Dicas para andar de Stand up

Apresenta
Introdução ao Stand Up Padlle
Flavio Paiva

SUP SURF
Vai pegar onda? Se a sua intenção é surfar, você vai
precisar de uma prancha menor. Cada vez mais
parecida com a prancha de surf, a prancha de SUP Surf
traz a performance da pranchinha para o stand up.
Os menores modelos podem ter menos de 8 pés. Com
pouca flutuação, uma pessoa leve até consegue remar
bem na prancha, mas, no geral, não é um
modelo indicado para remadas mais longas.
FUNBOARD
Está começando? Essa é uma prancha que funciona
para qualquer situação, seja para pegar ondinhas ou
para remadas um pouco mais longas.
Com comprimento um pouco maior do que a prancha de
SUP Surf, entre 10 e 12 pés, ela se torna um pouco
mais rápida e, sendo um pouco mais larga e com borda
maior, ela facilita o equilíbrio. Como uma prancha
intermediária, ela é uma ótima opção para iniciantes,
mas não satisfaz quem busca performance, no surfe ou
na remada.
Remadores mais pesados devem optar por tamanhos
maiores. Uma Funboard de 12 pés comporta bem um
remador de até 120 kg, enquanto uma prancha de 10
pés funciona melhor para um remador de até 75 kg.
CRUISER
Quer ir longe? Com pelo menos 12,6 pés de
comprimento e uma boa largura (entre 31 e 33
polegadas), essa é uma prancha mais confortável para
remadas longas. Ela tem velocidade, equilíbrio e ainda
espaço na superfície para levar alguma mochila ou coisa
do tipo, o que é bem útil para longas distâncias. É
também uma boa opção para os praticantes de SUP
Fishing.

RACE
Quer ir rápido? Uma Race é melhor escolha para
quem quer competir, mas é preciso ter experiência
para remá-la. A prancha de Race tem cerca de 14
pés e está cada vez mais estreita, chegando a ter 24
polegadas de largura em alguns modelos. Por conta
desse desenho, o equilíbrio nela é bastante difícil,
mas a performance é ótima. Há pranchas de Race
mais adequadas para downwind e modelos mais
indicados para remadas em água parada.
WHITE WATER
Vai descer corredeiras? O modelo whitewater
(corredeira) é o mais indicado para você.
Com comprimento entre 10,6 e 12,6 pés, essa
prancha é normalmente inflável ou de polietileno,
sendo mais resistente para a modalidade.
Escolher uma prancha de stand up paddle não é nada fácil, principalmente
para quem ainda não está familiarizado com o universo das pranchas,
seus materiais e medidas. Para facilitar a escolha, defina bem o que você
mais quer fazer com a prancha e dê prioridade para isso. Quer surfar?
Quer fazer travessias longas? Quer competir?
Para cada objetivo, existe um modelo de prancha mais adequado –
comece a decisão por aí.
Agora vamos falar por aqui sobre os diferentes materiais que você pode
encontrar em um SUP, um assunto que costuma ser nebuloso para quem vai
comprar a primeira prancha.
O material usado na prancha, seja na estrutura ou acabamento, influencia
na resistência, peso e, claro, no preço que será cobrado.
Por isso, é legal entender um pouco disso tudo para escolher a sua prancha.

Pranchas de EPS (Isopor)
As pranchas feitas de bloco EPS (isopor) são hoje a maioria no mercado.
Elas existem em vários tamanhos, modelos e podem ter praticamente a cor
e desenho que você quiser. O bloco de EPS é normalmente revestido por
resina epóxi e fibra de vidro, uma fórmula para chegar em uma prancha
relativamente leve e resistente. Quando mais camadas de fibra, mais
resistente será prancha, porém mais pesada também.
Hoje muitas pranchas, principalmente as Importadas, vêm com algum
diferencial na laminação ou algum reforço extra com outros materiais em
partes mais frágeis da prancha. A fibra de vidro, por exemplo, é substituída
ou reforçada por fibra de carbono (mais resistente e leve), kevlar (bastante
resistente) ou bambu (que deixa a prancha com aspecto de madeira) – são
materiais de ponta que refletem na qualidade e preço do SUP. Está em alta,
também entre as pranchas importadas, a laminação à vácuo, que dá um
acabamento melhor e maior resistência à prancha.
As pranchas de EPS também existem no modelo soft top. São pranchas que
têm a superfície “macia” (em comparação à superfície rígida da maioria das
pranchas). É uma prancha que não exige tantos cuidados, muito
recomendada para iniciantes ou para escolas de SUP.
Também é uma boa opção para os adeptos do SUP yoga.
É importante que a prancha tenha uma válvula de respiro. É uma peça que
permite que o bloco do EPS “respire”, reduzindo os efeitos do calor sobre
ele (apesar de você gostar da combinação sol e praia, a prancha não é
muito amiga da primeira parte).

PRANCHAS OCAS DE CARBONO
Algumas pranchas de race usam uma construção
bastante diferente. São as pranchas ocas feitas
praticamente só de carbono (podem levar kevlar
também). Elas são mais leves e, em contrapartida,
são as mais caras do mercado.
INFLÁVEIS
A prancha inflável é uma ótima solução para quem
quer viajar com a prancha e não se preocupar
muito com o transporte. O mercado das infláveis
evoluiu bastante e hoje elas existem em
praticamente todas as medidas, do surf ao race.
O método de fabricação, no entanto, não varia
tanto entre uma prancha e outra.
Em geral, são feitas com várias camadas de tecido
de pvc.
PLÁSTICO
As pranchas de plástico são normalmente
muito estáveis, sendo usadas principalmente
por iniciantes e praticantes de SUP
fishing. Algumas inclusive já vêm com o
suporte para pesca. São mais baratas do que
pranchas de EPS, custando entre R$ 2000 e
R$ 2500.
SOFT
Mais uma opção de prancha mais em conta. As
pranchas de soft são indicadas sobretudo para escolas
de SUP e praticantes de SUP yoga (uma alternativa às
pranchas de soft top). A durabilidade dela, no entanto,
é inferior. Elas são feitas de um material semelhante
ao das pranchas de bodyboard e geralmente vêm em
tamanhos menores (9’8 ou 10’6 pés).

MADEIRA
As clássicas pranchas de madeira estão
voltando à moda. A ideia é buscar
inspiração para a construção da prancha lá
nas origens do surfe. Elas geralmente são
ocas e tem a laminação em epóxi. As
pranchas de madeira sem dúvida ganham
em termos de acabamento, mas são mais
pesadas do que as pranchas de EPS.
Funcionam bem para uma remada
recreativa, mas não para algo que exige
mais performance.
PASSO A PASSO PARA INICIANTES E DICAS PARA EQUILIBRIO
Ao contrário do que vai passar pela sua cabeça na primeira tentativa de ficar
em pé no pranchão, remar de stand up paddle é bem fácil. Basta ter as
instruções certas e ir com calma. Para quem está se preparando para uma
primeira remada, seguem aqui algumas orientações.

1. Embarque na prancha primeiro de joelhos. Os
seus joelhos devem ficar no centro da
prancha, que fica normalmente na altura do
suporte que você usa para carregá-la.
2. Uso o apoio dos braços para se levantar.
Você posicionará os pés onde antes estavam os
seus joelhos.
3. Agora você vai começar a remar. Você
deve segurar o remo com uma mão na
extremidade e a outra um pouco abaixo (para
achar uma distância boa entre as mãos,
segure o remo horizontalmente acima da
cabeça e faça um ângulo de 90º em cada
cotovelo). Coloque a pá do remo inteira na
água um pouco à sua frente, com o remo
paralelo aos seu corpo e o braço de baixo
esticado, e puxe o remo na sua direção.
Quando a pá estiver ao lado do seu corpo, tire o remo da água e
comece a remada novamente. O remo sempre entra na água do mesmo
lado da mão que está embaixo (se a mão direita estiver embaixo, você
coloca o remo do seu lado direito).
4. Para seguir reto, você deverá alternar
remadas dos dois lados. Para mudar o remo de
lado, não cruze os braços. A mão que está em
cima deve passar para baixo, e a de baixo vai
para cima. Para ir reto, tente sempre remar com o
remo bastante paralelo a você, sem incliná-lo.
5. Se quiser virar a prancha, você pode remar de
um lado só até virar a prancha para a direção em
que você quer seguir. Reme só do lado esquerdo
para virar para a direita. Reme do lado direito para
virar para a esquerda.

Depois que você aprender esses passos básicos, você pode aprender
outros estilos de remadas, formas mais rápidas de virar a prancha e
aperfeiçoar todos os movimentos.
EQUILÍBRIO
Aqui vão algumas dicas extras caso você tenha mais dificuldade para se
manter de pé no pranchão:
* Antes de ficar de pé, reme um pouco de joelhos, com o quadril
levantado. Assim você já vai sentir bem o balanço da prancha e começar
a achar o seu ponto de equilíbrio. Se for remar no mar, você pode
começar a remada com os braços, deitado e com o remo embaixo do
peito, e ajoelhar depois que passar a marola.
* Quando for levantar, olhe para o bico da prancha ou para frente. Evite
olhar para os pés.
* Comece a remar assim que levantar. A pá na água e o movimento te
darão mais equilíbrio.
* Mantenha os seus pés fixos na prancha. No início, um pequeno
movimento dos pés pode ser suficiente pra te derrubar.
* Flexione um pouco os joelhos para ter maior estabilidade.
* É importante que você use uma prancha adequada para o seu tamanho
e altura. Pessoas mais altas e mais pesadas terão dificuldade em
pranchas menores.

Dicas para melhorar a remada no stand up padlle
Aprender a subir na prancha e sair remando é fácil. Mas, para um passeio
ou treino de SUP mais agradável, é importante prestar atenção em cada
movimento. Uma remada boa significa melhor desempenho, menos
cansaço e ajuda a evitar lesões.
1. Tamanho do remo
Antes da remada propriamente dita, escolha bem
o remo. É importante usar um remo adequado ao
seu tamanho. Uma boa opção são os remos
ajustáveis, mas, se você quer competir, é bom ter
um remo cortado para a sua altura. E qual é a
altura do remo? Fique em pé e estenda o braço –
o final do remo (manopla) deve bater na sua
articulação do punho. Remos de carbono são
ótimos, pois são mais leves e vão ajudar no
desempenho.
2. Pegada do remo
Para acertar a sua pegada, segure o remo com
uma mão na manopla e coloque o remo acima
da cabeça. A outra mão vai um pouco abaixo
da primeira, de forma que, nessa posição,
exista uma ângulo de 90º nos cotovelos. Você
pode fazer uma marca no remo nesse ponto
onde vai a segunda mão para facilitar na hora
de trocar o remo de lado durante a remada.

3. Aproveite a remada
Quando começar a remada, coloque a pá
do remo ao lado da prancha o mais para
frente que conseguir. Assim o movimento
vai render mais. Faça uma pequena
rotação do quadril para o lado em que está
o remo e acompanhe a remada com o
corpo.
4. O que não fazer
A mão que está na manopla empurra o
remo para frente e a outra mão puxa o
remo. Um erro comum é usar apenas uma
das mãos para realizar a força. Para evitar
dores e lesões nos ombros, a mão que
segura a manopla não deve ultrapassar a
linha dos olhos.
5. Duração da remada
Tire o remo da água logo que ele chegar
ao lado do quadril. Ao ultrapassar essa
linha, ele começa a frear o movimento. Ou
seja, você vai se cansar mais e andar
menos.
6. Como lidar com o vento
Em dias de vento forte, facilite a sua vida.
Para voltar à posição inicial, o remo deve
cortar o vento. A pá deve sair rente à água e
deitada para diminuir o atrito com o vento.

Evoluir no stand up
Além de muito treino, o principal é aproveitar o máximo cada remada“. E
como fazer? A dica é pegar a água bem lá na frente, fazer o giro do corpo
acompanhando a remada e, o mais importante, remar com o core (região do
abdômen e lombar). Concentrando a força só nos braços, você se cansa
logo e não anda tanto.
Para quando estiver fora d´água, a dica é justamente fortalecer o core.
“Ele que dá estrutura pra segurar o corpo inteiro. Se você tiver essa parte
forte, vai conseguir ter uma performance muito melhor”. Fazendo exercícios
que trabalham a musculatura do corpo todo, ao invés de exercícios que
trabalham músculos isolados (como se faz geralmente em academia).
“O ideal é ter bastante músculo envolvido no mesmo exercício e fazer
sempre pensando em fortalecer o abdômen ao mesmo tempo, contraindo a
região.”
Então vale caprichar em exercícios como flexão, abdominal, barra paralela
(se não conseguir fazer sozinho, pode pedir a ajuda de alguém ou prender
um elástico no joelho e na barra pra facilitar) e abdominal prancha.
Se estiver levando o stand up bem a sério, uma boa é procurar um
treinamento funcional.

SITES E APLICATIVOS PARA REGISTRAR AS SUAS REMADAS
Fazer um registro de suas remadas de stand up paddle é uma boa ideia
para verificar o seu avanço na prática e também para lembrar depois de
suas aventuras com o pranchão. Alguns sites e aplicativos podem ajudar a
fazer esse registro e, ao mesmo tempo, fornecer mais informações sobre a
remada.
Veja algumas opções:
APLICATIVOS
Se for levar um celular, há uma série de aplicativos que você pode usar
para checar o seu desempenho durante e depois da remada. Sports
Tracker, RunKeeper e MotionX são alguns deles. Eles gravam a rota do
passeio, calculam a distância percorrida, a velocidade média e o tempo de
remada. Além disso, você pode usar esses aplicativos para tirar fotos (além
de ficar no celular, as imagens ficam armazenadas junto com as outras
informações sobre a remada).

O Run Keeper e o Sports Tracker são muito parecidos. Acho o
RunKeeper um pouco mais simpático por conta de seu layout. Nos dois,
há a opção de atividade de remo (selecione ‘paddling’ ou ‘rowing’).
O MotionX é o único que tem especificamente a atividade de stand up
paddle. Ele tem também algumas funcionalidades a mais, fornece as
suas coordenadas de localizações, compartilha a sua localização, tem
bússola, entre outras ferramentas. Para segurança, é o mais interessante.
Se quiser apenas gravar o seu trajeto, acho os dois outros mais práticos.
É importante levar em conta que esses aplicativos consomem muita
bateria. Se você for fazer uma remada mais longa e não quiser correr o
risco de ficar na mão, essa provavelmente não é a melhor opção.
SITES
Se não for levar o celular na remada ou quiser poupar bateria, você pode
registrar a sua remada no SUP Trotters, uma rede social para praticantes de
SUP. Lá, você informa, depois da remada, o local em que remou, o trajeto, qual
prancha usou, sobe as fotos e vídeos que fez durante a remada e coloca os
seus comentários.
Aliás, mesmo se você usar algum dos aplicativos durante a remada, é legal
cadastrar os seus passeios mais diferentes também no SUP Trotters, pois vira
uma fonte de informação para outros remadores.
Outra opção é simplesmente usar o MyMaps. Você pode criar o seu mapa,
traçar a rota e, em cima da rota, acrescentar alguns pontos com comentários,
fotos, vídeos, etc.

Dicas para se preparar para uma longa distancia
É só aprender a remar que logo você começará a fazer planos para
passeios cada vez mais longos. Um pulo até a próxima praia, uma
remada até alguma ilha e por aí vai. Para colocar os planos em prática,
no entanto, é importante se preparar.
Veja aqui as dicas:
1. Treine para o seu objetivo
Sem preparo físico, fica difícil. Não é porque você consegue percorrer
uma distância correndo ou de bike que conseguirá fazer o mesmo
percurso também de SUP. Na remada, vários fatores diferentes entram
em jogo e podem fazer com que o trajeto exija mais de você. Sem o
preparo adequado, além de correr o risco de ter uma experiência
desagradável, você poderá ter algum tipo de lesão depois. Para
iniciantes, uma remada de 10 km já é um bom desafio.
2. Mas é para treinar mesmo, ok?
De acordo com o objetivo, vale a pena consultar um personal para
estruturar o seu treino. Geralmente mesclo os treinos na água com trabalho
funcional, focando em aumentar a resistência. Ter um simulador de remo
para fortalecer ou uma bola de pilates para treinar equilíbrio são algumas
opções legais para quem não consegue remar com frequência ou mesmo
para complementar o treino.
3. Conheça bem o trajeto
Busque o máximo de informações possível sobre o seu trajeto. Procure
mapas, entre em contato com o pessoal local ou com alguém que já fez a
remada que você pretende fazer.

4. Aproveite o percurso
Quando estiver pesquisando a rota, você pode já programar algumas
pausas. Aproveite tudo o que o trajeto tem a oferecer – e aproveite
também para descansar.
5. Planeje a sua alimentação
Dependendo do seu desempenho, uma remada de 10 km pode levar até
três ou quatro horas. Pensar na sua alimentação e hidratação de antes e
durante a remada é essencial para você evitar problemas.
É bom conhecer o que funciona ou não com você para evitar qualquer
enjoo no meio do passeio.
6. Escolha o equipamento adequado
Um equipamento adequado facilita bastante a remada. Para sua remadas
mais longas, Leandro usa sempre modelos de pelo menos 12´6
pés (cruiser ou race). Pranchas menores funcionam também, claro, mas
vão te dar um pouco mais de trabalho.
7. Faça a mochila
Além de cuidar do que precisar para alimentação/hidratação, veja o que
mais vale levar para garantir a sua proteção. Chapéu, protetor solar ou
uma lycra com proteção são indicados. Um celular ou algum tipo de
localizador vai bem para qualquer emergência.
8. Cheque a previsão
Seja a sua remada em rio, represa ou mar, cheque a previsão do tempo.
Fique atento à previsão de chuva, velocidade e direção do vento, presença
de neblina e, no caso de mar, as correntes e o swell.
9. Respeite os seus limites
Pegou tudo? Não se esqueça então do mantra: respeite os seus limites.
Boa remada!

Flavio Paiva-Waterman
Vencedor de duas etapas do Circuito capixaba/ 2016
Personal Coach: