Download de PowerPoint presentie van deze ... - TopSupport

KoolhydratenKoolhydraten• Belangrijkste energiebron tijdens inspanning• Levert snelste energie• In beperkte mate opslag in lichaam als glycogeen (80% in spieren,20% in lever)• Intensieve duurtraining; na ca 1 uur 50% afname koolhydratendepot, na 2 uur nagenoeg geen voorraad meerWanneer?Vóór: ca 2 uur voor inspanning kleine koolhydraatrijke maaltijd, bijvpastaTijdens: ca 1 gram/kg lichaamsgewicht per uur. Dus 80 kg → 80 gkoolhydraten per uur. Vaak is 60 g/uur al maximaal (anders maagdarmklachten)Na: direct na inspanning. Tevens een maaltijd na enkele uren omreserves weer aan te vullenTijdens en direct na; enkelvoudige of tweevoudige suikers). Bijv.sportdrank, ranja, druivensuiker, sportgelsVetten• Leveren veel energie, maar…… leveren langzaam energie• Geen extra aanvulling nodig vóór, tijdens of nainspanning. Lichaam heeft voldoende in voorraad…• Echter; des te meer iemand vet kan verbrandentijdens intensieve inspanning, des te meerkoolhydraten worden gespaard.Talentje?Eiwitten• Bouwstof• Herstel en opbouw van o.a. spierweefsel• Tijdens inspanning afbraak van spierweefsel!!• Daarom, voor een beter herstel:• Zo snel mogelijk eiwitten eten na inspanning!!• Niet ‘nuchter’ gaan slapen! Dan geen herstel vanspierweefsel• Herstelvoeding zorgt mede voor verbetering conditie(trainingseffect)• Bij slechte voedingstoestand: eigen spierweefsel (duseiwitten) wordt als brandstof gebruikt. Gevolg; nogmeer afbraak spierweefselEiwittenTips:• Eiwitten liefst vóór en tijdens inspanning. Echter;ligt zwaar op maag• Dus: eiwitten minimaal 2 uur voor inspanningnuttigen. Tevens direct na inspanning (hoe eerderhoe beter!)• Direct na inspanning: glas melk, chocomel of sojadrank (erg goed!!)• Bij inspanning ’s avonds: kleine maaltijd (!): eiwitrijk,koolhydraatrijk en vetarmGevolgen eiwitinname na inspanning:• Beter trainingseffect• (Hopelijk) minder blessuresVocht / sportdrank• Vochtverlies van > 2% door zweten (dus 1,6 kg bijpersoon van 80 kg) vermindert prestatiesbeduidend• Indien inspanningsduur > 45 min: drinken!• Bij extreme hitte; nog meer zweten, dus nog meerdrinken5