Treinos para Academia

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TREINO 5 (Academia) - ABCDE
Treino A (Inferiores) - Descansar de 1:30min a 2min entre cada exercício
Aparelho Exercício Séries Repetições Intervalo Peso Observações
Agachamento livre sem carga 1 até a falha 40" a 60" AQUECIMENTO
Agachamento livre 4 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Agachamento sumô 4 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Agachamento búlgaro 4 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Legpress 45° 4 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Stiff 4 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Cadeira Extensora 4 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
15 completas +
Realizar 15 movimentos completos e adicionar mais 20
Panturrilha no Leg (45° ou 180º) 4 20 curtas 40" a 60"
movimentos curtos
Abdominal supra com carga (clique para ver a imagem) 4 20 a 30 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Treino B (Peito e deltóides) - Descansar de 1:30min a 2min entre cada exercício
Aparelho Exercício Séries Repetições Intervalo Peso Observações
Paralelas 3 6 a 8 40" a 60" sem carga AQUECIMENTO
Supino reto com halteres 4 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Supino inclinado com barra 4 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Supino declinado com barra 3 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Crossover na polia (clique para ver a imagem) 3 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Supino máquina sentado (clique para ver a imagem) 3 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Chest press reto com anilha (clique para ver a imagem) 3 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Voador 3 8 - 10 - 12 40" a 60" dropset
Realizar Dropset falhando em 8, 10 e 12 repetições
respectivamente
Abdominal infra na prancha inclinada 4 20 a 30 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Treino C (Costas) - Descansar de 1:30min a 2min entre cada exercício
Aparelho Exercício Séries Repetições Intervalo Peso Observações
Barra fixa (se não conseguir vá para puxador frontal) 1 até a falha 40" a 60" carga bem leve AQUECIMENTO
Puxador frontal aberto (pegada pronada) 4 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Puxador frontal fechado (pegada supinada) 4 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Remada curvada supinada 3 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Remada baixa triângulo 3 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Remada serrote com halteres unilateral 3 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Pull down 3 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Voador invertido 3 8 - 10 - 12 40" a 60" dropset
Treino D (Bíceps e Tríceps) - Descansar de 1:30min a 2min entre cada exercício
Realizar Dropset falhando em 8, 10 e 12 repetições
respectivamente
Aparelho Exercício Séries Repetições Intervalo Peso Observações
Manguito na polia 1 30 cada lado 40" a 60" carga bem leve AQUECIMENTO
Rosca scott barra "W" 4 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Tríceps testa com barra 4 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Rosca martelo barra H (ou halteres) + Tríceps pulley 3 8 a 12 40" a 60"
Rosca alternada com halteres + Tríceps corda na polia 3 12 a 15 40" a 60"
Rosca direta + Tríceps coice com halteres 3 8 a 12 40" a 60"
Realizar um em seguida do outro (conjugado). Falhar dentro do
número de repetições
Realizar um em seguida do outro (conjugado). Falhar dentro do
número de repetições
Realizar um em seguida do outro (conjugado). Falhar dentro do
número de repetições
Abdominal pára-brisa no solo 4 20 a 30 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Treino E (Ombros) - Descansar de 1:30min a 2min entre cada exercício
Aparelho Exercício Séries Repetições Intervalo Peso Observações
Manguito na polia 1 30 cada lado 40" a 60" carga bem leve AQUECIMENTO
Desenvolvimento Arnold 4 10 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Elevação frontal supinada (clique para ver a imagem) 4 10 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Elevação lateral com halteres 3 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Remada alta 3 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Voador invertido 3 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Encolhimento de ombros 4
15 completas +
15 curtas
THIAGO FERREIRA DOS SANTOS | CREF: 148842-G/SP
40" a 60" Realizar 15 movimentos completos seguidos de 15 movimentos curtos.