Treinos para Academia

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TREINO 4 (Academia) - ABCD
Treino A (Inferiores) - Descansar de 1:30min a 2min entre cada exercício
Aparelho Exercício Séries Repetições Intervalo Peso Observações
Agachamento livre sem carga 1 até a falha 40" a 60" AQUECIMENTO
Agachamento hack 4 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Agachamento sumô 4 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Legpress 45° 4 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Passada com carga 4 15 a 20 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Cadeira extensora 4 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Panturrilha no Leg (45° ou 180º) 4
Abdominal supra no solo com bola (clique para ver a
imagem)
15 completas +
20 curtas
40" a 60"
Realizar 15 movimentos completos e adicionar mais 20
movimentos curtos
4 20 a 30 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Treino B (Peito e deltóides) - Descansar de 1:30min a 2min entre cada exercício
Aparelho Exercício Séries Repetições Intervalo Peso Observações
Flexão de braços 1 até a falha 40" a 60" sem carga AQUECIMENTO
Supino reto com halteres 4 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Supino inclinado com barra 4 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Cruxifixo inclinado com halteres 3 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Supino máquina sentado (clique para ver a imagem) 3 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Voador 3 8 - 10 - 12 40" a 60" dropset
Realizar Dropset falhando em 8, 10 e 12 repetições
respectivamente
Desenvolvimento frontal com barra 3 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Elevação frontal alternada supinada 3 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Abdominal bicicleta 4 20 a 30 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Treino C (Costas e trapézio) - Descansar de 1:30min a 2min entre cada exercício
Aparelho Exercício Séries Repetições Intervalo Peso Observações
Barra fixa (se não conseguir vá para puxador frontal) 1 até a falha 40" a 60" carga bem leve AQUECIMENTO
Puxador atrás aberto (pegada pronada) 4 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Puxador frontal triângulo 4 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Remada curvada supinada 3 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Remada baixa triângulo 3 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Voador invertido 3 8 - 10 - 12 40" a 60" dropset
Elevação lateral unilateral inclinada com halter
(clique para ver a imagem)
Remada alta + encolhimento de ombros 3 10 a 12 40" a 60"
Realizar Dropset falhando em 8, 10 e 12 repetições
respectivamente
3 10 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Realizar um em seguida do outro (conjugado). Falhar dentro do
número de repetições
Abdominal tesoura no solo 3 20 a 30 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Treino D (Bíceps e Tríceps) - Descansar de 1:30min a 2min entre cada exercício
Aparelho Exercício Séries Repetições Intervalo Peso Observações
Manguito na polia 1 30 cada lado 40" a 60" carga bem leve AQUECIMENTO
Rosca 21 barra "W" 2 a 3 21 40" a 60"
7 repetições curtas inferiores + 7 repetições curtas superiores +
7 completas. Falhar dentro do número de repetições
Tríceps testa com halteres 3 10 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Rosca martelo barra H (ou halteres) + Tríceps
invertido na polia
Rosca alternada com halteres + Tríceps corda na
polia
Abdominal oblíquo unilateral no solo (clique para
ver a imagem)
3 8 a 12 40" a 60"
3 12 a 15 40" a 60"
Realizar um em seguida do outro (conjugado). Falhar dentro do
número de repetições
Realizar um em seguida do outro (conjugado). Falhar dentro do
número de repetições
3 20 a 30 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
THIAGO FERREIRA DOS SANTOS | CREF: 148842-G/SP