Augusti 2010

Motion för äldre
Innan du sätter igång att motionera
bör du ta reda på hur din kondition
är. Om du är osäker, kontakta din
läkare och låt honom eller henne
undersöka dig, så att du får veta
om det finns något som just du bör
se upp med.
Starta långsamt om du inte är i form,
och försök att lyssna till kroppens
signaler. Det gör det lättare för dig
själv att ta ansvar för hur mycket träning
du tål.
Nya vanor - fysisk aktivitet i
vardagen
om du är helt otränad ska du börja
långsamt och med en låg träningsdos.
Det är bra om du börjar med att
långsamt införa mer fysisk aktivitet i
vardagen, och sedan gradvis ändra
dina vanor i riktning mot mer motion.
Du kan till exempel börja med att:
• Ta hissen upp och trappan ned.
• Gå en omväg när du går och handlar.
• Dansa till en låt på radion.
• Stiga av ett par hållplatser tidigare
och gå sista biten, om du tar bussen.
Träningsformer och träningsmängd
När du väljer att fortsätta med en mer
målinriktad träning är det viktigt att
du hittar en motionsform som du
tycker om.
Motion ska vara roligt. Träningen
skall dessutom helst vara lättillgänglig
för att man inte ska tröttna. Om du
kan utnyttja några av de träningsmöjligheter
som finns i ditt närområde kan
du träna tillsammans med dina vänner
eller grannar och eventuellt knyta
nya bekantskaper vilket i sig kan
vara roligt och inspirerande.
Träningsmöjligheter för äldre
Många kommuner erbjuder träningsmöjligheter
för äldre. Det finns också
pensionärsföreningar som erbjuder
motion av olika slag.
Resegruppens information
Efter en skön och vilsam sommar känner
vi oss nu redo för en ny säsong.
23 september startar vi en studiecirkel
om Bohuslän.
24 september åker en busslast till
Malmö för att se ”Singin in the rain”
Hur ofta du tränar ska givetvis anpassas
efter de möjligheter du faktiskt
har. Idealet är att träna/vara
fysiskt aktiv 1 timme per dag, men
de flesta väljer att träna 2-3 gånger i
veckan. Träningen kan kompletteras
med lite mer motion i vardagen.
Som överviktig ska du se upp så att
du inte överbelastar din kropp. Du
ska alltså inte välja hopp- eller löpningsaktiviteter
om dina muskler och
leder inte är starka nog. I början är
det lämpligt att välja att cykla, simma
eller utföra sittande eller liggande
motion. Du kan få inspiration till
övningar i sista avsnittet eller genom
att klicka på de blå orden.
Öka längden på träningspassen i
din egen takt
Träningen ska vara av en viss längd -
minst 20 minuter per tillfälle och efter
hand upp till en timme. Den som är
mycket otränad kan givetvis börja
med kortare tid och öka gradvis.
Är du mycket överviktig, kan vanlig
gång göra dig ordentligt andfådd. Du
bör kanske dra ned på tempot, så att
du sammantaget kan arbeta längre,
till exempel gå i 30 sekunder, pausa i
30 sekunder - först så länge du kan
och därefter med allt kortare pauser.
Allra bäst att träna i samtalstempo
Ansträngande träning som ger mycket
hög puls är inte alls nödvändig för att
få effekt av träningen. För en otränad
individ kan en sådan träning vara
direkt farlig. Ett måttligt tempo, som
känns lätt ansträngande och som gör
dig andfådd, är lagom. Tumregeln är
att du nätt och jämnt ska kunna föra
ett samtal med lite besvär - du ska bara
ha luft till korta meningar. Förenklat
kan man säga att när du arbetar i så
kallat "samtalstempo" utför du ett
arbete där minst hälften av energiförbrukningen
består av förbränning av
med Lizette Pagler i huvudrollen.
(De som ännu inte har betalat slutavgiften
ombeds göra detta snarast).
I resegruppen planerar vi även en
kortare utflykt i närområdet.
Transporten sker, som vanligt vid
fett, vilket ju hjälper din viktminskning.
Generellt kan man säga, att ju
längre du kommer i det enskilda träningspasset,
desto mer går kroppen
över till fettförbränning. Det är av
samma skäl lämpligt att lägga träningen
före en måltid.
Inspiration till träning i vardagen
För den som med en gång kan sätta
igång med motions- eller idrottsaktiviteter
som simning, promenader,
gymnastik och liknande, finns många
möjligheter att hitta föreningar som
erbjuder träning. Många aktiviteter
kan även utföras på egen hand. Du
kan också försöka att hitta motionskamrater,
så att ni tillsammans kan
gå på aktiviteter som mogendans,
simning, golf, bowling, dart eller
badminton.
Kom ihåg att all rörelse är motion
och att en början kan vara att lägga
in fler rörelsemoment i din vardag!
Börja med en eller flera av de här
idéerna eller hitta på några själv:
• Gång i det egna hemmet är träning
• När du dukar, gå många gånger
och ta bara med lite i taget
• Res och sätt dig ofta
• Utför ett sittande eller ett sängliggande
gymnastikprogram varje dag.
Författare:Heddy Lerche, idrottslärare.
netdoktor.se/training-kost/?_Pageld=
321
Hittat av: KG Fröberg
dessa tillfällen, i egna bilar. Mer
information lämnas på månadsmötet.
Text: Ingrid Persson för
Resegruppen
10 Lyckåbladet sept 10