Treinos para Academia

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TREINO 2 (Academia) - ABC
Treino A (Inferiores) - Descansar de 1:30min a 2min entre cada exercício
Aparelho Exercício Séries Repetições Intervalo Peso Observações
Agachamento no Smith sem carga 1 até a falha 40" a 60" AQUECIMENTO
Agachamento no Smith + Passadas 4
8 a 12 + 20
sem carga
40" a 60"
Realizar a execução completa de 8 a 12 repetições e fazer mais
20 passadas sem carga em seguida, sem descanso
Avanço unilateral no Smith 3 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Legpress 45° 3
8 a 12 + 15
curtas
40" a 60"
Realizar de 8 a 12 movimentos completos e adicionar mais 15
movimentos curtos
Agachamento sumô 3 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Cadeira extensora unilateral 3
Panturrilha em pé 3
8 a 12 +
isometria 10s
15 completas +
20 curtas
40" a 60"
40" a 60"
Realizar a execução completa e segurar 10s em contração na
última repetição de cada série
Realizar 15 movimentos completos e adicionar mais 20
movimentos curtos
Abdominal remador no solo 3 20 a 30 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Treino B (Peito e Bíceps) - Descansar de 1:30min a 2min entre cada exercício
Aparelho Exercício Séries Repetições Intervalo Peso Observações
Flexão fechada até a fadiga 1 até a falha 40" a 60" AQUECIMENTO
Supino reto com halteres 4 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Supino inclinado com barra 3 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Cruxifixo plano com halteres 3 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Desenvolvimento com barra sentado 3 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Rosca Scott com barra "W" 3 10 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Rosca martelo com halteres 3 10 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Abdominal infra na paralela com apoio 3 20 a 30 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Treino C (Costas e Tríceps) - Descansar de 1:30min a 2min entre cada exercício
Aparelho Exercício Séries Repetições Intervalo Peso Observações
Puxador frontal aberto 1 30 40" a 60" carga bem leve AQUECIMENTO
Puxador frontal aberto 4 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Remada cavalinho 3 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Remada serrote unilateral com halteres 3 8 a 12 40" a 60"
Elevação frontal pegada supinada na polia +
Elevação lateral com halteres
3 8 a 12 40" a 60"
Fazer um lado em sequência do outro, falhando dentro do
número de repetições
Fazer um exercício em sequência do outro (conjugado),
falhando dentro do número de repetições
Tríceps coice unilateral na polia 3 10 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Tríceps invertido na polia 3 10 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Abdominal oblíquo no solo tocando nos pés 3 20 a 30 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
THIAGO FERREIRA DOS SANTOS | CREF: 148842-G/SP