Revista Nutrición con gusto nº1 (verano 2020)

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Comenzando por una alimentación saludable, esimprescindible despojarse de los numerosos mitosde los que estamos rodeados, y entender laalimentación saludable, a grandes rasgos, como laingesta de un 50% de vegetales y frutas junto conun 25% de proteína y un 25% de hidratos. Un errorque podemos encontrar es la falsa creencia deque comer sano significa que se puede comercantidades ilimitadas de ciertos alimentos. Igualde importante es comer saludable que realizarejercicio físico. Y con esto no me refieroúnicamente a ejercicio cardiovascular. Uno de losmotivos por lo que una persona puede noadelgazar es por la falta de entrenamiento defuerza, donde se debe progresar la intensidad. Laspersonas que pasen muchas horas sedentarias,con una vida poco activa o directamente norealizan ejercicio físico tendrán una pérdida depeso menos pronunciada.En relación al sueño y los ritmos circadianos, esimprescindible un correcto descanso para unóptimo adelgazamiento. Llegar a las 7-8 horas dedescanso efectivo, evitando la sobreexposición ala luz azul de las pantallas, será beneficiosomientras que situaciones como trabajar porturnos o viajes recurrentes acompañados por jetlagnos dificultará la búsqueda de nuestrosobjetivos.La vida social es otro factor en el que es necesarioindagar cuando los resultados no son losesperados. Aunque buscar una pérdida de peso ymantener la vida social sí son compatibles, esimportante tener una visión realista de lasituación. Es importante detectar aquellaspersonas que no cumplen la regla del 80-20 o 90-10 (esto es, seguir un 80-90% de comidassaludables y un 20-10% de libre elección) o bienporque tienen muchos eventos o bien porque alsalir a comer comen para ‘compensar’ las‘restricciones’ del resto de la semana. Estaspersonas, además, tienden a infraestimar calorías,sobre todo de alimentos como el pan, las bebidasazucaradas o el alcohol.El estrés es otro de los factores que puedeinterferir en la búsqueda de nuestros objetivos.Niveles de estrés altos durante un tiempoprolongado implican un incremento de la insulinay del cortisol, lo que se traduce en una reducciónde la oxidación de la grasa y un mayor depósitode ésta a nivel visceral. Además, viene asociado aun incremento del apetito y una predilección poralimentos ricos en azúcares y/o grasas.Relacionado con ello, el hambre emocional y lospicoteos son otros de los factores que debemostener en cuenta. Se deben identificar posiblestomas “inconscientes”, sobras o en gran cantidad,llegando incluso a atracones. Es necesario elaprendizaje de estrategias y modificaciones delentorno “saboteador” en caso de que los hubiera,recurriendo a un psicólogo clínico si fueranecesario. En estos casos suele existir una mayorpreferencia en general por alimentos nosaludables, aunque no se excluyen otros.Por último, existen otros dos factores que puedencondicionarnos: la genética, la epigenética y lasadaptaciones metabólicas. Empezando por las dosprimeras, tener un peso mayor a 4Kg o menor a2,5Kg al nacimiento, seguir una alimentación confórmula o sufrir una ganancia de peso en lainfancia puede condicionar negativamente alproceso de pérdida de peso. Por otro lado, haberseguido en el pasado dietas muy restrictivas omuy prolongadas condiciona los resultadosobtenidos en intentos posteriores. Como se puedecomprobar, una bajada de peso no solo se veinfluenciado por la comida. Si no se tiene encuenta todos estos factores, los resultadosobtenidos pueden no ser los deseados. Ponte enmanos de un dietista-nutricionista que entienday trabaje todos estos puntos.NUTRICIÓN CON GUSTO | 3
Z O N A I N F A N T I LEn cada número me gustaría enseñaros un pequeñorinconcito de mi consulta. Quiero empezarpresentándoos una de mis zonas favoritas: parte demi zona infantil. Aquí es donde nos sentamos losmás pequeños y yo y aprendemos sobre hábitossaludables a través de juegos, cuentos, vídeos ydinámicas: me ayudan a hacer la compra, decidenqué voy a comer en un día, leemos cuentos,jugamos... aprenden a adquirir unos buenoshábitos alimentarios desde el disfrute.NUTRICIÓN CON GUSTO | 4
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