TIPPS & TRICKS |
TIPPS & TRICKS | TRAINING EuerTrainingsplan für die nächsten Wochen Nachdem wir euch in der letzten MCE Tipps in puncto Beseitigung etwaiger Defizite, die sich bei den ersten Rennen gezeigt haben, gegeben haben, geht es in dieser Ausgabe hauptsächlich um Grundlagenausdauer, Technik-Optimierung und Geschwindigkeitstraining. • Text: Marko Barthel; Fotos: Uwe Laurisch 50 MOTOCROSS ENDURO 6/22
Was trainieren wir in den nächsten 4 Wochen? Der Fokus liegt in den kommenden 4 Wochen hauptsächlich auf Grundlagenausdauer, Technik Optimierung und Geschwindigkeitstraining. Den Trainingsgesamtaufwand unterteilen wir folgendermaßen 50/25/25 (in %). Mit einem Zeitaufwand von über 50 % vom gesamten Trainingsumfang ist das Grundlagenausdauertraining ein essenzieller Bestandteil eines erfolgreichen Trainings. Das Techniktraining sowie das Speedtraining teilen sich jeweils zum selben Anteil die anderen 50 % des Trainingsaufwands. Fokus 50 % Grundlagenausdauer Eine gute Grundlagenausdauer ist für den Motocross- und Endurosport maßgebend. Nur so kann eine vorhandene Leistung über einen langen Zeitraum durchgehalten werden. Die Optimierung der Ausdauer kann mit vielen Trainingsarten verbessert werden. Dazu zählen neben dem Laufen auch Rad fahren, Rudern, Skaten oder Schwimmen. Es ist auch möglich, auf dem Motorrad eine Verbesserung der Grundlagenausdauer zu erreichen. In diesem Fall ist ein ruhiges Dauerfahren in einfachem Gelände ohne große Anstrengung zu empfehlen. Im Durchschnitt sollte unser Ausdauertraining je nach Alter somit nicht über 145 bis 150 Schläge/min. hinausgehen, sonst ist es nicht effektiv für die Grundlagenausdauer. Falls ihr keine Pulsuhr verwendet, dann sollte das Training in einem angenehmen Tempo durchgeführt werden, sodass ihr noch normal reden könnt bzw. die Atemfrequenz leicht erhöht ist. Auf Sprints, Steigungen oder Endspurts sollte beim Ausdauertraining verzichtet werden. Fokus 25 % Techniktraining Die ständige Optimierung der Fahrtechnik ist ein wichtiger Baustein für eine sichere und schnelle Fahrweise. Optimal sind regelmäßige Trainingseinheiten mit einem Trainer. Er kann eure Defizite erkennen und ei- Trainingsplan ne ständige Optimierung durchführen. Falls kein Trainer parat ist, könnt ihr auch selbstständige Videoanalysen durchführen. Dazu lasst ihr an diversen Sektionen Sequenzen von euch aufzeichnen, die ihr selbst analysiert. Nutzt dazu unser Trainingsheft, um diverse Fahrtechniken zu verbessern. Fokus 25 % geschwindigkeitstraining Nach dem Techniktraining kann anschließend das Training für die Verbesserung der Geschwindigkeit erfolgen. Dazu sollte immer gegen die Uhrzeit gefahren werden. Nutzt eine Stoppuhr oder ein Smartphone mit einer entsprechenden App und dokumentiert jede Runde. Beim Speedtraining geht es nicht darum, lange Distanzen zu fahren, sondern schnelle Runden mit ständiger Optimierung der Linienwahl. Nutzt die Stoppuhr, um zu sehen ob z. B. eine Kurve innen oder außen schneller ist. Wiederholt diese Runde so lange, bis eine Zeitenverbesserung nicht mehr möglich ist. Speziell im Endurobereich sollten die Strecken oder Sektionen ständig gewechselt werden, um auch ein vorausschauendes Fahren mit entsprechender Blickführung zu verbessern. Ihr habt Fragen? Dann sendet eine E-Mail direkt an Marko unter: barthel.mce.online@gmail.com 4-WOCHEN-TRAININGSPLAN HOBBYFAHRER Trainingsart Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag AT 30 - 60 min. 30 - 60 min. TT 15 - 30 min. 15 - 30 min. GT 15 - 30 min. 15 - 30 min. 4-WOCHEN-TRAININGSPLAN SPORTFAHRER Trainingsart Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag AT 90 - 120 min. 90 - 120 min. TT 45 - 60 min. 45 - 60 min. GT 45 - 60 min. 45 - 60 min. 4-WOCHEN-TRAININGSPLAN INDIVIDUELL (eigene Zeiten eintragen) Trainingsart Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag AT TT GT AT = Ausdauertraining (Laufen, Rad, MTB, Rudern usw.) • TT = Techniktraining • GT = Geschwindigkeitstraining Jede Trainingseinheit beinhaltet das Aufwärmen und ein abschließendes Stretching/Lockerung. Pulsbereiche beachten, vor allem beim Ausdauertraining! Die Trainingsplanung erfolgt immer individuell nach Trainingsziel, athletischem Grundzustand, gesundheitlichen Gegebenheiten sowie zeitlichen Möglichkeiten. Im Allgemeinen ist ein Training für den Hobbyfahrer von drei bis vier Trainingseinheiten in der Woche hilfreich und vier bis fünf oder mehr Einheiten für den ambitionierten Sportfahrer notwendig. 6/22 MOTOCROSS ENDURO 51
