Spinning i skolen Spinning i skolen - Norges idrettshøgskole
Spinning i skolen Spinning i skolen - Norges idrettshøgskole
Spinning i skolen Spinning i skolen - Norges idrettshøgskole
Create successful ePaper yourself
Turn your PDF publications into a flip-book with our unique Google optimized e-Paper software.
Mål for økta<br />
<strong>Spinning</strong> i <strong>skolen</strong><br />
Beitostølen 28. januar 2008<br />
Du skal gjøres kjent med de viktigste<br />
suksesskriteriene for å kunne instruere<br />
spinning på en inspirerende, effektiv og sikker<br />
måte.<br />
© Arne Gjulem - NIH 2005<br />
<strong>Spinning</strong> i <strong>skolen</strong><br />
• Hva mener/tror du er mulige grunner til at<br />
innendørssykling har blitt så populært?<br />
• Finn minst 3 grunner og ranger dem.<br />
<strong>Spinning</strong> i <strong>skolen</strong><br />
Instruktøren<br />
– har lederrollen og er i stor grad bestemmende for<br />
den stemning og atmosfære som skapes i gruppa<br />
– bestemmer timens oppbygning (musikk,<br />
øvelsesutvalg og intensitet)<br />
© Arne Gjulem - NIH 2005<br />
© Arne Gjulem - NIH 2005
<strong>Spinning</strong> i <strong>skolen</strong><br />
• Hva tror/mener du kjennetegner en god<br />
sykkelinstruktør?<br />
<strong>Spinning</strong> i <strong>skolen</strong><br />
• Lærerrollen vs. instruktør-/trenerrollen<br />
© Arne Gjulem - NIH 2005<br />
© Arne Gjulem - NIH 2005<br />
Mål for økta<br />
Du skal gjøres kjent med de viktigste<br />
suksesskriteriene for å kunne instruere<br />
spinning på en inspirerende, effektiv og sikker<br />
måte.<br />
Hvor lang<br />
Intensitet<br />
Entusiasme<br />
Oppriktighet<br />
Styrer selv<br />
Etappene<br />
Den korteste veien mellom<br />
to mennesker er et smil”<br />
(Victor Borge)<br />
Bevegelser<br />
Enkle, presise og<br />
beskrivende ord<br />
”Det store<br />
bildet”<br />
Hvordan er<br />
timen bygd opp?<br />
Forutsigbarhet<br />
Smil<br />
Mimikk<br />
Øye-<br />
kontakt<br />
Kroppsspråk<br />
Følg opp<br />
underveis<br />
Troen på mestring<br />
Motivasjon<br />
”retningsbestemt drivkraft”<br />
Emosjoner<br />
Varighet<br />
Utholdenhet<br />
Hyppighet<br />
Intensitet<br />
Treningseffekt<br />
Nytteverdi Egenverdi<br />
For timen Deltakerne<br />
Mål<br />
Treningsglede<br />
Begeistring<br />
Unngå negativt<br />
ladede ord<br />
Ordvalg<br />
Stemme<br />
Kommunikasjon<br />
Førsteinntrykk<br />
Tilbakemelding<br />
Avsender Budskap Mottaker<br />
© Arne Gjulem - NIH 2005<br />
Ordene<br />
Stemmen<br />
Kroppsspråket<br />
ca 7 %<br />
ca 38%<br />
ca 55 %<br />
Tonehøyde<br />
Tone-<br />
Fall<br />
Volum<br />
Fagperson<br />
Underholder<br />
Støy
Intro<br />
Vers<br />
Refreng<br />
Mellomspill<br />
Bro<br />
Outro<br />
Hel<br />
Mellomtempo<br />
Tempo<br />
Halv<br />
Lydbilde/<br />
dynamikk<br />
Kontraster<br />
Musikk-krysset<br />
Vers/refreng<br />
Oppbygning<br />
Musikkanalyse<br />
Stemninger<br />
Sjanger<br />
Gira<br />
Lineær<br />
Intro<br />
Tema<br />
Outro<br />
Telle musikken<br />
Åttere Ener<br />
Musikk<br />
&<br />
musikkbruk<br />
Musikktolkning<br />
Gira<br />
II<br />
IIII IIII<br />
IIII<br />
IIII IIII<br />
IIII III<br />
II<br />
Krysset<br />
Tempo<br />
Sjanger<br />
Variasjon<br />
Praktisk<br />
musikkbruk<br />
Musikkkrysset<br />
Valg av musikk<br />
Tung/rocka<br />
Glad<br />
Tung/rocka<br />
Glad<br />
Mellom låter<br />
I musikken<br />
Treff den<br />
store eneren!<br />
Overganger<br />
Forsterker<br />
overganger<br />
Volum<br />
Bevisst variasjon<br />
Hva liker<br />
deltakerne?<br />
Hva liker<br />
du?<br />
Variasjon<br />
Avslappende<br />
Avslappende<br />
© Arne Gjulem - NIH 2005<br />
Effektive sykkeltimer<br />
I-sone 5<br />
92-97 %<br />
Ekstremt hardt –<br />
maksimalt<br />
6x5 min, P=3-4min<br />
6x4 min, P=3min<br />
8x3 min, P=2min<br />
8x(6x(30sek, P=15sek)), SP=2-3min<br />
5x(5x1min, P=30sek), SP=2-3min<br />
30min<br />
24min<br />
24min<br />
24min<br />
25min<br />
For at du skal lykkes i å gjennomføre differensierte og<br />
effektive treningsøkter i innendørssykling er det viktig at du<br />
– har en klar målsetning for timen<br />
– klarer å legge opp og gjennomføre timen slik at målsettingen oppfylles<br />
– klarer å styre deltakernes intensitet til ønsket nivå gjennom å<br />
differensiere og individualisere<br />
I-sone 4<br />
I-sone 3<br />
87-92 %<br />
82-87 %<br />
Veldig hardt<br />
(ekstremt hardt)<br />
Hardt –<br />
veldig hardt<br />
10x6 min, P=2-3min<br />
8x5 min, P=2min<br />
15x3 min, P=1min<br />
40x1 min, P=30sek<br />
10x(5x(40sek, P=20sek)), SP=2-3min<br />
LK 30-40 min<br />
6x15 min, P=2min<br />
2x25 min, P=3min<br />
5x10 min, P=2min<br />
8x8 min, P=2min<br />
LK 40-60 min<br />
50x1 min, P=20sek<br />
60min<br />
40min<br />
45min<br />
40min<br />
34min<br />
30-40 min<br />
90min<br />
50min<br />
50min<br />
64min<br />
ca.50min<br />
50min<br />
I-sone 2<br />
72-82 %<br />
Litt hardt - hardt<br />
LK 60-90 min;<br />
LK 1.5 til 3 timer <br />
60 – 90 min<br />
1.5 – 3 timer<br />
© Arne Gjulem - NIH 2005<br />
I-sone 1<br />
55-72 %<br />
Lett – litt hardt LK 60-90 min;<br />
LK 1.5 til 6 timer <br />
Copyright Arne<br />
© Arne<br />
Gjulem<br />
Gjulem<br />
<strong>Norges</strong><br />
- NIH<br />
idrettshøgskole<br />
2005<br />
60 – 90 min<br />
1.5 – 6 timer
Intensitetsstyring<br />
RPE-SKALA<br />
20<br />
kstremt anstrengende - 19<br />
18<br />
Svært anstrengende - 17<br />
16<br />
Anstrengende - 15<br />
14<br />
Litt anstrengende - 13<br />
12<br />
Lett - 11<br />
10<br />
Svært lett - 9<br />
8<br />
Ekstremt lett - 7<br />
6<br />
Oppvarming<br />
Etappe 1<br />
Restitusjon<br />
Etappe 2<br />
Nedtrapping<br />
Intervall eller kontinuerlig trening?<br />
• For at kroppen skal tilpasse seg trening – for at du<br />
skal oppnå treningseffekt - må kroppen utfordres.<br />
• Kroppen må utsettes for en treningsbelastning som<br />
gir et tilstrekkelig kraftig signal om tilpasning.<br />
Belastning = intensitet x varighet<br />
10<br />
20 30 40 50<br />
MINUTTER<br />
Tilbake<br />
Copyright Arne<br />
© Arne<br />
Gjulem<br />
Gjulem<br />
<strong>Norges</strong><br />
- NIH<br />
idrettshøgskole<br />
2005<br />
© Arne Gjulem - NIH 2005<br />
Intervall eller kontinuerlig trening?<br />
• Jo høyere intensitet – jo kraftigere signal om tilpasning.<br />
• Utfordringen med trening med svært høy intensitet er at man<br />
kan bli utmattet etter så kort tid at totalbelastningen ikke blir<br />
tilstrekkelig.<br />
• Det ser ut til at man må ha en samlet treningstid på min. 20<br />
minutter for å kunne forvente et bedret maksimalt<br />
oksygenopptak/utholdenhet<br />
© Arne Gjulem - NIH 2005<br />
© Arne Gjulem - NIH 2005
Intervall eller kontinuerlig trening?<br />
• Skal man trene med høy intensitet (på eller over<br />
melkesyreterskel) og samtidig oppnå stor nok<br />
treningsmengde, må intervalltrening benyttes.<br />
Intervall eller kontinuerlig trening?<br />
• Poenget med å benytte intervalltrening er altså at<br />
man kan oppnå en lengre (samlet) treningstid med<br />
høy intensitet.<br />
© Arne Gjulem - NIH 2005<br />
© Arne Gjulem - NIH 2005<br />
Anbefalinger og retningslinjer (I)<br />
• Trener du 2-3 ganger pr. uke bør øktene<br />
gjennomføres i sonene 3 og 4.<br />
• Korte økter (30-45 min) kjøres i sone 4, og<br />
lengre økter (≥45 min) i sone 3.<br />
• Det anbefales minst 1 lang økt (≥ 60 min) hver<br />
uke.<br />
Anbefalinger og retningslinjer (II)<br />
• Trener du 3-4 ganger pr uke eller mer, bør de<br />
øktene som kommer utover disse<br />
gjennomføres som langkjøring i sone 1(-2).<br />
• Du bør øke belastningen gradvis ved å øke<br />
antallet arbeidsperioder i hver økt.<br />
© Arne Gjulem - NIH 2005<br />
© Arne Gjulem - NIH 2005
Effektive sykkeltimer<br />
• Skap et helhetsbilde av timen og forfølg dette når du coacher<br />
– Hvor mange og lange etapper?<br />
– Hvordan ser etappene ut – et oversiktsbilde<br />
• Bruk overgangene i og mellom låtene aktivt<br />
– Øvelsesutvalg – bli stående<br />
• Kjøreregler<br />
– ”Konkurransefart” gjennom hele etappen<br />
• Tungt å holde tempoet til musikken<br />
• Hvis jeg øker belastningen stivner jeg og det blir smertefullt<br />
• Oppmuntre til å justere belastningen hele veien –ikke la det bli en nedtur<br />
å måtte redusere belastningen, men ikke legg opp til for mange<br />
obligatoriske endringer<br />
Sikre sykkeltimer<br />
• Utstyr (sykler, sko, klær)<br />
• Øvelsesutvalg<br />
• Tråkkfrekvens<br />
Skaderisiko<br />
– ”Ikke kjør hardere stående enn at du kan beholde motstanden når du setter<br />
deg igjen”<br />
© Arne Gjulem - NIH 2005<br />
Lære<br />
mål<br />
40<br />
60 80 100<br />
120<br />
© Arne Gjulem - NIH 2005<br />
RPM<br />
Innstilling av sykkel<br />
• Setehøyde (Hælmetoden)<br />
• Horisontal setejustering (KOPS)<br />
• Styrehøyde og avstand<br />
• Klikkpedaler<br />
© Arne Gjulem - NIH 2005
Change language