Sarvangasana - Centro de Yoga Sivananda Madrid

ALIMENTACION
YOGA
Sarvangasana
POSTURA SOBRE LOS HOMBROS
De acuerdo con Swami
Sivananda, hay tres posturas
que, por sí solas, mantienen el
cuerpo en perfecta salud: la
postura sobre la cabeza (ver
Espacio Humano número 116),
la postura sobre los hombros y
la flexión hacia adelante (se
tratará en un próximo número
de esta revista). La postura
sobre los hombros vigoriza y
rejuvenece todo el cuerpo. En
sánscrito se denomina
“Sarvangasana”, lo que significa
postura de todas las partes.
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Centro Internacional de
Yoga Sivananda Vedanta
de Madrid
BENEFICIOS
Este ejercicio es similar a la postura sobre la
cabeza. Mientras que en la postura sobre la
cabeza la circulación y concentración están
dirigidas al encéfalo, en la postura sobre los
hombros se dirigen a las glándulas tiroides y
paratiroides. La tiroides es la glándula más
importante del sistema endocrino y este ejercicio
la provee de abundante riego sanguíneo
derivado de la presión que la barbilla
ejerce en la parte superior del esternón,
como veremos más adelante.
También estira el músculo deltoides y otros
músculos de los hombros.
Este asana es un buen sustituto para el
Postura completa sobre los hombros
moderno tratamiento de la tiroides dado que
la barbilla ejerce una presión extra en el
pecho estimulando y equilibrando las secreciones
de la glándula. La postura favorece la
respiración abdominal profunda, porque
limita el uso de la parte superior de los pulmones.
Ayuda a mantener la figura joven, la piel
suave y es extraordinariamente beneficiosa
para la mujer. Previene contra las poluciones
nocturnas. Cura la dispepsia, el estreñimiento,
la apendicitis, las varices y los desórdenes
gastrointestinales. Reduce la grasa.
Hace que la columna vertebral se mantenga
flexible y actúa beneficiosamente sobre el
sistema nervioso.

Esta postura no debe ser practicada, en
principio, por las personas que tengan
problemas cardiacos agudos, cervicales y
de desprendimiento de retina.
INSTRUCCIONES PARA EJECUTAR LA
POSTURA SOBRE LOS HOMBROS
(La descripción corresponde al CD de
audio Yoga@Home, Yoga en casa, del
Centro Internacional de Yoga Sivananda de
Madrid)
Tumbarse en el suelo boca arriba con las
piernas juntas, los brazos a lo largo del
cuerpo y las palmas de las manos hacia
abajo (foto 1).
Al inhalar, apoyar las palmas de las manos
en el suelo, elevar lentamente las piernas
hasta que éstas queden perpendiculares al
suelo, sin flexión en las rodillas (foto 2),
elevar a continuación progresivamente las
caderas (foto 3) y la espalda (foto 4) sin
coger demasiado impulso, hasta alcanzar
la posición vertical completa (foto 5 y 7).
Al exhalar sujetar la espalda firmemente
con las palmas y los dedos de las manos,
de forma que la barbilla (el mentón) toque
la parte baja de la garganta estimulando,
de esta forma, la glándula tiroides y las
paratiroides. Los dedos pulgares hacia los
costados y los demás dedos hacia la espalda.
La parte posterior del cuello, la cabeza
y los hombros, en los que descansa todo el
peso del cuerpo, deberán estar en contacto
con el suelo. Rectificar la postura estirando
ligeramente la columna vertebral, colocando
las piernas en posición vertical, e intentando
juntar más los codos para que la barbilla
se aproxime más al pecho, bajando
más las manos por la espalda hacia los
hombros para enderezar el torso.
No permitir que el cuerpo se mueva y se
venga hacia detrás.
Comprobar como al inhalar el abdomen
avanza hacia delante y cuando exhalamos
se retrae hacia detrás.
Respirar en la postura de forma confortable,
pero mantener la concentración en la
presión de la barbilla en el mentón y repetir
OM1, OM2, OM3 mentalmente con la
inhalación del aire y OM1, OM2, OM3
con la exhalación.
Mantener la postura unos 90 segundos en
silencio y aumentar este tiempo progresivamente.
Igual que la postura sobre la cabeza, esta
postura tampoco conviene a las personas
con tensión sanguínea muy alta.
VARIACIONES DE ESTA POSTURA
Existen, entre otras, las siguientes variacio-
espacio Humano 11

YOGA
nes para la postura sobre los hombros.
1) La más conocida es la que se denomina
“postura completa” en la cual soltamos
el agarre de la espalda para llevar
los brazos estirados hacia arriba, en
paralelo con las piernas (foto 8). Para
ello podemos llevar las piernas ligeramente
hacia detrás, de modo que nos
resulte más fácil mantener el equilibrio.
2) Una variante más avanzada consistiría
en entrelazar los dedos de las manos
y estirar los brazos contra el suelo, ejerciendo
presión para mantener la postura
con la mayor verticalidad posible (foto
9).
3) También podemos combinar la postura
sobre los hombros con ejercicios de piernas.
Para ello sujetamos la espalda firmemente
con las dos manos y al exhalar
bajamos la pierna derecha hacia el
suelo detrás de la cabeza, lo más estirada
posible, con los dedos de los pies
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hacia la cabeza (foto 10). Luego al
inhalar subirla. Al exhalar bajar la pierna
izquierda. Al inhalar volverla a subir.
4) Una variante más avanzada de este
ejercicio consiste en colocar la pierna
izquierda en medio loto, bajar la derecha
hasta tocar el suelo para luego volver
a subir. Repetiríamos este mismo movimiento
con la izquierda.
5) Por último existe una adaptación de
esta postura para principiantes, de modo
que resulte más fácil su realización.
Consiste en, desde la postura básica
sobre los hombros, acercar las rodillas a
la frente lo más posible, flexionando las
rodillas (foto 6). De este modo, proporcionamos
un descanso a la espalda y
brazos hasta que recuperemos fuerzas
para volver a subir a la postura básica.
6) Una vez terminada esta postura, se
aconseja descansar durante unos instantes
tumbado en el suelo, con las piernas
dobladas, abrazando las rodillas, para
relajar toda la musculatura de la espalda
(Foto11).
Como siempre, recomendamos que la práctica
de las posturas se lleve a cabo de forma
progresiva y con una respiración consciente,
para obtener todos sus beneficios.●