Treinos para Academia

Licenciado para - Jeferson - 01041679041 - Protegido por Eduzz.com
TREINO 1 (Academia) - ABC
Treino A (Inferiores) - Descansar de 1:30min a 2min entre cada exercício
Aparelho Exercício Séries Repetições Intervalo Peso Observações
Agachamento livre sem carga 1 até a falha 40" a 60" AQUECIMENTO
Agachamento livre 4 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Legpress 3
8 a 12 + 15
curtas
40" a 60"
Realizar de 8 a 12 movimentos completos e adicionar mais 15
movimentos curtos
Cadeira Extensora 3 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Stiff 4 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Cadeira ou Mesa Flexora 3 10 40" a 60"
Realizar a execução com explosão e segurar 10s em contração
na última repetição de cada série
Cadeira Adutora + Abdutora 3 8 a 12 40" a 60" Fazer um em sequência do outro (conjugado)
Panturrilha sentado 3 15 + 20 curtas 40" a 60"
Realizar 15 movimentos completos e adicionar mais 20
movimentos curtos
Abdominal supra 45º 3 20 a 30 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Treino B (Peito e Tríceps) - Descansar de 1:30min a 2min entre cada exercício
Aparelho Exercício Séries Repetições Intervalo Peso Observações
Flexão de braços 1 até a falha 40" a 60" AQUECIMENTO
Supino reto com barra 4 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Supino inclinado com halteres 3 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Voador 3 8 a 12 40" a 60"
Realizar a execução completa de 8 a 12 repetições e segurar
15s em contração na última repetição de cada série
Desenvolvimento de ombros com halteres 3 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Tríceps testa com barra "W" 3 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Tríceps corda 3 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Abdominal infra no solo ou na prancha 45º 3 20 a 30 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Treino C (Costas e Bíceps) - Descansar de 1:30min a 2min entre cada exercício
Aparelho Exercício Séries Repetições Intervalo Peso Observações
Puxador frontal aberto 1 30 40" a 60" carga bem leve AQUECIMENTO
Puxador frontal aberto 4 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Pull Down na polia 3 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Remada alta na polia + Elevação lateral 3 8 a 12 40" a 60" Fazer um em sequência do outro (conjugado)
Rosca alternada com halteres 3 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Rosca concentrada unilateral 3 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Abdominal oblíquo unilateral 3 20 a 30 40" a 60"
Fazer um lado e depois o outro. Falhar dentro do número de
repetições
THIAGO FERREIRA DOS SANTOS | CREF: 148842-G/SP

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TREINO 2 (Academia) - ABC
Treino A (Inferiores) - Descansar de 1:30min a 2min entre cada exercício
Aparelho Exercício Séries Repetições Intervalo Peso Observações
Agachamento no Smith sem carga 1 até a falha 40" a 60" AQUECIMENTO
Agachamento no Smith + Passadas 4
8 a 12 + 20
sem carga
40" a 60"
Realizar a execução completa de 8 a 12 repetições e fazer mais
20 passadas sem carga em seguida, sem descanso
Avanço unilateral no Smith 3 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Legpress 45° 3
8 a 12 + 15
curtas
40" a 60"
Realizar de 8 a 12 movimentos completos e adicionar mais 15
movimentos curtos
Agachamento sumô 3 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Cadeira extensora unilateral 3
Panturrilha em pé 3
8 a 12 +
isometria 10s
15 completas +
20 curtas
40" a 60"
40" a 60"
Realizar a execução completa e segurar 10s em contração na
última repetição de cada série
Realizar 15 movimentos completos e adicionar mais 20
movimentos curtos
Abdominal remador no solo 3 20 a 30 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Treino B (Peito e Bíceps) - Descansar de 1:30min a 2min entre cada exercício
Aparelho Exercício Séries Repetições Intervalo Peso Observações
Flexão fechada até a fadiga 1 até a falha 40" a 60" AQUECIMENTO
Supino reto com halteres 4 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Supino inclinado com barra 3 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Cruxifixo plano com halteres 3 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Desenvolvimento com barra sentado 3 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Rosca Scott com barra "W" 3 10 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Rosca martelo com halteres 3 10 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Abdominal infra na paralela com apoio 3 20 a 30 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Treino C (Costas e Tríceps) - Descansar de 1:30min a 2min entre cada exercício
Aparelho Exercício Séries Repetições Intervalo Peso Observações
Puxador frontal aberto 1 30 40" a 60" carga bem leve AQUECIMENTO
Puxador frontal aberto 4 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Remada cavalinho 3 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Remada serrote unilateral com halteres 3 8 a 12 40" a 60"
Elevação frontal pegada supinada na polia +
Elevação lateral com halteres
3 8 a 12 40" a 60"
Fazer um lado em sequência do outro, falhando dentro do
número de repetições
Fazer um exercício em sequência do outro (conjugado),
falhando dentro do número de repetições
Tríceps coice unilateral na polia 3 10 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Tríceps invertido na polia 3 10 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Abdominal oblíquo no solo tocando nos pés 3 20 a 30 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
THIAGO FERREIRA DOS SANTOS | CREF: 148842-G/SP

Licenciado para - Jeferson - 01041679041 - Protegido por Eduzz.com
TREINO 3 (Academia) - ABCD
Treino A (Inferiores) - Descansar de 1:30min a 2min entre cada exercício
Aparelho Exercício Séries Repetições Intervalo Peso Observações
Agachamento livre sem carga 1 até a falha 40" a 60" AQUECIMENTO
Agachamento livre com barra 4 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Levantamento Terra 4 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Legpress 45° 4 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Agachamento Búlgaro com halter 4 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Cadeira extensora 4 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Panturrilha no Leg (45° ou 180º) 4
15 completas +
20 curtas
40" a 60"
Treino B (Peito e Tríceps) - Descansar de 1:30min a 2min entre cada exercício
Realizar 15 movimentos completos e adicionar mais 20
movimentos curtos
Aparelho Exercício Séries Repetições Intervalo Peso Observações
Supino reto com barra 1 até a falha 40" a 60" sem carga AQUECIMENTO
Supino reto com barra 4 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Supino inclinado com halteres 4 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Crossover invertido (clique para ver a imagem) 3 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Pullover com halter 3 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Voador 3 8 - 10 - 12 40" a 60" dropset
Realizar Dropset falhando em 8, 10 e 12 repetições
respectivamente
Tríceps francês corda 3 10 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Tríceps Pulley 3 10 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Treino C (Costas e Bíceps) - Descansar de 1:30min a 2min entre cada exercício
Aparelho Exercício Séries Repetições Intervalo Peso Observações
Barra fixa (se não conseguir vá para puxador frontal) 1 até a falha 40" a 60" carga bem leve AQUECIMENTO
Puxador frontal aberto (pegada pronada) 4 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Puxador frontal fechado (pegada supinada) 4 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Remada cavalinho 3 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Pulldown na polia 3 8 a 12 40" a 60"
Voador invertido 3 8 - 10 - 12 40" a 60" dropset
Fazer um exercício em sequência do outro (conjugado),
falhando dentro do número de repetições
Realizar Dropset falhando em 8, 10 e 12 repetições
respectivamente
Rosca 45° simultânea com halteres 3 10 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Rosca alternada com halteres 3 10 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Treino D (Ombros e Abdômen) - Descansar de 1:30min a 2min entre cada exercício
Aparelho Exercício Séries Repetições Intervalo Peso Observações
Manguito na polia 1 30 cada lado 40" a 60" carga bem leve AQUECIMENTO
Desenvolvimento frontal com barra 4 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Elevação lateral + frontal 3 10 a 12 40" a 60"
Realizar um em seguida do outro (conjugado). Falhar dentro do
número de repetições
Remada alta na polia 3 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Encolhimento de ombros 3
15 completas +
10 curtas
40" a 60"
Realizar 15 movimentos completos seguidos de 10 movimentos
curtos
Abdominal reto no solo 3 20 a 30 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Abdominal bicicleta 3 20 a 30 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
THIAGO FERREIRA DOS SANTOS | CREF: 148842-G/SP

Licenciado para - Jeferson - 01041679041 - Protegido por Eduzz.com
TREINO 4 (Academia) - ABCD
Treino A (Inferiores) - Descansar de 1:30min a 2min entre cada exercício
Aparelho Exercício Séries Repetições Intervalo Peso Observações
Agachamento livre sem carga 1 até a falha 40" a 60" AQUECIMENTO
Agachamento hack 4 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Agachamento sumô 4 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Legpress 45° 4 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Passada com carga 4 15 a 20 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Cadeira extensora 4 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Panturrilha no Leg (45° ou 180º) 4
Abdominal supra no solo com bola (clique para ver a
imagem)
15 completas +
20 curtas
40" a 60"
Realizar 15 movimentos completos e adicionar mais 20
movimentos curtos
4 20 a 30 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Treino B (Peito e deltóides) - Descansar de 1:30min a 2min entre cada exercício
Aparelho Exercício Séries Repetições Intervalo Peso Observações
Flexão de braços 1 até a falha 40" a 60" sem carga AQUECIMENTO
Supino reto com halteres 4 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Supino inclinado com barra 4 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Cruxifixo inclinado com halteres 3 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Supino máquina sentado (clique para ver a imagem) 3 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Voador 3 8 - 10 - 12 40" a 60" dropset
Realizar Dropset falhando em 8, 10 e 12 repetições
respectivamente
Desenvolvimento frontal com barra 3 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Elevação frontal alternada supinada 3 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Abdominal bicicleta 4 20 a 30 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Treino C (Costas e trapézio) - Descansar de 1:30min a 2min entre cada exercício
Aparelho Exercício Séries Repetições Intervalo Peso Observações
Barra fixa (se não conseguir vá para puxador frontal) 1 até a falha 40" a 60" carga bem leve AQUECIMENTO
Puxador atrás aberto (pegada pronada) 4 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Puxador frontal triângulo 4 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Remada curvada supinada 3 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Remada baixa triângulo 3 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Voador invertido 3 8 - 10 - 12 40" a 60" dropset
Elevação lateral unilateral inclinada com halter
(clique para ver a imagem)
Remada alta + encolhimento de ombros 3 10 a 12 40" a 60"
Realizar Dropset falhando em 8, 10 e 12 repetições
respectivamente
3 10 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Realizar um em seguida do outro (conjugado). Falhar dentro do
número de repetições
Abdominal tesoura no solo 3 20 a 30 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Treino D (Bíceps e Tríceps) - Descansar de 1:30min a 2min entre cada exercício
Aparelho Exercício Séries Repetições Intervalo Peso Observações
Manguito na polia 1 30 cada lado 40" a 60" carga bem leve AQUECIMENTO
Rosca 21 barra "W" 2 a 3 21 40" a 60"
7 repetições curtas inferiores + 7 repetições curtas superiores +
7 completas. Falhar dentro do número de repetições
Tríceps testa com halteres 3 10 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Rosca martelo barra H (ou halteres) + Tríceps
invertido na polia
Rosca alternada com halteres + Tríceps corda na
polia
Abdominal oblíquo unilateral no solo (clique para
ver a imagem)
3 8 a 12 40" a 60"
3 12 a 15 40" a 60"
Realizar um em seguida do outro (conjugado). Falhar dentro do
número de repetições
Realizar um em seguida do outro (conjugado). Falhar dentro do
número de repetições
3 20 a 30 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
THIAGO FERREIRA DOS SANTOS | CREF: 148842-G/SP

Licenciado para - Jeferson - 01041679041 - Protegido por Eduzz.com
TREINO 5 (Academia) - ABCDE
Treino A (Inferiores) - Descansar de 1:30min a 2min entre cada exercício
Aparelho Exercício Séries Repetições Intervalo Peso Observações
Agachamento livre sem carga 1 até a falha 40" a 60" AQUECIMENTO
Agachamento livre 4 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Agachamento sumô 4 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Agachamento búlgaro 4 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Legpress 45° 4 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Stiff 4 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Cadeira Extensora 4 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
15 completas +
Realizar 15 movimentos completos e adicionar mais 20
Panturrilha no Leg (45° ou 180º) 4 20 curtas 40" a 60"
movimentos curtos
Abdominal supra com carga (clique para ver a imagem) 4 20 a 30 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Treino B (Peito e deltóides) - Descansar de 1:30min a 2min entre cada exercício
Aparelho Exercício Séries Repetições Intervalo Peso Observações
Paralelas 3 6 a 8 40" a 60" sem carga AQUECIMENTO
Supino reto com halteres 4 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Supino inclinado com barra 4 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Supino declinado com barra 3 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Crossover na polia (clique para ver a imagem) 3 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Supino máquina sentado (clique para ver a imagem) 3 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Chest press reto com anilha (clique para ver a imagem) 3 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Voador 3 8 - 10 - 12 40" a 60" dropset
Realizar Dropset falhando em 8, 10 e 12 repetições
respectivamente
Abdominal infra na prancha inclinada 4 20 a 30 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Treino C (Costas) - Descansar de 1:30min a 2min entre cada exercício
Aparelho Exercício Séries Repetições Intervalo Peso Observações
Barra fixa (se não conseguir vá para puxador frontal) 1 até a falha 40" a 60" carga bem leve AQUECIMENTO
Puxador frontal aberto (pegada pronada) 4 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Puxador frontal fechado (pegada supinada) 4 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Remada curvada supinada 3 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Remada baixa triângulo 3 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Remada serrote com halteres unilateral 3 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Pull down 3 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Voador invertido 3 8 - 10 - 12 40" a 60" dropset
Treino D (Bíceps e Tríceps) - Descansar de 1:30min a 2min entre cada exercício
Realizar Dropset falhando em 8, 10 e 12 repetições
respectivamente
Aparelho Exercício Séries Repetições Intervalo Peso Observações
Manguito na polia 1 30 cada lado 40" a 60" carga bem leve AQUECIMENTO
Rosca scott barra "W" 4 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Tríceps testa com barra 4 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Rosca martelo barra H (ou halteres) + Tríceps pulley 3 8 a 12 40" a 60"
Rosca alternada com halteres + Tríceps corda na polia 3 12 a 15 40" a 60"
Rosca direta + Tríceps coice com halteres 3 8 a 12 40" a 60"
Realizar um em seguida do outro (conjugado). Falhar dentro do
número de repetições
Realizar um em seguida do outro (conjugado). Falhar dentro do
número de repetições
Realizar um em seguida do outro (conjugado). Falhar dentro do
número de repetições
Abdominal pára-brisa no solo 4 20 a 30 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Treino E (Ombros) - Descansar de 1:30min a 2min entre cada exercício
Aparelho Exercício Séries Repetições Intervalo Peso Observações
Manguito na polia 1 30 cada lado 40" a 60" carga bem leve AQUECIMENTO
Desenvolvimento Arnold 4 10 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Elevação frontal supinada (clique para ver a imagem) 4 10 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Elevação lateral com halteres 3 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Remada alta 3 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Voador invertido 3 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Encolhimento de ombros 4
15 completas +
15 curtas
THIAGO FERREIRA DOS SANTOS | CREF: 148842-G/SP
40" a 60" Realizar 15 movimentos completos seguidos de 15 movimentos curtos.