My Power XL 100 MANUALE D'USO - Globus Italia Srl ...

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ISTRUZIONI ESERCIZI A/ Forza A01 Squat Stare in piedi sulla pedana con i piedi allineati alle spalle. Tenendo la schiena dritta e le ginocchia leggermente piegate, contrarre i muscoli delle gambe. Lavoreranno i quadricipiti, i glutei e la schiena. A 02 Squat profondo Stare in piedi sulla pedana con i talloni sollevati e i piedi allineati alle spalle. Tenendo le ginocchia a formare un angolo di <strong>100</strong> gradi rispetto ai piedi, piegare leggermente le gambe e contrarre i muscoli. Tenendo la schiena dritta, piegare il busto leggermente in avanti. Tale esercizio è mirato a rafforzare la schiena, i glutei e le gambe. A 03 Squat ampio Stare in piedi sulla pedana con le gambe divaricate e le punte dei piedi rivolte in fuori. Tenendo le ginocchia a formare un angolo di <strong>100</strong> gradi rispetto ai piedi, piegare leggermente le gambe. Lavoreranno i muscoli della schiena, i glutei, i quadricipiti e l’interno coscia. A 04 Allungo Posizionare un piede in mezzo alla pedana e appoggiare completamente a terra la pianta dell’altro piede. Tenendo la schiena dritta, contrarre i muscoli delle gambe. Lavoreranno i flessori della coscia, quadricipiti e glutei. - 16 -
A 05 Polpacci Stando in piedi al centro della pedana, sollevarsi sulla punta dei piedi. Tenendo la schiena dritta e gli addominali contratti, cominceranno a lavorare i polpacci. Per una variante dell’esercizio, provi a piegare le gambe a 90 gradi. A 06 Tricipiti Dando le spalle alla pedana, appoggiare le mani sul bordo di essa, piegare leggermente le braccia e avvicinare il bacino alla piattaforma, contraendo entrambe le spalle contemporaneamente. Lavoreranno tricipiti e spalle. Per una variante dell’esercizio, ripetere il tutto con le gambe tese. A 07 Bicipiti Posizionare i piedi appena sotto la pedana e afferrare le cinghie piegando le braccia fino all’altezza del petto. Tenere le ginocchia leggermente piegate e schiena e polsi dritti, con il palmo delle mani verso l’alto. Lavoreranno spalle e bicipiti A 08 Trazione obliqua Stare in piedi di fronte alla pedana. Tirare le cinghie verso i propri fianchi e spingere il petto in fuori. Tirare indietro le braccia, sentirete la contrazione nella parte superiore della schiena e delle spalle. A 09 Sollevamento frontale Stare in piedi di fronte alla pedana con i piedi allineati alle spalle e alzare le braccia orizzontalmente di fronte a Voi. Tenendo la schiena dritta e l’addome contratto, tirare le cinghie verso l’alto. Per una variazione dell’esercizio, ripetere la stessa posizione stando in piedi sopra la pedana. - 17 -
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