Trainingsleer en biologische wetmatigheden: Als je ... - Run4ever

Trainingsleer en biologische wetmatigheden:
Als je (intensief) gaat trainen zal je lichaam gaan reageren op de
Lichamelijke prikkel die er toegediend wordt en zich daarop gaan aanpassen.
Die aanpassing (adaptatie) komt voort uit de homeostase, de neiging van het
lichaam om lichaamsfuncties binnen bepaalde grenzen stabiel te houden. Aan
het principe van de adaptatie zijn een aantal trainingswetten ontleend.
Te weten:
1. Specificiteit
2. Reversibiliteit
3. Optimale belasting
4. Verminderde meeropbrengst
5. Supercompensatie
6. Individualiteit
7. Overload
Specificiteit
Het lichaam past zich aan in de richting van de belasting. Dus alleen wat
getraind wordt, verbetert zich. Bijvoorbeeld door veel aërobe training zal
de VO2-max verbeteren.
Ofwel de maximale zuurstofopname zal vergroot worden. Voor een
marathonloper is zo'n training erg nuttig. Sprinters hebben er echter
niets aan.
Het is zelfs zo dat veel duurwerk voor beoefenaars van explosieve onderdelen
nadelige effecten hebben. Snelle spiervezels kunnen na langdurige "aërobe"
prikkels namelijk van karakter veranderen. Prestatieverhogende
aanpassingen binnen het lichaam zijn altijd specifiek.
Dat wil zeggen dat de grootste veranderingen in het lichaam zullen gaan
plaatsvinden in die organen en celstructuren welke de trainingsprikkel
hebben ondergaan.
Je zou kunnen stellen dat de trainingsprikkel niet alleen een orgaan
ontwikkelt en vormt maar ook specialiseert al naar gelang het karakter van
de inwerking.
Reversibiliteit
Alle trainingseffecten gaan net zo snel weer verloren als ze opgebouwd zijn
(omkeerbaarheid). Als je een tijdje niet traint, zal het lichaam weer de
condities aannemen als voor de trainingen. Vooral het uithoudingsvermogen
Kvk nr. 342674460000 Telefoon. +31(0)620560781
1

zal sterk en snel afnemen. Als je niet traint zul je dus weer terugvallen,
en dat is natuurlijk ook logisch.
Na het stopzetten van de training worden de voorheen bereikte
prestatieverhogende aanpassingen weer teruggebracht naar beginstadium.
De snelheid waarmee dat gebeurt, hangt af van diverse factoren. Snelheid en
kracht zullen eerder verminderen dan een vergrote lenigheid. Dat komt
omdat er een samenhang is met het centrale zenuwstelsel.
Het uithoudingsvermogen, in belangrijke mate afhankelijk van de
bloedsomloop, ademhaling en stofwisseling, gaat snel terug wanneer met
noodgedwongen moet stoppen met het hardlopen.
Optimale belasting
Een optimale belasting levert een optimaal trainingseffect. Te veel of te
zware training zal leiden naar blessures of overbelasting. Te weinig of te
lichte trainingen betekenen dat er weinig of geen progressie wordt geboekt.
De inspanning en de juiste prikkel zowel in intensiteit als in omvang zullen
de succeskans bepalen.
Voor de sporttraining in het algemeen doet zich het grote probleem voor
wanneer een prikkel van voldoende sterkte over een bepaalde tijdsperiode
wordt toegediend, en daarbij weinig aan veranderingen onderhevig is, de
reactie van het lichaam zal verminderen. Hoe eenvormiger de
trainingsbelasting is en hoe frequenter ze wordt toegepast, des te sneller
gewent het lichaam eraan en des te geringer zal het effect zijn op de
ontwikkeling van de desbetreffende motorische grondeigenschap.
Vandaar dat naast een optimale belasting een variatie van belang is. Een
goed doordacht evenwicht tussen beiden maakt de kans op succes groter.
Verminderde meeropbrengst
Zoals ik hierboven al aangaf zul je in het begin veel vooruitgang
(progressie) boeken.
In het begin ga je snel vooruit, na verloop van tijd wordt dat steeds
moeilijker. De training zal steeds opnieuw bekeken moeten worden en de
trainingsprikkels zullen goed gedoseerd moeten blijven. Binnen de hele
periodisering en aanpak van de atleet zal er zorg gedragen moeten worden
dat de prestatiecurve positief blijft. Nadat je in het begin scherp en snel
reageert op trainingsprikkels neemt dit in de loop van de tijd steeds meer
af. Dit noemen we de wet van de verminderde meeropbrengst.
Hoe langer je traint des te moeilijker wordt het om effect te behouden en te
verkrijgen van de training. De snelheid bv (sprinter) is naarmate het
prestatievermogen stijgt steeds moeilijker te verbeteren.
Na en tijdens het verloop van een trainingsproces zullen intensiteit en
omvang en periodisering moeten veranderen. Als het lichaam zich heeft
aangepast na een bepaalde belasting, zal eenzelfde training namelijk veel
minder effect opleveren, simpelweg omdat het lichaam deze belasting veel
gemakkelijker aankan.
Voor de trainingspraktijk is de wet van de supercompensatie daarom
Kvk nr. 342674460000 Telefoon. +31(0)620560781
2

ontzettend belangrijk. Daarom wat meer aandacht voor dit punt.
In welke mate supercompensatie (ook overcompensatie genoemd) optreed,
bepaalt het effect van een training. Het proces van de supercompensatie
omvat 3 fasen.
De supercompensatie
Trainen is zwaar werk voor je lichaam. daarom is het heel belangrijk om
te blijven zorgen voor de verhouding tussen belasten en herstellen. Rust is
een heel belangrijke training, en dat is nu net iets wat de meeste atleten
wel eens uit het oog verliezen. Goed doseren tussen inspanning is dus
essentieel bij het trainingsplan. Als de training en ook de trainingsperiode
goed gedoseerd wordt, zowel in kwaliteit als in kwantiteit, zal je
uitgangsniveau steeds geprikkeld worden en het vorige niveau overstijgen.
Verbetering van het uitgangsniveau noemen we supercompensatie.
Het trainingsproces is gebaseerd natuurlijk ook gebaseerd op de wetten van
adaptatie.
Fase 1 De belastingsfase
In een trainingseenheid wordt het lichaam belast. De hoeveelheid brandstof
vermindert, spieren en pezen worden beschadigt, er worden afvalstoffen
gevormd etcetera. Allerlei niveaus in het lichaam worden dus aangetast.
Fase 2 De compensatiefase
Na de trainingseenheid zal het lichaam zich herstellen. Dit gebeurt onder
meer door voeding en hormonen. Het herstel kan uren tot dagen duren,
naargelang mate en richting van de belasting.
Fase 3 De overcompensatiefase Na de herstelfase treedt de
supercompensatie op. Met andere woorden het
lichaam bereidt zich voor op nieuwe belastingen van hetzelfde karakter. Er
treed een soort van verdedigingsreactie op. Datgene wat in de
trainingseenheid afgebroken werd, zal in deze fase in grotere hoeveelheid
aangemaakt worden.
Na fase 3 moet het ideale moment gekozen worden om de volgende
training plaats te laten vinden.
Laat een volgende training te lang op zich wachten, dan treedt de wet van
omkeerbaarheid in werking. Het lichaam neemt dus weer dezelfde condities
aan als voor de training. Maar twee trainingen kunnen ook te snel op elkaar
volgen. Fase 3 is dan nog niet bereikt en de tweede training vind dan nog
plaats in fase 2. Het lichaam wordt dan dus te zwaar belast. Er zal dan geen
enkele vooruit gang worden geboekt. Sterker nog, blessures en overbelasting
liggen dan op de loer.
Individualiteit
Het totale trainingsproces is natuurlijk heel ingewikkeld. De complexiteit
van de supercompensatie draagt daar in grote mate aan bij.
Sinds een aantal jaren zijn er hartslagmeters voor de sport op de markt.
Deze bestaan uit een band om de borstkas en een horloge. De band
Kvk nr. 342674460000 Telefoon. +31(0)620560781
3

neemt de hartslag waar en stuurt het signaal draadloos naar het
horloge. Met deze hartslagmeters kan een sporter zijn algehele
lichaamstoestand en daarmee
zijn herstelproces van een training nauwkeurig waarnemen en via de
training beïnvloeden. Via verschillende testen kun je individueel duidelijk
krijgen hoe en op welke manier je met de hartslag het beste kunt
trainen. Als je in de dagen na een training een verhoogde hartslag hebt,
dan wil dat zeggen dat je nog in de herstelfase zit. Zodra je hartslag
weer op normaal niveau zit, ben je hersteld en kan je een volgende
training inzetten. Het meest betrouwbare moment om je hartslag te
meten is 's morgens, direct nadat je opgestaan bent.
De adaptatiewetten zijn voor het goed laten verlopen van het
trainingsproces van onschatbare waarde. Ze vormen een basis van
wetenschappelijke benadering. Juiste afwisseling tussen inspanning en
herstel is essentieel
voor prestatieverbetering. Dat hoeft niet altijd rust te betekenen. Er
bestaan voldoende manieren om te herstellen van een training en de
hoeveelheid trainingen te vergroten. Dit doen we dan door verschillende
trainingsvormen die elkaar volgen.
Trainingseffecten
Juist geplande trainingen met een juiste omvang en intensiteit veroorzaken
een reeks veranderingen in het lichaam.
Door het toegenomen prestatievermogen is het hart in staat iets meer
bloed rond te pompen dan normaal, daardoor kan het hart bij rust met
minder slagen per minuut toe. De pols van een getrainde sporter is in de
rust zo'n 30 slagen per minuut lager dan die van een ongetrainde.
De longen krijgen een grotere inhoud en gaan beter functioneren.
Het aantal haarvaten in je lichaam nemen toe en er ontstaan talloze
nieuwe bloedvaatjes. Dit leidt tot een betere bloedvoorziening van de
organen en weefsels. Ook de verbranding wordt beter. Het lichaam zal een
grotere voorraad aan zetmeel (glycogeen) aanleggen in lever en spieren,
waardoor een inspanning langer volgehouden kan worden.
Overload
Door (veel en regelmatig) te trainen ontstaat er in je lichaam een bepaald
niveau.
Als je net met hardlopen begint ga je met sprongen vooruit. Je
uitgangsniveau verbetert snel omdat je nog relatief ongetraind bent, en snel
reageert op de trainingsprikkels die je toegediend krijgt.
Na verloop van tijd zal dit steeds moeilijker gaan omdat je trainingsniveau
verbetert en je lichaam adapteert (=aanpast) op je trainingsprikkels.
De trainingsbelasting die je verricht verhoogt je uitgangsniveau. Een
volgende training(periode) betekent dan ook dat er meer en/of intensiever
arbeid verricht moet worden. Het lichaam past zich immers aan de hogere
belasting aan. Het gevolg is dat de trainingsprikkel van vandaag geen
Kvk nr. 342674460000 Telefoon. +31(0)620560781
4

trainingsprikkel meer is van de training van morgen .
Je zult dus (op de lange termijn) steeds meer (en zwaarder) moeten trainen
om resultaten te bereiken in de zin van het verbeteren van je PR. Er moet
dus altijd sprake zijn van een overload welk een bestaand evenwicht blijft
verstoren
Prestatieverhogende aanpassingen in de organische vorm en functie kunnen
immers alleen maar optreden als de trainingsprikkel voldoende is om de
energie en stofwisseling te activeren.
Door veel trainers wordt hier te weinig rekening mee gehouden. Over een
lange reeks van jaren zie je dan vaak dat er met een zelfde intensiteit en met
dezelfde trainingsmiddelen wordt getraind.
Van verstoring van het functionele evenwicht is dan uiteindelijk geen sprake
meer.
Kvk nr. 342674460000 Telefoon. +31(0)620560781
5