Alimenta il tuo benessere. - E-coop

In collaborazione con Giuseppe Fatati. Presidente Associazione Italiana
di Dietetica e Nutrizione Clinica (ADI). Responsabile unità di Diabetologia,
Dietologia e Nutrizione Clinica Azienda Ospedale S.Maria, Terni
ADI DI A
L I M E N T U M
V I T A
A N N O M C M L
• ASSOCIAZIONE DIETETICA ITALIANA •
Alimenta
il tuo benessere.
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L’ALIMENTAZIONE
SUGGERIMENTI PER ADOTTARE BUONE ABITUDINI ALIMENTARI.

DOMANDE DI UN CERTO PESO.
La domanda che più spesso viene rivolta ai medici dietologi è: “Scusi Dottore, ma io
quanto dovrei pesare? Qual è il mio peso ideale?”. Al secondo si classifica, invece,
“Che cosa dovrei mangiare durante le festività (Natale o Pasqua fa lo stesso) per non
ingrassare?”. E, subito dopo, “Perché io ingrasso e la mia amica, che mangia molto di
più, no?”. Andiamo per ordine e consideriamo la prima domanda. Prima di rispondere,
qualsiasi dietologo sa già che qualunque cosa risponda, più o meno razionale,
l’interlocutore rimarrà deluso. Tutti si aspettano, come risposta, un numero e si
sorprendono dell’incapacità del medico di definire in modo semplice e preciso una
misura così banale come il peso. Eppure basterebbe guardare qualunque dizionario
per rendersi conto che nemmeno la definizione corrente di peso è molto facile:
“il peso è la forza che la Terra esercita su ogni corpo sulla sua superficie per effetto
dell’attrazione gravitazionale”. Non va meglio se guardiamo il termine ideale: “aggettivo
da idea, che non esiste, che sta nei pensieri, irreale, astratto”. Allora la risposta più
semplice è una non risposta: “il peso ideale non esiste”, come dice il termine
stesso. Al contrario i medici, quasi sempre, si impelagano in una dissertazione scientifica
sui diversi compartimenti corporei o meglio sulla differenza tra massa grassa e
massa magra, acqua e proteine, acidi grassi liberi e monosaccaridi che il nostro
interlocutore non riesce a comprendere e comunque non ritiene soddisfacente.
Il peso del corpo di un uomo adulto è costituito per l’80-85% da massa
magra e per il 15-20% da massa grassa (tessuto adiposo). Nella donna
adulta la percentuale di massa grassa è del 20-30%. I bambini
rispetto all’adulto hanno una maggiore percentuale di acqua.
PESIAMOCI IN MASSA.
È l’eterno dilemma della comunicazione in medicina ossia della difficoltà del
medico di far passare un messaggio breve (il peso ideale non esiste) che presuppone
conoscenze complesse. L’ossessione culturale per il peso corporeo dovrebbe essere
rivista in considerazione del fatto che un individuo in sovrappeso sulla base di
tabelle standard di riferimento per peso, altezza ed età potrebbe avere in realtà
livelli normali o addirittura bassi di grasso corporeo; analogamente, una persona
potrebbe avere un peso normale o essere anche sottopeso pur presentando un
eccesso di grasso corporeo. Nella pratica corrente, viene utilizzato come misura
di rischio l’indice di massa corporea (BMI o IMC), che si ottiene dividendo il peso
in Kg per l’altezza in metri al quadrato, che è abbastanza indicativo di
adiposità corporea e quindi di rischio cardiocerebro-vascolare
almeno per le persone alte da
150 a 180 cm. L’indice prevede dunque che
esistano più pesi accettabili e non un unico peso
per singolo individuo; un uomo di 180 cm di altezza
ha un BMI o IMC accettabile, e quindi desiderabile
per non correre rischi aggiuntivi per
la salute, sia che pesi 70 o 75 Kg.
E nelle persone muscolari, in
cui l’eccesso di peso è legato
alla massa non grassa, non è
chiaro se il BMI sia un indice
attendibile di salute.

CALCOLA IL TUO INDICE DI MASSA CORPOREA (IMC) SECONDO LA FORMULA:
peso (KG): statura (m) : statura (m)
esempio: un uomo di 80 Kg, alto 1,85 metri avrà un IMC = 80: 1,80 : 1,80 = 24,69
Categorie di IMC:
Magrezza grave inferiore a 16,0
Magrezza moderata 16,0-17,0
Sottopeso 17,0-18,5
Normopeso 18,5-25,0
Sovrappeso 25,0-30,0
Obesità moderata 30,0-40,0
Obesità grave superiore a 40,0
DIAMO AL GRASSO IL GIUSTO PESO.
Infine anche nei soggetti con un BMI fuori dai range di normalità (18,5-25) c’è
chi ha più grasso viscerale e quindi va incontro a una serie di alterazioni
metaboliche dannose e chi invece ha solo grasso nelle regioni dei glutei e delle
cosce e ha un problema prevalentemente estetico. Le alterazioni metaboliche
conseguenti all’eccesso di grasso viscerale o addominale (Sindrome metabolica
o SM) sono motivo di aumento di morbilità e mortalità sia cardiovascolare che
per qualunque causa; la loro precoce identificazione è importante nella valutazione
del rischio e nel successivo trattamento.
Nell’adulto la circonferenza della vita è un indice importante
delle possibili complicanze del sovrappeso. La rilevazione di questa
misura è semplice e valori pari o superiori a 88 cm nella donna e
a 102 cm nell’uomo sono fortemente associati ad aumento del
rischio delle complicanze metaboliche dell’obesità.
Questa associazione dipende dal fatto che la circonferenza della vita
rappresenta un valido indice della distribuzione del tessuto adiposo
con sede viscerale.

PESO IDEALE: FATEVI UN’IDEA.
Se il percorso necessario per mettere in pratica quanto si sa fosse chiaro,
dovrebbero essere sufficienti il valore scientifico delle scoperte e i relativi
benefici per consentirne l’applicazione in modo adeguato in coloro che ne
possono trarre vantaggio. In questo caso il comprendere la risposta al quesito
iniziale (qual è il mio peso ideale?) non dovrebbe presentare alcuna difficoltà
oggettiva. Purtroppo non è così: la scarsa attenzione
nel verificare quanta parte del messaggio
(e quindi delle informazioni sul peso e sui
comportamenti alimentari è stata recepita
ed è attuabile) è un ostacolo legato alla
cultura medica che impedisce un
corretto passaggio di informazioni.
Non va comunque sottovalutato il
fatto che il peso ideale, per alcuni,
è obiettivo unico e irrinunciabile.
La paura di perdere il controllo del
peso può generare sensazioni di
confusione e inefficacia con conseguente
irrigidimento su posizioni inaccettabili
e incomprensibili per i familiari e
l’ambiente in genere. In pratica, viene
estremizzato quel concetto di individualismo
che ipotizza ciascuno di noi come responsabile
di tutto ciò che è come di tutto ciò che non è, e potenzialmente capace di una
presa di controllo totale della propria vita. Secondo questa visione la conoscenza
è potere, dimenticando che il potere sta nella capacità di usare, applicare e
interpretare le conoscenze acquisite. Essere in grado di accedere ad internet o
a un volume di fisica non può costituire una forma di potere se non si sa cosa si
vuole ottenere dalle informazioni acquisite e se non si ha la capacità di applicarle.
Molti vogliono perdere peso e sono convinti che il dimagrimento sia il metodo
essenziale per rimanere giovani. Recentemente Edoardo Boncinelli ha pubblicato
un volume dal titolo Verso l’immortalità? che analizza le teorie scientifiche e le
evidenze che portano a pensare che una restrizione calorica protratta potrebbe
aumentare l’aspettativa di vita non solo nei topi ma anche negli uomini.
L’autore ricorda a tutti che il destino, oggi identificabile con il nostro genoma o
con la nostra genetica e con le leggi universali della fisica e della chimica, ci
condanna inesorabilmente all’invecchiamento. E in una pagina di estremo
buon senso ricorda il mito di Aurora e Titone, principe Troiano. Aurora chiede
per il suo principe, a Giove, il dono dell’immortalità. Giove, permaloso, acconsente
suo malgrado ma non gli concede quello dell’eterna giovinezza. Così, dopo
alcuni anni di felicità, Titone cominciò a invecchiare e a rinsecchire tanto che
viene rinchiuso in un antro sino a trasformarsi in una cicala.
È verosimile che nell’anziano un aumento di peso di 3-5 Kg
rispetto al suo peso forma nell’età adulta risulti protettivo nei
confronti della salute e aumenti l’aspettativa di vita.

PER APPROFITTARE DELLE FESTE,
BASTA MUOVERSI!
Cerchiamo di rispondere al secondo quesito Che cosa dovrei mangiare durante
le Festività per non ingrassare? che sembra presupporre il fatto che negli altri
giorni non si mangia o non si ha accesso ai dolciumi o agli alcolici.
Ecco dunque che la risposta è di necessità semplice: “Lei deve mangiare
come sempre cercando di non eccedere e di fare delle belle passeggiate per
bruciare un po’ di calorie in più.”
In questa frase c’è l’indicazione più completa per mantenere il peso nella
norma. Passare molte ore seduti (durante il lavoro o nel tempo libero),
predispone all’obesità e ci espone al rischio di cardiopatia ischemica, diabete
ed anche tumori del colon. Utilizzare di più i propri muscoli per espletare le
attività quotidiane vuol dire mantenere uno stile di vita attivo e salutare.
I consigli da seguire sono semplici: camminare, ogni qual volta è possibile invece
di usare l’auto, salire e scendere le scale invece di usare l’ascensore, preferire
i giochi e i passatempi di movimento e così via. Ritrovare l’abitudine al moto quotidiano
deve essere il frutto di uno sforzo comune a più generazioni. Gli adulti
devono abituarsi a prendere il meno possibile la macchina e i bambini devono
essere educati ad associare il gioco e lo svago al movimento più che a forme di
intrattenimento da subire in modo passivo.
LINEE GUIDA PER UNA SANA
ALIMENTAZIONE ITALIANA _
• Controlla il peso e mantieniti sempre attivo
• Per i grassi: scegli la qualità e limita la quantità
• Consuma più cereali, legumi, ortaggi e frutta
• Cerca di consumare con limitazione zuccheri, dolci e bevande
zuccherate
• Bevi ogni giorno acqua in abbondanza
• Usa poco sale
• Consuma le bevande alcoliche in quantità controllata
• Varia spesso le tue scelte a tavola

ALLA QUANTITÀ È PREFERIBILE LA QUALITÀ. IL CORPO: UNA MACCHINA PERFETTA
DAI CONSUMI VARIABILI.
Un consiglio valido per tutti: cerchiamo la soddisfazione nella
qualità e non nella quantità dei cibi e delle
bevande presentate a tavola e consumate.
CONSIGLI PER I SEDENTARI INGUARIBILI _
• Scendere dai mezzi pubblici qualche fermata prima
• Non usare l’ascensore e fare le scale a piedi
• Parcheggiare la macchina o il motorino lontano dai punti d’arrivo
• Fare shopping senza la macchina
• Preferire gli hobby che implicano attività fisica (giardinaggio,
gite a piedi, passeggiate in bicicletta)
• Fare una camminata dopo i pasti tutte le volte che è possibile
Infine il terzo quesito Perché io ingrasso e la mia amica, che mangia molto di più no?
Come afferma Eugenio Del Toma, sebbene abusato, il paragone tra l’automobile
e la macchina umana resta sempre il più chiaro quando si deve spiegare cosa è
il metabolismo basale e quindi il dispendio energetico obbligato e facoltativo.
Il quantitativo di benzina che si consuma per mantenere acceso il motore di
fronte a un semaforo rosso, corrisponde alla quantità irrinunciabile di energia
che l’organismo umano deve utilizzare per vivere, anche quando dorme.
Nel metabolismo la variabilità individuale è tale che l’utilizzazione dell’energia
cambia notevolmente tra una persona e l’altra. Per questi motivi pur mangiando
in modo simile e introducendo la stessa quantità di energia, alcuni individui con
stili< Il nostro bilancio energetico è fatto di entrate e uscite, e in presenza di
scarse uscite è facile accumulare energia e soprattutto chili.
Purtroppo dobbiamo accettare una triste verità che la tendenza a ingrassare
dura tutta la vita e non vi sono né medicine né rimedi magici in grado di
farci dimagrire senza modificare il nostro stile di vita. Corretta alimentazione ed
esercizio fisico costante sono gli unici veri rimedi. Nella nostra società non mancano
“astuti profeti” dell’alimentazione che, ignorando anche le basi della fisiologia e
della biochimica nutrizionale, si arricchiscono proponendo rimedi miracolosi,
rapidi e sempre costosi. Le chiacchiere e le false promesse non possono certo
modificare e rimodellare la realtà biologica.

Per terminare è importante soffermarsi su alcune categorie speciali quali gli
adolescenti, le donne in gravidanza e in menopausa e gli anziani perché più
a rischio di carenze nutritive. Queste persone presentano alcuni bisogni
specifici ai quali bisogna far fronte con attenzione.
COME COMPORTARSI CON I DOLCI _
• Modera il consumo di alimenti e bevande dolci nella giornata
• Usa con moderazione i prodotti dolci da spalmare sul pane
sulle fette biscottate
• Tra i dolci preferisci i prodotti da forno della tradizione italiana
• Limita i prodotti che contengono molto saccarosio e specialmente
di quelli che si attaccano ai denti, come caramelle morbide
torroni etc. Lavati i denti dopo il loro consumo
COME COMPORTARSI CON LE BEVANDE ALCOLICHE _
• Se desideri consumare bevande alcoliche, fallo con moderazione
e preferibilmente durante i pasti, secondo la tradizione italiana
• Dai la preferenza alle bevande a basso tenore alcolico (vino e birra)
• Evita del tutto l’assunzione di alcol durante l’infanzia,
l’adolescenza, la gravidanza e l’allattamento
• Non bere se devi guidare
• Se assumi farmaci riduci o evita il consumo di alcol
• Se sei sovrappeso o obeso riduci o evita l’assunzione di alcol
NUTRIMENTO: A OGNUNO IL SUO.
L’alimentazione della gestante non si discosta molto da quella dei periodi
normali, anche se deve coprire non solo i bisogni nutritivi della madre, ma
anche del nascituro e garantire il regolare decorso della gravidanza.
Le necessità sono superiori per la donna che allatta: il surplus energetico
richiesto è maggiore (la produzione di latte è un lavoro gravoso) anche se in
parte bilanciato dall’utilizzazione delle riserve di grasso create nel periodo
precedente. Per i bambini e i ragazzi è difficile coprire i fabbisogni con i soli
tre pasti principali ed è opportuno fornire anche due merende calibrate e
nutrizionalmente corrette. Il periodo dai 12 ai 18 anni, definito adolescenza,
è molto delicato perché l’organismo va incontro ad una rapida crescita e
quindi presenta bisogni di energia e nutrienti particolari e bisogna evitare
che vengano adottati schemi alimentari disordinati e squilibrati.
Gli adolescenti sono particolarmente sensibili a mode alimentari ed estetiche
adottate dal gruppo.

COME COMPORTARSI: IN GRAVIDANZA E DURANTE L’ALLATTAMENTO _
In gravidanza _
• Evita aumenti eccessivi di peso e fai attenzione a coprire i tuoi
aumentati fabbisogni in proteine, calcio, ferro, folati e acqua
• Consuma abitualmente pesce, carni magre, uova, latte e
derivati e un’ampia varietà di ortaggi e frutta
• Durante l’età fertile abbi cura che la tua assunzione di folati
copra i tuoi bisogni
• Non consumare cibi di origine animale crudi o poco cotti
• Non assumere bevande alcoliche
Durante l’allattamento _
• Un’alimentazione variata, ricca di acqua, vegetali freschi, pesce,
latte e derivati ti aiuta a stare bene e produrre un latte adatto
alle esigenze del neonato
• Evita alimenti che possono conferire odori o sapori sgraditi al
tuo latte o scatenare nel lattante manifestazioni di tipo allergico
(formaggi fermentati, crostacei, molluschi, mitili, cacao etc)
• Evita le bevande alcoliche
• Usa con cautela prodotti contenenti sostanze nervine (caffè, tè,
cacao, bevande a base di cola)
COME COMPORTARSI: BAMBINI, RAGAZZI E ADOLESCENTI _
• Consuma la prima colazione
• Suddividi opportunamente la tua alimentazione nel corso della
giornata
• Scegli più frequentemente ortaggi e frutta
• Evita di eccedere nel consumo di alimenti dolci e bevande gassate
• Dedica almeno 1 ora al giorno all’attività fisica e al movimento
• Evita di adottare schemi alimentari squilibrati e
monotoni solo perché “di moda”
• Evita di seguire tendenze
che portano ad escludere
dalla dieta alimenti
come carni e pesce
• Fai attenzione, specie
se sei una ragazza, a
coprire gli aumentati
fabbisogni in calcio
e ferro

IL PESO DELLA MENOPAUSA. IL PESO DELL’ETÀ.
Con il termine di menopausa si intende il momento della definitiva cessazione
dei flussi mestruali della donna, caratterizzato da profondi sconvolgimenti
dell’equilibrio ormonale e metabolico. La mancanza degli estrogeni comporta,
tra l’altro, una minore protezione del cuore e dei vasi nei confronti
dell’arteriosclerosi, una più facile perdita di calcio da parte del tessuto osseo e
una diminuzione dei bisogni di energia. Questa situazione porta spesso a un
aumento di peso e a una diversa distribuzione del grasso corporeo cha da
preferibilmente periferica (ginoide) diviene di tipo centrale o addominale
(androide).
COME COMPORTARSI: IN MENOPAUSA _
• Pratica una maggiore attività motoria
• Non squilibrare la dieta, non eliminare interi gruppi di alimenti
a favore di altri
• Consuma tutti i giorni frutta fresca e ortaggi
• Non esagerare con latte e formaggi
• Usa preferibilmente olio d’oliva extravergine
• Tieni a mente che anche in menopausa il sovrappeso e
l’obesità, la sedentarietà, il fumo di sigaretta e l’abuso di
alcol rappresentano importanti fattori di rischio
La popolazione anziana è il segmento di popolazione che cresce più in fretta nei
Paesi industrializzati; le alterazioni metaboliche di più frequente riscontro sono
sicuramente quelle legate al metabolismo degli idrati di carbonio.
Un’indagine condotta dal Censis in cinque regioni Italiane (Liguria, Emilia
Romagna, Lazio, Basilicata e Calabria) ha dimostrato che la vecchiaia, o meglio
la percezione della vecchiaia, arriva con una malattia grave o con la perdita
dell’autosufficienza. Fino a quel momento l’età anagrafica non sembra pesare
soprattutto se le risorse economiche consentono di mantenere una vita di
relazione attiva. Va sottolineato come l’età cronologica spesso non corrisponde
a quella biologica. Pur tuttavia una distinzione tra il gruppo compreso tra i 65 ed
i 74 anni, definiti giovani anziani e quello tra i 75 e gli 84, definiti soltanto
anziani, va tenuta presente. In un prossimo futuro dovremo anche confrontarci
con il gruppo di età superiore agli 85 o vecchi anziani. L’indagine del Censis, in
precedenza citata, dimostra che sono gli uomini a godere di un maggiore
benessere interiore anche se le donne vivono in media di più. Questa differenza
ed il senso di insoddisfazione si apprezza maggiormente nelle signore che appartengono
al gruppo “giovani anziani” che è, anche, quello più scolarizzato e quello
che rifiuta l’etichetta di anziano. Il Censis ha anche provato a tracciare un
profilo degli ultrasessantenni facendo dei paragoni botanici. Anche se lontano
dal modo di pensare del mondo scientifico, ci sembra interessante riproporre
questa sorta di bosco della terza età ove, con facilità, ci si può riconoscere o
riconoscerci i propri pazienti. Ci sono i rampicanti, dinamici ed esigenti, che

appresentano il 24,5% del totale e si contrappongono alle palme cioè a quelli
sereni e soddisfatti che rappresentano il 21,9%. Completano il quadro gli ulivi,
ultra ottantenni sereni e in buona salute (20,3%), i salici, insoddisfatti e sfiduciati,
quasi tutti del Sud (16,8%) e infine gli arbusti, i più fragili, i più deboli e soli,
nella maggior parte donne (16,5%). Proprio nei confronti di questi ultimi c’è la
necessità di porre una maggiore attenzione nell’alimentazione perché portati a
subire con più facilità i danni legati all’isolamento e alle patologie specifiche.
COME COMPORTARSI: GLI ANZIANI _
• Sforzati di consumare sistematicamente una dieta variata
e appetibile
• Evita il ricorso troppo frequente a pasti freddi, piatti
precucinati o preriscaldati
• Bevi frequentemente acqua nel corso della giornata anche
prima di avvertire lo stimolo della sete
• Scegli gli alimenti in base alle condizioni del tuo apparato
masticatorio in modo di facilitare i processi digestivi: carni
tritate, frutta ben matura, minestre, purea e frullati, pane
morbido etc
• Evita pasti pesanti
• Fai una buona prima colazione con latte o yogurt
• Fraziona l’alimentazione nell’arco della giornata
• Riduci i grassi animali, non esagerare con i formaggi
• Non eccedere con il consumo di bevande alcoliche e con
l’aggiunta di sale da cucina
BIBLIOGRAFIA
1. Fatati G: I disturbi del comportamento alimentare: dall’anoressia al binge eating.
Il Pensiero scientifico editore, Roma 2002.
2. Boncinelli E, Sciarretta G: Veso l’immortalità? Raffaello cortina Editore,
Milano 2005
3. Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione. Linee Guida per
una sana alimentazione italiana (revisione 2003).
4. Del Toma E: Alimentazione domande e risposte. Il Pensiero Scientifico
Editore, Roma 2006
5. Fatati G: Star bene mangiando. Il Pensiero Scientifico Editore, Roma 2005
6. Massi C: Io anziano? Macché ho solo ottant’anni. Il Messaggero 23 Ottobre
2005; pag 13.