NYA KAMPANJER! - Gymgrossisten

Text: Anna Paulie
MAT före & efter träningen // Del 1
- Sambandet mellan mat och prestation
Att man bör äta bra före och efter träningen är självklart, men VAD skall man välja för att få önskad effekt av näringen i maten under och efter
träningen? Anna Paulie svarar på de vanligaste frågorna om mat i samband med träning.
Före träningen skall du äta långsamma kolhydrater från t. ex.
fullkorn, pasta eller ris, fullvärdiga proteiner gärna från olika
proteinkällor, hälsosamma fetter samt frukt och grönt som ger
vitaminer och antioxidanter.
- Det tycker jag alla ska tänka på vid alla måltider före passet och
inte bara måltiden just före träningen. Säger Anna Paulie som är
näringsspecialist och produktansvarig på Gymgrossisten.com och
Bodystore.com
Varför skall man äta långsamma kolhydrater före träningen?
- Långsamma kolhydrater bryts ner långsamt i magen och tarmen
och släpps ut i blodet med jämnt flöde under flera timmar. Därför
håller man sig mätt och belåten längre efter en måltid med t. ex.
pasta, ris eller fullkornsbröd jämfört med om man ätit samma
mängd kolhydrater från vitt bröd, potatis eller cornflakes.
Jag har hört att insulinnivåerna inte påverkas
av vissa kolhydrater, är det sant?
- Insulin är ett hormon som frisätts när det kommer ut näring i blodet,
det vill säga efter en måltid. Eftersom kolhydrater i form av glukos är
det näringsämne som snabbast kan komma ut i blodbanan brukar
man fokusera på dess effekt på insulinnivåerna, men även vissa
aminosyror och fettsyror stimulerar insulininsöndringen. Insulinets
enda uppgift är att öppna cellerna och trycka in näring i dem så att
blodsockret sjunker. (Att gå runt med högt blodsocker är nämligen
skadligt för kroppen), säger Anna.
- Bland kolhydraterna är det som sagt glukos och kedjor av
lättnedbruten glukos som höjer blodsockret snabbt och medför stor
insulininsöndring. Men även de kolhydrater som bryts ner långsamt
behöver insulin för att ta sig in i cellerna. Observera att den lilla
mängd insulin som krävs då man ätit en lagom mängd långsamma
kolhydrater inte har negativ effekt på hälsan. En sådan kost ger en
hälsosam och stabil blodsockernivå vilket är positivt för formen,
träningen och den mentala kapaciteten.
Blir man fet av kolhydrater?
- Äter man mer energi än vad man gör av med kan allt överskott
lagras i fettdepåerna. Man kan bara lagra in en begränsad mängd
kolhydrater i musklerna. Väljer man dessutom kolhydrater som ger höga
blodsockervärden och ojämn blodsockerkurva under hela dagarna
så kommer insulinets effekt bidra till ökad fettinlagring. Detta gäller
framförallt dem som är inaktiva större delen av dagen, vilket är fallet
om man har ett stilla sittande jobb. Är man däremot aktiv hela dagen är
omsättningen av kolhydrater stor och man kan hålla blodsockret normalt
även om man äter kolhydrater som är lite snabbare.
- De flesta av oss skall välja långsamma och fiberrika kolhydrater
vid alla dagens måltider.
Varför kan höga insulinnivåer göra dig fet?
1. Insulin ökar inlagring av all näring, även fett.
2. När det finns insulin i blodet är kroppen programmerad för
uppbyggnad och inlagring, och fettförbränningen stoppas.
Är det inte bra att ha höga insulinnivåer
om man vill bygga muskler då?
Det fakta att insulin faktiskt är ett uppbyggande hormon kan
locka till en strävan att äta kolhydrater som ständigt ger kroppen
anabol (uppbyggande) stimuli, men tyvärr blir cellerna ganska
snabbt resistenta, vilket leder till att allt mer insulin behövs
för att ge effekt. De negativa effekterna av höga insulin-, och
blodsockernivåer är betydligt större än effekten man eftersträvar.
Insulinresistens och minskad glukostolerans leder i värsta fall till
diabetes, skador på blodkärlen och ökad fettinlagring i levern. För
maximal uppbyggnad gäller det därför att äta rätt kolhydrater vid
rätt tidpunkt.
Är det katastrof för hälsan att äta en pepparkaka eller två?
Nej, inte alls. Mängden kolhydrater i en måltid är en nyckelfaktor
för insulinsvaret. Förutom kvaliteten på kolhydraterna du äter
spelar mängden en viktig roll. En liten mängd snabba kolhydrater
ger inte alls samma effekt på blodsockerkurvan som en stor
mängd kolhydrater (snabba eller långsamma). Om du till exempel
äter 1 pepparkaka kommer blodsockret och insulininsöndringen
påverkas mindre än om du äter en portion pasta.
Varför?
- Principen är att den lilla mängd kolhydrater som finns i
pepparkakan kommer användas i kroppen innan de hinner laddas
in, medan den större mängden kolhydrater i pastan kräver insulin
för att inte höja blodsockret till en ohälsosam nivå.
Betyder det att jag kan ladda inför passet med kakor?
- Nej, kakor innehåller raffinerat socker och dåliga fetter, alltså
ingenting av värde för kroppen. Ladda därför kroppen med
långsamma/medelsnabba kolhydrater före träningen. Star
Nutritions Meal-Pro Regular är en produkt som är utvecklad för
att ge rätt näring före träningen. Meal-Pro Regular är en unik
produkt som innehåller långsamma kolhydrater som tas upp till
fullständigt i musklerna, till skillnad mot produkter som innehåller
fruktos eller odigererbara fibrer.
Inta sedan snabba kolhydrater och snabbt protein (vassleprotein
och fria grenade aminosyror) under och direkt efter träningen.
För detta rekommenderar jag Super Gainer Pro, Rapid BCAA eller
Amino-Pro Liquid.
”Satsa på att äta lagom stora portioner mat var tredje timma före träningen”
Fungerar det med frukt före träningen?
- Frukt innehåller i huvudsak långsamma kolhydrater, men
tyvärr kommer dessa kolhydrater (fruktos) inte till så stor nytta i
musklerna, eftersom fruktosen tas upp i levern där den lagras som
leverglykogen. Frukt passar bra när man behöver mental energi,
t.ex. när man börjar bli okoncentrerad när man pluggar, men frukt
hjälper inte långt under ett spinningpass!
-Före träningen behöver du kolhydrater i musklernas
glykogendepåer och dessa behöver laddas in långsamt genom
regelbundet intag av lagom stora portioner långsamma
kolhydrater vid alla måltider.
Hur mycket är en lagom portion då?
Det är givetvis individuellt och beroende på hur mycket du tränar
och rör på dig, men jag brukar använda denna formel för att få
fram ett riktvärde:
(VIKT * 6 g.)/6 måltider
Exempel: 70kg*6g /6 = 70 g.
Exemplet ger den mängd kolhydrater i gram som är lagom för en
person som tränar 4-5 pass i veckan, att äta vid 6 tillfällen per dag
(totalt 420g/dag).
Exakt när skall man äta kolhydraterna före träningen?
Under timmarna, eller till och med dagarna, före ett träningspass
pågår inlagringen av de kolhydrater du äter till musklernas
glykogendepåer (kolhydratförråd). Glykogendepåerna rymmer
upp till 800 gram kolhydrater hos en normalstor person och det
krävs minst ett par dagar att fylla på dem till max om man utgår
från noll. Det räcker alltså inte att äta en bra måltid före träningen
för att uppnå bästa möjliga prestationsnivå under passet.
Hur använder kroppen glykogenet?
Glykogenets uppgift i musklerna är att ge energi åt muskelarbete.
Glykogen som lagrats in i musklerna är bundet i muskelcellerna
och kan endast förbrännas på plats. Detta betyder att om
glykogenet i benmusklerna är slut så kan musklerna inte ta
glykogen från armmusklerna och vice versa. Muskelglykogen kan
inte ens frisättas i blodet för att ge energi åt hjärnan. Tänk på detta
när du planerar ditt träningsprogram så att den muskelgrupp du
skall träna inte redan är tom på glykogen sedan föregående dag.
En liten parentes är dock att även levern kan lagra glykogen, men
i betydligt mindre mängder än musklerna. Leverns glykogen kan
släppas ut för att alltid hålla blodsockret på den nivå som hjärnan
kräver. Denna frisättning möjliggörs av leverns receptorer för
de hormoner som stimulerar en höjning av blodsockret (t ex.
glukagon och adrenalin).
I nästa månads katalog svarar Anna på de vanligaste frågorna
om mat och kosttillskott efter träningen. Missa inte det!
(LK=långsamma kolhydrater)
(SK= Snabba kolhydrater)
(MSK/LK= medelsnabba/långsamma kolhydrater)
Bra kolhydratkällor under dagen
Pasta (vanlig eller fullkorn)
Ris (vanligt eller fullkorn)
Osötat fullkornsbröd, gärna med hela korn
Quinoa
Havregryn eller andra grova gryn (tillagade)
Meal-Pro Regular
Bra kolhydrater under träningen
Carbo Flex eller Carbo Flex Extreme
Bra kolhydratkällor efter träningen
(kan även ätas strax före träningen under uppbyggnad)
Gainer Pro eller Super Gainer Pro
Carbo Flex eller Carbo Flex Extreme
Goodlife eller Gainer Pro Bar
Rotfrukter t.ex. potatis
Klibbigt ris
Vanlig pasta
Råa havregryn
Cous Cous
Riskakor
Musli
Klipp ur
och spara!
Finns det kosttillskott som förbättrar blodsockernivåerna?
ALA alfa liponsyra och Pinitol är exempel på ämnen som imiterar
insulinets effekter och öppnar cellerna för kolhydrater i blodet.
Då man tar tillskott med ALA eller Pinitol före måltider som
innehåller kolhydrater behöver kroppen inte insöndra lika mycket
insulin för att få ner blodsockret. På sikt leder detta till bättre
insulinkänslighet, effektivare kolhydrat- och fettomsättning,
bättre glykogeninlagring och minskad fettinlagring. Dessutom
medför lägre blodsockernivåer bättre kärlhälsa och mindre risk
för diabetes och bukfetma. Star Nutritions R-ALA och Lose It!
Mealtime är produkter som förbättrar blodsockerregleringen.
Timmar före träningen Träning Timmar efter träning
12 9 6 3 0,5 0 1 2 5
LK LK LK LK M/SK SK SK MSK LK