LE tofu - Sojasun

Le tofu,
qu’est-ce
que c’est ?
Le Tofu est connu en Asie
depuis plus de 2000 ans.
Comment est-il fabriqué ?
Le jus de soja, issu d’eau
et de graines de soja
broyées, est caillé à l’aide
de minéraux naturels,
égoutté puis pressé.
On peut l’agrémenter ensuite
d’herbes aromatiques,
d’épices, de légumes afin
de varier les saveurs.
Le tofu,
bon pour
l’équilibre
Avec son taux de protéines
élevé, le tofu permet
d’alterner avec la viande ou
le poisson. Il est également
pauvre en graisses saturées
dont notre alimentation est
souvent trop riche et qui
ont un effet défavorable sur
le cholestérol. Le tofu est
une source de minéraux
(magnésium, fer) importants
pour l’organisme.
Le soja :
5 bonnes raisons
d’adopter cette
petite graine
surdouée et
citoyenne !
Elle est, en effet, utilisée pour produire des aliments qui sont :
> intelligents : en apportant les 8 acides aminés essentiels
à notre organisme, ils sont l’une des meilleures sources
de protéines du monde végétal ;
> faciles à digérer : grâce à l’absence de lactose
et de protéines de lait ;
> nutritifs : car ils contiennent des minéraux
(calcium, magnésium, fer) ou encore des fibres ;
> équilibrants : 100% végétal, ils sont sans cholestérol,
contiennent moins de lipides que les produits d’origine
animale et ceux qu’ils apportent sont les acides gras
insaturés et poly-insaturés, dont les fameux Oméga 3 et 6 ;
> altruistes : au-delà de tous ces bienfaits pour le corps,
le soja est une plante exemplaire et éthique qui bonifie
le sol, protège la nappe phréatique et forme des substances
nutritives en moins de 100 jours.
Les astuces pour bien
préparer le tofu
Pouvant être consommé cru ou cuit, le tofu peut
s’utiliser dans tous types de plats, chauds ou
froids.
> En dés : coupez le tofu en dés ou en lamelles.
Faites-le dorer à la poêle avec un filet d’huile
(choisissez plutôt une huile fruitée telle que
l’huile d’olive ou l’huile de sésame) pendant 3
à 4 minutes, en prenant soin de retourner les
cubes afin de les dorer uniformément. Puis
intégrez-le dans une salade, une poêlée de
légumes, des pâtes ou une soupe.
> Emietté : réalisez une farce
en émiettant le tofu et
en le mélangeant à
votre préparation
pour tartes,
gratins, pâtes ou
légumes farcis.
Des questions sur les bienfaits
du soja ou les produits Sojasun ?
Pour toute information ou demande
de points de vente sur les produits Sojasun,
notre service consommateurs
est à votre écoute au :
ou www.sojasun.com
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LE tofu
C’EST FUTÉ !
5
RECETTES
À DÉCOUVRIR

BROCHETTES
AUX 2 TOFUS
Pour 4 personnes : 150g de tofu aux herbes, 150g de tofu fumé, 1 pomme granny smith
• La sauce : 1 yaourt sojasun nature, 1 cuil à café de piment d’Espelette, 1 cuil à
soupe d’huile de pépins de raisin, 5 brins de persil, 1 pincée de sel, brochettes en bois
• Accompagnement : 100g de mâche, roquette ou mesclun, 1 cuil à café de vinaigre
balsamique, 1 cuil à café d’huile de pépins de raisin.
• Détailler les tofus en cubes de 2 cm environ, après les avoir bien égouttés
et séchés • Laver, sécher la pomme, la couper en quartiers, retirer le cœur,
les détailler en triangles d’1 cm d’épaisseur • Enfiler sur les brochettes, un
cube de tofu aux herbes, un triangle de pomme, un cube de tofu fumé, pomme
• Les badigeonner légèrement d’huile à l’aide d’un pinceau • Préparer la sauce
en fouettant le yaourt avec le piment d’Espelette, l’huile, le sel et le persil haché
• Assaisonner la salade avec le vinaigre balsamique et l’huile. La répartir dans
4 assiettes • Faire poêler les brochettes, les déposer sur les assiettes • Accompagner
de la sauce à part.
LENTILLES AU TOFU FUME,
SAUCE CREVETTES
Pour 4 personnes : 280g de lentilles vertes du Puy, 300g de tofu fumé, 2 carottes fanes,
3 côtes de céleri, 1 petit oignon doux, 10 brins de ciboulette, sel, poivre, huile de pépins
de raisin • La sauce : 6 grosses crevettes cuites, 1dl de Sojasun cuisine, 1 cuil à café de
moutarde de Dijon, quelques gouttes de jus de citron, 1 cuil à café d’huile de pépins de
raisin.
• Faire cuire les lentilles, 15 à 20 mn à partir de l’ébullition dans 3 fois leur
volume d’eau froide non salée. Les égoutter, les arroser légèrement d’huile,
les assaisonner en sel et en poivre, les garder tièdes • Éplucher carottes et
céleri, les détailler en très petits dés (brunoise), les faire cuire séparément à
l’eau bouillante salée, 4 à 5 mn, les rafraîchir sous l’eau froide, les égoutter, les
mélanger aux lentilles. Ajouter l’oignon épluché et haché • Ciseler la ciboulette
• Préparer la sauce : mixer les crevettes avec le Sojasun cuisine, la moutarde,
le jus de citron et l’huile de pépins de raisin, sel et poivre • Au moment de servir,
couper le tofu fumé en bâtonnets, les sécher, les faire poêler sur feu vif dans une
poêle légèrement huilée, verser sur les lentilles, arroser de la sauce crevettes et
parsemer de ciboulette hachée.
CROQUE POLENTA
TOFU AUX HERBES
Pour 4 personnes : 300g de tofu aux herbes, 250g de polenta instantanée, 200g de tomates
confites, 500g d’épinards, 8Og de comté, huile d’olive, sel, poivre.
• Faire cuire la polenta en suivant le mode d’emploi, la verser dans un grand plat
rectangulaire préalablement huilé sur une épaisseur d’1 cm, de façon à pouvoir
découper 8 carrés de 9 cm x 9 cm. La laisser bien refroidir • Nettoyer les épinards,
les sécher, les faire « tomber » à la poêle dans un peu d’huile d‘olive, saler,
poivrer • Détailler le comté en fines lamelles à l’aide de l’épluche légumes • Détailler
le tofu aux herbes en lamelles d’1/2 cm • Couper la polenta en 8 carrés •
Déposer la moitié des carrés sur une plaque huilée allant au four • Les recouvrir
d’une couche d’épinards, des lamelles de tofu aux herbes, de tomates confites
et recouvrir d’un carré de polenta • Mettre au four th(6),180° pendant 10 mn •
Recouvrir de lamelles de comté et faire gratiner sous le gril quelques minutes •
Servir avec une salade de pousses d’épinards.
CHAMPIGNONS FARCIS
AU TOFU FUMÉ
Pour 4 personnes : 4 très gros champignons de Paris, 200g de tofu fumé, 12 tomates cerises,
1/2 échalote, 5 brins de ciboulette, 1/2 citron, huile d’olive, 1 pincée de sucre, sel, poivre.
• Éplucher les champignons, séparer les pieds et les hacher • Citronner les
têtes de champignons, saler, poivrer l’intérieur, les faire cuire à la vapeur • Faire
revenir les pieds des champignons hachés et l’échalote hachée dans une poêle
dans un peu d’huile d’olive, ajouter le tofu coupé en gros dés, mélanger • Couper
les tomates cerises en 4, les faire poêler rapidement dans un peu d’huile d’olive
avec le sucre • Déposer les têtes de champignons dans un plat allant au four
légèrement huilé, garnir les creux avec la préparation au tofu. • Enfourner pour
10 mn à 180°,th(6) • Parsemer de ciboulette à la sortie du four.
ROULEAUX DE POIREAU
AU TOFU AUX HERBES
Pour 4 personnes : 2 gros poireaux de 3 cm de diamètre, 300g de tofu aux herbes, 60g de
vermicelles de riz, 1/4 de concombre, 1 bouquet de coriandre, 1 petit pot d’œufs de truite,
2 cuil à soupe de graines de sésame, huile d’olive, sel poivre • Sauce : 1/2 jus de citron,
1 cuil à café de sauce nuoc mam, 1/2 cuil à soupe d’huile d’olive.
• Retirer la partie la plus verte des poireaux ainsi que le tour extérieur le plus
dur • Couper les poireaux en tronçons de 10 cm de long, les nettoyer • Les
faire cuire à l’eau bouillante salée 8 mn environ, les plonger dans de l’eau glacée,
les égoutter • Les effeuiller délicatement de façon à obtenir 12 rectangles
de poireau, les déposer sur du papier absorbant, détailler le reste en fines lanières
• Eplucher, épépiner le concombre, le détailler en fins bâtonnets • Faire
tremper les vermicelles 5 mn dans de l’eau bouillante salée, les égoutter, les
couper sur 10cm de long • Laver, sécher, hacher la coriandre • Couper le tofu
en bâtonnets de 1cm de côté • Poser un rectangle de poireau sur une planche,
placer dans la longueur un bâtonnet de tofu, des bâtonnets de concombre
des vermicelles de riz et des lanières de poireau, saler, poivrer, parsemer de
coriandre hachée, rouler le tout pour former un rouleau ,l’envelopper dans un
film alimentaire en serrant bien les deux extrémités, mettre au froid 2 heures.
• Au moment de servir, préparer la sauce en mélangeant le nuoc mam, le jus
de citron et l’huile d’olive • Faire dorer les graines de sésame dans une poêle à
revêtement antiadhésif • Retirer le film autour des rouleaux, les badigeonner
légèrement d’huile d’olive, les saupoudrer de sésame doré • Disposer les œufs
de truite sur le dessus, les accompagner de la sauce.