SET GO

READY
SET
GO
LA GUÍA DEFINITIVA PARA CORREDORES PRINCIPIANTES

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READY, SET, GO
Esta guía, denominada “Ready, Set, Go”, es la
presentación al Mundo del Running del NRC. En
el Mundo del Running corremos unidos porque
compartimos esta verdad: Todos deberíamos ser
corredores. (Sí, vos también).
Pero no empezamos de esta manera. Comenzamos
como principiantes. Superamos las primeras
carreras, las que son difíciles, aquellas en las que
decimos “Che, esto es terrible” y las carreras en
las que decimos “No sabía que podía hacer eso”.
Después, nos dimos cuenta de que ser corredor va
más allá del simple acto de correr. Ser corredor es
algo que todos llevamos dentro.
Es por eso que Nike+ Run Club quiere ayudarte a
dar tus primeros pasos.
Vení a correr con nosotros.
– 2 –

CARTA DEL ENTRENADOR
El objetivo de la guía “Ready, Set, Go” es introducirte
al Mundo del Running para ayudarte a ser un mejor
corredor.
¿Sabías que ya sos un corredor? Es un hecho
incuestionable. La única pregunta es si actualmente
corrés o no. Después de esto, vas a correr.
Hemos incluido todo lo que consideramos que vas a
necesitar para empezar a correr. A medida que avancés
con la lectura de la guía “Ready, Set, Go”, aprenderás
los conceptos básicos, ganarás confianza, obtendrás
motivación para completar 10 divertidas sesiones de
ejercicio y, por último, descubrirás qué hace que el
running sea algo tan especial para millones de atletas
de todo el mundo. Cuando hayás llegado al final de
este recorrido, estarás listo para emprender tu propia
aventura de running. Pero no te preocupés, nunca
correrás solo. Nike+ Run Club te brindará todo el apoyo
que necesitás para seguir avanzando.
No siempre va a ser fácil. Habrá días en los que ni
siquiera vas a querer ponerte las zapatillas. Pero habrá
otros días en los cuales vas a sentir que tus pies vuelan
y nada puede detenerte. Aceptá y disfrutá estos dos
tipos de días, porque ambos te ayudarán a ser un mejor
atleta.
Te enseñaremos diferentes formas de correr. Harás
carreras de recuperación, carreras de fartlek, carreras
de intervalos y carreras continuas (tempo). (¡También
vas a aprender qué significa todo eso!).
Suena intenso, ¿verdad? No lo es. Solo se trata de
correr. Y estás diseñado para correr, lo creas o no.
Así que divertite. Y no te olvidés que estaremos aquí
para darte consejos, guiarte y motivarte en cada paso
del camino. Creemos en vos.
¡Ánimo!
Entrenador Bennett
Nike+ Global Head Coach
– 3 –

ÍNDICE
DESTACADOS
PÁGINA ........... 11
LAS MARAVILLAS
DE CORRER
Solo algunos
motivos de por qué
correr es la mejor
forma de pasar el
tiempo.
PÁGINA ........... 15
DERRIBEMOS
MITOS ACERCA DE
LOS CORREDORES
Es probable que
hayas escuchado
algunas cosas
extrañas acerca de
las carreras. Vamos
a aclararlas.
PÁGINA ........... 20
ELEMENTOS
ESENCIALES DEL
EQUIPO PARA
CORRER
Todo lo que
necesitás para verte
y sentirte como el
corredor que sos.
PÁGINA ........... 25
¿QUÉ ONDA
CON…
Veamos lo
excéntrico y lo
maravilloso del
mundo de las
carreras.
PÁGINA ........... 29
ENCONTRÁ
LA POSTURA
CORRECTA
Cómo tu postura
afecta tu carrera.
PÁGINA ........... 33
MÁS QUE UN
CORREDOR
Tenés que hacer
más que correr para
correr mejor.
PÁGINA ........... 38
PREGUNTAS DE
CORREDORES
NOVATOS
Aclaremos algunas
de esas “preguntas
frecuentes”
relacionadas con las
carreras.
PÁGINA ........... 43
ENCONTRÁ TU
VELOCIDAD
Consejos para
que encontrés tu
velocidad aún más
rápido.
PÁGINA .......... 47
JUST DO IT
¡Podés hacerlo!
Tenés que acabar
con algunos de los
temores comunes
que muchos de los
corredores tienen al
principio.
PÁGINA .......... 54
LA JERGA DE LOS
CORREDORES
Es hora de
hablar como un
corredor. Estos
son 10 términos
de corredores que
tenés que conocer.
– 4 –

ÍNDICE
10
CARRERAS
PÁGINA ........... 08
01 SALÍ AL MUNDO
PÁGINA ........... 12
02 DESTRUCTOR
DE RITMOS
PÁGINA ........... 17
03 VELOCIDAD
CRUCERO
PÁGINA ........... 26
05 AUMENTÁ LA
EXIGENCIA
PÁGINA ........... 30
06 MISIÓN DE
RECUPERACIÓN
PÁGINA ........... 35
07 CARRERA
SALVAJE
PÁGINA ........... 40
08 A DEVORAR
MILLAS
PÁGINA ........... 44
09 ATAQUE A LAS
PISTAS
PÁGINA ........... 48
10 CORRÉ A TU
MANERA
PÁGINA ........... 22
04 MARCÁ TU RUTA
– 5 –

INFORMATE
ANTES DE PARTIR
Ya tenés la principal herramienta que necesitás para correr: vos.
A continuación te indicamos un par de cosas que tenés que llevar en el bolsillo antes de salir.
APLICACIÓN NIKE+ RUNNING
Hacer un seguimiento del progreso es esencial
para cualquier corredor. La aplicación Nike+
Running te ayudará con esa tarea. Podés
registrar tu distancia y velocidad en cada
carrera, y ganar insignias a medida que superás
cada hito. Podés anotar el estado de ánimo
que tenías mientras corrías, las condiciones
climáticas en las que corriste y el calzado que
usaste. No salgás a correr sin antes encender
tu aplicación.
Descargala ahora mismo.
SPOTIFY
La música puede motivarte mucho cuando
corrés. Por eso creamos las listas de
reproducción de NRC para cada tipo de carrera.
Potenciá tu carrera con la lista de reproducción
Ready, Set, Go de NRC directamente desde
la aplicación Nike+ Running o escuchala en
Spotify ahora mismo.
Escuchar ahora.
– 6 –

VENÍ A CORRER
CON NOSOTROS.

CARRERA 1
La regla principal para correr es… ¡correr!
Suena bastante sencillo, ¿no? Sin embargo, la
parte más difícil es empezar; por eso, saltemos
ese obstáculo y comencemos con la primera
carrera ahora mismo. Demostrate a vos mismo
todo lo que podés lograr; ponete las zapatillas
y salí a la calle. El mundo te espera. Cuando
volvás, veremos algunos consejos y trucos para
correr.
– 8 –

CARRERA 1
A SALIR
QUÉ PODÉS ESPERAR
Vamos a arrancar con una carrera de ida y vuelta
simple. Solo se trata de salir a la calle y de que
el cuerpo y la mente se acostumbren de a poco
a la idea de correr.
ENTRENAMIENTO
Antes de empezar, poné la aplicación Nike+
Running en Carrera básica. Corré durante 5
minutos (menos de lo que te toma pedir un café
cada mañana) y después da media vuelta y volvé
corriendo. En serio, solo eso.
CONSEJO
No te preocupés por la distancia, la velocidad ni
el tiempo que corrás hoy. El éxito está en salir y
mover las piernas. Si no podés completar los 5
minutos, no te preocupés. Incluso si solo llegás
hasta la entrada del garaje de tu vecino y te volvés,
lo lograste. Ganaste. Buenísimo. Para celebrar
esta pequeña victoria (y este gran paso) hablemos
de otras cosas que también están buenísimas…
relacionadas con las carreras, claro.
– 9 –

SÍ, ES
SALUDABLE.
PERO ES
MUY C
L
TAMBIÉN

LAS MARAVILLAS
DE CORRER
Sí, los beneficios para la salud son importantes, pero existen muchas otras cosas que hacen que salir a
correr sea la forma ideal de aprovechar tu tiempo libre. A continuación mencionamos algunas de ellas.
NO TENÉS QUE PAGAR INSCRIPCIÓN
No tenés que pagar una cuota mensual. No
necesitás pagar un gimnasio elegante. Te ponés
las zapatillas y salís a correr. Listo. Además, hay
que valorar que cuando salís a correr, te ahorrás
las molestias del gimnasio, como ese tipo en
calzas que grita cada vez que levanta peso.
PODÉS CORRER EN CUALQUIER LUGAR
Atate los cordones y salí a conquistar el mundo.
Sumá kilómetros en cualquier lado: podés correr
en una pista de atletismo, en una plaza, sobre una
cinta o, incluso, en tu lugar de vacaciones.
SALIR A CORRER ES TU “TIEMPO
PERSONAL”
¿Te vuelve loco el viaje al trabajo? ¿No soportás estar
encerrado? ¿Estás saturado de exámenes finales?
Correr es una excelente forma para relajarte, salir,
disfrutar de la naturaleza y encontrar tu equilibrio.
Ya sea que aprovechés para ponerte al día con tu
podcast favorito o para escuchar un nuevo disco,
o que simplemente querás un poco de silencio,
correr puede ser tu vía de escape. Solo ponete
las zapatillas y dejá que las presiones del día
desaparezcan.
TE VAS A SENTIR COMO UN SUPERHÉROE
No hay nada que te llene más de energía que salir
a correr, especialmente en las primeras horas de
la mañana o en las últimas horas de la tardecita.
Correr significa desafiar a los villanos mellizos
conocidos como Fiaca y Pereza, y la gente se da
cuenta de tu hazaña. Con cada paso, tu leyenda
crece.
PODÉS LLEVAR UN REGISTRO DE TU
PROGRESO
El progreso genera adición. Por eso, muchos
corredores registran el tiempo y la distancia cada
vez que salen a correr. Con la aplicación Nike+
Running, podés hacer un seguimiento de tu
progreso y comparar cómo te sentís en distintas
– 11 –
sesiones de ejercicio. Usá la aplicación cada vez
que salgás a correr para registrar tu velocidad,
distancia y estado de ánimo mientras corrés.
Incluso, podés compartir selfies tomadas durante
tu sesión de running.
PODÉS HACER NUEVOS AMIGOS (Y
PASAR TIEMPO DE CALIDAD CON AMIGOS
CANINOS)
Correr es una excelente forma de hacer amigos
nuevos que comparten el mismo objetivo o de
inspirar a tu grupo de amigos para avanzar juntos
hacia una misma meta. No te olvidés de que
podés encontrar amigos con quienes conectarte
con la aplicación Nike+ Running. También es una
excelente forma de hacer que tu mascota haga
ejercicio, que se divierta al sol como una golosina
diferente.
ES ALGO DE LO QUE PODÉS SENTIRTE
ORGULLOSO
Pocas cosas te dan más satisfacción que
establecer un objetivo, superarlo y contarle a
tus amigos. Utilizá la aplicación Nike+ Running
como megáfono. Incluso si no salís a correr con
un grupo, tus amigos pueden alentarte a través de
Facebook y mirar las fotos que publicás cada vez
que salís a correr en Twitter e Instagram.
CLARO, TAMBIÉN ES UNA MANERA
ENTRETENIDA DE MANTENERSE SANO
Correr solo dos o tres veces por semana te ayudará
a sentirte mejor que nunca. ¿Hay algo aún mejor
que salir a correr, divertirse y mejorar la salud?
Salir a correr con buena música. Convertí tu sesión
de ejercicio en un entrenamiento épico salido de
una película con la lista de reproducción “Ready,
Set, Go Run” en Spotify. Y hacé que tu ritmo
cardíaco siga un compás totalmente nuevo. ¿Estás
listo para poner esto en práctica? Movámonos al
ritmo de la música.

CARRERA 2
Imaginá que la calle es tu pista de baile
personal. Ahora ponete en marcha, encontrá
un paso cómodo y experimentá con diferentes
ritmos corriendo al compás de las melodías
de una lista de reproducción personalizada.
¡Fuerza! Es hora de moverte.
– 12 –

CARRERA 2
DESTRUCTOR
DE RITMOS
QUÉ PODÉS ESPERAR
Cambiar de ritmo mientras corrés, lo que también
se conoce como entrenamiento “fartlek” (término
sueco que significa “juego de velocidad”), le
enseña a tu cuerpo cómo cambiar de ritmo, moverte
rápido, lento, con esfuerzo o relajado. Todos estos
son niveles de esfuerzo y velocidades que serán
muy útiles a medida que avancés en tu camino de
corredor. La música es una herramienta ideal para
lograrlo.
PREPARACIÓN
Hacé una lista de reproducción con 4 de tus
canciones favoritas.
Primera: lenta
Segunda: rápida
Tercera: lenta
Cuarta: rápida y divertida
Si estás buscando ideas de canciones o más
motivación, podés encontrar todas las listas de
reproducción de NRC en Spotify aquí.
ENTRENAMIENTO
Poné la lista de reproducción y empezá a correr.
Corré despacio cuando la canción que suena sea
lenta y retomá el ritmo cuando la canción sea
rápida. Dejá que el compás de la música guíe tu
ritmo. Cantar (o bailar) al ritmo de la música no es
obligatorio.
CONSEJO
Revisá la aplicación Nike+ Running para ver si
corriste lo más rápido que podés durante las
canciones más movidas. En la pantalla Run
Details (Detalles de la carrera), girá el teléfono
horizontalmente para ver cómo cambió tu ritmo
durante el transcurso de la carrera.
– 13 –

SEPAREMOS
LA
REAL DAD
DE LA
FICCIÓN.

DERRIBEMOS
MITOS ACERCA DE
LOS CORREDORES
Es probable que hayás escuchado algunas cosas extrañas acerca
del running. Analicemos cuáles son los mitos y cuál es la realidad.
LOS CORREDORES SERIOS SOLO
USAN SHORTS MUY CORTOS
Menos centímetros significan menores
distracciones, pero no hace falta ponerte una
musculosa y shorts bien cortos para convertirte
en un verdadero corredor. Si te fijás en un
catálogo de ropa para correr o en nuestras
opciones de indumentaria en Nike.com, vas a
ver la amplia gama de posibilidades que ofrece
este deporte a atletas de todos los estilos.
CUANDO LLEGÁS A UN SEMÁFORO,
TENÉS QUE SEGUIR TROTANDO EN EL
LUGAR
Esto parece una bobería y lo es. Podés relajarte
y tomar aire en medio de la carrera. Además,
esto no afecta tus estadísticas. La aplicación
Nike+ Running se detiene automáticamente
cuando parás y se vuelve a activar cuando te
ponés en marcha otra vez.
CORRER TE DA GANAS DE IR AL
BAÑO
La realidad es que puede pasar cualquier cosa.
Pero hay que intentar estar preparado. Si vas
a salir a correr largas distancias, planificá una
ruta que pase por algunos baños públicos. Si
corrés fuera de la ciudad, no tengas miedo
de convertirte en uno con la naturaleza. Este
deporte no permite andarse con delicadezas.
LO ÚNICO QUE IMPORTA ES LA
DISTANCIA
Hace tiempo que ha pasado de moda recorrer
distancias largas lentamente. No tiene sentido
concentrarse solo en acumular distancia. Eso
significa no actuar como si fueras una máquina
de acumular distancia. Las cifras no reflejan la
calidad del entrenamiento; lo que realmente
importa es cómo te sentiste mientras corrías y
cuánto esfuerzo pusiste.
– 15 –

HAY QUE CONSUMIR MUCHOS
HIDRATOS DE CARBONO ANTES DE
UNA CARRERA
Es muy importante consumir suficientes
calorías (y dormir lo suficiente) antes de ir la
línea de partida, pero no hace falta comer un
montón de pasta, a menos que te enfrentés a
una distancia de maratón o a un trayecto más
largo. En realidad, comer demasiados hidratos
de carbono puede disminuir tu velocidad en
una carrera más corta.
LOS CORREDORES SON PERSONAS
SOLITARIAS
Sin duda, correr es una excelente forma de
escapar del ajetreo y el bullicio de una vida
muy atareada. Pero es un deporte social. En
cualquier club de corredores o en cualquier
carrera podés ver qué dinámica y acogedora se
ha vuelto la comunidad del running.
LOS CORREDORES SON BICHOS
RAROS Y TIENEN SU PROPIO
VOCABULARIO (Y ¿QUÉ ES ESE
SALUDO?)
Al igual que cualquier deporte, el running tiene
algunos términos técnicos. Revisá nuestra Guía
de términos de running para obtener ayuda
con el vocabulario. Los corredores tienden a
entusiasmarse con cosas que la mayoría de
las personas no comprenderían (“Hice cinco
aceleraciones y una carrera de tempo. ¡Estoy
a full!”). Pero la intención es buena. A los
corredores nos encanta correr; es nuestra
subcultura. Ahora podés empezar a compartir
tus propias historias de entrenamiento, y la
próxima vez que estés en una carrera no tengás
miedo de saludar.
CORRER ES ABURRIDO
Eso ni siquiera es un mito. Es una excusa.
Revisá nuestra lista completa de motivos por
los cuales correr es objetivamente fantástico.
SI ME DIVIERTO, NO PUEDO SER UN
CORREDOR DE VERDAD
Es posible que este sea el concepto erróneo
más lamentable de todos. Muchas personas
creen que correr tiene que ser un suplicio, que
los corredores serios son un tipo particular
de persona que inexplicablemente disfruta
el sufrimiento. ¡Pero se supone que sea
divertido! Si empezás de manera inteligente,
desarrollás una rutina, hacés algunos amigos
corredores, encontrás tu ritmo y comenzás
a ver el progreso, te vas a enamorar de esta
actividad.
– 16 –

CARRERA 3
Durante la última sesión, combinaste
varias velocidades. En este entrenamiento
intentaremos buscar un ritmo constante
con el que te sientas cómodo durante toda
la carrera. No siempre se trata de correr
rápido, sino de correr de forma inteligente.
– 17 –

CARRERA 3
VELOCIDAD CRUCERO
QUÉ PODÉS ESPERAR
Entre dos entrenamientos exigentes (carrera
de velocidad o carreras largas), es importante
tomarse un día para reponerse. Esto no siempre
significa tomarse un descanso; también podés
hacer una carrera corta y tranquila, y dejar que
el cuerpo se recupere de forma activa. Este
entrenamiento está pensado para ayudarte
a mantener el control y la calma durante una
carrera de recuperación.
ENTRENAMIENTO
Corré durante 8 minutos y después volvé por el
mismo camino hasta llegar al lugar de partida.
La segunda mitad no debería ser ni más lenta
ni más rápida que los primeros 8 minutos. Tu
objetivo es permanecer relajado y mantener un
ritmo constante mientras corrés, de principio a
fin.
CONSEJO
¡La última vez que corriste, enfatizamos la
velocidad! Y no hay nada mejor para recuperarse
de una carrera de velocidad que una de
recuperación. Concentrate en mantener un
ritmo tranquilo y relajado todo el tiempo para
que tus piernas se recuperen para tu próximo
gran esfuerzo.
– 18 –

TIEMPO
PARA VERTE
Y SENTIRTE
PARTE.

ELEMENTOS ESENCIALES
DEL EQUIPO PARA CORRER
Ahora que ya has salido a correr varias veces, es momento de que hablemos
acerca del equipamiento adecuado. Queremos que comprendás mejor las
innovaciones de rendimiento que hacen recomendable que utilicés determinado
equipo para correr, de manera que te veás y te sintás como un verdadero atleta.
COMENCEMOS
Bien. Somos Nike. Por supuesto que lo primero
que vamos a mencionar es el calzado. Pero
creenos que este es un elemento del equipo
que no podés descuidar cuando empezás a
correr.
Ni se te ocurra agarrar un par viejo de zapatillas
de entrenamiento para empezar a correr.
Y no elijás el calzado para correr únicamente
por el estilo (incluso si esas zapatillas de
edición limitada hacen juego con tu nueva
riñonera).
Conseguí el calzado que se adapte a tus
necesidades.
– 20 –

EQUIPO
Empecemos con lo básico. Verás que le prestamos mucha atención a nuestras
innovaciones. Eso es porque los aspectos técnicos de algunos productos pueden
ayudarte a correr mejor. Pueden hacerte sentir más rápido, más cómodo y más a la
moda (lo que hace que correr sea más divertido). Aquí se incluyen algunas cosas
para que tengás en cuenta en el momento de armar tu equipo para correr:
NO LA SUDÉS
Regla básica: no corrás con una remera de
algodón. Las fibras de algodón se vuelven
pesadas y permanecen húmedas mientras corrés,
lo que hace que sea más difícil mantenerte
fresco. Las remeras confeccionadas con telas
especialmente diseñadas para correr (como Dri-
FIT) son excelentes porque son livianas, suaves y
no se empapan. Recomendamos tener una o dos
remeras Dri-FIT en tu equipo para correr.
¿QUÉ ME PONGO ABAJO?
La mayoría de los corredores prefiere correr
con shorts o calzas. Existe una amplia variedad
de estilos e innovaciones para las calzas de
rendimiento, y también hay muchas opciones
en cuanto a largos y tipos de shorts. Las calzas
pueden mantener las piernas abrigadas y evitar
la fricción, mientras que los shorts son ideales
para los días más cálidos. Vos decidís qué usar;
lo único que importa es asegurarse de elegir
pantalones que no te quiten velocidad.
PONETE LAS MEDIAS
Las ampollas duelen. Las medias para corredores
pueden ayudarte a evitarlas. Absorben la
transpiración mejor que las medias normales,
proporcionan amortiguación en la zona adecuada
para brindar comodidad y una compresión que
reduce la inflamación. Existen muchas opciones
diferentes (desde medias que no se ven hasta
medias que cubren los tobillos o incluso toda
la pantorrilla); pero la elección de las medias
realmente es una cuestión de gustos.
SUJECIÓN PARA LAS MUJERES
Si sos mujer, el top deportivo es tan importante
como el calzado. El 80 % de las mujeres usan la
talla y el tipo de top incorrectos; ¡no seás una de
ellas! Ayudá a evitarte problemas en la espalda y
buscá la máxima comodidad con un top que te
proporcione la máxima sujeción mientras corrés.
Utilizá el servicio en línea Nike Pro Bra 360 Fit
para encontrar el modelo que más te convenga.
– 21 –

CARRERA 4
Ya jugaste con el ritmo y la distancia,
pero ahora es momento de correr lejos
(sin importar qué signifique eso para vos).
Puede ser un kilómetro o pueden ser cinco.
El desafío es el mismo. Pronto descubrirás,
si aún no lo hiciste, que correr se trata de
aprender a exigirte para hacer un mayor
esfuerzo e ir más lejos y más rápido. Lo
importante es divertirte mientras corrés.
– 22 –

CARRERA 4
MARCÁ TU RUTA
QUÉ PODÉS ESPERAR
Este entrenamiento está diseñado para que
experimentés una carrera larga sin que te
intimiden las distancias. Sé positivo, sé creativo
y salí a vencer este desafío.
ENTRENAMIENTO
Correr es un arte. Y hoy es tu turno de ser artista.
Tu principal objetivo es correr más tiempo (o más
lejos) que nunca antes. Olvidate de la distancia;
para eso, usá la aplicación Nike+ Running para
diseñar una ruta creativa y convertir tu primera
carrera larga en una obra maestra que puedas
compartir con amigos.
CONSEJO
No diseñés una ruta demasiado complicada.
Pensá diferentes formas de aprovechar las
cuadras, los caminos o los espacios abiertos
que encontrarás durante la carrera. Y no dejés
de tener en cuenta la distancia que te llevará
completar esa obra de arte a pie; el objetivo es
completar el diseño sin que te fatigués (ni te
rindás antes de alcanzar la línea de llegada).
– 23 –

TIENE SENTIDO
L RARO Y
ESPECTACULAR.

¿QUÉ ONDA
CON…
…LA GENTE QUE CORRE EN GRUPO?
Probablemente antes ni los veías cuando te
pasaban, pero ahora estás empezando a notar a
esos grupos de corredores que salen a primera
hora de la mañana. Varían en tamaño, edades,
nivel de experiencia e intensidad, pero todos
los grupos de corredores tienen una cosa en
común: el sentimiento de comunidad. Eso hace
que el running tan único como deporte. (Vení a
correr con nosotros al NRC más cercano).
…Y ESAS RIÑONERAS
COMPLICADAS?
Algunos corredores usan cinturones con
espacio para guardar colaciones y geles para
mejorar el rendimiento. A menudo estas
personas realizan un entrenamiento para
distancias muy largas. No necesitás todos
estos suministros (al menos por ahora). Pero la
hidratación es importante para los corredores
de cualquier nivel. No siempre hace falta llevar
agua para correr poca distancia o poco tiempo,
pero debés tener en cuenta la posibilidad de
llevar agua para entrenamientos largos, en
especial si hace calor. Si es posible, planificá
tu ruta para pasar por una fuente o llevá un
poco de efectivo para comprar una bebida
mientras estás afuera.
– 25 –
…ESE DOLOR EXTRAÑO EN MIS
CANILLAS?
Los corredores lo denominan dolor de tibia. El
dolor en la tibia no es divertido y se produce
cuando aumentás demasiado rápido la
velocidad y la intensidad del entrenamiento.
Una manera de prevenirlos es intensificar
el entrenamiento de manera progresiva y
cuidadosa. Una buena regla: cuando salgás
a correr distancias largas, no incrementés
recorrido más del 10 % de una sesión a otra.
…LAS PERSONAS QUE CORREN
DESCALZAS?
El auge de la tendencia minimalista en el
running ya pasó, pero es muy probable que aún
encuentres en tu zona algunos apasionados que
corren descalzos. Sin duda, se siente bien salir a
trotar y sentir el pasto suave y la tierra debajo de
los pies, pero no hace falta cambiar tu manera
de correr y comprar zapatillas con suela tipo
zero-drop para correr de “la forma correcta”. La
forma correcta es tu forma.

CARRERA 5
Estás a mitad de camino del desafío
de 10 carreras. ¡Bien hecho! La buena
noticia es que a partir de este momento
casi todo es cuesta abajo. Y hablando
de cuestas… preparate para correr en
pendiente. ¿Por qué? No vamos a decirte
que es porque sea divertido. Es porque
es importante. Esforzate por llegar a la
cima y después festejá tus logros.
– 26 –

CARRERA 5
AUMENTÁ LA EXIGENCIA
QUÉ PODÉS ESPERAR
La incorporación de cuestas, o cualquier tipo
de pendiente, en tu entrenamiento te convertirá
en un corredor más fuerte. No solo desafía
el sistema cardiovascular, sino que también
fortalece los glúteos y mejora el rendimiento en
las carreras.
ENTRENAMIENTO
Subí una cuesta, escaleras o una pendiente
moderada lo más rápido que puedas y después
bajá trotando para recuperarte. Repetí el
ejercicio 4 veces. Tratá de encontrar una subida
que te tome, al menos, 30 segundos. No es
necesario celebrar (ni chocar las manos con tu
compañero de running) cada vez que llegues a
la cima, pero sí es muy recomendable.
CONSEJO
Cuando corrás cuesta arriba, no te inclinés
demasiado hacia delante. Basta con una ligera
inclinación, con el mentón más adelante que
el pecho. Da pasos cortos para exigir tanto los
cuádriceps y mantené un ritmo rápido, usando
los brazos para impulsarte. Cuando estés en
bajada, concentrate en controlar la respiración
y reducir el ritmo cardíaco.
– 27 –

ENCONTRÁ
LA F RMA
QUE TE
HAGA
SENTIR BIEN.

ENCONTRÁ
LA POSTURA
CORRECTA
Ya has hecho varios tipos de entrenamiento. Es hora de que comencés a
pensar cómo tu postura afectará la experiencia cuando corrés.
MANTENETE ERGUIDO, PERO NO TENSO
Los corredores tienden a tener la parte superior
del cuerpo tensa. Mantené la cabeza erguida,
la mirada hacia delante (pero tené cuidado con
los objetos que hay en el suelo, como las raíces
de los árboles mientras estás en un camino de
montaña), dejá que los brazos se balanceen
de manera natural y no juntés los hombros ni
apretés los puños.
CORRER RELAJADO TE PERMITE
CORRER RÁPIDO
Mantener la cara, el cuello y los hombros
relajados te ayudará a ahorrar energía para
llegar a la meta en buen estado. Correr relajado
te permite correr rápido.
PERO TAMPOCO DEMASIADO
RELAJADO…
Enfocate en dar zancadas parejas y eficaces.
Encontrá el equilibrio perfecto.
Y SOBRE TODO, NO HACE FALTA QUE
CAMBIÉS TU ESTILO PARA IR MÁS
RÁPIDO
Tu cuerpo es único. Por eso, tenés de manera
matural tu propia zancada. Acéptala. Si bien
existen algunos consejos generales, tu postura
se volverá más eficaz a medida que corrás más
y te volvás más fuerte.
– 29 –

CARRERA 6
Tu última carrera fue difícil. Nada mejor que
una buena cuesta para apreciar realmente
lo que se siente correr sobre una superficie
plana, ¿verdad? Por suerte, hoy te toca
otra carrera de recuperación. Tratarás de
aumentar un poco tu ritmo, pero el objetivo
principal es brindarle a tu cuerpo la
posibilidad de recuperarse.
– 30 –

CARRERA 6
MISIÓN DE RECUPERACIÓN
QUÉ PODÉS ESPERAR
La mayor parte de las carreras que vas a hacer
serán carreras de recuperación. Esto es porque
cada una de estas carreras sencillas, en las
que simplemente salís y te ponés a correr, te
ayudan realmente a recuperarte de tu última
sesión de gran esfuerzo, a la vez que desarrollás
resistencia para la próxima. Esta sesión en
particular también te familiarizará con la idea
de contabilizar cuánto corrés en kilómetros, en
lugar de millas.
ENTRENAMIENTO
Configurá la aplicación Nike+ Running en KM
y preparate para correr una carrera de fondo
de 3K. Comenzá tranquilo con el primer 1K
y, después, intentá correr cada uno de los
kilómetros restantes más rápido que el anterior.
CONSEJO
Para potenciar el efecto de tus carreras de
recuperación, terminalas corriendo más rápido
de lo que empezaste. Para consultar tus
resultados parciales (la velocidad con la que
corriste cada kilómetro), poné la aplicación
Nike+ Running en modo horizontal.
– 31 –

NECESITÁS
EJERCITARTE
PARA CORRER
RÁPIDO,
FUERTE
Y FIRME.

MÁS QUE UN
CORREDOR
Ya hiciste seis carreras, pero ¿adiviná qué? No sos simplemente un corredor. Sos un atleta.
El entrenamiento cruzado es una excelente manera de aprovechar el día de recuperación.
NO BASTA CON CORRER PARA SER
UN MEJOR CORREDOR
Desde ejercitar los músculos del tronco hasta
fortalecer las piernas para las zancadas largas,
el entrenamiento cruzado te ayudará a correr
mejor.
Utilizamos los ejercicios del NTC para
convertirnos en corredores más fuertes,
más rápidos y tener un mejor estado físico.
Recomendamos hacer ejercicios con la
aplicación Nike+ Training el día de recuperación
o utilizar una rutina para complementar la
carrera.
– 33 –

A CONTINUACIÓN TE RECOMENDAMOS
ALGUNOS ENTRENAMIENTOS PARA EMPEZAR
PARA DESARROLLAR MAYOR
RESISTENCIA:
HIT RENOVADO
Una introducción al entrenamiento con
intervalos de alta intensidad, con movimientos
que desafían cada parte de tu cuerpo.
ENTRENAMIENTO CARDIO POTENTE
Mejorá tu tiempo de reacción y desarrollá tejido
muscular con movimientos potentes y trabajo de
estabilidad.
PARA ELONGAR, PROBÁ:
ENTRENAMIENTO YOGA LISTA PARA CORRER
Inclinate, respirá y lográ concentrarte con este
programa de 6 minutos inspirado en el yoga, que te
servirá para complementar tu entrenamiento para
correr. Lo podés hacer antes o después de entrenar.
PARA FORTALECER EL TRONCO:
ENTRENAMIENTO DE ESTABILIDAD DEL
TRONCO
Este ejercicio se enfoca en el tronco y fortalece
los diferentes grupos musculares que brindan
sostén a la cadera, lo cual les dará más fuerza a
tus zancadas.
ENTRENAMIENTO DE BRAZOS Y ABDOMINALES
Este entrenamiento basado en la fuerza incorpora
ejercicios que se enfocan en alternar los grupos
musculares de las extremidades superiores e
inferiores del cuerpo y, al mismo tiempo, fortalecer
el tronco.
Descargá la aplicación Nike+ Training Club aquí
ENTRENAMIENTO LISTA PARA EL YOGA
Dejate llevar y explorá posturas y técnicas con
esta relajada introducción al yoga.
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CARRERA 7
Bienvenido al lado salvaje de las carreras.
A veces, tendrás que canalizar tu instinto
animal para correr como una fiera, con
tanta rapidez y libertad como sea posible.
Estamos hablando de correr realmente
como una bestia. La carrera de hoy se
enfocará en agregar a tu rutina algunas
combinaciones de velocidad más exigentes.
No te preocupés; te va a encantar.
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CARRERA 7
CARRERA SALVAJE
QUÉ PODÉS ESPERAR
Como ya aprendiste, los entrenamientos de
tipo fartlek consisten en alternar diferentes
velocidades en una misma carrera. Al igual que
en la Carrera 2, en este entrenamiento tendrás
que ir cambiando de ritmo durante la carrera;
de esta forma, tu cuerpo aprenderá qué tan
cómodo te sientes con los ritmos más rápidos (y
con los más lentos).
ENTRENAMIENTO
Corré rápido y con esfuerzo por 1 minuto.
Después, recuperate (corré tranquilo o quedate
parado y concentrate en la respiración, de
manera que puedas recuperarte para hacerlo
de nuevo) durante 1 minuto. Repetí el
ejercicio 5 veces.
CONSEJO
No te resistás a tu velocidad; está bien ir más
allá de tus límites. Claro, es posible que te duela
un poco cuando terminés, pero correr rápido es
perfectamente natural y te ayudará a volverte
más fuerte. Simplemente, relajate, escuchá tu
cuerpo y corré como una bestia.
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CONVIERTE
TUS
PREGUNTAS
EN
EXPERIENCIA.

PREGUNTAS DE
CORREDORES
NOVATOS
Ya hiciste siete carreras. La cosa se pone seria. Vamos a responder algunas
preguntas comunes que posiblemente tengás como futura estrella del running.
¿TENGO QUE ELONGAR ANTES DE
CORRER?
Dejá los ejercicios de elongación para después
de correr. Los ejercicios de elongación estáticos
tradicionales no son muy útiles cuando los
músculos están fríos. Una caminata corta de
cinco minutos o movimientos más dinámicos,
como avanzar llevando las rodillas al pecho o
avanzar flexionando y estirando las piernas, es
la mejor forma de entrar en calor antes de correr.
¿CORRER ES MALO PARA LAS
RODILLAS?
Correr puede ayudar a fortalecer los músculos
que rodean las articulaciones de la rodilla y
aumentar la densidad ósea. Por eso, si bien
todos los esfuerzos atléticos conllevan posibles
riesgos, un plan de running bien elaborado
que incluya actividades de recuperación te
permitirá estar más fuerte cada vez. Antes de
empezar este camino, consultá a tu médico.
¿ES RECOMENDABLE COMER ALGO
ANTES DE CORRER?
Si bien la respuesta a esta pregunta varía
según la persona, nunca deberías sentirte
muy lleno ni muy hambriento antes de salir
a correr. Lo ideal es que, entre una 1,5 y 2
horas antes de correr, consumas una colación
que contenga hidratos de carbono complejos
y algo de proteína para tener las energías
necesarias para el esfuerzo que realizarás.
¿SI CORRO PUEDO COMER LO QUE
QUIERA?
No. Correr no significa que podás consumir
continuamente tu comida chatarra favorita.
Los alimentos son el combustible; por eso, una
dieta nutritiva te ayudará a correr mejor. Pero
recordá que el equilibrio es la clave. Por eso, si
alguna vez te tienta una porción de una torta,
¡date el gusto!
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¿CUÁL ES LA MEJOR MANERA
DE TRANSPORTAR EL AGUA Y MI
TELÉFONO MIENTRAS CORRO?
Si no querés correr con uno de esos complejos
bolsos para implementos, tenés muchas otras
alternativas para transportar los suministros
que necesités. Buscá shorts con bolsillos
funcionales, bandas para llevar el teléfono en
el brazo y cinturones livianos para botellas de
agua.
¿CUÁL ES LA DIFERENCIA ENTRE
CORRER SOBRE UNA CINTA Y
CORRER AL AIRE LIBRE?
La cinta impulsa la superficie debajo de tus
pies y elimina la resistencia del viento. Es
ideal para los días en los que sería insoportable
hacer frente a las inclemencias del tiempo o
para cuando querés reducir el impacto, ya que
la mayoría de las cintas son acolchonadas.
Correr al aire libre te permite explorar nuevos
territorios y deleitarte con el paisaje.
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CARRERA 8
Nuevamente, es hora de hacer una sesión
de distancia. Así es. Esta semana vas a
consumir más kilómetros, ¿se entiende?
Esta es tu carrera hito y llegarás más lejos
que nunca antes. Alcanzá estos objetivos.
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CARRERA 8
A DEVORAR MILLAS
QUÉ PODÉS ESPERAR
Esta es tu carrera larga. El objetivo es correr
hasta alcanzar tu meta y que el ritmo sea lo
suficientemente cómodo para aguantar más que
nunca antes. Con cada paso adicional, estarás
aumentando tu resistencia.
ENTRENAMIENTO
Buscá tu distancia más larga en la aplicación
Nike+ Running y mentalizate para superarla.
No importa si corrés cinco minutos más o
cinco millas más; lo importante es que te
sintás bien. No se trata de la velocidad, sino
de superar tu propia marca. Enfocate en llegar
hasta el final y bajá el ritmo para recuperarte
cada vez que lo necesités.
CONSEJO
¿Necesitás motivación para correr toda la
distancia? Imaginate que la carrera más
larga que hayás registrado en la aplicación
le pertenece a tu archienemigo y que tenés
que superarla. Sabemos que suena raro, pero
cada corredor tiene una veta competitiva.
Aprovechar ese costado tuyo puede ayudarte a
mejorar aún más. No parés sin antes superar
la distancia más larga de tu rival.
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ENCONTRÁ TU
VELOCIDAD,
INCLUSIVE
MÁS VELOZ.

ENCONTRÁ TU
VELOCIDAD
Hasta ahora, has probado correr rápido. La próxima carrera desafiará tus límites.
Estos son algunos consejos que te ayudarán a encontrar una velocidad aún mayor.
ENCONTRÁ TU RITMO
Cuando corrés, tenés diferentes velocidades.
En las carreras de velocidad, deberías
esforzarte hasta llegar a un ritmo en el que
te sintás un poco incómodo. En las demás
carreras, deberías ser capaz de hablar (y
respirar) durante la mayor parte del trayecto.
El ritmo correcto te desafía, pero siempre es
sostenible.
TERMINÁ MÁS RÁPIDO DE LO QUE
EMPEZASTE
Andá de menos a más; es decir, corré la
segunda mitad más rápido que la primera.
Es posible que antes tengás que conocer
bien tu cuerpo para lograr esto de la mejor
manera posible; pero no hay nada más
lindo que “volar” al final de la carrera.
CONCENTRATE EN TU VELOCIDAD
No te comparés con otros. Siempre hay
alguien más rápido; eso se aplica incluso a los
profesionales. El objetivo del entrenamiento es
ser mejor al finalizar de lo que eras cuando
empezaste. Concentrate en lo que tenés
que hacer para ser un poco más elite; eso
te ayudará a descubrir tu propia velocidad.
PREPARATE PARA LA PRÓXIMA
CARRERA DE VELOCIDAD
Pensá en tu estrella de atletismo favorita.
Imaginate que sos esa persona. Ahora, imaginá
que sos esa persona corriendo una carrera. En
las Olimpíadas. Finalmente, imaginá que al
final de la carrera te esperan perritos, cerveza
y tacos.
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CARRERA 9
¿Sabés cómo sabemos que estás cada vez más
fuerte? Estás completamente listo para saltar
a la pista. Así es; el óvalo de 400 metros no es
solamente para los corredores profesionales.
Ese también es tu lugar. Simplemente, ponete
las zapatillas para correr y confiá en vos. En la
pista, descubrirás tu velocidad.
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CARRERA 9
ATACÁ LAS PISTAS
QUÉ PODÉS ESPERAR
Los ejercicios en la pista no son fáciles. No va
a ser la más fácil de las 10 carreras, pero estás
listo para hacerle frente. El punto es acelerar
tu ritmo durante un corto tiempo, recuperarte
y seguir adelante con una velocidad superior
a la inicial.
ENTRENAMIENTO
Para entrar en calor, corré 2 vueltas en la pista.
Después, elongá. Corré 200 metros a un ritmo
rápido e intenso y después recorré 200 metros
de recuperación trotando o caminando. Repetí el
ejercicio 6 veces. Para cerrar el entrenamiento,
da 2 vueltas, más relajado y tranquilo.
CONSEJO
Si no tenés acceso a una pista, buscá una
superficie plana en las cercanías en donde
podás hacer lo siguiente: entrar en calor y
correr 5 minutos a un ritmo tranquilo. Elongá.
A continuación, corré por 1 minuto a un
ritmo rápido, con esfuerzo, y hacé 1 minuto
de recuperación. Repetí el ejercicio 6 veces.
Bajá el ritmo con un trote de 5 minutos.
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APLASTÁ
TUS MIEDOS,
SUPERÁ TUS
INSEGURIDADES.

JUST DO IT
Casi lo lograste. Te falta muy poco para completar las 10 carreras. Pero,
probablemente, eso no te haga sentir un corredor experimentado. Es muy
probable que aún tengás miedos, dudas y temores. Antes de que crucés la
línea de llegada, queremos despejar algunos de los miedos que suelen tener los
corredores principiantes
PARA SER CORREDOR, NO
NECESITÁS UN TIPO DE FÍSICO
ESPECIAL
En realidad, si tenés un cuerpo, sos un corredor.
Es así de simple. No importa el tipo de cuerpo
que tengás; es un hecho incuestionable que
sos un corredor.
NADIE TE JUZGARÁ POR SER UN
PRINCIPIANTE
A menos que salgás a correr con un cartel
gigante que diga “soy principiante” colgado
del cuello, lo más probable es que la gente
ni siquiera se dé cuenta. Tal vez te sintás un
poco cohibido, pero la verdad es que nadie te
juzga cuando te ve corriendo. Por el contrario,
seguramente les sirvás de inspiración.
NO HACE FALTA QUE CORRÁS TODOS
LOS DÍAS PARA MEJORAR
La constancia es esencial para ser un mejor
corredor; pero no te excedás. Los días de
recuperación son tan importantes como los
entrenamientos más exigentes; por eso, es
esencial descansar uno o dos días.
NO ES NECESARIO QUE ESPERÉS A
MEJORAR PARA CORRER CON OTROS
No te sintás intimidado por la idea de correr en
grupo. Por el contrario, es recomendable que
busqués amigos para correr lo antes posible.
Los corredores que corren juntos suelen ser
más fuertes y se alientan entre sí, sin importar
el ritmo y el nivel de cada uno. No te olvidés
que podés correr con nosotros en las sesiones
en vivo del NRC. Buscá un club de corredores
que te quede cerca.
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CARRERA 10
Y ya casi terminás. ¿Viste? Te dijimos que
correr 10 carreras no era algo tan terrible.
Todo lo que se necesita es motivación, apoyo
y, por supuesto, algo de esfuerzo. Repetí
con nosotros: “Soy un CORREDOR”. Todo lo
que tenés que hacer ahora es celebrar tu
progreso con algunos kilómetros de estilo
libre. ¡Ponete las zapatillas y salí a correr
a tu manera!
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CARRERA 10
CORRÉ A TU MANERA
QUÉ PODÉS ESPERAR
Hoy podés correr como quieras. Corré en el
momento, en el lugar y en la compañía que
querás. Lo que sea que hagás, no te olvidés
de que vas a estar más fuerte, sano y en forma
que antes.
ENTRENAMIENTO
Hoy, podés correr con estilo libre. Elegí tu
aventura: buscá un camino nuevo que siempre
hayás querido probar, corré con un amigo
que sea (o que antes era) más rápido que vos
o simplemente ponete los auriculares y salí
a disfrutar tu lista de reproducción favorita
mientras recorrés unos kilómetros. Vos elegís;
vos sos el corredor.
CONSEJO
Corredores, ¡a correr! Tu trayecto como
corredor recién empieza y no hay línea de
llegada… solo hay líneas de partida. Tener
objetivos te mantendrá en movimiento y
tus amigos te mantendrán motivado. Podés
encontrar ambas cosas en nike.com/nrc.
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SIEMPRE SOS
UN CORREDOR,
AHORA SOLO
TENÉS QUE
DEMOSTRARLO.

FELICITACIONES.
LO LOGRASTE.
TERMINASTE EL RECORRIDO DE LA GUÍA “READY, SET, GO”. USÁ
#PREPARADOSLISTOSYA PARA FESTEJAR CON TUS AMIGOS Y SEGUIDORES.
A lo mejor no nos creíste al principio, pero
ya eras un corredor desde antes de empezar.
Ahora ya te demostraste ese hecho a vos
mismo.
Durante este trayecto, te definiste a vos
mismo como corredor:
Aprendiste acerca de los tiempos por milla.
Aprendiste acerca de los días de recuperación.
Aprendiste acerca del entrenamiento cruzado.
Corriste largas distancias.
Corriste de manera inteligente.
Corriste RÁPIDO.
Demostraste que estabas listo para algo
diferente.
Demostraste que podías hacer los mismos
entrenamientos que hacen los atletas de elite.
Demostraste que siempre estuviste preparado.
El Mundo del Running te pertenece.
¿Y ahora? Ahora tenés que seguir corriendo.
Estás en el primer capítulo de la historia de
un corredor que durará por el resto de tu
vida. Hay una frase que solemos usar y que
consideramos válida para todos los corredores:
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NO HAY LÍNEA
DE LLEGADA…
Correr es una aventura.
Y te puede llevar a destinos que no podrías haber imaginado.
¿Querés correr más rápido o llegar más lejos? ¿Querés correr una carrera?
¿O querés unirte a un grupo de corredores? Podemos ayudarte. Encontrá todas las
herramientas que necesitás para alcanzar tu próximo objetivo.
Descubrí las novedades en nike.com/nrc
VENÍ A CORRER CON NOSOTROS.
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HABLÁ
COMO EL
CORREDOR
QUE SOS.

LA JERGA DE LOS
CORREDORES
10 TÉRMINOS VINCULADOS CON EL RUNNING
QUE TENÉS QUE SABER
1: CARRERA DE VELOCIDAD
Una carrera de velocidad es aquella en la que
corrés rápido durante varios períodos cortos.
Estos intervalos pueden ser de la misma
distancia y ritmo, y con la misma cantidad
de tiempo de recuperación, o también
pueden involucrar varias distancias, ritmos
y períodos de recuperación. Los intervalos
son la mejor forma de mejorar tu ritmo más
rápido. Idealmente este tipo de entrenamiento
se lleva a cabo en una pista, pero se puede
hacer prácticamente en cualquier parte. Podés
medir tus intervalos en cuadras, semáforos o
incluso en árboles.
2: CARRERA DE RESISTENCIA
Es una carrera de distancias largas a un
ritmo cómodo. Es una parte esencial de tu
entrenamiento que ayuda a que tu mente y
tu cuerpo se adapten a distancias cada vez
mayores. Esta carrera se debe correr como una
Carrera de progresión (consultá la definición
más abajo).
3: CARRERA DE RECUPERACIÓN
Esta es la carrera que corrés los días entre
medio de cada entrenamiento intenso. No
deben ser muy exigentes, pero tenés que
correrlas de manera progresiva (consultá la
definición de Carrera de progresión). Las
Carreras de recuperación son tan importantes
como los entrenamientos intensos.
4: CARRERA DE PROGRESIÓN
Las Carreras de progresión son aquellas que
comienzan con un ritmo lento y terminan con
un ritmo más rápido. Aumentan la resistencia
y permiten que tu cuerpo se adapte al estrés
de la carrera. Cuando no estés realizando un
entrenamiento de velocidad o resistencia,
deberías realizar una carrera de progresión.
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5: FARTLEK
Este es un término sueco que significa “juego
de velocidad”. En un fartlek, alternás distancias
y ritmos durante una carrera continua para
mejorar tu velocidad y resistencia. Un ejemplo
de la estructura del entrenamiento con fartleks
podría ser un minuto de carrera suave seguida
de un minuto de carrera intensa, que se
repite durante cierta cantidad de minutos o
kilómetros, o se alterna entre cuadra y cuadra
de la ciudad.
6: RITMO DE TEMPO
Este es el ritmo que le enseña a tu
cuerpo a estar cómodo en los momento
de incomodidad, con un ritmo continuo
tan rápido como sea posible durante una
distancia específica.
8: PRONACIÓN
Esto ocurre cuando el talón toca el piso y el
pie se gira hacia dentro de manera excesiva
cuando hacés el despegue con el dedo gordo.
9: RP O MP
Es el récord o la marca personal de cada uno;
se trata del mejor tiempo de cada persona en
una determinada distancia.
10: RITMO
Cuando los corredores hablan acerca del ritmo,
se refieren a cuánto tiempo les lleva correr
una milla. Por tanto, un ritmo de 10 minutos
significa correr una milla cada 10 minutos.
7: ACELERACIONES
Se trata de esfuerzos muy cortos y rápidos,
que te permiten aumentar la velocidad
general, sin quedar exhausto. No se trata de
hacer piques con el máximo esfuerzo posible,
sino de correr de manera rápida y relajada.
Date un buen tiempo para recuperarte entre
cada aceleración. Empezá con una o dos
aceleraciones después de correr y después
andá aumentando la cantidad.
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¿CÓMO TE
SENTISTE?
Tomate un tiempo para reflexionar sobre tu trayectoria de 10 carreras y en cómo te
sentiste mientras corrías.
¡ME SENTÍ IMPARABLE!
¿Ves? Sabíamos que nada podría pararte.
ME SENTÍ GENIAL
¡Fenómeno!
ME SENTÍ REGULAR
Anotá lo bueno y lo malo de este entrenamiento.
ME SENTÍ CANSADO
Saliste a correr y, solo por eso, sos un ganador.
Anotá lo que no te gustó de esta experiencia.
ME LESIONÉ
¡Ups! Hora de tomarse un descanso.
Andá al médico y retomá la guía cuando
te sintás mejor.
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READY, SET, GO
10 CARRERAS
Estos 10 entrenamientos te ayudarán a aprender lo básico, a ganar confianza y a descubrir por qué correr es el
pasatiempo favorito de NRC. Estos entrenamientos están diseñados para correr de manera secuencial, pero a
diferencia de otros planes rígidos de entrenamiento, podés escoger los días en los que querés correr. Obtendrás
los mejores resultados de tu plan RSG si te tomás un día de descanso entre cada carrera. Te recomendamos que
imprimás esta página y la coloqués en un lugar visible para que podás hacer un seguimiento de tu progreso.
01 06
SALÍ AL
MUNDO
6 MINUTOS
DE IDA Y VUELTA
MISIÓN DE
RECUPERACIÓN
CARRERA DE
RECUPERACIÓN DE 3 K
DESTRUCTOR
02 FARTLEK
DE RITMOS
07
VELOCIDAD
CRUCERO
MARCÁ
TU RUTA
AUMENTÁ LA
EXIGENCIA
CARRERA
DE RECUPERACIÓN
RELAJADA
03 08
04 09
CARRERA
LARGA
05 10
CARRERA CON
INCLINACIÓN
CARRERA
SALVAJE
A DEVORAR
MILLAS
ATACÁ LAS
PISTAS
CORRÉ A TU
MANERA
ENTRENAMIENTO
DE VELOCIDAD
TU CARRERA
MÁS LARGA
ENTRENAMIENTO
EN LAS PISTAS
ESTILO LIBRE
¿CÓMO TE SENTISTE?
Intentá adquirir el hábito de usar la aplicación Nike+ Running para registrar qué pensás y cómo te sentís después
de correr. A medida que tu entrenamiento como corredor avance, podrás mirar atrás y ver los momentos buenos y
malos, analizar las tendencias, controlar tu progreso y aprender más acerca de vos mismo como corredor.
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