.
■ INGREDIENTES
CEREALES
• Avena: aporta hidratos de carbono complejos y proteínas vegetales,
vitamina del complejo B, minerales, fósforo y potasio.
• Germen de trigo: aporta grasas insaturadas omega 3 y 6, vitamina E.
• Salvado de trigo: contiene fibra soluble e insoluble.
FRUTAS SECAS: nueces, maníes o almendras, contienen grasas
insaturadas omega 3 y 6, hidratos de carbono complejos, proteínas vegetales,
fibra insoluble y vitamina E, A, del complejo
B y minerales: calcio, zinc y selenio.
FRUTAS DESHIDRATADAS:
pasas de uva, orejones, son
buena fuente de hidratos de
carbono simples, fibra soluble
e insoluble, y vitamina
A y del complejo B, y
minerales como potasio,
fósforo y magnesio.
FRUTAS FRESCAS:
banana, manzana: aportan
hidratos de carbono
simples, agua, vitamina
C, potasio, magnesio y fibra
soluble e insoluble (cáscara).
■ BENEFICIOS DEL ALIMENTO
• La fibra soluble ayuda a bajar los niveles de colesterol
sanguíneo, y la fibra insoluble mejora el tránsito
intestinal, y previene el cáncer de colon.
• La vitamina A mejora la visión nocturna y la pigmentación
de la piel; las vitaminas del complejo B
combaten la ansiedad, la depresión y brindan más
energía a nuestro cuerpo; la vitamina C y E tienen
una acción antioxidante, anti-envejecimiento celular.
• El potasio es importante para el funcionamiento
muscular y del sistema nervioso; el magnesio y el
fósforo intervienen en el mantenimiento de hueso y
dientes; y el calcio, en la formación de éstos; el zinc
mejora el sistema inmunológico y el selenio combate
enfermedades degenerativas.
• Las grasas omega 3 y 6 previenen enfermedades
cardiovasculares y ayudan a bajar el colesterol.
■ CÓMO PREPARAR GRANOLA
Ingredientes
• 1er. grupo: avena 2 tazas/ germen de trigo, 1 cda
sopera/ salvado de trigo, 1 cda sopera/ nueces, maníes
o almendras picadas, 2 cdas soperas.
• 2do. grupo: pasas de uva, 2 cdas soperas/ manzana
o banana, 1/2 unidad/ vainilla, media cucharadita/
sal fina, media cucharadita (se agrega al final).
Preparación
Se mezclan los ingredientes del grupo 1 y se licúan
los del grupo 2. Luego se juntan ambos y se coloca la
mezcla en una asadera a cocinar al horno moderado
hasta que se seque y se comience a tostar. Guardar
en frasco cerrado para que no se humedezca.
UNA CUCHARADA SOPERA DE GRANOLA
APORTA 20 CALORÍAS
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LECHE PARCIALMENTE DESCREMADA DESLACTOSADA
■ BENEFICIOS DEL ALIMENTO
Contiene proteínas de gran calidad; no posee hidratos
de carbono “lactosa”, lo que es beneficioso para las
personas que padecen trastornos intestinales como
inflamación; y muy pocas grasas
animales, por lo que es
adecuada para regímenes
bajos en calorías y
colesterol. Vitaminas:
A, D, B1 y B2.
Minerales: posee
fundamentalmente
calcio,
que previene
la osteoporosis,
y si está enriquecida
con
hierro, previene
la anemia.
JUGO DE NARANJA
■ BENEFICIOS DEL
ALIMENTO
Contiene escasa cantidad
de hidratos de
carbono y calorías.
Posee vitamina C
principalmente, que
mejora el sistema
inmunológico e interviene
en la mejor
absorción del hierro;
y minerales como
potasio y magnesio,
con acción diurética.
BRÓCCOLI
■ CUÁNTO CONSUMIR
Dos ó tres tazas por día.
■ SELECCIÓN
De marca reconocida y respetando la fecha
de vencimiento.
■ CÓMO INCLUIRLA EN LA DIETA
En desayunos o meriendas, para realizar
licuados, en salsa blanca o postres lácteos.
■ CONTRAINDICACIONES
Utilizar edulcorante o beberla sin azúcar en
el caso de obesidad, sobrepeso o diabetes.
■ CONTRA-
INDICACIONES
■ BENEFICIOS DEL ALIMENTO
Tiene escasa cantidad de calorías
y aporta fibra a la dieta. Contiene
vitamina C principalmente,
ácido fólico y beta
caroteno (vitamina A);
entre los minerales,
contiene potasio y
magnesio. Posee
una gran cantidad
de fitoquímicos, que
son sustancias que se
encuentran en los vegetales, que previenen
diferentes tipos de cáncer y
enfermedades cardíacas.
Algunas personas
pueden presentar
distensión abdominal
al beberlo, por lo cual
se aconseja colarlo y
diluirlo con agua.
■ CUÁNTO BEBER
Se pueden consumir a
diario 1 ó 2 vasos.
■ CÓMO INCLUIRLO
EN LA DIETA
En desayunos,
meriendas o entre las
comidas.
■ SELECCIÓN
Realizar el jugo cítrico a
partir de fruta fresca y
elegir la variedad para
jugo.
■ CONSEJO DE LA
NUTRICIONISTA
Recordar que la leche
puede utilizarse en
múltiples preparaciones,
como la salsa
blanca. También,
puede formar parte de
un relleno, como en
los budines de verdura,
tartas, etc.
■ CONSEJOS DE LA
NUTRICIONISTA
Una vez exprimido,
conviene consumirlo para
minimizar la pérdida de
vitamina C.
UN VASO: 70 CALORÍAS (DE 2 Ó 3 FRUTAS);
CON AGREGADO DE AZÚCAR,
2 CUCHARADITAS: 110 CALORÍAS
■ CUÁNTO COMER
Se puede consumir a diario según
tolerancia digestiva.
■ CÓMO INCLUIRLO EN LA
DIETA
Se consume hervido, habitualmente
mezclado con otros vegetales o
pastas; o con salsa blanca, gratinado,
etc., aunque también se puede
consumir crudo.
■ SELECCIÓN
Brotes de color verde brillante y
tallo de consistencia dura.
MEDIO PLATO: 25 CALORÍAS
UNA TAZA DE
LECHE
DESCREMADA
APORTA:
115 CALORÍAS;
CON AZÚCAR
(2 CDITAS):
155 CALORÍAS
■ CONSEJO DE LA
NUTRICIONISTA
Si se cocina demasiado,
adquiere un color verde oscuro
y despide un olor muy
intenso. Además se pierde
buena parte de sus vitaminas,
sobre todo la vitamina C.
En caso de que ocasione
malestar digestivo, consumirlo
en poco volumen y mezclado
con otras verduras como
zapallo o calabaza, zapallitos
o zanahoria cocida.
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BERRO
COLIFLOR
■ BENEFICIOS DEL
ALIMENTO
Tiene escaso aporte calórico y
una buena cantidad de fibra.
Vitaminas: aporta beta
caroteno, que se transforma en
vitamina A en el
organismo, vitamina C y ácido
fólico; entre los
minerales, contiene potasio y
magnesio. Por sus propiedades
nutricionales, puede prevenir
el cáncer de colon, las
enfermedades cardíacas y la
espina bífida.
■ BENEFICIOS DEL ALIMENTO
Tiene un gran contenido en agua y poco valor calórico. Contiene
principalmente vitamina C y minerales como potasio y magnesio.
Aporta gran cantidad de fibra. Tiene un alto contenido en
fitoquímicos, que actúan como antioxidantes, previenen
enfermedades cancerígenas y estimulan el sistema inmunológico.
■ BENEFICIOS DEL ALIMENTO
Contienen menor porcentaje de hidratos de
carbono y más proteínas que los fideos comunes,
por lo cual son adecuados para aquellas personas
que sienten hinchazón abdominal al consumir
pastas y, al tener menos almidón, hacen que el
organismo retenga menos líquido. Contiene
vitaminas del complejo B y minerales como
fósforo y potasio.
■ CUÁNTO COMER
Se puede consumir a diario
según tolerancia digestiva.
■ CONTRAINDICACIONES
A veces, es muy poco tolerado
por aquellas personas que
padecen de trastornos
digestivos, dispepsia intestinal,
colon irritable, etc.
FIDEOS DE GLUTEN
■ CUÁNTO COMER
Se puede consumir a diario.
■ SELECCIÓN
Elegir los que tengan tallos tiernos
y jugosos, hojas finas y carnosas.
Su sabor es levemente picante.
■ CONTRAINDICACIONES
Algunas personas pueden presentar
intolerancia digestiva a las
verduras de hoja, por lo cual
deberá consumirse en menor
volumen o cocido en sopas.
■ CÓMO INCLUIRLO EN
LA DIETA
Se utiliza crudo en ensaladas
como guarnición y platos
fríos como entradas, cocido
en preparación de salsa o
sopas.
■ CONSEJO DE LA
NUTRICIONISTA
Debe ser consumido fresco ya
que por desecación pierde
mucho su valor nutritivo.
UN PLATO APORTA 13 CALORÍAS; CON UNA
CUCHARADA SOPERA DE ACEITE: 103 CALORÍAS.
■ CÓMO INCLUIRLA EN LA DIETA
Antes de consumir, limpiarla cortándole
la base y arrancando las hojas, éstas pueden
cocinarse y comerse). Luego, separar
los ramos para lavarlos. Si son tiernos,
consumir crudos en ensalada o cocinarlos
al vapor, hervidos o gratinados, y servir
como guarnición o con salsa.
■ SELECCIÓN
La cabeza fresca debe presentar un
ramillete compacto de ramitos de color
blanco cremoso y debe ser pesada para
su tamaño; elegir las que tengan hojas
de color verde claro.
■ CUÁNTO COMER
Se pueden consumir 1 ó 2 veces por semana.
■ SELECCIÓN
De marca reconocida y con fecha de vencimiento.
Generalmente, se consiguen en dietéticas, pero hay
algunas marcas que se comercializan en supermercado.
■ CONTRAINDICACIONES
No deben consumirlos aquellas personas afectadas
con la enfermedad celíaca (intolerancia al gluten).
■ CONSEJOS
DE LA
NUTRICIONISTA
Contiene sustancias
azufradas que le
confieren un fuerte y
desagradable olor,
por lo cual, muchas
veces, es un alimento
no elegido; por lo
tanto, una vez
cocido, fraccionarlo
y taparlo
herméticamente
antes de guardarlo
en la heladera.
MEDIO PLATO APORTA 22 CALORÍAS; CON UNA
CUCHARADA SOPERA DE ACEITE: 112 CALORÍAS.
■ CÓMO INCLUIRLOS EN LA DIETA
De la misma forma que cualquier otra pasta, con
salsa o aceite.
■ CONSEJO
DE LA
NUTRICIONISTA
Recordar que tienen las
mismas calorías que los
fideos comunes, por lo
tanto, es aconsejable
limitar el volumen en
caso de sobrepeso u
obesidad.
UN PLATO DE POSTRE: 150 CALORÍAS; CON SALSA COMÚN:
150 CALORÍAS MÁS; CON SALSA DIET, 50 CALORÍAS MÁS;
CON ACEITE, 100 CALORÍAS MÁS.
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