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Hipertrofia e Número de Repetições
por Fulano da Silva
Quando um professor demonstra um exercício de
musculação na academia a pergunta mais comum é:
quantas repetições?
E ai entramos numa das maiores discussões da ciência
da hipertrofia.
Talvez este seja um dos assuntos mais estudados no que
se refere a ganho de massa muscular e força, mas
mesmo assim ainda não se chegou a um consenso.
O que vou lhe apresentar não é uma resposta pronta,
mas uma série de estudos que podem te ajudar a formar
sua opinião.
O número de repetições assim como a carga são fatores
cruciais num treinamento pois é através deles que
mantemos o controle sobre a intensidade e o volume.
Mais repetições significa aumentar o volume da série e
menos repetições com mais carga aumentam a
intensidade da série. Até ai nada de novo e continuamos
no óbvio.
Os estudos feitos sobre este tema até hoje não se
focaram apenas na sobrecarga causada nas fibras
musculares, mas também na síntese proteica, na ação
do hormônio do crescimento (GH).
Os estudos feitos sempre diferenciam indivíduos
treinados (atletas) de indivíduos destreinados e
sedentários, pois estes apresentam uma menor
resistência muscular para séries com volume elevado.
Por isso é importante ressaltar que meu foco aqui são
pessoas normais, que trabalham, tem família e amigos e
buscam um corpo legal, mas não são atletas.
Neste caso estou falando de indivíduos com menos
força máxima e resistência muscular. Portanto séries
com carga moderada e repetições elevadas não são
indicadas.
Vamos então analisar alguns estudos.
Não temos evidências conclusivas, mas a grande
maioria dos estudos disponíveis, demonstram que
repetições em número moderado (6 a 12) são as
melhores para se ganhar massa muscular.
Isso por que elas impõe uma boa sobrecarga ao
músculo, podem ser feitas por pessoas destreinadas por
não serem tão elevadas.
Além disso os efeitos sobre o hormônio do
crescimento não se diferenciam em séries com mais ou
menos repetições. Isso porém não pode ser tomado
como regra.
Alguns treinadores e estudioso defendem que se você
utilizar em sua série pelo menos uma série com mais
carga e menos repetições (1 a 5) terá ganhos no que se
refere a hipertrofia.
Para quem já possui um condicionamento físico mais
apurado, que pratica musculação a mais tempo, alternar
as cargas e o número de repetições pode ser uma ótima
maneira de continuar se desenvolvendo.
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