健康饮食= 健康生活 - Asian Health Services
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健 康 飲 食 = 健 康 生 活<br />
( 資 料 從 http://www.diabetes.org.nz/food/ 下 載 , 亞 裔 健 康 支 援 服 務 翻 譯 )<br />
閱 讀 標 簽<br />
在 下 面 的 營 養 成 分 表 中 , 你 會 看 到 一 些 營 養 成 分 以 及 大 概 的 營 養<br />
素 含 量<br />
能 量 – 能 量 是 熱 量 的 另 一 種<br />
說 法 ( 千 卡 或 千 焦 耳 )。 被 吸<br />
收 的 能 量 如 果 不 被 利 用 , 將<br />
會 轉 化 為 脂 肪 儲 存 在 體 內 。<br />
低 糖 低 脂 肪 的 食 品 也 有 可 能<br />
富 含 高 熱 量 。 應 該 總 是 查 詢<br />
營 養 成 分 表 。<br />
脂 肪 – 注 意 總 脂 肪 含 量 – 脂 肪<br />
可 以 產 生 很 多 能 量 。 太 多 的<br />
飽 和 脂 肪 會 提 高 血 脂 量 , 增<br />
加 患 心 臟 病 的 可 能 性 。<br />
碳 水 化 合 物 – 會 分 解 成 葡 萄<br />
糖 , 對 於 糖 尿 病 人 來 說 , 必<br />
須 與 運 動 和 藥 物 相 平 衡 。 每<br />
餐 攝 入 不 超 量 的 碳 水 化 合 物<br />
是 很 重 要 的 。<br />
糖 – 糖 是 食 物 中 碳 水 化 合 物<br />
的 一 部 分 。 攝 入 少 量 糖 是 可<br />
以 接 受 的 。 需 要 查 看 糖 的 代<br />
名 詞 ( 是 否 在 營 養 成 分 表 中 )<br />
纖 維 素 – 多 食 高 纖 維 食 物 對<br />
各 方 面 健 康 都 有 好 處<br />
鹽 – 選 擇 少 鹽 食 品 , 尤 其 是<br />
對 於 有 高 血 壓 的 人 士<br />
Golden Munchies<br />
你 喜 愛 的 穀 類 早 餐<br />
Nutrition Information 營 養 信 息<br />
Serving per package:15 每 盒 15 包 ( 份 )<br />
Serving size: 30g 每 包 份 量 : 30 克<br />
Per serve Per 100g<br />
每 包 份 量 每 100 克<br />
Energy 能 量 500 千 焦 1670 千 焦<br />
119 千 卡 379 千 卡<br />
Protein 蛋 白 質 2.2 克 7.4 克<br />
Fat 脂 肪 0.6 克 1.8 克<br />
- saturated 0.3 克 0.9 克<br />
飽 和 脂 肪<br />
Carbohydrate 碳 水 26 克 87 克<br />
化 合 物<br />
- sugar 糖 4.2 克 14 克<br />
Dietary fibre 2.1 克 7 克<br />
食 用 纖 維<br />
Sodium 鹽 117 毫 克 390 毫 克<br />
Iron 碘 3 毫 克 10 毫 克<br />
Folate 葉 酸 鹽 50 克 167g 克<br />
Ingredients<br />
成 分<br />
Wheatmeal 小 麥 , Rice<br />
Flour 米 粉 ,Maize<br />
Flour 玉 米 粉 ,Sugar 糖<br />
,Sultanas 葡 萄 乾 ,<br />
Skim Milk Power 低 脂 奶<br />
粉 ,Salt 鹽 ,Sodium<br />
Bicarbonate 小 蘇 打 ,<br />
Iron 鐵 質 ,Folate 葉 酸<br />
鹽 ,Turmeric 薑 黃<br />
成 分<br />
成 分 是 以 數 量 多 少 的 格 式 來 排 列 , 數 量 最 多 的 排 在 第 一 位 。<br />
我 們 如 何 使 用 這 些 信 息 ?<br />
比 較 產 品 : 使 用 “ 每 1 0 0 克 ” 的 一 列 數 字 來 比 較 不 同 產 品 。<br />
我 們 能 夠 食 用 多 少 ?<br />
營 養 成 分 表 上 的 分 量 可 能 與 你 所 需 要 的 不 同 – 需 要 查 證 。
比 較 以 下 產 品<br />
Wheat Crackers 薄 脆 小 麥 餅 乾<br />
Sweet biscuit 甜 餅 乾<br />
Nutrition Information 營 養 信 息<br />
Nutrition Information 營 養 信 息<br />
Serving per package:10 每 盒 10 包 ( 份 ) Serving per package:8 每 盒 8 包 ( 份 )<br />
Serving size:3<br />
每 包 3 塊 餅 乾 Serving size:2<br />
每 包 2 塊 餅 乾<br />
Per serve<br />
每 包 份 量<br />
Per 100g<br />
每 1 0 0 克<br />
Per serve<br />
每 包 份 量<br />
Per 100g<br />
每 1 0 0 克<br />
Energy 333 千 焦 耳 1533 千 焦 耳 Energy<br />
720 千 焦 耳 1798 千 焦 耳<br />
能 量<br />
95 千 卡 438 千 卡 能 量<br />
Protein 3.0 克 13.7 克 Protein<br />
2.4 克 8.8 克<br />
蛋 白 質<br />
蛋 白 質<br />
Fat 脂 肪 3.5 克 16.0 克 Fat 脂 肪 4.6 克 13 克<br />
- saturated<br />
飽 和 脂<br />
肪<br />
0.2 克 1.0 克 - saturated<br />
飽 和 脂<br />
肪<br />
2.6 克 7.5 克<br />
Carbohydrate<br />
碳 水 化 合<br />
物<br />
8.8 克 40.7 克 Carbohydrate<br />
碳 水 化 合 物<br />
23.1 克 67.9 克<br />
- Sugar 糖 1.1 克 5.1 克 - sugar 糖 12.6 克 36.1 克<br />
Dietary fibre 2.2 克 10.3 克 Dietary fibre 0.6 克 1.7 克<br />
食 用 纖 維<br />
食 用 纖 維<br />
Sodium 鹽 53 毫 克 240 毫 克 Sodium 鹽 105 毫 克 300 毫 克<br />
Ingredients<br />
成 分<br />
Ingredients<br />
成 分<br />
Wheat flour 小 麥 粉 ,<br />
vegetable oil 菜 油 , salt<br />
鹽 ,poppy seeds 罌 粟 籽 ,<br />
sugar 糖 ,garlic 大 蒜 ,<br />
pepper 胡 椒<br />
Flour 麵 粉 ,sugar 糖 ,<br />
butter 牛 油 , coconut 椰<br />
子 ,flavour 調 味 品<br />
問 題<br />
答 案<br />
2<br />
一 個 甜 餅 乾 的 成 份 相 當 於 多 少 個 薄 脆 小 麥 餅 乾<br />
?<br />
一 盒 甜 餅 乾 裏 有 多 少 包 裝 ? 8<br />
一 包 薄 脆 小 麥 餅 乾 有 多 少 個 ? 3<br />
每 包 甜 餅 乾 裏 含 多 少 脂 肪 ?<br />
每 包 薄 脆 小 麥 餅 乾 裏 含 多 少 脂 肪 ?<br />
如 果 你 吃 6 片 薄 脆 小 麥 餅 乾 , 相 等 於 多 少 包<br />
( 即 是 多 少 「 每 次 進 食 份 量 」)?<br />
如 果 你 吃 6 片 薄 脆 小 麥 餅 乾 , 其 中 包 含 多 少 克<br />
脂 肪 ?<br />
4.6 克<br />
3.5 克<br />
2<br />
7 克<br />
在 每 100 克 中 , 哪 一 種 食 品 含 糖 最 多 ?<br />
在 每 100 克 中 , 哪 一 種 食 品 含 最 高 脂 肪 ?<br />
如 果 你 每 一 種 餅 乾 吃 一 包 ( 份 ), 哪 一 種 食 品<br />
含 糖 最 多 ?<br />
哪 一 種 食 品 含 最 多 能 量 ?<br />
薄 脆 小 麥 餅 乾 的 主 要 成 分 是 什 麼 ?<br />
甜 餅 乾<br />
薄 脆 小 麥 餅 乾<br />
甜 餅 乾<br />
甜 餅 乾<br />
小 麥 粉
營 養 含 量<br />
包 裝 上 的 營 養 含 量 經 常 會 使 人 誤 解 , 因 此 了 解 其 真 正 的 意 思 是 很 重 要 的 。<br />
在 成 分 表 中 , 糖 、 脂 肪 和 鹽 經 常 會 以 另 外 的 名 字 出 現 。<br />
No Added Sugar 不 含 附 加 糖<br />
也 許 仍 然 含 有 許 多 天 然 糖 份 , 因 此 需 要 查 閱 食 物 標 簽 上 的 碳 水 化 合 物 含 量 。<br />
Lite or Light 低 卡 路 里 或 減 量<br />
可 能 代 表 低 能 量 、 低 脂 肪 或 低 糖 , 但 亦 可 能 指 食 品 的 颜 色 , 因 此 需 要 查 閱 食 物 標 簽 。<br />
Low Fat or Fat Reduced<br />
低 脂 或 減 脂<br />
很 好 的 選 擇 , 值 得 注 意 。 意 思 是 比 原 產 品 含 較 少 的 脂 肪 和 能 量 。<br />
Cholesterol Free<br />
不 含 膽 固 醇<br />
可 能 仍 然 含 有 高 脂 肪 和 能 量 – 請 查 閱 食 物 營 養 成 分 表 。<br />
Pick the tick 選 擇 有 打 勾 的 食 物<br />
這 些 食 物 符 合 國 家 心 臟 基 金 會 低 脂 肪 或 理 想 脂 肪 量 的 要 求 , 但 是 可 能 仍 然 含 有 高 糖 份 和 能 量 - 請 查 閱 食 物 營 養<br />
成 分 表 。<br />
‘Diet’ or Low Joule or Low Calorie<br />
好 的 選 擇 - 低 能 量 。 這 些 食 物 很 可 能 含 有 代 糖 。<br />
“ 減 肥 ” 或 低 焦 耳 , 或 低 卡 路 里
請 比 較 這 些 產 品<br />
Pure orange Juice – no added sugar<br />
純 橙 汁 – 不 含 附 加 糖<br />
Fizzy<br />
汽 水 / 有 汽 的 飲 料<br />
Nutrition Information 營 養 信 息 Nutrition Information 營 養 信 息<br />
Serving Size:250ml<br />
每 瓶 250 毫 升 Serving size :250ml<br />
每 瓶 250 毫 升<br />
Servings Per package:4<br />
每 包 裝 4 瓶 Serving per package:2 每 包 裝 2 瓶<br />
Per serve<br />
每 瓶 份 量<br />
Per 100ml<br />
每 100 毫 升<br />
Per serve<br />
每 瓶 份 量<br />
Per 100ml<br />
每 100 毫 升<br />
Energy 能 量 455 千 焦 耳<br />
82 千 卡<br />
182 千 焦 耳<br />
43 千 卡<br />
Energy 能 量 450 千 焦 耳<br />
107 千 卡<br />
180 千 焦 耳<br />
43 千 卡<br />
Protein 蛋 白 質
問 題<br />
果 汁 包 裝 裏 共 有 多 少 瓶 ? 4<br />
汽 水 / 有 汽 飲 料 包 裝 裏 共 有 多 少 瓶 ? 4<br />
每 100 毫 升 的 飲 料 的 含 糖 量 是 多 少 ?<br />
純 橙 汁 ?<br />
汽 水 / 有 汽 飲 料 ?<br />
“ 減 肥 ” 汽 水 / 有 汽 飲 料 ?<br />
是 否 “ 不 含 附 加 糖 ” 代 表 產 品 內 沒 有 糖 份 ?<br />
答 案<br />
10.7 毫 升<br />
10.6 毫 升<br />
0 毫 升<br />
不 是 的 , 可 能 含 有 天 然 糖<br />
( 比 如 : 來 自 水 果 )<br />
請 比 較 這 些 產 品<br />
Standard Hokey Pocky Icecream<br />
標 準 Hokey Pocky 冰 淇 淋<br />
Low Fat Icecream<br />
低 脂 冰 淇 淋<br />
Nutrition Information 營 養 信 息 Nutrition Information 營 養 信 息<br />
Serving size:100g 每 杯 100 克 Serving Size:100g 每 杯 100 克<br />
Serving per package:10 每 盒 10 杯 Servings Per package:10 每 盒 10 杯<br />
Per serve<br />
每 杯 份 量<br />
Per 100g<br />
每 1 0 0 克<br />
Per serve<br />
每 杯 份 量<br />
Energy 能 量 827 千 焦 耳<br />
Energy 能 量 848 千 焦 耳<br />
197 千 卡<br />
202 千 卡<br />
Fat 脂 肪 9.3 克 Fat 脂 肪 3.0 克<br />
- saturated 5.3 克 - saturated 1.4 克<br />
飽 和 脂 肪<br />
飽 和 脂 肪<br />
Carbohydrate 25.0 克 Carbohydrate 38.0 克<br />
碳 水 化 合 物<br />
碳 水 化 合 物<br />
- sugar 糖 25.0 克 - sugar 糖 27.0 克<br />
Protein 蛋 白 質 2.9 克 Protein 蛋 白 質 5.2 克<br />
Sodium 鹽 8 克 Sodium 鹽 75 克<br />
Ingredients<br />
Ingredients<br />
成 分<br />
成 分<br />
Sugar 糖 、milk fat 奶 脂 、<br />
milk solids non-fat 無 脂 凝<br />
固 奶 、glucose 葡 萄 糖 、<br />
emulsifier (471) 乳 化 劑 (<br />
471)、vegetable gums<br />
(407) 菜 脂 、flavour 香 料 、<br />
colour (110) 色 素 (110);<br />
Confectionery 5% 糕 點 糖 果 :<br />
sugar 糖 、glucose 葡 萄 糖 、<br />
milk fat 奶 脂 、gelatine 膠<br />
質 、flavour 香 料<br />
Per 100g<br />
每 1 0 0 克<br />
Milk solids non-fat 無 脂 凝<br />
固 奶 、sugar 糖 、glucose 葡<br />
萄 糖 、 milk fat (2.7%) 奶 脂<br />
、emulsifier (471) 乳 化 劑<br />
、stabiliser (460) 固 定 劑 、<br />
flavour 香 料 、、colour<br />
(160(b) 色 素<br />
問 題<br />
一 杯 標 準 冰 淇 淋 有 多 少 脂 肪 ?<br />
一 杯 低 脂 冰 淇 淋 有 多 少 脂 肪 ?<br />
哪 一 種 產 品 有 較 多 的 碳 水 化 合 物 ?<br />
哪 一 種 產 品 有 較 多 的 能 量 ?<br />
答 案<br />
9.3 克<br />
3 克<br />
低 脂 產 品<br />
低 脂 產 品
健 康 購 物 金 字 塔<br />
少 量 購 買<br />
脂 肪 類 、 油 類 、 鹽 、 糖 、 酒<br />
精 、 餅 乾 、 快 餐 食 品<br />
適 量 購 買<br />
瘦 肉 、 雞 、 魚 、 海 鮮 、 雞 蛋<br />
低 脂 : 牛 奶 、 乳 酪 、 酸 奶<br />
大 量 購 買<br />
馬 鈴 薯 、 蕃 薯 、 山 藥 、 玉 米 、<br />
竽 頭 、 焗 豆 、 乾 豆 、 水 果<br />
全 穀 麵 包 、 麥 片 、 意 大 利 麵 、<br />
米<br />
最 大 量 購 買<br />
所 有 蔬 菜<br />
理 想 的 搭 配<br />
進 食 不 同 種 類 和 合 適 份 量 的 食 物 是 同 樣 重 要 的 。<br />
你 每 餐 進 食 的 食 物 比 例 應 該 以 下 面 的 “ 理 想 搭 配 ” 作 為 參 考 。<br />
你 的 正 餐 與 這 圖 顯 示 的 類 似 嗎 ?
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