Eenvoudige bovenbeen spieroefeningen - t Lichtpuntje

Eenvoudige bovenbeen spieroefeningen
Eenvoudige oefeningen voor de bovenbeen spieren bijvoorbeeld na een operatie aan het
kniegewricht of immobilisatie van het kniegewricht. De oefeningen moeten enkele malen
tot tien keer achter elkaar worden herhaald en minstens een tot driemaal per dag
worden gedaan. Het is beter vaak en kort te oefenen dan lang en weinig.
Oefening 1
• Uitgangshouding: liggen, op de rug, zonder kussen, de armen en benen gestrekt.
1. Het gestrekte been tot ongeveer 10 cm van de onderlaag opheffen, dit vijf tellen
volhouden en terug. Na vijf tellen rust het gestrekte been opnieuw ongeveer 10 tellen
vast houden, dit 10 tellen volhouden en terug. De oefening wordt telkens met vij f
tellen verlengd, totdat spierpijn wordt gevoeld of de 60 tellen zijn bereikt.
Oefening 2
• Uitgangshouding: liggen op de buik, het hoofd opzij gedraaid, de armen gebogen en
de voeten met de tenen gesteund op de grond.
1. De knie en het bovenbeen opdrukken door het been met kracht te strekken, dit 5 tellen
vast houden en weer terug. Na 5 tellen rust de knie en het bovenbeen opnieuw
opdrukken door het bovenbeen met kracht te strekken. De oefening wordt vervolgens
te lkens met 5 tellen verlengd, totdat spierpijn wordt gevoeld of de 60 tellen zijn
bereikt.
Oefening 3
• Uitgangshouding: zitten op een bed, bank of lage stoel, de gestrekte armen schuin naar
achteren om het lichaam te ondersteunen en de ontspannen benen naar voren.

1. Het been strekken door de strekspier van het bovenbeen aan te spannen (de knieschijf
optrekken), en de tenen optrekken, deze stand vijf tellen volhouden en daarna
ontspannen. Na vijf tellen herhalen.
Oefening 4
• Uitgangshouding: zitten op normale hoogte, de bovenbenen volledig ondersteund en
de armen kruislings voor de borst aan de wordt een gewicht van ongeveer een halve
kilo (bijv. een plastic draagtasje met boeken of een half pak suiker) gehangen.
1. Het gewicht van de grond optillen door het been volledig te strekken, dit 5 tellen vol
houden en weer terug. Na 5 tellen rust de oefening herhalen. Wanneer deze oefening
zonder moeite 10 maal kan worden herhaald, mag deze oefening worden verzwaard
door het gewicht aan de voet met een halve kilo te vergroten (tot maximaal 5 kilo).
Oefening 5
• Uitgangshouding: Staand, geleund tegen een deurpost of een gladde wand, de hielen
ongeveer 40 cm van de plint af en de armen kruislings voor de borst.
1. Het lichaam langs de deurpost of de wand, naar beneden laten glijden, totdat de
bovenbenen horizontaal zijn (zithouding), deze stand volhouden totdat spierpijn wordt
gevoeld en weer terug. Deze oefening mag pas worden gedaan als de voorgaande
oefeningen zonder moeite kunnen worden uitgevoerd.