CESA Méthodes d'hypertrophies..pdf

LES METHODES DU VOLUME
HYPERTROPHIE MUSCULAIRE
Jeannot AKAKPO
CESA/EMSP
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CAUSES DE L ’HYPERTROPHIE
HYPERTROPHIE
Myofibrilles
Tissu conjonctif
Vascularisation
Fibres
4 éléments
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Le volume musculaire
De nombreuses méthodes sont connues pour leur efficacité
dans le développement de la masse musculaire.
Le principe de l’ensemble de ces méthodes est identique: augmenter
l’épuisement musculaire.
Les travaux de Zatsiorsky montrent que le nombre de séries doit être
important pour pouvoir provoquer l’épuisement musculaire.
La méthode des efforts répétés permet d’indiquer le nombre de
répétitions par série.
Ces travaux vont être l’origine de la principale méthode de volume
musculaire: Le 10*10.
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L’hypertrophie musculaire
Le principe du 10*10 constitue le fondement de l’ensemble des
méthodes du musculaire.
Ces méthodes appliquent la logique du 10*10 avec des
améliorations pour plus d’efficacité: obtenir un épuisement
supplémentaire.
Les méthodes et techniques d’épuisement suivantes seront abordés:
- Le 10*10
- La post-fatigue classique
- La post-fatigue avec changement de régime dans le même
Jeannot AKAKPO mouvement
L’hypertrophie musculaire
- La post-fatigue avec changement de régime dans un
mouvement différent
- L’association association pré pr et post-fatigue:
post fatigue:
- Les tri-séries tri ries à 2 exercices
- Les tri-séries tri ries à 3 exercices
- Les tri-séries tri ries descendantes
- Les tri-séries tri ries ascendantes
- Le géant g ant et le super géant g ant
- Super série antagoniste : push-pull push pull
- Super séries s ries agoniste-agoniste
agoniste agoniste
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L’hypertrophie: techniques
d’épuisement
- Répétitions titions ultra lentes
- Répétitions titions partielles
- Mouvement et demi
- Les séries s ries aidées aid es
- Séries brûlantes
- Séries forcées ou rrépétitions titions forcées forc es
- Répétitions titions négatives n gatives
- Les séries s ries trichées trich es
- Le super pompe.
- Le non-stop non stop
- Jeannot Le 4 AKAKPO x 10 reps à 1 minute
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HYPERTROPHIE MUSCULAIRE
Jeannot AKAKPO
LE 10 x 10
Exécuter 10 séries d ’un même exercice
pour 10 RM en intercalant des repos de
1’30" 30" .
Les méthodes d’hypertrophie
Le 10*10: Il s’agit de répéter 10 séries de 10 répétitions d’un
même mouvement.
Les repos entre les séries: 1min30 - mais elle peuvent être
courtes pour provoquer l’épuisement musculaire.
Elles doivent dans tous les cas permettrent la réalisation d’un
nombre élevé de séries
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Les méthodes d’hypertrophie
La pré fatigue: très efficace pour solliciter un groupe musculaire
précis.
Un exercice analytique précède l’exercice global.
Les muscles pré fatigués travaillent dès le début de l’exercice
global.
Cette méthode permet de fatiguer un groupe musculaire par un
exercice analytique puis effectuer l’exercice plus global qui suit en
sollicitant plus particulièrement cette zone.
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Les méthodes d’hypertrophie
- Modalités: 6 à 8 séries de deux exercices exécutés sans temps de
pause.
- R= 1min 30
- Exemple: quadriceps - machine à quadriceps et squat
- Les pectoraux - écarté ou machine à pec puis dév
La pré fatigue peut s’effectuer grâce à un travail concentrique. Elle
peut se faire également avec un travail isométrique.
La fatigue musculaire (mouvement analytique) peut engendrer des
risques de blessure dans l’exécution du mouvement global.
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Les méthodes d’hypertrophie
Jeannot AKAKPO
Un muscle particulier est d ’abord pré-épuisé
par un exercice localisé. localis
On continu sans repos avec un exercice composite qui fait
travailler le même groupe musculaire ainsi que d ’autres
muscles synergistes.
Les méthodes d’hypertrophie
La post-fatigue
Le principe est de prolonger son effort par un autre exercice
moins global après la réalisation d’un exercice principal qui n’a pas
réussit à épuiser les muscles principaux.
La post-fatigue classique: c’est l’enchaînement sans temps de repos de deux
exercices
Exemple: squat et machine à quadriceps
dev couché et écarté.
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Les méthodes d’hypertrophie
La post-fatigue avec changement de régime:
en gardant le mouvement
en changeant de mouvement
Dans le même mouvement:
Il s’agit de réaliser un nombre de répétitions dans un mouvement
concentrique puis de continuer en iso par exemple.
En changeant de mouvement:
Les modalités sont les mêmes que la précédente mais avec
des mouvement différents.
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Les méthodes d’hypertrophie
Les Super-séries: 2 types - agoniste et antagonistes -
Les super-séries antagoniste ou Push-pull: Il s’agit d’enchaîner un
exercice concernant un muscle agoniste et un autre sollicitant son
antagoniste.
Association des mouvements de tirage et de poussée
Travail du muscle agoniste immédiatement suivi de l’antagoniste.
Exemple : Pec-dos - dév + tirage couché -
Dos-épaule - tirage nuque et élévation assis-
Les super-séries agonistes: idem à la post-fatigue classique.
Exemple : squat + machine à quad
dev + écarté
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Les méthodes d’hypertrophie
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SUPER SÉRIE S RIE AGONISTE-
AGONISTE
ANTAGONISTE
Suite de 2 exercices exécutés sans pause. pause
Le premier pour le groupe musculaire agoniste et le second pour le
groupe musculaire antagoniste.
antagoniste
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Les méthodes d’hypertrophie
Suite de 2 exercices différents exécutés sans pause pour le
même groupe musculaire. musculaire
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SUPER-SÉRIE SUPER RIE AGONISTE-AGONISTE
AGONISTE AGONISTE
Les méthodes d’hypertrophie
Association pré fatigue et post-fatigue
C’est une méthode intéressante qui permet de faire sur la même
série un exercice analytique avant et après l’exercice global.
Exercice analytique + exercice principale + exercice analytique.
- Impact les facteurs structuraux
- Peut être utilisée pour le maintient de la force (impact sur les
facteurs nerveux).Avec des adaptations il est possible d’améliorer la
force endurance.
- Cette méthode réservée à un public confirmé.
Il existe une possibilité de varier les exercices analytiques.
- les tri-séries à deux exercices
- les tri-séries à trois exercices
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- les tri-séries descendantes ou ascendantes.
Les méthodes d’hypertrophie
Les tri-séries à deux exercices:
Il s’agit d’utiliser deux exercices sollicitant le même groupe
musculaire.
Même exercice avant et après l’exercice principale.
Exemples:
- Pectoraux: écartés - dev à 75 – écarté ou Pec dec + dev + Pec dec.
- Dos: tirage horizontale - tirage nuque - tirage horizontale
- Deltoïde: élévation latérale - dev nuque – élévation latérale.
- Cuisse: leg extension – squat – leg extension.
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Les méthodes d’hypertrophie
Les tri-séries à trois exercices:
Il est possible d’utiliser trois exercices pour le même groupe
musculaire: deux exercices différents en pré et post-fatigue.
Exemple:
- Pectoraux: écartés + dev + pec dec ou pec dec + dev + vis-à-vis.
- Fléchisseurs des bras: Larry Scott + dev nuque + curl poulie
- Extenseur des bras: extension assis deux bras + dev couché prise
serrée + extension bras.
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Les méthodes d’hypertrophie
Les tri-séries descendantes:
Elle consiste à exécuter les séries dans un ordre décroissant de
difficultés.
- Commencer par l’exercice le plus difficile global - puis l’exercice
intermédiaire moins global - un dernier exercice analytique.
Les tri-séries ascendantes 5/10/20:
Cette méthode permet d’alterner du lourd- moyen- et léger
en restant dans les zones favorables aux adaptations
structurales.
Le « lourd » se fait sur le mouvement de base global.
L’hypertrophie sur un autre mouvement de base qui offre plus
Jeannot d’amplitude.
AKAKPO
Le léger en série longue se fera sur des mouvements analytiques.
Les méthodes d’hypertrophie
Le Géant/ Super Géant:
Dans l’optique de l’épuisement des réserves musculaires à des fin
d’hypertrophie, cette méthode permet de réaliser à la suite 4
exercices différents sur le même groupe musculaire.
Le dernier exercice est répété jusqu’à l’épuisement total dans le
cas du Super Géant.
Récupération entre deux bloc est de 2min - inter-exercices sont de
1min 30.
Exemple:
Tirage nuque - tirage couché - tirage horizontale -tirage vertical-.
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Les méthodes d’hypertrophie
Jeannot AKAKPO
Jeannot AKAKPO
Géant ant
Enchaînement d ’exercices différents pour un même groupe
musculaire en maintenant des repos de 1’30 1 30 minute entre
chaque exercice.
8 à 10 RM / exercice
Repos de 1’30 1 30 min entre les exercices
4 à 8 séries s ries / entraînement
entra nement
Méthodes complémentaires :
techniques d’épuisement.
Les séries trichées
Les séries brûlantes
Les séries forcées
Les séries négatives
Les répétitions ultra-lentes
La répétition partielle
Le mouvement et demi
La super-pompe
Le 4 fois 10 à la minute
Le non Stop
Les méthodes d’hypertrophie:
épuisement
Les séries trichées:
Il s’agit de ccompenser compenser le mouvement exécuté en
impliquant l’action d’autres autres masses musculaires. Ceci
permet de mobiliser des charges plus importantes et
volume total plus important.
Les tensions musculaires sont donc plus longues dans le
mouvement.
Les séries trichées vont permettre de travailler sur toute la
course musculaire.
Il s ’agit par cette méthode de permettre un travail
musculaire Jeannot AKAKPO plus intense sur une amplitude de mouvement
plus grande avec pour objectif un épuisement plus
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Les méthodes d’hypertrophie:
épuisement
Jeannot AKAKPO
Jeannot AKAKPO
LES SERIES TRICHEE LE « CHEATING » :
Compenser le mouvement exécuté en impliquant
l’action d’autres autres masses musculaires
Les méthodes d’hypertrophie:
épuisement
Les séries brûlantes:
Il s’agit de répéter 10 RM d’un mouvement puis continuer avec
des mouvements incomplets de plus petites amplitudes.
Les séries forcées:
Il s’agit de répéter 10 RM d’un mouvement puis continuer avec
l’aide d’un partenaire qui allége la charge pour qu’elle puisse
être mobilisée.
Les méthodes d’hypertrophie:
épuisement
Exécuter 2 à 3 répétitions titions supplémentaires
suppl mentaires avec assistance en
phase concentrique.
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RÉPÉTITIONS TITIONS FORCÉES FORC ES
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Les méthodes d’hypertrophie:
épuisement
Jeannot AKAKPO
RÉPÉTITIONS TITIONS NÉGATIVES N GATIVES
Exécuter 2 à 3 répétitions supplémentaires avec assistance en
phase concentrique et contre-résistance
contre sistance en phase excentrique.
Les méthodes d’hypertrophie:
épuisement
Jeannot AKAKPO
Jeannot AKAKPO
RÉPÉTITIONS TITIONS ULTRA-LENTES
ULTRA LENTES
Répétitions faites de façon exagérément
exag ment
lentes, lentes de sorte que 6 à 10 secondes
soient nécessaires pour accomplir la
portion excentrique et/ou concentrique
du mouvement.
6 répétitions
70% de 1RM
Les méthodes d’hypertrophie:
épuisement
RÉPÉTITIONS TITIONS PARTIELLES
Exécuter à la fin d ’une série des 1/2 et/ou 1/4 de
répétitions jusqu ’à épuisement puisement.
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Les méthodes d’hypertrophie:
épuisement
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MOUVEMENT ET DEMI
Une répétition complète comprend l ’exécution du mouvement
plus 1/4 ou 1/2 de ce même mouvement dans la phase critique du
geste.
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FULL SQUAT MVT 1/2
Les méthodes d’hypertrophie:
épuisement
LE SUPER PUMP
Enchaînement d ’un même exercice pour 6 RM en intercalant
des repos de 30 sec. sec
Jeannot AKAKPO
R
e
p
o
s
R
e
p
o
s
6 RM 6 RM 6 RM 6 RM
Les méthodes d’hypertrophie:
épuisement
LE NON-STOP
NON STOP
Enchaînement d ’exercices différents pour un même groupe
musculaire en maintenant des repos de 1 minute entre
chaque exercice.
8 à 10 RM / exercice
Repos de 1 min entre les exercices
Cumuler 16 à 24 exercices / entraînement
entra nement
R
e
p
o
s
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Les méthodes d’hypertrophie:
épuisement
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LE 4 X 10 REPS À 1 MINUTE
Enchaînement d ’un même exercice
pour 4 séries de 10
«RM» entrecoupées de repos de 1
minute.
10 + 10 + 10 + 10
1’ 1’ 1’ 3’
Les méthodes d’hypertrophie:
épuisement
Inconvénients
Inconv nients
1) Peu de changement d ’ordre neural.
2) Dans le cas d ’un entraînement segmentaire sous un angle
défavorable (par exemple dans le développé couché, lorsque la
charge décolle de la poitrine) d ’importantes importantes tensions
musculaires sont développ d veloppées es mais qui, par la suite, décroissent
rapidement durant la progression du mouvement, alors
qu ’augmente l ’accélération de la charge déplacée.
HYPERTROPHIE MUSCULAIRE
Avantages
1) Idéal pour l ’apprentissage
apprentissage des exercices pour les débutants butants.
2) Développe une force de base pour la période riode préparatoire
pr paratoire.
3) Méthode sécuritaire curitaire, car seulement des poids modérés sont utilisés.
4) Particulièrement utile lorsqu ’un athlète doit monter de catégorie cat gorie de
poids. poids
5) Recommandé pour l ’entraînement des muscles synergistes. synergistes
6) La chaîne cha ne musculaire impliquée dans le mouvement sportif ainsi que
la forme de contraction spécifique sp cifique à la spécialité en compétition
peuvent être entraînées par des exercices d ’imitation imitation.
7) En plus de l’augmentation du volume musculaire, l ’amélioration de
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la force, on améliore am liore aussi la coordination neuromusculaires.
neuromusculaires
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