Women's Fitness Italia
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Women's Fitness Italia

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LA GRANDE RIVISTA INTERNAZIONALE IN EDIZIONE ITALIANA<br />

21 Corpo sano ★ Mente sana<br />

minuti<br />

per una vita<br />

in salute<br />

TRASFORMA<br />

IL TUO<br />

CORPO<br />

Periodico Bimestrale<br />

D.P.I. Luglio/Agosto 2017<br />

Bellezza<br />

naturale<br />

Consigli e ricette<br />

fai-da-te<br />

Foto: Simon Taylor, Trucco: Alisha Bailey, Modella: Lene, nevs.co.uk, Styling: Joanna Knight and Erica Bush<br />

Pochi<br />

soldi<br />

Massimi<br />

risultati<br />

BASTA<br />

PAURE<br />

COME SUPERARE<br />

L’ANSIA DEL<br />

FALLIMENTO<br />

11<br />

trucchi<br />

per perdere<br />

peso<br />

GAMMA 3000 ISSN 2039-8107<br />

,!7HC0D9-ibaaae!:r;k;K;n;R<br />

€ 4,50 - Women’s <strong>Fitness</strong> n. 37<br />

Gamma 3000 s.r.l. - Dir. Resp. Simone Circi<br />

Aut. Trib. di Roma n. 36 del 7/02/2011<br />

Stampa Arti Grafiche Boccia<br />

Distribuzione SO.DI.P. “Angelo Patuzzi” S.p.A.

Corpo sano ★ Mente sana<br />

Corpo sano ★ Mente sana<br />

LA GRANDE RIVISTA INTERNAZIONALE IN EDIZIONE ITALIANA<br />

3000 ISSN 2039-8107<br />

€ 4,50 - Women’s <strong>Fitness</strong> n. 25<br />

Periodico Bimestrale - Luglio/Agosto 2015<br />

Gamma 3000 s.r.l. - Dir. Resp. Simone Circi<br />

Aut. Trib. di Roma n. 36 del 7/02/2011<br />

Stampa Arti Grafiche Boccia<br />

Distribuzione SO.DI.P. “Angelo Patuzzi” S.p.A.<br />

LA GRANDE RIVISTA INTERNAZIONALE IN EDIZIONE ITALIANA<br />

GAMMA 3000 ISSN 2039-8107<br />

€ 4,50 - Women’s <strong>Fitness</strong> n. 31<br />

Periodico Bimestrale - Luglio/Agosto 2016<br />

Gamma 3000 s.r.l. - Dir. Resp. Simone Circi<br />

Aut. Trib. di Roma n. 36 del 7/02/2011<br />

Stampa Arti Grafiche Boccia<br />

Distribuzione SO.DI.P. “Angelo Patuzzi” S.p.A.<br />

Corpo sano ★ Mente sana<br />

1 panno in microfibra,<br />

1 cacciavite con<br />

doppia punta<br />

Corpo sano ★ Mente sana<br />

PER UN ADDOME<br />

SCOLPITO<br />

Corpo sano ★ Mente sana<br />

LA GRANDE RIVISTA INTERNAZIONALE IN EDIZIONE ITALIANA<br />

LA GRANDE RIVISTA INTERNAZIONALE IN EDIZIONE ITALIANA<br />

GAMMA 3000 ISSN 2039-8107<br />

€ 4,50 - Women’s <strong>Fitness</strong> n. 26<br />

Periodico Bimestrale - Settembre/Ottobre 2015<br />

Gamma 3000 s.r.l. - Dir. Resp. Simone Circi<br />

Aut. Trib. di Roma n. 36 del 7/02/2011<br />

Stampa Arti Grafiche Boccia<br />

Distribuzione SO.DI.P. “Angelo Patuzzi” S.p.A.<br />

LA GRANDE RIVISTA INTERNAZIONALE IN EDIZIONE ITALIANA<br />

GAMMA 3000 ISSN 2039-8107<br />

€ 4,50 - Women’s <strong>Fitness</strong> n. 32<br />

Periodico Bimestrale - Settembre/Ottobre 2016<br />

Gamma 3000 s.r.l. - Dir. Resp. Simone Circi<br />

Aut. Trib. di Roma n. 36 del 7/02/2011<br />

Stampa Arti Grafiche Boccia<br />

Distribuzione SO.DI.P. “Angelo Patuzzi” S.p.A.<br />

Corpo sano ★ Mente sana<br />

LA GRANDE RIVISTA INTERNAZIONALE IN EDIZIONE ITALIANA<br />

Corpo sano ★ Mente sana<br />

GAMMA 3000 ISSN 2039-8107<br />

€ 4,50 - Women’s <strong>Fitness</strong> n. 21<br />

Periodico Bimestrale - Novembre/Dicembre 2014<br />

Gamma 3000 s.r.l. - Dir. Resp. Simone Circi<br />

Aut. Trib. di Roma n. 36 del 7/02/2011<br />

Stampa Arti Grafiche Boccia<br />

Distribuzione SO.DI.P. “Angelo Patuzzi” S.p.A.<br />

LA GRANDE RIVISTA INTERNAZIONALE IN EDIZIONE ITALIANA<br />

GAMMA 3000 ISSN 2039-8107<br />

€ 4,50 - Women’s <strong>Fitness</strong> n. 27<br />

Periodico Bimestrale - Novembre/Dicembre 2015<br />

Gamma 3000 s.r.l. - Dir. Resp. Simone Circi<br />

Aut. Trib. di Roma n. 36 del 7/02/2011<br />

Stampa Arti Grafiche Boccia<br />

Distribuzione SO.DI.P. “Angelo Patuzzi” S.p.A.<br />

Corpo sano ★ Mente sana<br />

Corpo sano ★ Mente sana<br />

Corpo sano ★ Mente sana<br />

LA GRANDE RIVISTA INTERNAZIONALE IN EDIZIONE ITALIANA<br />

GAMMA 3000 ISSN 2039-8107<br />

€ 4,50 - Women’s <strong>Fitness</strong> n. 22<br />

Periodico Bimestrale - Gennaio/Febbraio 2015<br />

Gamma 3000 s.r.l. - Dir. Resp. Simone Circi<br />

Aut. Trib. di Roma n. 36 del 7/02/2011<br />

Stampa Arti Grafiche Boccia<br />

Distribuzione SO.DI.P. “Angelo Patuzzi” S.p.A.<br />

LA GRANDE RIVISTA INTERNAZIONALE IN EDIZIONE ITALIANA<br />

GAMMA 3000 ISSN 2039-8107<br />

€ 4,50 - Women’s <strong>Fitness</strong> n. 28<br />

Periodico Bimestrale - Gennaio/Febbraio 2016<br />

Gamma 3000 s.r.l. - Dir. Resp. Simone Circi<br />

Aut. Trib. di Roma n. 36 del 7/02/2011<br />

Stampa Arti Grafiche Boccia<br />

Distribuzione SO.DI.P. “Angelo Patuzzi” S.p.A.<br />

LA GRANDE RIVISTA INTERNAZIONALE IN EDIZIONE ITALIANA<br />

Periodico Bimestrale D.P.I. Gennaio/Febbraio 2017<br />

GAMMA 3000 ISSN 2039-8107<br />

€ 4,50 - Women’s <strong>Fitness</strong> n. 34<br />

Gamma 3000 s.r.l. - Dir. Resp. Simone Circi<br />

Aut. Trib. di Roma n. 36 del 7/02/2011<br />

Stampa Arti Grafiche Boccia<br />

Distribuzione SO.DI.P. “Angelo Patuzzi” S.p.A.<br />

Corpo sano ★ Mente sana<br />

Corpo sano ★ Mente sana<br />

Corpo sano ★ Mente sana<br />

LA GRANDE RIVISTA INTERNAZIONALE IN EDIZIONE ITALIANA<br />

GAMMA 3000 ISSN 2039-8107<br />

€ 4,50 - Women’s <strong>Fitness</strong> n. 23<br />

Periodico Bimestrale - Marzo/Aprile 2015<br />

Gamma 3000 s.r.l. - Dir. Resp. Simone Circi<br />

Aut. Trib. di Roma n. 36 del 7/02/2011<br />

Stampa Arti Grafiche Boccia<br />

Distribuzione SO.DI.P. “Angelo Patuzzi” S.p.A.<br />

LA GRANDE RIVISTA INTERNAZIONALE IN EDIZIONE ITALIANA<br />

GAMMA 3000 ISSN 2039-8107<br />

€ 4,50 - Women’s <strong>Fitness</strong> n. 29<br />

Periodico Bimestrale - Marzo/Aprile 2016<br />

Gamma 3000 s.r.l. - Dir. Resp. Simone Circi<br />

Aut. Trib. di Roma n. 36 del 7/02/2011<br />

Stampa Arti Grafiche Boccia<br />

Distribuzione SO.DI.P. “Angelo Patuzzi” S.p.A.<br />

LA GRANDE RIVISTA INTERNAZIONALE IN EDIZIONE ITALIANA<br />

Periodico Bimestrale D.P.I. Marzo/Aprile 2017<br />

DIFENDIAMO<br />

LA PELLE DALLO<br />

STRESS DELLA<br />

MONDANITÀ<br />

GAMMA 3000 ISSN 2039-8107<br />

€ 4,50 - Women’s <strong>Fitness</strong> n. 35<br />

Gamma 3000 s.r.l. - Dir. Resp. Simone Circi<br />

Aut. Trib. di Roma n. 36 del 7/02/2011<br />

Stampa Arti Grafiche Boccia<br />

Distribuzione SO.DI.P. “Angelo Patuzzi” S.p.A.<br />

Corpo sano ★ Mente sana<br />

Corpo sano ★ Mente sana<br />

LA GRANDE RIVISTA INTERNAZIONALE IN EDIZIONE ITALIANA<br />

GAMMA 3000 ISSN 2039-8107<br />

€ 4,50 - Women’s <strong>Fitness</strong> n. 24<br />

Periodico Bimestrale - Maggio/Giugno 2015<br />

Gamma 3000 s.r.l. - Dir. Resp. Simone Circi<br />

Aut. Trib. di Roma n. 36 del 7/02/2011<br />

Stampa Arti Grafiche Boccia<br />

Distribuzione SO.DI.P. “Angelo Patuzzi” S.p.A.<br />

LA GRANDE RIVISTA INTERNAZIONALE IN EDIZIONE ITALIANA<br />

GAMMA 3000 ISSN 2039-8107<br />

€ 4,50 - Women’s <strong>Fitness</strong> n. 30<br />

Periodico Bimestrale - Maggio/Giugno 2016<br />

Gamma 3000 s.r.l. - Dir. Resp. Simone Circi<br />

Aut. Trib. di Roma n. 36 del 7/02/2011<br />

Stampa Arti Grafiche Boccia<br />

Distribuzione SO.DI.P. “Angelo Patuzzi” S.p.A.<br />

LA GRANDE RIVISTA INTERNAZIONALE IN EDIZIONE ITALIANA<br />

Corpo sano ★ Mente sana Periodico Bimestrale D.P.I. Maggio/Giugno 2017<br />

GAMMA 3000 ISSN 2039-8107<br />

€ 4,50 - Women’s <strong>Fitness</strong> n. 36<br />

Gamma 3000 s.r.l. - Dir. Resp. Simone Circi<br />

Aut. Trib. di Roma n. 36 del 7/02/2011<br />

Stampa Arti Grafiche Boccia<br />

Distribuzione SO.DI.P. “Angelo Patuzzi” S.p.A.<br />

SERVIZIO ARRETRATI<br />

UN CUORE<br />

PIÙ FORTE<br />

Con 15 minuti<br />

al giorno<br />

8 RAPIDE MOSSE<br />

PER GAMBE DA URLO<br />

Foto: Simon Taylor; Trucco: Alisha Bailey; Modella: Racquelle, lenismodels.co; Styling: Joanna Knight, Erica Bush; Abbigliamento: eu.billabong.com<br />

Foto: Simon Taylor; Trucco: Michelle Foxley; Modella: Georgie, zone-models.com; Stylinst: Joanna Knight e Ellie Moss; Abbigliamento: Top, h & m : Pantaloncini - everysecond counts<br />

Alla sbarra<br />

il “BARREWORKS”<br />

è quello che fa per voi<br />

10<br />

GAMMA<br />

modi per<br />

Migliorare l’umore<br />

SPECIALE<br />

Via il<br />

grasso!<br />

I nostri consigli per<br />

ritrovare la forma<br />

POTENZIARE<br />

CORPO E<br />

CERVELLO<br />

GLI ESERCIZI<br />

PER MIGLIORARE<br />

LA MENTE DIVERTENDOSI<br />

Beauty<br />

routine<br />

DIFENDIAMO LA<br />

NOSTRA PELLE<br />

DAGLI “ATTACCHI”<br />

ESTERNI!<br />

n°13 n°14 n°15 n°16 n°17 n°18<br />

n°19<br />

DIMAGRIRE<br />

SUBITO<br />

Come perdere peso<br />

e non riacquistarlo<br />

Inizia a<br />

correre<br />

Più distanza<br />

e più resistenza<br />

Troppo<br />

impegnate<br />

per allenarvi?<br />

✔I consigli per fare<br />

di più in poco tempo<br />

,!7HC0D9-ibaaae!:p;K;k;m;P<br />

n°25<br />

Strappi alla<br />

regola?<br />

Niente paura, grazie<br />

al fitness che accende il<br />

metabolismo<br />

SIX PILATES<br />

IL MODO PER<br />

PREVENIRE GLI<br />

INFORTUNI<br />

A TUTTA NATURA<br />

E SE LA RISPOSTA<br />

SI TROVASSE<br />

NEI RIMEDI DEL<br />

PASSATO?<br />

,!7HC0D9-ibaaae!:q;K;k;n;L<br />

n°31<br />

Foto: Simon Taylor, Trucco: Alisha Bailey, Modella: Eleanor C, motmodel.com, Styling : Joanna Knight, Ellie Moss<br />

IN<br />

OMAGGIO<br />

IL KIT<br />

PULISCI<br />

OCCHIALI<br />

Foto: Simon Taylor; Stylist: Joanna Knight e Ellie Moss; Trucco: Alisha Bailey; Modella: Isabelle, motmodels.com; Abbigliamento: Bra top; Leggings Oakley<br />

Contiene:<br />

1 bottiglietta spray,<br />

ADDIO<br />

CELLULITE!<br />

Gli esercizi<br />

giusti per<br />

sconfiggerla<br />

Foto: Simon Taylor, Trucco: Michelle Foxley, Modella: Lauren, nevsmodel.co.uk; Stylists: Joanna Knight, Ellie Moss, Abbigliamento: Top - houseofcb.com; Leggings - lucashugh.com<br />

ALLENAMENTO<br />

DI RESISTENZA<br />

Per essere + forte e<br />

bruciare + grassi<br />

8ESERCIZI PER<br />

ADDOMINALI<br />

PERFETTI<br />

To n i fi c a<br />

e rassoda<br />

Con l’allenamento<br />

total-body basato<br />

sul Pilates<br />

ELIMINA<br />

lo stress<br />

I consigli per<br />

vivere più felici<br />

Meditazione<br />

e Yoga<br />

SPECIALE<br />

Un<br />

budget<br />

più sano<br />

Lo stile di vita<br />

corretto per vivere<br />

bene risparmiando<br />

Bellezza<br />

So-Ko<br />

LA BEAUTY<br />

ROUTINE CHE<br />

VIENE DA<br />

LONTANO<br />

POLVERE<br />

MACA<br />

LA RADICE CHE<br />

REGALA ENERGIA<br />

MODELLA<br />

IL TUO<br />

CORPO<br />

USA LA<br />

MENTE PER<br />

MIGLIORARE<br />

IL FISICO<br />

DISINTOSSICARSI<br />

DAGLI ZUCCHERI<br />

Come farlo<br />

in soli 3 giorni<br />

DIMAGRIRE<br />

MANGIANDO<br />

I SEGRETI PER<br />

ESSERE SEMPRE<br />

IN FORMA<br />

n°20<br />

SCONFIGGERE<br />

L’INSONNIA<br />

MANGIARE<br />

BENE PER<br />

DORMIRE<br />

MEGLIO<br />

IL POTERE<br />

DELLA MENTE<br />

L’AUTOIPNOSI<br />

PER ESSERE<br />

+ MAGRE<br />

E IN FORMA<br />

,!7HC0D9-ibaaae!:P;k;K;m;q<br />

n°26<br />

Il suono del<br />

successo<br />

La musica giusta<br />

fa la differenza<br />

QUANDO<br />

LO YOGA<br />

IMPAZZISCE<br />

ECCO WILD...<br />

l’allenamento<br />

adatto a tutte<br />

6 SEGRETI<br />

SUL FITNESS<br />

OTTENETE IL<br />

MASSIMO<br />

DAGLI ESERCIZI<br />

,!7HC0D9-ibaaae!:Q;k;K;n;m<br />

RASSODA<br />

IL TUO<br />

CORPO<br />

8 MOSSE PER<br />

UNA PANCIA<br />

PIATTA<br />

28<br />

GIORNI<br />

per una nuova te<br />

Sesso delle<br />

meraviglie<br />

I segreti per un<br />

intensa vita amorosa<br />

Elimina<br />

il grasso<br />

Foto: Simon Taylor, Trucco: Alisha Bailey, Modella: Montana, nevsmodel.co.uk; Stylists: Joanna Knight, Ellie Moss, Abbigliamento: Top - No Jiggle; Magliettina Lorna Jane; trainkini Stella Sport, adidas<br />

in 4 minuti<br />

ALLENAMENTO<br />

veloce<br />

Per stare<br />

meglio subito<br />

SPECIALE<br />

Scopri la dieta<br />

giusta per Te<br />

CONSIGLI<br />

PER ESSERE<br />

8PIÙ BELLA<br />

Meglio<br />

del botox<br />

LA DIETA<br />

CHE SI PRENDE<br />

CURA DELLA<br />

TUA PELLE<br />

METTITI<br />

IN FORMA<br />

In 4 Minuti!<br />

RINFORZA,<br />

ALLUNGA, TONIFICA<br />

«IL NUOVO WORKOUT<br />

DIRETTAMENTE<br />

DA NEW YORK<br />

,!7HC0D9-ibaaae!:O;k;k;m;L<br />

n°21<br />

ESCLUSIVO<br />

Svelato<br />

il segreto<br />

per una<br />

migliore intimità<br />

To n i fi c a t e<br />

rilassandovi<br />

Con yoga e pilates<br />

,!7HC0D9-ibaaae!:p;K;K;m;r<br />

n°27<br />

n°32 n°33<br />

BRUCIA PIÙ<br />

GRASSI<br />

ANCHE A RIPOSO<br />

Foto: Simon Taylor; Stylist: Joanna Knight e Ellie Moss; Trucco: Alisha Bailey; Modella: Colette,nevs.co.uk<br />

SEMPLICI<br />

CONSIGLI<br />

FITNESS<br />

Per ottenere<br />

migliori risultati<br />

subito<br />

SCOLPISCI IL TUO<br />

CORPO!<br />

«Una pancia<br />

completamente<br />

piatta<br />

SPECIALE<br />

RUNNING<br />

A tutte<br />

Foto: Simon Taylor; Trucco: Alisha Bailey; Modella: Shane, motmodel.com; Styling: Joanna Knight, Ellie Moss, Abbigliamento: Top, Ilu ilufitwear.com; Leggings, Asics, asics.it; Felpa, asos.com<br />

CURVE!<br />

Rimettetevi in riga<br />

dopo le feste<br />

MINDFULNESS<br />

Presenti e consapevoli!<br />

SIATE RIBELLI<br />

Il fitness<br />

brucia-grassi che<br />

viene da Londra<br />

SPECIALE<br />

SPORT<br />

Foto: Simon Taylor, Trucco: Alisha Bailey, Modella: Ella, motmodel.com, Styling : Joanna Knight, Erica Bush<br />

10 ANNI<br />

PIÙ<br />

GIOVA NE<br />

Come riportare indietro<br />

le lancette dell’orologio<br />

INVERNALI<br />

È sempre il momento<br />

giusto per mettersi<br />

in forma<br />

Glutei<br />

scolpiti<br />

ECCO<br />

L’ALLENAMENTO<br />

MIRATO PER UN<br />

LATO B DA URLO!<br />

ESCLUSIVO<br />

Come rendere<br />

più semplici gli<br />

allenamenti<br />

SEGRETI DI<br />

BELLEZZA<br />

I trucchi che ogni<br />

donna dovrebbe<br />

conoscere<br />

RITROVA LA<br />

FELICITÀ<br />

CONOSCENDO TE<br />

STESSA<br />

,!7HC0D9-ibaaae!:p;k;K;m;M<br />

n°22<br />

IL LAVORO<br />

DEI<br />

SOGNI<br />

Apparite al meglio<br />

durante i colloqui<br />

ALLENAMENTO<br />

a zona<br />

Scolpite<br />

addome,<br />

glutei,<br />

cosce e<br />

braccia<br />

,!7HC0D9-ibaaae!:Q;K;k;m;s<br />

n°28<br />

RESPIRARE<br />

CORRETTAMENTE<br />

PRESTIAMO<br />

ATTENZIONE A<br />

QUEST’AZIONE<br />

COSÌ NATURALE<br />

DIFENDIAMO<br />

IL GRASSO<br />

ACCANTONIAMO<br />

I FALSI MITI<br />

PER OTTENERE<br />

MAGGIORI<br />

BENEFICI<br />

F45<br />

Vi presentiamo<br />

questo training<br />

funzionale,<br />

direttamente<br />

dall’Australia<br />

,!7HC0D9-ibaaae!:R;K;k;n;o<br />

n°34<br />

LA GINNASTICA<br />

DEL MATTINO<br />

PER PERDERE PESO<br />

5VELOCEMENTE<br />

giorni<br />

Ritrova<br />

ora la linea<br />

perduta<br />

Foto: Simon Taylor; Trucco: Alisha Bailey; Modella: Montana, nevs.co.uk; Stylinst: Joanna Knight e Ellie Moss; Abbigliamento: Top, nike.com; Leggings, adidas.com<br />

Una<br />

pancia<br />

piatta<br />

subito<br />

MINIMO<br />

TEMPO<br />

MASSIMO<br />

RISULTATO<br />

A COLPI<br />

DI HIIT<br />

Foto: Simon Taylor; Trucco: Alisha Bailey; Modella: Hellena, motmodel.com; Styling: Joanna Knight, Ellie Moss, Abbigliamento: No Ka’Oi Ola Bra, shopnokaoi.com; No Ka’Oi Kumu Pant, luisaviaroma.com<br />

PER MIGLIORARE<br />

IL CORPO E<br />

RITROVARE<br />

IL BENESSERE<br />

TONICHE<br />

E SCOLPITE<br />

In 7 minuti!<br />

SPECIALE<br />

RIMETTIAMOCI<br />

IN FORMA<br />

Gentile<br />

di cuore<br />

Foto: Simon Taylor, Trucco: Alisha Bailey, Modella: Chantelle, zone-models.com, Styling : JJoanna Knight, Erica Bush<br />

Una nuova terapia<br />

per essere più felici<br />

SUPER IN<br />

15<br />

minuti<br />

Con il Metodo<br />

Louisa Drake<br />

In piedi!<br />

COMBATTIAMO<br />

I MODERNI<br />

STILI DI VITA<br />

SEDENTARI<br />

XTEND BARRE<br />

ECCO LA FUSIONE<br />

TRA DANZA E PILATES<br />

In forma<br />

con l’HIIT<br />

UNA FIGURA<br />

SLANCIATA CON<br />

UN WORKOUT AD<br />

ALTA INTENSITÀ<br />

ALLENARSI<br />

PER LA<br />

10 km<br />

di corsa<br />

DETOX IN UNA<br />

SETTIMANA<br />

«LA DIETA PER<br />

PURIFICARSI<br />

Allena la<br />

tua forza<br />

di volontà<br />

Vuoi farlo, puoi farlo<br />

,!7HC0D9-ibaaae!:P;k;k;M;n<br />

n°23<br />

CAMBIAMENTI<br />

NELLA DIETA E<br />

NEL FITNESS<br />

PER ESSERE<br />

AL TOP<br />

BASTA<br />

malanni!<br />

Come sconfiggere<br />

i malesseri del<br />

cambio stagione<br />

NUTRIRE<br />

LA PELLE<br />

La routine di<br />

bellezza con i<br />

giusti prodotti<br />

,!7HC0D9-ibaaae!:Q;k;k;m;T<br />

n°29<br />

IN REGALO<br />

LA GUIDA PER<br />

SCONFIGGERE<br />

LA CELLULITE<br />

A prova<br />

di party<br />

SPECIALE<br />

Magre<br />

e felici<br />

LA DIETA E<br />

L’ALLENAMENTO<br />

GIUSTI!<br />

,!7HC0D9-ibaaae!:R;k;k;n;P<br />

n°35<br />

Un corpo<br />

per l’Estate<br />

Scolpisci il fisico in<br />

Foto: Simon Taylor; Trucco: Alisha Bailey; Modella: Paula D, nevs.co.uk; Stylinst: Joanna Knight e Ellie Moss; Abbigliamento: Top, Michi, stylepb.com; Leggings, fabletics.co.uk<br />

OLTRE<br />

I TUOI LIMITI<br />

L’ALLENAMENTO<br />

GIUSTO PER<br />

SUPERARE TE<br />

STESSA<br />

20 SECONDI<br />

Addio<br />

Stress<br />

LO YOGA<br />

PER TONIFICARE<br />

E RILASSARSI<br />

Pronte<br />

In 10<br />

minuti!<br />

Glutei<br />

perfetti?<br />

Foto: Simon Taylor; Trucco: Alisha Bailey; Modella: Hellena, motmodel.com; Styling: Joanna Knight, Ellie Moss Abbigliamento: No Ka’Oi Ola Bra, shopnokaoi.com; No Ka’Oi Kumu Pant, luisaviaroma.com<br />

La risposta viene<br />

dalla palestra inglese<br />

EQUINOX<br />

SPECIALE<br />

Super<br />

detox<br />

SUPER APP<br />

MIGLIORARE<br />

IL BENESSERE<br />

GRAZIE ALLO SMARTPHONE<br />

Scelte<br />

alimentari<br />

VEGANE E IN FORMA!<br />

Foto: Simon Taylor, Trucco: Alisha Bailey, Modella: Edony, zone-model.com<br />

20<br />

MINUTI<br />

PER ESSERE<br />

AL TOP<br />

MENTE<br />

consapevole<br />

La prima rivista interamente dedicata al fitness<br />

MEDITAZIONE PER<br />

LA PERDITA DI PESO<br />

Il make up<br />

perfetto<br />

GLI ACQUISTI<br />

BEAUTY DEL<br />

MOMENTO<br />

3 GIORNI DI<br />

PURIFICAZIONE<br />

PER RIGENERARE<br />

I MUSCOLI IN<br />

PROFONDITÀ<br />

Palestra<br />

fai-da-te<br />

Massimi risultati<br />

Minima spesa<br />

UNA NUOVA PELLE<br />

I CONSIGLI<br />

BEAUTY PER<br />

ESSERE<br />

RADIOSE<br />

,!7HC0D9-ibaaae!:p;k;K;M;o<br />

n°24<br />

SEGUI IL FLUSSO<br />

LA SEQUENZA<br />

YOGA CHE<br />

AIUTA A<br />

ELIMINARE<br />

LE TOSSINE<br />

ALLENAMENTO<br />

CARDIO<br />

GLI ESERCIZI CHE<br />

FANNO BENE AL<br />

CUORE<br />

,!7HC0D9-ibaaae!:q;k;K;N;k<br />

n°30<br />

L’allenamento<br />

delle star<br />

IL WORKOUT AD<br />

ALTA INTENSITÀ<br />

PER UN CORPO<br />

SCOLPITO<br />

SPECIALE<br />

Obiettivo<br />

salute!<br />

Dieta detox<br />

e piccoli<br />

accorgimenti<br />

per stare<br />

meglio<br />

,!7HC0D9-ibaaae!:r;k;k;N;Q<br />

n°36<br />

RICHIEDERE GLI ARRETRATI È FACILE... BASTA SEGUIRE LE INDICAZIONI<br />

• Versare l’importo di € 7,00 (pari al prezzo di copertina € 4,50 + le spese di spedizione € 2,50) per ogni copia richiesta,<br />

sul C/C postale numero 84298157 intestato a Gamma 3000 s.r.l., specificando il numero della copia richiesta sul retro del<br />

bollettino nell’apposito spazio riservato alla causale del versamento.<br />

Se preferite potete inviare l’importo in francobolli, allegandolo al tagliando.<br />

• Compilare in ogni sua parte e in stampatello il tagliando sottostante.<br />

• Spedire il tagliando (ritagliato o fotocopiato) e la ricevuta del versamento, o i francobolli, in busta chiusa ed affrancata<br />

a: Gamma 3000 - SERVIZIO LETTORI - Via Sambuca Pistoiese 70/A - 00138 Roma.<br />

Sì, richiedo copia/e dei seguenti numeri di "Women’s <strong>Fitness</strong>" al costo di € 7,00 cadauna,<br />

comprese le spese di spedizione, per un totale di € ........................, ....... Speditemela/e direttamente al seguente indirizzo:<br />

Cognome Nome <br />

Indirizzo N. C.A.P. <br />

Località Prov. <br />

Telefono <br />

Firma<br />

Data<br />

Autorizzo l’utilizzo dei miei dati nei limiti dell’art.7 del D.Lgs. 196/03 sul trattamento dei dati personali. RICORDA CHE PUOI INVIARE TRANQUILLAMENTE L’IMPORTO IN FRANCOBOLLI<br />

ATTENZIONE i gadget in omaggio con la rivista, non sono inclusi con la richiesta arretrati.

Gamma 3000 S.r.l.<br />

Via Sambuca Pistoiese, 70/A<br />

00138 Roma<br />

Tel. +39 06 88520401<br />

Fax: +39 06 8808021<br />

Editoriale<br />

DIRETTORE RESPONSABILE<br />

Simone Circi<br />

DIRETTORE EDITORIALE<br />

Riziero Bellucci<br />

RESPONSABILE REPARTO GRAFICO<br />

Federico Alessandrini<br />

GRAFICI<br />

Silvana Fia<br />

Federica Miccinilli<br />

Simone Colongo<br />

INTERNATIONAL CONTRIBUTORS<br />

Nicola Shubrook – nutrizionista naturopata<br />

Bella Binns – giornalista di moda<br />

Cornel Chin – personal trainer<br />

Angela Dowden – nutrizionista<br />

Lucy Fry – personal trainer e giornalista<br />

Rachael Gibson – scrittrice<br />

Sue Hay – nutrizionista e dietista<br />

Rachael Anne Hill – nutrizionista e<br />

insegnante di fitness<br />

Carina Norris – nutrizionista, giornalista<br />

e autrice<br />

Lynne Robinson – cofondatrice e direttrice di<br />

Body Control Pilates Education<br />

Kristoph Thompson – personal trainer,<br />

istruttore di Pilates e preparatore atletico<br />

Lowri Turner – nutrizionista e ipnoterapeuta<br />

CONCESSIONARIA PUBBLICITÀ<br />

TEAM ENTERTAINMENT SRL<br />

Via Melchiorre Gioia, 72<br />

20125 MILANO<br />

TEL. 02-89412141<br />

STAMPA<br />

Arti Grafiche Boccia<br />

Per l’<strong>Italia</strong>:<br />

Distribuzione SO.DI.P.<br />

“Angelo Patuzzi” S.p.A., Via Bettola, 18<br />

20092 Cinisello Balsamo - MI<br />

telefono 02.660301 telefax 02.66030320<br />

La riproduzione anche parziale di tutto<br />

il materiale o dei testi pubblicati è<br />

espressamente vietata. Tutti i marchi<br />

pubblicati sono di proprietà delle rispettive<br />

case produttrici. Ogni materiale, manoscritti,<br />

foto, testi ed altro inviato in redazione non<br />

verrà restituito salvo diverso accordo scritto.<br />

© This magazine is published under license<br />

from and with the permission of Dennis<br />

Publishing Limited. All rights in the<br />

material and the title and trademark of this<br />

magazine belong to Dennis Publishing<br />

Limited absolutely and may not be<br />

reproduced, whether in whole or in part,<br />

without its prior written consent.<br />

La nostra rivista ha carattere divulgativo e<br />

le informazioni contenute non devono<br />

sostituirsi alle visite e alle diagnosi<br />

mediche.<br />

© Gamma 3000 S.r.l.<br />

Care lettrici,<br />

eccoci di nuovo qui con un nuovo numero della vostra rivista<br />

preferita, ricca come al solito di tanti spunti per allenarvi<br />

anche in casa come in una palestra super attrezzata. Senza<br />

dimenticare consigli degli esperti su nutrizione, salute e bellezza.<br />

Ma andiamo con ordine! Da pagina 14 troverete un workout<br />

sensazionale ideato dal PT delle star che riesce velocemente a<br />

scolpire il loro corpo per la passerella. E poi che ne dite di avere la<br />

sicurezza di una vita longeva e in salute in soli 21 minuti al giorno<br />

(da pagina 20).<br />

E poi per chi ancora trova la scusa di un budget limitato per non<br />

andare in palestra risolviamo il problema con un allenamento<br />

facilmente eseguibile anche tra le quattro pareti domestiche (da<br />

pagina 24). Avete mai sentito parlare di “Xtend Suspend”? A pagina<br />

12 troverete tutte le notizie necessarie per replicare da sole questo<br />

workout a livello internazionale che vi farà sudare e divertire.<br />

Ma come vi avevamo accennato in precedenza non di solo sport è fatta<br />

la nostra rivista. Da pagina 48 vi forniamo alcuni trucchetti per<br />

restare in salute senza spendere una fortuna e per intraprendere<br />

un’alimentazione sana e gustosa con soli 10 ingredienti da utilizzare<br />

con creatività. Se invece avete la necessità di prendervi cura della<br />

vostra bellezza in modo naturale senza fare troppo affidamento sui<br />

prodotti industriali, nella Sezione Bellezza (da pagina 74) utili<br />

informazioni per barcamenarsi con consapevolezza tra gli scaffali del<br />

supermercato, per riconoscere gli ingredienti dannosi per la nostra<br />

pelle e per ricette fai-da-te utilizzando gli ingredienti che<br />

comunemente trovate in dispensa.<br />

Non ne avete ancora abbastanza? Da pagina 6, come di consueto, le<br />

nostre news in cui poter trovare spunti per letture, acquisti, eventi e<br />

viaggi. Moda per mamma e figlio, food, make up, spa, libri, integratori,<br />

accessori fitness e per la casa… davvero un panorama a 360 gradi per<br />

abbracciare la vostra quotidianità e renderla sana e splendente.<br />

I Nostri Esperti<br />

Buona lettura!<br />

MASSIMO LIBERATI<br />

Pluricampione del<br />

Mondo e Leggenda<br />

della kick boxing<br />

CONSIGLIERE<br />

NAZIONALE<br />

FIKBMS<br />

CRISTINA CORTIS<br />

Dott. ricerca Scienze<br />

dello Sport e Salute<br />

DOCENTE<br />

NAZIONALE<br />

DELLA<br />

FEDERAZIONE<br />

ITALIANA<br />

PESISTICA<br />

PAOLO LIBERATI<br />

Cintura Nera 7°<br />

grado kickboxing.<br />

DIRETTORE<br />

TECNICO<br />

NAZIONALE FULL<br />

CONTACT FIKBMS<br />

GIORGIO RADICI<br />

Technical Director,<br />

Nike Elite Athlete,<br />

International<br />

Presenter, Master<br />

<strong>Fitness</strong> Trainer<br />

ANGELO RODIO<br />

Dir. Scientifico Sport&<br />

Exercise Physiology<br />

Laboratory<br />

“M.Marchetti”<br />

DIP. DI SCIENZE<br />

UMANE, SOCIALI<br />

E DELLA SALUTE<br />

UNICLAM<br />

ALESSANDRA<br />

IOPPOLO<br />

Coordinatore tecnico<br />

Personal Trainer ,<br />

Coreografa<br />

DOCENTE<br />

FEDERITALIA<br />

SETTORE FITNESS<br />

MUSICALE<br />

ADOLFO BEI<br />

Docente discipline<br />

da combattimento<br />

UNICLAM<br />

DIRETTORE<br />

TECNICO<br />

NAZIONALE<br />

FIKBMS DIFESA<br />

PERSONALE<br />

ANTONIO PACELLA<br />

Dott. Nutrizionista<br />

Specialista in Scienza<br />

dell’Alimentazione.<br />

AFFILIATO<br />

FEDERAZIONI<br />

ITALIANE FITNESS,<br />

ATLETICA LEGGERA,<br />

E GIOCO CALCIO<br />

SAYONARA MOTTA<br />

Nike Athlete &<br />

Master Trainer<br />

<strong>Fitness</strong> Expert<br />

Antigravity Yoga<br />

Master<br />

FOUNDER<br />

FITEDUCATION<br />

LUCA MARTORELLI<br />

Allenatore nazionale<br />

di cultura fisica e<br />

preparatore atletico<br />

MEMBRO SCUOLA<br />

NAZIONALE DI<br />

FORMAZIONE<br />

FIKBMS<br />

3

Sommario<br />

In breve<br />

6 News, risposte<br />

e consigli per gli<br />

acquisti…<br />

Eventi fitness, moda, bellezza<br />

e tanto altro<br />

12 Xtend Suspend<br />

L’unione di TRX e sbarra per<br />

stabilità, postura e allungamento<br />

In Forma<br />

14 Trasforma il corpo<br />

Una scossa alla capacità di<br />

aumentare il metabolismo<br />

20 Vita lunga e in salute<br />

21 minuti al giorno per una<br />

maggiore longevità<br />

24 Tagli al bilancio<br />

Un corpo da sogno con un budget<br />

limitato<br />

28 Brucia-grassi<br />

in mezz’ora<br />

L’allenamento Metablast<br />

24<br />

32 Lavorare<br />

duramente, lavorare<br />

smart<br />

Come liberarvi dallo stress da<br />

ufficio<br />

36 Come una ballerina<br />

Il workout della professionista<br />

Danielle Peazer<br />

42 Trenta minuti per<br />

la felicità<br />

Come allenarsi può cambiare<br />

il vostro umore<br />

28<br />

Focus<br />

48 In salute<br />

con poco<br />

10 trucchi per salvare<br />

lo stipendio<br />

50 La dieta dei<br />

10 ingredienti<br />

Basta poco per essere<br />

in forma<br />

54 Il corpo<br />

migliore a costo<br />

zero<br />

Esercizi che sfruttano<br />

il peso del corpo per<br />

scolpire il fisico<br />

Primo<br />

Piano<br />

58 Come essere<br />

una tipa tosta<br />

Una vita migliore<br />

60 In palestra<br />

col VIP<br />

Allenarsi a digiuno<br />

62 Ottenete la<br />

vita che volete<br />

Trovate la vostra<br />

strada<br />

64 App di fitness<br />

Le migliori 8<br />

4

47<br />

70<br />

74<br />

66<br />

Salute<br />

66 Fate un salto<br />

nel vuoto<br />

Risolvete alla radice la paura<br />

del cambiamento<br />

70 Un tocco “hygge”<br />

in più<br />

Per la felicità... guardate ai<br />

danesi<br />

Bellezza<br />

74 Bellezza “green”<br />

Basta pensare solo a cosa<br />

mangiate... è arrivato il<br />

momento di pensare anche<br />

alla pelle<br />

Nutrizione<br />

78 Undici trucchetti per<br />

perdere peso<br />

I consigli per acquisire sane<br />

abitudini alimentari<br />

81 Le noci brasiliane<br />

Lo spuntino ideale che dà<br />

energia immediata<br />

78<br />

FOTO: SHUTTERSTOCK<br />

5

In Breve<br />

News di corsa<br />

Brooks Athletes Run<br />

Happy!<br />

Women’s <strong>Fitness</strong> tra i protagonisti del<br />

lancio della campagna che vuole<br />

rivoluzionare il mondo della corsa<br />

Brooks ha lanciato la campagna di<br />

sponsorizzazione più ampia di sempre<br />

tralasciando nomi altisonanti e star dello sport, e<br />

pensando a quei corridori - amatoriali o professionisti - che<br />

scendono in strada per vivere la loro passione, con il sorriso sulle<br />

labbra nonostante fatica e sudore.<br />

Come ha dichiarato Hamish Stewart, Vice Presidente Brooks<br />

regione EMEA, “La corsa è lo sport più inclusivo al mondo e tuttavia<br />

solo pochissimi atleti ricevono grandi offerte di sponsorizzazione e<br />

attrezzatura personalizzata per aiutarli a portare avanti i propri<br />

sogni. Crediamo che ogni atleta sia una Superstar. Ed è per questo<br />

motivo che stiamo offrendo a ogni runner la possibilità di diventare<br />

un atleta sponsorizzato da Brooks e di provare la sensazione di<br />

indossare una scarpa ‘fatta-su-misura’ con la nuova Glycerin 15.<br />

Quindi a tutti i corridori diciamo: è il tuo momento!”.<br />

Women’s <strong>Fitness</strong> ha avuto la possibilità di partecipare a una giornata<br />

davvero speciale, che in Spagna, tra gite in bicicletta, giri in<br />

elicottero, corse sul lungomare e location esclusive, ha visto il lancio<br />

delle nuove scarpe da corsa Glycerin 15, ma anche di un messaggio<br />

davvero importante per gli sportivi di qualsiasi disciplina: la felicità è<br />

alla base dei nostri allenamenti e se riusciamo a correre con questo spirito<br />

possiamo considerarci delle vere Superstar.<br />

6<br />

Le risposte alle domande più<br />

comuni sul mondo del running<br />

Glycerin 15, la scarpa<br />

su misura<br />

Un scarpa neutra, ideale per una corsa comoda e ammortizzata.<br />

L’intersuola in Super DNA è davvero morbida e si adatta<br />

completamente al proprio modo di correre, garantendo comfort e<br />

protezione. La tomaia in Air Mesh, tessuto quadrielastico, è bella a<br />

vedersi ma anche ben ventilata, inoltre espandendosi veste il piede<br />

nel modo più adatto. La suola presenta un Crash Pad segmentato<br />

per tutta la lunghezza del piede, con Ideal Pressure Zones che<br />

disperdono l’impatto lontano dal corpo e Plush Transition Zone che<br />

guida le transizioni del piede dal tallone alla punta.<br />

Specifiche tecniche<br />

Tipologia di scarpa: Neutra<br />

Arcata: Media, Alta<br />

Struttura DNA: Struttura in Super<br />

DNA per tutta la lunghezza del piede<br />

Superfici: Strada / Pista<br />

Peso: 261 g (donna)<br />

Differenziale: 10 mm<br />

❒ Disponibili con prezzi a partire da 170,00 euro.<br />

www.brooksrunning.com/it<br />

Fatevi<br />

sponsorizzare<br />

Collegandovi al sito<br />

www.brooksathlete.com<br />

anche voi potete diventare runner<br />

sponsorizzate da Brooks. “Firmando”<br />

il contratto avrete accesso ai consigli<br />

e alle guide redatte dagli<br />

esperti Brooks.<br />

Il verdetto<br />

di Women’s <strong>Fitness</strong><br />

La nostra prova su strada delle Glycerin è stata<br />

davvero convincente. In piena tenuta Brooks<br />

abbiamo affrontato insieme alle altre giornaliste<br />

un percorso su strada in discesa, durante il<br />

quale le Glycerin 15 hanno sostenuto e<br />

accompagnato la nostra falcata, adattandosi a<br />

peso e velocità personale e rendendola<br />

confortevole e leggera. Risultato? Un’esperienza<br />

dove passione, felicità e sport hanno trovato<br />

massima espressione. E voi siete pronte a<br />

correre felici e diventare delle Superstar?

Per la salute<br />

dei più piccoli<br />

Filobio realizza capi di abbigliamento per<br />

bambini da 0 a 4 anni che siano sani e<br />

salubri ma allo stesso tempo belli e<br />

comodi. Viene utilizzato solo cotone 100 %<br />

biologico per il bene dell’ambiente e per la<br />

salute dei piccoli. I filati sono ottenuti<br />

sempre con tecniche di tintura e di<br />

finissaggio sostenibili e sicure per la pelle.<br />

Tutti gli accessori come bottoncini, targhe,<br />

etichette e ricami sono atossici.<br />

❒ Filobio.com<br />

Bevanda<br />

all’Aloe Vera<br />

Questo scrigno di salute di Náttúra, oltre a<br />

essere gustosa e di qualità, porta benefici<br />

alla salute. Recenti ricerche scientifiche<br />

hanno confermato gli effetti disintossicanti<br />

sull’organismo e tonificanti sul sistema<br />

digestivo di questa pianta. Il gel di Aloe Vera,<br />

estratto a freddo dalla parte interna delle<br />

foglie, viene lavorato con tecniche moderne<br />

che mantengono le proprietà benefiche<br />

della foglia fresca.<br />

❒ Nattura.it<br />

Fave di Fuca Capsule<br />

Si tratta di un integratore alimentare per la regolarità<br />

del transito intestinale. La nuova formula, ancora più<br />

ricca, è a base di estratti<br />

vegetali di Cascara,<br />

Frangula e Aloe Vera. Le<br />

capsule, a base di gelatina<br />

vegetale, sono ideali per i<br />

vegani. Il prodotto è senza<br />

glutine ed è privo di lattosio.<br />

❒ Euritaliapharma.it/<br />

FavediFuca<br />

Salute in pillole<br />

Notizie e consigli per gli acquisti dal mondo del benessere<br />

Olio capelli<br />

OMIA all’Olio<br />

di Argan<br />

Aiuta a mantenere la chioma<br />

morbida e luminosa. Grazie<br />

all’elevato contenuto di<br />

vitamine e antiossidanti, ha<br />

straordinarie virtù riparatrici<br />

che lo rendono ideale per<br />

nutrire tutti i tipi di capelli<br />

spenti e fragili. Quest’olio può<br />

essere utilizzato per<br />

contrastare i danni causati<br />

dall’esposizione al sole e<br />

dallo smog che comportano<br />

l’effetto secchezza.<br />

❒ Omialab.it<br />

Sapevate<br />

che...<br />

Gli italiani hanno portato<br />

in tavola più frutta nel<br />

2017 rispetto al 2016: si<br />

registra già un +4%<br />

rispetto ai primi due<br />

mesi dello scorso anno,<br />

circa 1,3 milioni di<br />

tonnellate di acquisti di<br />

frutta e verdura, il<br />

migliore dato degli ultimi<br />

17 anni.<br />

7

In Breve<br />

Eleganti in ogni occasione<br />

Il marchio Lizè assicura solo capi naturali, senza poliestere<br />

ma con tanto stile. Magliette, giacche, canottiere, borse ma<br />

anche scarpe e reggiseni, per una filiera produttiva etica dove<br />

il lavoro minorile è severamente vietato. Abiti e accessori<br />

100% green per un outfit in armonia con il Pianeta.<br />

❒ Lize-shop.it<br />

Tutta colpa di<br />

un Ruinart Rosé<br />

Tra colpi di<br />

scena, crisi<br />

personali,<br />

difficoltà<br />

lavorative e<br />

uomini<br />

intriganti, la<br />

vita di quattro<br />

amiche tra cui<br />

spicca Cleo<br />

Castaldi,<br />

giornalista<br />

enogastronomica. A fare da sfondo,<br />

calici di vino e ricette golose.<br />

❒ Francesca Negri, bookabook editore<br />

Love life<br />

Consigli per dare uno<br />

slancio alla carriera, al<br />

business e alle relazioni<br />

Essenziali in viaggio<br />

Perlamour N.901 è il fard illuminante in sfere<br />

bicolore per dare nuova luce e far risplendere<br />

l’incarnato. Contiene microperle dai riflessi<br />

dorati per esaltare la luminosità del viso.<br />

Possiede un<br />

comodo pennello<br />

incorporato che<br />

permette un pratico<br />

utilizzo, perfetto da<br />

portare sempre con<br />

sé per ritocchi<br />

veloci. Disponibile<br />

in 4 differenti<br />

tonalità.<br />

❒ Divage.eu<br />

Chinotto Dark<br />

Dal colore quasi ligneo, si<br />

presenta particolarmente<br />

elegante. Le note di testa sono<br />

pungenti e agrumate e<br />

richiamano il verde delle foglie<br />

del chinotto in piena<br />

sbocciatura. Quelle di coda sono<br />

sobrie, profonde e virili, con un<br />

fondo di assenzio, ginepro e<br />

incenso. Un brand italiano nato<br />

dall’esperienza, dalla passione<br />

e dalla consapevolezza di<br />

Marco Abaton.<br />

Sapevate che…<br />

Le nuove generazioni<br />

preferiscono Netflix e relax<br />

alle uscite del sabato sera<br />

(davvero!). Una ricerca<br />

della Freesat, condotta su<br />

giovani tra i 18 e i 30 anni, ha<br />

scoperto che 1 su 3 preferisce<br />

rimanere a vedere una serie<br />

o un film su Netflix piuttosto<br />

che uscire il weekend per<br />

andare in pub e locali.<br />

8

Bad Moos<br />

Dolomites<br />

Spa Resort<br />

La Spa Termesana si basa sulla<br />

presenza di una preziosa sorgente<br />

d’acqua sulfurea. Oltre che su<br />

questo il metodo Termesana si basa<br />

su: movimento, erbe benefiche,<br />

equilibrio e alimentazione. Dalla<br />

tradizione alpina derivano<br />

trattamenti a base di erbe e fiori<br />

aromatici. Numerosi sono i<br />

trattamenti da condividere con il<br />

proprio partner, ma non mancano<br />

nemmeno proposte wellness<br />

riservate all’uomo, a donne in dolce<br />

attesa, a neo-mamme e ai teenager.<br />

❒ Badmoos.it<br />

Sapevate<br />

che…<br />

Gli squali aiutano a<br />

prevenire i cambiamenti<br />

climatici! Le ricerche<br />

condotte dal Dipartimento<br />

della Vita e delle Scienze<br />

Ambientali dell’Università<br />

di Bournemouth ha<br />

dimostrato che la<br />

rimozione di predatori<br />

come gli squali<br />

dall’ecosistema marino<br />

porta a un più alto numero<br />

di animali-preda, a un più<br />

alto livello di respirazione<br />

e di conseguenza a un più<br />

alto livello generale di<br />

diossido di carbonio.<br />

Vivi verde<br />

Alla moda ed eco-sostenibile, con i nostri consigli<br />

nel rispetto del pianeta<br />

Buon viaggio<br />

State per cimentarvi in una vacanza? Se la scelta della meta ricade<br />

su Paesi che richiedono vaccinazioni specifiche, è consigliabile<br />

consultare il medico almeno sei settimane prima della partenza e<br />

informarsi sulle modalità di assistenza sanitaria in vigore nel paese<br />

di destinazione. Inoltre, per limitare al massimo il contatto con<br />

microrganismi potenzialmente nocivi è bene: preferire alimenti ben<br />

cotti, evitare di consumare cibi di venditori ambulanti e astenersi dal<br />

consumo di prodotti caseari non pastorizzati e di frutti di mare sia<br />

crudi che cotti. È consigliabile inoltre: sbucciare la frutta, bere acqua<br />

da bottiglie sigillate, evitare di consumare ghiaccio e utilizzare<br />

l’acqua in bottiglia quando ci si lava i denti.<br />

Le Soste 2017<br />

È online la app che raggruppa i migliori ristoranti<br />

di cucina italiana. L’associazione Le Soste, oltre<br />

a essere storicamente la prima guida cartacea<br />

realizzata in <strong>Italia</strong>, ha ad oggi anche il primato<br />

del digitale. Con possibilità di scaricare l’app da<br />

App Store (iOS) o Google Play (Android), i<br />

ristoratori potranno anche caricare materiale<br />

tramite QR code per i biglietti da visita o per<br />

altre pubblicazioni.<br />

Bellezza e pulizia<br />

della casa<br />

È disponibile sulla piattaforma di<br />

Cortilia, il mercato online per fare la<br />

spesa, una linea di detergenti per la<br />

casa ecologici, 100% naturali, da<br />

ricevere comodamente a casa.<br />

Detersivi per piatti, pavimenti e<br />

bucato, sgrassatori, ammorbidenti,<br />

pastiglie per la lavastoviglie. Tutti i<br />

prodotti sono elaborati con estratti<br />

di erbe naturali e materie prime<br />

vegetali ad alto contenuto di principi<br />

attivi e in totale assenza di<br />

conservanti sintetici. Le confezioni<br />

poi sono realizzate con materiali<br />

riutilizzabili e biodegradabili.<br />

❒ Cortilia.it<br />

9

In Breve<br />

SUPERFOOD 101<br />

I semi di zucca sono delle vere bombe<br />

di energia verde: contengono magnesio<br />

che aiuta a rilassare, zinco alleato del<br />

sistema immunitario, omega-3 buono per<br />

l’umore e il triptofano per sonni riposanti.<br />

Se non avete già iniziato, cominciate ad<br />

aggiungerli alle vostre ricette!<br />

Non siate<br />

contro i cereali<br />

D<br />

R<br />

: Nella mia famiglia<br />

ci sono stati casi di<br />

cancro. Quali sono i<br />

cibi migliori per prevenirlo?<br />

: L’alimentazione può<br />

avere un impatto<br />

enorme sulle cellule<br />

cancerogene. Uno dei maggiori<br />

studi degli esperti di Harvard<br />

ha fatto emergere che 70 g<br />

di cereali integrali al giorno -<br />

praticamente l’equivalente di<br />

una ciotola di porridge - può ridurre il<br />

rischio di morte per cancro di circa il<br />

20%. Abbassa anche i rischi di morte<br />

in generale del 22%.<br />

D R<br />

Eridania Cocco<br />

Il nuovo zucchero integrale da agricoltura<br />

biologica, è estratto direttamente dal<br />

nettare dei boccioli di fiori della palma da<br />

cocco. Ideale anche per gli intolleranti al<br />

glutine e in generale per chi predilige<br />

alimenti 100% di origine naturale. A basso<br />

Indice Glicemico e ricco di ferro, zinco,<br />

potassio e vitamine, grazie al processo di<br />

lavorazione preserva tutti i micronutrienti<br />

naturalmente presenti nella linfa.<br />

❒ Eridania.it<br />

Cibo in pillole<br />

Quanta confusione nel campo della nutrizione!<br />

Ma niente paura: noi abbiamo le risposte<br />

SCAMBI<br />

ALIMENTARI<br />

Invece di utilizzare gli yogurt con l’1%<br />

di grassi o quelli alla frutta, mangiate lo<br />

yogurt greco naturale. Quest’alternativa<br />

un più elevato contenuto di proteine,<br />

grassi buoni e un basso contenuto di<br />

zucchero che aiuta a tenervi sazie<br />

più a lungo.<br />

10<br />

Blog che ci piacciono<br />

Emily vo Euw è una blogger canadese<br />

che sul blog This Rawsome Vegan Life<br />

fa sembrare facilissima l’alimentazione<br />

vegana, con le sue ingegnose e golose<br />

ricette. Anche se non siete vegane al 100%<br />

ma vi piace comunque mangiare alimenti a<br />

base vegetale, questo blog può essere di<br />

vostro interesse. Date anche un’occhiata al<br />

ricettario.<br />

❒ Thisrawsomeveganlife.com<br />

Toast<br />

croccante<br />

con<br />

burro di<br />

arachidi e<br />

marmellata<br />

di frutti di<br />

bosco<br />

Per 2 fette<br />

Per la marmellata di<br />

frutti di bosco<br />

♦ 50 g di frutti di bosco<br />

freschi o congelati<br />

♦ 2 cucchiai di semi<br />

di chia<br />

♦ 1 cucchiaino di<br />

polvere di acerola<br />

(opzionale)<br />

Per il toast di burro di<br />

arachidi<br />

♦ 2 fette di pane<br />

tostato<br />

♦ 2-4 cucchiai di burro<br />

di arachidi<br />

Per il topping<br />

♦ Frutti di bosco freschi<br />

o congelati<br />

♦ 2 cucchiai di semi di<br />

chia<br />

♦ 1 cucchiaio di semi di<br />

canapa<br />

♦ 2 cucchiai di sciroppo<br />

d’acero<br />

Per la marmellata,<br />

1 fate scongelare i<br />

frutti di bosco.<br />

Schiacciateli fino a<br />

farne una poltiglia.<br />

Unite i semi di chia e<br />

l’acerola e<br />

mischiate. Lasciate<br />

riposare per 15<br />

minuti circa (in<br />

questo modo i semi<br />

di chia renderanno<br />

densa la<br />

marmellata).<br />

Aggiungete un po’ di<br />

dolcificante se<br />

volete.<br />

Spalmate il burro di<br />

2 arachidi sul pane<br />

tostato e<br />

aggiungetevi la<br />

marmellata.<br />

Guarnite con il<br />

topping e godetevi<br />

il tutto!

Sprint4Win<br />

È l’energy liquid gel<br />

che si inserisce nella<br />

linea di prodotti<br />

Pegaso pensati per chi<br />

pratica sport e cerca la<br />

massima prestazione,<br />

senza dimenticare il<br />

proprio benessere.<br />

I benefici consistono<br />

in: reintegro di energia<br />

a rilascio immediato<br />

e sequenziale,<br />

attivazione del<br />

metabolismo energetico<br />

a lungo termine,<br />

protezione dallo stress<br />

ossidativo, azione<br />

tonica e adattogena.<br />

Un gel pronto da bere,<br />

di facile utilizzo, a base<br />

di maltodestrine e<br />

destrosio ideale per chi<br />

pratica attività sportiva<br />

endurance.<br />

❒ Pegaso.eu<br />

Esplorae<br />

sulle due<br />

uote<br />

Dal 27 giugno al 2 luglio si è<br />

verificata la competizione di bici<br />

su strada più famosa d’<strong>Italia</strong>,<br />

la Maratona dles Dolomites, negli<br />

stessi scenari incantati delle<br />

Dolomiti su cui si affaccia l’area turistica Movimënt, nel cuore dell’Alta Val Badia<br />

che diventa protagonista quando si parla di riscoperta della bicicletta come<br />

mezzo privilegiato per esplorare la montagna. Si potranno così associare ai<br />

vantaggi dell’allenamento gli indubbi benefici che offre l’alta quota. L’altitudine<br />

(2000 m) potenzia infatti il metabolismo aerobico, richiedendo un maggior<br />

dispendio di energie e rendendo più efficace l’allenamento.<br />

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I nuovi Cinturini Sport<br />

per Fitbit Charge 2<br />

I Cinturini Sport sono in elastometro e con<br />

design perforato, leggero e traspirante pensato<br />

appositamente per gli sportivi, per chi indossa il<br />

fitness tracker mentre si allena. Sono stati studiati<br />

proprio per una maggiore traspirabilità soprattutto<br />

quando le temperature si fanno più alte e sono<br />

disponibili in nero, blu cobalto e rosso corallo.<br />

❒ Fitbit.com<br />

Sui pedali<br />

Ottenete una pedalata più potente con i nostri migliori<br />

consigli<br />

Set Frullatore<br />

con boccali<br />

Un accessorio che non può<br />

di certo mancare in casa di<br />

una donna sportiva, utile per<br />

un’iniezione di energia dopo un<br />

duro allenamento. Frullatore da<br />

320W con 2 boccali in vetro da<br />

600 ml. Dotato di tappo e<br />

cannuccia per consumare<br />

facilmente i drink.<br />

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Sapevate<br />

che…<br />

Chi si muove in bicicletta a<br />

Milano percorre più di<br />

50 km<br />

a ogni spostamento ed è la<br />

distanza più lunga percorsa<br />

tra tutte le maggiori<br />

città.<br />

11

In Breve<br />

L’allenamento<br />

in sospensione<br />

è celebrato per<br />

l’impatto che ha<br />

sull’addome e sugli<br />

stabilizzatori quindi<br />

unirlo agli esercizi<br />

alla sbarra è la giusta<br />

ricetta per il successo<br />

LEZIONE<br />

DI PROVA<br />

Cos’è?<br />

Le lezioni con la sbarra stanno<br />

iniziando a essere famose. Gli esercizi<br />

sono ispirati alla danza classica e<br />

permettono a chi non ha esperienza nel<br />

campo di guadagnare molto in<br />

flessibilità, postura e di ottenere una<br />

silhouette più slanciata. Per chi non<br />

vuole sacrificare il tempo solitamente<br />

dedicato all’allenamento, Xtend<br />

Suspend è una buona opzione.<br />

L’andamento è leggermente più veloce e<br />

l’introduzione del TRX apre una serie di<br />

possibilità in più rispetto alle solite<br />

lezioni alla sbarra.<br />

Quali sono i benefici?<br />

L’allenamento alla sbarra fa davvero<br />

lavorare muscoli che vengono<br />

solitamente dimenticati nei circuiti o<br />

negli allenamenti HIIT. Il focus è su<br />

stabilità, postura e allungamento, è<br />

quindi la lezione perfetta per chi cerca<br />

un approccio olistico al fitness.<br />

L’allenamento in sospensione è<br />

12<br />

Xtend Suspend<br />

Volete un allenamento che sia un vero affare?<br />

Le lezioni fusion come questa sono la risposta giusta<br />

celebrato per l’impatto che ha<br />

sull’addome e sugli stabilizzatori,<br />

quindi unirlo agli esercizi alla sbarra è<br />

la giusta ricetta per il successo. Questa<br />

lezione è anche più veloce delle solite<br />

lezioni alla sbarra quindi viene anche<br />

aggiunta l’intensità per poter bruciare<br />

tanto.<br />

Quanto è complicato?<br />

Se non siete abituate alle lezioni alla<br />

sbarra, acquisire la tecnica potrebbe<br />

essere difficile e probabilmente avrete<br />

problemi di resistenza muscolare.<br />

Dovete anche prepararvi ai dolori del<br />

giorno dopo per tutti i muscoli che non<br />

siete solite utilizzare. L’intensità<br />

potrebbe non essere quella di una<br />

normale lezione HIIT ma la fusione dei<br />

due stili lo rende un allenamento<br />

davvero speciale. Sicuramente farà<br />

emergere la vostra tipologia di corpo ed<br />

è essenziale per tutte coloro che<br />

cercano un allenamento che migliori il<br />

balance.<br />

FAI DA TE<br />

Potete attaccare un TRX<br />

allo stipite della porta o a<br />

un albero per riprodurre<br />

l’allenamento o utilizzare<br />

quello in palestra.<br />

Tenendo gli anelli in mano<br />

fate degli affondi<br />

(aggiungeteci un salto per<br />

aumentare l’intensità) e<br />

ripetete 10 volte per lato.<br />

Ripetete lo stesso<br />

esercizio ma aggiungeteci<br />

un rimbalzo una volta che<br />

siete in affondo.<br />

Riproponete con i pistol<br />

squat (anche qui potete<br />

aggiungere un salto<br />

opzionale). Recuperate se<br />

necessario. Seguite<br />

questo format facendo<br />

esercizi come calci<br />

indietro per i glutei, calci<br />

laterali e plié squat (per<br />

tutti gli esercizi tenetevi<br />

al TRX). Provate poi<br />

qualche variazione di<br />

plank mettendo i piedi<br />

negli anelli per dare una<br />

bella sfida all’addome.<br />

IL VERDETTO DI WOMEN’S<br />

FITNESS<br />

Questa lezione vi mostrerà i vostri punti<br />

deboli, che sia la flessibilità o la stabilità.<br />

È divertente se non vi piace l’effettiva<br />

lezione alla sbarra ma se comunque<br />

volete i suoi benefici. Il TRX è molto<br />

versatile e le possibilità sono infinite.<br />

TESTO: AMANDA KHOUV FOTO: JONATHAN BLACKHAM

IN FORMA<br />

♦ TROVATE LA STRADA PER IL SUCCESSO ♦<br />

FOTO: SHUTTERSTOCK<br />

Aria fresca<br />

Forse è tempo di spostare il vostro allenamento all’aperto.<br />

Non è mai troppo tardi per cambiare abitudini… Seguite i<br />

nostri consigli<br />

→<br />

13

In Forma<br />

Trasforma<br />

il tuo corpo<br />

Volete dare una scossa alla vostra<br />

capacità di bruciare grassi?<br />

Lo specialista delle trasformazioni<br />

delle star, Oliver Noakes, è l’uomo<br />

per voi<br />

A<br />

volte solo il<br />

desiderio di<br />

perdere peso<br />

non è<br />

abbastanza.<br />

Se volete<br />

trasformare<br />

il vostro corpo in una macchina<br />

brucia-grassi e volete apparire e<br />

sentirvi sicure di voi stesse,<br />

allora è il momento di affidarvi<br />

al coach delle trasformazioni,<br />

Oliver Noakes. Ha allenato<br />

chiunque, da modelle di fitness<br />

fino alle star più famose... quindi<br />

sa sicuramente il fatto suo. Il suo<br />

allenamento interessa tutto il<br />

corpo per aumentare il<br />

metabolismo, combinando<br />

l’allenamento ad alta intensità<br />

con gli esercizi di resistenza, per<br />

aiutarvi a perdere grasso e a<br />

scolpire il corpo. È il modo<br />

perfetto per iniziare con nuove<br />

abitudini salutari. Prego... non<br />

c’è di che!<br />

COME ALLENARSI<br />

Eseguite il numero di<br />

ripetizioni o il tempo<br />

indicato per ogni<br />

esercizio nel primo<br />

circuito, poi riposate per<br />

1-2 minuti a seconda del<br />

vostro livello. Tornate<br />

all’inizio e ripetete<br />

ancora una volta.<br />

Ripetete il tutto anche<br />

per il secondo circuito.<br />

PRINCIPIANTE:<br />

10 rip. / 20 sec.<br />

INTERMEDIO:<br />

12 rip. / 30 sec.<br />

AVANZATO:<br />

15 rip. / 40 sec.<br />

14

→<br />

15

In Forma<br />

Circuito 1<br />

HIGH KNEES<br />

Zone interessate: GAMBE, GLUTEI<br />

Tecnica<br />

➤ Posizionatevi in<br />

piedi con i piedi<br />

larghi quanto i<br />

fianchi, con lo<br />

sguardo in avanti e<br />

le braccia distese<br />

lungo i fianchi.<br />

➤ Saltate da un piede<br />

all’altro sollevando<br />

le ginocchia fino<br />

all’altezza dei<br />

fianchi.<br />

➤ Muovete le braccia<br />

per seguire il<br />

movimento delle<br />

gambe.<br />

ATTENZIONE<br />

Assicuratevi di<br />

appoggiare i piedi<br />

a terra partendo<br />

dalla punta<br />

Se volete<br />

trasformare il<br />

vostro corpo in<br />

una macchina<br />

brucia-grassi è il<br />

momento di<br />

cominciare<br />

MOUNTAIN CLIMBER<br />

Zone interessate: TRASVERSO, FIANCHI, SPALLE<br />

Tecnica<br />

➤ Iniziate in plank con<br />

le braccia distese,<br />

mani perpendicolari<br />

alle spalle, corpo in<br />

linea retta dalla<br />

testa alle caviglie.<br />

➤ Tenendo l’addome<br />

contratto, sollevate<br />

il piede destro da<br />

terra, muovendo il<br />

ginocchio verso il<br />

petto.<br />

➤ Tornate alla<br />

posizione iniziale,<br />

ripetete con la<br />

gamba sinistra,<br />

alternando avanti e<br />

indietro per il tempo<br />

indicato.<br />

ATTENZIONE<br />

Tenete le spalle<br />

lontano dalle orecchie<br />

e il collo in posizione<br />

neutra<br />

16

ATTREZZATURA NECESSARIA:<br />

♦ 2 manubri ♦ panca<br />

SQUAT PRESS CON MANUBRI<br />

Zone interessate: GLUTEI, HAMSTRING, SPALLE, TRICIPITI, TRASVERSO<br />

Tecnica<br />

➤ Iniziate con le gambe divaricate, tenendo i<br />

manubri sopra le spalle.<br />

➤ Piegatevi all’altezza del bacino e flettete le<br />

ginocchia per abbassare il baricentro in<br />

squat, tenendo il petto in fuori.<br />

➤ Quando la parte superiore delle cosce sarà<br />

parallela al pavimento, spingete per<br />

risollevarvi e distendete le braccia per<br />

sollevare i manubri verso l’alto.<br />

ATTENZIONE<br />

Tenete le ginocchia in<br />

linea con la punta dei<br />

piedi, non lasciate che<br />

collassino verso<br />

l’interno<br />

SPLIT SQUAT BULGARO<br />

Zone interessate: QUADRICIPITI, GLUTEI<br />

Tecnica<br />

➤ Tenendo un<br />

manubrio in ogni<br />

mano lungo i<br />

fianchi,<br />

posizionatevi con il<br />

piede destro in<br />

avanti e il piede<br />

sinistro su una<br />

panca o comunque<br />

su una superficie<br />

rialzata dietro di<br />

voi.<br />

➤ Abbassate il corpo<br />

fino a che il<br />

ginocchio<br />

posteriore non<br />

toccherà quasi<br />

terra.<br />

➤ Fate una pausa, poi<br />

spingete per<br />

risollevarvi alla<br />

posizione iniziale.<br />

➤ Fate tutte le<br />

ripetizioni con una<br />

gamba, poi con<br />

l’altra.<br />

ATTENZIONE<br />

Tenete il piede<br />

anteriore avanti<br />

abbastanza da<br />

potervi abbassare in<br />

modo confortevole<br />

→<br />

17

In Forma<br />

Circuito 2<br />

AFFONDO INVERTITO CON CURL DEI BICIPITI<br />

Zone interessate: GLUTEI, QUADRICIPITI, HAMSTRING, BICIPITI<br />

Tecnica<br />

➤ Tenendo i manubri<br />

lungo i fianchi,<br />

fate un lungo<br />

passo all’indietro<br />

abbassando il<br />

ginocchio in modo<br />

che sia appena<br />

sollevato.<br />

➤ Tenete la<br />

posizione mentre<br />

sollevate i<br />

manubri verso le<br />

spalle.<br />

➤ Spingete per<br />

risollevarvi alla<br />

posizione<br />

iniziale,<br />

abbassando i<br />

manubri in modo<br />

controllato verso<br />

i fianchi.<br />

Ripetete con la<br />

gamba opposta.<br />

ATTENZIONE<br />

Tenete il busto<br />

dritto, non<br />

lasciate che si<br />

inclini su<br />

un lato<br />

Questo<br />

allenamento<br />

aumenta il<br />

metabolismo,<br />

combinando<br />

l’allenamento ad<br />

alta intensità con<br />

gli esercizi di<br />

resistenza<br />

DA CRUNCH CON MANUBRIO A LEG EXTENSION<br />

Zone interessate: ADDOME<br />

Tecnica<br />

➤ Sdraiatevi sulla<br />

schiena tenendo<br />

un manubrio sul<br />

petto. Sollevate<br />

le gambe e<br />

piegatele a 90°.<br />

➤ Espirate e<br />

contraete<br />

l’addome per<br />

sollevare la<br />

testa e le spalle<br />

da terra,<br />

adottando la<br />

posizione<br />

crunch, poi<br />

distendete le<br />

gambe fino a<br />

che non saranno<br />

appena<br />

sollevate da<br />

terra.<br />

➤ Ritornate in<br />

crunch,<br />

abbassate e<br />

ripetete.<br />

ATTENZIONE<br />

Tenete il bacino a<br />

terra e l’addome<br />

contratto per<br />

proteggere la<br />

zona lombare.<br />

TESTO: AMANDA KHOUV FOTO: HENRY CARTER MODELLA: MAEVE MADDEN, WMODEL.CO.UK<br />

18

SPLIT JUMP<br />

Zone interessate: GLUTEI, QUADRICIPITI<br />

Tecnica<br />

➤ Mettetevi in<br />

posizione di affondo,<br />

con entrambe le<br />

ginocchia piegate a<br />

90° e il ginocchio<br />

posteriore appena<br />

sollevato da terra.<br />

➤ Saltate, sollevando<br />

entrambi i piedi da<br />

terra.<br />

➤ Atterrate dolcemente<br />

su entrambi i piedi<br />

riportandovi alla<br />

posizione iniziale.<br />

➤ Eseguite tutte le<br />

ripetizioni con una<br />

gamba e poi invertite.<br />

ATTENZIONE<br />

Assicuratevi che le<br />

ginocchia non<br />

collassino verso<br />

l’interno e tenete il<br />

busto eretto<br />

PRESS-UP PER TRICIPITI<br />

Zone interessate: TRICIPITI, PETTO, TRASVERSO<br />

Tecnica<br />

➤ Sdraiatevi pancia a<br />

terra, con i piedi più<br />

stretti dei fianchi e<br />

le mani<br />

perpendicolari alle<br />

spalle, gomiti stretti<br />

al corpo.<br />

➤ Da qui, tenendo i<br />

gomiti stretti e il<br />

bacino in linea con il<br />

resto del corpo,<br />

distendete le<br />

braccia sollevando<br />

il corpo, contraete il<br />

petto ed espirate.<br />

➤ Mantenete la<br />

posizione, tenendo<br />

il bacino sollevato,<br />

poi abbassatevi<br />

lentamente per<br />

tornare alla<br />

posizione iniziale e<br />

ripetete.<br />

ATTENZIONE<br />

Assicuratevi che il<br />

corpo si muova,<br />

dalla testa ai piedi,<br />

in linea retta,<br />

mentre vi sollevate<br />

e vi abbassate<br />

19

In Forma<br />

Una vita<br />

lunga e in<br />

salute<br />

Scoprite come solo 21 minuti al giorno di<br />

attività fisica possono aggiungere anni alla<br />

vostra vita<br />

Non c’è bisogno<br />

di un elisir<br />

miracoloso o di<br />

essere<br />

depositari di<br />

qualche antico<br />

segreto per una<br />

vita longeva. Tutto ciò che vi serve<br />

è un po’ di attività fisica ogni<br />

giorno e sarete sulla buona strada.<br />

Anche se l’idea di allenarsi<br />

quotidianamente può intimorirvi,<br />

una nuova ricerca mostra che solo<br />

21 minuti al giorno di attività<br />

aumentano la vostra aspettativa<br />

di vita di tre anni.<br />

La ricerca condotta dalle<br />

assicurazioni Vitality ha<br />

analizzato 6600 membri per oltre<br />

un anno e misurato la loro età<br />

fisica comparandola alla loro età<br />

biologica all’inizio e alla fine<br />

dello studio. Passare da sedentari<br />

ad attivi per soli 21 minuti al<br />

giorno è stato sufficiente per<br />

riscontrare un’enorme<br />

differenza. Ovviamente andare in<br />

palestra per un allenamento<br />

come si deve non è l’unico modo<br />

per coprire il tempo da dedicare<br />

all’attività fisica: anche solo fare<br />

piccoli cambiamenti alla vostra<br />

routine quotidiana (come<br />

camminare e muoversi di più)<br />

può essere sufficiente per<br />

qualcuno. Se siete già attive,<br />

invece, basta passare al livello<br />

successivo per vedere ulteriori<br />

progressi.<br />

Provate questo lower body e core<br />

workout delle prossime pagine,<br />

dopo un rapido riscaldamento, e<br />

godetevi una vita più lunga e in<br />

salute in poco tempo.<br />

SKATER<br />

Zone interessate: GLUTEI, QUADRICIPITI,<br />

HAMSTRING, TRASVERSO, FIANCHI<br />

Tecnica<br />

➤ Iniziate con la gamba<br />

destra dietro quella<br />

sinistra, gamba<br />

anteriore piegata, poi<br />

fate un passo sulla<br />

destra più che potete,<br />

atterrando sulla<br />

gamba destra e con la<br />

gamba sinistra<br />

all’indietro.<br />

➤ Appena atterrate, fate<br />

un passo incrociando a<br />

sinistra, eseguendo lo<br />

stesso movimento<br />

dall’altra parte.<br />

➤ Ripetete il movimento<br />

in modo continuo.<br />

ATTENZIONE<br />

Tenete la spina<br />

dorsale ben<br />

allungata e il petto<br />

sollevato, non<br />

incurvate la<br />

schiena<br />

20

→21<br />

COME ALLENARSI<br />

Dopo un riscaldamento full body,<br />

eseguite 20 secondi di ogni<br />

esercizio a un’intensità medio-alta<br />

(a seconda del vostro livello) con<br />

10 secondi di pausa tra uno e l’altro.<br />

Ripetete per un totale di 5 serie.<br />

GOBLET SQUAT<br />

Zone interessate: GLUTEI,<br />

QUADRICIPITI<br />

Tecnica<br />

➤ Tenendo un kettlebell dai<br />

lati del manico vicino al<br />

petto, piegate le ginocchia<br />

e flettetevi in avanti per<br />

abbassare il bacino il più<br />

possibile, tenendo sempre<br />

i gomiti vicino all’interno<br />

delle ginocchia.<br />

➤ Spingete per risollevarvi<br />

attraverso i talloni per<br />

tornare alla posizione<br />

iniziale e ripetete.<br />

ATTENZIONE<br />

Non incurvate la<br />

schiena e non<br />

piegate le spalle<br />

in avanti mentre vi<br />

abbassate

In Forma<br />

BUNNY HOP<br />

Zone interessate: QUADRICIPITI,<br />

HAMSTRING, TRASVERSO<br />

Tecnica<br />

➤ Posizionatevi lateralmente<br />

rispetto a uno step o a una<br />

panca, afferrandola da<br />

entrambi i lati con le mani.<br />

➤ Saltate sollevando le<br />

gambe oltre la panca,<br />

afferrandola, per finire nella<br />

stessa posizione di<br />

partenza dall’altro lato.<br />

➤ Saltate in modo<br />

continuativo da un lato<br />

all’altro della panca,<br />

cercando di tenere un<br />

ritmo alto.<br />

ATTENZIONE<br />

Datevi sufficiente<br />

slancio per<br />

superare<br />

agevolmente la<br />

panca<br />

PIKE SU STABILITY BALL<br />

Zone interessate: TRASVERSO, ADDOME<br />

Tecnica<br />

➤ Iniziate in plank con<br />

i piedi su una<br />

stability ball.<br />

➤ Fate rotolare la<br />

palla verso le mani,<br />

tenendo le gambe<br />

distese in modo che<br />

il corpo si muova in<br />

una posizione a V<br />

rovesciata.<br />

➤ Distendete<br />

nuovamente le<br />

gambe per tornare<br />

alla posizione<br />

iniziale e ripetete.<br />

ATTENZIONE<br />

Lasciate che la<br />

testa e il collo si<br />

muovano in modo<br />

naturale con il<br />

movimento del<br />

corpo<br />

AFFONDO ALTERNATO CON ROTAZIONE<br />

Zone interessate: GLUTEI, QUADRICIPITI, TRASVERSO, FIANCHI<br />

Tecnica<br />

➤ Tenete un peso davanti al<br />

petto, fate un lungo passo in<br />

avanti e piegate entrambe<br />

le ginocchia a 90° in modo<br />

che il ginocchio posteriore<br />

sia appena sollevato da<br />

terra.<br />

➤ Mentre fate questo, ruotate<br />

il busto verso il lato della<br />

gamba anteriore, portando<br />

il peso verso il fianco.<br />

➤ Spingete per risollevarvi<br />

alla posizione iniziale e<br />

ripetete sul lato opposto.<br />

Alternate lato a ogni<br />

ripetizione.<br />

22<br />

ATTENZIONE<br />

Tenete le spalle<br />

all’indietro e la<br />

spina dorsale ben<br />

distesa mentre<br />

ruotate<br />

TESTO: AMANDA KHOUV FOTO: HENRY CARTER MODELLA: MAEVE MADDEN, WMODEL.CO.UK

ATTREZZATURA NECESSARIA:<br />

♦ Kettlebell ♦ panca ♦ stability ball<br />

KETTLEBELL SWING<br />

Zone interessate: GLUTEI,<br />

HAMSTRING, SCHIENA, TRASVERSO<br />

Tecnica<br />

➤ Piegatevi in<br />

avanti<br />

all’altezza<br />

del bacino,<br />

spingete i<br />

glutei<br />

all’indietro e<br />

flettete le<br />

ginocchia per<br />

afferrare un<br />

kettlebell<br />

davanti a voi<br />

dal manico.<br />

➤ Spingete il<br />

kettlebell<br />

all’indietro in<br />

mezzo alle<br />

gambe, poi<br />

distendete il<br />

bacino e le<br />

ginocchia per<br />

portare il<br />

peso in alto<br />

fino<br />

all’altezza<br />

degli occhi.<br />

➤ Mentre il<br />

peso<br />

scende,<br />

piegatevi<br />

nuovamente<br />

in avanti e<br />

flettete le<br />

ginocchia,<br />

ripetendo il<br />

movimento in<br />

modo fluido.<br />

ATTENZIONE<br />

Usate lo slancio creato<br />

dalla parte inferiore<br />

del corpo per far<br />

oscillare il kettlebell,<br />

evitate di usare la<br />

parte superiore del<br />

corpo per<br />

sollevarlo<br />

Una nuova<br />

ricerca mostra<br />

che solo<br />

21 minuti al<br />

giorno di attività<br />

aumentano la<br />

vostra<br />

aspettativa di<br />

vita di 3 anni<br />

SPLIT SQUAT CON SALTO<br />

Zone interessate: GLUTEI, QUADRICIPITI, TRASVERSO<br />

Tecnica<br />

➤ Iniziate in posizione di<br />

affondo, con entrambe le<br />

ginocchia piegate a 90°,<br />

ginocchio posteriore appena<br />

sollevato da terra.<br />

➤ Saltate più in alto che<br />

potete, distendendo<br />

entrambe le gambe.<br />

➤ Atterrate dolcemente nella<br />

stessa posizione di partenza<br />

e ripetete.<br />

➤ Fate le ripetizioni indicate<br />

con la stessa gamba davanti<br />

e poi invertite la posizione<br />

per completare la serie.<br />

SAFETY TIP<br />

Posizionate il piede<br />

anteriore avanti<br />

abbastanza affinché<br />

quando vi abbassate il<br />

ginocchio anteriore non<br />

vada oltre la punta<br />

dei piedi<br />

MARCHING PLANK<br />

Zone interessate: TRASVERSO, TRICIPITI<br />

Tecnica<br />

➤ Iniziate in plank<br />

sugli<br />

avambracci, con<br />

il corpo in linea<br />

retta.<br />

➤ Salite portando<br />

l’appoggio su<br />

una mano, poi<br />

sull’altra.<br />

➤ Scendete<br />

nuovamente su<br />

un avambraccio<br />

dal lato in cui<br />

avete iniziato,<br />

poi dall’altro.<br />

➤ Ripetete in<br />

modo fluido.<br />

ATTENZIONE<br />

Cercate di non ruotare<br />

troppo il bacino<br />

durante il movimento<br />

da un lato<br />

all’altro<br />

23

In Forma<br />

Tagli<br />

al bilancio<br />

State contando i centesimi<br />

dopo aver fatto spese folli?<br />

Ecco come avere il corpo dei<br />

vostri sogni con un budget<br />

limitato<br />

COME<br />

ALLENARSI<br />

Eseguite ogni esercizio<br />

per 45 secondi, con<br />

15 secondi di pausa tra<br />

uno e l’altro. Cambiate<br />

gamba a metà per lo split<br />

squat con salto. Ripetete<br />

il circuito 3 volte.<br />

La palestra ha i suoi lati positivi:<br />

attrezzatura hi tech e la sicurezza<br />

di sapere che lì tutti stanno dando<br />

il massimo esattamente come voi.<br />

Ma se ultimamente lo shopping vi<br />

ha lasciato più “leggere” del solito,<br />

gli allenamenti online sono quello<br />

che vi salverà la vita.<br />

Alcune piattaforme streaming sono in grado di<br />

assicurare abbonamenti anche di settimana in<br />

settimana e c’è anche l’opzione per aumentare il tipo<br />

di allenamento quando volete.<br />

Inoltre c’è la certezza di avere un PT disponibile<br />

24 ore su 24, senza dover per forza optare per<br />

abbonamenti lunghissimi e costosi. Provate questo<br />

workout di Stephanie, basato sull’allenamento online<br />

Beachbody On Demand (beachbodyondemand.co.uk):<br />

fonde il cardio con esercizi funzionali e pliometrici<br />

per migliorare la condizione fisica, aumentare la<br />

perdita di peso e migliorare la forza.<br />

24

SHUFFLE BURPEE<br />

Zone interessate: GLUTEI,<br />

QUADRICIPITI, HAMSTRING, SPALLE,<br />

TRASVERSO<br />

1<br />

2<br />

3<br />

Tecnica<br />

➤ Posizionatevi in<br />

piedi, piedi paralleli<br />

e larghi quanto i<br />

fianchi, fate due<br />

passi laterali verso<br />

sinistra.<br />

➤ Abbassate le mani a<br />

terra davanti a voi e<br />

con un balzo<br />

allungate le gambe<br />

all’indietro in plank.<br />

➤ Riportate i piedi con<br />

un balzo vicino alle<br />

mani.<br />

➤ Saltate per<br />

sollevarvi da terra,<br />

distendendo<br />

completamente le<br />

gambe.<br />

➤ Atterrate<br />

dolcemente, fate i<br />

passi laterali nella<br />

direzione opposta<br />

per la ripetizione<br />

successiva.<br />

ATTENZIONE<br />

Tenete la testa, il<br />

bacino e i talloni in<br />

linea retta e gli<br />

addominali contratti<br />

quando siete in<br />

plank.<br />

7<br />

4<br />

5<br />

6<br />

AFFONDO CON SQUAT<br />

Zone interessate: GLUTEI, QUADRICIPITI, HAMSTRING, POLPACCI<br />

Tecnica<br />

➤ Posizionatevi con i<br />

piedi vicini e<br />

paralleli, fate un<br />

lungo passo in<br />

avanti in affondo<br />

con la gamba<br />

destra, piegando<br />

entrambe le<br />

ginocchia a 90° fino<br />

a che il ginocchio<br />

posteriore non sarà<br />

appena sollevato da<br />

terra.<br />

➤ Spingete sul piede<br />

per farvi forza e<br />

tornare alla<br />

posizione iniziale.<br />

➤ Fate un passo in<br />

avanti con il piede<br />

sinistro in affondo,<br />

facendo lo stesso<br />

movimento.<br />

➤ Spingete sul piede<br />

per farvi forza e<br />

tornare a piedi uniti.<br />

➤ Con un salto<br />

allargate i piedi e<br />

scendete in uno<br />

squat basso e con le<br />

gambe larghe,<br />

abbassando i glutei<br />

dietro di voi.<br />

➤ Con un salto<br />

riportate i piedi uniti.<br />

➤ Ripetete.<br />

ATTENZIONE<br />

Tenete il busto<br />

sollevato e l’addome<br />

contratto mentre<br />

scendete in affondo<br />

e squat<br />

→<br />

25

In Forma<br />

STARFISH PRESS-UP<br />

Zone interessate: PETTO, TRICIPITI, SPALLE,<br />

TRASVERSO, GLUTEI, FIANCHI<br />

1<br />

2<br />

Tecnica<br />

➤ Iniziate in plank a<br />

braccia distese,<br />

con le mani<br />

leggermente più<br />

larghe delle<br />

spalle e i piedi a<br />

circa 15 cm di<br />

distanza tra loro.<br />

➤ Piegate le<br />

braccia per<br />

abbassare il<br />

petto verso terra<br />

per eseguire un<br />

singolo<br />

press-up.<br />

➤ Sollevatevi con<br />

la forza delle<br />

braccia e poi<br />

ruotate il busto<br />

aprendolo<br />

lateralmente, in<br />

equilibrio su un<br />

braccio,<br />

sollevando la<br />

gamba superiore<br />

verso l’alto e con<br />

la mano verso il<br />

soffitto.<br />

➤ Da questa<br />

posizione di<br />

stella marina,<br />

abbassatevi<br />

direttamente in<br />

plank e cambiate<br />

lato.<br />

ATTENZIONE<br />

Tenete il bacino in<br />

linea con il resto<br />

del corpo mentre<br />

fate il press-up<br />

3<br />

4<br />

ATTENZIONE<br />

Assicuratevi che il<br />

piede anteriore sia<br />

avanti abbastanza<br />

in modo che quando<br />

vi abbassate, il<br />

ginocchio non superi<br />

la punta del piede<br />

SPLIT SQUAT JUMP<br />

Zone interessate: GLUTEI, HAMSTRING,<br />

QUADRICIPITI, POLPACCI, TRASVERSO<br />

Tecnica<br />

➤ Posizionatevi in<br />

piedi con il piede<br />

destro piatto a terra<br />

e davanti al busto e<br />

la punta del piede<br />

sinistro dietro di voi.<br />

Piegate entrambe le<br />

ginocchia in un<br />

affondo profondo<br />

fino a che il<br />

ginocchio posteriore<br />

non sarà appena<br />

sollevato da terra.<br />

➤ Rimanendo sulla<br />

punta del piede<br />

sinistro, con un<br />

movimento<br />

esplosivo sollevate<br />

il piede destro e,<br />

mentre lo fate,<br />

spingete il ginocchio<br />

destro verso il petto,<br />

toccandolo con<br />

entrambe le mani.<br />

➤ Atterrate<br />

dolcemente e<br />

abbassatevi di<br />

nuovo in affondo, poi<br />

ripetete.<br />

PIKE UP<br />

Zone interessate: TRASVERSO, ADDOME, SPALLE, TRICIPITI<br />

Tecnica<br />

➤ Iniziate in plank<br />

a braccia<br />

distese, con le<br />

mani<br />

leggermente più<br />

larghe delle<br />

spalle e i piedi<br />

distanti una<br />

decina di<br />

centimetri tra<br />

loro.<br />

➤ Tenendo le<br />

gambe dritte e<br />

l’addome<br />

contratto, con un<br />

balzo portate<br />

entrambi i piedi<br />

verso le mani,<br />

portando il<br />

bacino verso il<br />

soffitto. Il corpo<br />

dovrà avere la<br />

forma di una V<br />

rovesciata.<br />

➤ Con un balzo<br />

ritornate al plank<br />

iniziale e<br />

ripetete.<br />

ATTENZIONE<br />

Portate i piedi in<br />

avanti soltanto<br />

per lo spazio che<br />

la vostra agilità vi<br />

permette<br />

TESTO: AMANDA KHOUV FOTO: HENRY CARTER MODELLA: MAEVE MADDEN, WMODEL.CO.UK<br />

26

ATTENZIONE<br />

Tenete il busto<br />

sollevato e<br />

contraete<br />

l’addome mentre<br />

scendete in<br />

affondo<br />

JUMP LUNGE ROW<br />

Zone interessate: GLUTEI, HAMSTRING, QUADRICIPITI,<br />

POLPACCI, TRASVERSO<br />

Tecnica<br />

➤ Con i piedi uniti e<br />

paralleli e le mani<br />

incrociate<br />

davanti a voi,<br />

fate un lungo<br />

passo laterale a<br />

sinistra,<br />

piegando il<br />

ginocchio<br />

sinistro e<br />

tenendo quello<br />

destro disteso.<br />

Mentre lo<br />

eseguite, ruotate<br />

le braccia verso il<br />

fianco sinistro.<br />

➤ Riportate le<br />

braccia al centro,<br />

riportate il piede<br />

sinistro vicino al<br />

destro, poi fate<br />

un salto<br />

sollevando il<br />

ginocchio destro.<br />

➤ Quando<br />

atterrate, iniziate<br />

immediatamente<br />

una nuova<br />

ripetizione nel<br />

lato opposto.<br />

Alternate lato a<br />

ogni ripetizione.<br />

Il cardio con<br />

esercizi<br />

funzionali e<br />

pliometrici<br />

migliora la<br />

condizione<br />

fisica,<br />

aumenta la<br />

perdita di<br />

peso e<br />

migliora la<br />

forza<br />

1<br />

3<br />

ATTENZIONE<br />

Tenete la testa, il<br />

bacino e i talloni in<br />

linea retta durante<br />

tutto il<br />

movimento<br />

4<br />

2<br />

PRESS-UP JACK<br />

Zone interessate: PETTO,<br />

TRICIPITI, TRASVERSO,<br />

SPALLE<br />

Tecnica<br />

➤ Iniziate in<br />

plank a<br />

braccia<br />

distese, con<br />

le mani<br />

leggermente<br />

più larghe<br />

delle spalle<br />

e i piedi<br />

distanti una<br />

decina di<br />

centimetri<br />

tra loro.<br />

➤ Mentre<br />

piegate i<br />

gomiti per<br />

portare il<br />

petto verso<br />

terra,<br />

allargate i<br />

piedi con un<br />

balzo,<br />

portandoli<br />

un po’ più<br />

larghi dei<br />

fianchi.<br />

➤ Spingete per<br />

risollevarvi<br />

distendendo<br />

i gomiti e<br />

riportate i<br />

piedi alla<br />

posizione<br />

iniziale, poi<br />

ripetete.<br />

JUMP SQUAT MULE KICK<br />

Zone interessate: GLUTEI, HAMSTRING, QUADRICIPITI, POLPACCI,<br />

SPALLE, TRICIPITI, TRASVERSO<br />

Tecnica<br />

➤ Con i piedi<br />

paralleli e<br />

larghi quanto i<br />

fianchi,<br />

piegate<br />

entrambe le<br />

ginocchia e<br />

abbassate il<br />

baricentro<br />

scendendo in<br />

squat.<br />

➤ Con un<br />

movimento<br />

esplosivo,<br />

saltate<br />

sollevandovi<br />

da terra.<br />

➤ Quando<br />

atterrate,<br />

scendete<br />

nuovamente in<br />

squat.<br />

➤ Mettete le<br />

mani a terra<br />

davanti a voi,<br />

poi sollevate<br />

entrambi i<br />

piedi da terra,<br />

portando i<br />

talloni verso i<br />

glutei.<br />

➤ Abbassate i<br />

piedi a terra,<br />

rialzatevi e<br />

ripetete.<br />

ATTENZIONE<br />

Tenete il petto<br />

sollevato mentre<br />

vi abbassate<br />

in squat<br />

27

In Forma<br />

Brucia-grassi<br />

in mezz’ora<br />

Volete un workout cotto e mangiato?<br />

Per questo ci vogliono solo 30 minuti<br />

COME ALLENARSI<br />

Eseguite ogni esercizio del circuito 1 per<br />

30 secondi uno dopo l’altro, senza riposo.<br />

Una volta completata la prima serie riposate<br />

per 30 secondi, poi ripetete per un totale di<br />

4 o 5 volte, a seconda del vostro livello. Una<br />

volta che tutte le serie saranno completate<br />

riposate da 1-2 minuti e poi ripetete il tutto<br />

per il circuito 2.<br />

Siamo sempre alla<br />

ricerca di allenamenti<br />

che non solo siano<br />

piacevoli ed efficaci,<br />

ma che facciano anche<br />

risparmiare tempo,<br />

perché sappiamo bene<br />

quanto siete impegnate. La lezione<br />

Metablast della palestra londinese<br />

City Athletic ha tutte le carte in regola.<br />

“Questa lezione ad alta intensità e con<br />

conditioning full-body è stata creata<br />

per aumentare i battiti e farvi sudare”,<br />

dice Sasha Fardell, fitness coach alla<br />

City Athletic. Metablast vi farà<br />

lavorare dalla testa ai piedi usando<br />

resistenza ed esercizi pliometrici (con<br />

salti). Il vostro corpo da principio lo<br />

odierà, ma ne vale davvero la pena.<br />

È rapido, quindi non c’è molto riposo,<br />

ma per chi vuole bruciare grassi e<br />

migliorare la resistenza è sicuramente<br />

un lato positivo.<br />

28

Circuito 1<br />

ATTREZZATURA NECESSARIA:<br />

♦ Panca o sedia<br />

JUMP SQUAT<br />

Zone interessate: GLUTEI, QUADRICIPITI<br />

Tecnica<br />

➤ Iniziate con i<br />

piedi<br />

leggermente<br />

più larghi dei<br />

fianchi e<br />

cominciate ad<br />

abbassare il<br />

corpo,<br />

appoggiandovi<br />

sulla parte<br />

posteriore dei<br />

talloni come se<br />

vi sedeste su<br />

una sedia dietro<br />

di voi, fino a che<br />

le cosce non<br />

saranno quasi<br />

parallele a<br />

terra.<br />

➤ Spingete per<br />

risollevarvi<br />

attraverso i<br />

talloni, saltando<br />

da terra.<br />

➤ Atterrate<br />

dolcemente e<br />

ripetete.<br />

ATTENZIONE<br />

Tenete il petto in<br />

fuori ed evitate<br />

che le ginocchia<br />

finiscano più<br />

avanti della punta<br />

dei piedi<br />

BURPEE<br />

Zone interessate: TUTTO IL CORPO<br />

Tecnica<br />

➤ Scendete in squat e<br />

appoggiate le mani<br />

a terra leggermente<br />

davanti a voi.<br />

➤ Con un balzo<br />

allungate entrambe<br />

le gambe dietro di<br />

voi in modo da finire<br />

in plank con le mani<br />

perpendicolari alle<br />

spalle e il corpo in<br />

linea retta.<br />

➤ Riportate i piedi in<br />

avanti con un balzo<br />

e poi saltate più in<br />

alto che potete.<br />

➤ Atterrate<br />

dolcemente e<br />

ripetete.<br />

ATTENZIONE<br />

Non inarcate<br />

eccessivamente<br />

la schiena mentre<br />

siete in plank<br />

PRESS-UP<br />

Zone interessate: PETTO, TRICIPITI, TRASVERSO<br />

Tecnica<br />

➤ Iniziate in<br />

plank con le<br />

mani<br />

perpendicolari<br />

alle spalle,<br />

braccia<br />

distese e il<br />

corpo in linea<br />

retta.<br />

➤ Lentamente<br />

iniziate ad<br />

abbassare il<br />

corpo verso<br />

terra piegando<br />

i gomiti,<br />

facendo<br />

attenzione a<br />

non<br />

abbassare il<br />

bacino.<br />

➤ Una volta che<br />

il petto è a<br />

qualche<br />

centimetro da<br />

terra, spingete<br />

per<br />

risollevarvi e<br />

tornare alla<br />

posizione<br />

iniziale, poi<br />

ripetete.<br />

ATTENZIONE<br />

I principianti<br />

possono iniziare<br />

facendo leva sulle<br />

ginocchia invece<br />

che sui piedi<br />

→<br />

29

PLANK DA ALTO A BASSO<br />

Zone interessate: TRASVERSO, TRICIPITI<br />

Tecnica<br />

➤ Iniziate in plank con<br />

le braccia distese e<br />

le mani<br />

perpendicolari alle<br />

spalle,<br />

assicurandovi che il<br />

corpo sia in linea<br />

retta.<br />

➤ Abbassate il corpo<br />

in plank basso<br />

spostando il vostro<br />

appoggio sugli<br />

avambracci, un<br />

braccio per volta.<br />

➤ Invertite il<br />

movimento<br />

immediatamente<br />

per tornare in plank<br />

alto e ripetete.<br />

ATTENZIONE<br />

Cercate di non far<br />

oscillare il bacino<br />

da un lato all’altro<br />

mentre vi<br />

abbassate<br />

Circuito 2<br />

AFFONDO CON SALTO<br />

Zone interessate: GLUTEI, QUADRICIPITI, TRASVERSO<br />

Tecnica<br />

➤ Tenendo il corpo in<br />

linea retta e il petto<br />

in fuori, mettetevi<br />

nella posizione<br />

finale di un affondo,<br />

tenendo entrambe<br />

le ginocchia piegate<br />

a 90° e il ginocchio<br />

posteriore appena<br />

sollevato da terra.<br />

➤ Da qui, saltate in<br />

30<br />

verticale e invertite<br />

la posizione delle<br />

gambe, in modo da<br />

atterrare con la<br />

gamba opposta in<br />

avanti.<br />

➤ Atterrate<br />

dolcemente e<br />

ripetete, alternando<br />

le gambe a ogni<br />

ripetizione.<br />

Metablast vi farà lavorare<br />

dalla testa ai piedi usando<br />

resistenza ed esercizi<br />

pliometrici per i quali ne<br />

vale davvero la pena<br />

ATTENZIONE<br />

Non lasciate che il<br />

ginocchio vada<br />

più avanti della<br />

punta del piede<br />

TESTO: AMANDA KHOUV FOTO: DANNY BIRD MODELLA: CHARLOTTE HOLMES, WMODEL.CO.UK

MOUNTAIN CLIMBER<br />

Zone interessate: TRASVERSO, FIANCHI<br />

Tecnica<br />

➤ Iniziate in plank con le<br />

braccia distese e il<br />

peso del corpo<br />

distribuito equamente<br />

tra mani e piedi.<br />

➤ Piegate una gamba<br />

portando il ginocchio<br />

verso il mento,<br />

tenendo la parte alta<br />

della gamba piegata<br />

verso di voi.<br />

➤ Con un movimento<br />

esplosivo invertite la<br />

posizione delle<br />

gambe in modo che<br />

quella che prima era<br />

distesa ora sia<br />

piegata e viceversa.<br />

Ripetete in modo<br />

continuo.<br />

ATTENZIONE<br />

Tenete il bacino in<br />

linea con il resto<br />

del corpo durante<br />

il movimento<br />

ATTENZIONE<br />

Tenete il collo in<br />

posizione neutra,<br />

assicuratevi di<br />

non tenerlo in<br />

tensione.<br />

BICYCLE CRUNCH<br />

Zone interessate: ADDOME, FIANCHI<br />

Tecnica<br />

➤ Sdraiatevi sul<br />

pavimento<br />

con la zona<br />

lombare<br />

appoggiata a<br />

terra (tirate in<br />

dentro<br />

l’ombelico<br />

verso la spina<br />

dorsale).<br />

Mettete le<br />

mani vicino<br />

alle orecchie,<br />

poi avvicinate<br />

le ginocchia<br />

verso il petto<br />

e sollevate le<br />

scapole da<br />

terra.<br />

➤ Distendete<br />

la gamba<br />

destra a un<br />

angolo di<br />

circa 45° da<br />

terra mentre<br />

ruotate il<br />

busto a<br />

sinistra,<br />

portando il<br />

gomito<br />

destro verso<br />

il ginocchio<br />

sinistro.<br />

➤ Invertite i<br />

lati<br />

distendendo<br />

la gamba<br />

sinistra,<br />

ruotando il<br />

busto verso<br />

destra e<br />

portando il<br />

gomito<br />

sinistro<br />

verso il<br />

ginocchio<br />

destro.<br />

Invertite<br />

lato a ogni<br />

ripetizione.<br />

TRICEP DIP<br />

Zone interessate: TRICIPITI<br />

Tecnica<br />

➤ Sedetevi su<br />

una panca o<br />

una sedia e<br />

posizionate le<br />

mani larghe<br />

quanto le<br />

spalle sul<br />

bordo.<br />

Distendete le<br />

gambe in<br />

avanti e<br />

scivolate giù<br />

dalla panca.<br />

➤ Distendete le<br />

braccia e poi<br />

lentamente<br />

piegate i<br />

gomiti per<br />

abbassare il<br />

corpo verso il<br />

pavimento<br />

fino a che i<br />

gomiti non<br />

saranno<br />

piegati a 90°,<br />

tenendo la<br />

schiena vicina<br />

alla panca.<br />

➤ Spingete per<br />

risollevarvi<br />

alla posizione<br />

iniziale e<br />

ripetete.<br />

CONSIGLIO<br />

Per ridurre<br />

l’intensità,<br />

piegate le<br />

ginocchia e<br />

portate i piedi più<br />

vicini al corpo<br />

31

In Forma<br />

Lavorare duramente,<br />

lavorare<br />

smart<br />

Volete liberarvi dallo stress dell’ufficio?<br />

Una nuova ricerca mostra che più siete in<br />

forma più è probabile che succeda<br />

S<br />

appiamo<br />

tutti che<br />

l’esercizio fisico ha una<br />

montagna di benefici.<br />

Alcuni lo usano per<br />

perdere perso, altri lo<br />

fanno semplicemente<br />

perché gli piace. Non si<br />

può negare che abbia<br />

anche degli incredibili<br />

benefici in termini di<br />

stress. Ma una nuova<br />

ricerca dell’Università di<br />

Basilea e di alcuni<br />

ricercatori svedesi<br />

mostra che mantenersi<br />

in forma può combattere<br />

lo stress in modo<br />

ancora più specifico:<br />

può proteggere dai<br />

problemi di salute a cui<br />

siamo più soggetti<br />

quando siamo sotto<br />

scacco al lavoro.<br />

Problemi come la<br />

pressione alta,<br />

un’eccessiva massa<br />

grassa e colesterolo<br />

alto sono stati associati<br />

agli individui che si<br />

sentono stressati sul<br />

lavoro, secondo i dati<br />

forniti dallo studio.<br />

Considerando che<br />

questi sono problemi di<br />

natura cardiovascolare,<br />

i ricercatori hanno<br />

deciso di approfondire<br />

il legame tra la buona<br />

condizione del cuore e i<br />

livelli di stress al<br />

lavoro. Dopo aver<br />

analizzato 200<br />

impiegati, hanno<br />

scoperto che questi<br />

fattori di rischio erano<br />

più evidenti negli<br />

individui con una<br />

peggiore condizione<br />

fisica. Questo nuovo<br />

studio è solo un’altra<br />

ragione per la quale<br />

- anche se siamo<br />

sempre favorevoli al<br />

workout con pesi - non<br />

bisognerebbe mai<br />

abbandonare del tutto<br />

il cardio. Combinare<br />

l’allenamento di<br />

resistenza con il cardio<br />

è il modo migliore per<br />

ottenere i benefici da<br />

entrambi gli<br />

allenamenti. Provate<br />

questo che segue: un<br />

circuito ad alta energia<br />

studiato per rimettervi<br />

in forma.<br />

32

COME ALLENARSI<br />

Eseguite 30 secondi di ogni esercizio<br />

uno dopo l’altro, senza riposo. Una<br />

volta completata la prima serie di<br />

esercizi, riposate per 1 minuto e<br />

ripetete per un totale di 4-5 volte.<br />

Lavorate a ritmo da intenso a<br />

moderato.<br />

MOUNTAIN CLIMBER<br />

Zone interessate: TRASVERSO, FIANCHI<br />

Tecnica<br />

➤ Partendo da un plank, portate un<br />

ginocchio verso il petto. Tenete la<br />

gamba posteriore distesa e quella<br />

anteriore piegata.<br />

➤ Con un balzo invertite la posizione<br />

delle gambe in modo che ora sia quella<br />

opposta a essere distesa e l’altra<br />

piegata.<br />

➤ Continuate ad alternare a ogni<br />

ripetizione, tenendo il bacino in avanti.<br />

ATTREZZATURA NECESSARIA:<br />

♦ Panca/step ♦ 2 manubri ♦ bilanciere<br />

Una nuova ricerca mostra<br />

come mantenersi in forma<br />

possa proteggere dai<br />

problemi di salute a cui<br />

siamo più soggetti quando<br />

siamo sotto stress al lavoro<br />

ATTENZIONE<br />

Tenete il collo in<br />

posizione neutra e<br />

le spalle lontano<br />

dalle orecchie<br />

SQUAT JUMP TUCK<br />

Zone interessate: GLUTEI, QUADRICIPITI, ADDOME<br />

Tecnica<br />

➤ Piegate le<br />

ginocchia e<br />

flettetevi in avanti<br />

per abbassare il<br />

baricentro il più<br />

possibile, tenendo<br />

i talloni a terra.<br />

➤ Da questa<br />

posizione, saltate<br />

più in alto che<br />

potete portando le<br />

ginocchia verso il<br />

petto.<br />

➤ Atterrate<br />

dolcemente e<br />

ripetete.<br />

ATTENZIONE<br />

Tenete le<br />

ginocchia in linea<br />

con la punta dei<br />

piedi, non lasciate<br />

che collassino<br />

verso l’interno<br />

→<br />

33

In Forma<br />

BUNNY HOP<br />

Zone interessate: GLUTEI, QUADRICIPITI,<br />

HAMSTRING, TRASVERSO<br />

Tecnica<br />

➤ Afferrate i lati<br />

di una panca,<br />

con i piedi da<br />

un lato.<br />

➤ Con un salto<br />

portate<br />

entrambe le<br />

gambe<br />

dall’altra<br />

parte della<br />

panca,<br />

afferrandola,<br />

in modo da<br />

finire nella<br />

stessa<br />

posizione di<br />

partenza ma<br />

al lato<br />

opposto.<br />

➤ Continuate a<br />

saltare in<br />

modo<br />

continuo da<br />

un lato e<br />

dall’altro,<br />

cercando di<br />

tenere un<br />

ritmo<br />

sostenuto.<br />

CONSIGLIO<br />

Cercate di<br />

scalciare i talloni<br />

verso i glutei per<br />

far lavorare gli<br />

hamstring<br />

JAB CROSS CON PESO<br />

Zone interessate: SPALLE, TRICIPITI<br />

Tecnica<br />

➤ Tenendo un<br />

manubrio in<br />

ogni mano<br />

vicino al mento,<br />

mettetevi in<br />

posizione da<br />

pugile con un<br />

piede davanti<br />

all’altro, larghi<br />

quanto i<br />

fianchi, e le<br />

ginocchia<br />

morbide.<br />

➤ Date un pugno<br />

con uno dei<br />

manubri<br />

davanti a voi,<br />

poi mentre lo<br />

riportate<br />

indietro<br />

sferrate un<br />

colpo anche<br />

con l’altro<br />

davanti a voi.<br />

Ruotate il<br />

bacino per<br />

darvi più<br />

slancio.<br />

➤ Mantenete il<br />

movimento<br />

fluido.<br />

CONSIGLIO<br />

Non tenete i<br />

manubri più bassi<br />

dell’altezza del<br />

mento<br />

PRESS-UP SHOULDER TAP<br />

Zone interessate: PETTO, TRICIPITI, TRASVERSO<br />

Tecnica<br />

➤ Iniziate in plank<br />

sulle mani.<br />

➤ Piegate le braccia<br />

per abbassare il<br />

petto a terra,<br />

tenendo il corpo in<br />

linea retta durante<br />

tutto il movimento.<br />

➤ Spingete per<br />

risollevarvi.<br />

➤ Senza ruotare il<br />

bacino, toccate la<br />

spalla sinistra con<br />

la mano destra, poi<br />

rimettetela a terra.<br />

➤ Ripetete l’esercizio,<br />

alternando il lato<br />

del tocco a ogni<br />

ripetizione.<br />

34<br />

ATTENZIONE<br />

Non inarcate<br />

eccessivamente<br />

la zona lombare<br />

durante il<br />

movimento<br />

TESTO: AMANDA KHOUV FOTO: DANNY BIRD MODELLA: CHARLOTTE HOLMES, WMODEL.CO.UK

TOE TAP<br />

Zone interessate: FIANCHI<br />

Tecnica<br />

➤ Posizionatevi<br />

davanti a uno<br />

step, con un<br />

piede appoggiato<br />

su di esso.<br />

➤ Saltate per<br />

alternare la<br />

posizione dei<br />

piedi.<br />

➤ Ripetete in modo<br />

fluido.<br />

ATTENZIONE<br />

Tenete una<br />

postura alta e<br />

forte durante il<br />

movimento<br />

Anche se<br />

siamo sempre<br />

favorevoli<br />

al workout<br />

con pesi, non<br />

bisognerebbe<br />

mai<br />

abbandonare<br />

del tutto il<br />

cardio<br />

AFFONDO CON ROTAZIONE<br />

Zone interessate: GLUTEI, QUADRICIPITI, HAMSTRING, FIANCHI, TRASVERSO<br />

Tecnica<br />

➤ Tenendo un<br />

peso davanti al<br />

petto, fate un<br />

lungo passo in<br />

avanti per<br />

piegare<br />

entrambe le<br />

ginocchia ad<br />

angolo retto,<br />

con il ginocchio<br />

posteriore<br />

appena<br />

sollevato da<br />

terra.<br />

➤ Mentre fate ciò,<br />

ruotate il busto<br />

sul lato della<br />

gamba in<br />

avanti,<br />

portando il<br />

peso con voi.<br />

➤ Spingete per<br />

risollevarvi alla<br />

posizione<br />

iniziale e<br />

ripetete sul lato<br />

opposto.<br />

Alternate lato a<br />

ogni ripetizione.<br />

ATTENZIONE<br />

Mantenete il<br />

busto eretto e non<br />

inclinatelo<br />

lateralmente<br />

THRUSTER<br />

Zone interessate: GLUTEI, QUADRICIPITI,<br />

SPALLE, TRICIPITI<br />

Tecnica<br />

➤ Tenete un bilanciere<br />

davanti alle spalle,<br />

con i gomiti alti.<br />

➤ Scendete in squat,<br />

abbassando i glutei<br />

all’indietro e il più<br />

vicino possibile a<br />

terra.<br />

➤ Distendete le<br />

gambe per alzarvi<br />

e usate lo slancio<br />

per spingere il<br />

bilanciere sopra la<br />

testa.<br />

➤ Abbassate e<br />

ripetete.<br />

ATTENZIONE<br />

Tenete il petto<br />

dritto mentre<br />

scendete in squat<br />

e le ginocchia<br />

sopra la punta dei<br />

piedi<br />

35

In Forma<br />

Allenarsi<br />

come una<br />

ballerina<br />

Con la professionista e<br />

ambasciatrice Reebok Women,<br />

Danielle Peazer<br />

Danielle Peazer<br />

non è<br />

conosciuta solo<br />

per il suo<br />

bellissimo<br />

account<br />

Instagram<br />

(anche se a giudicare dai suoi<br />

1,2 milioni di follower non è<br />

affatto male). La social influencer<br />

è anche una ballerina<br />

professionista, ambasciatrice<br />

Reebok Women ed è anche in<br />

splendida forma.<br />

Il suo nuovo programma da 12<br />

settimane è l’ideale per chi vuole<br />

rivedere il proprio stile di vita per<br />

rimettersi in forma, apparire alla<br />

grande e sentirsi anche meglio.<br />

È pieno di fantastiche ricette sane<br />

e gustose (è possibile, ve lo<br />

giuriamo) ed è anche completo di<br />

un programma di allenamento<br />

che vi metterà alla prova per 12<br />

settimane intere. E non<br />

preoccupatevi: è molto flessibile,<br />

quindi potrete adattarlo a voi,<br />

qualunque sia il vostro stile di<br />

vita. Finalmente un programma<br />

reale per la gente reale… e che<br />

funziona!<br />

Come piccolo assaggio di quello<br />

che potete aspettarvi da questo<br />

programma, Danielle ha messo<br />

insieme un workout full-body<br />

basato sul suo allenamento.<br />

COME ALLENARSI<br />

Per ogni superset, alternate<br />

20 secondi di ogni esercizio nel modo<br />

più intenso che potete, con<br />

10 secondi di pausa fino a che non<br />

avrete eseguito ogni esercizio per<br />

4 volte. Riposate per 1 minuto e poi<br />

fate lo stesso per ogni superset.<br />

36

ATTREZZATURA NECESSARIA:<br />

♦ Stability ball ♦ 2 manubri ♦ palla medica o kettlebell<br />

Lower body<br />

SQUAT JUMP<br />

Zone interessate: GLUTEI, QUADRICIPITI<br />

Tecnica<br />

➤ Piegate le ginocchia<br />

e abbassate i glutei<br />

all’indietro il più<br />

possibile.<br />

➤ Da questa<br />

posizione saltate<br />

più in alto che<br />

potete.<br />

➤ Atterrate<br />

dolcemente e<br />

ripetete.<br />

ATTENZIONE<br />

Tenete le<br />

ginocchia sopra la<br />

punta dei piedi e i<br />

talloni a terra<br />

mentre scendete<br />

in squat<br />

HAMSTRING CURL<br />

Zone interessate: HAMSTRING, GLUTEI, TRASVERSO<br />

Tecnica<br />

➤ Sdraiatevi a terra<br />

con i piedi su una<br />

stability ball con le<br />

braccia a terra per<br />

darvi supporto.<br />

➤ Sollevate il bacino<br />

verso l’alto per<br />

creare una linea<br />

retta dai piedi al<br />

collo.<br />

➤ Piegate le gambe<br />

per tirare la palla<br />

verso i glutei.<br />

➤ Invertite il<br />

movimento e<br />

ripetete.<br />

ATTENZIONE<br />

Tenete il bacino in<br />

alto ma non<br />

inarcate<br />

eccessivamente<br />

la zona lombare<br />

→<br />

37

In Forma<br />

Upper Body<br />

PRESS-UP LARGO<br />

Zone interessate: PETTO, TRICIPITI, TRASVERSO<br />

Tecnica<br />

➤ Iniziate in plank con<br />

le mani larghe.<br />

➤ Piegate le braccia<br />

per abbassare il<br />

petto a terra,<br />

tenendo il corpo in<br />

linea retta durante<br />

tutto il movimento.<br />

➤ Spingete per<br />

risollevarvi alla<br />

posizione iniziale e<br />

ripetete.<br />

Il suo nuovo programma da<br />

12 settimane è l’ideale per<br />

chi vuole rivedere il proprio<br />

stile di vita<br />

ATTENZIONE<br />

Non lasciate che il<br />

bacino cada più in<br />

basso del resto<br />

del corpo in<br />

nessun momento<br />

BENT-OVER ROW<br />

Zone interessate: ZONA DORSALE, BICIPITI<br />

Tecnica<br />

➤ Tenendo una<br />

flessione nelle<br />

ginocchia, piegatevi<br />

in avanti all’altezza<br />

del bacino in modo<br />

che il busto sia a 45°<br />

da terra, tenendo un<br />

manubrio in ogni<br />

mano con le braccia<br />

distese verso terra.<br />

➤ Contraete le<br />

scapole mentre<br />

sollevate i manubri<br />

verso i fianchi.<br />

➤ Lentamente<br />

abbassate e<br />

ripetete.<br />

ATTENZIONE<br />

Tenete la schiena<br />

dritta ma con una<br />

naturale<br />

curvatura<br />

38

Addome e trasverso<br />

ROLL-IN SU STABILITY BALL<br />

Zone interessate: ADDOME, TRASVERSO<br />

Tecnica<br />

➤ Iniziate in plank<br />

sulle mani, con i<br />

piedi su una<br />

stability ball.<br />

➤ Fate rotolare la palla<br />

verso le mani.<br />

➤ Distendete<br />

nuovamente le<br />

gambe tornando<br />

alla posizione<br />

iniziale e ripetete.<br />

ATTENZIONE<br />

Quando il corpo è<br />

in plank,<br />

contraetelo per<br />

proteggere la<br />

zona lombare<br />

RUSSIAN TWIST<br />

Zone interessate: TRASVERSO, FIANCHI<br />

Tecnica<br />

➤ Sedetevi con i piedi<br />

sollevati da terra e<br />

il busto<br />

leggermente<br />

reclinato, tenendo<br />

un kettlebell<br />

davanti al petto.<br />

➤ Ruotate il busto per<br />

portare il peso<br />

verso terra, poi<br />

ruotate dal lato<br />

opposto invertendo<br />

il movimento.<br />

➤ Ripetete in modo<br />

fluido.<br />

ATTENZIONE<br />

Non incurvate le<br />

spalle, sedetevi<br />

con una postura<br />

eretta con la<br />

spina dorsale<br />

distesa<br />

39

In Forma<br />

Full-Body<br />

ATTENZIONE<br />

Tenete l’addome<br />

contratto per evitare<br />

che la zona lombare<br />

si inarchi<br />

eccessivamente<br />

mentre siete in plank<br />

1<br />

2<br />

BURPEE<br />

Zone interessate: GLUTEI,<br />

QUADRICIPITI, HAMSTRING,<br />

TRASVERSO<br />

Tecnica<br />

➤ Accucciatevi per<br />

appoggiare le mani a<br />

terra accanto ai piedi.<br />

➤ Con un balzo allungate<br />

le gambe all’indietro per<br />

portarvi in plank, poi<br />

immediatamente<br />

riportatele in avanti alla<br />

posizione iniziale.<br />

➤ Saltate più in alto che<br />

potete, poi atterrate<br />

dolcemente e iniziate<br />

immediatamente una<br />

nuova ripetizione.<br />

3<br />

4<br />

TESTO: AMANDA KHOUV FOTO: HENRY CARTER MODELLA: DANIELLE PEAZER<br />

40

Full-Body<br />

AFFONDO CON ROTAZIONE<br />

Zone interessate: QUADRICIPITI, GLUTEI, FIANCHI,<br />

TRASVERSO<br />

Tecnica<br />

➤ Tenendo un peso<br />

davanti al petto,<br />

fate un lungo<br />

passo in avanti e<br />

piegate entrambe<br />

le ginocchia a 90°,<br />

con il ginocchio<br />

posteriore<br />

appena sollevato<br />

da terra.<br />

➤ Mentre fate<br />

questo, ruotate il<br />

busto verso il lato<br />

della gamba in<br />

avanti, portando il<br />

peso verso il<br />

fianco.<br />

➤ Spingete per<br />

risollevarvi e<br />

ripetete sul lato<br />

opposto.<br />

Alternate lato a<br />

ogni ripetizione.<br />

È un programma<br />

molto flessibile,<br />

quindi potrete<br />

adattarlo a voi,<br />

qualunque sia il<br />

vostro stile di<br />

vita<br />

ATTENZIONE<br />

Non lasciate che il<br />

ginocchio anteriore<br />

vada più avanti<br />

della punta del<br />

piede quando siete<br />

in affondo<br />

Rimanete<br />

in riga<br />

con i<br />

consigli di<br />

Danielle<br />

“Mantenete la<br />

1 vostra routine<br />

di allenamento<br />

sempre nuova<br />

cambiando spesso<br />

gli esercizi. Ci<br />

sono moltissimi<br />

modi per<br />

aggiungere<br />

qualcosa di<br />

diverso e rimanere<br />

motivate”.<br />

“Se fate fatica a<br />

2 trovare la<br />

motivazione,<br />

coinvolgete<br />

un’amica.<br />

Allenarsi con<br />

qualcuno vi<br />

aiuterà a spingervi<br />

oltre i vostri limiti<br />

e rende<br />

l’allenamento<br />

un’attività sociale”.<br />

3 “Ricordatevi<br />

che<br />

l’allenamento è<br />

per voi e per<br />

nessun altro.<br />

Concentratevi<br />

sullo spingere il<br />

vostro corpo oltre<br />

i limiti invece di<br />

pensare ai limiti<br />

di chi vi<br />

circonda”.<br />

41

In Forma<br />

30 minuti<br />

per la<br />

felicità<br />

Sappiamo già tutto sugli effetti terapeutici<br />

dell’esercizio fisico, ma come è possibile<br />

che allenarsi può cambiare davvero il<br />

nostro umore? E quale tipo<br />

di sessione ci dà la carica<br />

maggiore?<br />

del<br />

corridore,<br />

l’ormone<br />

della<br />

felicità…<br />

qualunque<br />

L’euforia<br />

sia il nome<br />

che usate, è cosa nota che farsi<br />

una bella sudata può davvero<br />

sollevare il morale.<br />

Dalla capacità di liberare la<br />

mente, permettendo al corpo di<br />

eliminare lo stress, al darci una<br />

carica di endorfine, allenarsi -<br />

che sia Yoga, corsa o boxe - è<br />

senza ombra di dubbio un modo<br />

nuovo per essere felici.<br />

Ma un nuovo studio condotto da<br />

Cognition and Emotion ha rivelato<br />

che gli effetti a livello emozionale<br />

dell’esercizio aerobico in<br />

particolare possono essere<br />

davvero utili per stabilizzare il<br />

buonumore. E ci sono anche<br />

notizie migliori: avete bisogno di<br />

soli 30 minuti al giorno perché<br />

l’attività abbia un impatto<br />

significativo sulla vostra vita.<br />

In uno studio su 40 uomini e 40<br />

donne, che implicava anche la<br />

visione di una scena triste di un<br />

film seguita da una scena molto<br />

divertente, si è scoperto che chi si<br />

allenava sentiva meno la tristezza<br />

rispetto a chi non lo faceva.<br />

L’allenamento in questione<br />

prevedeva 30 minuti di jogging,<br />

ma qualunque tipo di esercizio<br />

aerobico può aiutare, specie se non<br />

vi piace correre o se avete problemi<br />

con le attività ad alto impatto. Non<br />

c’è bisogno di andare a tutta<br />

velocità o buttarsi sul<br />

sollevamento pesi se è troppo per<br />

voi: provate questo allenamento<br />

basato sulla resistenza a<br />

un’intensità simile a quella di una<br />

semplice corsetta.<br />

42

COME ALLENARSI<br />

Eseguite ogni esercizio per 1 minuto<br />

a un’intensità medio-bassa,<br />

facendo brevi pause tra un esercizio<br />

e l’altro. Ripetete l’intero circuito<br />

ancora 2 volte.<br />

AFFONDO CAMMINANDO<br />

Zone interessate: GLUTEI, QUADRICIPITI,<br />

HAMSTRING, TRASVERSO<br />

Tecnica<br />

➤ Fate un lungo<br />

passo in avanti<br />

piegando<br />

entrambe le<br />

ginocchia a 90°,<br />

con il ginocchio<br />

posteriore appena<br />

sollevato da terra.<br />

➤ Distendete le<br />

gambe per fare un<br />

altro passo in<br />

avanti in una<br />

nuova ripetizione.<br />

ATTREZZATURA NECESSARIA:<br />

♦ 2 manubri<br />

Un nuovo studio ha rivelato<br />

che gli effetti a livello<br />

emozionale dell’esercizio<br />

aerobico possono essere<br />

particolarmente utili per<br />

stabilizzare il buonumore<br />

ATTENZIONE<br />

Tenete il bacino in<br />

avanti e il busto<br />

eretto durante<br />

tutto l’esercizio<br />

PLANK<br />

Zone interessate: TRASVERSO<br />

Tecnica<br />

➤ Iniziate in plank<br />

sugli<br />

avambracci, con<br />

i gomiti<br />

perpendicolari<br />

alle spalle e il<br />

corpo in linea<br />

retta dalla testa<br />

ai piedi.<br />

➤ Tenete la<br />

posizione.<br />

ATTENZIONE<br />

Tenete il bacino in<br />

linea con il resto<br />

del corpo durante<br />

tutto l’esercizio<br />

→<br />

43

In Forma<br />

BICYCLE CRUNCH<br />

Zone interessate: ADDOME, FIANCHI<br />

Tecnica<br />

➤ Sdraiatevi sulla<br />

schiena con le mani<br />

sulle tempie.<br />

➤ Sollevate le spalle da<br />

terra e ruotate il<br />

gomito destro<br />

attraverso il corpo<br />

ruotando il busto,<br />

mentre sollevate il<br />

ginocchio sinistro per<br />

andargli incontro,<br />

tenendo la gamba<br />

destra sollevata da<br />

terra.<br />

➤ Ruotate nella direzione<br />

opposta, portando il<br />

gomito sinistro verso il<br />

ginocchio destro,<br />

distendendo la gamba<br />

sinistra.<br />

➤ Ripetete in modo fluido<br />

senza permettere alla<br />

schiena o alle gambe<br />

di riposare prima della<br />

fine della serie<br />

completa.<br />

ATTENZIONE<br />

Tenete il collo<br />

allungato ma<br />

rilassato<br />

CAMMINATA DEL CONTADINO<br />

Zone interessate: GLUTEI, QUADRICIPITI,<br />

HAMSTRING, POLPACCI, ZONA DORSALE<br />

Tecnica<br />

➤ Tenete un manubrio<br />

o un kettlebell in<br />

ogni mano e<br />

camminate per circa<br />

200 m più<br />

rapidamente che<br />

potete, senza<br />

fermarvi.<br />

ATTENZIONE<br />

Tenete una<br />

postura eretta e<br />

forte durante<br />

l’esercizio<br />

TESTO: AMANDA KHOUV FOTO: HENRY CARTER MODELLA: HANNAH FRANKSON, MODEL.CO.UK<br />

44

SQUAT<br />

Zone interessate: GLUTEI, QUADRICIPITI<br />

Tecnica<br />

➤ Con i piedi larghi<br />

quanto le spalle e la<br />

punta dei piedi rivolta<br />

leggermente verso<br />

l’esterno, piegate le<br />

ginocchia e spingete i<br />

glutei all’indietro<br />

abbassandovi il più<br />

possibile e<br />

mantenendo i talloni a<br />

terra.<br />

➤ Spingete attraverso i<br />

talloni per riportarvi<br />

alla posizione iniziale<br />

e ripetete.<br />

Allenarsi - che sia Yoga, corsa<br />

o boxe - è senza ombra di<br />

dubbio un modo nuovo per<br />

essere felici<br />

ATTENZIONE<br />

Tenete le<br />

ginocchia sopra la<br />

punta dei piedi<br />

quando vi<br />

abbassate<br />

BENT-OVER ROW<br />

Zone interessate: ZONA DORSALE, BICIPITI<br />

Tecnica<br />

➤ Tenendo una flessione<br />

nelle gambe, piegatevi<br />

in avanti all’altezza<br />

del bacino in modo da<br />

tenere il busto a 45° da<br />

terra, tenendo un<br />

manubrio in ogni mano,<br />

con le braccia distese<br />

verso terra.<br />

➤ Contraete le scapole e<br />

sollevate i pesi verso i<br />

fianchi.<br />

➤ Lentamente<br />

abbassate e ripetete.<br />

ATTENZIONE<br />

Non incurvate le<br />

spalle<br />

→<br />

45

In Forma<br />

ATTENZIONE<br />

Non lasciate che<br />

la zona lombare si<br />

inarchi<br />

eccessivamente<br />

durante l’esercizio<br />

PRESS-UP CON ROTAZIONE<br />

Zone interessate: PETTO, TRICIPITI,<br />

TRASVERSO, FIANCHI<br />

Tecnica<br />

➤ Iniziate in plank sulle mani.<br />

➤ Piegate le braccia per abbassare il petto a terra, tenendo<br />

il corpo in linea retta durante il movimento.<br />

➤ Spingete per risollevarvi alla posizione iniziale, poi<br />

allungate la mano destra verso il soffitto, ruotando anche<br />

il busto. Alternate lato a ogni ripetizione.<br />

BRUCO<br />

Zone interessate: TRASVERSO, SPALLE,<br />

ADDOME<br />

Tecnica<br />

➤ Iniziate in posizione eretta, poi mettete le mani a terra più<br />

vicine ai piedi che potete, piegando anche le ginocchia se<br />

necessario.<br />

➤ Fate camminare le mani a terra fino a che non arrivate in<br />

posizione di plank a braccia distese.<br />

➤ Fatele camminare all’indietro per rialzarvi in posizione<br />

eretta e poi ripetete.<br />

ATTENZIONE<br />

Tenete la spina<br />

dorsale e il collo<br />

lungo, non<br />

lasciate oscillare<br />

la testa<br />

46

FOCUS<br />

♦ CONQUISTATE I VOSTRI TRAGUARDI ♦<br />

FOTO: SHUTTERSTOCK<br />

Magre voi e pieno<br />

il portafoglio<br />

Sì è possibile! Potete ottenere entrambe le cose! Leggete le pagine<br />

seguenti per consigli, app e allenamenti da fare in casa<br />

per difendere il vostro budget<br />

→<br />

47

Focus<br />

In salute<br />

Dieci trucchetti per far durare di più lo stipendio<br />

Investire nella salute è molto<br />

importante... ma essere in forma non<br />

dovrebbe mai essere un problema per<br />

le proprie finanze. Se siete sagge nello<br />

spendere i vostri soldi potete<br />

aumentare il benessere senza tanti<br />

sprechi. Dall’ottenere di più dalla palestra fino<br />

alle spese alimentari settimanali, ecco i nostri<br />

dieci trucchetti che possono aiutarvi ad<br />

assottigliare i fianchi e non il portafoglio.<br />

Non scegliete<br />

1 il preconfezionato<br />

La convenienza ha un prezzo, quindi comprate<br />

sempre frutta e verdura sfusa. “Le verdure<br />

tagliate e impacchettate costano spesso il doppio<br />

e non sempre contengono tutti i nutrienti intatti”,<br />

rivela la Personal Trainer e nutrizionista Chloe<br />

Bowler. Ancor meglio sono i prodotti congelati:<br />

sono più economici e spesso mantengono un più<br />

alto livello di nutrienti perché vengono congelati<br />

appena raccolti.<br />

Create più pasti<br />

2 con un solo ingrediente<br />

Quando vi preparate a fare la lista della spesa<br />

settimanale, provate a riflettere prima e<br />

comprate ingredienti che vi possano essere<br />

utili per più di un pasto. Un buon alimento per<br />

iniziare è il pollo. Potrete fare molto di più<br />

comprando un polletto intero invece di<br />

prendere le fettine di petto di pollo, che sono<br />

solitamente tagli scelti.<br />

“Potete fare il brodo di osso di pollo e<br />

utilizzare la carne e il brodo per una<br />

buonissima zuppa o un risotto”, suggerisce<br />

Chloe.<br />

Scegliete i prodotti della<br />

3 marca del supermercato<br />

I prodotti di marca costano di più, evitateli e<br />

noterete una bella differenza sullo scontrino.<br />

“I prodotti di uso quotidiano della marca del<br />

supermercato, come pasta e latte, sono<br />

solitamente più economici”, spiega Chloe.<br />

48

Comprate online<br />

4 Acquistando online potrete risparmiare<br />

perché è più probabile rimanere fedeli alla<br />

lista della spesa invece di lasciarvi tentare da<br />

cibi spazzatura. Inoltre si possono spesso<br />

trovare offerte speciali che non sono<br />

disponibili in negozio. “Se entrate in un<br />

supermercato, cercate di non farlo mai<br />

affamate”, afferma Chloe. “I supermercati<br />

sono molto intelligenti nel posizionare torte<br />

ad altezza occhi e a portata di mano”.<br />

Controllate le scadenze<br />

5 Sapevate che c’è una bella differenza tra<br />

“da consumare entro il” e “da consumare<br />

preferibilmente entro il”? La prima è una<br />

data di scadenza ma la seconda è solo un<br />

consiglio e il cibo è assolutamente<br />

commestibile anche dopo tale data. Quindi<br />

non siate troppo veloci a buttare tutto nella<br />

spazzatura. “Un altro buon consiglio è quello<br />

di controllare le date di scadenza già nel<br />

supermercato. Quando questa si avvicina,<br />

molto spesso i prodotti vengono scontati”,<br />

consiglia Chloe.<br />

6 Offerte<br />

Le iscrizioni alle palestre possono costare<br />

non poco ogni anno. Per limitare un po’ il costo<br />

cercate opzioni più economiche. Per esempio i<br />

centri ricreativi possono offrire alternative per<br />

lezioni di fitness alla metà del prezzo. Molte<br />

palestre hanno anche occasioni di prova,<br />

mentre potete addirittura spostare all’aperto il<br />

vostro allenamento completamente gratis.<br />

7<br />

Fatevi un giro su Internet<br />

Se decidete di iscrivervi in una grade<br />

palestra informatevi prima. “Controllate<br />

su Internet le offerte. I siti come Groupon<br />

sono fantastici negli sconti”, continua<br />

Chloe. Se avete qualche amica che è<br />

iscritta in qualche grande palestra potete<br />

chiedere un periodo di prova come<br />

ospite… potrete così considerare se<br />

iscrivervi o meno.<br />

Allenamento a casa<br />

8 Non dimentichiamoci che non c’è<br />

effettivamente bisogno di andare in palestra<br />

per rimanere in forma: fare esercizio a casa<br />

ha un’ampia gamma di benefici. Risparmio e<br />

convenienza. “Le opzioni più economiche<br />

sono camminare e correre all’aperto o fare<br />

esercizi a corpo libero. Ci sono molti workout<br />

che non necessitano di attrezzatura, da<br />

addominali e step ad affondi e squat”,<br />

afferma Chloe.<br />

A lavoro da pendolare<br />

9 Se potete andare a lavoro in bicicletta...<br />

cosa aspettate?<br />

10<br />

Utilizzate YouTube<br />

Non volete spendere per iscrivervi in<br />

palestra o per comprare DVD di esercizi?<br />

YouTube è pieno di video gratuiti con<br />

programmi di allenamento che vanno dal<br />

Pilates alla Boxe e lezioni Bootcamp.<br />

Scegliete i video di persone esperte o quelli<br />

con delle buone recensioni.<br />

Focus<br />

3 principi<br />

del fitness<br />

Le scorciatoie di<br />

Chloe per rimettersi<br />

in forma<br />

Costruite piano i<br />

vostri allenamenti<br />

Iniziate con 10 minuti al<br />

giorno. Spesso ci si<br />

pongono obiettivi tanto<br />

grandi da non riuscire<br />

neanche a iniziare.<br />

Impegnatevi per un tempo<br />

gestibile con esercizi in<br />

casa o con la camminata<br />

veloce: vi ritroverete<br />

subito a voler fare di più.<br />

Tenete traccia<br />

dei progressi<br />

Scrivetevi gli obiettivi e i<br />

successi raggiunti così da<br />

potervi guardare alle<br />

spalle per vedere quanto<br />

siete arrivate lontano.<br />

3 superalimenti convenienti<br />

Ecco la prova che la dieta non deve costare un occhio della testa<br />

TESTO: LOUISE PYNE FOTO: SHUTTERSTOCK<br />

Avena<br />

Sana ed<br />

economica: 1 kg di avena<br />

costa poco ed è super<br />

versatile. Provatela con<br />

un po’ di porridge e della<br />

frutta fresca, unitene una<br />

manciata ai vostri frullati<br />

oppure fate dei deliziosi<br />

pancake.<br />

Frutta secca<br />

Facili da mangiare<br />

quando siete in<br />

movimento, sono ricchi di<br />

proteine e di omega-3.<br />

Compratene un sacchetto<br />

per quando siete in giro,<br />

teneteli al lavoro e in<br />

borsa per quando vi viene<br />

fame.<br />

Lenticchie<br />

Sono un alimento<br />

economico e<br />

particolarmente<br />

nutriente. Sono una<br />

buona fonte di proteine<br />

vegetali che vi fanno<br />

sentire sazie a lungo.<br />

Preparate minestre,<br />

zuppe speziate e stufati.<br />

Fate ciò<br />

che vi piace<br />

Se non vi piace il pensiero<br />

di andare a correre al<br />

freddo optate per esercizi<br />

a corpo libero o di Yoga<br />

dentro casa. Non dovete<br />

annoiarvi mentre vi<br />

allenate: trovate qualcosa<br />

che vi diverte e vedrete<br />

presto i risultati.<br />

49

Focus<br />

La dieta dei<br />

10 ingredienti<br />

Preparatevi ben due settimane di pasti<br />

con solo una manciata di ingredienti<br />

U<br />

n cambiamento alimentare<br />

non deve essere per forza<br />

costoso. Vi abbiamo<br />

preparato un piano<br />

alimentare basato su una<br />

dieta di due settimane con<br />

10 ingredienti salutari. Utilizzerete una serie<br />

di cibi molto noti nella credenza e nel<br />

frigorifero e vi dimostreremo come preparare<br />

qualsiasi pasto in pochissimo tempo.<br />

Il punto focale della dieta è il miglioramento<br />

della salute senza spendere un patrimonio.<br />

Abbiamo scelto alimenti ricchi di vitamine,<br />

minerali e nutrienti. Seguite questa dieta per<br />

due settimane per risparmiare, aumentare<br />

l’energia e ottenere pancia piatta e<br />

buonumore. Potreste addirittura perdere<br />

qualche chilo!<br />

50

I 10 ingredienti<br />

Fate il pieno di questi alimenti base necessari in cucina<br />

1<br />

1 Avocado<br />

Ricco di potassio e omega-3,<br />

è assolutamente versatile.<br />

2<br />

Pollo intero<br />

Invece di comprare le<br />

fettine, comprate un buon<br />

polletto intero: riuscirete a<br />

coprire più pasti.<br />

6<br />

3 Uova<br />

Da allevamento a terra,<br />

sono ricche di colina, che aiuta il<br />

cervello, e contengono tante<br />

proteine.<br />

3<br />

2<br />

4 Lenticchie<br />

Assolutamente economiche<br />

e sazianti, le lenticchie sono una<br />

buonissima fonte vegetale di<br />

proteine.<br />

5<br />

Frutta secca<br />

La frutta secca è ricca di<br />

proteine e di omega-3, che<br />

aiutano a rimanere in forma.<br />

Frutti di bosco<br />

6 congelati<br />

Un misto di mirtilli, more e<br />

lamponi per un mix di<br />

antiossidanti.<br />

7<br />

8<br />

4<br />

7 Mele<br />

Frutto ricco di pectina, una<br />

fibra che rende la mela<br />

un’ottima opzione per le<br />

merende frettolose.<br />

Verdure miste<br />

8 congelate<br />

Un sacchetto di verdure<br />

congelate può contenere carote,<br />

broccoli, fagiolini e cavolfiori,<br />

tutti ricchi di vitamine e<br />

minerali.<br />

9<br />

5<br />

9 Avena<br />

Questo cereale è un ottimo<br />

modo di iniziare la giornata<br />

grazie all’alto contenuto di fibre.<br />

Yogurt naturale<br />

10 È ricco di probiotici che<br />

aiutano la salute dell’intestino.<br />

10<br />

51

Focus<br />

La spiegazione<br />

Seguite questa dieta per due settimane per avere i migliori risultati. Dove è indicato,<br />

la stessa ricetta vale per più di un pasto e una porzione può essere congelata e<br />

utilizzata nel giorno in cui è necessaria<br />

Spuntini<br />

Ogni giorno<br />

scegliete due<br />

di questi snack<br />

♦ 150 g di yogurt<br />

naturale e 2 cucchiai di<br />

frutta secca<br />

♦ 1 mela e 1 cucchiaio di<br />

frutta secca<br />

♦ 1 galletta di avena<br />

fatta con 30 g di avena e<br />

200 ml di acqua.<br />

Mettete l’avena in una<br />

teglia da forno, coprite<br />

con acqua e lasciate<br />

cuocere in forno a 180°<br />

per 15-20 minuti finché<br />

l’acqua non sarà<br />

assorbita. Una volta<br />

freddato il composto<br />

tagliate della forma che<br />

più gradite.<br />

♦ 1 mela e 1 cucchiaio di<br />

burro di arachidi<br />

♦ 1 fetta di toast con<br />

burro di arachidi<br />

♦ 1 carota con 1<br />

cucchiaio di avocado<br />

schiacciato<br />

♦ Broccoli con 1<br />

cucchiaio di avocado<br />

schiacciato<br />

Giorno 1<br />

Colazione<br />

Yogurt con frutti di bosco<br />

Mettete 2 cucchiai di frutti di<br />

bosco congelati (da<br />

scongelare fino a temperatura<br />

ambiente) e aggiungeteli poi a<br />

150 ml di yogurt naturale.<br />

Pranzo<br />

Zuppa di lenticchie rosse<br />

(per 2)<br />

Mettete a mollo 250 g di<br />

lenticchie rosse per tutta la<br />

notte. Saltate in padella della<br />

cipolla e 1 spicchio di aglio e<br />

aggiungete 1 cucchiaino di un<br />

mix di erbe. Aggiungete 1,25 l<br />

di acqua e 1 cubetto di dado<br />

vegetale; poi versate le<br />

lenticchie. Portate a<br />

ebollizione e lasciate cuocere<br />

a fuoco lento per 30 minuti.<br />

Servite con una fetta di toast<br />

integrale.<br />

Cena<br />

Riso con verdure (per 2)<br />

Cuocete 80 g di riso integrale e<br />

mettetelo da parte. Saltate in<br />

padella 1 cipolla tagliata e<br />

1 spicchio di aglio. Lasciate<br />

scongelare 70 g di verdure fino<br />

a temperatura ambiente. Una<br />

volta scongelate, tagliatele<br />

finemente. Aggiungete il riso<br />

con 1 cucchiaio di salsa di soia<br />

e 1 cucchiaino di un mix di<br />

erbe.<br />

Giorno 2<br />

Colazione<br />

Avena con mele gratinate<br />

Cuocete 30 g di avena in<br />

180 ml di acqua. Aggiungete ½<br />

mela grattata e 1 cucchiaino di<br />

frutta secca sbriciolata.<br />

Pranzo<br />

Panino di pollo e insalata<br />

Fate un panino con 2 fette di<br />

pane integrale, 50 g di petto di<br />

pollo, 2 fette di lattuga e ½<br />

pomodoro tagliato a fette.<br />

Cena<br />

Pasta con broccoli e pollo<br />

Cuocete 50 g di pasta<br />

integrale e aggiungete 50 g di<br />

petto di pollo cotto, 4 broccoli<br />

cotti al vapore e tagliati a<br />

fettine e 2 cucchiai di piselli<br />

cotti al vapore. Per il sugo<br />

saltate ½ cipolla e 1 spicchio<br />

di aglio tritato. Aggiungete<br />

1 cucchiaio di salsa di<br />

pomodoro e 1 pomodoro<br />

tagliato finemente. Incorporate<br />

dell'acqua per creare la<br />

densità desiderata e<br />

aggiungete il mix con la pasta<br />

e il pollo. Condite con ½<br />

cucchiaino di un misto di erbe.<br />

Giorno 3<br />

Colazione<br />

Mela al forno con yogurt<br />

Mettete 1 mela in forno a 180°<br />

per circa 15 minuti. Una volta<br />

soffice ma ancora calda,<br />

metteteci sopra 2 cucchiai di<br />

yogurt naturale e 1 cucchiaino<br />

di miele. Spolverizzate<br />

1 cucchiaio di frutta secca a<br />

pezzi.<br />

Pranzo<br />

Omelette di broccoli<br />

e pomodoro<br />

Tagliate 2 broccoli a piccoli<br />

pezzi e metteteli in padella<br />

con 1 pomodoro tagliato<br />

finemente. Aggiungete 2 uova<br />

sbattute e cuocete come una<br />

omelette. Servite con una<br />

fetta di pane integrale.<br />

Cena<br />

Stufato di lenticchie<br />

(per 2)<br />

Saltate in padella ½ cipolla<br />

tagliata finemente e<br />

1 spicchio di aglio tritato.<br />

Aggiungete 200 g di lenticchie<br />

cotte e 100 g di un mix di<br />

verdure. Unite 1 dado<br />

vegetale, ½ cucchiaino di<br />

paprika e 1 cucchiaino di un<br />

mix di erbe. Servite con 40 g<br />

di riso integrale.<br />

Giorno 4<br />

Colazione<br />

Toast di avocado<br />

Schiacciate 1 avocado e<br />

unitelo a ½ pomodoro tagliato<br />

finemente. Spalmate il<br />

composto ottenuto su 2 fette<br />

di pane integrale tostato.<br />

Pranzo<br />

Zuppa di pollo arrosto<br />

(per 2)<br />

Saltate in padella 1 cipolla e<br />

1 carota tagliate finemente e<br />

1 spicchio di aglio tritato.<br />

Aggiungete 800 ml di acqua e<br />

1 polletto. Portate a<br />

ebollizione e lasciate cuocere<br />

a fuoco basso per 1 ora.<br />

Rimuovete le ossa del pollo<br />

lasciando solo la carne. Unite<br />

100 g di piselli congelati al<br />

brodo di pollo e 1 cucchiaino<br />

di salsa di pomodoro e girate<br />

fino a ottenere un composto<br />

uniforme. Aggiungete acqua<br />

se necessario. Mettetevi gli<br />

straccetti di pollo e servite<br />

con 1 fetta di pane integrale.<br />

Cena<br />

Pollo arrosto con verdure<br />

2 cosce di pollo con 70 g di<br />

verdure.<br />

Giorno 5<br />

Colazione<br />

Uova in camicia su toast<br />

2 uova in camicia con 2 fette di<br />

pane integrale tostato.<br />

Pranzo<br />

Zuppa di lenticchie rosse<br />

Scaldate la seconda porzione<br />

avanzata dal primo giorno.<br />

52

TESTO: LOUISE PYNE FOTO: SHUTTERSTOCK<br />

Cena<br />

Yogurt con pollo<br />

e riso integrale<br />

Saltate in padella 1 cipolla<br />

tagliata finemente e 1 spicchio<br />

di aglio tritato. Aggiungete<br />

2 coscette di pollo e 100 ml di<br />

yogurt naturale. Girate unendo<br />

2 cucchiai di piselli congelati e<br />

½ cucchiaino di paprika. Servite<br />

con 40 g di riso integrale.<br />

Giorno 6<br />

Colazione<br />

Uova e avocado<br />

Levate il seme da 1 avocado e<br />

levate 1 cucchiaio di polpa<br />

per ogni metà. Aprite dentro<br />

ogni metà 1 uovo e mettete in<br />

forno a 180° finché l’albume<br />

non si solidifica. Guarnite con<br />

un mix di erbe.<br />

Pranzo<br />

Zuppa di pollo arrosto<br />

Riscaldate gli avanzi del<br />

quarto giorno.<br />

Cena<br />

Fagioli in pentola (per 2)<br />

Saltate 1 cipolla finemente<br />

tagliata e 1 spicchio di aglio<br />

tritato. Aggiungete una scatola<br />

di cannellini, 120 ml di brodo<br />

vegetale, 2 pomodori grandi<br />

tagliati finemente, 100 g di<br />

verdure miste, ½ cucchiaino di<br />

un mix di erbe e ½ cucchiaino di<br />

cumino. Servite con 40 g di riso<br />

integrale.<br />

Giorno 7<br />

Colazione<br />

Frullato di frutti di bosco<br />

Frullate insieme 2 cucchiai di<br />

mirtilli e 200 ml di yogurt e<br />

guarnite con frutta secca.<br />

Pranzo<br />

Panino di avocado e pollo<br />

Schiacciate la polpa di<br />

½ avocado e mischiatela con la<br />

metà di un pomodoro tagliato a<br />

cubetti. Spalmate il composto<br />

ottenuto su due fette di pane<br />

integrale. Aggiungete 50 g di<br />

straccetti di pollo e servite<br />

come panino.<br />

Cena<br />

Stufato di lenticchie<br />

Recuperate gli avanzi del<br />

terzo giorno.<br />

Giorno 8<br />

Colazione<br />

Avena con mela grattata<br />

Cuocete 30 g di avena in<br />

180 ml di acqua. Aggiungete<br />

un quarto di mela grattata e<br />

1 cucchiaino di frutta secca.<br />

Pranzo<br />

Zuppa di lenticchie rosse<br />

(per 2)<br />

Mettete a mollo 250 g di<br />

lenticchie rosse per tutta la<br />

notte. Saltate finemente<br />

1 cipolla tagliata finemente e<br />

1 spicchio di aglio tritato e<br />

aggiungete un mix di erbe.<br />

Incorporate 1,25 l di acqua e<br />

1 dado vegetale insieme alle<br />

lenticchie. Servite con 1 fetta<br />

di pane integrale tostato.<br />

Cena<br />

Riso con verdure (per 2)<br />

Cuocete 80 g di riso integrale<br />

e mettetelo da parte. Saltate<br />

in padella 1 cipolla tagliata e<br />

1 spicchio di aglio. Lasciate<br />

scongelare 70 g di verdure fino<br />

a temperatura ambiente. Una<br />

volta scongelate, tagliatele<br />

finemente. Aggiungete il riso e<br />

1 cucchiaio di salsa di soia e<br />

1 cucchiaino di un mix di erbe.<br />

Giorno 9<br />

Colazione<br />

Frullato ai frutti di bosco<br />

Frullate insieme 2 cucchiai di<br />

mirtilli e 200 ml di yogurt e<br />

guarnite con frutta secca.<br />

Pranzo<br />

Omelette di broccoli<br />

e pomodoro<br />

Tagliate 2 broccoli in piccoli<br />

pezzi e mettete in padella con<br />

1 pomodoro tagliato<br />

finemente. Aggiungete 2 uova<br />

sbattute e cuocete come una<br />

omelette. Servite con 1 fetta<br />

di pane integrale.<br />

Cena<br />

Fagioli in pentola<br />

Recuperare gli avanzi del<br />

sesto giorno.<br />

Giorno 10<br />

Colazione<br />

Uova e avocado<br />

Levate il seme da 1 avocado e<br />

levate 1 cucchiaio di polpa<br />

per ogni metà. Aprite dentro<br />

ogni metà un uovo e mettete<br />

in forno a 180° finché l’albume<br />

non si solidifica. Guarnite con<br />

un mix di erbe.<br />

Pranzo<br />

Zuppa di pollo arrosto<br />

(per 2)<br />

Saltate in padella 1 cipolla e<br />

1 carota tagliate finemente e<br />

1 spicchio di aglio tritato.<br />

Aggiungete 800 ml di acqua e<br />

1 polletto. Portate a<br />

ebollizione e lasciate cuocere<br />

a fuoco basso per 1 ora.<br />

Rimuovete le ossa del pollo<br />

lasciando la carne.<br />

Aggiungete 100 g di piselli<br />

congelati al brodo di pollo e<br />

1 cucchiaino di salsa di<br />

pomodoro e girate fino a<br />

ottenere un composto<br />

uniforme. Unite acqua se<br />

necessario. Incorporate gli<br />

straccetti di pollo e servite<br />

con 1 fetta di pane integrale.<br />

Cena<br />

Riso con verdure<br />

Recuperate gli avanzi<br />

dell’ottavo giorno.<br />

Giorno 11<br />

Colazione<br />

Toast di avocado<br />

Schiacciate 1 avocado e<br />

unitelo a ½ pomodoro tagliato<br />

finemente. Spalmate il<br />

composto ottenuto su 2 fette<br />

di pane integrale tostato.<br />

Pranzo<br />

Zuppa di lenticchie rosse<br />

Recuperate gli avanzi<br />

dell’ottavo giorno.<br />

Cena<br />

Yogurt con pollo<br />

con riso integrale<br />

Saltate in padella 1 cipolla<br />

tagliata finemente e 1 spicchio<br />

di aglio tritato. Aggiungete<br />

2 coscette di pollo e 100 ml di<br />

yogurt naturale. Girate<br />

aggiungendo 2 cucchiai di<br />

piselli congelati e ½ cucchiaino<br />

di paprika. Servite con 40 g di<br />

riso integrale.<br />

Giorno 12<br />

Colazione<br />

Uova in camicia su toast<br />

Servite 2 uova in camicia con<br />

2 fette di pane integrale<br />

tostato.<br />

Pranzo<br />

Zuppa di pollo arrosto<br />

Recuperate gli avanzi del<br />

decimo giorno.<br />

Cena<br />

Pasta con broccoli e pollo<br />

Cuocete 50 g di pasta<br />

integrale e aggiungete poi<br />

50 g di petto di pollo cotto, dei<br />

broccoli cotti al vapore<br />

tagliati a fettine e 2 cucchiai<br />

di piselli cotti al vapore. Per il<br />

pomodoro saltate ½ cipolla e<br />

1 spicchio di aglio tritato.<br />

Unite 1 cucchiaio di salsa di<br />

pomodoro e 1 pomodoro<br />

tagliato finemente. Unite<br />

dell’acqua per creare la<br />

densità desiderata e<br />

aggiungete il mix di pollo e<br />

pasta. Condite con mezzo<br />

cucchiaino di un mix di erbe.<br />

Giorno 13<br />

Colazione<br />

Mela al forno con yogurt<br />

Mettete in forno 1 mela a 180°<br />

per circa 15 minuti o finché non<br />

diventerà soffice. Quando è<br />

ancora calda mettetevi sopra<br />

2 cucchiai di yogurt naturale e<br />

1 cucchiaino di miele. Unite<br />

1 cucchiaio di frutta secca a<br />

pezzi prima di consumare.<br />

Pranzo<br />

Omelette di broccoli<br />

e pomodoro<br />

Tagliate 2 broccoli in piccoli<br />

pezzi e metteteli in padella<br />

con 1 pomodoro tagliato<br />

finemente. Aggiungete 2 uova<br />

sbattute e cuocete come una<br />

omelette. Servite con 1 fetta<br />

di pane integrale.<br />

Cena<br />

Pollo arrosto<br />

con verdure al vapore<br />

2 coscette di pollo servite con<br />

70 g di verdure.<br />

Giorno 14<br />

Colazione<br />

Yogurt con frutti di bosco<br />

Mettete 2 cucchiai di frutti di<br />

bosco congelati a scongelare,<br />

poi aggiungeteli a 150 ml di<br />

yogurt naturale.<br />

Pranzo<br />

Panino con pollo e<br />

insalata<br />

Fate un panino con 2 fette di<br />

pane integrale, 50 g di petto<br />

di pollo, 2 fette di lattuga e<br />

½ pomodoro tagliato a fette.<br />

Cena<br />

Yogurt con pollo<br />

e riso integrale<br />

Saltate in padella 1 cipolla<br />

tagliata finemente e 1 spicchio<br />

di aglio tritato. Aggiungete<br />

2 coscette di pollo e 100 ml di<br />

yogurt naturale. Girate<br />

aggiungendo 2 cucchiai di<br />

piselli congelati e ½ cucchiaino<br />

di paprika. Servite con 40 g di<br />

riso integrale.<br />

53

Focus<br />

Il corpo migliore<br />

a costo zero<br />

I soldi non comprano la condizione<br />

fisica. Provate questi esercizi con il peso<br />

del corpo perfetti per un workout senza<br />

abbonamento in palestra<br />

Èvero che alcune<br />

palestre hanno<br />

attrezzature<br />

all’avanguardia<br />

che non<br />

troverebbero<br />

mai<br />

abbastanza spazio in casa<br />

nostra e che sono<br />

costosissime, ma questo non<br />

significa che c’è per forza<br />

bisogno di un abbonamento<br />

per mantenersi in forma.<br />

Anzi, esistono moltissimi<br />

modi per far lavorare il corpo<br />

al massimo senza usare<br />

nessun tipo di attrezzo.<br />

Questi esercizi bodyweight ne<br />

sono la prova, quindi non<br />

prendeteli con leggerezza.<br />

COME ALLENARSI<br />

Eseguite ogni esercizio per 1 minuto,<br />

uno dopo l’altro, con meno riposo<br />

possibile tra uno e l’altro. Una volta<br />

completato il circuito, fate una pausa<br />

da 1 a 2 minuti e poi ripetete per il<br />

numero di serie indicato per il vostro<br />

livello.<br />

PRINCIPIANTE: 3 serie<br />

INTERMEDIO: 4 serie<br />

AVANZATO: 5 serie<br />

54

KICK-THROUGH<br />

Zone interessate: SPALLE, TRASVERSO, FIANCHI<br />

Tecnica<br />

➤ Iniziate in posizione<br />

quadrupedica, con le<br />

ginocchia appena<br />

sollevate da terra e<br />

perpendicolari alle<br />

anche.<br />

➤Scalciate la gamba<br />

destra attraverso la<br />

gamba sinistra e il<br />

piede sinistro, mentre<br />

sollevate la mano<br />

sinistra dietro la testa,<br />

ruotando il corpo per<br />

scalciare lateralmente<br />

più che potete.<br />

➤Riportate la gamba<br />

alla posizione di<br />

partenza e ripetete<br />

con la gamba sinistra,<br />

alternando a ogni<br />

ripetizione.<br />

ATTENZIONE<br />

Mantenete una<br />

perfetta posizione<br />

quadrupedica con le<br />

ginocchia sollevate<br />

tra una ripetizione e<br />

l’altra<br />

MOUNTAIN CLIMBER PRESS-UP<br />

Zone interessate: TRASVERSO, PETTO, TRICIPITI, BACINO<br />

Tecnica<br />

➤ Iniziate in<br />

plank con le<br />

braccia<br />

distese, mani<br />

perpendicolari<br />

alle spalle.<br />

➤Piegate le<br />

braccia per<br />

abbassare il<br />

petto a terra.<br />

➤Spingete per<br />

risollevarvi<br />

alla posizione<br />

iniziale.<br />

➤Piegate un<br />

ginocchio per<br />

portarlo verso<br />

il petto.<br />

Tenete la<br />

gamba<br />

posteriore<br />

distesa e la<br />

gamba<br />

anteriore<br />

piegata.<br />

➤Con un balzo<br />

invertite la<br />

posizione<br />

delle gambe.<br />

➤Tornate alla<br />

posizione<br />

iniziale in<br />

modo che<br />

entrambe le<br />

gambe siano<br />

distese e poi<br />

ripetete.<br />

ATTENZIONE<br />

Tenete il bacino in<br />

linea con il resto<br />

del corpo quando<br />

siete in plank<br />

PIKE PRESS-UP<br />

Zone interessate: SPALLE, PETTO, TRICIPITI, SCHIENA<br />

Tecnica<br />

➤ Iniziate in<br />

posizione di V<br />

rovesciata,<br />

con le mani e<br />

la punta dei<br />

piedi a terra,<br />

larghi quanto<br />

le spalle,<br />

mantenendo<br />

la schiena<br />

dritta e le<br />

gambe<br />

distese.<br />

➤ Piegate le<br />

braccia per<br />

abbassare la<br />

testa verso<br />

terra più che<br />

potete.<br />

➤ Prima che la<br />

testa tocchi<br />

terra, spingete<br />

per risollevarvi<br />

alla posizione<br />

iniziale e<br />

ripetete.<br />

ATTENZIONE<br />

Concentratevi sul<br />

tenere la schiena<br />

dritta, salite in<br />

punta di piedi se<br />

non riuscite a tenere<br />

i talloni a terra<br />

TESTO: AMANDA KHOUV FOTO: DANNY BIRD MODELLA: CHARLOTTE HOLMES, WMODEL.CO.UK<br />

SQUAT JUMP 180<br />

Zone interessate: GLUTEI, QUADRICIPITI,<br />

TRASVERSO, POLPACCI<br />

Tecnica<br />

➤ Piegate le<br />

ginocchia e<br />

spingete i<br />

glutei<br />

all’indietro<br />

abbassandovi<br />

più che potete.<br />

➤ Da questa<br />

posizione<br />

saltate più in<br />

alto che<br />

potete,<br />

ruotando il<br />

corpo di 180° in<br />

aria in modo da<br />

atterrare<br />

rivolte nella<br />

parte opposta<br />

della stanza.<br />

➤<br />

Atterrate<br />

dolcemente e<br />

ripetete,<br />

alternando le<br />

direzioni a ogni<br />

ripetizione.<br />

ATTENZIONE<br />

Non lasciate che le<br />

ginocchia<br />

collassino<br />

all’interno mentre<br />

scendete in squat o<br />

quando atterrate<br />

dal salto<br />

→55

DONKEY KICK<br />

Zone interessate: HAMSTRING,<br />

GLUTEI, SPALLE, TRASVERSO<br />

Tecnica<br />

➤ Iniziate con mani e<br />

piedi a terra.<br />

➤ Fate saltare i piedi<br />

da terra verso l’alto,<br />

portando i talloni<br />

verso i glutei.<br />

➤ Atterrate nella<br />

posizione iniziale e<br />

ripetete.<br />

ATTENZIONE<br />

Tenete il collo e la<br />

schiena in<br />

posizione<br />

neutra durante<br />

l’esercizio<br />

Esistono<br />

moltissimi modi<br />

per far lavorare il<br />

corpo al massimo<br />

senza usare<br />

nessun tipo di<br />

attrezzo come<br />

questi esercizi<br />

bodyweight<br />

BURPEE<br />

Zone interessate: TUTTO IL CORPO<br />

Tecnica<br />

➤ Accucciatevi a<br />

terra con le mani<br />

accanto ai piedi.<br />

➤ Con un balzo<br />

allungate le<br />

gambe<br />

all’indietro in<br />

plank, poi<br />

immediatamente<br />

riportatele alla<br />

posizione<br />

iniziale.<br />

➤ Saltate più in alto<br />

che potete,<br />

atterrate<br />

dolcemente e<br />

iniziate<br />

immediatamente<br />

una nuova<br />

ripetizione.<br />

ATTENZIONE<br />

Tenete il bacino in<br />

linea con il resto<br />

del corpo quando<br />

siete in plank<br />

PLANK MARCIANTE<br />

Zone interessate: TRASVERSO, TRICIPITI<br />

Tecnica<br />

➤ Iniziate in plank<br />

sulle braccia<br />

distese, tenendo il<br />

corpo in linea retta.<br />

➤ Scendete su un<br />

avambraccio, poi<br />

sull’altro.<br />

➤ Risalite sulle mani,<br />

iniziando dal primo<br />

braccio che è sceso<br />

poi con l’altro.<br />

➤ Ripetete in modo<br />

fluido.<br />

ATTENZIONE<br />

Non inarcate la<br />

zona lombare e<br />

non lasciate<br />

oscillare i fianchi<br />

lateralmente<br />

SPIDERMAN PLANK<br />

Zone interessate: TRASVERSO, FIANCHI<br />

Tecnica<br />

➤ Iniziate in plank<br />

sugli<br />

avambracci,<br />

tenendo il corpo<br />

in linea retta.<br />

➤ Mantenendo la<br />

linea retta,<br />

portate il<br />

ginocchio<br />

sinistro verso il<br />

braccio sinistro.<br />

➤ Ritornate alla<br />

posizione iniziale<br />

e ripetete per il<br />

lato opposto per<br />

la ripetizione<br />

successiva.<br />

➤ Alternate lato a<br />

ogni ripetizione.<br />

ATTENZIONE<br />

Tenete il bacino<br />

retroverso in modo<br />

da evitare di<br />

inarcare<br />

eccessivamente<br />

la zona lombare<br />

56

PRIMO PIANO<br />

♦ ABITUDINI SANE PER UNA VITA APPAGANTE E IN ARMONIA CON L’AMBIENTE ♦<br />

FOTO: SHUTTERSTOCK<br />

Avanti tutta<br />

Può essere difficile a volte esaudire i nostri desideri e alcuni<br />

obiettivi sembrano davvero impossibili da raggiungere.<br />

Ma guardandovi dentro troverete una forza inaspettata<br />

→<br />

57

Primo Piano<br />

Come essere<br />

una tipa tosta<br />

Migliorate la vostra vita immediatamente<br />

Molte di noi<br />

vanno avanti<br />

nella vita<br />

senza avere<br />

uno scopo: si<br />

accontentano di lavori che<br />

non piacciono mettendo da<br />

parte le aspirazioni e gli<br />

obiettivi che avevano in<br />

mente. Spesso non<br />

permettiamo a noi stesse di<br />

vivere al nostro massimo<br />

potenziale. È giunto il<br />

momento di mettere un punto<br />

a questo comportamento<br />

auto-distruttivo. Nel suo<br />

nuovo libro You Ae a Badass:<br />

How to Stop Doubting Your<br />

Geatness and Stat Living Your<br />

Awesome Lie (Siete tipe toste:<br />

come smettere di dubitare<br />

della vostra grandezza e<br />

iniziare a vivere una vita<br />

fantastica), Jen Sincero<br />

affronta le problematiche<br />

principali che vi frenano e,<br />

ancor più importante,<br />

propone soluzioni reali. Siamo<br />

tutte in grado di avere vite<br />

soddisfacenti ma solo alcune<br />

di noi accettano i rischi e<br />

fanno i cambiamenti<br />

necessari per diventare tipe<br />

davvero toste.<br />

Autoconsapevolezza<br />

Il primo passo da fare per<br />

cambiare è capire perché siete<br />

come siete. Esercitare<br />

l’autoconsapevolezza è vitale<br />

perché solo quando vi rendete<br />

conto di quello che vi manca<br />

nella vita potete iniziare a<br />

riempire queste falle. Ci sono<br />

numerosi fattori determinanti<br />

nel come percepiamo la vita<br />

(compresi genitori, amici,<br />

social network e pressioni<br />

sociali). Ci sono buone<br />

probabilità che vi siate fatte<br />

limitare da queste influenze<br />

esterne lasciando che la mente<br />

58

TESTO: SABRINA BARR FOTO: SHUTTERSTOCK<br />

fosse controllata da credenze<br />

subconsce. Fate pratica<br />

dell’autoconsapevolezza per<br />

cambiare il modo in cui vedete<br />

il mondo, per notare quanto è<br />

meravigliosa la vita. Non<br />

sprecate un altro minuto<br />

lontane dal vostro vero essere.<br />

Un altro aspetto importante è<br />

non compararsi ad altri perché<br />

ciò ha un impatto<br />

assolutamente distruttivo per<br />

il vostro benessere. “Nella<br />

nostro società siamo esposte a<br />

modelli costruiti con<br />

attenzione e a storie di<br />

successo sui social media”,<br />

afferma il dott. Mark<br />

Winwood. “Potrebbero venirsi<br />

a creare standard irreali su<br />

come dovremmo vivere. Se<br />

non ci sembra che la vita stia<br />

andando in una determinata<br />

direzione o che le nostre<br />

capacità siano all’altezza,<br />

potremmo subire una carenza<br />

di autostima”. Quando vi<br />

sentite insicure provate a<br />

guardarvi dal punto di vista di<br />

qualcuno che vi ammira, può<br />

essere un amico o un membro<br />

della famiglia. Perché hanno<br />

tanta stima mentre voi ne<br />

avete così poca di voi stesse? Lo<br />

stesso vale al contrario. È così<br />

facile essere orgogliose di un<br />

amico che raggiunge qualche<br />

obiettivo ma quando si tratta<br />

di noi dobbiamo sempre<br />

sminuirci. Incoraggiatevi nel<br />

modo in cui incoraggereste<br />

una persona cara. Solo voi<br />

avete il potere di decidere in<br />

cosa volete avere successo,<br />

nessun altro.<br />

Accoglietevi<br />

Siete assolutamente uniche.<br />

Non c’è nessuno come voi<br />

nell’universo, quindi perché<br />

dovreste cercare di essere<br />

un’altra persona?<br />

“Comparandovi agli altri<br />

perdete la ragione vera per cui<br />

siete qui: ovvero vivere una<br />

vita che sia fedele al proprio<br />

essere e immergersi<br />

pienamente nell’oceano del<br />

potenziale che ognuno ha<br />

dentro di sé”, afferma Simone<br />

Alexander Ong, life coach. Così<br />

come afferma Jen nel suo libro,<br />

cosa succederebbe se per<br />

esempio Kate Moss si fosse<br />

paragonata a Marilyn Monroe<br />

o se i Led Zeppelin si fossero<br />

comparati a Mozart? È tempo<br />

di essere ciò che siete<br />

realmente, con pregi e difetti.<br />

Cercate di capire cosa avete<br />

bisogno di sentirvi dire ogni<br />

giorno per stare bene con voi<br />

stesse e ripetetevelo finché<br />

non comincerete a crederci.<br />

“Il linguaggio gioca un ruolo<br />

enorme”, afferma Zoe<br />

La terapia<br />

cognitivocomportamentale<br />

vi aiuta a<br />

identificare i<br />

pensieri negativi e<br />

a suggerirvi come<br />

gestirli<br />

Thompson, specialista di<br />

autostima, paura e fobie.<br />

“Il cervello è uno strumento<br />

intelligente e potente. Se vi dite<br />

di essere timide e non sicure di<br />

voi stesse, questa diventerà la<br />

base del lavoro del vostro<br />

cervello”. Utilizzando il giusto<br />

linguaggio potrete aiutarvi ad<br />

accogliervi un pochino di più<br />

ogni giorno. È vitale cambiare<br />

mentalità.<br />

Avete ancora il desiderio<br />

recondito di vivere le vostre<br />

fantasie più selvagge per<br />

quanto irrealistiche siano? Con<br />

la giusta quantità di tenacia,<br />

Pensate positivo con questi semplici consigli<br />

Meditate<br />

Praticare la<br />

consapevolezza<br />

mentale con la<br />

meditazione può<br />

aumentare la<br />

percezione che si ha<br />

di se stessi. Sedetevi<br />

in posizione comoda,<br />

chiudete gli occhi e<br />

liberate la mente.<br />

Troverete poi più facile<br />

raccogliere i pensieri.<br />

Respirate<br />

Se vi sentite<br />

particolarmente<br />

abbattute, smettete di<br />

fare quello che state<br />

facendo, sedetevi e<br />

concentratevi sul<br />

ritmo del respiro. Vi<br />

aiuterà a ricomporvi.<br />

Dite sì<br />

Quando arrivano<br />

opportunità è più<br />

facile dire “no” che<br />

“sì”. Prendete un<br />

rischio e saltate sul<br />

treno di tanto in tanto.<br />

Evitate le scuse<br />

Se volete davvero<br />

ottenere qualcosa è<br />

tempo di dire basta<br />

alla lista dei “ma”.<br />

Mettete da parte le<br />

scuse e iniziate il<br />

cambiamento.<br />

perseveranza e<br />

intraprendenza non c’è motivo<br />

per cui non dobbiate riuscire.<br />

I desideri più profondi rivelano<br />

il vostro essere più vero e ciò a<br />

cui date davvero valore nella<br />

vita. Correre dietro ai propri<br />

sogni può far paura ma è un<br />

rischio che dovete essere<br />

pronte ad affrontare. “Se<br />

vogliamo davvero diventare la<br />

persona che può trasformare i<br />

propri sogni in realtà,<br />

dobbiamo uscire dalla zona di<br />

comfort della vita”, afferma<br />

Simon. Per realizzare la vostra<br />

vera identità e lo scopo della<br />

vostra vita dovete agire: non<br />

importa quali siano gli ostacoli<br />

che vi si parano davanti.<br />

Fate un cambiamento<br />

È bello dire che vogliamo<br />

trasformare le nostre vite, ma<br />

nulla cambia se non siamo noi<br />

a operare il cambiamento. Jen<br />

nel suo libro lo sintetizza così:<br />

“Se volete davvero cambiare<br />

troverete un modo, altrimenti<br />

troverete una scusa”.<br />

Semplice. Molti cadono perché<br />

la paura prende il sopravvento<br />

sulla determinazione al<br />

successo. Raggiungere i propri<br />

sogni necessita di tempo,<br />

avete bisogno di pazienza per<br />

vederli realizzati. Perché i<br />

vostri obiettivi a lungo<br />

termine diventino realtà,<br />

dovreste porvi un ulteriore<br />

obiettivo a breve termine. In<br />

questo modo quando iniziate<br />

a progredire i piccoli successi<br />

vi terranno su il morale e vi<br />

aiuteranno a rimanere<br />

focalizzate. Utilizzate la<br />

vostra autoconsapevolezza<br />

per diventare più coscienti<br />

delle cattive abitudini e per<br />

rimpiazzarle con quelle<br />

buone. Quando prendete una<br />

decisione non date retta ai<br />

dubbi che avete in testa,<br />

rimanete fedeli alla decisione.<br />

Guardatevi<br />

intorno<br />

Quanto spesso vi<br />

prendete un momento<br />

per guardarvi intorno<br />

e per realizzare<br />

quanto la vita sia<br />

magnifica? Siamo<br />

fortunate a essere<br />

qui, non datelo mai per<br />

scontato.<br />

Apprezzerete così<br />

anche le piccole cose.<br />

Raggiungete gli obiettivi<br />

gradualmente e vedrete la<br />

luce alla fine del tunnel.<br />

Trovare il coraggio di<br />

cambiare la propria vita può<br />

sopraffarvi. Se avete bisogno<br />

di aiuto non dovreste avere<br />

paura di chiederlo. “Abbiate<br />

fiducia in amici, familiari o<br />

colleghi. Possono offrirvi una<br />

prospettiva diversa”, afferma<br />

il dott. Winwood. In alcuni<br />

casi se vi sentite giù e avete<br />

bisogno di un modo efficace<br />

di ordinare i pensieri<br />

potrebbe essere una buona<br />

idea cercare il consiglio di un<br />

professionista. “La terapia<br />

cognitivo-comportamentale<br />

(CBT) è un trattamento che si<br />

focalizza sul parlare di<br />

pensieri, sentimenti e<br />

comportamenti”, afferma il<br />

dott Winwood. “Potrebbe<br />

aiutarvi a identificare i<br />

pensieri negativi e a<br />

suggerirvi come gestirli”.<br />

Chiunque ha detto per primo<br />

che il cielo è il limite, non<br />

stava pensando abbastanza in<br />

grande; puntate alle stelle e<br />

cercate di capire di cosa siete<br />

capaci.<br />

3<br />

modi per<br />

agire!<br />

Siate ispirate<br />

Cercate di<br />

parlare con più<br />

persone<br />

possibili,<br />

partecipate ad associazioni di<br />

volontariato, leggete libri di<br />

donne che vi possano ispirare.<br />

Prendete parte ad eventi che<br />

possano anche giovare alla<br />

vostra carriera.<br />

Siate<br />

guerriere<br />

Prendete “a<br />

cazzotti” la<br />

frustrazione con<br />

lezioni di pugilato. Si tratta di un<br />

allenamento ad alta intensità<br />

che vi aiuterà ad affrontare<br />

qualsiasi ostacolo.<br />

Siate<br />

rilassate<br />

Calmate la mente<br />

e trovate lo zen<br />

che è in voi. La<br />

meditazione vi darà sollievo sia<br />

che siate esperte sia che siate<br />

nuove nello Yoga.<br />

59

Primo Piano<br />

Posso<br />

allenarmi<br />

a digiuno?<br />

Il consiglio è di allenarsi a digiuno solo se<br />

si è un atleta esperto e se ci si allena a bassa<br />

intensità. Vediamo perché...<br />

di Fabio Inka - www.impactotraining.com<br />

In base a queste prime<br />

premesse, allenarsi a digiuno è<br />

sconsigliato per: i neofiti o chi<br />

ha ripreso ad allenarsi dopo un<br />

lungo periodo di stop; chi cerca<br />

una strada facile per dimagrire; chi<br />

svolge allenamenti HIIT.<br />

Qualche considerazione<br />

La mattina i livelli di zuccheri nel<br />

sangue sono bassi. Quindi se ad<br />

esempio fate una corsa leggera o una<br />

camminata veloce (allenamento a<br />

bassa intensità) la miscela energetica<br />

tende a sbilanciarsi più rapidamente<br />

verso i grassi e teoricamente si abitua<br />

il corpo a utilizzare i grassi come<br />

energetico. Sempre in teoria i risultati<br />

in termini di dimagrimento<br />

potrebbero essere maggiori. In realtà<br />

non è così scontato e dipende da<br />

molte variabili.<br />

’allenamento HIIT<br />

Sappiamo inoltre che l’allenamento ad<br />

alta intensità (HIIT) è decisamente più<br />

proficuo in termini di consumo di<br />

grassi perché accelera le funzioni<br />

metaboliche fino a 8 volte in più<br />

rispetto a un allenamento a bassa<br />

intensità. In parole semplici: 20<br />

minuti di allenamento HIIT possono<br />

dare risultati maggiori rispetto a 60<br />

minuti di corsa leggera, di camminata<br />

veloce in salita, cyclette o di qualsiasi<br />

sforzo aerobico a bassa intensità.<br />

Cosa magiae?<br />

Se mangiate avete più energia e<br />

dunque riuscirete a svolgere un<br />

allenamento HIIT a maggiore<br />

intensità con maggiori risultati.<br />

Maggiore sarà anche l’innalzamento<br />

dell’EPOC e dunque maggiori i<br />

risultati in termini di dimagrimento<br />

anche nelle ore successive.<br />

Ricordate che la digestione impegna la<br />

maggior parte del volume ematico,<br />

dunque è sconsigliata una colazione<br />

abbondante, a meno che non si mangi<br />

due ore prima dell’allenamento. Se vi<br />

allenate la mattina entro i 45 minuti<br />

successivi al risveglio vi conviene bere<br />

piuttosto che mangiare. Una<br />

centrifuga di mele può essere<br />

un’ottima soluzione, oppure frutta<br />

mista di stagione, prediligendo<br />

prodotti a km 0. Se volete associare<br />

qualcosa alla centrifuga vanno bene:<br />

fichi secchi o albicocche (in circa 15-20<br />

minuti danno energia disponibile),<br />

ricordando di masticare bene. A fine<br />

allenamento potete poi fare una<br />

colazione completa di tutti i<br />

macronutrienti, in accordo con il<br />

piano alimentare di ognuno.<br />

SQUAT & PRESS<br />

Muscoli interessati: QUADRICIPITI,<br />

GLUTEI, DORSALI (ANCHE: DELTOIDI,<br />

ROMBOIDI, ADDOMINALI)<br />

Tecnica<br />

➤ In piedi, impugnate un asciugamano,<br />

mantenete una tensione costante su di<br />

esso e portatelo all’altezza dello sterno.<br />

➤ Le gambe sono divaricate alla<br />

larghezza delle spalle, la schiena dritta,<br />

il petto in fuori, le scapole addotte (che<br />

si toccano) i piedi leggermente<br />

extraruotati (aperti almeno 15°).<br />

➤ Da questa posizione, espirando,<br />

eseguite un piegamento delle gambe e<br />

contemporaneamente estendete le<br />

braccia fino a portarle sopra la testa<br />

sfiorando il naso.<br />

➤ Tornate poi nella posizione iniziale e<br />

ripetete.<br />

NIENTE SCUSE<br />

Se volete approfondire l’argomento o la corsa lenta e l’HIIT,<br />

all’interno del libro IMPACTO TRAINING, 20 MINUTI AL GIORNO<br />

RISULTATI IN 8 SETTIMANE trovate anche un calendario<br />

completo di 8 settimane con sessioni di allenamento da<br />

20 minuti che potete fare dove volete, perché non avete<br />

bisogno di attrezzi né di tanto spazio.<br />

SUGGERIMENTI<br />

Addome sempre attivo; mantenete sempre una<br />

tensione costante sull’asciugamano in tutte le<br />

fasi dell’esercizio; portate il sedere indietro<br />

durante lo squat (antiversione del bacino),<br />

evitando che le ginocchia superino la linea del<br />

piede; è necessario prestare la giusta attenzione<br />

per coordinare arti inferiori e superiori; è utile<br />

anche per migliorare la postura grazie alla<br />

tensione sull’asciugamano a braccia tese.<br />

60

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FOTO: EMANUELE MENDUNI<br />

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SIDE PLANK LEG RAISE<br />

Muscoli interessati: OBLIQUI<br />

ESTERNI, OBLIQUI INTERNI,<br />

TRASVERSO ADDOMINALI,<br />

FLESSORI DELLA COSCIA<br />

(ANCHE: RETTO ADDOMINALE,<br />

ERETTORI SPINALI, DELTOIDI,<br />

TRAPEZI, ROMBOIDI)<br />

SINGLE SIDE SHUFFLE<br />

Muscoli interessati: QUADRICIPITI,<br />

ADDUTTORI (ANCHE: ISCHIOCRUALI,<br />

ADDOMINALI, POLPACCI)<br />

Tecnica<br />

➤ Distendetevi con il corpo sollevato<br />

lateralmente utilizzando come<br />

appoggio l’avambraccio e il lato esterno<br />

del piede. Mantenete il corretto<br />

allineamento (asse) tra testa, spalle,<br />

bacino e piedi.<br />

➤ Da qui espirando sollevate la gamba<br />

lateralmente (abduzione), mantenendo<br />

il ginocchio teso e il piede a martello.<br />

➤ Tornate alla posizione iniziale e ripetete<br />

il movimento con la stessa gamba.<br />

➤ Ripetete con l’altra gamba nella<br />

successiva serie.<br />

Tecnica<br />

➤ Partite con la gamba<br />

destra piegata e la<br />

gamba sinistra tesa,<br />

la mano sinistra<br />

tocca il piede destro.<br />

➤ Spostate la gamba<br />

sinistra verso il<br />

centro come se<br />

volesse scacciare<br />

l’altra gamba, che<br />

invece si estende.<br />

➤ Ripetete prima da un<br />

lato e<br />

successivamente<br />

dall’altro rimanendo<br />

con il busto proteso<br />

in avanti.<br />

➤ Inspirate tra uno<br />

spostamento e<br />

l’altro ed espirate<br />

durante lo<br />

spostamento<br />

laterale.<br />

SUGGERIMENTI<br />

La schiena è iperestesa, lo sguardo rivolto in<br />

avanti; addome sempre attivo; durante lo<br />

spostamento mantenete il busto flesso in avanti,<br />

la schiena iperestesa e lo sguardo rivolto in<br />

avanti; coordinate il movimento degli arti superiori<br />

(braccio opposto alla gamba); non sbattete i piedi;<br />

è un esercizio cardiovascolare che allena la<br />

rapidità dei piedi, la coordinazione e coinvolge gli<br />

arti inferiori, compresi glutei e interno coscia.<br />

SUGGERIMENTI<br />

Addome sempre attivo; schiena dritta e<br />

sguardo rivolto in avanti; il palmo della mano<br />

spinge verso il suolo per maggior stabilità;<br />

durante l’elevazione della gamba mantenete il<br />

bacino sollevato; il tallone è più alto della<br />

punta del piede.<br />

61

Primo Piano<br />

Ottenete la vita<br />

CHE<br />

VOLETE<br />

Se non siete sul cammino che avreste<br />

sempre immaginato, fate un passo<br />

indietro e prendete nota: non è troppo<br />

tardi per trovare la vostra strada<br />

62

TESTO: SABRINA BARR FOTO: SHUTTERSTOCK * OFFER EXPIRES 31 JANUARY 2017<br />

Ripensate a quando<br />

eravate bambine.<br />

Quando vi veniva<br />

chiesto cosa<br />

avreste voluto fare<br />

da grandi qual era la vostra<br />

risposta? Adesso tornate al<br />

presente. State vivendo la vita<br />

che sognavate? Se la risposta è<br />

“no”, non vi scoraggiate. Non è<br />

mai troppo tardi per inseguire i<br />

vostri sogni. Con<br />

determinazione potete<br />

raggiungere qualsiasi cosa.<br />

Game On è il libro scritto<br />

dall’atleta australiana di netball<br />

Bianca Chatfield e dal coach<br />

specialista in performance Leigh<br />

Russell. È una guida fantastica<br />

che vi aiuterà a scoprire come<br />

raggiungere i vostri obiettivi<br />

nella vita e sul lavoro.<br />

Utilizzando la loro esperienza<br />

personale di donne che hanno<br />

raggiunto tanto nella vita, Game<br />

On è una sorta di life coach da<br />

portare sempre con voi.<br />

Il messaggio? Sperare che la vita<br />

cambi non è abbastanza. Dovete<br />

essere attive, riscoprire<br />

l’immaginazione che avevate da<br />

bambine, quando credevate che<br />

il mondo fosse il vostro tesoro.<br />

Con la giusta mentalità, non è<br />

troppo tardi perché lo sia. Ecco<br />

come ottenere la vita che volete.<br />

Costuie voi stesse<br />

È importante sognare in grande<br />

ma dovete fare piccoli<br />

cambiamenti per la vostra<br />

ascesa. Jennie Gadsby, esperta di<br />

fitness della Weight Watchers<br />

UK e fondatrice di Set U Free<br />

<strong>Fitness</strong>, si è motivata nel<br />

raggiungimento del corpo che<br />

voleva dandosi obiettivi a breve<br />

termine. “Dovete essere in grado<br />

di visualizzare la vostra vita in<br />

modo reale e credibile”, afferma<br />

Jennie. “Darvi obiettivi troppo<br />

generali come ‘voglio mettermi<br />

in forma ed essere sana’ non vi<br />

motiva realmente perché non<br />

potete immaginarvici”. Datevi<br />

obiettivi realistici, così quando li<br />

raggiungerete sarete motivate<br />

ad andare più lontano.<br />

Avee la giusta mentalità<br />

Potreste non crederci, ma avete<br />

la possibilità di scegliere come<br />

reagire alle varie situazioni.<br />

Il vostro modo di fare ha un<br />

impatto enorme sul modo in cui<br />

vivete la vita. Quando ci sono<br />

state difficoltà nella sua carriera,<br />

Bianca ha utilizzato la sua<br />

mentalità positiva per<br />

raggiungere il successo.<br />

“Superare i piccoli ostacoli può<br />

portare a cose fantastiche per<br />

l’intera carriera. Si trattava di<br />

credere in me stessa, di non<br />

lasciare che le opinioni degli altri<br />

mi abbattessero e di realizzare<br />

che qualsiasi cosa potesse<br />

succedere, brutta o bella, potevo<br />

sempre scegliere come reagire”.<br />

La mente è uno strumento<br />

potente, non datelo per scontato.<br />

Alzarsi quando si è giù<br />

È inevitabile avere delle cadute<br />

nella vita, soprattutto se vi<br />

avventurate su un cammino<br />

nuovo. Dovete però assicurarvi<br />

che quando cadete non rimanete<br />

a terra. Alzatevi e affrontate la<br />

sfida. Va bene avere una giornata<br />

negativa, purché siate pronte a<br />

imparare dai vostri errori. È<br />

ovvio voler raggiungere i propri<br />

obiettivi il prima possibile, siate<br />

però pazienti: per tutte le cose<br />

belle vale la pena aspettare.<br />

Pendersi cura di se stesse<br />

Non è egoismo il prendersi cura<br />

di sé: è necessario per vivere il<br />

vostro massimo potenziale. Si<br />

tratta di affrontare alcuni<br />

problemi che non vi fanno<br />

andare avanti. Jacqueline Hurst<br />

(jacquelinehurst.com), life coach e<br />

ipnoterapista, utilizza<br />

l’ipnoterapia per aiutare i suoi<br />

clienti ad affrontare problemi<br />

nascosti come ansia, mancanza<br />

di sicurezza e fobie.<br />

“L’ipnoterapia è particolarmente<br />

importante per chi ha problemi<br />

con ciò che non riesce ad<br />

affrontare a livello conscio”,<br />

afferma Jacqueline. “Si tratta di<br />

uno strumento fantastico per<br />

trovare la radice dei problemi ed<br />

estirparla”, continua. Quale sia il<br />

modo in cui decidiate di<br />

prendervi cura di voi stesse, la<br />

cosa più importante è farlo.<br />

Chiedee aiuto<br />

Non siete sole e non lo sarete<br />

mai. Anche se state cercando di<br />

conoscervi meglio non è detto<br />

che non possiate cercare aiuto<br />

quando ne avete bisogno. Dare<br />

voce alle vostre insicurezze<br />

davanti a qualcuno può<br />

spaventare. “Le donne sono<br />

brave a parlare ma non sempre<br />

sono in grado di chiedere aiuto”,<br />

afferma Jennie. “Io non sono<br />

molto sicura di me stessa ma ho<br />

una buona rete di supporto<br />

quindi, se anche non è detto che<br />

io abbia successo, non ho mai<br />

paura di provare”. È più facile<br />

fare un salto quando si sa che c’è<br />

qualcuno che vi aiuterà a<br />

rialzarvi se cadete.<br />

Niente paura<br />

Essere coraggiose non vuol dire<br />

non avere paura. “La paura di<br />

essere giudicate e quella del<br />

fallimento sono le più grandi che<br />

frenano le donne dal fare ciò che<br />

vogliono nella vita”, affermano<br />

Bianca e Leigh. “Ci<br />

preoccupiamo troppo di cosa<br />

dovremmo fare se le cose non<br />

dovessero andare come previsto,<br />

ma non passiamo neanche la<br />

metà del tempo a pensare a cosa<br />

potremmo ottenere se tutto<br />

andasse bene”. Si tratta di<br />

prospettiva. Potete scegliere di<br />

crogiolarvi in ciò che potrebbe<br />

andare male o focalizzarvi su<br />

quello che potrebbe andare bene.<br />

Smettee di compararsi<br />

Una delle cose peggiori che<br />

potete fare è compararvi ad altri.<br />

Ognuno è diverso, quindi fare<br />

paragoni può essere distruttivo.<br />

Dobbiamo stare attente a non<br />

lasciare che i social influiscano<br />

su come ci sentiamo riguardo noi<br />

stesse. “TV e social network ci<br />

fanno sentire insicure”, afferma<br />

Jacqueline. Il modo in cui gli altri<br />

conducono la loro vita e le<br />

opinioni che hanno sono<br />

ininfluenti sulla vostra.<br />

Essee il boss<br />

Non dovete essere un boss sul<br />

lavoro per essere un boss nella<br />

vita personale. Che siate CEO o<br />

Junior, è tempo di prendersi le<br />

proprie responsabilità. Molte<br />

persone, donne in particolare,<br />

sono spesso vergognose quando<br />

si tratta di dare la propria<br />

opinione perché non hanno la<br />

sicurezza di affermare ciò che<br />

pensano. È tempo di cambiare.<br />

È sempre meglio dire qualcosa<br />

invece di stare in silenzio. Fate<br />

una buona impressione<br />

assicurandovi che la vostra voce<br />

si faccia udire, potreste essere<br />

d’ispirazione affinché altri<br />

facciano lo stesso.<br />

Rischiae<br />

Ogni storia di successo<br />

incredibile che sentirete vi<br />

racconterà di qualcuno che ha<br />

rischiato. Non avrete mai quello<br />

che volete nella vita senza<br />

rischiare. “Tenete lo sguardo<br />

sulle cose positive tanto quanto<br />

sui rischi che ci sono”,<br />

affermano Bianca e Leigh.<br />

“Dopo tutto esistono rischi<br />

anche nel rimanere dove siete”.<br />

Non vi torturate vivendo il resto<br />

della vita pensando “chissà<br />

come sarebbe andata”. Vivete il<br />

rischio e non il rimorso.<br />

Definite il vosto successo<br />

Il successo può voler dire<br />

iniziare un nuovo business o<br />

eliminare i chili di troppo o<br />

ancora iniziare una disciplina<br />

totalmente nuova o fare un<br />

viaggio in un Paese lontano.<br />

È qualcosa di diverso per ognuno<br />

di noi. Cercate di capire cosa vi<br />

appassiona, cosa vi piace fare,<br />

dove vi vedete tra 10 anni. Fatevi<br />

un piano di azione, iniziate con<br />

piccoli cambiamenti per<br />

raggiungere gli obiettivi a lungo<br />

termine. Non c’è un momento<br />

migliore di adesso per iniziare a<br />

lavorare per la vita che vorreste...<br />

provate!<br />

Date una<br />

svolta alla<br />

vostra vita con<br />

questi acquisti<br />

geniali<br />

Fissate i<br />

pensieri<br />

Rimanete<br />

concentrate<br />

sui vostri obiettivi con<br />

quest’allegra agenda Ikea.<br />

❒ Ikea.com<br />

Concedetevi<br />

qualcosa<br />

Monitorate la<br />

salute<br />

quotidiana e i<br />

progressi<br />

fitness con il<br />

nuovo Fitbit Charge 2.<br />

❒ Fitbit.com<br />

Happy Hour<br />

Non lascaite<br />

che il sorriso<br />

sparisca dal<br />

vostro viso,<br />

rallegrate la<br />

scrivania<br />

con questo<br />

porta penne<br />

di Maiuguali.<br />

❒ Maiuguali.it<br />

Medito e<br />

sono felice<br />

Questo libro<br />

edito da Sonda<br />

aiuta grandi e<br />

piccoli a iniziare<br />

a praticare la<br />

meditazione<br />

per raggiungere la felicità.<br />

❒ “Medito e sono felice” di<br />

Bernard Baudouin<br />

63

Primo Piano<br />

8<br />

e<br />

64<br />

App per<br />

il fitness<br />

Provate queste applicazioni per smartphone<br />

rimettetevi in forma<br />

State cercando un modo per dare una marcia in più alla vostra routine ma non<br />

avete i soldi per un Personal Trainer o per un’attrezzatura all’ultimo grido?<br />

Connettetevi e scaricate queste app che abbiamo selezionato per voi.<br />

Da 0 a 5km<br />

1 Se volete passare dalla<br />

completa inattività alla 5K<br />

con un programma creato<br />

appositamente, questo piano è perfetto<br />

per chi è appena all’inizio e vuole<br />

provare a cimentarsi in una<br />

fattibilissima 5K.<br />

2 My<strong>Fitness</strong>Pal<br />

Una delle app preferite di<br />

chi ormai è da tempo<br />

all’interno del mondo del fitness,<br />

quest’applicazione vi permette di<br />

controllare l’assunzione e il consumo di<br />

calorie.<br />

3 <strong>Fitness</strong><br />

femminile<br />

Questa app vi permette di<br />

lavorare con un Personal Trainer per<br />

raggiungere i vostri obiettivi più<br />

velocemente. Avrete un coach a<br />

disposizione che vi farà un piano<br />

personale in base al vostro livello.<br />

Sworkit: Personal<br />

4 Trainer<br />

Un allenamento intelligente<br />

che raccomanda una serie di esercizi e<br />

programmi in base al livello di<br />

preparazione di ognuno. Per una scelta<br />

ancora più varia, include sessioni di<br />

Yoga e stretching per accontentare tutti.<br />

Nike+ Training<br />

5 Club<br />

Allenamenti da 30 e 45<br />

minuti basati sui diversi obiettivi e sul<br />

livello di allenamento. Contiene video e<br />

vi permette anche di condividere i<br />

progressi per rimanere motivate.<br />

Strava GPS<br />

6 Correre Ciclismo<br />

Questa app con GPS è ideale<br />

per ciclisti. L’intelligente tecnologia<br />

tiene traccia di velocità, distanza e<br />

pendenza e vi fa competere con chi ha<br />

fatto lo stesso percorso.<br />

7 Pact<br />

Questa app vi permette di<br />

impostare come obiettivo il<br />

numero di volte in cui dovete andare in<br />

palestra su un determinato periodo di<br />

tempo. Potreste anche guadagnare<br />

soldi ogni volta che raggiungete il<br />

vostro obiettivo. Per tenervi motivate<br />

vi viene data una penalità ogni volta<br />

che perdete un allenamento e i soldi<br />

raccolti dalle penalità vengono dati ad<br />

altri membri di Pact che raggiungono i<br />

propri obiettivi.<br />

RunKeeper - GPS<br />

8 Correre<br />

Monitora, misura e migliora<br />

la vostra forma fisica. Ottima app sia<br />

come precisione GPS che come<br />

impostazioni.<br />

TESTO: LOUISE PYNE FOTO: SHUTTERSTOCK<br />

64 womensfitness.co.uk | April 2017

SALUTE<br />

♦ STARE BENE CON SE STESSE ♦<br />

FOTO: SHUTTERSTOCK<br />

Una nuova te<br />

State optando per fare carriera? Cercate ispirazione nelle<br />

prossime pagine per il grande salto!<br />

→<br />

65

Salute<br />

Fate<br />

un<br />

salto<br />

nel vuoto<br />

Vi presentiamo una mentalità che abbraccia un nuovo<br />

inizio per un benessere futuro: risolvete alla radice<br />

la paura del cambiamento e dirigetevi verso una vita<br />

migliore sotto ogni aspetto<br />

66

La paura di sbagliare è un impulso<br />

normale, ci preoccupiamo che<br />

prendendo una decisione tagliamo<br />

fuori tutte le altre<br />

Esistono due tipi di<br />

persone: quelle che<br />

abbracciano i<br />

cambiamenti e quelli<br />

che li odiano. Se siete<br />

persone abitudinarie l’idea di dare<br />

uno scossone alla vostra vita può<br />

essere terrificante. Le nuove<br />

esperienze possono essere però la<br />

vera ricchezza della vita e possono<br />

aiutarvi a rimanere concentrate e<br />

motivate.<br />

Questo è il tema affrontato dalla<br />

giornalista e scrittrice Helen Russell<br />

nel suo nuovo libro: Leap Year (L’anno<br />

del cambiamento, ed. Two Roads). Un<br />

po’ di anni fa partì da Londra per<br />

andare in Danimarca e dovette<br />

rivedere tutta la sua vita insieme a<br />

suo marito, integrarsi nella società<br />

danese e scoprire i segreti del paese<br />

che è detto il più felice del mondo.<br />

Eppure casa è casa e dopo pochi anni<br />

di questa vita, Helen iniziò a<br />

domandarsi se fosse più giusto<br />

tornare alle sue origini trasferendosi<br />

nuovamente nel Regno Unito.<br />

Attanagliata dall’indecisione e dalla<br />

paura del cambiamento decise di<br />

darsi un altro anno per fare un<br />

esperimento. La sua missione era<br />

quella di rinnovare la sua vita,<br />

imparando ad amare i cambiamenti e<br />

diventando un’esperta nel fare scelte.<br />

Analizzò come i nuovi inizi possano<br />

avere un impatto positivo sul<br />

benessere di ognuno, i segreti delle<br />

persone più decise e come far durare i<br />

cambiamenti.<br />

“Mi sono decisa a sforzarmi il più<br />

possibile nelle teorie di cambiamento<br />

per testare ogni area della mia vita”,<br />

afferma Helen.<br />

“Mi sono focalizzata su amici,<br />

famiglia, lavoro, relazioni, casa,<br />

hobby, finanza, corpo e mente e mi<br />

sono trattata come un animale da<br />

esperimento… i risultati sono stati<br />

sorprendenti”.<br />

Pendete una decisione<br />

Helen ha scoperto che il<br />

cambiamento può fare bene. Rilascia<br />

dopamina, il neurotrasmettitore<br />

della felicità che fa sentire bene.<br />

Voltare pagina può anche darci un<br />

senso di libertà, motivandoci,<br />

focalizzandoci e caricandoci. Le<br />

possibilità sembrano essere infinite<br />

quando si tratta di ricominciare, però<br />

spesso siamo attanagliate<br />

dall’indecisione quando pensiamo di<br />

avventurarci su un sentiero non<br />

battuto. Ed è questa paura di aver<br />

preso la decisione sbagliata che ci<br />

rende incapaci di fare scelte efficaci.<br />

“È un impulso normale, ci<br />

preoccupiamo che prendendo una<br />

decisione tagliamo fuori tutte le altre.<br />

Soprattutto le donne hanno una<br />

paura enorme del fallimento perché<br />

sono cresciute pensando di dover<br />

essere per forza ‘brave ragazze’ che<br />

fanno ciò che ci si aspetta da loro.<br />

Prendere una decisione importante<br />

vuol dire esporsi alle critiche e al<br />

disappunto”, afferma Helen.<br />

Cadiamo spesso nella trappola del<br />

fare le scelte in base agli altri.<br />

“Cambiare per qualcuno non è<br />

efficace a lungo termine: possiamo<br />

cambiare realmente solo se lo<br />

vogliamo davvero. Abbiamo solo una<br />

vita, non ha senso viverla per qualcun<br />

altro”, continua. Per aiutarvi a dare<br />

una svolta alla vostra esistenza<br />

abbiamo messo insieme i migliori<br />

consigli di Helen per portare il<br />

cambiamento nella vostra realtà<br />

personale e lavorativa.<br />

→<br />

67

Salute<br />

1<br />

Migliorare<br />

la carriera<br />

Un sondaggio recente ha<br />

rivelato che il 63% della forza<br />

lavorativa globale non si<br />

sente partecipe, mentre uno<br />

studio separato pubblicato<br />

dal Journal of Occupational<br />

Psychology ha scoperto che i<br />

trentenni sono spesso infelici<br />

sul posto di lavoro. Siamo<br />

pieni di entusiasmo quando<br />

iniziamo la vita lavorativa ma<br />

appena arriviamo a 30 anni<br />

realizziamo che non va come<br />

ci eravamo immaginati.<br />

Toccati i 30 però il<br />

cambiamento ci sembra<br />

impossibile. Non è così,<br />

dobbiamo solo scoprire cosa<br />

cerchiamo dalla nostra<br />

carriera. Nella sua ricerca<br />

Helen ha scoperto che i soldi<br />

non sono la motivazione<br />

principale nel lavoro.<br />

Il riconoscimento, la<br />

gratificazione e un buon team<br />

è ciò che cerchiamo davvero:<br />

un lavoro che si adatti ai<br />

nostri valori e che offra un<br />

ambiente soddisfacente.<br />

Prima di tutto riflettete sui<br />

vostri principi e su come<br />

possono incastrarsi nel<br />

lavoro. Creare un diagramma<br />

a ragnatela può essere d’aiuto<br />

per mettere a fuoco le<br />

priorità. Avete bisogno di un<br />

po’ di autostima in più? La<br />

ricerca ha mostrato che<br />

assumere le “pose del potere”<br />

( in piedi con le gambe<br />

leggermente divaricate, il<br />

mento alto, le spalle aperte e<br />

le mani sui fianchi) per 2<br />

minuti aumenta la sicurezza<br />

personale. Accresce i livelli<br />

dell’ormone della<br />

dominazione, il testosterone,<br />

e diminuisce i livelli<br />

dell’ormone dello stress, il<br />

cortisolo. Aiutatevi così per<br />

affrontare meeting<br />

importanti.<br />

2<br />

Prendere una decisione importante<br />

vuol dire esporsi alle critiche e al<br />

disappunto<br />

Migliorare le relazioni<br />

Le relazioni possono essere difficili, sia che ne abbiate una sia<br />

che cerchiate un compagno o che vi siate appena lasciate con<br />

qualcuno. Quali tecniche e strumenti potremmo utilizzare per<br />

rinnovare le nostre relazioni o per cominciare dopo la fine di un<br />

rapporto?<br />

La terapia cognitivo-comportamentale (CBT) è una forma di<br />

psicoterapia originariamente utilizzata per i soggetti affetti da<br />

depressione ma potrebbe aiutare anche nelle relazioni. È utile<br />

per cambiare i pensieri negativi e i comportamenti poco sani<br />

portando ad abitudini nuove e positive. Ci sono anche prove che<br />

dimostrano che la CBT aiuta ad aumentare la sicurezza sia<br />

durante le relazioni che dopo una rottura.<br />

Come? Tenete traccia dei vostri pensieri scrivendoli su un diario,<br />

esaminateli e controllate cosa attiva i comportamenti negativi.<br />

Dovete considerare come essi influenzino le azioni e il<br />

comportamento; ricreate poi i pattern del pensiero con accezioni<br />

positive: rispetto, empatia, fiducia e tolleranza.<br />

TESTO: LOUISE PYNE FOTO: SHUTTERSTOCK<br />

68

Migliorare il conto<br />

in banca<br />

Helen ha scoperto che facendo qualche cambiamento al modo in<br />

cui si considerano le finanze si può diventare più consapevoli nel<br />

gestirle. Invece di ignorare ciò che esce osservate le abitudine nella<br />

spesa. Ci sentiamo spesso in colpa per aver creato debiti, ma piccoli<br />

passi sono il rimedio al problema e possono rendere il tutto più<br />

gestibile. Operate piccoli cambiamenti che possano portarvi a<br />

progredire in modo significativo. Mettete da parte gli spiccetti,<br />

iniziate un piano pensionistico e prendetevi qualche minuto per<br />

vedere gli articoli di economia sul giornale. Non riuscite a<br />

controllare la voglia di spendere? Provate la tecnica della “libertà<br />

emozionale”. Si tratta di un metodo di agopressione cinese che<br />

consiste nell’applicare una pressione con le dita su diversi<br />

meridiani del corpo per eliminare le dipendenze. Si tratta di una<br />

sequenza di pressioni eseguite ripetendo un mantra. Può essere<br />

praticato ovunque: quando avete bisogno di spendere iniziate a<br />

premervi.<br />

4<br />

3 Amate<br />

Il miglior look<br />

di sempre<br />

Volete sentirvi più giovani? Cambiate<br />

alimentazione. Non parliamo delle diete<br />

del momento o di spendere una fortuna<br />

in superfood. Helen ha scoperto che ci<br />

sono molti modi per sentirsi alla grande.<br />

La ricerca ha dimostrato che una delle<br />

alimentazioni migliori è quella<br />

mediterranea per tenere a bada le<br />

malattie croniche… cosa molto più<br />

importante del peso che riporta la<br />

bilancia. Dividete il piatto in quattro e<br />

riempitelo principalmente di verdura,<br />

date uno spazio più piccolo ai cereali e<br />

uno leggermente più piccolo alle<br />

proteine. Ricordate sempre la frutta e un<br />

po’ di latticini. Lo zucchero può essere<br />

consumato con moderazione, meno del<br />

10% del consumo calorico generale.<br />

Ovviamente l’esercizio è molto<br />

importante. Dopo i 20 anni la forza inizia<br />

a calare e la velocità cala dopo i 60: più si<br />

invecchia più bisogna lavorare per<br />

mantenersi in forma.<br />

Gli allenamenti ad alta intensità con i<br />

pesi sono la chiave per la salvaguardia<br />

del corpo contro le malattie e per<br />

migliorare l’aspettativa di vita. I muscoli<br />

forti migliorano la postura e stare ben<br />

erette con le spalle indietro aumenta<br />

immediatamente l’autostima.<br />

la vita<br />

I tre consigli di Helen<br />

per ottenere il<br />

massimo dalla vita<br />

In<br />

prospettiva<br />

Date un’occhiata al<br />

mondo… è enorme. Siamo<br />

microscopici rispetto a<br />

esso, nulla di ciò che<br />

potremmo fare può portare<br />

alla sua fine.<br />

Di più<br />

Riempite i polmoni di aria<br />

fresca e guardate la<br />

bellezza intorno a voi.<br />

Staccare<br />

I social media possono<br />

intrattenere ma non sono<br />

un sostituto della vita<br />

reale.<br />

69

Salute<br />

Un tocco “hygge”<br />

in più<br />

Se cercate un senso di appagamento (e chi non<br />

lo vuole?) guardate ai danesi...<br />

parola di Louise Pyne<br />

70

Hygge è il<br />

linguaggio alla<br />

base del benessere<br />

e il suo segreto<br />

sta nel prestare<br />

attenzione al ritmo<br />

quotidiano della<br />

vita<br />

Possiamo imparare tantissimo<br />

osservando gli altri Paesi. Che<br />

vogliate migliorare la salute<br />

cardiaca con la Dieta<br />

Mediterranea, migliorare la<br />

produttività con un pisolino tattico come i<br />

giapponesi o mantenere alto il livello di<br />

allenamento muovendovi sulle due ruote<br />

come gli olandesi, ispirarsi alle altre nazioni<br />

può avere fantastici benefici.<br />

Quando si tratta di adottare una prospettiva<br />

positiva sulla salute e sul benessere, i danesi<br />

sembrano avere un asso nella manica. Sono<br />

risultati il Paese più felice del mondo per la<br />

quarta volta nel World Happiness Report.<br />

Il fattore chiave? Gli elevati standard di vita.<br />

I danesi hanno una buona copertura medica,<br />

parità dei sessi, educazione accessibile e una<br />

buona distribuzione della ricchezza; è tutto<br />

questo che contribuisce alla loro bella vita.<br />

Quindi mentre qui ci affatichiamo e abbiamo<br />

livelli di stress sempre più alti, oltre a un<br />

aumento di malattie croniche, la Danimarca è<br />

la forza lavoro più felice del globo con una<br />

aspettativa di vita fino a 80 anni (più alta della<br />

media mondiale che è di 71).<br />

Il successo della hygge<br />

Si pronuncia “hu-gah” ed è il segreto<br />

danese di una vita soddisfacente, la nuova<br />

moda globale. The Book o Hygge (Il libro<br />

della Hygge, penguinrandomhouse.co.uk)<br />

è il nuovo libro lanciato da Louise<br />

Thomsen Brits che esplora la moda della<br />

vita hygge. Deficisce l’hygge come “una<br />

sensazione che la maggior parte di noi<br />

conosce ma non sa definire. È nel ritmo<br />

della vita quotidiana, nelle abitudini e nei<br />

rituali”. Viene solitamente tradotta con<br />

l’intimità, la sensazione di benessere, e<br />

racchiude quei rituali quotidiani che ci<br />

danno conforto e che contribuiscono al<br />

senso di serenità. “La mia hygge sta<br />

nell’accendere il fuoco praticamente ogni<br />

giorno, passando del tempo con le persone<br />

che amo o stando un po’ per conto mio”,<br />

afferma Louise. “La hygge sta nei rituali<br />

prima di andare a dormire, nelle storie<br />

della buonanotte che ho letto negli ultimi<br />

23 anni, nelle feste di compleanno e nella<br />

magia del Natale. Per celebrare le stagioni<br />

nuoto nel fiume durante l’anno, porto a<br />

passeggio i cani nei campi durante la notte<br />

e faccio il bagno in mare aperto”. Il nostro<br />

mondo diventa sempre più complicato ed è<br />

proprio per questo che tale stile di vita<br />

casca a pennello. La hygge è composta da<br />

pratiche quotidiane facili che ci<br />

impegnano e ci aiutano a essere in sintonia<br />

con ciò che ci circonda.<br />

71

Salute<br />

Come vivee l’hygge<br />

5 modi per vivere come i danesi<br />

Godetevi il tempo<br />

1 insieme<br />

Al centro c’è il senso di<br />

connessione e il sentirsi<br />

parte del proprio ambiente.<br />

“L’hygge si può trovare nei<br />

posti in cui si è<br />

maggiormente a proprio<br />

agio, dove abbiamo<br />

umanità, contesto, identità,<br />

relazioni e storia. Si trova<br />

sulla sedia a dondolo nel<br />

portico, sul pianerottolo, al<br />

letto, nei pub, nelle piazze e<br />

in libreria”, afferma Louisa.<br />

Come:<br />

Una vita sociale ricca<br />

contribuisce a felicità, salute e<br />

longevità e i danesi sono un<br />

esempio di chi ama la<br />

compagnia degli altri.<br />

Cogliete il consiglio di questi<br />

nordici e raccogliete un piccolo<br />

gruppetto di amici per un<br />

pranzo in un localetto<br />

tranquillo. Ritrovatevi<br />

davanti a un camino e vivrete<br />

al meglio.<br />

Migliorate gli<br />

2 interni<br />

La casa è il vostro santuario.<br />

“La principale sicurezza che<br />

possiamo offrirci è un<br />

rifugio, fisico e psicologico”,<br />

afferma Louisa. “Ci<br />

proteggiamo l’un l’altro<br />

quando invitiamo gente a<br />

casa, quando offriamo del<br />

tempo, ascoltiamo o<br />

prepariamo un letto per la<br />

notte”. Casa nostra deve<br />

essere il riflesso di chi siamo,<br />

deve offrire protezione e<br />

rifugio, ci deve permettere di<br />

rilassarci e sentirci meglio.<br />

Come:<br />

I danesi creano un ambiente<br />

con interni freschi e puliti con<br />

soffuse luci di candele che<br />

riscaldano l’ambiente. Creano<br />

intimità con diversi tessuti,<br />

coperte e cuscini morbidi per<br />

creare un area invitante e non<br />

sterile.<br />

Eseguite rituali<br />

3 rilassanti<br />

Praticare ogni giorno rituali<br />

semplici è il cuore della vita<br />

hygge. Queste piccole azioni<br />

ci danno conforto e il<br />

piacere necessario per<br />

fiorire. “L’hygge è il<br />

linguaggio alla base del<br />

benessere e il suo segreto<br />

sta nel prestare attenzione<br />

al ritmo quotidiano della<br />

vita, alle persone con cui<br />

scegliamo di passare il<br />

tempo, alle cose che usiamo<br />

e alle attività che danno<br />

valore e senso alla vita”,<br />

continua Louisa.<br />

Come:<br />

Mettete una candela al centro<br />

della tavola a cena,<br />

rannicchiatevi nella vostra<br />

poltrona preferita per leggere<br />

un libro o avvolgetevi in una<br />

coperta e fatevi una buona<br />

zuppa.<br />

Migliorate il<br />

4 benessere<br />

L’hygge rafforza il<br />

benessere dando<br />

nutrimento. È una parte<br />

integrante dell’equilibrio<br />

della vita scandinava. “In<br />

Danimarca la gente sa che<br />

la vita è bella. I bisogni<br />

basici sono soddisfatti<br />

così come le aspettative<br />

materiali”, afferma<br />

Louisa. I danesi vivono<br />

felici nel loro ambiente<br />

conosciuto, di fiducia e<br />

sicuro. Hanno un<br />

approccio positivo alla<br />

vita, esprimono la<br />

gratitudine e la<br />

soddisfazione e danno<br />

valore alla ricchezza in<br />

ogni giorno.<br />

Come:<br />

Per i danesi la felicità non è<br />

un obiettivo, è un modo di<br />

essere che si può<br />

raggiungere in modo<br />

semplice: una chiacchierata<br />

con un’amica, mettersi dei<br />

calzini caldi o sentire il sole<br />

sulla pelle quando si<br />

pedala.<br />

Promuovete la<br />

5 semplicità<br />

L’hygge è un concetto<br />

semplice. “È una pratica<br />

onesta e facile. Nelle<br />

nostre vite sovrastimolate,<br />

con tante cose<br />

che ci distraggono e ci<br />

portano da una parte<br />

all’altra, possiamo<br />

praticare l’hygge come<br />

uno stile di vita conscio e<br />

di apprezzamento”,<br />

spiega Louisa.<br />

Come:<br />

Godetevi i semplici piaceri<br />

della vita. Passate un’ora a<br />

fare giardinaggio con<br />

un’amica o finite la<br />

giornata lavorativa con un<br />

bagno caldo... sentite il<br />

suono della natura che vi<br />

circonda. Godetevi una<br />

passeggiata o una pedalata<br />

serale, rallegrate la cucina<br />

con dei fiori.<br />

La hygge è una<br />

sensazione di<br />

benessere, racchiude<br />

quei rituali quotidiani<br />

che ci danno conforto<br />

e le abitudini che<br />

contribuiscono al<br />

senso di serenità<br />

3 Abitudini<br />

dell’hygge<br />

Adottate queste<br />

abitudini hygge<br />

Iniziate un hobby<br />

Vi aiuterà ad allontanarvi<br />

dallo stress quotidiano e<br />

a concentrare meglio la<br />

mente. Cominciate a<br />

cucire o ricamare,<br />

migliorate in cucina o<br />

perdetevi in un buon libro.<br />

Rallentate<br />

La prima regola è di<br />

rallentare e dare valore<br />

alla vita. Notate come una<br />

tazza di caffè fuma sul<br />

tavolo, come una stanza<br />

che conoscete bene<br />

cambia i colori in base<br />

alle ore del giorno.<br />

Apprezzate le luci<br />

basse<br />

Le candele sono una<br />

parte cruciale dell’hygge<br />

perché danno sensazioni<br />

di calore e intimità. Anche<br />

lanterne, lucette e luci<br />

basse aiutano.<br />

TESTO: SABRINA BARR FOTO: SHUTTERSTOCK<br />

72

BELLEZZA<br />

♦ SIATE SPLENDENTI ♦<br />

FOTO: SHUTTERSTOCK<br />

Purificatevi<br />

Siate creative in cucina per il prossimo passo verso una bellezza<br />

100% naturale… e farete tutto da sole!<br />

→<br />

73

Bellezza<br />

Bellezza<br />

“green”<br />

Considerando che facciamo sempre più attenzione a cosa succede dentro al<br />

nostro corpo, non credete sia giunto il momento di fare attenzione anche a cosa<br />

gli accade in superficie?<br />

La pelle è l’organo più<br />

esteso e assorbe fino al<br />

60% di ciò che ci si<br />

applica. Molti prodotti<br />

sono però ricchi di agenti<br />

chimici, conservanti e agenti<br />

comedogeni. Quando si tratta di<br />

alimentazione siamo solite<br />

controllare le etichette, evitiamo<br />

alimenti troppo lavorati e optiamo<br />

per quelli crudi, biologici e senza<br />

ingredienti difficili da pronunciare.<br />

Perché non applichiamo lo stesso<br />

principio anche alla cosmetica?<br />

Questa è solo una delle domande che<br />

si pongono Elsie Rutterford e<br />

Dominika Minarovic nel nuovo libro<br />

Clean Beauty: Recipies to Manage your<br />

Beauty Routine, Naturally (Bellezza<br />

pulita: ricette per gestire la routine<br />

di bellezza in modo naturale,<br />

edizione Square Peg).<br />

Si sono incontrate nel mondo del<br />

marketing nel 2013 e sono rimaste in<br />

contatto visto il comune interesse<br />

per la salute e il benessere. Hanno<br />

presto realizzato che esiste una<br />

routine che viene spesso ignorata.<br />

“In un’epoca in cui siamo<br />

consumate da ciò che mangiamo, la<br />

bellezza ne è un’estensione<br />

naturale”, afferma Dominika.<br />

“Volevamo trasparenza nel mondo<br />

della bellezza e non ci sentivamo<br />

soddisfatte in qualità di<br />

consumatrici di ciò che era<br />

disponibile. Volevamo inoltre<br />

consigliare alla gente cosa mettersi<br />

sul viso”. In breve: se siamo tanto<br />

preoccupate del mangiar sano<br />

perché non ci preoccupiamo di una<br />

routine di bellezza altrettanto sana?<br />

Un passo “naturale”<br />

Il mercato della bellezza naturale<br />

non è nuovo ma sta crescendo<br />

costantemente negli ultimi anni e va<br />

ormai oltre la semplice<br />

consapevolezza “green”. Secondo<br />

l’associazione Soil, i prodotti<br />

biologici nell’alimentazione e in<br />

cosmetica sono cresciuti del 21,6%<br />

nell’ultimo anno; la NPD ha scoperto<br />

invece che i prodotti biologici e<br />

naturali compongono il 20% del<br />

mercato di bellezza con 4,4 milioni<br />

di prodotti venduti solo l’anno<br />

scorso. La chiave di quest’aumento<br />

di popolarità è la continua crescita<br />

del settore del benessere. Si ha<br />

sempre più un approccio olistico alla<br />

vita che abbraccia alimentazione,<br />

attività fisica, moda e bellezza, il<br />

tutto con un filo conduttore sempre<br />

più “verde”. “Credo sia tanto che<br />

questa crescita sia iniziata”, afferma<br />

Janey Lee Grace, esperta di olistica,<br />

autrice e blogger. “Sempre più<br />

persone diventano consapevoli che<br />

‘si è ciò che si mangia’, ma si è anche<br />

ciò che si mette sulla pelle perché la<br />

pelle è l’organo più esteso che<br />

abbiamo e ciò che ci si spalma viene<br />

assorbito”. La bellezza naturale non<br />

è più di nicchia, costosa o inefficace...<br />

è il futuro! “Una volta si guardava<br />

alle alternative naturali come<br />

fossero inferiori e non all’altezza di<br />

coloro che cercavano efficacia e<br />

lusso, ma questa tendenza sta<br />

cambiando”, spiega Janey. “C’è stato<br />

un enorme aumento nella spesa per<br />

prodotti naturali e biologici, i<br />

consumatori diventano più selettivi,<br />

scelgono il biologico e non il<br />

convenzionale, non solo per le<br />

allergie eventuali o perché si<br />

preoccupano dell’ambiente, ma<br />

anche perché i prodotti sono<br />

considerati migliori”.<br />

“Spochi” segeti<br />

Proprio come con il cibo, sempre più<br />

gente si domanda cosa c’è nei propri<br />

prodotti di bellezza… e non sempre<br />

ciò che emerge è positivo. “Dal punto<br />

di vista qualitativo e ambientale<br />

dobbiamo evitare: oli minerali,<br />

petrolati, metalli pesanti come<br />

piombo e alluminio, conservanti<br />

sintetici dannosi come i parabeni e i<br />

SLS”, spiega Dominika. In uno<br />

74

studio dell’Università di Bath, la ricerca<br />

ha scoperto che i SLS, detergenti<br />

utilizzati per dare la consistenza<br />

cremosa, assottigliano la barriera<br />

protettiva della pelle causando<br />

irritazioni; i parabeni - usati come<br />

conservanti - aumentano i livelli di<br />

estrogeni. Se questo è ciò che fanno in<br />

solitaria, immaginatevi quando sono<br />

associati ad altri composti. “Sta<br />

diventando sempre più evidente<br />

l’effetto dell’unione di diversi agenti<br />

chimici su salute e benessere”, dice<br />

Janey. “Ovviamente non si tratta di una<br />

crema o uno shampoo, è il fatto che<br />

utilizziamo tanti prodotti diversi che<br />

contengono tantissimi agenti chimici<br />

sintetici diversi. Facciamo il bagno in<br />

un mix davvero tossico”. E non si tratta<br />

solo della nostra salute. Le micro-sfere<br />

utilizzate in tantissimi esfolianti sono<br />

estremamente dannose per la<br />

biodiversità marina ed è solo un<br />

esempio di tutti i prodotti di bellezza<br />

che scegliamo e il cui impatto non si<br />

ferma solo alla pelle. Nel 2015<br />

l’American Chemical Society ha<br />

affermato che i parabeni iniziano a<br />

venir fuori nei tessuti degli animali<br />

marini, come delfini e foche. “Quando<br />

sciacquiamo via creme e lozioni queste<br />

finiscono nel mare dove danneggiano<br />

la vita marina, il plancton e gli insetti”,<br />

spiega Janey. “Gli agenti chimici nei<br />

cosmetici si possono ritrovare nei<br />

fiumi, nei laghi e nell’acqua pubblica”.<br />

Se questi fattori non vi toccano<br />

potrebbe essere arrivato il momento di<br />

capire quali sono le future<br />

conseguenze. “La maggior parte delle<br />

grandi marche utilizza prodotti pieni<br />

di acqua, ingredienti tampone, irritanti<br />

e sintetici”, continua Dominika.<br />

Le marche non devono rispondere di<br />

quanto i prodotti siano dannosi ma<br />

devono riportare l’INCI in base alla<br />

quantità presente. Guardate un<br />

prodotto, quasi tutti gli INCI<br />

incominciano con “AQUA”.<br />

Ripulite<br />

Può essere travolgente all’inizio, lo<br />

sappiamo. Il nostro arsenale di bellezza<br />

accuratamente scelto (e magari<br />

costoso) potrebbe dunque essere<br />

dannoso. Ma invece di rovistare i<br />

negozi rimpiazzando ogni singolo<br />

prodotto che una volta amavate,<br />

Dominika ed Elsie vi offrono una<br />

soluzione differente. Ci potrebbero<br />

essere tantissimi prodotti naturali in<br />

natura, perché non farli da voi?<br />

“La bellezza fai-da-te vi dà la<br />

possibilità di controllare ciò che<br />

mettete sulla pelle”, affermano Elsie e<br />

Dominika. Dalle maschere alle creme<br />

depilatorie, molti dei prodotti che avete<br />

in bagno possono essere rimpiazzati<br />

con quelli che avete in cucina. Non solo<br />

è più ecologica, la bellezza fai-da-te<br />

offre anche la possibilità di connettersi<br />

maggiormente con la propria pelle per<br />

capire cosa vuole. Ingredienti come olio<br />

di cocco, avocado e avena permettono<br />

di utilizzare la forza della ntura invece<br />

di quella chimica da laboratorio.<br />

Suona tutto bellissimo… ma la bellezza<br />

fai-da-te ha davvero lo stesso impatto<br />

di quella convenzionale? “Sì, ed è<br />

anche meglio perché il quantitativo di<br />

nutrienti, vitamine e ingredienti<br />

botanici è maggiore”, spiega<br />

Dominika.<br />

Non si tratta di un lavoro duro e<br />

faticoso? “Assolutamente no!”,<br />

continua. “Mischiare olio di cocco e<br />

una banana come maschera facciale è<br />

molto più veloce del preparare il<br />

frullato mattutino… dovete solo essere<br />

creative”. La maggior parte delle<br />

ricette necessita solo di tre o quattro<br />

ingredienti e i procedimenti consistono<br />

in mischiare, sciogliere e frullare. Non<br />

possiamo negare che sia molto più<br />

facile di quanto pensiamo. “Potete<br />

creare ricette a crudo che non<br />

necessitano di alcun attrezzo<br />

particolare”, concorda Janey.<br />

Un beak pulito<br />

Potrebbe essere una grande tentazione<br />

quella di fare tutto subito, ma la<br />

mancanza di conservanti fa sì che<br />

molte ricette abbiano una durata di<br />

pochi giorni: quindi cercate di creare<br />

solo ciò di cui avete realmente bisogno.<br />

“Iniziate piano e cambiate un prodotto<br />

alla volta”, afferma Dominika.<br />

“Pensate ai prodotti che costano di più<br />

e a cosa si spalma maggiormente sulla<br />

pelle, quindi creme e non saponi”.<br />

Secondo Janey i saponi sono facili da<br />

cambiare. “Invece di comprare quelli<br />

ricchi di schiuma optate per una<br />

spugna esfoliante naturale e utilizzate<br />

un prodotto a base di olio per<br />

rimuovere il trucco”. Fermatevi poi in<br />

cucina. “Iniziate con gli ingredienti<br />

che avete già in dispensa che possono<br />

essere utilizzati come prodotti di<br />

bellezza: olio di cocco, avena, banane,<br />

avocado e polveri”, afferma Dominika.<br />

Potete fare una maschera facciale con<br />

cavolo e miele o uno scrub con fondi di<br />

caffè e olio di oliva. L’olio di cocco è<br />

l’ingrediente più frequente, da solo può<br />

essere usato come idratante, balsamo e<br />

detergente. “Potete utilizzarlo come<br />

base idratante (aggiungendo un olio<br />

essenziale) e in piccole dosi come<br />

deodorante”, aggiunge Janey. Altri<br />

ingredienti come gli oli essenziali,<br />

l’argilla e la cera d’api devono essere<br />

acquistati ma non è difficile trovarli.<br />

Iniziare a utilizzare prodotti naturali<br />

non è una passeggiata. Sfoghi cutanei<br />

sono soliti quando si intraprende un<br />

cambiamento così radicale perché la<br />

pelle si detossifica. E sì, lo scrub al<br />

caffè può sporcare molto ma<br />

rimanete fedeli al cambiamento e<br />

vedrete i risultati.<br />

Kit da<br />

cucina<br />

essenziale<br />

Ciotola Stunsig<br />

► Ikea.com<br />

Grembiule<br />

con foglie azzurre<br />

► Zarahome.com<br />

Bilancia Laica<br />

KS1023E<br />

► Laica.it<br />

Dosatore graduato<br />

Delicia<br />

► Kasanova.it<br />

→<br />

75

Bellezza<br />

Bagno d’avena<br />

Oltre a essere una deliziosa<br />

colazione, l’avena apporta<br />

grandissimi benefici alla pelle.<br />

È antinfiammatoria ed è molto<br />

utilizzata per trattare problemi<br />

come eczemi e psoriasi, perché<br />

allevia e riduce il rossore. Contiene<br />

grassi sani che idratano la pelle<br />

oltre a contenere polisaccaridi,<br />

molecole che diventano gelatinose<br />

quando sono mischiate con acqua<br />

e che creano uno strato protettivo<br />

che migliora l’idratazione e riduce<br />

prurito e irritazione. Abbiamo<br />

unito l’avena all’olio di cocco per<br />

nutrire la pelle. Infine l’aggiunta<br />

di lavanda aiuta a rilassare ogni<br />

malessere di corpo e mente.<br />

PER: 100 G<br />

DURATA: Sufficiente per circa 5 bagni;<br />

tenere in un luogo asciutto fino a 3 mesi.<br />

♦ 90 g di avena<br />

♦ 10 g di olio di cocco<br />

♦ 5 gocce di olio essenziale di lavanda<br />

1Frullate l’avena per qualche minuto<br />

finché non diventerà estremamente fina.<br />

2Scaldate l’olio di cocco a bagnomaria e<br />

aggiungete l’olio essenziale di<br />

lavanda.<br />

3Unite avena<br />

e oli e girate.<br />

4Aggiungetene una manciata alla<br />

vasca e assicuratevi di distribuire<br />

uniformemente.<br />

Caldo e<br />

fumante<br />

Se vi sentite spossate<br />

utilizzate un panno<br />

caldo bagnato in<br />

questa mistura per<br />

rivitalizzarvi e darvi<br />

un po’ di colore. La<br />

camomilla dà sollievo<br />

alla pelle stanca e il<br />

latte di soia è ricco<br />

di fitoestrogeni. Lo<br />

zenzero aiuta invece<br />

ad aumentare il<br />

flusso sanguigno. Il<br />

miele lascerà la pelle<br />

morbida aumentando<br />

l’idratazione. Una<br />

buona fonte di<br />

antiossidanti da<br />

utilizzare quando<br />

si ricerca una pelle<br />

radiosa.<br />

Abbronzante<br />

per il viso<br />

Utilizziamo ingredienti<br />

della credenza per<br />

questo bronzer che<br />

ci accompagna tutto<br />

l’anno. Le quantità<br />

sono approssimative e<br />

variano in base al colore<br />

della pelle, potrebbero<br />

quindi essere necessari<br />

cambiamenti per la<br />

colorazione desiderata.<br />

Il cacao dà profondità e<br />

tono scuro, non è quindi<br />

adatto per toni più<br />

chiari. La noce moscata<br />

e la cannella creano un<br />

radiante marrone caldo<br />

e la radice di maranta<br />

assicura che tutto sia<br />

amalgamato equamente.<br />

PER: 15 G<br />

DURATA: 3 mesi<br />

CONSIGLIO: Applicare con un<br />

pennello, non con le dita!<br />

♦ 1 cucchiaino di cannella<br />

♦ 1 cucchiaino di polvere di<br />

cacao<br />

♦ 1 cucchiaino di noce moscata<br />

in polvere<br />

♦ 2 cucchiaini di radice di<br />

maranta<br />

1Unite tutte le polveri in una<br />

ciotolina. Trasferite in un<br />

contenitore vuoto. Applicate<br />

quando necessario.<br />

TESTO: ERICA BUSH FOTO: SHUTTERSTOCK<br />

PER: MONODOSE<br />

DURATA: 1 UTILIZZO<br />

CONSIGLIO: Applicate un<br />

tonico rinfrescante subito<br />

dopo per aiutare il<br />

restringimento dei pori.<br />

♦ 120 ml di camomilla<br />

♦ 1 cucchiaio di miele<br />

♦ 1 cucchiaino di zenzero<br />

grattato<br />

♦ 120 ml di latte di soia<br />

1Aggiungete miele e<br />

zenzero alla camomilla e<br />

lasciate riposare per 10<br />

minuti. Girate aggiungendo<br />

il latte di soia.<br />

2Immergete un panno nel<br />

composto e mettetelo<br />

sul viso. Ripetete 3 volte.<br />

3<br />

Potete lasciare i residui<br />

sulla pelle per la notte o<br />

rimuovere il tutto subito.<br />

76

NUTRIZIONE<br />

♦ UN’ALIMENTAZIONE RICCA DI NUTRIENTI ♦<br />

FOTO: SHUTTERSTOCK<br />

In salute con poco<br />

Non serve spendere una fortuna per una dieta bilanciata e<br />

salutare: con un po’ di accortezza perderete peso e ritroverete<br />

energia senza compromettere il conto in banca<br />

→<br />

77

11<br />

TRUCCHETTI<br />

PER<br />

PERDERE<br />

PESO<br />

Il viaggio verso il corpo perfetto potrebbe essere in salita,<br />

ma con questi piccoli cambiamenti i vostri sforzi saranno<br />

ripagati più velocemente… afferma la nutrizionista<br />

Lowri Turner<br />

Mentre vi<br />

affannate<br />

mangiando<br />

solo insalata,<br />

cercando di<br />

evitare di<br />

entrare in un<br />

tunnel di tristezza, potrebbe essere<br />

difficile resistere alla tentazione di<br />

buttarsi sul divano e prendersi una<br />

pizza… non lo fate però! Con dei piccoli<br />

cambiamenti dettati dalla scienza e un<br />

paio di consigli della nostra esperta<br />

inizierete a vedere i risultati.<br />

1 EVITATE<br />

SCREMATI<br />

Per anni i dietologi hanno consigliato<br />

alimenti a basso contenuto di grassi. Uno<br />

studio di Harvard ha però preso spunto<br />

da una recente ricerca americana ed è<br />

emerso che le donne che consumano<br />

latte intero sono meno tendenti<br />

all’obesità rispetto a quelle che optano<br />

per latte senza grassi.<br />

PROVATE<br />

Sostituite le opzioni di latte e yogurt senza<br />

grassi con le rispettive forme grasse.<br />

2<br />

ASSUMETE PROBIOTICI<br />

I batteri amici non sono solo<br />

importanti per il sistema<br />

immunitario, la ricerca ha dimostrato<br />

che possono aiutare anche nella perdita<br />

di peso. L’equilibrio nei batteri sembra<br />

essere diverso tra chi ha un peso sano e<br />

chi è obeso. Un’altra ricerca ha invece<br />

dimostrato che la giusta quantità di<br />

batteri può evitare l’assorbimento del<br />

grasso dal cibo che consumiamo<br />

portando a una perdita di peso.<br />

PROVATE<br />

Capsule di probiotici o yogurt<br />

quotidianamente.<br />

3<br />

FATE COLAZIONE<br />

I ricercatori della Imperial College<br />

di Londra hanno eseguito uno scan<br />

dei cervelli di due gruppi di volontari. Un<br />

gruppo saltava la colazione e reagiva in<br />

modo molto più accentuato a immagini<br />

di pizza e cibi calorici rispetto a chi<br />

consumava la prima colazione. In altre<br />

parole? Saltare la colazione porta ad<br />

avere più voglia di cibo spazzatura a metà<br />

giornata. Chi salta la colazione mangia il<br />

20% in più a pranzo.<br />

PROVATE<br />

Sedetevi e consumate una bella colazione<br />

proteica con uova entro un’ora dal risveglio.<br />

4<br />

MANGIATE LE<br />

CALORIE, NON<br />

BEVETELE<br />

Una delle ragioni maggiori di aumento di<br />

peso è l’ora dell’aperitivo… e per le donne<br />

soprattutto. Tra le altre bevande che<br />

portano a ingrassare abbiamo latte a<br />

colazione e frappucino a metà giornata.<br />

Un bicchiere di vino contiene invece<br />

150-250 calorie. I caffè con aggiunta di<br />

latte sono anche peggio perché<br />

contengono fino a 500 calorie.<br />

PROVATE<br />

Bevete acqua. Non ha calorie e riduce la<br />

ritenzione idrica.<br />

78

Nutrizione<br />

Uno dei miti<br />

dell’alimentazione<br />

è non mangiare<br />

dopo le 18. È una<br />

regola molto poco<br />

pratica e porta<br />

ad avere i crampi<br />

della fame e ad<br />

abbuffate<br />

subito dopo<br />

5<br />

CUOCETE IL CAVOLO<br />

Sappiamo tutti che il cavolo è la<br />

nuova scoperta in fatto di salute,<br />

molti non sanno però che mangiarlo<br />

crudo può rallentare il metabolismo.<br />

Il cavolo fa parte della famiglia delle<br />

Brassicacae insieme a verza, cavolfiore,<br />

broccoli e cavoletti di Bruxelles.<br />

Mangiati crudi possono alterare le<br />

funzioni della tiroide che gestisce il<br />

metabolismo.<br />

PROVATE<br />

Dite no ai frullati e alle insalate di cavolo e<br />

cuocete tutte le verdure appartenenti a<br />

questa famiglia.<br />

6<br />

MANGIATE LA NOTTE<br />

Uno dei miti dell’alimentazione è<br />

non mangiare dopo le 18. Ma<br />

tantissimi clienti di Lowri hanno perso<br />

peso nonostante tutto. È una regola<br />

molto poco pratica… quanti di noi<br />

rientrano a casa dal lavoro prima delle<br />

17.30? La scienza ci sostiene. Uno studio<br />

del 2005 riguardo l’obesità non ha<br />

mostrato connessioni tra il mangiare la<br />

sera e l’aumento di peso.<br />

PROVATE<br />

Cenate presto o fate uno spuntino magari<br />

con una mela e un po’ di frutta secca dopo le<br />

22 per evitare di mangiare dopo cena.<br />

Oppure potete fare merenda presto e<br />

mangiare verso le 20.<br />

→<br />

79

Nutrizione<br />

7<br />

SIATE SEMI-<br />

VEGETARIANE<br />

Ci sono ragioni etiche per essere<br />

vegetariane e il lunedì senza carne è una<br />

buona idea. Essere totalmente<br />

vegetariane o vegane non è però la giusta<br />

ricetta per il dimagrimento.<br />

Un’alimentazione vegetariana negativa si<br />

basa su pasta, riso e formaggio risultando<br />

molto sbilanciata. Un’alimentazione<br />

basata sui cereali (pasta, riso e pane) può<br />

portare a infiammazione e gonfiore.<br />

PROVATE<br />

Includete pesce e carne magra biologica se<br />

potete. Oppure optate per<br />

tofu, quorn e uova per<br />

aggiungere proteine ai vostri<br />

pasti. Ciò vi aiuterà a<br />

bilanciare gli zuccheri nel<br />

sangue e ad accelerare la<br />

perdita di peso.<br />

8<br />

USCITE CON<br />

CHI MANGIA<br />

SANO<br />

Potrebbe essere troppo<br />

facile addossare la colpa<br />

delle abitudini alimentari<br />

poco sane agli amici, ma<br />

uno studio dell’Università<br />

di Harvard ha scoperto che<br />

avere 4 o più amici<br />

sovrappeso aumenta le<br />

possibilità di essere<br />

sovrappeso voi stesse.<br />

PROVATE<br />

Studiate bene il vostro gruppo di amicizie.<br />

Vi spingete a mangiare qualcosa di troppo o<br />

a saltare la palestra? Se è così, allargate il<br />

cerchio delle conoscenze o quanto meno<br />

socializzate lontano dal cibo.<br />

9<br />

DORMITE BENE LA<br />

NOTTE<br />

Uno studio americano del 2011 ha<br />

dimostrato che una notte poco riposante<br />

rallenta il metabolismo. Un altro studio<br />

ha invece scoperto che dormire poco<br />

aumenta i livelli dell’ormone dello stress<br />

che causa aumento di peso e di appetito.<br />

PROVATE<br />

Dormite 8 ore a notte. L’orologio<br />

non parte finché non siete<br />

effettivamente addormentate. Se<br />

andate a dormire sempre con<br />

qualche apparecchio tecnologico<br />

spegnetelo per dormire al meglio.<br />

10<br />

MANGIATE CON<br />

LA FORCHETTA<br />

NON CON IL<br />

CUCCHIAIO<br />

Potrebbe sembrarvi strano ma<br />

uno studio dell’Università della<br />

Florida ha scoperto che<br />

utilizzando la forchetta invece del<br />

cucchiaio si riduce l’apporto<br />

calorico. Ovviamente non<br />

funziona per le zuppe ma vale per<br />

dolci e pasta: una forchetta<br />

rallenta il mangiare e vi permette<br />

di sentirvi sazie prima. Lo stesso studio<br />

ha scoperto poi che avere uno specchio<br />

davanti frena nel mangiare troppo.<br />

PROVATE<br />

Utilizzate una forchetta e non un cucchiaio<br />

e mettete uno specchio vicino al tavolo da<br />

pranzo. Se non lo trovate pratico, utilizzate<br />

la fotocamera del cellulare.<br />

11<br />

NON ESAGERATE CON<br />

GLI ALLENAMENTI<br />

AD ALTA INTENSITÀ<br />

Gli allenamenti ad alta intensità sono la<br />

moda del momento. È una specie di<br />

circuito fatto a intensità elevata per<br />

bruciare calorie durante l’esercizio fisico<br />

e aumentare il consumo metabolico<br />

anche dopo. Perché si vede tanta gente<br />

che lo fa per mesi senza scendere di peso?<br />

Solo se viene fatto a intensità molto<br />

elevata è efficace, altrimenti non è<br />

abbastanza per fare la differenza.<br />

PROVATE<br />

Negli allenamenti includete qualcosa di<br />

cardio come il nuoto, la corsa o un’attività di<br />

intensità media e non solo alta.<br />

FOTO: SHUTTERSTOCK<br />

80

3 RICETTE<br />

CON LE NOCI<br />

BASILIANE<br />

FOCUS SU<br />

Le noci brasiliane<br />

Quando si tratta di sgranocchiare, le noci brasiliane sono<br />

le nostre preferite. Ecco perché…<br />

BOCCONCINI DI NOCI<br />

BRASILIANE E DATTERI<br />

Frullate 70 g di noci brasiliane.<br />

Frullate separatamente 170 g di<br />

datteri senza nocciolo, 100 g di<br />

albicocche essiccate e 70 g di<br />

uvetta. Se necessario aggiungete<br />

1 o 2 cucchiaini di acqua. Mischiate<br />

con le noci tritate e aggiungete 70 g<br />

di cacao in polvere. Prendetene un<br />

cucchiaio alla volta e fate delle<br />

sfere. Lasciate freddare in<br />

frigorifero per circa 30 minuti prima<br />

di consumare.<br />

SUPERFOOD<br />

30 G DI NOCI BASILIANE<br />

CONTENGONO<br />

197 calorie<br />

19,93 g di grassi<br />

0,7 g di carboidrati<br />

2,2 g di fibre<br />

4,3 g di proteine<br />

NOCI ARROSTITE<br />

AL ROSMARINO<br />

per 8-10<br />

Riscaldate il forno a 200°. Frullate<br />

650 g di un mix di frutta secca che<br />

includa le noci brasiliane.<br />

Aggiungete 80 g di olio di cocco<br />

sciolto, del rosmarino fresco<br />

tagliato, un pizzico di sale e pepe.<br />

Mettete in forno per 15 minuti e<br />

lasciate freddare prima di servire.<br />

CAVOLO E BARBABIETOLA<br />

CON NOCI BRASILIANE<br />

per 2<br />

Lavate 250 g di cavolo, asciugate e<br />

tagliate finemente eliminando i<br />

gambi. Riducete 500 g di<br />

barbabietola cotta a pezzettini e<br />

mettetela in una ciotola insieme al<br />

cavolo. Aggiungete 1 arancia<br />

tagliata finemente. Nel frattempo<br />

mischiate insieme 15 ml di aceto di<br />

vino, 80 ml di olio EVO e 1 cucchiaino<br />

di senape. Mischiate il condimento<br />

insieme al resto e servite.<br />

Tra tutta la frutta<br />

secca le noci<br />

brasiliane hanno<br />

un posto d’onore<br />

tra gli snack. Sono<br />

principalmente composte da<br />

proteine e grassi buoni e sono<br />

un’ottima fonte di nutrienti<br />

chiave che vi aiutano a<br />

mantenere la salute al<br />

massimo. Avete<br />

probabilmente sentito dire<br />

che sono ricche di selenio, un<br />

minerale solitamente<br />

presente nel suolo e in alcuni<br />

alimenti. Ma cosa vuol dire?<br />

Una delle principali funzioni<br />

del selenio è il supporto alla<br />

salute della tiroide che a sua<br />

volta aiuta il metabolismo.<br />

Il selenio è anche importante<br />

per il sistema immunitario,<br />

per la capacità di curare il<br />

corpo, per il controllo del<br />

colesterolo e per la protezione<br />

contro il cancro al seno. Se<br />

state pensando di concepire, il<br />

selenio aumenta il<br />

testosterone e migliora la<br />

produzione e la mobilità dello<br />

sperma… fatele quindi<br />

consumare al vostro partner.<br />

La razione quotidiana<br />

consigliata è di 0,06 mg al<br />

giorno per le donne, essendo<br />

le noci brasiliane molto<br />

concentrate: 6 noci<br />

brasiliane bastano per<br />

arrivare a 0,076 mg.<br />

Le noci<br />

brasiliane sono<br />

una buona fonte<br />

di vitamina B,<br />

di cui abbiamo<br />

bisogno per il<br />

metabolismo<br />

e per i livelli di<br />

energia<br />

Il selenio è un antiossidante<br />

e migliora dunque le<br />

funzioni di altri<br />

antiossidanti chiave come la<br />

vitamina C ed E, di cui<br />

abbiamo bisogno per<br />

prevenire l’invecchiamento<br />

precoce della pelle. Parlando<br />

di vitamina E, solo 30 g di<br />

noci brasiliane hanno circa il<br />

70% della dose consigliata.<br />

Esse sono anche una buona<br />

fonte di fibre, aiutando a<br />

supportare il sistema<br />

digerente, e di vitamina B, di<br />

cui abbiamo bisogno per il<br />

metabolismo e per i livelli di<br />

energia.<br />

Esse sono quindi un ottimo<br />

snack se vi sentite stressate o<br />

se sapete che dovete correre<br />

tutto il giorno. Contengono<br />

anche rame, magnesio,<br />

potassio, calcio e zinco.<br />

Volete un ulteriore<br />

convincimento? Le noci<br />

brasiliane hanno proprietà<br />

antinfiammatorie e sono<br />

dunque ottime anche se<br />

soffrite di acne, artriti, asma<br />

e sinusite. Contengono<br />

l’acido ellagico che protegge<br />

il cervello e lo mantiene in<br />

salute.<br />

TESTO: NICOLA SHUBROOK FOTO: SHUTTERSTOCK<br />

81

Ultima pagina<br />

La forza<br />

della papaya<br />

Lasciatevi<br />

ispirare<br />

82<br />

Una pianta depurativa<br />

La betulla è efficace per contrastare cellulite e<br />

ritenzione idrica ed è particolarmente indicata per pelli<br />

anelastiche facilmente soggette a smagliature e<br />

inestetismi. Ma ha anche un’azione positiva<br />

sull’apparato osteoarticolare: può essere utilizzata nei<br />

casi di dolori articolari, artrosi, artrite, ma anche in caso<br />

di contusioni, strappi muscolari o fratture.<br />

Fino all’ultimo consigli e curiosità<br />

per migliorare la vostra vita!<br />

Questo frutto<br />

vanta ottime<br />

proprietà<br />

digestive, è<br />

ricco di<br />

vitamina C (più<br />

del kiwi o delle<br />

arance) e i suoi<br />

semi sono un<br />

concentrato di<br />

flavonoidi e<br />

polifenoli dalle<br />

qualità<br />

antiossidanti<br />

che proteggono<br />

dalle infezioni<br />

batteriche.<br />

Lo sport che<br />

viene dal<br />

“nord”<br />

Il Nordic Walking è<br />

sempre più praticato<br />

in qualsiasi stagione<br />

dell’anno. Questo<br />

grazie ai suoi immensi<br />

benefici. Ad esempio,<br />

sapevate che viene<br />

sollecitato il 90% dei<br />

muscoli? E l’attrezzatura non è<br />

assolutamente proibitiva.<br />

Armatevi dunque di scarpe e<br />

bastoncini!<br />

Perdere peso bevendo<br />

L’acqua favorisce il senso di sazietà e aiuta e dimagrire: secondo Obesity<br />

Research, sommando le calorie bruciate a quelle che non si sono introdotte<br />

nell’organismo si può arrivare a risparmiare fino a 194 calorie al giorno.<br />

In sella!<br />

Uno studio pubblicato sullo<br />

European Journal of Applied<br />

Physiology ha dimostrato<br />

che la bicicletta elettrica<br />

aiuta a “schiodare” dalla<br />

sedia anche i più pigri,<br />

inducendoli a fare quel tanto<br />

di esercizio fisico che basta<br />

per migliorare la salute<br />

cardio-metabolica.

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