Fisico y Fitness 163

LOS MEJORES EJERCICIOS
PARA GLÚTEOS
FISICO Y FITNESS
Tu Entrenador Personal
LEO
HERNÁNDEZ
CUERPO
PERFECTO
PIERDE
GRASA
EN MINUTOS
AÑO 14 NÚM. 163
MX $ 40.00 USA $ 4.00 DLS
IBERMEX DISTRIBUIDORA SA DE CV
TODOS LOS DETALLES EN EL
COLOR DE LATINO 2015

REGLAMENTO
LIFMF
MUSCLE NEWS
COMER
LIMPIO
D I R E C T O R I O
DIRECTOR Y EDITOR GENERAL
Ricardo Rueda Aguilar
editor@fisicoyfitness.com
ASISTENTE DE DIRECCIÓN
Alejandro Jiménez
COORDINACIÓN EDITORIAL
Miriam Gómez Pérez
miriam@fisicoyfitness.com
EDITOR JR.
Ulises Escandón
COLABORADOR U.S.A.
Coach Atherton
DIRECTORA DE ARTE
Hilda Gómez Pérez
anunciarte2001@gmail.com
Tel. 5271-2692
EDITOR GRÁFICO
Adrián García Báez
anunciarte2001@gmail.com
Tel. 5271-2692
RETOQUE DIGITAL
Oscar Hernández Sánchez
FOTOGRAFÍA
Adolfo Lomelí
LOS BENEFICIOS DE UNA
CORRECTA HIDRATACIÓN
ALIMENTACIÓN NO ES LO
MISMO A NUTRICIÓN
LOS MEJORES EJERCICIOS
PARA TUS GLUTEOS
POST-PRODUCCIÓN:
EMILIANO CAMPOS
0DOS55-POSPRODUCCION
ENTREVISTA
THELMA
LEO
HERNÁNDEZ
FOTO DE PORTADA:
ANDRÉS MANOSALVA
MISS FREE-STILE WBC
LO QUE NO SE VIO
ENTREVISTA
YADRIELA
PIERDE GRASA
EN MINUTOS
ASESORÍA JURÍDICA
Despacho Sánchez Valencia
DISTRIBUCIÓN EN EL D.F.
E INTERIOR DE LA REPÚBLICA
Unión de Voceadores
DISTRIBUCIÓN EN LOCALES
CERRADOS, CENTRO Y SUDAMÉRICA
IBERMEX Distribuidora SA de CV
IMPRENTA
Litoprocess, S.A. de C.V.
COLABORADORES
Marco Villegas, Dairo Dávila, Oswaldo Ruiz,
Germán Gutiérrez, Federico Boyselle, Oscar
Loyola, Edson Paredes, Sergio García, Dany
Ramírez, Luis Hernández.
VENTAS DE PUBLICIDAD
Ricardo Rueda 01 (55) 2598-2477, 2598-2478,
2598-2498 editor@fisicoyfitness.com
“Físico y Fitness”, revista mensual, Enero 2016.
Esta es una publicación editada por Producciones Físico
y Fitness S.A. de C.V. Editor responsable: Ricardo
Rueda Aguilar Certificado de reserva otorgado por
derechos de autor No. 04-2004-060410023300-
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La reproducción en cualquier forma, en cualquier idioma,
total o parcial, sin pemiso previo, por escrito, está expresamente
prohibido, pudiendo incurrir en un grave delito
sobre la propiedad y posterior persecución legal. Esta
editorial no se solidariza necesariamente con la opinion
de nuestros colaboradores. Todos los originales, cartas y
fotografías remitidas a nuestra redacción quedarán en
poder de la revista “Físico y Fitness”.
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Revista Fisicoyfitness @RFisicoyFitness Revista Físico y Fitness rfisicoyfitness
Xxxxxxxxx 2015 7

Calz. Ignacio Zaragoza #207, Int. 8,
Col. Jardín Balbuena, Deleg. Venustiano Carranza,
C.P. 15900, México, D.F.
(55) 2598 2478 ricardo.rueda1912@outlook.com
8 FÍSICO y FITNESS
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COMPETENCIA LIMPIA, CONVIVENCIA FRATERNA
VISIÓN
Crear la plataforma de competencias líder para Atletas y Modelos Iberoamericanos
(Iberia y América), para competir como iguales dentro un marco deportivo
espectacular, Unidos por el deseo de sobresalir en nuestro ámbito deportivo, en
un ambiente cómodo fraterno y comunicados por el mismo idioma (Ibero romance).
Brindar la mayor proyección para los atletas y modelos de nuestra región.
MISIÓN
Proyectar a nuestros Atletas y Modelos, produciendo los shows deportivos más
espectaculares con una gran difusión. Facilitar el contacto con los patrocinadora,
productores, fotógrafos y medios de comunicación. Buscaremos en todo
momento que nuestros afilados gocen de buena salud sin que tengan necesidad
de llevar su cuerpo a límites extremos.
OBJETIVOS
Conseguir la afiliación de Atletas, clubes, ligas y organizaciones originarios de
los países de la región, los reconocidos por la ONU y también los no reconocidos.
(Reconocidos, Argentina, Bolivia, Brasil, Chile, Colombia; Costa Rica; Cuba; Ecuador;
El Salvador; Guatemala; Honduras; México; Nicaragua, Panamá; Paraguay;
Perú; Puerto Rico; Republica Dominicana; Uruguay; Venezuela. No reconocidos,
España, Portugal y Andorra)
Crear plataformas únicas de competencia para nuestra región.
Revista.FyF FisicoyFitness FisicoyFitness2012
Enero 2016 9

REGLAMENTOS DE LAS DIFERENTES
CATEGORÍAS QUE SE MANEJARAN
Bikini
DIVA BIKINI
Esta categoría reúne a las mujeres más
hermosas del Fitness, con cuerpos firmes,
estéticos, y bien torneados con trabajo
de gimnasio y buena alimentación. Con
poco desarrollo muscular.
Se busca belleza facial, definición
muscular regular, vientre plano, piel firme,
curvas femeninas agradables y bien
equilibradas en el entorno general propio
de cada participante. Cabello hermoso
y bien cuidado, igualmente la piel suave
y con un bronceado moderado.
Un gran desempeño escénico y comunicación
con el público. Elegancia, porte
y distinción son indispensables
Se calificará en dos rondas
1ª RONDA. Traje de Fantasía 40% del Total
de la Calificación. ( la competidora debe
elegir un traje lo más vistoso y llamativo
posible, pero siempre teniendo en cuenta
que el traje debe lucir al cuerpo no el
cuerpo al traje. Plumas. tocados capas
etc.; serán bien venidos. Debiendo cuidar
siempre su libre paso por la pasarela y
el de sus compañeras. No se aceptan
performance ni ayudantes en escena.
2ª RONDA. Traje de baño (bikini) 60% . Los
Bikinis pueden ser decorados al gusto de
la participante con pedrería, conectores
o cualquier aditamento que les sea útil
y de buen gusto. Siempre debe predominar
el buen gusto, el Top debe cubrir
perfectamente las areolas del busto y
el calzón puede ser pequeño pero cubrir
por lo menos la mitad del glúteo.
Divisiones, se pueden manejar de
acuerdo al Tamaño del evento.
FITNES MODEL FEMENIL
Esta categoría reúne a las modelos más
hermosas del Fitness, con cuerpos delgados,
firmes, estéticos, y bien torneados.
Cien por ciento personalidad comercial.
Se busca belleza facial, vientre plano,
piel firme, curvas femeninas agradables
y bien equilibradas en el entorno general
propio de cada participante. Cabello
hermoso y bien cuidado, igualmente la
piel suave y con un bronceado mínimo
pero parejo en todo el cuerpo..
Un gran desempeño escénico y comunicación
con el público. Elegancia, porte
y distinción son indispensables
Se calificará en dos rondas
1ª RONDA. Traje de Noche 40% del Total
de la Calificación. La participante debe
elegir un vestido elegante, y a la moda
que enmarque su belleza en todos sus
movimientos. Cualquier tipo de accesorio
está permitido.
2ª RONDA. Traje de baño (bikini) 60% . Los
Bikinis deben ser tipo playa sin pedrería
ni decoración, Si puede ser de colores
combinados o lisos, de tirantes de corsé,
en fin como lo deseen, como si se pusieran
un hermoso bikini para pasar el día en la
playa. Siempre debe predominar el buen
gusto, el Top debe cubrir perfectamente
las areolas del busto y el calzón puede
ser pequeño pero cubrir por lo menos la
mitad del glúteo.
Divisiones, se pueden manejar de
acuerdo al Tamaño del evento.
10 FÍSICO y FITNESS
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MS. CURVES FISICO Y FITNESS
Esta categoría fue creada para competidoras
que por su estructura y genética
no puedan conseguir reducir sus tallas
hasta la delgadez de una competidora
actual de Ms. Bikini.
Se busca belleza facial, curvas prominentes,
vientre plano, piel firme, un gran
desempeño escénico y comunicación con
el público. Elegancia, porte y distinción
son indispensables.
Se calificará en dos rondas
1ª RONDA. Vestido Minifalda (la falda
debe de cubrir por lo menos dos dedos
por debajo del glúteo. 40% del Total de
la Calificación
2ª RONDA. Traje de baño 60% del Total
de la Calificación. Los Bikinis pueden ser
decorados al gusto de la participante
con pedrería, conectores o cualquier
aditamento que les sea útil y de buen
gusto. Siempre debe predominar el buen
gusto, el Top debe cubrir perfectamente
las areolas del busto y el calzón puede
ser pequeño pero cubrir por lo menos la
mitad del glúteo.
Divisiones, se pueden manejar de
acuerdo al Tamaño del evento.
Wellnes
DIVA WHELLNES FEMENIL
Esta categoría busca dar oportunidad
a un tipo de cuerpo femenino diferente
a los que se maneja en Ms. Curves Físico
y Fitness y en Figura.
Se buscan damas con curvas prolongadas,
firmes, con una buena cantidad de
musculo en la parte superior e inferior del
cuerpo. Piernas y glúteos con desarrollo
prolongado pero 100% femenino, dentro de
un cuerpo estético y bien proporcionado,
se permiten los abdominales marcados
también hombros y brazos marcados. Se
busca belleza facial, gracia, femineidad.
Un gran desempeño escénico y comunicación
con el público. Elegancia, porte
y distinción son indispensables
Se calificará en dos rondas
1ª RONDA. Traje de Fantasía 40% del Total
de la Calificación. ( la competidora debe
elegir un traje lo más vistoso y llamativo
posible, pero siempre teniendo en cuenta
que el traje debe lucir al cuerpo no el
cuerpo al traje. Plumas. tocados capas
etc.; serán bien venidos. Debiendo cuidar
siempre su libre paso por la pasarela y
el de sus compañeras. No se aceptan
performance ni ayudantes en escena.
2ª RONDA. Traje de baño (bikini) 60% . Los
Bikinis pueden ser decorados al gusto de
la participante con pedrería, conectores
o cualquier aditamento que les sea útil
y de buen gusto. Siempre debe predominar
el buen gusto, el Top debe cubrir
perfectamente las areolas del busto y
el calzón puede ser pequeño pero cubrir
por lo menos la mitad del glúteo.
Divisiones, se pueden manejar de
acuerdo al Tamaño del evento.
MS FIGURE
Esta categoría es para chicas que gusten
de tener un cuerpo musculoso. En la liga
Iberoamericana siempre será preponderante
la belleza, elegancia y femineidad, bajo este
concepto en esta categoría las participantes
pueden mostrar desarrollo muscular con
definición marcada y vascularidad ligera,
siempre buscando proporción y simetría,
la forma correcta es el cuerpo en “Y”.
Esta modalidad se califica en una sola
ronda que es en Bikini.
Los Bikinis pueden ser decorados al
gusto de la participante con pedrería,
conectores o cualquier aditamento que
les sea útil y de buen gusto. Siempre debe
predominar el buen gusto, el Top debe
cubrir perfectamente las areolas del busto
y el calzón puede ser pequeño pero
cubrir por lo menos la mitad del glúteo.
Las zapatillas también son al gusto
de la participante, los accesorios son
bien venidos.
12 FÍSICO y FITNESS
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Mens
PHYSIQUE
MENS PHYSIQUE
La expansión de esta categoría se ha
vuelto exponencial, debido a que el fisico
que se busca es el que toda persona que
pisa un gimnasio quiere tener.
Para esta categoría es más importante
buscar el equilibrio completo de
su físico: una proporción y simetría impecables,
con una musculatura regular.
Definición muy buena; abdominales con
cortes profundos y bien marcados al igual
que los intercostales. Buscando siempre
la forma perfecta en “V” . El rostro de
los participantes debe lucir sana sin
ningún rastro de deshidratación. El color
de tu piel debe verse parejo, con un
tono de bronceado creíble, y sobre todo:
que combine con el color de tu cara. La
galanura es bienvenida.
Se califica en una ronda con una bermuda
a la rodilla, de preferencia que la
bermuda sea lisa de un solo color. desde
luego debe estar limpia sin manchas de
pintura ni sudor.
El cuerpo se evalúa pidiendo a los
competidores los cuatro flancos. Deben
presentarse erguidos y elegantes, poses
retorcidas, brincos y poses de fisicoculturimo
están prohibidas. Solo se permite
posar los abdominales.
Mens Physique no es fisicoculturistas
en bermudas. Los cuerpos con gran
desarrollo muscular deberán pasar a la
categoría de Fisicoculturismo.
FITNES MODEL MASCULINO
Esta categoría reúne a los mejores modelos
Fitness, con cuerpos delgados,
estéticos, y bien trabajados, buscando
proporcion simetria y unos abdominales
muy bien desarrollados y marcados. Cien
por ciento personalidad comercial.
Un gran desempeño escénico y comunicación
con el público. Elegancia, porte
y distinción son indispensables
Se calificará en dos rondas
1ª RONDA. Traje de Formal 40% del Total
de la Calificación. Deben vestir elegantes
y a la moda, con trajes completos o smoking.
Jeans y playeras calificaran bajo.
2ª RONDA. Traje de baño 60% . Un Calzón
de baño (Bañador) de color fuerte
Divisiones, se pueden manejar de
acuerdo al Tamaño del evento.
GALAN FISICO Y FITNESS
Esta categoría es para Fisicoculturistas
intermedios que gusten del show y del
espectáculo. Queremos desarrollo muscular
al mismo tiempo galanura.
Se calificará en dos rondas
1ª RONDA. Traje de Fantasía 40% del
Total de la Calificación. ( el competidor
debe elegir un traje lo más vistoso y llamativo
posible, pero siempre teniendo en
cuenta que el traje debe lucir al cuerpo
no el cuerpo al traje. Debiendo cuidar
siempre su libre paso por la pasarela
y el de sus compañeros. No se aceptan
performance ni ayudantes en escena.
2ª RONDA. traje de baño 60% . Un Calzón
de baño (Bañador) de color fuerte.
FISICOCULTURISMO
Esta categoría es la base de todas nuestras
modalidades. Aquí si se busca el máximo
desarrollo muscular así como definición
y vascularidad, cuidando sobremanera
la proporción y estética. Esta modalidad
solo es para caballeros no existe la división
femenina.
Revista.FyF FisicoyFitness FisicoyFitness2012
Enero 2016 13

MUSCLENEWS
NOTICIAS ALREDEDOR DEL MUNDO DEL FISICOCULTURISMO Y FITNESS EN MÉXICO
Carmen Roa
La revelación femenil
del Dragon Team
Con 23 años y radicada en el Estado
de México se convirtió en la revelación
femenil del Dragon Team, al ganar
tanto el primer lugar de Bikini Novatas
“A” en Latino 2015 como de Wellness
en el Ferrocarrilero. Siendo una grata
sorpresa el ganar en ambos eventos,
debido a la gran calidad de competidoras
que tuvo enfrente. De amplia
belleza y un físico espectacular, trabajado
dentro del gimnasio, planea
seguir creciendo dentro del fitness
nacional. Hasta hacer realidad su sueño
de poder representar a México en el
extranjero! Siendo siempre leal a su
Coach Danny Ramírez.
POR: ULISES ESCANDÓN
ES PROPIETARIO E INSTRUCTOR
de Iron Body ubicado en Tuxtla Gutiérrez.
Miguel Salas
Representando a Chiapas
Con dos años dentro de las filas Dragon
Team ha logrado darle realce a su trayectoria
deportiva al ostentarse como
campeón novatos clase “C” en la Copa
Novato del año y Clasificado hasta 70
kgs en Latino 2015. Oriundo de Chiapas,
señalo que es nula la difusión y apoyo
que se le da al culturismo y fitness en la
entidad. Manteniéndose vivo gracias
al ímpetu de atletas locales, de salir
y buscar eventos de mayor calidad
fuera de la ciudad, tal como lo son lo
de LIFMF Y NABBA México. En Mayo
lo veremos de nuevo en la tarima de
la Copa México Internacional) como
en la Panamericana de la WFF.
TAMBIÉN OBTUVO el 1° de Wellness en el MR Taxco 2015.
TIENE 26 AÑOS y es originario de Chiapas.
Álvaro Saldaña
En la elite LIFMF
El equipo Cuerpo Perfecto sigue acrecentando
su fama de ser integrado
por atletas selectos que se convierten
en profesionales rápidamente. Álvaro
debuto en Prestige y en Latino, su segunda
competencia se hizo acreedor
a uno de los tres carnet profesionales
en Physique Elite. Manifestando su
agradecimiento a Leo Hernández, ya
que al ser muy estricto y disciplinado,
le irradia la ganas de triunfar en este
deporte. Ayudándolo a corregir fallas
y presentarse evento tras evento en
una mejor versión. En su palmarés
deportivo destaca un 2º y 1° de Men´s
Physique Abierta en Prestige y Latino
2015 respectivamente.
14 FÍSICO y FITNESS
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MUSCLENEWS
Miguel Maldonado
Gana medallas para Stratton Team
En Guerrero viene sonando con fuerza
su nombre al ser considerado como
parte de los mejores Men´s Physique
de la entidad. Sus títulos lo avalan 1°
Physique Novatos y 2° Novatos “A” en
el Mr Taxco 2015. 3° Novatos en el MR
UAGRO, además de un top ten a nivel
nacional en Latino 2015. Su éxito no es
producto de la casualidad sino de un
excelente plan de trabajo y estrategia
planteada junto a su preparador, Axel
Solís, sumando medallas y podios para
Sratton Team!!. Plantilla que considera
esta sumando éxito tras éxito, debido
que cada uno de sus integrantes se
limita a trabajar y a entregar resultados
positivos, evitando conflictos
con el resto de equipos.
COORDINADOR del Centro Deportivo Israelita.
Ulises Capelli
Midiéndose con los grandes
del culturismo en México
Anna Henriksson
Atleta más joven de Inspiring Fitness
Originaria de Puerto Vallarta, Jalisco
al ser la integrante más joven (17
años) de Inspiring Fitness y al obtener
dos segundos lugares (Bikini hasta 19
años y Sport Model Juvenil) se gano
el cariño del público en Latino 2015.
Joven de edad pero con una madurez
y disciplina de hierro, supero una
fuerte lesión y retomo su camino en
el fitness, presentando un físico 100%
fit. Dando reconocimiento al apoyo
incondicional de sus padres y seres
queridos como a su coach, Atenea Lara.
Siendo motivo de orgullo el pertenecer
a un equipo de tanto prestigio pero a
la vez un gran compromiso para seguir
trabajando en metas a largo plazo.
RADICA EN CHILPANCINGO
y estará participando en LIFMF
Brenda Amezcua
de ángeles y demonios
El deporte siempre da revanchas y
para Brenda Amezcua llego muy rápido,
en México Internacional 2015 se
tuvo que conformar con un 4° en Bikini
Juvenil, para meses después en Latino
alzarse con la medalla de oro. Victoria
Campeón Clasificado hasta 75 kgs
tuvo la oportunidad de pelear el título
absoluto de Latino 2015 con grandes
culturistas como Leo Hernández, Alex
Rendón, Diego García etc. Siendo una
enorme satisfacción, al haber estado
casi al filo de no competir debido a una
fuerte enfermedad padecida meses
atrás. Su preparación fue muy metódica,
incrementando a siete comidas
su plan de alimentación, incluyendo
tres bebidas a base de proteína y
aminoácidos de rápida absorción
en ayunas, pre y post entrenamiento
para ganarle la partida a su acelerado
metabolismo, evitando la pérdida de
peso. En el 2016 buscará el absoluto
de algún evento de la LIFMF.
que tuvo un sabor especial, al recibir
dos semanas antes a la competencia
críticas negativas que cuestionaban
obtuviera un buen papel. Pero lejos
de retirarse, redoblo esfuerzos y en
conjunto con el profesionalismo de
su Coach Roberto Martínez cumplió
con el objetivo. Al conocer su propios
límites!
EN EL 2016 competirá en la
Copa México Internacional (LIFMF).
BRENDA más que Angelical
Revista.FyF FisicoyFitness FisicoyFitness2012
Enero de 2016 15

MUSCLENEWS
Eder Goméz Incansable atleta
A lo largo del 2015 tuvo una constante
participación en el calendario
de competencias tanto de NABBA
México como de LIFMF. Obteniendo
importantes podios como 1° Men´s Physique,
1° Principiantes “B” en la Copa
Novato del año. Así como un 2° Sport
Model Juvenil y un 3° Físico Juvenil
en Latino 2015. Considerando que
ya hacían falta organizaciones que
su principal labor fuera la de darle
verdadera proyección a los nuevos
talentos. Jurando lealtad y presentarse
en el 2016 con un físico drásticamente
mejorado con la finalidad
de dejar huella!!
TAMBIÉN OBTUVO EL ABSOLUTO
de Men´s Physique en el Freestyle Fitness de la WBC.
TIENE 30 AÑOS y es Ingeniero en Sistemas.
Alan García
Conquistando el Fitness en Pareja
Junto con su novia y también competidora,
Tadia Luna, han formado una de
las parejas más solidas y exitosas del
fitness en México. Al ostentar ambos
sus carnet profesional de Men´s Physique
y Diva Bikini. Además de ser muy
motivante el entrenar, competir y llevar
una vida juntos!! Tras un año de experiencia
a nivel competitivo ha obtenido
importantes títulos como 1° Physique
Sr.México y Máster, 1° Men´s Physique
Clasificados “B” y Carnet profesional.
1° PRINCIPIANTES “B” Copa Caballero Perfección.
Alex Mota
Revelación Men´s Physique
De la casa Fit Balance y proveniente
de Mérida, Yucatán tuvo un paso arrollador
en el tour LIFMF destacando un
1° Model Muscle en Hidalgo y la obtención
de su carnet profesional de Men´s
Physique en Prestige. Llenándolo de
satisfacción al haber cumplido con la
meta que se trazo a principios del 2015.
Dándose cuenta que cualquier objetivo
en la vida se puede cumplir si le pones
dedicación, empeño y disciplina. Para
el 2016 la meta es seguir compitiendo
en el mayor número de competencias
de LIFMF que sea posible, buscando
el absoluto de Physique Pro.
Martha Faraday Siempre Impactante
BELLEZA Fit Balance.
Competencia tras competencia impacta con su belleza y
curvilíneo físico, en Latino 2015 nos volvió a sorprender al
probar suerte en Diva Wellness, dejando atrás su tiempos
como Miss Curves. Pese a no obtener la medalla de oro
quedo en el 2º puesto, está contenta con el esfuerzo y
trabajo que realizo estos meses. La incursión en Wellness
señala fue gracias a la sugerencia de su coach, Miguel Palomeque,
al visualizarla con todos los requisitos y perfiles
que se buscan en esta división. Para todos sus fans nos
confirmó su participación en el Tour de LIFMF en el 2016!!!
16 FÍSICO y FITNESS
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MUSCLENEWS
Héctor Sepúlveda
Con Madera de Campeón
ES ORIGINARIA DE TLAXCALA
pero vive en el Distrito Federal desde hace seis años.
Carmen García eleganciaandando
Campeona Bikini Novatas “B” en Latino
2015 logro dejar huella con el público
debido a la belleza y elegancia que
proyecto en su impecable traje de fantasía
blanco. Nos platico la confección
estuvo inspirada en las pasarelas de
Victoria Secrets. Poniéndole su propia
sello e imaginación al gustarle siempre
vestir refinada. En el terreno deportivo
tuvo un año de ensueño al finalizar
con un 3° Sport Model Femenino “A”
y otras dos medallas de oro en Bikini
Novatas y Sport Model Femenino Miss
WBC-freestyle. Bajo la guía de Miguel
Palomeque se está preparando para
la Copa México Internacional 2016
esperando ganar Bikini Elite ¿Y por
qué no? El carnet profesional!
Entrenado por el Campeón Absoluto
de La Copa Ciudad de México, Diego
García, se ha posicionado a sus 20
años como uno de los físicos con mayor
potencial y futuro a nivel nacional.
De genética privilegiada y una gran
estética, en Latino 2015 obtuvo mayor
fama, ganando los primeros lugares de
Físico Juvenil y Men´s Physique hasta
21 años. A la par de Diego García también
admira el físico de campeones
de la talla de Fernando Valdez y el
colombiano Alexander Rendón. En el
2016 su calendario de competencias
será ajetreado al buscar refrendar
sus títulos en la Copa México Internacional
(LIFMF) y posteriormente
conseguir el aval para participar en
el MR. Universo a celebrarse en Brasil.
PROMESA JUVENIL DG TEAM.
DESDE AGOSTO DEL 2014
es asesorado por el Dr. Manuel Solano.
Luis Martínez a medias nada
“A Medias Nada” se volvió su lema de
batalla a lo largo de los meses que
estuvo en preparación. Respetando al
pie de la letra tanto la dieta, suplementación,
entrenamiento y cardiovascular.
Su fortaleza mental dio excelentes
dividendos, ya que de las tres competencias
que participo, mismas que se
llevo la victoria!!! 1° Physique Novatos
SR México (NABBA) 1° Sport Model “A”
Latino (LIFMF) y 1° Physique Novatos
MR Ferrocarrilero. Teniendo la dicha
de compartir tarima con su hermano,
Alan. Quedándose en la memoria de
ambos esos cinco minutos de estar en
línea de comparaciones!! Buscando
de ahora en adelante darle mayor
prestigio tanto a Martínez Brothers
como al CINCAD.
Adriana Salgado Digna de Admirar
Del equipo de alto rendimiento del nutriólogo, Eugenio Sánchez, a sus 42 años
es una atleta digna de admiración para mucha gente que inicia en el fitness.
En Latino 2015 no defraudo las expectativas, al conseguir un 2° de Wellness
Classic y un 4° Figura Classic. Encontrando satisfacción por los resultados
obtenidos pero desde ahora se visualiza y trabaja para obtener el primer sitio
en futuros eventos LIFMF. Considera la clave para conseguir y mantener un
físico 100% fitness radica en no dejar de entrenar y principalmente en ser muy
disciplinados con la alimentación.
¡FE DE ERRATAS!
En la edición
de Diciembre
erróneamente
ubicamos en el 2°
de Wellness Classic a
Angy Beltrán, cuando
en realidad pertenecía
a Adriana Salgado.
¡Un disculpa para
ambas atletas!
18 FÍSICO y FITNESS
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MUSCLENEWS
Juliana Aca La revelación de Puebla
Tras cinco años de ser entrenada por
el campeón Juan Díaz, este 2015 ha
tenido un paso arrollador a nivel estatal
(Puebla) al contar con tres primeros lugares
de Miss Bikini en el MR. Tehuacán,
MR Puebla Nacional y Copa Aguilar´s
Gym e inclusive un podio(4°) de Bikini
Novatas “A” en Latino 2015. Mostrando
una gran satisfacción por los resultados
alcanzados pero sobretodo por verse
y sentirse bien!! Este 2016 su meta es
seguir mejorando lugares en la LIFMF y
participar en un Campeonato Nacional
o Clásico Mr México.
Iván Serrato, bañado en oro
En Latino 2015 los vimos alzarse con
el triunfo de Clasificados hasta 85
kgs, después de varios intentos que se
quedaba a tan solo un paso!!. Su físico
sobre la tarima lucio completamente
diferente, producto de haber bajado
paulatinamente su ingesta de carbohidratos
e incrementar el consumo
de proteínas. Además de controlar a
rajatabla la absorción de sodio, para
lucir un físico seco y estriado sin haber
sacrificado tamaño muscular. Para
este año además de enfocarse en
el absoluto de algún evento LIFMF,
realizara la Primera Copa Fénix Gym
a nivel nacional!!
TIENE 28 AÑOS y en su preparación
conto la ayuda de Erika López
HECHA en Cesar GYM.
Mónica Ibáñez
En la cúspide de Fitness Figura
Tuvo un 2015 lleno de crecimiento a
nivel competitivo, a finales de Febrero
debuto y gano absoluto de la Copa
Promesa en Fitness Figura. Para meses
después en Latino, dar el gran salto
y adueñarse de la categoría profesional,
superando a Leo Murillo. Tan
importante triunfo la tomo por sorpresa,
ya que su preparación estuvo
llena de obstáculos y pruebas que
afrontar, como cumplir con los tiempos
de entrenamiento y disciplinarse
completamente con la dieta. Su sacrificio
tuvo recompensa al presentar
un físico impecable!! Perfectamente
trabajado a detalle por su preparador
físico, Don Cesar López.
FÉNIX GYM estrena nuevas instalaciones.
TIENE 23 AÑOS Y ES BAILARINA
de Yamil y la ética, Orquesta de música cubana.
Vanessa Vinet, cubana de pura cepa
Orgullosa de sus raíces cubanas y de
ser originaria de La Habana (Vieja)
convirtió la tarima de Latino 2015
es una pista de baile, desbordando
sensualidad y ritmo que la llevaron
a obtener el 1° de Miss Curves “B”.
Con dos años radicando en el Distrito
Federal, agradece el excelente
trato que ha recibido por gran parte
de los mexicanos, haciéndola sentir
en su propia casa. De carácter alegre,
el baile es su verdadera pasión
y motor, señalando que la música, el
baile y el gimnasio son perfectamente
compatibles!! Al grado que sino baila,
no escucha música o no va al gym a
entrenar con pesas su día le parece
incompleto!.
20 FÍSICO y FITNESS
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MUSCLENEWS
Hardery Martínez
Protagonista de Latino 2015
Israel Mejía
Revancha personal
EN EL 2016 irá por el titulo absoluto de Diva Bikini en LIFMF.
En un abrir y cerrar de ojos la vimos
debutar, ganar categoría, conseguir
carnet profesional y quedarse a escasos
pasos del título absoluto de Miss
Bikini!! Hazaña que logro gracias a su
impactante belleza y carisma arriba
del escenario. Durante toda su vida ha
realizado algún deporte, gustándole
estar en buena forma y cuidar principalmente
su salud. Siendo motivada
por sus amigos a probar suerte dentro
del fitness competitivo, para inmediatamente
integrarse a Fit Balance.
Considerándolos más que un equipo
una familia.
Después de obtener solo un 5° de Sport
Model Masculino en México Internacional
2015, tuvo su revancha personal
al presentarse en Latino 2015, con
un físico con mayor tamaño y calidad
muscular, obteniendo 1° Men´s Physique
Principiantes “C” y un 3° Sport
Model Masculino. Parte y miembro
fundador de Stratton Team, está
satisfecho del éxito que han alcanzado
en tan poco tiempo. Producto de
que todos sus integrantes a lo largo
del año se mantuvieron trabajando,
corrigiendo fallas y el resultado fue
que evento donde se presentaron,
lograron figurar en el podio.
EMPEZARA CON SU CANAL EN YOUTUBE, dando tips
de entrenamiento, alimentación y Suplementación. ¡Búscalo!
26 AÑOS y trabaja como Desarrollador de Software.
Alexander Goi
Alumno y Maestro en la tarima
Su debut en Latino 2015 será imborrable
en su memoria, al haber tenido
la particularidad de haber competido
en Clasificados hasta 70 kgs con
su entrenador, Gabriel Castañeda!!
Siendo un honor que cumplió las expectativas
de ambos. Es tal su respeto
y agradecimiento por su preparador,
que afirma en dos años, no solo ha
tenido una evolución física, sino que
le ha aprendido que no cualquiera
puede realizar lo esfuerzos y sacrificios
que requiere este estilo de vida. Pero
tiene grandes ventajas como alejarlo
de vicios y llevar una vida sana.
Abigail Ríos
Imán de Primeros Lugares
Después de dos años ausente de las competencias, volvió con mayor fuerza
y al igual que en sus primeros años como atleta, tuvo un paso arrollador, volviéndose
prácticamente imán de primeros lugares!! 1° Copa NABBA Novato
del año (Figura Classic y absoluto) 1° Wellness Classic, Latino 2015. 1° traje
de Fantasía, Figura y Wellness Classic en Miss WBC-Free Style. Fuera de
la tarima, también es una exitosa empresaria al contar con una Agencia de
Publicidad (Top Models Abigail&Sport), en la cual compagina su gusto por
el fitness y los negocios. Además de contar con dos títulos como locutora y
diseñadora grafica.
A NIVEL ESTATAL, es campeona Fitness Figura en el
MR Pachuca, MR Hércules, MR San Francisco (2013).
22 FÍSICO y FITNESS
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MUSCLENEWS
EN EL 2016 competirá en LIFMF y en el MR.México.
Arturo Arriaga
Es su contrincante a vencer
Tuvo un 2015 plagado de triunfos
destacando el de Veteranos más de
42 años en Latino. Ya que en eventos
anteriores se tenía que conformar con
un segundo o tercer sitio. A su edad no
es difícil lograr un físico de competencia,
ya que con los años se va adquiriendo
mayor disciplina y madurez muscular.
Encontrando que las únicas limitantes
son las que nos creamos, Por último
agradece el apoyo de Federico Boysselle
y su patrocinador MY fitness Line.
Daniel Suárez
Sumando medallas para CENDECAR
Con dos años formando parte del equipo
de Federico Boysselle ha trascendido
a nivel nacional al ganar Principiantes
“B” en Latino 2015, ondeando en la
cúspide la bandera CENDECAR. Con
toda una trayectoria deportiva por
delante. Ha aprendido de Boysselle,
la importancia de llevar una buena
alimentación, excelente entrenamiento,
pero sobretodo a forjar una mentalidad
de hierro para cumplir con los
objetivos planteados.
ES PROPIETARIO e instructor de Taurus GYM y
simultáneamente es Asesor Nutricional en Crull GYM Ajusco.
TIENE 32 AÑOS y estudia Criminalística.
Esmeralda Rodríguez
Poder Femenino
2° Bikini Novatas “B” y finalista en el
MR. Ferrocarrilero, dejo muy en alto a
su equipo de Garathe 07. Aprendiendo
de Carlos Garate, a tenerle amor,
humildad y disciplina a este estilo de
vida fitness. De estilizada figura es una
digna representante de la belleza y
poder femenino, al romper esquemas,
convirtiéndose en la primera instructora
mujer en trabajar en una cadena
de gimnasios, de primer nivel como lo
es Sportica. Su imagen ha captado
la atención de importantes medios
de comunicación al estar en pláticas
para aparecer en videos musicales
y revistas.
Karen Téllez
De la Escudería Garathe 07
TIENE 20 AÑOS y es oriunda del Distrito Federal.
Fue de las atletas Wellness que llamaron la atención en el cierre de competencias
2015, obteniendo un 4° y 5° en Latino y Mr Ferrocarrilero respectivamente.
Compite en Wellness, en vez de otras categorías, inspirada en el
físico de competidoras brasileñas, con mayor desarrollo muscular en piernas,
glúteo, abdomen y hombros sin que pierdan la estética y femineidad.
El arquitecto de construirle un físico conforme a estos perfiles, es Carlos
Garate. Agradeciéndole el que sea exigente tanto en la dieta como en los
entrenamientos.
24 FÍSICO y FITNESS
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MUSCLENEWS
PREMIACIÓN Miss Bikini.
GRANDES CAMPEONES del culturismo nacional fungieron como jueces.
MR FIREHOUSE GYM
Nuestro colaborador y nutriólogo
del CNDL (Centro de Nutrición Deportiva
Lindavista), Israel Sánchez
Loyo, llevo a cabo como cada año
una edición más del MR Firehouse
Gym, contando con el patrocinio de
Stratton Team, en premios para los
ganadores. Dicha competencia tiene
como objetivo motivar a sus usuarios
del gimnasio a seguir practicando el
culturismo y fitness. El titulo absoluto
y nuevo MR. Firehouse GYM 2015 fue
para Alberto Vivanco ¡Al presentar
el físico más seco y vascularizado de
la tarde. En tanto, Carmen Figueroa
se llevo merecidamente el primer lugar
de Miss Bikini. Cabe resaltar el
panel de jueces estuvo conformado
por campeones como David Cruz (3°
Clasificados hasta 100 kgs, MR México
2010) Guillermo Rosales (3° Clasificados
más de 70 kgs, MR Morelia 2015)
Medardo Rosas (4°Clasificados 85
kgs MR México 2015).
ALBERTO VIVANCO MR Firehouse Absoluto 2015.
PREMIACIÓN Principiantes.
PREMIACIÓN Intermedios.
PREMIACIÓN Avanzados.
Thaily Amezcua, Ganó con tan solo diez días de preparación
A todos nos dejo atónitos con su belleza y soberbio físico, pero aún más sorprendente
resulta saber que su preparación previa y victoria (1° Figura Classic)
a Latino 2015 fue tan solo de diez días!! Al ser convencida por su preparador
físico, Miguel Palomeque de que en ese periodo de tiempo la dejaría lista. Siendo
días llenos de desafíos además de ser una prueba mental y física. Fuera del
fitness, lleva una ilustre trayectoria actoral que ha podido compaginar con
su máxima pasión que es entrenar con pesas!! Pese a tener días muy ocupados,
encuentra el espacio para entrenar al tener muy presente “Que lo más
importante que tiene el ser humano es a uno mismo” Motivo por el que nadie
debe descuidarse, ni por trabajo, relaciones etc.
Revista.FyF FisicoyFitness FisicoyFitness2012
DESDE LOS 13 AÑOS entrena con pesas.
Enero de 2016 25

BENEFICIOS DE UNA CORRECTA
HIDRATACIÓN
SI QUIERES CONSTRUIR MÚSCULOS Y MANTENERLOS, DEBES ASEGURARTE
QUE NUESTRO CUERPO DISPONE DE UNA GRAN CANTIDAD DE AGUA.
EL AGUA NO SOLO DESEMPEÑA UNA FUNCIÓN PRIMORDIAL
EN EL DESARROLLO DEL TEJIDO MUSCULOSO, SINO QUE
TAMBIÉN PARTICIPA EN LOS SISTEMAS DE APOYO
QUE LOS MANTIENE SANOS MIENTRAS TRABAJAS
NUESTRO CUERPO EN EL GIMNASIO.
Este primer hecho convencerá
para beber más agua,
las células musculares están
formadas por un 75% de agua,
el mayor porcentaje existente entre
todas las del organismo. Si quieres
mas musculo… debes beber agua. Los
músculos provistos de agua tendrán
un aspecto soberbio y más grande.
Además se mantendrán fuertes y
elásticos durante más tiempo.
Esta semana he estado estudiando
a conciencia la manera en la que las
personas del gimnasio utilizan la fuente
de agua o llevan su propia botella. De
nuevo he podido observar que casi
nadie hidrata su cuerpo. Y los únicos
que se molestan en hacerlo, tan solo
ROGELIO REYES
E. NUT. DEPORTIVA
TEL.5881-2275
CEL. 55-3413-0274, 55-3399-8636
WWW.NUTRICIONFITNESS.COM.MX
toman un par de tragos una o dos veces
durante todo el entrenamiento. El
papel fundamental del agua durante
la actividad física es la regulación de la
temperatura. Los músculos generan
calor durante el ejercicio, pero para ello
debe de haber un medio que permita
su liberación. La evaporación del sudor
que emerge a la superficie de la
piel es la manera que tiene nuestro
cuerpo para liberar calor. Y como es
lógico, durante el entrenamiento se
produce (o debería decir, que es mejor
que se produzca) una sudoración
prolongada. Ello puede dar lugar a la
deshidratación, la causa principal de la
fatiga y del escaso redimiendo atlético.
El estado de deshidratación también
aumenta el riesgo de calambre, agotamiento
debido al calor, incluso un
colapso que puede poner en peligro
la vida del culturista. Es muy probable
que todos estos atletas se hubieran
sentido más enérgicos a lo largo de la
sesión si hubieran mantenido un aporte
constante de agua. Como ya he explicado,
la fatiga que estos pueden sentir
conforme el entrenamiento avanza, ha
podido orinarse por deshidratación
no por cansancio muscular.
SI MANTIENES TU ORGANISMO
HIDRATADO TE SENTIRÁS MÁS
FUERTE DURANTE MÁS TIEMPO
¿Eres de esas personas que tienen
las articulaciones adoloridas debido a
los fuertes entrenamientos? El agua
los aliviaría. Los cartílagos situados
en los extremos de los huesos están
formados por agua en su mayor parte.
26 FÍSICO y FITNESS
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ELIZABETH
RAMOS(Miss Bikini
Pro Musclemania)
y ADAIR GEREZ
Campeón Absoluto
Musclemania
Prestige 2015.
Revista Fisicoyfitness @RFisicoyFitness Revista Físico y Fitness rfisicoyfitness
Enero 2016 27

El agua es un solvente
muy valioso en los sistemas biológicos,
pues ayuda en el transporte
en los recursos hacia las
células y fuera de ellas. Esto se
debe a que la sangre está formada
por un 92% de agua.
La sangre elimina los residuos y las
toxinas esparcidas por el organismo.
La mayoría de los culturistas siguen
una dieta rica en proteínas (al menos
que no sepa lo que está haciendo). La
relevancia de la sangre ( el agua) en
este caso es que arrastra el exceso
de toxinas, como el nitrógeno, la urea
y las cetonas. Además de esto, también
elimina los producto residuales
derivadas de la metabolización de los
lípidos y transporta los nutrientes o
los expulsa del cuerpo si padeces
deshidratación nuestro organismo
no dispondrá del agua suficiente
para que los músculos recobren la
energía o para que se produzca la
eliminación de sustancias como el
acido láctico. Como consecuencia,
los músculos se fatigaran antes de
tiempo y estarán tan doloridos que
les resultara complicado continuar
con el entrenamiento.
La deshidratación promueve que
estos sean menos “esponjosos” y más
frágiles. Si bebes agua, las articulaciones
se mantendrán lubricadas y
podrás realizar los ejercicios de manera
más sencilla y segura. Si te dispones a
elevar una gran carga asegúrate que
las articulaciones, estén preparadas
para sopórtalas.
No solo te entrenas para aumentar
la masa muscular y ser más fuerte,
también quieres perder peso el agua
fomenta la oxidación de los lípidos
para que nuestro organismo pueda
quemarlos. Así mismo, si no bebemos
bastante, nuestros riñones no podrán
trabajar correctamente.
El hígado deberá, entonces, encargarse
de la cantidad que estos se
pueden procesar. El provoca una eliminación
más limitada de las grasas,
dado que el hígado es el órgano que
las metaboliza y las convierte en energía.
No puede eliminarlas cuando este
desempeñando la función de la que
en teoría, debería encargarse de los
riñones. Y por si fuera poco, el sistema
reacciona a esta falta de hidratación
como si estuviera sometiéndose a grades
presiones, por lo que almacena
grasa y liquido. El agua favorece a la
digestión. Por consiguiente, hay que
ingerir la cantidad adecuada para impedir
que los alimentos mal digeridos se
conviertan en tejido adiposo. De modo
que si quieres lucir esa sección media
en la playa, es mejor que bebas litros
y litros de agua.
EL AGUA NO SOLO DESEMPEÑA UNA FUNCIÓN
primordial en el desarrollo del tejido musculoso,
sino que también participa en los sistemas de apoyo
que los mantiene sanos mientras trabajas nuestro
cuerpo en el gimnasio.
30 FÍSICO y FITNESS
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Procurar no confundir las propiedades
de ciertos líquidos. El café, el
te y la cola, por lo general contienen
cafeína. La cafeína es un diurético, es
decide una sustancia que se emplea
para reducir la cantidad de sal y aguas
acumuladas en el cuerpo aumentando
la producción de orina.
En vez de hidratar está fomentando
la perdida de agua e iones ( como el
sodio ), que previene la formación de
contracturas musculares. El consumo
de sustancias diuréticas incrementa
el liquido eliminado y hace el cuerpo
intente evitar esa perdida forzosa de
agua, así que, cuando estas dejan de
actuar, el sistema almacenara exceso
de agua. En vez de estar bien hidratado
retendrás demasiado liquido
en el organismo y estarás mal. Este
mismo efecto puede suceder si no se
ingiere el agua que el cuerpo necesita.
Recuerda que el objetivó principal de
nuestro cuerpo es sobrevivir. Si estas
sometido a una carencia de nutrientes
vitales, almacenara todo lo que
vaya encontrando. Por supuesto, esta
teoría también funciona a la inversa.
Si consumes una cantidad de agua
excesiva constantemente, el sistema
la eliminara casi toda y abra un nivel de
retención casi mínimo en numerosas
ocasiones, los suplementos promueven
la concentración del agua en las
células musculares. La creatina es un
buen ejemplo de ello. Si el organismo
no dispone del agua que requiere los
suplementos no pueden producir esa
concentración y desplegar sus propiedades
anabólicas. Casi todas las vitaminas
son hidrosolubles, lo que significa que
esta ayuda a que se distribuya por el
cuerpo. Es preciso ingerir cantidades
adicionales de agua para mantener
el hígado y los riñones hidratados y
sanos, cuando estos se esfuerzan en
metabolizar los suplementos que ayudan
a incrementar la masa muscular.
¿Sabías que cuando no se toma el
agua, que nuestro cuerpo necesita,
este recurrirá al de los órganos?
No soy un doctor, pero creo todos ellos
estarán de acuerdo conmigo en que
no debe de ser muy saludable. Puede
provocar estreñimiento,calambres.
En definitiva la deshidratación puede
hundirnos el día el excesivo entusiasmo
ante aquello que es bueno para la salud
también puede tener consecuencias
negativas. Debes beber agua, pero
no más de la cuenta. No existe una
cantidad estándar. Debes de controlar
en función que como las sintetizas.
Consumir de manera continúa a lo
largo del día, al menos 4 litros al día.
Si orinas con frecuencia y la orina es
totalmente transparente querrá decir
que solo está perdiendo agua. En ese
caso, seria aconsejable que bebieras
menos para que esta se torne un
poco amarillenta. Al ingerir demasiada
agua las concentraciones de plasma
en sangre aumentan y las de sodio
descienden al mínimo. Si crean una
situación llamada hiponatremia que
se pueden dañar los tejido e interferir
en las funciones musculares, cerebrales
y cromarías, debido en parte
a un desequilibrio de la cantidad de
iones. La confusión, las nauseas, las
fatigas, las contracturas musculares
y la debilidad son algunos síntomas
de hiponatremia.
SI QUIERES MAS
MUSCULO… debes
beber agua. Los
músculos provistos
de agua tendrán un
aspecto soberbio y
más grande. Además
se mantendrán
fuertes y elásticos
durante más tiempo.
¿Qué has aprendido hoy?
Tanto si quieres construir musculo,
como si deseas que nuestro
organismo funcione bien, debes
consumir la cantidad de agua
suficiente, durante el ejercicio.
Considerar los pequeños detalles
es tan conveniente como entrenar
duro y comer sano.
Un buen programa de nutrición
no les servirá mucho si nuestro
cuerpo no puede sintetizar y
transportar los nutrientes, debido
a la ausencia de agua.
Ya es lo bastante engorroso estar
a dieta, como para que, encima,
la falta de hidratación reduzca
la perdida de grasa.
Además de esto, la actitud que
tomes al respecto cuenta, pero si
los músculos carecen de energía
y nutrientes, no podrás entrenar
lo bastante duro como para
maximizar nuestros beneficios.
Si nuestro organismo no puede
eliminar el acido láctico del musculo
lo veras obligado a terminar
la sesión antes de tiempo. Así
que… hacer del agua algo tan
significativa como nuestro descanso
y notarás el cambio en
todo tu organismo.
Revista Fisicoyfitness @RFisicoyFitness Revista Físico y Fitness rfisicoyfitness
Enero 2016 31

HARDERY
MARTÍNEZ
3° Bikini Pro
Latino 2015.
ALIMENTACIÓN
NO
ES LO MISMO A
N U T R I C I Ó N
3ª PARTE
32 FÍSICO y FITNESS
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P.T. Y N.D. FEDERICO BOYSSELLE HERNÁNDEZ.
NUTRIÓLOGO DEPORTIVO Y ENTRENADOR PROFESIONAL
ASESORÍAS PROFESIONALES EN EL DISEÑO DE PROGRAMAS DE
ENTRENAMIENTO, ALIMENTACIÓN Y SUPLEMENTACIÓN DEPORTIVA.
WWW.CENDECAR.MX
FEDERICO.BOYSSELLE@HOTMAIL.COM FACEBOOK.COM/CEDISCENDECAR
TWITTER: @BWASEL INSTAGRAM: BWASEL_CENDECAR
EN ESTE ARTÍCULO HABLAREMOS SOBRE LAS CARACTERÍSTICAS
DE UNA DIETA BALANCEADA, COMO SE DIVIDE, QUE GRUPOS
DE ALIMENTOS EXISTEN Y LOS LINEAMIENTOS QUE DEBE
SEGUIR PARA CUMPLIR CON ESTAS CARACTERÍSTICAS
¿QUÉ ES UNA DIETA BALANCEADA?
Hola amigos, que tal, comenzamos un nuevo año y con
esto el inicio de varios propósitos que nos trazamos. Pues
bien, hoy tocaremos un tema de interés general, no solo
destinado a los deportistas de diferentes disciplinas, a
atletas que buscan un cambio estético como el aumento
de masa muscular, disminución del porcentaje de grasa,
sino también al público en general, que no necesariamente
realiza algún tipo de actividad física o que lo hace de forma
recreativa. Puesto que el llevar una dieta balanceada, que
contenga todos los grupos alimenticios para preservar,
mantener y/o recuperar en muchos casos el estado de
salud es de suma importancia para todas las personas.
Por casi 20 años, la pirámide nutricional ha sido el
estándar para saber cuáles alimentos debemos comer
y las proporciones para llevar una dieta sana. Pero ha
pasado a la historia desde el 2011. Ahora, en lugar de una
pirámide, la buena nutrición se dibuja en un plato.
Desde 1992, esta pirámide ha sido el ícono que establece
cómo comer sano: en el piso, los alimentos que
más se deben consumir y en la punta, aquella comida que
sólo debe consumirse ocasionalmente, como los dulces
y las grasas. En el medio, se especificaban las porciones
de proteínas, granos y lácteos.
Pero a pesar de que todos estamos familiarizados
con ese dibujo, que fue el resultado de varios años de
investigación, el Departamento de Agricultura de los Estados
Unidos (USDA), organismo encargado de la nutrición,
anunció que de ahora en adelante, la pirámide será
reemplazada por un plato.
Es mucho más fácil visualizar algo en la forma en la
que comemos realmente, en un plato. El plato circular
consiste en cuatro secciones de diferentes colores para
las frutas, los vegetales, los granos y las proteínas. Al lado
del plato, aparecerá un pequeño círculo que indicará los
lácteos, ya sean un vaso de leche, una taza de yogurt o
un pedazo de queso.
El cambio ha sido aceptado de inmediato por la comunidad
de especialistas en nutrición. Para muchos, la
Revista Fisicoyfitness @RFisicoyFitness Revista Físico y Fitness rfisicoyfitness
pirámide era confusa y no distinguía
claramente entre los alimentos sanos
como los granos integrales y los no
tan sanos, como el pan blanco, por
ejemplo. Eso sin contar que el plato es
mucho más fácil de interpretar para
cualquier persona. Una dieta balanceada
o equilibrada es aquella que a
través de los alimentos que forman
parte de cada una de las comidas
aporta nutrientes en las proporciones
que el organismo sano necesita para
su buen funcionamiento.
Cuando el organismo procesa los
componentes de los alimentos, aparte
de las fibras, estos proporcionan la
energía en forma de calorías, necesaria
para que cada parte del cuerpo cumpla
con sus funciones, así como vitaminas
y minerales para que dichos procesos
se lleven a cabo como es debido.
EXISTEN DISTINTOS TIPOS
DE COMPONENTES EN LOS
ALIMENTOS:
Los primeros aportan energía y se
llaman macronutrientes, que se dividen
en carbohidratos, proteínas,
y grasas.
El segundo tipo de componentes
está constituido por las vitaminas y
los minerales, estos son necesarios
en cantidades mucho menores y por
eso se les llama micronutrientes.
Algunos de ellos se requieren en
pocas cantidades, por ejemplo el cobre,
el magnesio, etcétera, que se agrupan
bajo el nombre de oligoelementos.
Enero 2016 33

Ningún producto alimenticio en su condición natural
es fuente de solo un nutriente o nutrimento. Para efecto
práctico, se ha agrupado los alimentos sobre la base del
nutriente predominante en su composición. Así, los alimentos
de origen animal son fuente óptima de proteínas
de buena calidad y alto valor biológico.
Los cereales, raíces y tubérculos (camote, papas) son
fuentes de carbohidratos, los aceites, mantequillas, margarinas
son fuentes de grasas.
Además de proteínas de buena calidad, los alimentos
de origen animal contienen grasa de diversos tipos
cuyo exceso causa efectos inconvenientes que pueden
hasta sobrepasar sus beneficios si se consumen estos en
grandes cantidades, por esta razón es que el consumo de
cada nutriente y nutrimento debe ser de forma calculada
y sin caer en excesos que podrían tener repercusiones
en la salud.
AUNQUE UNA
PERSONA consuma
grandes cantidades
de alimentos, puede
sufrir desnutrición
si no lleva una
dieta balanceada.
Asimismo, el comer
en exceso puede
causar sobrepeso y
obesidad.
LA CANTIDAD QUE DEBO CONSUMIR
Para saber cuál es la cantidad de cada alimento que se debe
comer para consumir los gramos u onzas que se necesita
de cada uno de los nutrientes y nutrimentos, lo ideal sería
sentarse en la mesa con una báscula y una taza medidora,
aunque esto quizás solo aplicaría para atletas de alto rendimiento
o personas con objetivos estéticos muy específicos,
pero, para personas sedentarias o que realizan algún tipo
de actividad física de forma recreativa, basta con tener en
cuenta algunos principios elementales.
Es muy fácil imaginarse el plato dividido en tres sectores
de tamaños semejantes, el primero, rico en carbohidratos
(arroz, pasta, algún tipo de raíz o tubérculo); el segundo, por
una buena fuente de proteínas de buena calidad (carne
de res magra, pollo, pescado, claras de huevo); el tercero,
con una buena porción de ensaladas de vegetales frescos,
acompañado con una porción de fruta al día.
Esta forma de integrar el plato es un buen paso hacia
el equilibrio, aunque algunas personas, dependiendo de
su edad, peso, porcentaje de grasa, cantidad de masa
magra y condición física necesitan restringir más o menos
las cantidades, sobre todo del primer grupo de alimentos
que mencionamos que son los carbohidratos, cuya
capacidad energética o de producir energía, es bastante
mayor que la de la ensalada de vegetales frescos. La
ensalada puede ocupar la superficie del plato que quede
libre a disminuir el tamaño de las porciones de la fuentes
de carbohidratos, teniendo cuidado de seleccionar
aderezos muy altos en aceites y mayonesa, porque estos
sí pueden aumentar significativamente el valor calórico
de una ensalada.
Un principio siempre vigente y aplicable a la mayoría
de la población es el de la moderación en el uso de la grasa
al cocinar o en la mesa (como es el caso de la mantequilla
sobre el pan o el aceite en las ensaladas).
A menos de que existan motivos, por lo contrario, en
muchas preparaciones, basta con utilizar una pequeña
cantidad de aceite de oliva Extra Virgen crudo para darle
sabor a las comidas y para cocinar utilizar un pequeño
toque de aceite en aerosol o aceite de coco.
34 FÍSICO y FITNESS
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ADEMÁS DE PROTEÍNAS DE BUENA CALIDAD, los alimentos de origen animal
contienen grasa de diversos tipos cuyo exceso causa efectos inconvenientes que
pueden sobrepasar sus beneficios si se consumen en grandes cantidades.
Para lograr un aporte balanceado de micronutrientes
basta con variar las frutas que se consumen a diario y
los vegetales utilizados en la preparación de las ensaladas.
A menudo, la pérdida del equilibrio en la dieta es
consecuencia de la ingestión innecesaria de productos
que contienen cantidades elevadas de algunas o varias
vitaminas o minerales.
CANTIDAD, CALIDAD Y BALANCE
Aunque una persona consuma grandes cantidades de
alimentos, puede sufrir desnutrición si no lleva una dieta
balanceada. Asimismo, el comer en exceso puede causar
sobrepeso y obesidad y, por consiguiente, aumentar el riesgo
de síndrome metabólico y/o enfermedades graves como
padecimientos cardiacos y cardiovasculares, diabetes y
artritis. Muchas personas consumen más grasas saturadas
y azúcar que almidones y fibra, lo que da como resultado
un elevado riesgo de padecer este tipo de enfermedades.
Aunque una alimentación equilibrada y balanceada
está recomendada para casi todas las personas, incluyendo
personas vegetarianas, no es apropiada para todos. Los
niños menores de dos años, por ejemplo, deben consumir
leche entera, y además necesitan más productos lácteos
que los adultos; pero entre los 2 y los 5 años, a medida
que se integran a la dieta familiar, se empiezan a aplicar
los parámetros de una alimentación balanceada.
Como siempre lo hemos mencionado, las personas
con requerimientos nutricionales especiales, deportistas
de alto rendimiento, deportistas recreativos, cualquier
persona que haga algún tipo de actividad física y las que
están bajo algún tratamiento médico, deben consultar a un
especialista con licenciatura en el área médico-deportiva,
ya sea en acondicionamiento físico, nutrición o medicina
del deporte antes de comenzar la práctica deportiva.
¿EN QUÉ CONSISTE?
No puede hacer una regla como tal y mucho menos recomendar
las cantidades que se deben
consumir al día de cada nutrimento y
nutriente porque puede haber muchísima
variación de una persona a
otra, pero si quisiéramos hacer una
dieta balanceada para una persona
promedio, esta debería incluir necesariamente
todos los grupos de nutrientes
en las siguientes proporciones:
3 a 4 porciones diarias de hidratos
de carbono complejos; 1 porción de
fruta, 5 porciones de verduras; 1 a 2
porciones de leche, yogurt o queso;
3 a 5 porciones de proteínas, y de 15
a 25 gramos de grasas saludables y
aceites por ejemplo nueces, almendras,
aguacate, aceite de Oliva, etc….
Bueno amigos espero que este
artículo nos ayude a darnos cuenta
lo importante que es llevar una dieta
bien balanceada, cualquiera que sea
nuestra edad, sexo, nivel de entrenamiento,
porcentaje de grasa, etc….
cualquiera que sea nuestro objetivo ya
sea estético o simplemente recuperar
o mantener un buen estado de salud.
Y recuerden que no existe complemento,
sustancia o pócima mágica que
sustituya un buen plan de nutrición, entrenamiento
y suplementación bien diseñado
y personalizado por un profesional
del área de la salud y/o deportiva como
puede ser un Licenciado en nutrición
clínica o deportiva, Acondicionad or
Físico o Médico del Deporte.
PARA LOGRAR UN APORTE BALANCEADO
de micronutrientes basta con variar
las frutas que se consumen
a diario y los vegetales
utilizados en la
preparación de
las ensaladas.
36 FÍSICO y FITNESS
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GLÚ
ALIS FIGUEROA
1° Miss Curves Juvenil
MMI 2015.
38 FÍSICO y FITNESS
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POR ALBERTO SEVILLA
LIC. EN ACONDICIONAMIENTO FÍSICO Y RECREACIÓN.
ENTRENADOR PROFESIONAL Y ASESOR NUTRICIONAL.
SPORTS NUTRITION SPECIALIST POR LA ISSN Y
PRECISIÓN NUTRICIÓN COACH 1 POR PRECISIÓN NUTRITION.
ESTE ARTÍCULO ESTÁ DEDICADO PARA TODAS
AQUELLAS MUJERES QUE DESEAN MEJORAR EL
DESARROLLO, FIRMEZA Y TONO MUSCULAR EN
GLÚTEOS, EXPLICARÉ CUÁLES SON LOS MEJORES
MOVIMIENTOS Y UN EJEMPLO DE RUTINA PARA QUE
SE DEN IDEA DE CÓMO PONERSE EN FORMA Y LUCIR
AL MÁXIMO EN JEANS, ROPA AJUSTADA O BIKINI
LOS
MEJORES EJERCICIOS PARA
TEOS
PERFECTOS
Revista Fisicoyfitness @RFisicoyFitness Revista Físico y Fitness rfisicoyfitness
Enero 2016 39

LA SENTADILLA
LIBRE con barra
olímpica, es el
mejor ejercicio o la
base para ejercicios
posteriores de pierna
y glúteo.
SELECCIÓN DE EJERCICIOS
Es una realidad que hay ejercicios que
estimulan mucho mejor cada músculo,
se ha comprobado por medio de
electromiografía o resonancia magnética,
los demás que hay también
funcionan, pero estos que explicaré
son la crema y nata de un trasero de
campeonato.
SENTADILLAS
Ninguna rutina estaría completa sin
sentadillas, estimula fibras musculares
de casi todo el tren inferior y
sobre todo los glúteos si las realizas
completas.
EJECUCIÓN
Voy a explicar la técnica de la sentadilla
libre con barra olímpica, que
a mi criterio es el mejor ejercicio o la
base para ejercicios posteriores de
pierna y claro, glúteo.
Toma en forma simétrica la barra
antes de que te “metas” debajo de
ella, para que de esta forma no cargues
más de un lado que de otro, para eso
son las marcas de la barra olímpica.
PASO 1
Una vez que coloques la barra
en el trapecio, da un paso hacia atrás
para que ahí comience el movimiento.
PASO 2
En forma lenta baja al menos
a donde tus muslos estén paralelos
PASO 3
con respecto al piso, si tu flexibilidad
lo permite puedes bajar más allá de
la paralela, sin rebotar.
Cuando subas en la fase concéntrica
no lo hagas rápido, sino controlando
el movimiento, apretando
en forma isométrica (pon duro) los
músculos del abdomen y no estires
por completo las rodillas, así la tensión
siempre será constante en los músculos.
PASO 4
DESPLANTES
Los desplantes o zancadas “lunges” en
inglés son básicamente una sentadilla
pero a una pierna, son excelentes para
poder desarrollar glúteos y cuadríceps,
la versión básica es de la que
explicaré su ejecución y también hay
variantes donde se pueden dar pasos
más cortos o largos para estimular
más cuadríceps o glúteos.
EJECUCIÓN
El primer movimiento de un desplante
es aprender a realizar estáticos,
una pierna a la vez, incluso sin peso.
PASO 1
Dando un paso hacia delante
y estabilizando con la punta del tenis
que se queda atrás buscamos tener
equilibrio para así, poder bajar con la
pierna que está adelante en forma
controlada, lenta y procurando que
la punta del pie no pase la rodilla. NO
solo es subir y bajar.
PASO 2
LOS DESPLANTES SON EXCELENTES para poder
desarrollar glúteos y cuádriceps es importante en
un desplante mantener el torso recto, no dejar caer
el peso o bajar solo con las rodillas, sino mantener la
tensión en los muslos.
40 FÍSICO y FITNESS
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EL PESO MUERTO
nos ayuda a
trabajar o estimular
los músculos
lumbares, glúteos
y los isquiotibiales
conocidos como
bíceps femorales.
Puedes más adelante alternar
las piernas o en los estáticos usar
carga adicional como mancuernas o
barras, los dinámicos requieren mayor
coordinación neuromuscular, pero es
incluso más adelante necesario hacerlos.
PASO 3
El punto más importante en un
desplante es mantener el torso recto,
no dejar caer el peso o bajar solo con
las rodillas, sino mantener la tensión
en los muslos y aterrizar cuando des
un desplante dinámico o caminando
con la planta del pie, NO con punta y
no llevar hacia delante la rodilla.
PASO 4
PESO MUERTO RUMANO
Este ejercicio nos ayuda a trabajar
o estimular los músculos lumbares,
glúteos y los isquiotibiales conocidos
como bíceps femorales.
EJECUCIÓN
Debes colocarte lo más cerca
de la barra de preferencia olímpica
con los pies similar en separación a
la de los hombros, después tomar
con agarre ya sea prono o supino y
prono la barra por completo.
PASO 1
Eleva la barra para que el movimiento
inicie haciendo una pequeña
flexión de rodillas, es decir no dejar
las piernas por completo rectas, esta
“micro flexión” ayuda a que la tensión
vaya a los músculos isquiotibiales y
menos a los tendones.
PASO 2
Ahora con esa pequeña flexión
de rodillas, debes bajar la barra
lo más cerca de tu cuerpo (línea de
fuerza) manteniendo la espalda lo más
recta posible y desplazar la cadera
hacia atrás.
PASO 3
El secreto de realizar adecuadamente
el Peso Muerto Rumano
con barra radica en mantener esa
pequeña flexión en rodillas, pero no
flexionar más cómo en el peso muerto
de potencia, además de que debes
pensar en “desplazar las pompas
hacia atrás”, más que en subir y bajar
la barra, con la espalda recta y
recomiendo en el movimiento básico,
aunque hay variantes de este ejercicio
NO en un banco.
PASO 4
PUENTES PARA GLÚTEO
“BARBELL HIP THRUST”
Este ejercicio lo popularizó el entrenador
Bret Contreras hace 4 o 5 años,
consiste en elevar la pelvis para contraer
los glúteos pero con resistencia
adicional, puedes comenzar con la
versión básica usando una barra y
ejecutando el movimiento en el piso,
para que más adelante los realices con
barra olímpica también, pero ahora
en banco para un mayor rango de
movimiento.
El Hip Thrust es un gran ejercicio
para aumentar la fuerza y el tamaño
de los glúteos, así como de mejorar
nuestra aceleración y velocidad de
carrera.
El Hip Thrust con barra es un gran
modo, desde el punto de vista biomecánico,
de ejercitar la musculatura glútea.
Este ejercicio maximiza la activación
de la musculatura glútea, desarrolla
la fuerza en el movimiento final de
extensión de cadera, incrementa la
producción de fuerza horizontal, lo
cual es muy útil para deportes de
carrera como veremos después, y
aumenta la contribución del glúteo
mayor a los isquiotibiales durante el
movimiento de extensión de cadera,
disminuyendo la probabilidad de que
éstos se lesionen.
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MÚSCULOS INVOLUCRADOS
EN EL HIP THRUST
Extensores primarios de cadera
(glúteo mayor, isquiotibiales y una
porción del aductor mayor).
Extensores secundarios de cadera
(aductores, fibras posteriores del
glúteo medio y el glúteo menor).
Estabilizadores posteriores de columna
(erectores espinales).
Extensores de rodilla (recto anterior
de los cuádriceps y vastos interno
y externo).
Este ejercicio, extendiendo la cadera
con la carga dispuesta horizontalmente
y con las piernas flexionadas,
consigue disminuir la contribución de
la musculatura isquiotibial mediante
la insuficiencia activa. La insuficiencia
activa se refiere a cuando un músculo
biarticular es acortado en una articulación
mientras se inicia una contracción
muscular en la otra articulación.
Los isquiotibiales (semitendinoso,
semimembranoso y la cabeza larga del
bíceps femoral) son músculos biarticulares
que atraviesan la articulación
de la rodilla y la cadera. Como éstos se
acortan durante la flexión de rodillas,
su capacidad de producir fuerza se
verá comprometida durante el Hip
Thrust, aumentando por lo tanto la
necesidad de activar el glúteo mayor
para producir el movimiento completo.
EJECUCIÓN
Comenzaremos el ejercicio
sentados en el suelo y con las piernas
estiradas. Apoyaremos la parte superior
de la espalda sobre un banco que
está asegurado para que no se mueva
durante el ejercicio, apoyándolo frente
a una pared o colocando discos sobre
él. El apoyo de nuestra espalda sobre
el banco tiene que ser a la altura de
nuestras escápulas. Colocaremos la
barra sobre nuestras piernas. Antes
de levantar pesos grandes, hay que
trabajar la técnica con la barra sin
discos, para minimizar el riesgo de
lesión con este ejercicio.
PASO 1
Nos inclinaremos hacia delante
para agarrar la barra y la rodaremos
por encima de nuestros muslos hasta
llegar a las caderas. Para poder rodarla
PASO 2
tendremos que usar discos de gran
circunferencia, para que la distancia
de la barra al suelo sea mayor que
el grosor de nuestros muslos. Si no
fuera posible, bien porque usemos
discos pequeños o nuestros muslos
sean muy voluminosos, usaremos la
ayuda de dos asistentes que coloquen
la barra sobre nuestros muslos a la
altura de las caderas.
Colocaremos una almohadilla
o toalla sobre la barra ya que el
movimiento de empuje de la barra
presiona enormemente la región
abdominal y púbica. Cuanto más
gruesa sea la protección mejor ya
que nos protegerá más del peso de
la barra. Es importante que la barra
esté situada simétricamente sobre
nuestras caderas, ligeramente por
encima de la pelvis. Tenemos que tener
cuidado con el almohadillado, ya que
puede provocar que resbale la barra.
PASO 3
Nos apoyaremos sobre el banco
y flexionaremos las piernas hasta
apoyar totalmente nuestras plantas
de los pies con el suelo. Es importante
colocar los pies al ancho de hombros,
y de tal manera que cuando subamos
nuestra pelvis los tobillos formen un
ángulo de 90º con la tibia. Ésta será
la posición de inicio.
Desde la posición de inicio
mencionada cogeremos aire para
activar el core, y levantaremos la
barra del suelo con una contracción
explosiva de los extensores de cadera.
Es muy importante asegurarnos que
el movimiento sale de las caderas y
no de la región lumbopélvica.
PASO 4
Si nuestra columna y pelvis
permanecen en posición neutra es
señal de una buena ejecución del
movimiento. Se puede arquear ligeramente
la columna lumbar, pero
evitando una excesiva hiperextensión
que pueda dañar estructuras como los
discos intervertebrales. El control de
la barra ha de ser total durante todo
el movimiento, y dirigiremos nuestras
rodillas hacia los dedos evitando que
se hundan hacia dentro.
PASO 5
PASO 6
La columna tiene que girar
sobre el banco, evitando cualquier
movimiento brusco que pueda desplazar
el banco y provocar una caída.
El apoyo de los pies ha de ser siempre
total durante todo el ejercicio, pudiéndose
permitir una flexión dorsal
de los tobillos para permitir el apoyo
sobre los talones y con ello una mayor
activación de la musculatura glútea,
pero en ningún caso se permitirá una
flexión plantar. La cabeza y el cuello
irán siempre alineados con la columna
para una mayor seguridad.
Mantendremos un segundo la
posición final y luego controlaremos
la fase excéntrica, regresando
a la posición de inicio de una manera
suave y armónica.
UN
ENTRENAMIENTO
ADECUADO DE
GLÚTEOS en el
gimnasio te permitirá
lucirlos al máximo en
jeans, ropa ajustada
o bikini.
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Enero 2015 43

En este mundo cada
quien decide lo
que quiere ser,
Por eso yo decidí
ser de los mejores”.
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LEO
HERNANDEZ
POR: MIRIAM GÓMEZ PÉREZ
FOTOGRAFÍA: ANDRÉS MANOSALVA
Leo Hernández es un atleta que empezó a entrenar
a los 15 años para 4 años después inmiscuirse en
el mundo de las competencias y a lo largo de estos
7 años suma ya más de 50 títulos en su carrera
deportiva, lo que nos habla de una persona apasionada
por lo que hace, responsable, comprometida y disciplinada.
Estas características lo han premiado no solo como
competidor, sino también como uno de los preparadores
físicos con más carnet pro en muy poco tiempo.
QUE SIGNIFICA SER UN ATLETA PROFESIONAL
No es simplemente lo que significa si no lo que representa
llevar un carnet profesional es una responsabilidad que
implica mucho esfuerzo y dedicación para conseguir el
triunfo.
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Enero 2016 45

TÍTULOS MÁS DESTACADOS
A los 19 años obtuve un
2º lugar en Sport Model
A los 20 años Subcampeón
Mundial Juvenil WABBA
A LOS 21 Campeón juvenil
MM y Campeón juvenil
Mister Universo
A los 26 Campeón absoluto
Mens Physique y bodybuiding
San Luis Potosí 2014
Campeón Absoluto Men´s
Physique, Galan FyFf y bodybuilding
Queretaro 2014
Campeón Absoluto bodybuilding
y Campeon absolute
Men´s Physique 2014
Subcampeón Mundial
Profesional Men´s Physique
en Las Vegas Nevada 2014
Campeón Absoluto
bodybuiding latino 2015
Campeon categoría 100 kg
evento ferrocarrilero 2015
46 FÍSICO y FITNESS
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METAS PARA EL 2016
Mi objetivo es ayudar a toda
la gente que se acerque a mí a
lograr el físico que desean.
Hacer más campeones profesionales,
de momento soy el
preparador que tiene más carnet
pro con sus atletas pero quiero
mas jaja. Quiero convertirme en
el creador de los pro en México.
Estén pendientes a partir del
mes de enero abriré mi nueva
tienda de suplementos donde
también tendré mi consultorio
para trabajar en conjunto a cumplir
sus metas. Pronto mayores
informes.
Síganme en mi página de facebook
Leo Hdz Mens Physique Profesional
y preparador físico.
48 FÍSICO y FITNESS
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UN MOMENTO CLAVE
Fue el triunfo de mi amigo Sergi
Bitan, porque sufrimos la
preparación ya que su físico
no respondía como esperábamos,
pero al final lo logramos y
me di cuenta que era capaz de
ser y hacer campeones PRO,
por ello digo que mi mejor experiencia
es tener 4 atletas
profesionales en mi equipo,
en muy poco tiempo.
TU MEJOR EXPERIENCIA
COMO PREPARADOR
Todos mis pacientes y atletas
son importantes para mí, por eso
no puedo mencionar una sola
experiencia pues cada una de
ellas me ha llenado de satisfacción
al ver que han logrado cada
uno de sus sueños y metas. En
el momento en el que recurren
a mi es muy común ver en mis
atletas una inseguridad hacia
lo que pueden lograr o malas
experiencias y es ahí en donde
desarrollo todos mis conocimientos
y experiencias, para
lograr desarrollar su potencial
al máximo.
MEJOR MOMENTO
Mejor momento como individuo
Mi mejor momento es despertar
y saber que en mi vida existe
una pequeñita que es mi hija
por la cual lucho todos los días
en ser mejor persona, papá y
amigo. Siendo así un modelo
a seguir, no solo para mi hija
sino para mi familia y amigos.
CONSULTORIO
AVENIDA INSURGENTES
SUR 453 ESQUINA CON
AV. BAJA CALIFORNIA,
LOCAL L 19
TEL. 70 91 80 40
WHATS APP
55 8568 3900
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Enero 2016 49

TODA LA VERDAD DE
“COMER LIM
POR: GERMÁN GUTIÉRREZ
ln.ggs86@gmail.com
EN QUÉ CONSISTE EL CLEN EATING
La idea principal del llamado Clean Eating es consumir
alimentos no procesados y no refinados. Prácticamente
todo lo industrializado es enemigo, situación que pone en
un verdadero caos a quienes intentan llevarlo a cabo ya
que debido a la rutina de toda su vida, probablemente
sean contados los alimentos que van de acuerdo a la
misión de comer limpio.
DEFINICIÓN DE CLEAN EATING
No hay una definición precisa, ya que debido a la complejidad
del asunto, cada quien lo adapta de acuerdo a sus
posibilidades y criterios. Desde convertirse en veganos
a consumir únicamente productos orgánicos, son las opciones
que se desprenden de esta propuesta, pero, hay
situaciones bastante extremas como la de considerar los
lácteos como parte de los productos tóxicos, limitando
aún más la gama de alimentos para consumir.
Así que es momento de recordar que una dieta tan
rigurosa termina por ser difícil de conservar, sigo pensando
en que ningún alimento es enemigo del cuerpo, lo
verdaderamente malo es el exceso.
Así que en pocas palabras, no
comparto la de la efectividad de Comer
Limpio. Pensemos en qué será
de aquellos que se privan de tantas
cosas y cuando caen en la tentación
simplemente se atascan exponiendo
su organismo a un descontrol.
En este caso limpio para mí es sinónimo
de sufrir ¿por qué? pues por
el simple hecho de que en esta época
¿Qué alimento lograremos encontrar
sin algún contenido tóxico? claro que
existen pero implica un costo elevado.
En todo caso cada quien debería
tener su propia granja y producir su s
alimentos para estar 100% seguros
de que no hay nada tóxico en ellos.
Algunos de los consejos que se
manejan dentro de este plan Comer
Limpio, son los siguientes:
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FERNANDA
OCAMPO
1° Wellness
Diva Juvenil
Latino 2015.
PIO”
CUANDO LA CAMISA YA NO
NOS CIERRA, MUCHO MENOS
EL CINTURÓN, ACUDIMOS AL
CENTRO DE ACONDICIONAMIENTO
MÁS CERCANO Y LO PRIMERO
QUE NOS DICEN ES “COME LIMPIO”,
AQUI ABORDAREMOS TODO ACERCA
DE ESTE TÉRMINO, BENEFICIOS,
PERJUICIOS Y TIPS. SIN ANTES
DESEARLES UN FELIZ AÑO
Y PRÓSPERO 2016 QUE
SE CUMPLAN TODOS
SUS OBJETIVOS…
ABRAZOS
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Enero 2016 51

CERO ALIMENTOS REFINADOS
Los alimentos refinados pierden aproximadamente más de
20 nutrientes, lo que nos garantiza que nuestro organismo
únicamente se sentirá satisfecho más no enriquecido de
lo que realmente se necesita como vitaminas o minerales,
un claro ejemplo de lo que no debemos comer , como son
las galletas
ANTES DE SEGUIR
UNA TENDENCIA,
busca información
antes de seguirla, ya
que pueden poner en
riesgo tu salud física
y mental al intentar
algo que es más
que difícil y en cierto
punto contradictorio.
COMER 5 VECES AL DÍA COMO MÍNIMO
Muchos han tenido la idea de que comer cinco veces al
día es el motor del metabolismo, en realidad la función
es la misma comiendo solo tres, pero, las colaciones que
forzosamente deben ser pequeñas son un comodín para
los que están acostumbrados a comer muchos carbohidratos,
grasas, harinas que generalmente mantienen el
cuerpo con una sensación de saciedad por más tiempo
y al cambiar al método Comer Sano, es probable que
la digestión sea rápida y el hambre llegue de nuevo, así
que las colaciones son sólo para evitar que al llegar al
siguiente momento de comida la persona tenga mucha
ansiedad y coma de más, Cada comida debe contener
los nutrientes necesarios
ES IMPORTANTE CONSUMIR PROTEÍNA Y GRASAS
ACOMPAÑANDO LOS CARBOHIDRATOS
La razón es simple, en el momento que el consumo de
productos elevados en calorías disminuye la energía, así
que no se debe dejar a un lado la fruta o carnes asadas
que aportan un nivel calórico adecuado y perfecto para
evitar esos bajones de energía que suelen pasar cuando
hay un cambio de alimentación.
Además de que tu alimentación debe estar precisamente
balanceada y personalizada de acuerdo a tus
objetivos, una generalidad es de un 70% carbohidratos,
20 % proteínas y 10 % lípidos o grasas
COCINA EN CASA
Desde el momento en el que sabes que tú tienes que preparar
cada uno de tus alimentos, empieza la planeación
de qué y cómo consumirlos. En primer lugar es bueno ya
que tú eres el que supervisas que la verdura esté perfectamente
desinfectada, que la carne sea fresca y sobre
todo dosificar cantidades de aceites y condimentos que
en un restaurante sería imposible detectar.
ELIMINA POR COMPLETO LOS AZÚCARES
ARTIFICIALES
De los alimentos sintéticos más dañinos, obviamente es
el azúcar, así que lo más saludable sería buscar algún
alimento alterno como la miel pura o frutos.
Así que cada vez que estén a punto de seguir una
tendencia, recomiendo que busquen información antes
de seguirla, ya que pueden poner en riesgo su salud
física y mental al intentar algo que es más que difícil y
en cierto punto contradictorio. No a la mercadotecnia
y si a la salud.
CONCLUSIÓN
Este artículo fue para darnos
cuenta del concepto erróneo
que tenemos acerca de que es
una dieta limpia, lo llegamos
a confundir que solo es el hecho
de que no contenga grasa,
pero como ya vimos hay cosas
erróneas que contrae aplicar
verdaderamente este concepto.
Comer sin grasa es otro concepto
que nos trae beneficios. Así
que ahora ya saben el término
de comer limpio.
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PIERDE GRASA
EN MINUTOS!
JUAN CARLOS BARRERA MÁRQUEZ
COORDINADOR ITENACIDET
PREPARADOR FÍSICOASESOR NUTRICIONAL ENTRENADOR FUNCIONAL
CADA DÍA AUMENTA CONSIDERABLEMENTE
LA CANTIDAD DE PRACTICANTES DEL
ENTRENAMIENTO CON PESAS EN LOS
GIMNASIOS Y DE ESA CANTIDAD LA GRAN
MAYORÍA ACUDEN POR UN OBJETIVO
“ESTÉTICO-DEPORTIVO”, ESTO QUIERE DECIR
PARA OBTENER UNA MEJOR APARIENCIA
O INCLUSIVE PARA COMPETIR
54 FÍSICO y FITNESS
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LUIS LANDEROS
”ANGELO” Sport
Model Masculino
Absoluto Latino 2015.
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Enero 2016 55

Esta meta depende de
diversos factores, que
van desde un aumento
considerable de la masa
muscular magra, hasta una reducción
óptima de los niveles de
grasa corporal, es aquí en este
último requisito en donde nos enfocaremos
en el artículo de hoy.
A lo largo de la joven historia del
fitness (50 años aproximadamente)
se han promulgado una cantidad
exorbitante de “dogmas” y “mitos”
relacionados a la pérdida de
grasa corporal unos tan ilógicos
como otros, dentro de los cuales
destacan:
“Comer menos te
ayudará a perder peso”
Nótese que nuca se menciona la
“grasa” solo se dice “peso” y esto es
un punto muy importante puesto
que la gente suele confundirlo y termina
pensando que al perder peso
estará perdiendo grasa, cuando
el peso es una cifra general que
incluye el agua corporal, la masa
muscular, la masa grasa, masa ósea,
entre otras, siendo por lo tanto un
dato nada fidedigno al momento
de evaluar nuestros progresos
físicos, ya que ese supuesto peso
perdido en una dieta “supresora
de ingestas” muchas veces puede
traducirse en perdida de “masa
muscular”.
Al momento de reducir la ingesta
de comidas sin una asesoría
profesional, caemos en el riesgo de
provocarnos una descompensación
nutricional, esto quiere decir
no cumplir con los requerimientos
nutricionales adecuados de vitaminas,
minerales, proteínas, grasas,
hidratos de carbono y muchos
otros elementos nutricionales más,
provocando así daños severos al
organismo y promoviendo una gran
cantidad enfermedades.
Adentrándonos en el punto de
la pérdida de “grasa corporal” en
una dieta supresora de ingestas
muchas veces puede reaccionar
EL ENTRENAMIENTO H.I.I.T.
(HIGH INTENSITY INTERVAL
TRAINING) como lo describe su
creador el aclamado entrenador
Peter Coe, consiste en una serie de
ejercicios de alta intensidad con
periodos intercalados de descanso.
de manera opuesta, esto debido a
que el cuerpo al no tener la suficiente
cantidad de comida al día reaccionara
almacenándola para “sobrevivir” y
por lo tanto engordara aún más activando
así algo a lo que denominamos
el “interruptor Fat”.
Estos tres puntos se mencionan
claramente en el libro “El método Gabriel”
de la Dra. Daphne Golberg de la
Asociación Americana de medicina
Holística.
“Al hacer ejercicio
cardiovascular/aeróbico
sudaras la grasa”
El sudor es un mecanismo de autorregulación
térmica que tiene nuestro
cuerpo el cual es aprovechado a su
vez para liberar al cuerpo de toxinas,
mientras que la “grasa” es una masa
que se encuentra en diferentes formas
y lugares en nuestro cuerpo, desde
la sangre en forma de colesterol y
triglicéridos, hasta de manera subcutánea
ofreciendo un efecto térmico y
protectora de impactos para nuestros
órganos, por mencionar algunas.
Entendemos por ejercicio cardiovascular/aeróbico
al ejercicio que depende
del oxígeno (respiración) para
ejecutarse de manera continua. Este
tipo de ejercicio tiene como virtud
favorecer la producción de energía
obtenida principalmente de los carbohidratos
de la dieta presentes en
el hígado en forma de glucógeno y
en la sangre en forma de glucosa.
Aunque existen una gran variedad
de artículos que afirman que en este
tipo de ejercicios se utilizan las grasas
como fuente de energía, esta es
muy “caprichosa” y depende de varios
factores para que el cuerpo decida y
pueda utilizarla como energía.
El catabolismo de las grasas mejor
conocido como “beta-oxidación” depende
principalmente de los niveles
de L-Carnitina presente en nuestro
organismo, esta es la sustancia transportadora
de grasas al interior de la
celular para su oxidación y transformación
en energía.
Esto quiere decir que entre mayor
sean los niveles de L-carnitina
56 FÍSICO y FITNESS
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en nuestro organismo, mayor será la
probabilidad de reducir los
niveles de grasa en el mismo,
lamentablemente esta
sustancia que por cierto se
genera en nuestro hígado, es
desechada constantemente
por la orina si no se es aprovechada
y solo se es aprovechada
cuando se entrena
de manera cardiovascular/
aeróbica.
Una de las principales formas
de perder grasa es por
medio de un “balance energético
negativo” esto quiere
decir que si sistemáticamente
ingerimos menos kcal de las
que se va a consumir durante
el día, siempre contemplando
y siendo a la ves dependientes
del factor entrenamiento, el
resto de las kcal faltantes corresponderán
principalmente
a la grasa corporal.
Una vez familiarizados con el tema de
USUALMENTE se recomienda no hacer H.I.I.T. diario,
como principal recomendación cada tercer día o de 2
a 3 veces por semana.
la “masa grasa” podremos comprender
el sistema de entrenamiento
H.I.I.T. que propone
que en cuestione de minutos
la perdida de grasa como consecuencia
del entrenamiento
y no durante el entrenamiento
como lo es en el entrenamiento
aérobico tradicional.
El entrenamiento H.I.I.T.
(High Intensity Interval Training)
como lo describe su creador el
aclamado entrenador Peter
Coe, consiste en una serie de
ejercicios de alta intensidad
con periodos intercalados de
descanso, este puede ser tanto
pasivo como activo, por
ejemplo sprint-descanso o
sprint-trote, mientras que en
la metodología tradicional
la utilización de las grasas
como sustrato energético
se da solo en un breve momento
durante la actividad
aeróbica, en el H.I.I.T.

Se da posterior
al entrenamiento
conocido como un
efecto “AfterBurn”
o EPOC (Excess of
Post-Exercise Oxigen
Consumption)quepor
sus siglas en ingles
significa “Excedente
de Consumo de
Oxigeno Posterior
al Entrenamiento”.
El efecto EPOC
estudiado y desarrollado
por los investigadores
Borsheim
y Bahr (2003) es
un efecto que se
refiere al consumo
de oxigeno que se
produce una vez
culminado el entrenamiento
y hasta
llegar al consumo
de nuestro oxigeno
basal pre-ejercicio,
dicho de otra manera
cuanto oxigeno se
ha absorbido, transportado
y utilizado,
desde el momento
en que el ejercicio
ha acabado hasta
que se vuelva a tener
niveles de consumo
de oxígeno en reposo,
el mecanismo
fisiológico de este
incremento del metabolismo postejercicio
se debe a la necesidad de
recuperar los almacenes tisulares de
oxígeno, la re-síntesis de fofagenos
(ATP y PC ) y recuperación de los niveles
de glucosa. En resumen el periodo
de recuperación o “rellenado” de los
sustratos energéticos es el EPOC y
este es directamente proporcional a la
intensidad del ejercicio, esto quiere decir
que cuanto mayor sea la intensidad
a la que entrenamos, mayor será el
EPOC y por consiguiente incrementaremos
el consumo calórico después
del ejercicio, que como ya se tocó en
puntos anteriores al tener un balance
energético negativo, este consumo
en su gran mayoría será de la grasa
EL PERIODO DE
RECUPERACIÓN
es directamente
proporcional a
la intensidad del
ejercicio. Cuanto
mayor sea la
intensidad a la
que entrenemos,
mayor será el EPOC
y por consiguiente
incrementaremos el
consumo calórico.
corporal que tanto se desea reducir.
Para que quede más claro, supongamos
que disponemos a correr
durante 30 min, a lo largo del
entrenamiento iremos aumentando
la frecuencia cardiaca hasta llegar a
un balance estable en el cual dicha
frecuencia cardiaca se adapta a las
exigencias de oxigeno que demanda
al correr. Una vez culminado el entrenamiento
se sabe que la frecuencia
cardiaca regresa a la normalidad, lo
que no se aclara es CUANTO TARDA
en regresar a esa normalidad, y eso
es el EPOC.
Ese tiempo en el que la frecuencia
cardiaca regresa al estado en reposo
depende de la intensidad con la cual se
haya entrenado, esto quiere decir
que si el entrenamiento es muy intenso
(sub-máximo, 85%-95%FC)
posiblemente la quema kcal causada
por el EPOC sea de 48hrs (Bahr,R.
y Sajersted, 1991), esto quiere decir
que la perdida de grasa continuara
activa por dos días una vez terminado
el entrenamiento.
¿Cómo estructurar
un programa H.I.I.T.?
A diferencia del entrenamiento
aeróbico tradicional donde solo
se contempla la intensidad y el
volumen de entrenamiento (duración),
en el H.I.I.T. su estructura
es más compleja, ya que debemos
de contemplar más factores:
Tipo de trabajo:
Correr, nadar, ciclismo, yoguis, etc.
Intensidad de trabajo:
85%-95% FC
Relación trabajo-descansos:
Relación 1:2 (Avanzados) Relación
1:4 (Básicos)
Duración total de entrenamiento:
10min hasta 30min
Intensidad de recuperación:
60%-65% FC
Número total de series:
6 a 10 series aproximadamente
(dependiendo de la relación)
Modalidad de recuperación:
Activo o Pasivo
Frecuencia de entrenamiento:
Usualmente se recomienda no
hacer H.I.I.T. diario, como principal
recomendación cada tercer
día o de 2 a 3 veces por semana.
En la actualidad Michael Joiner
una eminencia en el tema de
la metodología del H.I.I.T. recomienda
que sin importar cuantos
protocolos existan el H.I.I.T. debe
de ser progresivo (de menor a
mayor) esto quiere decir a nivel
y sensación de cada persona y
también advierte de hacer caso
a cualquier dogma que llegue a
nosotros, buscando siempre la
asesoría de un profesional, todo
esto con el objetivo de lograr los
resultados buscados de la manera
más segura y eficaz.
58 FÍSICO y FITNESS
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MISS FREESTYLE-WBC
¡CASI PERFECTA!
Nicole Carboni
Ms Freestyle
Fitness- WBC.
EN EL MARCO DEL XVI
ANIVERSARIO DE LA
FUNDACIÓN DE LA
UNIVERSIDAD DEL
DEPORTE SE LLEVO A
CABO EN LA CIUDAD
DE MÉXICO EL CERTA-
MEN MISS FREESTYLE
FITNESS-WBC
POR: ULISES ESCANDÓN GTZ.
Coronándose campeona la
costarricense, Nicole Carboni,
siendo nombrada embajadora
e imagen por todo el
2016 del Consejo Mundial de Boxeo,
presidido por Mauricio Sulaimán.
Teniendo la oportunidad de viajar
por todo el mundo e inclusive estar
presente en peleas por el campeonato
Mundial en Las Vegas, Nevada!!
El cuadro de campeones quedado
completado por destacados
atletas de la Liga Ibeoramericana
de Fitness, Modelos y Fisicoculturistas
(LIFMF) como la impactante
promesa juvenil, Fernanda Ocampo
(Miss Wellness Absoluta) Alejandro
Mota (Men´s Physique) Luis Landeros
(Sport Model Masculino) ambos del
equipo Fit Balance. En tanto en Miss
Bikini, Adriana Alba con la bandera y
tradiciones mexicanas por delante,
al salir en su ronda de fantasía como
una coqueta mariachi, se llevo a casa
el primer lugar. Impresionando tanto
al público masculino como femenino
con su inigualable belleza.
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UNIENDO EL MUNDO DEL
FITNESS CON EL BOXEÓ
El capitalino, Jorge Trejo con un físico
de más de 85 kilos, de puro músculo,
no tuvo problemas para adueñarse
del título de Clasificados. En novatos
la presea dorada fue para Bilal Fakin
al superar a Gregorio Campos.
Finalmente la belleza femenina
estuvo muy bien representada por
las campeonas, Abigail Ríos (1°Figura
Abierta) Jacqueline Ortiz (1° Figura
Novatas) Patricia Carbajal (1° Miss
Curves Novatas) y Dulce Mónica
Molina (1° Miss Curves Abierta) Te
invitamos a prepararte y participar
en la edición 2016 de Miss Freestyle
Fitness- WBC!!!
COMITÉ ORGANIZADOR integrado por directivos de la UD, WBC Y LIFMF, flanqueando a las finalistas de Miss WBC 2015.
PREMIACIÓN Novatos.
¡SIEMPRE IMPECABLE!
ALEJANDRO MOTA 1° Men´s
Physique.
¡COMO LOS BUENOS VINOS!
ABIGAIL RIOS, 1° Fitness Figura
Abierta.
¿ALICIA KEYS? No! María Del
Carmen García Sport Model Femenino.
PREMIACIÓN Miss Curves Abierta.
PREMIACIÓN Sport Model Femenil Abierta.
PREMIACIÓN Miss Curves Novatas.
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Enero 2016 61

RIENDA SUELTA A LA FANTASÍA! Comparaciones Miss Bikini.
PREMIACIÓN Men´s Physique Elite.
¡MUY MEXICANA! Adriana Alba
1° Miss Bikini Abierta.
¡CUERPAZO! LUIS LANDEROS 1° Sport Model Masculino.
PREMIACIÓN Men´s Physique Abierta.
PREMIACIÓN Miss Bikini Elite.
¡MUÑECA FIT! FERNANDA OCAMPO
Miss Welness Absoluta.
¡PURO MÚSCULO! JORGE TREJO Campeón Clasificados.
PREMIACIÓN Sport Model Masculino.
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