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TREINO 3 (Academia) - ABCD
Treino A (Inferiores) - Descansar de 1:30min a 2min entre cada exercício
Aparelho Exercício Séries Repetições Intervalo Peso Observações
Agachamento livre sem carga 1 até a falha 40" a 60" AQUECIMENTO
Agachamento livre com barra 4 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Levantamento Terra 4 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Legpress 45° 4 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Agachamento Búlgaro com halter 4 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Cadeira extensora 4 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Panturrilha no Leg (45° ou 180º) 4
15 completas +
20 curtas
40" a 60"
Treino B (Peito e Tríceps) - Descansar de 1:30min a 2min entre cada exercício
Realizar 15 movimentos completos e adicionar mais 20
movimentos curtos
Aparelho Exercício Séries Repetições Intervalo Peso Observações
Supino reto com barra 1 até a falha 40" a 60" sem carga AQUECIMENTO
Supino reto com barra 4 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Supino inclinado com halteres 4 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Crossover invertido (clique para ver a imagem) 3 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Pullover com halter 3 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Voador 3 8 - 10 - 12 40" a 60" dropset
Realizar Dropset falhando em 8, 10 e 12 repetições
respectivamente
Tríceps francês corda 3 10 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Tríceps Pulley 3 10 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Treino C (Costas e Bíceps) - Descansar de 1:30min a 2min entre cada exercício
Aparelho Exercício Séries Repetições Intervalo Peso Observações
Barra fixa (se não conseguir vá para puxador frontal) 1 até a falha 40" a 60" carga bem leve AQUECIMENTO
Puxador frontal aberto (pegada pronada) 4 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Puxador frontal fechado (pegada supinada) 4 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Remada cavalinho 3 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Pulldown na polia 3 8 a 12 40" a 60"
Voador invertido 3 8 - 10 - 12 40" a 60" dropset
Fazer um exercício em sequência do outro (conjugado),
falhando dentro do número de repetições
Realizar Dropset falhando em 8, 10 e 12 repetições
respectivamente
Rosca 45° simultânea com halteres 3 10 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Rosca alternada com halteres 3 10 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Treino D (Ombros e Abdômen) - Descansar de 1:30min a 2min entre cada exercício
Aparelho Exercício Séries Repetições Intervalo Peso Observações
Manguito na polia 1 30 cada lado 40" a 60" carga bem leve AQUECIMENTO
Desenvolvimento frontal com barra 4 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Elevação lateral + frontal 3 10 a 12 40" a 60"
Realizar um em seguida do outro (conjugado). Falhar dentro do
número de repetições
Remada alta na polia 3 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Encolhimento de ombros 3
15 completas +
10 curtas
40" a 60"
Realizar 15 movimentos completos seguidos de 10 movimentos
curtos
Abdominal reto no solo 3 20 a 30 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Abdominal bicicleta 3 20 a 30 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
THIAGO FERREIRA DOS SANTOS | CREF: 148842-G/SP
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