Dohanyzas-leszokas_20-12-16

More documents

Recommendations

Info

NEHEZÍTŐ TÉNYEZŐKA LESZOKÁSFOLYAMATÁBANLehet, hogy két szál cigaretta elszívásaközött jön az ismert „sóvárgás”, azaz erőskésztetés a rágyújtásra. Jó hír, hogy a sóvárgáslecseng 15 perc múlva akkor is, haÖn nem gyújt rá!Segítség lehet a figyelem elterelése (csináljonmást, menjen ki az udvarra, igyon egypohár vizet, mozogjon, hallgasson zenét,takarítson, relaxáljon stb.)MEGBOTLÁS…A relaxálás módszere egyébként is jó lehetőséga különféle okok miatt megjelenőfeszültség csökkentésében. Egy rövid relaxációsgyakorlatot javaslok, amely jól használhatómódszer a feszültsége csökkentésére,a cigaretta helyett is. Amennyiben van sajátbegyakorolt relaxációs technikája, akkor természetesenazt alkalmazza.Lehetnek-e egyéb nehezítő körülmények,elvonási tünetek? Igen, de nemmindenkinél, és csak rövid ideig. Néhányközülük:ý alvászavaroký koncentrációs nehézségeký nikotin utáni vágyý ingerlékenység vagy agresszióý depresszióELVONÁSITÜNETEKý nyugtalanságý megnövekedett étvágyý székrekedés, puffadás stb.3 percesLÉGZÉSMEDITÁCIÓSGYAKORLATKeressen egy nyugodt helyet és helyezkedjenel kényelmesen, majd kezdjenbele a meditációba!1.2.3.4.A légzésemre figyelek, és elkezdem magambanszámolni az egyes légvételeket:belégzés… 1 …kilégzés; belégzés… 2…kilégzés; belégzés… 3 …kilégzés;belégzés… 4 …kilégzés.A negyedik légvétel után újrakezdema számolást egytől: belégzés… 1 …kilégzés;…négyig és így tovább.A számolásra összpontosítok, és nempróbálom befolyásolni vagy megváltoztatnia légzésem ritmusát.Az egyes légvételek során megfigyelem,milyen testi érzést kelt az orromonvagy számon áthaladó levegő.Melegnek érzem, vagy hidegnek?Gyorsan, vagy lassan áramlik a levegő?
LESZOKÁSTSEGÍTŐ TANÁCSOK5.Befejezéskor azt mondom magamnak:„Most befejezem a gyakorlatot. Megmozgatomkezeim, lábaim, és frissen,kipihenten kinyitom a szemem.”Előfordulhat a gyakorlat során, hogy a figyelmeelkalandozik. Ekkor a figyelmét újraa légzése számolására és az áramló levegőáltal keltett fizikai érzésekre irányítsa. Hanem tudja, hogy hol tartott a számolásban,egyszerűen kezdje újra egytől.Ne bírálja magát, ne gondolkodjon, hogyhol vesztette el a fonalat, egyszerűen csakkezdje elölről.JÓ TANÁCS:A szöveget jegyezze meg, vagy rögzítsetelefonjára!(Forrás: Williams Életkészség Tréning)Kreativitással az ötletek óriási tárházátállíthatja össze a leszokás segítésére, asóvárgás csökkentésére.þ A cigarettásdobozt ne tartsa elérhető közelségben,zárja el szekrényben, fiókban.Adja meg magának az esélyt, hogy ne automatikusan,szinte észrevétlenül gyújtsonrá, hanem legyen ideje meggondolni.þ Fogyasszon sok folyadékot: csapvizet, neszénsavas ásványvizet.þ Rágjon sárgarépát, zellert, gyömbért, cukormentesrágót, gyümölcsöt.þ Kézműveskedjen, barkácsoljon, hogy lefoglaljakezeit, illetve keressen új hobbit.Mozogjon rendszeresen!þ Keressen társakat, akikkel egymást támogatvateszik le a cigarettát. Erre az internet és atelefon megoldást jelenthet. A családon belüliközös elhatározás is optimális lehet.þ A lakásban emlékeztető feliratokat helyezzenki a dohányzás-abbahagyási motívumokról.þ Minden este tegye be perselybe az aznapel nem szívott cigaretták árát, amit sajátmaga jutalmazására fordítson.þ Élvezze ki a dicséreteket családtagjaitól, barátaitól,ismerőseitől, de főleg önmagától.þ Készüljön fel azokra a helyzetekre, amelyekkritikusak a dohányzással kapcsolatban,pl. hosszas telefonálás dohányosbarátommal, kutyasétáltatás stb.þ Mondja el minél több embernek, hogymilyen nagy változásra készül.þ Érdemes „panelmondatokkal” előre felkészülnia dohányos kínálásokra: „Köszönöm,nem gyújtok rá.” Ne menjen belemagyarázkodásokba, a „Csak egy szálatbátran elszívhatsz!” helyzetekbe.
Page 1 and 2: KÖZÖS GONDOLKODÁS A LESZOKNI VÁ
Page 3 and 4: A DOHÁNYZÁSHATÁSAAZ EGÉSZSÉGRE
Page 5: Javaslom, hogy a FOKOZATOS MAGATART

Dohanyzas-leszokas_20-12-16

You also want an ePaper? Increase the reach of your titles

Delete template?

Save as template?