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Alimentación y actividad física Isidro Fraguela Santos<br />
<strong>ALIMENTACIÓN</strong> Y <strong>ACTIVIDAD</strong> <strong>FÍSICA</strong>.<br />
INTRODUCCIÓN<br />
Las actuales formas de vida en las sociedades avanzadas introducen factores de riesgo para muchas<br />
enfermedades. Los hábitos alimentarios inadecuados, marcados por le exceso de calorías o el déficit<br />
de algunos elementos nutritivos, junto con el sedentarismo, se relacionan estrechamente con la<br />
obesidad, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y el cáncer. Una correcta alimentación, el<br />
ejercicio físico regular y el seguimiento de unas reglas básicas de higiene de vida ( evitando en lo<br />
posible el estrés y los excesos de alcohol y tabaco) son los pilares de una vida saludable.<br />
En este tema estudiaremos los conceptos necesarios para saber identificar una dieta saludable y<br />
equilibrada, y trataremos aspectos relacionados directamente con la correcta alimentación del<br />
deportista.<br />
1-ALIMENTOS Y NUTRIENTES. VALOR NUTRITIVO DEL ALIMENTO<br />
El término alimento se aplica a todo compuesto destinado a la alimentación, independientemente de<br />
sus características y funciones, ingeridos por los seres vivos con fines nutricionales: crecimiento y<br />
desarrollo, aporte calórico, mantenimiento de las funciones biológicas, etc.<br />
Se entiende por nutriente cualquier substancia que puede ser asimilada por el organismo y colabora<br />
para sostener al vida.<br />
Los nutrientes pueden clasificarse en :<br />
• Macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas), que se deben ingerir diariamente<br />
y en cantidades considerables(gramos)<br />
• Micronutrientes (vitaminas y sales minerales) que se requieren en cantidades muy<br />
pequeñas(miligramos o microgramos)<br />
Debido a su importancia para la vida debemos añadir el agua.<br />
El valor nutritivo expresa la capacidad del alimento para atender las demandas energéticas, plásticas<br />
y estructurales, minerales y de factores reguladores metabólicos del organismo. Depende de su<br />
contenido en nutrientes.<br />
2-CONTENIDO ENERGÉTICO Y VALOR CALÓRICO DE LOS ALIMENTOS.<br />
Se valora estimando la cantidad de calor liberado en su combustión (unidades calóricas).<br />
La unidad calórica es la caloría (cal), definida como la cantidad de calor (energía) necesaria para<br />
aumentar en un grado ( de 14,5ºC a 15,5ºC) un gramo de agua destilada a nivel del mar. Por su valor<br />
demasiado pequeño, en dietética se suele utilizar la Kilocaloría(Kcal), equivalente a 1000 cal, e<br />
identificada a veces como caloría dietética (Cal).<br />
1 Kilocaloría(Kcal) =1000 calorías(cal)= 1 caloría dietética (Cal).<br />
Estimación del valor calórico<br />
La estimación de la capacidad de un alimento para producir energía se hace valorando su valor<br />
calórico, cantidad de calor liberado durante su combustión. Se expresa como energía por unidad de<br />
sustancia, por lo general cal/gr, kcal/kg o kj/kg<br />
Valor calórico de los diferentes principios inmediatos y el alcohol<br />
Hidratos de<br />
carbono<br />
Valor<br />
calórico/gramo<br />
teórico<br />
Pérdidas<br />
asimilación<br />
Pérdidas urinarias Valor<br />
Calórico/gramo<br />
real (aprox)<br />
4,1 0,08 0 4<br />
Lípidos 9,45 0,4 0 9<br />
Proteínas 5,65 0,5 0,8 4<br />
Alcohol 7,1 0,1 0,2(ur y resp.) 7
Alimentación y actividad física Isidro Fraguela Santos<br />
Cálculo del contenido energético de un alimento.<br />
Conocida la composición de un alimento y teniendo en cuenta estos equivalentes energéticos<br />
estándar, es relativamente fácil hace un cálculo aproximado de su contenido calórico. Para obtener<br />
una valoración exacta, deberían considerarse una serie de variables difícilmente cuantificables.<br />
Ejemplo: cálculo calórico de un tazón de leche semidesnatada (250ml)<br />
Composición gr/100 ml Contenido gr/taza Calorías<br />
Proteínas 3 7,5 30<br />
Hidratos de Carbono 4,8 12 48<br />
Lípidos(grasa) 1,5 3,75 33,75<br />
Total calórico por taza...................................................................................................111,75<br />
Las calorías vacías o “basura” corresponden a determinados alimentos deficitarios o carentes en<br />
vitaminas o minerales y que por ello sólo aportan un componente energético sin ningún valor<br />
nutricional complementario, como ocurre con algunos refrescos azucarados y las bebidas<br />
alcohólicas.<br />
Las calorías negativas son propias de ciertos alimentos, capaces de consumir más energía en su<br />
proceso de digestión que la que aportan. Los alimentos muy ricos en fibra son ejemplos de<br />
alimentos con balance energético negativo.<br />
Ejemplos de alimentos con calorías negativas( siempre que no se añadan calorías adicionales en la<br />
preparación).<br />
Verduras Frutas<br />
Esparrago Naranja<br />
Brécol Albaricoque<br />
Col Piña<br />
Tomate Pomelo<br />
Lechuga Manzana<br />
Cebolla Arándano<br />
Zanahoria Fresa<br />
Espinaca Frambuesa<br />
Alcachofa Mandarina<br />
Coliflor Sandía<br />
Berenjena Melocotón<br />
Calabacín Ciruela<br />
Apio Limón<br />
Rábano Melón<br />
Puerro Uva
Alimentación y actividad física Isidro Fraguela Santos<br />
3-CLASIFICACIÓN Y GRUPOS DE ALIMENTOS<br />
Los criterios utilizados son diversos, atendiendo a su origen (animal o vegetal); su componente<br />
prioritario (ricos en hidratos de carbono, lípidos o proteínas); su magnitud de aporte energético (alto<br />
o bajo), o su función en el organismo, que es el más utilizado. Según este criterio se habla de<br />
alimentos energéticos, reguladores y plásticos.<br />
Clasificación funcional de los alimentos<br />
Plásticos Componente principal<br />
Leche, yogur y quesos<br />
Carne, pescado y huevos<br />
Legumbres, frutos secos y cereales<br />
Leche, yogur y quesos<br />
Frutos secos<br />
Huevos y vísceras<br />
Legumbres (lentejas y judías)<br />
Proteína animal<br />
Proteína animal<br />
Proteína vegetal<br />
Calcio<br />
Calcio<br />
Hierro<br />
Hierro<br />
Energéticos Componente principal<br />
Grasas(aceites y mantequillas)<br />
Frutos secos(nueces, avellanas, etc.)<br />
Cereales(arroz, harina, pasta y pan)<br />
Azúcar, miel, chocolate<br />
Lípidos<br />
Lípidos<br />
Glúcidos complejos<br />
Glúcidos simples<br />
Reguladores Componente principal<br />
Verduras y frutas frescas<br />
Hígado, huevos, leche y derivados<br />
Hígado<br />
Mantequilla<br />
Vitamina C y antioxidantes<br />
Vitamina A y carotenos<br />
Magnesio y hierro<br />
Vitamina D<br />
Pirámide alimenticia.(http://es.wikipedia.org/wiki/Pirámide_alimentaria)<br />
4-HIDRATOS DE CARBONO.<br />
4.1-CARACTERÍSTICAS Y TIPOS(sólo leer)<br />
Presentan una gran heterogeneidad. Son compuestos de C, H y O aunque algunos de ellos<br />
incorporan también N, P o S. Su fórmula empírica general es Cn (H2O)n, de donde proviene su<br />
nombre clásico de carbohidratros o hidratos de carbono, inadecuada químicamente por que no son<br />
hidratos.<br />
Sus unidades estructurales son los monoglúcidos. En la naturaleza y como fuente de alimento, la<br />
mayoría de ellos resultan de la unión de estas unidades (monoglúcidos) mediante un enlace<br />
glucosídico, calificado como enlace de tipo alfa o beta. Este aspecto es importante por que las<br />
enzimas humanas sólo son capaces de hidrolizar los enlaces alfa.<br />
Se pueden clasificar en función del número de unidades que lo forman:<br />
a) Monoglúcidos: una sola unidad estructural. Los más importantes son:<br />
• tetrosas (4 carbonos): xilosa<br />
• pentosas (5 carbonos): ribosa y desoxiribosa<br />
• hexosas (6 carbonos): glucosa, fructosa y galactosa.<br />
b)Diglúcidos: 2 unidades de monoglúcido. Los más importantes son:<br />
• Maltosa o azúcar de malta (2 glucosas)<br />
• Sacarosa o azúcar de caña (1 glucosa y 1 fructosa)<br />
• lactosa o azúcar de leche (1 glucosa y 1 galactosa)
Alimentación y actividad física Isidro Fraguela Santos<br />
c)Oligoglúcidos: menos de 10 unidades, casi siempre de glucosa:<br />
• amilodextrinas y maltodextrinas, mezclas resultantes de la degradación parcial del almidón<br />
por cocción y tostado.<br />
• Oligosacáridos elaborados, no de origen natural, como los presentes en algunos alimentos<br />
especialmente concebidos para la nutrición el el deporte.<br />
d) Poliglúcidos: resultantes de la unión de más de 10 glucosas, por lo general en un número<br />
muy alto y por ello con un elevado peso molecular:<br />
-con enlaces alfa, digeribles para el ser humano: el almidón, localizado en vegetales (féculas<br />
y pastas) y el glucógeno de origen animal (hígado y músculo).<br />
-con enlaces beta no digeribles. En gran parte constituyentes de estructural vegetales (tallos,<br />
hojas y algunas frutas), son componentes esenciales de la fibra dietética. Entre ellos se<br />
puede citar la celulosa<br />
...<br />
4.2-HIDRATOS DE CARBONO DE LA DIETA<br />
Desde el punto de vista dietético es útil distinguir los hidratos de carbono absorbibles y los no<br />
absorbibles:<br />
Hidratos de carbono absorbibles<br />
Con enlaces alfa. Se distinguen dos subgrupos:<br />
a) de absorción rápida, en general de pequeño peso molecular por sus reducidas<br />
dimensiones, por lo que llegan a la sangre al poco tiempo de ser ingeridos. Este grupo incluye a la<br />
mayoría de los monoglúcidos y diglúcidos junto a los oligoglúcidos pequeños.<br />
b) de absorción lenta, de elevado peso molecular y un elevado número de enlaces<br />
glucosídicos. Requieren un cierto tiempo para ser digeridos y absorbidos. Integran a los<br />
oligoglúcidos de mayor tamaño como el almidón y el glucógeno.<br />
Hidratos de carbono no absorbibles.<br />
Con enlaces beta no destruibles por las enzimas digestivas humanas y por ello no aprovechables<br />
energéticamente. Constituyen la fibra alimentaria. Se encuentran en este grupo diversos<br />
polisacáridos como la celulosa, pectina, lignina y mucílagos.<br />
Índice glucémico.<br />
El índice glucémico expresa la capacidad de este para liberar glucosa a la sangre después de ser<br />
ingerido.<br />
Los alimentos con IG (índice glucémico) alto aumentan la glucemia (concentración de glucosa en el<br />
plasma sanguíneo) rápidamente. Desciende también de forma rápida, incluso hasta valores<br />
inferiores a los basales ( hipoglucemia).<br />
Con un IG bajo el incremento de la glucemia es lento y paulatino, sin cifras máximas elevadas, pero<br />
manteniendo cifras superiores a las basales durante un tiempo prolongado.<br />
http://www.montignac.com/es/buscar-el-indice-glicemico-ig-de-un-alimento/ (para consultar el<br />
índice glucémico de los alimentos).
Alimentación y actividad física Isidro Fraguela Santos<br />
4.3-FUNCIONES DE LOS HIDRATOS DE CARBONO.<br />
Los hidratos de carbono son importantes suministradores de energía para la actividad física, pero<br />
ejercen además otras funciones destacables.<br />
Funciones energéticas.<br />
En reposo sólo consumen glucosa como combustible las neuronas, los elementos formes de la<br />
sangre (hematíes y leucocitos) y sus precursores de la médula ósea, así como algunas células<br />
renales. El resto de los tejidos corporales y en particular el músculo en reposo atienden a sus<br />
demandas energéticas a partir de la oxidación de los ácidos grasos.<br />
En ejercicio el consumo de glucosa es importante, en especial en las etapas iniciales y en el<br />
ejercicio intenso.<br />
Otras funciones.<br />
Conjugados con proteínas actúan como importantes elementos arquitectónicos en formaciones de<br />
membranas y de recubrimiento celular.<br />
4.4-HIDRATOS DE CARBONO Y EJERCICIO.<br />
Los hidratos de carbono que ingerimos son digeridos hasta su conversión casi exclusivamente en<br />
glucosa. La glucosa es absorbida en el intestino y llega por la sangre hasta sus puntos de destino.<br />
-Una parte se acumula en forma de reservas de glucógeno en el hígado y en la fibra<br />
muscular.<br />
-Otra es utilizada por las neuronas y otros tejidos como combustible.<br />
-El resto llega a los tejidos de reserva grasa, en los que el sobrante de glucosa es<br />
transformado en ácidos grasos y triglicéridos de reserva.<br />
Consumo de glucosa.<br />
En reposo el consumo de glucosa por la fibra muscular es muy bajo; pero con la actividad física la<br />
glucosa es el combustible prioritario debido a que se puede oxidar anaeróbicamente, a su<br />
relativamente alta velocidad de oxidación y al mayor rendimiento energético para un mismo<br />
volumen de oxígeno consumido.<br />
La glucosa interviene como combustible durante el ejercicio en especial durante la primera media<br />
hora, cuando la intensidad supera el 50% del VO2 máx., en los incrementos puntuales del ritmo y<br />
en las contracciones musculares intensas.<br />
La glucosa que es utilizada por la fibra muscular tiene un origen diverso según las circunstancias<br />
metabólicas.
Alimentación y actividad física Isidro Fraguela Santos<br />
-La movilización de las reservas de glucógeno de la propia fibra muscular.<br />
-La captura de la glucosa circulante por la sangre, procedente de la movilización de las reservas de<br />
glucógeno hepático.<br />
-En su caso, el aporte nutricional de hidratos de carbono (dieta o bebidas rehidratantes).<br />
No es posible utilizar las reservas de glucógeno de las fibras musculares inactivas.<br />
Reservas de glucosa. Glucógeno.<br />
A pesar de su importancia, las reservas de glucosa y glucógeno en el organismo, son escasas.<br />
En personas sedentarias el contenido total de glucógeno oscila entre los 400 y los 700 g; en le<br />
hígado se almacenan entre 70 y 90 g y en los músculos entre 400 y 600g. El glucógeno hepático<br />
puede ser convertido en glucosa sanguínea, pero el muscular sólo es utilizable por la fibra que lo<br />
contiene y no puede ser vertido a la sangre.. en el hipotético supuesto de que se utilizaran por<br />
completo, el total de reservas equivaldría a unas 2000Kcal aproximadamente, potencial energético<br />
muy limitado, que se agota a las 2 horas de un ejercicio a una intensidad del 65% del VO2 máx.,<br />
insuficiente, por ejemplo, para atender la demanda energética completa de un maratón.<br />
La reservas de glucógeno muscular pueden ser consideradas como un factor limitante de la<br />
capacidad de ejercicio intenso y responsables del fracaso en superar una marca. Por el contrario, las<br />
reservas del glucógeno hepático se destinan esencialmente a mantener la glucemia, de forma que las<br />
denominadas “pájaras” en forma de mareo, debilidad, descoordinación, dificultad de concentración,<br />
desvanecimiento, náuseas, sensación de desequilibrio etc, suelen estar relacionadas con una<br />
condición de hipoglucemia, al no poder suministrar glucosa a las neuronas cerebrales, carentes de<br />
reservas.<br />
En deportistas entrenados mejora mucho la disponibilidad de glucosa por diversas razones:<br />
-Mayores reservas de glucógeno hepático y especialmente muscular.<br />
-Mejor eficiencia mecánica ( menor gasto de energía en la ejecución de la tarea).<br />
-Mayor participación relativa de los ácidos grasos por lo que se ahorran glucosa y glucógeno.
Alimentación y actividad física Isidro Fraguela Santos<br />
Resíntesis de glucógeno.<br />
La resíntesis de glucógeno se inicia de manera rápida, inmediatamente después del ejercicio. Con<br />
una dieta normal se precisan más de 24 horas, pero es posible una recuperación casi completa en<br />
sólo 12 horas. La reposición en más rápida cuanto mayor haya sido la deplección, por ejemplo<br />
después del ayuno o un ejercicio extenuante. Una dieta rica en hidratos de carbono favorece la<br />
recuperación de los depósitos de glucógeno sobre todo si se inicia justo después del ejercicio.<br />
Consumo de hidratos de carbono antes de iniciar la prueba.<br />
Una comida rica en hidratos de carbono antes de la prueba aumenta su disponibilidad para el<br />
ejercicio. La dosis recomendada se establece en unos 3g/kg y con IG bajo o moderado. Es mejor<br />
que no sea exclusivamente en hidratos de carbono, debiendo contener algo de proteínas y de grasa,<br />
que rebajan el IG. En esta comida digestiva, blanda y moderada en cantidad, deben evitarse los<br />
azúcares simples y el exceso de grasas. La comida no debe contener demasiada fibra. Debe darse<br />
además agua líquida en una dosis de 5ml/kg.<br />
Entre los 60 y 30 minutos antes de la competición, es recomendable en los ejercicio con una<br />
duración superior a 45 minutos, una ingesta en forma líquida que contenga glucosa u otros glúcidos<br />
en una dosis comprendida entre los 1 y 1,5g/kg de peso, equivalentes a unos 100g de glucosa.<br />
Reposición durante la competición.<br />
Se recomienda en actividades con una duración superior a los 45 minutos y a dosis entre los 30 y<br />
los 80 g cada hora según el tipo de ejercicio. Se efectúa en forma líquida para mantener también el<br />
equilibrio hídrico con una concentración recomendada de hidratos de carbono del 4-8%.<br />
Después de la competición y la sesión de entrenamiento.<br />
Después de ejercicios intensos, es preciso asegurar una rápida reposición del glucógeno,<br />
especialmente si el ejercicio debe continuar al día siguiente. La reposición es más lenta que la<br />
degradación, pero, siguiendo pautas adecuadas, los músculos son capaces de reemplazar el<br />
glucógeno utilizado a un ritmo de 5% por hora, permitiendo una recuperación completa en unas 20<br />
horas.<br />
Se logra una buena resíntesis teniendo en cuenta los siguientes factores:<br />
-Iniciarla lo antes posible, antes de las 2 horas de terminado el ejercicio.<br />
-La dosis recomendada para la reposición es de 600-800g de hidratos de carbono al día. Es<br />
preferible el aporte en pequeñas dosis.<br />
-El tipo de HC(hidrato de carbono) varía según las necesidades. Si debe efectuarse un ejercicio en<br />
menos de 24 horas, es mejor emplear los de IG alto; en caso contrario, los de IG bajo.<br />
4.5-FUENTES DE HIDRATOS DE CARBONO PARA EL DEPORTISTA.<br />
Actualmente la alimentación suele ser deficitaria en hidratos de carbono, con un aporte insuficiente<br />
de legumbres y tubérculos y un consumo a veces excesivo de cereales y azúcares refinados.<br />
Aunque los azúcares naturales simples presentan la ventaja de un superior contenido en vitaminas y<br />
minerales al de los artificiales o refinados, las cantidades de estos nutrientes siguen siendo por lo<br />
general limitadas. Los hidratos de carbono complejos presentan unas características nutricionales<br />
superiores a las de los simples por su mayor contenido en fibra, hierro , vitaminas y minerales. Los<br />
hidratos de carbono se localizan de manera casi exclusiva en los alimentos de origen vegetal:<br />
cereales, trigo (pan, harinas) y arroz, los tubérculos (patata), las legumbres, hortalizas, frutas, miel y<br />
los productos azucarados.<br />
El contenido de glucógeno en la carne es mínimo. La leche y los productos lácteos contienen<br />
lactosa. A menudo los alimentos con un alto contenido en hidratos de carbono suelen tener lípidos<br />
acompañantes.
Alimentación y actividad física Isidro Fraguela Santos<br />
6-LÍPIDOS.<br />
5.1-CARACTERÍSTICAS Y TIPOS(sólo leer)<br />
Por su elevado rendimiento calórico, se destinan principalmente al almacenamiento de energía. Son<br />
combustible muscular en reposo y en el ejercicio de larga duración y moderada intensidad. El aporte<br />
de lípidos, principalmente saturados, es exagerado para la mayor parte de la población, incluido<br />
deportistas, por lo que cada vez es mayor el porcentaje de sujetos obesos.<br />
Los lípidos son compuestos con C, H y O, a los que ocasionalmente se añaden otros elementos<br />
químicos como N, P y S. son un grupo muy heterogéneo con un marcado carácter hidrofóbico.<br />
La mayoría de los lípidos son ésteres de ácidos orgánicos (denominados ácidos grasos) con<br />
determinados polialcoholes.<br />
Ácidos grasos.<br />
Son ácidos orgánicos con el grupo COOH. Se clasifican en:<br />
-Saturados(sin dobles enlaces).<br />
-Insaturados (con dobles enlaces), que pueden ser:<br />
monoinsaturados, con un solo enlace, como el ácido oleico (18 C)y<br />
poliinsaturados, con más de un doble enlace, como el ácido linoleico( 18C y dos enlaces<br />
dobles)<br />
Alcoholes de los lípidos<br />
Se unen a los ácidos grasos mediante un puente de O (enlace éster) aportando sus radicales<br />
alcohol(-OH). Los más característicos son<br />
-Glicerina<br />
-Alcoholes de las ceras<br />
-Colesterol.<br />
Lípidos simples<br />
Formados por C,H y O, son ésteres de ácidos grasos y alcoholes. Se diferencian por el tipo de<br />
alcohol constituyente:<br />
a) Glicéridos: ácidos grasos esterificados con glicerina. Los más abundantes en las reservas<br />
adiposas son los triglicéridos.<br />
b) Céridos o ceras: resultantes de la esterificación de un alcohol de las ceras con un ácido graso<br />
c) Estéridos: ésteres de un ácido graso y colesterol.<br />
Lípidos complejos.<br />
Contienen un cuarto elemento, como P,N o S, etc. Se distinguen:<br />
a) Glicerofosfolípidos, con glicerina y P. constituyentes de membranas celulares, los más<br />
importantes son las lecitinas, cefalinas y fosfoinositoles.<br />
b) Esfingolípidos. El más importante es la esfingomielina, que se encuentra en las cubiertas de<br />
la mielina de los axones nerviosos.<br />
Otros lípidos.<br />
a) Esteroides<br />
b) Carotenoides<br />
c) flavonoides<br />
d) vitaminas A, D, E y K<br />
e) Lipoproteínas, complejos resultantes de la asociación de lípidos y proteínas. Tienen especial<br />
interés las circulantes por la sangre, que atendiendo a su densidad se clasifican en HDL (de<br />
alta densidad, identificado como “colesterol bueno”) y LDL ( de baja densidad que<br />
corresponden con el “colesterol malo”).
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5.2-LÍPIDOS DE LA DIETA.<br />
Las grasas y los aceites están formados principalmente por triglicéridos.<br />
Las grasas a temperatura ambiente son sólidas debido a su alto contenido en ácidos grasos de<br />
cadena larga y saturados. Son de localización principalmente animal.<br />
Los aceites son líquidos a temperatura ambiente por presentar muchos ácidos grasos insaturados o<br />
de cadena corta, y se localizan principalmente en las semillas vegetales.<br />
En ambos casos existen excepciones: los lípidos presentes en el pescado azul, que contienen una<br />
elevada proporción de ácidos grasos insaturados, o el aceite de coco con una elevada proporción de<br />
ácidos grasos saturados.<br />
Los ácidos grasos poliinsaturados se clasifican en dos familias atendiendo a la posición de su primer<br />
doble enlace:<br />
a) Omega 3, con un doble enlace entre los carbonos 3 y 4. Se localiza, en germen de trigo,<br />
aceite de soja, nueces y otro frutos secos y vegetales de hojas verdes y en el aceite de<br />
pescados de aguas frías(http://www.alimentacion-sana.com.ar/Portal<br />
nuevo/actualizaciones/acidosyomega3.htm).<br />
b) Omega 6, con un doble enlace entre los carbonos 6 y 7. se localizan en el germen de maíz,<br />
girasol y pepitas de uva.<br />
5.3-FUNCIONES DE LOS LÍPIDOS.<br />
Funciones energéticas.<br />
Los lípidos son la principal forma de almacenamiento de energía debido a:<br />
-Su elevada rentabilidad energética en la oxidación: 1 gramo de lípido proporciona 9 Kcal, más de<br />
el doble que la glucosa o los aminoácidos.<br />
-Ser almacenados casi “en seco”, con menos de un 10% de contenido acuoso frente al 65% del<br />
glucógeno.<br />
Por estas razones, 100 gramos de reserva de grasa proporciona casi 5 veces más energía que la<br />
misma cantidad de glucógeno.<br />
La cantidad de grasa acumulada en un individuo de unos 70 kg de peso, que pueda considerarse<br />
delgado, con un 15% de grasa corporal es de un total de reservas de grasa de unos 10, 5 Kg, con un<br />
rendimiento energético total de unas 90000 Kcal, que por ejemplo permitiría correr durante unos 5<br />
días a la velocidad de maratón, antes de agotarse.<br />
Pero la movilización de las reservas de grasa es lenta y además los lípidos no son utilizables en<br />
ejercicios intensos o anaeróbicos, por lo que su consumo en el ejercicio es limitado. La fibra<br />
muscular las utiliza como combustible de reposo y son una fuente energética para determinadas<br />
situaciones carenciales como hambre, frío, embarazo y lactancia, etc.<br />
Otras funciones.<br />
Desde el punto de vista dietético los lípidos de la dieta junto a su contribución calórica desempeñan<br />
también funciones complementarias. Mejoran el sabor y la textura de los alimentos , enlentecen la<br />
absorción intestinal y por ello reducen el IG de los HC. Contribuyen a aumentar la sensación de<br />
saciedad, disminuyendo el apetito a corto plazo. Actúan como soporte de las vitaminas lipídicas<br />
A,D, E y K.<br />
También desempeñan funciones biológicas, como de protección de determinadas zonas corporales,<br />
de aislamiento térmico. Contribuyen a formar una barrera protectora en la piel. Son constituyentes<br />
de membranas celulares, son precursores de muchas hormonas que intervienen en importantes<br />
funciones corporales etc.<br />
5.4-CONSUMO DE LÍPIDOS EN EL EJERCICIO<br />
Los lípidos de la dieta están constituidos casi por completo por triglicéridos que son digeridos. Los<br />
ácidos grasos y la glicerina resultantes son absorbidos por el intestino.<br />
El destino de los ácidos grasos es variable:<br />
-La mayoría son dirigidos hacia los tejidos de reserva grasa para ser almacenados
Alimentación y actividad física Isidro Fraguela Santos<br />
-Una parte llega a la fibra muscular y se acumula en forma de triglicéridos de reserva.<br />
Los ácidos grasos son el combustible de la fibra muscular en reposo y en el ejercicio de cierta<br />
duración y moderada intensidad. Los ácidos grasos utilizados proceden de:<br />
-Las propias reservas de triglicéridos musculares.<br />
-Cuando se agotan, se movilizan los acumulados en los tejidos de reserva. Los ácidos grasos llegan<br />
a la sangre, por donde son transportados hasta la fibra muscular.<br />
El músculo en reposo utiliza lípidos como combustible casi exclusivo; pero su uso en el ejercicio se<br />
ve limitado por su baja velocidad y escasa potencia energética en ejercicios de intensidad alta y con<br />
una duración inferior a 30 minutos. Por el contrario en algunos ejercicios de larga duración pueden<br />
llegar a significar hasta el 80% del total de gasto energético.<br />
Con el entrenamiento de larga duración mejora la capacidad de utilización de los ácidos grasos, lo<br />
que ahorra reservas de glucosa.<br />
5.5-FUENTES DE LÍPIDOS EN LA DIETA<br />
Las fuentes lipídicas “saludables”, son las presentes en los frutos secos(nueces, almendras y<br />
avellanas), los aceites de semillas y de oliva, algunas frutas como el avocado, el plátano y las<br />
aceitunas. Siempre son preferibles los aceites con un mayor grado de insaturación y especialmente<br />
los ricos en omega 3: soja, germen de trigo, etc. La utilización del aceite oliva también es<br />
recomendable. El pescado azul, muy rico en omega 3, es importante en relación con las dietas de<br />
protección cardiovascular.(http://www.sabormediterraneo.com/salud/pescados_azules.htm para<br />
consultar cuales son los pescados azules).<br />
6-PROTEÍNAS<br />
Las proteínas de la dieta reponen los elementos plásticos, estructurales y metabólicos alterados o<br />
dañados. Sólo excepcionalmente y siempre de forma poco relevante se emplea como fuente<br />
energética.<br />
Como en el cuerpo no existen auténticos depósitos de proteínas, es necesario que el aporte proteico<br />
sea continuado y a las dosis necesarias y convenientes, porque el sobrante de proteínas va a ser<br />
convertido en lípidos. En los atletas y los deportistas las necesidades proteicas están incrementadas,<br />
aunque en la mayoría de los casos el seguimiento de una dieta hiperproteica o el uso de suplementos<br />
proteicos no están indicados e incluso pueden ser perjudiciales.<br />
6.1-CARACTEÍSTICAS Y TIPOS.(sólo leer)<br />
Las proteínas son compuestos con C, H, O y N, resultantes de la polimerización de sus unidades<br />
estructurales, los aminoácidos, mediante un enlace peptídico. El número de aminoácidos<br />
formadores de proteínas naturales es limitado, no más de 20.<br />
Aminoácidos.<br />
Se denominan de este modo porque presentan un grupo amino (-NH2) y un grupo carboxilo (-<br />
COOH) en la misma molécula.<br />
Pétidos.<br />
Resultan de la polimerización de menos de 100 aminoácidos mediante un enlace peptídico. Se<br />
clasifican según el número de aminoácidos constituyentes en:<br />
-Oligopéptidos, con menos de 10 aminoácidos.<br />
-Polipéptidos, con más de 10 aminoácidos.<br />
Proteínas.<br />
Son biomoléculas con un elevado peso molecular, que resultan de la polimerización de más de 100<br />
aminoácidos. Suelen clasificarse en:<br />
a) Simples, no asociadas a otros principios inmediatos, como las globulares (con forma<br />
redondeada) y las fibrilares(alargadas) entre las que se encuentran la actina y la miosina que<br />
son las proteínas contráctiles del músculo.<br />
b) Conjugadas, asociación de proteínas con otros principios inmediatos , o conteniendo<br />
determinados minerales. Como las lipoproteinas ( lípido y protéina) y las glucoproteínas.
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6.2-PROTEÍNAS DE LA DIETA.<br />
También desde el punto de vista nutricional se distingue entre aminoácidos, péptidos y proteínas. A<br />
estas últimas se les puede diferenciar por su origen animal o vegetal. Existen además<br />
denominaciones específicas correspondientes a proteínas contenidas en determinados alimentos; así<br />
por ejemplo, la caseína es la proteína de la leche.<br />
Aminoácidos esenciales: son los constituyentes de las proteínas corporales, pero que no son<br />
sintetizables por el organismo humano, siendo en consecuencia de ingestión obligada.<br />
Las proteínas más efectivas(las que producen más proteína corporal) corresponde al los alimentos<br />
de origen animal. Son ricos en este sentido el huevo, la leche, el pescado, las aves. En los alimentos<br />
vegetales la eficacia proteica es menor.<br />
Una proteína completa contiene todos los aminoácidos esenciales en número y proporción<br />
adecuada. En general las proteínas animales son bastante completas mientras que la mayoría de las<br />
vegetales (con la sola excepción de la soja) son incompletas.<br />
6.3FUNCIONES DE LAS PROTEÍNAS<br />
Se destinan principalmente a las necesidades plásticas y estructurales y también intervienen en<br />
muchos procesos metabólicos y fisiológicos. Ocasionalmente pueden destinarse al suministro de<br />
energía.<br />
6.4-PROTEÍNAS EN EL EJERCICIO FÍSICO.<br />
Con la actividad física aumentan las necesidades proteicas:<br />
-Para restituir y reponer las proteínas dañadas o destruidas por desgaste funcional debido al daño<br />
muscular en especial después del ejercicio intenso o extenuante.<br />
-En la fase final del ejercicio extenuante cuando las reservas de glucosa se hallan agotadas, se<br />
utilizan aminoácidos como una de las últimas posibilidades de pago energético.<br />
Al no existir reservas de proteínas que actúen como tales debe procederse a una continuada<br />
reposición de las proteínas consumidas en le curso del ejercicio físico. La cifra que hay que<br />
suministrar debe adaptarse a las demandas, porque el sobrante proteico se convierte y almacena<br />
como triglicéridos.<br />
Las dosis de proteínas recomendadas a sujetos con un nivel de actividad física moderada se sitúan<br />
en cifras cercanas a los 0,8g/kg/día. Con la mayor demanda producida por el ejercicio físico, llegan<br />
a los 1,0-1,2 g/kg/día para mujeres o 1,2-1,4 g/kg/día para hombres. Estas cifras pueden elevarse en<br />
algún colectivo especial de deportistas, por ejemplo en deportistas de fuerza o en los ciclistas de<br />
competición. El máximo se sitúa alrededor de los 2,2 g/kg/día..A partir de los 3 g/kg/día los riesgos<br />
de una dieta hiperproteica son evidentes.<br />
Sin embargo, en general no se precisa una mayor contribución de las proteínas al total de la dieta,<br />
porque al aumentar la ingesta calórica, respetando los porcentajes recomendados, se cubre<br />
adecuadamente. Solo de modo excepcional se debe contemplar la necesidad de recurrir a<br />
complementos o suplementos de proteínas.<br />
Dietas hiperproteicas y sus riesgos.<br />
Existe una cierta tendencia a exagerar la ingesta de proteínas. En los países occidentales la ingesta<br />
en personas sedentarias es de 1 a 1,5 g/kg/día, cifras muy superiores a los 0,8 a 0,9 recomendados.<br />
Esta tendencia se expresa también en los deportistas, que suelen recibir dietas con un contenido<br />
proteico excesivo, en especial en algunos colectivos como los que participan en actividades de<br />
musculación o deportes de fuerza. En algunos casos llegan a los 5g/kg/día.<br />
No existe posibilidad metabólica de almacenamiento de proteínas y, por el contrario, con las dietas<br />
excesivas en proteínas el riesgo de manifestaciones indeseables es elevado, concretados en:<br />
-Sobrecarga hepática y renal.<br />
-Aumento de la concentración de amonio en el plasma sanguíneo. Es una sustancia tóxica que altera<br />
las funciones neuronales, cardiovasculares y respiratorias.<br />
-Riesgo de deshidratación.<br />
-Riesgo de desmineralización.
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-Riesgo de obesidad, por un doble motivo. La mayoría de los alimentos ricos en proteínas lo son en<br />
grasas y por otra parte, los sobrantes se convierten en ácidos grasos y triglicéridos.<br />
6.5-FUENTES ALIMENTARIAS DE PROTEÍNAS.<br />
La carne es abundante en proteínas, pero ya se ha indicado que una alimentación excesivamente<br />
cárnica suele ser también rica en grasa y puede causar unos niveles elevados de colesterol<br />
sanguíneo. Debe escogerse preferentemente carne de caza, pescado o aves. Son también fuentes de<br />
proteínas destacables los derivados lácteos, si bien es preferible utilizar los que tengan un menor<br />
contenido graso, el huevo, utilizado con moderación, y especialmente los alimentos de origen<br />
vegetal, algunos de ellos con una considerable riqueza proteica(nueces y frutos secos, soja,<br />
legumbres y tofu.<br />
7-<strong>ALIMENTACIÓN</strong> PARA LA SALUD.<br />
7.1-DIETA PARA LA SALUD: ASPECTOS RELEVANTES.<br />
La dieta de las sociedades avanzadas. Normas correctivas.<br />
Las encuestas nutricionales muestran que la dieta actual, propia de las sociedades económicamente<br />
más avanzadas, debe ser considerada incorrecta po su:<br />
a) Exceso calórico.<br />
b) Reparto inadecuado de principios inmediatos.<br />
c) Exceso de azúcares refinados: deficiencias de vitaminas del complejo B, riesgo de diabetes,<br />
incremento del deposito de grasas, riesgo de caries, alteraciones de la flora intestinal y oral.<br />
d) Carencia de fibra.<br />
e) Exceso de lípidos saturados.<br />
f) Exceso de proteínas de origen animal, con demasiado contenido en grasa.<br />
g) Insuficiente aporte de agua, vitaminas y minerales.<br />
h) Exceso de sal.<br />
i) Inadecuado reparto de comidas a lo largo del día.<br />
Medidas correctivas de la dieta actual.<br />
• Reducir el aporte calórico.<br />
• Bajar el consumo de lípidos y proteínas y aumentar el de hidratos de carbono.<br />
• En los hidratos de carbono, aportar más fibra y menos azúcares refinados de absorción<br />
rápida.<br />
• En los lípidos, mejorar la relación no saturados/saturados, potenciando la ingesta de los no<br />
saturados.<br />
• Para las proteínas, aumentar el consumo de las proteínas de origen vegetal.<br />
• Evitar comidas copiosas.<br />
• Corregir los malos hábitos y el inadecuado reparto de las comidas por día, potenciando el<br />
desayuno, conservando o introduciendo la merienda. Reducir la duración y la cuantía de la<br />
comida y cenar más pronto.<br />
Aspectos que hay que potenciar y reducir para la mejora de la dieta.<br />
Potenciar la ingesta de:<br />
• Frutas, ensaladas, legumbres y verduras: fuentes de vitaminas del complejo B, vitamina C,<br />
de minerales y de oligoelementos. Además algunos de ellas son ricas en antioxidantes.<br />
• Fibra, utilizando alimentos integrales y legumbres.<br />
• Aceites vegetales ricos en ácidos grasos insaturados de tipo omega 3.<br />
• Frutos secos, por su riqueza en minerales y ácidos grasos omega 3.<br />
• Agua, que favorece la filtración renal y la eliminación de tóxicos por la orina.<br />
• Lácteos, leche o en su lugar quesos, yogures, etc., por su riqueza en calcio y vitaminas
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liposolubles y mejor parcialmente desnatados.<br />
• Huevos sin superar el número de 4 por semana. Presentan proteínas de alto valor biológico y<br />
hierro, pero demasiado colesterol.<br />
• Pescado, con proteínas de alto valor biológico, y poca grasa, abundante en omega 3.<br />
Reducir la ingesta de:<br />
• Azúcares refinados y de elevado IG como golosinas, caramelos, pan blanco, arroz no<br />
integral, pasteles, galletas, etc.<br />
• El alcohol con calorías vacías y riesgo de toxicidad hepática.<br />
• Proteínas, es especial los alimentos cárnicos. Emplear carnes magras.<br />
• Grasas saturadas contenidas en las mantequillas, la margarina, carne de vacuno, fritos,<br />
pastelería, helados...Evitar freír con grasas saturadas, no reutilizar el aceite.<br />
• Sal, salsas y picantes.<br />
• Evitar los alimentos demasiado calientes y demasiado cocidos, así como quemar el aceite.<br />
8-EVALUACIÓN DEL ESTADO NUTRICIONAL.<br />
La obesidad y el sobrepeso, además de un problema estético, son factores de riesgo destacables de<br />
las afecciones cardiovasculares, la hipertensión, el exceso de colesterol y la diabetes.<br />
En este capítulo analizaremos procedimientos fáciles de utilizar para la estimación de las<br />
condiciones nutricionales.<br />
8.1-ESTIMACIÓN DEL PESO CORPORAL.<br />
Procedimiento sencillo, válido sólo si las condiciones de medición son rigurosas: la báscula que se<br />
utilice ha de ser de calidad y fiable, con sensibilidad mínima de 100 gramos; el sujeto debe estar<br />
descalzo y con la mínima ropa posible. Las mediciones se efectuarán siempre a la misma hora,<br />
preferiblemente por la mañana al levantarse y después de la micción. La balanza debe colocarse en<br />
un plano perfectamente horizontal y sobre una superficie dura, no deformable (no sobre una<br />
alfombra). La ubicación incorrecta puede significar errores de la medición de hasta un 10%.<br />
8.2-TALLA O ALTURA.<br />
Se emplea un tallímetro. El sujeto ha de situarse sobre un plano perfectamente horizontal, con los<br />
pies hacia delante, ligeramente abiertos, juntando los tobillos; el cuerpo apoyado por la espalda<br />
sobre el tallímetro de manera que los glúteos y las escápulas contacten con él. La cabeza erguida<br />
mirando al frente. El tallímetro debe ajustarse sobre el plano superior de la cabeza y se lee el valor<br />
indicado sobre la escala.<br />
8.3-COMPLEXIÓN CORPORAL.<br />
El peso del sujeto varía según la complexión corporal, por lo que es conveniente tenerla en cuenta,<br />
por lo menos de forma aproximada. Se valora a partir de algunas mediciones corporales, utilizando<br />
un calibrador para los diámetros y una cinta antropométrica para medir los perímetros. Los<br />
parámetros que suelen estimarse son:<br />
-Diámetro biepicondíleo humeral (zona del codo).<br />
-Diámetro biestiloideo inferior (la porción más estrecha de la muñeca).<br />
-Perímetro(circunferencia) inferior de la muñeca: en la misma localización que el anterior.<br />
Con estos valores cabe estimar la complexión y proceder a calificarla como “normal”, “grande” o<br />
“pequeña”.
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8.4-ESTIMACIÓN DEL PESO IDEAL.<br />
Para valorarlo existen muchos procedimientos, de mayor o menor complejidad. Suelen emplearse<br />
tablas de referencia o fórmulas de fácil aplicación; aunque para una medición precisa debe utilizarse<br />
técnicas antropométricas, complejas y forzosamente limitadas a determinados colectivos.
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8.5-ÍNDICE DE MASA CORPORAL.<br />
Es un índice muy utilizado actualmente porque es fácil de calcular, puede aplicarse a grandes<br />
grupos de población y es un buen indicativo del estado nutricional, el nivel de adiposidad y el riesgo<br />
de enfermedad cardiovascular, aunque tiene el inconveniente de que no distingue si el peso del<br />
sujeto es de grasa o de músculo, por lo que no es de aplicación en poblaciones de deportistas, con<br />
una importante masa magra.<br />
.http://www.nutricion.org/recursos_y_utilidades/calculos_personales.htm<br />
(Calculadora del IMC).
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8.6-ESTIMACIÓN DEL PORCENTAJE GRASO CORPORAL.<br />
Los procedimientos que hay que seguir son muy diversos. Los más simples, y por ello poco exactos,<br />
utilizan diversas fórmulas; cuando se requiere un mínimo nivel de precisión, se estima en función<br />
del pliegue graso, siguiendo técnicas antropométricas o por procedimientos más actuales de<br />
infrarrojos o ultrasonidos.
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