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BODY CARD / TRAININGSKARTE<br />
Das <strong>Polar</strong> F55 Fitness Herzfrequenz-Messgerät<br />
ermöglicht Ihnen ein Training der folgenden wichtigen<br />
Fitnesskomponenten: Ausdauer durch das Keeps U Fit Own<br />
Trainings-Programm, Entspannung mit der OwnRelax-<br />
Funktion und Kraft durch das Body Workout. Diese Karte<br />
beinhaltet grundsätzliche Übungsanleitungen zum Body<br />
Workout, Ihrem persönlichen Muskeltraining.<br />
Mithilfe des Armbandempfängers können Sie Ihr ganz<br />
persönliches Body Workout erstellen und verändern. Sollten<br />
Sie das Grundprogramm verändern, empfehlen wir Ihnen,<br />
immer Übungen für die Streck- und Beugemuskeln sowohl der<br />
unteren als auch der oberen Extremitäten und des Rumpfes<br />
miteinzubeziehen. Ein Workout besteht aus (minimal) ein bis<br />
(maximal) drei Sätzen verschiedenster Kräftigungsübungen,<br />
bei denen freie Gewichte oder Trainingsgeräte verwendet<br />
werden. Der Armbandempfänger speichert alle Änderungen,<br />
die Sie an den vorgeschlagenen Gewichtsangaben vornehmen.<br />
Indem Sie den Übungen und Gewichtsangaben folgen, die Ihr<br />
Armbandempfänger Ihnen vorgibt, können Sie Ihr Workout<br />
leicht absolvieren. Folgen Sie den Beschreibungen in dieser<br />
Karte und Sie stellen sicher, dass Sie die verschiedenen<br />
Übungen korrekt durchführen. Besuchen Sie auch die Internetseite<br />
unseres Webdienstes www.<strong>Polar</strong>FitnessTrainer.com; dort<br />
können Sie ebenfalls Ihr ganz persönliches Workout erstellen<br />
und ausdrucken.<br />
Diese Karte wurde unter Mitwirkung von Professor Keijo<br />
Häkkinen, Fachbereich Biologie und Sport, Universität von<br />
Jyväskylä, Finnland erstellt.<br />
<strong>Polar</strong> F55 Cardiofrequenzimetro per il Fitness fornisce<br />
indicazioni utili sulle tre componenti principali del fitness:<br />
cardio, tonificazione e rilassamento. La scheda in vostro<br />
possesso è la guida all'allenamento di tonificazione.<br />
Potete creare e modificare il vostro allenamento corporeo<br />
tramite l'unità da polso. Se modificate il programma di base,<br />
si raccomanda di includere sempre movimenti che interessino<br />
gli estensori e i flessori degli arti superiori e inferiori e del<br />
tronco. Un allenamento comprende da una (minimo) a tre<br />
(massimo) serie di movimenti diversi per macchina o attrezzo.<br />
L'unità da polso è in grado di memorizzare qualsiasi modifica<br />
relativa al carico consigliato e l'allenamento può essere<br />
eseguito facilmente rispettando i movimenti e i carichi indicati<br />
dall'unità da polso. Le descrizioni contenute in questa scheda<br />
vi aiuteranno ad eseguire correttamente i diversi movimenti.<br />
Potete anche visitare il sito Web www.<strong>Polar</strong>FitnessTrainer.com<br />
per creare e stampare un allenamento personalizzato.<br />
Questa scheda è creata in collaborazione con il Professor<br />
Keijo Häkkinen, Dipartimento di Biologia e attività fisica,<br />
Università di Jyväskylä,<br />
Finlandia.<br />
19028333.00 DEU/ITA B <strong>FITNESS</strong><br />
BODY CARD<br />
TRAININGSKARTE<br />
Informationen zum <strong>Polar</strong> Body Workout<br />
• Krafttraining stärkt die Muskulatur, strafft den Körper und reduziert das Körperfett.<br />
• Beginnen Sie bei Ihren ersten Workouts mit leichteren Gewichten und trainieren Sie erst mit mittleren bis schweren Gewichten,<br />
wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie die korrekte Trainingstechnik beibehalten können.<br />
• Wärmen Sie sich vor Ihrem Body Workout 5-10 Minuten auf. Cardio Trainingsgeräte, wie Fahrrad-Ergometer, Stepper oder Crosstrainer<br />
sind hierfür sehr gut geeignet.<br />
• Setzen Sie sich 10 Wiederholungen pro Satz als Ziel (bleiben Sie zwischen 8-12 Wiederholungen).<br />
• Führen Sie jede Übung von Anfang bis Ende langsam durch, damit Sie sowohl bei den Aufwärts- als auch bei den Abwärtsbewegungen<br />
einen Widerstand aufbauen.<br />
• Halten Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 1 bis maximal 3 Minuten ein.<br />
• Dehnen Sie Ihre Muskeln nach jedem Workout.<br />
• Da die Trainingsgeräte in jedem Fitness-Studio variieren können, empfehlen wir Ihnen, sich beim Studiopersonal ausführlich über die korrekte<br />
Nutzung der Geräte zu informieren.<br />
• Um einen Trainingsfortschritt zu erzielen, müssen Sie Ihre Muskeln während des Trainings ermüden. Die Muskulatur darf jedoch nicht schmerzen!<br />
Viel Spaß bei Ihrem Workout!<br />
Informazioni su <strong>Polar</strong> Body Workout<br />
• L'allenamento di tonificazione definisce i muscoli e scolpisce il vostro corpo. Vi aiuta a stare in forma diminuendo la percentuale di<br />
grasso corporeo.<br />
• Iniziate con i pesi più leggeri nei primi allenamenti, quindi aumentate il carico solo se vi sentite in grado di mantenere la tecnica corretta.<br />
• Eseguite il riscaldamento per 5-10 minuti prima dell'allenamento. A tale scopo l'uso delle macchine cardiofitness rappresenta un'ottima scelta.<br />
• Prefissatevi 10 ripetizioni per serie (rimanete nell'intervallo compreso tra 8 e 12 ripetizioni).<br />
• Eseguite ogni movimento lentamente dall'inizio alla fine e in modo controllato durante il sollevamento e l'abbassamento.<br />
• Se siete dei principianti, fate una pausa di 2-3 minuti tra una serie e l'altra. Se siete a un livello più avanzato, un recupero di 1 minuto è<br />
sufficiente.<br />
• Allungate i muscoli leggermente dopo ogni allenamento e completamente durante le giornate di riposo.<br />
• Le macchine e gli attrezzi possono variare da palestra a palestra, perciò vi consigliamo di rivolgervi all'istruttore per informazioni più dettagliate.<br />
• Il sano e bilanciato sforzo fisico, ben diverso dal dolore muscolare, vi aiuterà a migliorare. L'obiettivo è sentirsi bene e allenarsi in modo sicuro.<br />
L'indolenzimento muscolare post-allenamento è normale. Buon allenamento!<br />
<strong>Polar</strong> Body Workout Grundübungen /<br />
Movimenti di base di <strong>Polar</strong> Body Workout<br />
Zusatzübungen / Movimenti aggiuntivi<br />
Hauptsächlich beanspruchte Muskulatur / Muscoli bersaglio<br />
Unterstützende Muskulatur / Muscoli ausiliari<br />
Feld für die Stationsnummer im Fitness-Studio /<br />
Spazio per il numero di stazione<br />
HINWEIS<br />
Diese Trainingskarte ist eine Anleitung für spezielle Kräftigungsübungen. Bevor<br />
Sie mit diesem oder einem anderen Krafttrainingsprogramm beginnen, sprechen<br />
Sie bitte mit Ihrem Arzt bzw. einem qualifizierten Personal Trainer, der Ihnen sagen<br />
kann, wie Sie die Kräftigungsübungen korrekt durchführen. Bitte befolgen Sie die<br />
Ratschläge und Einschränkungen, die Ihr Arzt bzw. Trainer Ihnen gibt.<br />
HAFTUNGSAUSSCHLUSS<br />
<strong>Polar</strong> Electro Inc./<strong>Polar</strong> Electro Oy lehnt jegliche Haftung für Schäden oder<br />
Folgeschäden, Folgekosten, besondere Schadensansprüche oder Bußzahlungen,<br />
die mittelbar oder unmittelbar mit der Benutzung dieser Karte oder der in ihr<br />
beschriebenen Produkte in Zusammenhang stehen, ab.<br />
AVVERTENZA<br />
Questa Body Card è una guida ai movimenti dell'allenamento di tonificazione<br />
specifico. Prima di iniziare questo o qualsiasi programma di allenamento di<br />
tonificazione, consultare il medico e/o un personal trainer qualificato per apprendere<br />
come eseguire correttamente i movimenti dell'allenamento di tonificazione e per<br />
attenersi ai consigli e alle limitazioni indicate dal medico e/o trainer.<br />
DICHIARAZIONE DI NON RESPONSABILITÀ<br />
<strong>Polar</strong> Electro Inc/<strong>Polar</strong> Electro Oy non sarà responsabile per danni di qualsiasi<br />
tipo, inclusi ma non limitati a danni diretti, indiretti, incidentali, consequenziali,<br />
speciali o morali, derivanti da o correlati all'uso del presente materiale o dei<br />
prodotti ivi descritti.<br />
© 2006 <strong>Polar</strong> Electro Oy, Finland.<br />
Das <strong>Polar</strong> Logo ist ein eingetragenes Warenzeichen der <strong>Polar</strong> Electro Oy.<br />
Il logotipo <strong>Polar</strong> è un marchio di fabbrica registrato di <strong>Polar</strong> Electro Oy.<br />
3. Bankdrücken / Panca Piana<br />
2 SÄTZE/8-12 WDH. / 2 SERIES/8-12 RIP.<br />
Nehmen Sie die Langhantel mit<br />
festem Griff, sodass Ihre Hände etwas<br />
mehr als schulterbreit auseinander<br />
sind. Stellen Sie Ihre Füße fest auf den<br />
Boden, und halten Sie Ihren unteren<br />
Rücken auf der Bank. Heben Sie die<br />
Langhantel aus der Ablage, senken<br />
Sie sie auf Ihre Brust und drücken Sie<br />
sie wieder hoch.<br />
Impugnate il bilanciere a presa stretta<br />
e con un'apertura delle mani<br />
leggermente più ampia della<br />
larghezza delle spalle. Tenete i piedi fermi a terra e la zona<br />
lombare a contatto con la panca. Estraete il bilanciere dal<br />
supporto, abbassatelo sul torace e sollevatelo. Eseguite<br />
movimenti controllati.<br />
1. Kniebeuge oder Beinpresse / Squat o Leg Press<br />
2 SÄTZE/8-12 WDH. / 2 SERIE/8-12 RIP.<br />
Suchen Sie sich einen festen<br />
schulterbreiten Stand und positionieren<br />
Sie die Langhantel auf Ihren Schultern.<br />
Atmen Sie ein und gehen Sie mit<br />
geradem Rücken in die Kniebeuge<br />
hinunter, bis sich Ihre Oberschenkel<br />
maximal parallel zum Boden<br />
befinden. Richten Sie sich wieder<br />
auf, atmen Sie dabei aus und schieben<br />
Sie Ihre Hüfte nach vorn. Die Knie bleiben<br />
dabei leicht gebeugt.<br />
In posizione eretta, portate il bilanciere<br />
dietro le spalle. Inspirate, raggiungete una posizione<br />
accosciata mantenendo la schiena diritta finché le<br />
cosce non sono parallele al pavimento, ma non più<br />
basse. Estendete le ginocchia, espirate e spingete le<br />
anche in avanti. Non iperestendete le ginocchia.<br />
4. Kurzhanteldrücken / Pressa Spalle<br />
2 SÄTZE/8-12 WDH. / 2 SERIE/8-12 RIP.<br />
BRUST / PETT. SCHULTERN / DELT.<br />
RÜCKEN / DORS.<br />
Die Gewichtsangabe, die der F55<br />
Armbandempfänger vorschlägt, ist<br />
das Gewicht einer Kurzhantel. Setzen<br />
Sie sich aufrecht hin und drücken Sie<br />
Ihre Arme nach oben, sodass die<br />
Hanteln sich über Ihrem Kopf<br />
berühren.<br />
Il carico consigliato nell'unità da<br />
polso è il peso di un manubrio.<br />
Sedetevi in posizione eretta e spingete<br />
le braccia in alto ad arco in modo che<br />
i manubri si tocchino l'un l'altro sopra<br />
la testa.<br />
<strong>Polar</strong> Electro Oy<br />
Professorintie 5<br />
FIN-90440 KEMPELE<br />
TEL +358 8 520 2100<br />
FAX +358 8 520 2300<br />
www.polar.fi<br />
www.polarpersonaltrainer.com<br />
2. Wadenheben oder Beinbeuger / Calf Raise o Leg Curl<br />
1 SATZ/8-12 WDH. / 1 SERIE/8-12 RIP.<br />
BEINE / GAMBE BEINE / GAMBE<br />
Gehen Sie mit Ihren Fußballen auf die<br />
Fußplatte, und drücken Sie sich hoch.<br />
Senken Sie nun langsam Ihre Ferse ab,<br />
bis Sie eine leichte Dehnung in Ihren<br />
Wadenmuskeln spüren. Drücken Sie sich<br />
dann erneut hoch. Ohne Trainingsgerät<br />
können Sie dieselbe Übung auch auf<br />
einem Podest oder Step durchführen.<br />
Posizionate gli avampiedi sul blocco<br />
e sollevatevi verso l'alto. Abbassate<br />
lentamente i talloni finché non sentite<br />
allungarsi i muscoli dei polpacci.<br />
Quindi sollevatevi nuovamente.<br />
Lo stesso movimento può essere<br />
eseguito anche senza una macchina<br />
su una piattaforma.<br />
5. Rudern vorgebeugt / Serie Piegati<br />
2 SÄTZE/8-12 WDH. / 2 SERIE/8-12 RIP.<br />
Greifen Sie die Stange schulterbreit<br />
und beugen Sie leicht Ihre Knie und<br />
Ihre Hüfte (s. Abb.). Halten Sie<br />
Rücken gerade, und strecken Sie Ihr<br />
Gesäß nach hinten. Die Schultern<br />
bleiben tief. Ziehen Sie die Hantel in<br />
Richtung Bauchnabel und bewegen<br />
Sie dabei Ihre Schulterblätter zur<br />
Wirbelsäule.<br />
Impugnate l'asta alla larghezza delle<br />
spalle e piegate leggermente le<br />
ginocchia e le anche (ved. figura).<br />
Tenete la schiena diritta e spingete i glutei indietro. Tenere le<br />
spalle abbassate. Spingete la sbarra verso la parte bassa<br />
dell'addome e le scapole l'una verso l'altra.
6. Kurzhantel Rudern vorgebeugt / Serie Dumbbell<br />
1 SATZ/8-12 WDH. / 1 SERIE/8-12 RIP.<br />
RÜCKEN / DORS.<br />
Die Gewichtsangabe, die der F55<br />
Armbandempfänger vorschlägt, ist<br />
das Gewicht einer Kurzhantel.<br />
Stützen Sie sich mit einer Hand und<br />
einem Unterschenkel auf eine Bank.<br />
Dabei bleibt der Rücken gerade.<br />
Lassen Sie die Schulter des Arms<br />
tief, mit dem Sie die Hantel anheben.<br />
Ziehen Sie nun den Ellenbogen bis<br />
auf Hüfthöhe seitlich eng an den<br />
Körper. Ein Satz pro Arm.<br />
Il carico consigliato nell'unità da<br />
polso è il peso di un manubrio. Tenete la schiena e il braccio<br />
appoggiato sulla panca diritti. Lasciate inclinata la spalla del<br />
braccio che solleva il manubrio. Portate il manubrio all'altezza<br />
dell'anca. 1 serie per ogni braccio.<br />
10. Rückenstrecken / Estensione Dorsali<br />
2 SÄTZE/15-25 WDH. / 2 SERIE/15-25 RIP.<br />
RÜCKEN / DORS.<br />
Positionieren Sie Ihre Hüfte auf dem Rand<br />
der Bank. Senken Sie Ihren Oberkörper und<br />
heben Sie ihn dann wieder. Wenn Sie Ihren<br />
Rücken hierbei langsam Wirbel für Wirbel<br />
auf- und abrollen, sprechen Sie gezielt die<br />
tiefliegenden Muskeln an der Wirbelsäule<br />
an.<br />
Posizionate le anche sul bordo della panca.<br />
Abbassate la parte superiore del corpo,<br />
quindi sollevatevi per tornare alla posizione<br />
di partenza. L'estensione di una vertebra<br />
alla volta è indirizzata al potenziamento dei<br />
piccoli muscoli posturali profondi.<br />
Rudern sitzend / Serie Seduti<br />
2 SÄTZE/8-12 WDH. / 2 SERIE/8-12 RIP.<br />
Stellen Sie Ihre Füße auf die<br />
Fußplatte, halten Sie Ihren Rücken<br />
gerade und Ihre Knie leicht gebeugt.<br />
Nehmen Sie den Griff und verlagern<br />
Sie Ihre Schultern nach vorne. Ziehen<br />
Sie den Griff in Richtung Ihres<br />
Bauchnabels, und bewegen Sie Ihre<br />
Schulterblätter zur Wirbelsäule.<br />
Posizionate i piedi sulle piastre,<br />
tenete la schiena diritta e le<br />
ginocchia leggermente piegate.<br />
Impugnate la maniglia e lasciate<br />
scivolare le spalle in avanti. Spingete la maniglia verso la<br />
parte bassa dell'addome e le scapole l'una verso l'altra.<br />
RÜCKEN / DORS.<br />
7. Bizeps-Curl / Bicipiti Curl<br />
1 SATZ/8-12 WDH. / 1 SERIE/8-12 RIP.<br />
Stehen Sie im hüft- bis schulterbreiten<br />
Stand. Fassen Sie die Langhantel<br />
schulterbreit mit dem Handrücken<br />
nach unten. Drücken Sie hierbei Ihre<br />
Oberarme an Ihren Körper. Heben<br />
Sie die Stange an Ihre Brust,<br />
indem Sie Ihre Ellenbogen beugen.<br />
In posizione eretta con piedi<br />
distanti. Afferrate il bilanciere con<br />
un'impugnatura un palmo più larga<br />
della larghezza delle spalle. Tenete<br />
gli avambracci fermi contro il corpo.<br />
Sollevate il bilanciere verso il torace<br />
flettendo i gomiti.<br />
Ausfallschritt / Affondo<br />
2 SÄTZE/8-12 WDH. / 2 SERIE/8-12 RIP.<br />
Die Gewichtsangabe, die der F55<br />
Armbandempfänger vorschlägt, ist<br />
das Gewicht einer Kurzhantel. Machen<br />
Sie mit geradem Rücken einen<br />
Ausfallschritt nach vorn und beugen<br />
Sie dabei das vordere Knie, bis Sie<br />
fast einen 90°-Winkel erreicht haben,<br />
und senken Sie gleichzeitig das<br />
hintere Knie bis kurz über den Boden.<br />
Drücken Sie sich vom vorderen Bein<br />
ab, und schließen Sie Ihre Beine.<br />
2 Sätze für jedes Bein.<br />
Il carico consigliato nell'unità da<br />
polso è il peso di un manubrio. Fate un lungo passo in avanti,<br />
flettendo il ginocchio anteriore fino a formare un angolo di<br />
quasi 90 gradi e abbassando il ginocchio posteriore quasi a<br />
terra. Alzatevi in piedi in posizione parallela. 2 serie per ogni<br />
gamba.<br />
Kickbacks / KickBack<br />
2 SÄTZE/8-12 WDH. / 2 SERIE/8-12 RIP.<br />
Die Gewichtsangabe, die der F55<br />
Armbandempfänger vorschlägt, ist das<br />
Gewicht einer Kurzhantel. Stützen Sie sich<br />
mit einer Hand und einem Unterschenkel auf<br />
eine Bank. Dabei bleibt der Rücken gerade.<br />
Halten Sie Ihren Oberarm eng am Oberkörper<br />
und strecken Sie den Unterarm nach hinten,<br />
der Ellenbogen bleibt in der Endposition<br />
leicht gebeugt. Zwei Sätze pro Arm.<br />
Il carico consigliato nell'unità da polso<br />
è il peso di un manubrio. Tenete la parte<br />
superiore del corpo inclinata in avanti.<br />
Premete il gomito contro il fianco e tenetelo<br />
flesso a circa 90 gradi. Tenete l'avambraccio<br />
fermo il più possibile ed estendete il gomito<br />
completamente. 2 serie per ogni braccio.<br />
8. Trizeps über Kopf / Estensione Overhead<br />
1 SATZ/8-12 WDH. / 1 SERIE/8-12 RIP.<br />
ARME / BRACCIA ARME / BRACCIA<br />
Die Gewichtsangabe, die der F55<br />
Armbandempfänger vorschlägt, ist das<br />
Gewicht einer Kurzhantel. Setzen Sie sich<br />
mit geradem Rücken hin. Halten Sie eine<br />
Kurzhantel hinter Ihren Kopf (s. Abb.).<br />
Strecken Sie Ihren Arm, bis er fast gerade<br />
ist. Halten Sie Ihren Oberarm während der<br />
Übung so still wie möglich. Ein Satz pro Arm.<br />
Il carico consigliato nell'unità da polso<br />
è il peso di un manubrio. Sedetevi con la<br />
schiena diritta. Tenete un manubrio dietro<br />
la testa (ved. figura). Estendete il braccio<br />
finché non è quasi diritto. Tenete<br />
l'avambraccio fermo il più possibile<br />
durante l'esercizio. 1 serie per ogni braccio.<br />
Fliegende Bewegung / Flyes<br />
Rudern aufrecht / Serie Eretti<br />
BEINE / GAMBE<br />
2 SÄTZE/8-12 WDH. / 2 SERIE/8-12 RIP.<br />
BRUST / PETT.<br />
2 SÄTZE/8-12 WDH. / 2 SERIE/8-12 RIP.<br />
SCHULTERN / DELT.<br />
Die Gewichtsangabe, die der F55<br />
Armbandempfänger vorschlägt, ist<br />
das Gewicht einer Kurzhantel. Heben<br />
Sie die Kurzhanteln auf Brustbeinhöhe<br />
an, die Arme bleiben dabei leicht<br />
gebeugt. Öffnen Sie die Arme<br />
bogenförmig, bis die Hanteln die<br />
Schulterhöhe erreicht haben und<br />
führen Sie sie wieder bogenförmig<br />
nach oben.<br />
Il carico consigliato nell'unità da<br />
polso è il peso di un manubrio.<br />
Sollevate i manubri l'uno verso l'altro. Abbassate i manubri ai<br />
lati descrivendo una traiettoria ad arco finché i muscoli<br />
pettorali non sono allungati. Sollevate i pesi verso l'alto lungo<br />
lo stesso arco.<br />
Crunches / Crunch<br />
2 SÄTZE/15-25 WDH. / 2 SERIE/15-25 RIP.<br />
ARME / BRACCIA BAUCH / ADD.<br />
Heben Sie Ihre Schultern und Ihre obere<br />
Rückenpartie leicht vom Boden an. Die<br />
Hände liegen locker am Kopf. Halten Sie<br />
diese Position kurz, bevor Sie in die<br />
Ausgangsposition zurückkehren. Ihre<br />
schrägen Bauchmuskeln können Sie<br />
ansprechen, indem Sie einen Ellenbogen in<br />
Richtung des gegenüberliegenden Knies<br />
bewegen.<br />
Staccare leggermente le spalle e la parte<br />
alta della schiena dal pavimento. State<br />
fermi per un attimo e tornate lentamente<br />
alla posizione di partenza. Se si vogliono far<br />
lavorare gli addominali obliqui si può<br />
portare un gomito verso il ginocchio opposto.<br />
9. Sit-ups / Sit-up<br />
2 SÄTZE/15-25 WDH. / 2 SERIE/15-25 RIP.<br />
Heben Sie Ihre Schultern und Ihren Rücken<br />
aus der Liegeposition an und kommen<br />
Sie langsam Wirbel für Wirbel in den Sitz.<br />
Die Hände liegen locker am Kopf. Halten<br />
Sie diese Position kurz, bevor Sie in die<br />
Ausgangsposition zurückkehren.<br />
Sollevate le spalle e la schiena dal suolo<br />
e sedetevi facendo ruotare la schiena una<br />
vertebra alla volta. State fermi per un<br />
attimo e tornate alla posizione di partenza.<br />
Die Gewichtsangabe, die der F55<br />
Armbandempfänger vorschlägt, ist<br />
das Gewicht einer Kurzhantel. Suchen<br />
Sie sich einen festen Stand und ziehen<br />
Sie die Kurzhanteln dicht am Körper<br />
bis unter Ihr Kinn, wobei die<br />
Bewegung aus den Ellenbogen<br />
kommt. Halten Sie die Gewichte nahe<br />
Ihres Körpers.<br />
Il carico consigliato nell'unità da<br />
polso è il peso di un manubrio. State<br />
fermi e sollevate i manubri verso l'alto sotto il mento alzando<br />
i gomiti. Tenete i pesi vicino al corpo. Potete anche usare un<br />
bilanciere o un pulley basso.<br />
Good Morning / Good Morning<br />
2 SÄTZE/15-25 WDH. / 2 SERIE/15-25 RIP.<br />
Stehen Sie im festen schulterbreiten Stand<br />
mit leicht gebeugten Knien und<br />
positionieren Sie die Langhantel auf Ihren<br />
Schultern. Halten Sie Ihren Rücken gerade.<br />
Senken Sie dann Ihren Oberkörper, bis er<br />
parallel zum Boden ist. Strecken Sie Ihren<br />
Rücken wieder.<br />
Posizione eretta con piedi distanti,<br />
ginocchia leggermente piegate, bilanciere<br />
dietro le spalle. Tenete la schiena diritta,<br />
quindi abbassate la parte superiore del<br />
corpo finché la schiena non è parallela al<br />
suolo. Estendete la schiena.<br />
BAUCH / ADD.<br />
RÜCKEN / DORS.