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10 CLAVES PARA CORRER MEJORLos trucos que te hacen ser mejor runner1. ¡No entrenes tanto! Seguro que te llamarála atención que nuestro primer consejo sea queentrenes menos. Y es que nuestra experienciadice que la mayoría de los corredores popularesespañoles se sobrentrenan. Un corredor6 días por semana, ni hacer más de 120 km porsemana, ni correr más de 2 horas seguidas (pormucho que entrene el maratón), ni hacer ritmosdemasiado intensos. Si haces más del 30% detus carreras semanales a más del 75 % del pulsomáximo es que te estás sobrentrenando. Parasaber tu pulso máximo olvida la clásica fórmulade 220 menos tu edad. Está desfasada y sólo sirvepara sedentarios. Para saber tu pulso máximolo mejor es que corras a tope, tras calentar bieny empezando progresivamente, en una cuestade un kilómetro. La cifra máxima que registre tupulsómetro durante ese esfuerzo será muy cercanaa tu máximo. Si lo quieres saber con totalprecisión hazte una prueba de esfuerzo.2. Los primeros kilómetros de tus entrenamientostienen que ser muy suaves. Hayquien empieza a entrenar ya a toda velocidad,pero hay que calentar para evitar lesiones. Además,este comienzo de entrenamiento a ritmorealmente lento (por ejemplo, una personaque en una prueba de 10 km hace 45 minutos,debería empezar a correr sobre 6 min/km) ayudaa trabajar la resistencia aeróbica. Una de lascausas de que muchos corredores se estanquenpor más que entrenen es por no haber trabajadocorrectamente la resistencia aeróbica. Así, en unrodaje de 1 hora el primer tercio sería muy lento(los 6 min/km de nuestro ejemplo), un segundotercio lento (sobre 5’30’ para nuestro ejemplo)rodajes nunca debemos llegar a ir al ritmo al quecompetimos (como véis nuestro corredor de45’ en 10 km va a 4’30” en competición y en losrodajes no debe ir más rápido de 5’).3. Potencia tu desayuno. Si eres de los quecenan fuerte y desayuna poca cosa, cambia tushábitos nutricionales, sobre todo si entrenas porla tarde. Rendirás mucho más si aportas la mayorparte de las calorías en el desayuno y a mediodía,para correr luego a tope de energía. Además, sicenas ligero dormirás mejor.4. Coloca bien las manos. Una mano cerrada,en puño, transmite tensión al resto de tu cuerpoy eso te resta energía. Las manos deben adoptarnadospero no tensos y totalmente cerrados.Imagínate que enrollas dos folios y los tienes quellevar, uno en cada mano, mientras corres, conforma de cilindros, sin que se caigan pero sin quese arruguen. Es una buena imagen para hacerteidea de cómo llevar las manos.5. Respira con ritmo. Es muy probable que nopienses en tu respiración mientras corres, quees precisamente lo que debes hacer, pero de vezen cuando se consciente de tu ritmo de toma deaire. La mayoría de corredores de elite siguenel patrón 2-2, esto es, toman el aire dando doszancadas y lo expulsan coincidiendo con las doszancadas siguientes. Usar un ritmo más rápido,exceso los músculos respiratorios. Rodando deforma suave puedes variar el esquema, usando3-3 también. Lo mejor es que pruebes el ritmocon el que te encuentras más cómodo y trates demantenerlo, acabarás por automatizarlo.6. Levanta rápido. Entrénate para basar tuen tu rapidez de apoyo y frecuencia de zancada.Una zancada lenta, con mucho tiempo de apoyo,es costosa en términos energéticos y ademásantieconómica. Trata de ir a 180 apoyos porminuto, o sea 60 pasos cada 20 segundos. De vezen cuando mira tu cronómetro y ajusta el paso.7. Corre descalzo (¡y no hemos perdido lacabeza!). Una vez a la semana puedes probara correr sin zapatillas. Unos pies fuertes yCorriendo descalzo tus pies tienen que trabajarmás en cada impulsión y cada aterrizaje, y comoresultado se acondicionan más rápido. No tienesque hacer todo un rodaje descalzo, te bastarácon hacer, una o dos veces por semana, algunasrectas o algo de trote ligero en una zona de hierba,cubriendo una distancia de entre 500 y 1.500metros. Una alternativa menos radical es elcalzado minimalista o natural, con el que podráscubrir mayor distancia y obtener resultados muyparecidos a los de correr descalzo.8. Colócate. Al menos un día a la semana, mejordos, trabaja tu musculatura postural, sobretodo abdominales, sin descuidar además tuscuádriceps e isquiotibiales. Correr cuesta arribatambién te puede ayudar, de la misma forma quete ayuda la pliometría, que te permite ganar máspotencia. Todo esto junto a un buen trabajo decalidad, con series y repeticiones, te convertirá9. Acelera tus recuperaciones. Un error entrela gente que hace series es hacer recuperacionesdemasiado largas (estas sólo son buenas para losmediofondistas). Para los corredores popularesen España, que competimos casi siempre enpruebas de 10 o más kilómetros, hay que trabajarrecuperaciones más cortas por un principiofundamental: si tú recuperas mucho entrenasmás fuerte, pero no es tu ritmo real. Lo que sepretende con las recuperaciones cortas es quelos ritmos de entrenamiento sean más reales decara a la competición. Pongamos un ejemplo. Uncorredor puede hacer 5 series de 1.000 metrosrecuperando 5 minutos, a 4 min/km, pero nopodría competir en 10 km a este ritmo. Sinembargo, un corredor que haga este 5x1000 almismo ritmo pero recuperando 1’ sí podría hacerperfectamente 40 minutos o menos en 10.000.Como regla general, la recuperación debería ser1’ y sólo subir a 90’ si las series son muy largas (apartir de 3 km).La recuperación en un minuto además te dauna buena pista de tu nivel de forma. Si en 60segundos entre series fuertes recuperas 40pulsaciones o más es que estás en forma. Si norecuperas más de 25 pulsaciones en un minuto,lo estás haciendo mal: o no estás en forma oestáis haciendo las series demasiado rápido.10. Primero come y luego a la ducha. Aunqueno lo creas, cuando realmente mejoras es cuandodejas de correr, no cuando estás corriendo.Es cuando tu cuerpo se da cuenta de que “lasiguiente vez hay que estar mejor preparado”. Yesto ocurre durante la recuperación. Para conseguirla mejor recuperación posible son decisivoslos 15 minutos posteriores al entrenamiento.Incluso antes de pasar por la ducha, después deun rodaje largo o de una sesión intensa, tómateun batido de carbohidratos y proteínas quepodrás encontrar en la línea de productos decualquier marca de suplementación deportiva.Y antes de que pasen dos horas, debes hacer unacomida completa.CONSEJOS15