Perder peso en El Gimnasio - Sportlife.es

Perder
peso en el
gimnasio
QUERER ES PODER
¿Te has apuntado al gimnasio
para perder unos kilitos?
Buena idea, pero te resultará
mucho más fácil si tienes
claros algunos conceptos
sobre pérdida de peso y
programas de ejercicio.
POR DOMINGO SÁNCHEZ
FOTOS: DAVIDPONCE.COM
Unos por salud y otros para
verse mejor, son muchos los
que empiezan a hacer deporte
para perder peso. Una vez que
te has planteado este objetivo,
seguramente has recibido mucha
información: desde verdades
indiscutibles hasta absurdos que
resultan muy peligrosos para
tu salud, pasando por medias
verdades que en unos funcionan y
en otros no.
En este artículo te exponemos de
un modo objetivo los principales
medios que encontramos como
buenos para perder peso, analizando
sus ventajas e inconvenientes,
así como las falsedades a las que
han dado lugar, para que elijas el
método que mejor se adapte a tus
características. Recuerda que cada
persona necesita medios y métodos
diferentes para conseguir óptimos
resultados.
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Tus tres armas
Para perder peso con salud no sólo cuenta la carga de entrenamiento. Son claves otros factores como la alimentación,
los sustratos energéticos utilizados y evitar malos hábitos. No se trata tanto de “qué pierdo” sino “cómo lo pierdo”.
Siempre evitaremos estrategias, recursos y atajos que funcionan a corto plazo, pero que todos sabemos que fracasan a
medio y largo plazo y afectan a nuestra salud, rendimiento o estado de forma.
Por tanto si te planteas seriamente trazarte un plan para perder peso, estos son los principios que debes respetar para
garantizar el éxito final.
1. EJERCICIO FÍSICO
No te plantees perder peso sin hacer nada de ejercicio.
Recuerda que se trata de quemar calorías, y si
no te mueves, si no eres activo, las calorías no se
queman. Es importante también marcarse una pauta
de continuidad y ejercicio. Con realizar 1 hora de ejercicio
3 veces por semana se obtienen resultados muy
significativos.
2. HÁBITOS SALUDABLES
Evita los excesos que reducirán tu capacidad para
hacer ejercicio (como el alcohol, el tabaco y la falta
de descanso) y lleva un ritmo de vida saludable.
3. ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA
No te obsesiones con llevar una dieta, régimen o
estrategia nutricional de dudoso rigor científico.
Simplemente, come lo mas sano posible, realiza
pequeñas comidas con más frecuencia y evita los alimentos
altos en grasas saturadas y azúcares refinados.
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UN POCO DE METABOLISMO
Cuando haces ejercicio físico aeróbico,
el organismo en primer término
obtiene la energía a través de la
oxidación de la glucosa (glucólisis),
para posteriormente continuar con
la obtención de energía a través
de la oxidación de los ácidos
grasos libres provenientes
de la degradación de las reservas
de triglicéridos (lipólisis).
Esta transición de un sustrato
energético a otro no tiene un
punto determinado y no sucede
de forma repentina, sino
de forma gradual y progresiva
y desde luego depende de la
duración e intensidad del ejercicio.
A lo largo de un ejercicio mantenido,
la utilización de un sustrato va
tomando más protagonismo hasta
que solapa al anterior. Por tanto, es
difícil establecer y determinar un
tiempo de duración de utilización
de los sustratos para su degradación.
Depende de multitud de factores:
dieta, nivel de entrenamiento,
tipo de ejercicio, etc.
Representación gráfica de la
utilización de los sustratos energéticos
según la duración de un
esfuerzo a intensidad moderada
Glucógeno
Lípidos
5´ 20´ 40´ 60´ 80´ 100´ 120´ 140´ 160´ 180´
Si nuestra pretensión es activar la
lipólisis (obtención de energía utilizando
las grasas) debemos apostar
más que por la intensidad del
ejercicio, por el volumen (duración
del esfuerzo). A priori parece mejor
opción hacer ejercicio a una intensidad
de ligera a moderada durante
60 minutos que intensamente
durante 20. Sin embargo, en los
últimos años se está planteando el
efecto del ejercicio de alta intensidad
en el consumo de oxígeno
posterior al esfuerzo. Está demostrado
que ejercicios de moderada
a alta intensidad producen una
elevación del metabolismo
mayor que un ejercicio de
poca intensidad, es decir, a
largo plazo nos interesa más
provocar un estimulo alto,
ya que esto provocará un
estímulo mayor en nuestro
organismo, que necesitará
un consumo calórico postejercicio
más elevado. Por
eso, en estos momentos no
se le está dando tanta importancia
al volumen de tiempo o distancia
cubierta realizado en el ejercicio,
sino a las calorías consumidas. Si
bien es cierto que esta opción sólo
es aconsejable para personas que
ya posean un nivel de condición
física aceptable, ya que una persona
obesa o con alto porcentaje
de grasa no tolera bien sesiones de
alta intensidad.
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PRINCIPIOS PARA FAVORECER LA LIPÓLISIS
Dar prioridad
al volumen al principio
En personas que se inician en un programa
de ejercicio o con problemas de sobrepeso
(embarazo, obesos, etc.), es recomendable
realizar el ejercicio de baja intensidad,
apostar por trabajo aeróbico durante un
tiempo relativamente amplio. De esta
forma, se conseguirá disminuir en primer
término las reservas de glucógeno e involucrar
a las grasas para la obtención de
energía.
En estos casos, es mucho mejor hacer
ejercicio suave durante 45 minutos que
intensamente durante 15, de ahí que a
las personas obesas con problemas se les
recomiende dar largos paseos.
Variar los medios
de entrenamiento
Es conveniente que variemos los medios de
trabajo, que no realicemos continuamente
el trabajo cardiovascular con el mismo
gesto. Nos ofrece varias ventajas:
- Al variar el gesto la carga de entrenamiento
se reparte entre varios grupos
musculares. Esto nos permite entrenar
mejor ya que la fatiga tarda más en aparecer.
- Al estar la carga repartida se evitan
sobrecargas. Es muy normal encontrarse
con casos de sobrecargas lumbares y
cervicales en ciclistas, tendinitis en corredores,
etc.
- Restamos monotonía al entrenamiento
y resulta mas motivante y llevadero.
Las altas intensidades
también queman grasa
Muchas personas como disponen de poco tiempo o el
trabajo cardiovascular les aburre, prefieren hacer poco
tiempo intenso que mucho tiempo ligero, pensando que
es lo mismo porque consumen las mismas calorías. ¡Error!
No sucede así. Consumimos las mismas calorías, pero no
los mismos sustratos energéticos. Con el ejercicio de alta
intensidad, el organismo, en un alto porcentaje, sólo
puede metabolizar glucosa (glucógeno muscular), y
nunca ácidos grasos. Por esta razón, es un error sustituir
el entrenamiento de baja intensidad por otro de
alta intensidad. A esto hay que sumarle que el ejercicio
de alta intensidad requiere periodos de recuperación más
amplios; si se realiza a diario, conllevará a un estado de
sobreentrenamiento y de riesgo de lesión. Por el contrario,
el ejercicio ligero a moderado se puede realizar a diario e
incluso en condiciones de restricción calórica.
Sin embargo, si prefieres las intensidades altas, tenemos
una buena noticia: elevan de forma considerable
el metabolismo. Nuestro organismo quemará más calorías
a lo largo del día. Por tanto, quizás en ese momento no
quememos muchas calorías, pero mantendrá alto nuestro
metabolismo durante más tiempo.
Así que si quieres perder peso, es recomendable que
sigas un entrenamiento de fuerza. Además de conseguir
un tono muscular adecuado y evitar la pérdida de masa
muscular, obtendremos el beneficio de elevar el metabolismo,
ya que la masa muscular activa requiere metabólicamente
un alto mantenimiento y se queman continuamente
calorías en su mantenimiento.
No comer al terminar el ejercicio
Al terminar el ejercicio, conviene esperar un tiempo y no
tomar nada de alimento (excepto agua), ya que el organismo
sigue durante un tiempo degradando la grasa y consumiendo
los ácidos grasos circundantes en el torrente
sanguíneo. Comienza a ingerir alimentos sólidos pasados
unos 45–60 minutos después del ejercicio. Evita los zumos
y resto de bebidas azucaradas antes y durante el ejercicio
(exceptuando largas distancias), pero bebe abundante agua.
Realiza el entrenamiento de fuerza antes que el cardiovascular
Para el entrenamiento con
sobrecargas el organismo obtiene
la energía casi exclusivamente
a través de la degradación
de las reservas de glucógeno
muscular, de esta forma, en
el trabajo cardiovascular que
posteriormente realizaremos,
las reservas de glucógeno estarán
parcialmente degradadas y
el organismo accederá a los
depósitos de grasa de forma
más rápida para la obtención
de energía.
Además, realizar posteriormente
el ejercicio aeróbico activará
la función de regeneración,
ayudando a la recuperación
muscular ya que el aumento de
flujo sanguíneo al músculo después
de un esfuerzo realiza una
función “limpiadora” arrastrando
sustancias de desecho y aportando
nutrientes.
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Realizar ejercicio aeróbico
en ayunas
En esta situación, el organismo parte de una limitación
en sus reservas de glucógeno, ya que durante
el sueño hay parte de las funciones metabólicas,
órganos y células que necesitan de glucosa para
sus funciones. Sin embargo, los depósitos de grasas
conforman aún una gran reserva de energía, que
funcionalmente está diseñada para abastecer al
organismo en estas situaciones (el páncreas segrega
una hormona denominada glucagón que se encarga
de obtener energía). Esta función se cumple
correctamente cuando el ejercicio es de intensidad
ligera a moderada (aeróbico), si realizamos ejercicio
intenso los músculos necesitarán obtener la
energía por la glucólisis, sustrato del cual en esta
situación de ayuno no se dispone muy fácilmente,
el organismo no funcionará correctamente (hipoglucemia,
mareos, fatiga...) y el rendimiento disminuirá,
por tanto, evitaremos siempre el ejercicio
intenso en situaciones de ayuno. Sin embargo,
el organismo no tendrá ningún tipo de problema
para obtener la energía a través de la oxidación
de los ácidos grasos durante un ejercicio ligero,
siempre y cuando exista un aporte suficiente de
oxígeno. Debes prestar una atención muy especial a
hidratarte correctamente.
Es importante que no realices este tipo de estrategias
hasta alcanzar un estado de forma aceptable,
en sujetos sedentarios estas adaptaciones de
obtención de energía a través de la degradación de
los ácidos grasos no se encuentra desarrollada como
para permitir un entrenamiento en estas condiciones
de ayuno y puede desencadenas episodios de hipoglucemia,
mareos y deshidratación.
Activar las hormonas lipolíticas
(catecolaminas, GH)
Estas hormonas, las catecolaminas (adrenalina y noradrenalina)
y la hormona del crecimiento (GH),
desencadenan entre otras funciones, la degradación
de los depósitos de grasa en forma de
triglicéridos. El ejercicio es un factor importante, si
no el que más, para poner en funcionamiento estas
hormonas lipolíticas, así que pongámoslas a trabajar
para nosotros.
Las catecolaminas se segregan una vez que se estimula
el sistema nervioso simpático adrenal. Para
conseguir una estimulación del sistema nervioso
tenemos dos procedimientos: realizar ejercicio con
una duración superior a 30 minutos y/o tomar alguna
bebida energética o algún café que nos aporte un
poco de cafeína, guaraná, etc. Sin embargo, para
personas obesas con hipertensión no conviene ingerir
excitantes ya que eleva la tensión arterial. Así que
intenta que tus sesiones de ejercicio cardiovascular
tengan una duración superior a 30 minutos
para asegurar la acción de tus catecolaminas.
La hormona del crecimiento (GH) es mucho más difícil
de conseguir secreciones significativas como para
observar una degradación importante de las reservas
adiposas. Además la GH conlleva otra serie de funciones
como es la generación de masa muscular, un
objetivo no siempre perseguido por el que quiere
perder peso, sobre todo entre las chicas. El ejercicio
de alta intensidad o simplemente un descanso
adecuado (horas de sueño nocturno) conllevan a
secreciones normales y adecuadas de GH, de ahí la
importancia del descanso.
Mover grandes masas musculares
Mientras más grupos musculares se movilicen, mayor
gasto calórico produciremos. Pedaleando en una bicicleta,
sólo movemos el tren inferior, mientras que en
una máquina de remo o elíptica, movemos tanto el tren
inferior como el superior. Además, este tipo de máquinas
son menos lesivas, los impactos son menores y las
articulaciones sufren menos, están muy indicadas si
padeces sobrepeso o problemas articulares.
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CUANDO PERDER ES GANAR
Las pautas de entrenamiento que debes seguir
para ganar a la hora de perder:
La intensidad del ejercicio
Son muchos los mitos y medias verdades que se escuchan a
la hora de determinar cuál es la intensidad adecuada para
“quemar grasa”. Es difícil marcar un margen de intensidad
general en el que se obtenga la energía a través de la
degradación de los depósitos de grasa. Depende de varios
factores: alimentación, medio utilizado, posición del
cuerpo, recuperación… pero sin duda el más determinante
es el nivel de condición física cardiovascular.
Siempre hemos escuchado, e incluso en muchas máquinas
cardiovasculares aparece un gráfico donde se aconseja,
entrenar a intensidades de bajas a moderadas para perder
peso. A grandes rasgos y con un carácter general, esto es
cierto, a estas intensidades bajas que oscilan entre el 50 y
70% de la frecuencia cardiaca máxima (FCmax), el metabolismo
utilizado es de carácter aeróbico con aporte suficiente
de oxígeno y por tanto, permite la obtención de energía a
través del proceso de la lipólisis, siempre y cuando el volumen
de entrenamiento sea amplio, es decir, larga duración y
poca intensidad.
Sin embargo, a medida que mejora nuestro nivel de condición
física, se producen adaptaciones a nivel celular y
enzimático que mejora la obtención de energía vía aeróbica,
estas adaptaciones nos permiten “quemar grasa”
a intensidades más elevadas. Entre las 6 y 8 semanas se
producen unas adaptaciones fisiológicas que permiten a
nuestro organismo ser más eficiente en ejercicios cardiovasculares,
y por tanto soportar más intensidades y además
obtener energía con una participación muy significativa de
la lipólisis (quemar ácidos grasos). Por tanto en personas
entrenadas, el proceso de la lipólisis puede desarrollarse a
intensidades entre el 70 y el 80% de la FCmax. Cierto es
que a estas intensidades aguantamos menos tiempo, no
podemos entrenar dos horas, ya que la fatiga aparecerá, sin
embargo se queman muchas más calorías y gran parte de
ellas vienen de la oxidación de los ácidos grasos.
Tiempo y frecuencia
de entrenamiento
Otro aspecto importante es el tiempo y
número de sesiones que debemos dedicarle
al entrenamiento. Como ya hemos visto,
para acceder a las reservas de grasa de
las que dispone el organismo necesitas de
una duración mínima del ejercicio. En los
primeros minutos de un ejercicio cardiovascular,
el organismo tiende a utilizar la
glucosa circulante en sangre y el glucógeno
muscular almacenado en los músculos
utilizados, a medida que se alarga el ejercicio
en el tiempo, se acceden a las vías
oxidativas de la grasa almacenada.
Como mínimo, lo ideal es dedicarle un
volumen entre 2 y 4 horas semanales
al ejercicio cardiovascular. En principio
poco importa que sea en bici, carrera o
natación, ya que en todos estos medios
el sistema que trabaja es el cardiovascular.
Nuestro consejo es que si eres una
persona sedentaria o no realizas ninguna
actividad física comiences por dedicarle
2 horas a la semana repartidas en 3 ó 4
sesiones, a medida que pasan las semanas
aumenta la duración y frecuencia de las
sesiones llegando a las 4 horas semanales
repartidas entre 4 ó 5 sesiones.
Personas sedentarias
2 horas semanales 3 sesiones x 40 minutos
4 sesiones x 30 minutos
Personas activas
4 horas semanales 4 sesiones x 60 minutos
5 sesiones x 45 minutos
Adaptaciones a medio plazo (6/8 semanas)
Aumento del número de mitocondrias celulares (mayor
facilidad para obtener energía vía aeróbica).
Mejora de la actividad enzimática (facilidad para obtener
moléculas de energía; glucosa y ácidos grasos).
Mejora de la difusión alveolo-capilar (mejora en la captación
de oxigeno).
Aumento de mioglobina (transportador del oxígeno en la
sangre).
Según lo anterior podemos orientar la intensidad del ejercicio
conforme al nivel de condición física en los siguientes
parámetros si lo que pretendemos es una movilización y
participación elevada de los depósitos de grasa:
Personas sedentarias
Personas activas
entre el 50 y 70% de la FCmax.
entre el 70 y 80% de la FCmax.
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Consejo Sport Life
Es aconsejable que controles tu intensidad
de trabajo con un pulsómetro.
Además de facilitar un entrenamiento
eficiente y controlado, te informará de
calorías consumidas, así como la duración
e intensidad del ejercicio; gracias
a lo que la sesión te resultará más
motivante y amena.
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MEDIOS PARA LA PÉRDIDA DE PESO
Y ya puestos, te estarás preguntando qué actividades son las más eficaces para
perder peso en el gimnasio: ¿Spining?, ¿Tonificación?, ¿Cinta o la elíptica?... tienes
mucho para elegir. Te describimos algunas opciones para que, analizando sus
ventajas e inconvenientes, decidas con criterio:
Máquinas
cardiovasculares
Cada vez aparecen más tipos
de máquinas cardiovasculares,
pero ahí siguen las clásicas
bicicletas, cintas y elípticas.
Y siempre tenemos la duda
de cuál es mejor para quemar
calorías.
La respuesta es muy fácil: la
que más grupos musculares
movilice. Mientras más grupos
musculares intervengan,
más calorías consumes.
Según esto máquinas como
la elíptica o el remo son
excelentes para lograr un
máximo consumo calórico, en
su acción se pone en marcha
tanto el tren superior como el
inferior, además estas máquinas
no conllevan impactos
con lo cual no son agresivas
a nivel articular, aspecto a
evitar en personas con sobrepeso.
Otras máquinas como la cinta
o la bicicleta tan sólo movilizan
el tren inferior, pero el
tren superior también se involucra
como estabilizador, por
tanto también son excelentes
para el trabajo cardiovascular.
La cinta tiene el inconveniente
del impacto, pero tenemos
la posibilidad de colocarla con
pendiente y caminar con zancadas
amplias. La intensidad
es similar al trote suave y lo
podremos mantener durante
más tiempo. Son muy interesantes
los trabajos de andartrotar
en los que se alternan
el trote suave con caminar
cuesta arriba.
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Sesiones de
ciclo indoor
Las sesiones de ciclismo indoor representan
una de las actividades más
demandadas para el trabajo cardiovascular.
Es un medio muy favorable
para realizar un trabajo de larga
duración; no existe impacto, la
intensidad se puede regular y tenemos
la opción de cambiar la posición del
cuerpo. Tan sólo debemos tener en
cuenta colocar la altura del sillín y
manillar a las dimensiones individuales
para evitar sobrecargas y garantizar
una buena técnica de ejecución.
Pilates
¿Realizando sesiones de Pilates se pierde peso? La respuesta es
no, puesto que la actividad no conlleva un alto gasto calórico.
Sin embargo, tiene dos características que ayudan o que
complementan a la pérdida de peso.
Por una parte, se realizan ejercicios que conllevan un aumento
del tono muscular y consecuentemente un aumento del metabolismo.
Por otra parte -y esta es la gran ventaja de la actividad
de Pilates- se mejora la postura y por tanto la imagen
corporal. No se reduce la grasa de la cintura, pero sí que el
trabajo de la musculatura del abdomen reduce el diámetro
de la cintura por el trabajo específico de músculos profundos
como el transverso. Por tanto, la práctica de este tipo de
ejercicios mejorará de forma rápida la postura y es interesante
combinarlo con el trabajo cardiovascular que reduce el tejido
adiposo. El efecto combinado será mucho mayor.
Tonificación
Aunque a priori el trabajo de fuerza no es un “quema grasa”, produce un
aumento secundario del gasto calórico, quemando grasa como resultado
final. El trabajo de alta intensidad, como el que representan las contracciones
musculares en el trabajo de fuerza, aumenta considerablemente el
metabolismo. El músculo es un excelente consumidor de energía. Y gran
parte de esa energía se obtiene de la oxidación de las grasas, incluso, y esta
es una gran ventaja, estando en estado de reposo.
Las recomendaciones de entrenamientos de fuerza para objetivos de
pérdida de peso son las encaminadas al desarrollo de la fuerza-resistencia:
altas repeticiones con una carga moderada. Son muy positivos los
entrenamientos en máquinas en forma de circuitos pasando sin descanso de
máquina en máquina, trabajando grandes grupos musculares, o las sesiones
de clases colectivas donde se trabaja con pesos libres o bandas elásticas.
Durante la sesión de fuerza no se queman tantas calorías como en una
cardiovascular, pero se produce un consumo calórico postejercicio que
ayuda significativamente a la oxidación de los depósitos de grasa. Te
recomendamos que incluyas sesiones de este tipo dos veces a la semana
conjuntamente a tus sesiones cardiovasculares, o bien que realices un entrenamiento
de fuerza y lo continúes con un trabajo cardiovascular en la misma
sesión, además de resultar más ameno conseguirás mejores resultados.
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Clases colectivas
Dentro del programa de clases colectivas de todo centro
deportivo existe un amplio repertorio. No dudes
en probar varias distintas para descubrir aquella que
mejor se adapta a tus gustos y necesidades. Elige
aquellas que más te motiven, eso garantizará la
continuidad, y cuya intensidad resulte progresiva y
movilice a grandes grupos musculares con amplios
desplazamientos.
Existen actividades como el “combat” donde la dificultad
técnica y complejidad de los movimientos es mínima,
son motivantes y sirven para descargar tensiones.
Abdominales
¿Realizar abdominales elimina tripa? La respuesta es
no. Son contracciones musculares muy localizadas
que no llegan a consumir la cantidad de energía
necesaria como para “quemar grasa”. Además,
desafortunadamente, por trabajar el abdomen no
quemamos la grasa ubicada justo encima.
Sin embargo, al igual que sucede con la práctica de
Pilates, conseguir un buen tono muscular de la zona
media es un complemento indispensable para conseguir
mejoras tanto en la postura como en la salud de
la espalda. Muchas personas con sobrepeso presentan
molestias lumbares y la práctica de actividad física
puede aumentar estas molestias, terminando en un
abandono de la práctica y como resultado, no consiguiendo
el objetivo de perder peso. Por tanto, no olvides
realizar tus ejercicios de abdominales, te ayudarán
a mejorar tu postura, mejorarán el tono muscular de
tu cintura y, sobretodo, evitarás problemas de espalda.
No te conformes con los típicos abdominales de suelo,
prueba a realizarlos encima de un Fit-ball, se adapta a
la forma curva de la espalda y al mismo tiempo mejora
tu equilibrio y propiocepción muscular.
Consejos Sport Life que te ayudarán para perder peso
Jamás utilices plásticos o prendas de neopreno. Tan solo conseguirás una deshidratarte
y perjudicarás tu rendimiento y tu salud.
Hidrátate abundantemente con agua antes, durante y después del ejercicio. Evita los
zumos y bebidas azucaradas. Intenta consumir 1,5 litros de agua en tus sesiones.
Evita comidas copiosas justo antes y después del ejercicio.
Realiza varias comidas pequeñas al día en vez de dos fuertes.
Intenta ser sistemático y perseverante, si no puedes entrenar siempre tienes la opción
de caminar para ir al trabajo, subir escaleras en vez de coger el ascensor, etc.
Evita las dietas hipocalóricas y en las que pasas hambre, tan solo conseguirás un descenso
en tu rendimiento en el gimnasio.
Acostúmbrate a llevar contigo una barrita energética, fruta o sándwich, así evitarás
situaciones de hipoglucemia con sensación de hambre.
Y por último: realiza una actividad que te motive y te enganche, poco a poco verás
los resultados. ¡¡¡Ánimo!!!
Agradecemos su
colaboración al
Centro deportivo
FISICO (91
639 87 70) de
Majadahonda en
cuyas instalaciones
hemos realizado
este artículo y
a nuestros modelos:
Iñaki García,
Instructor de BTS,
y Belén García-
Tapetado, instructora
de Pilates.
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