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Features Aumentare Sicurezza Capacità dei Subacquei con la forza muscolare Di Jaime B. Adams, M.S., e Neal W. Pollock, Ph.D. 56 / SPRING 2011
Praticare immersioni è un’ottima maniera per godersi gli spazi aperti. E può essere un modo piacevole per aumentare il vostro senso di benessere. Sebbene l’immersione sia tipicamente un’esperienza rilassante, essa può richiedere più forza e resistenza muscolare rispetto alle attività di tutti i giorni. Arrampicarsi sulla scaletta tra i parapetti di una barca, stare in piedi indossando tutta l’attrezzatura e camminare nella sabbia indossando da 19 a 37 kg o più di attrezzatura sono tutte azioni che richiedono uno sforzo consistente. Queste condizioni aumentano il rischio di infortunio, soprattutto se il subacqueo è in una forma non proprio ottimale. La subacquea è un ottimo esempio di attività per tutta la vita, che può essere praticata da soggetti di ogni età. La forza apparentemente naturale, l’agilità e la resistenza della giovinezza, però, possono ridursi con l’età, facendo sì che le diverse operazioni diventino più difficoltose. La buona notizia è che programmi di esercizi efficaci possono rallentare, ed in alcuni casi persino invertire, la decadenza dovuta all’età. (Macaluso e De Vito, 2004). La forza e la resistenza muscolare sono due dei cinque elementi di base della forma fisica. La resistenza cardiovascolare, la costituzione del corpo e la flessibilità costituiscono gli altri elementi. Tutte e cinque queste aree dovrebbero essere incluse in un programma di benessere equilibrato. Lo scopo di questo articolo è quello di creare un rapporto diretto tra la forma muscolare e l’immersione e di presentare alcuni esempi pratici di come mantenere o migliorare le proprie capacità subacquee. Fondamenti di allenamento per aumentare la forza Una forma muscolare adeguata vi permette di compiere qualunque attività, inclusa l’immersione, con maggiore facilità. Un più alto livello di forma fisica vi renderà pronti ad affrontare le esigenze spesso variabili della subacquea dinamica. Un aumento nella forma muscolare migliorerà la vostra autonomia e potrà rafforzare o aiutarvi a mantenere fiducia nelle vostre capacità di immersione. Durante la creazione di un programma per lo sviluppo della forza fisica, considerate tre componenti: il sovraccarico progressivo, la specificità e il riposo. Prestare attenzione ad ognuna di esse vi aiuterà a garantire un programma di forma muscolare sicuro ed efficace. Il sovraccarico è una condizione durante la quale i muscoli vengono sforzati al di sopra del loro normale ambito operativo. Il sovraccarico si ottiene applicando un carico o una resistenza durante l’esercizio. Il corpo si adatta a questi cambiamenti abbastanza velocemente, quindi l’intensità dev’essere aumentata progressivamente all’aumento della forza per mantenere l’efficacia dell’allenamento. Questo procedimento è conosciuto sotto il nome di sovraccarico progressivo. Utilizzate il sovraccarico progressivo con cautela. Spesso le persone si sforzano eccessivamente all’inizio dei programmi di rafforzamento, creando un affaticamento eccessivo dei muscoli o persino una lesione. Tali risultati possono portare all’abbandono del programma. Anche i cambiamenti nello stile di vita dovrebbero essere allo stesso tempo graduali e continui. Una progressione mirata dell’esercizio aumenta le possibilità di ottenere i risultati desiderati e riduce la possibilità di infortuni. 56 57 / SPRING 2011
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