url?sa=t&source=web&cd=5&ved=0CCsQFjAE&url=http://www.sok.se/download/18.71552e2411fa881a5cb800037408/Kostpolicy+SOK+2009

Kostpolicy från Sveriges Olympiska Kommittéytterligare resulterar inte i ökad muskelmassa. En svensk normalkost innehåller 10-15 % avenergiintaget som protein. Detta motsvarar hos en aktiv idrottare, som väger 80 kg ochomsätter 4500 kcal per dag, ett proteinintag på 135-169 g/dag eller 1,7-2,1 g/kg kroppsviktoch dag. Proteinintaget i kosten understiger så gott som aldrig 10 % av energiintaget. Det ärsåledes inga problem att täcka proteinbehovet med vanlig kost, förutsatt att energibehovet äruppfyllt.Det är inte bara mängden protein som är intressant utan även proteinets kvalitet. Åttaav proteinets byggstenar (aminosyror) är essentiella, d v s livsnödvändiga och måste tillföraskroppen via födan. Exempel på livsmedel och livsmedelskombinationer som var för sig gerfullvärdig proteinkvalitet är följande:• Mejeriprodukter• Kött, fisk och ägg• Bröd + linser• Majs/ris + bönor• Majs + ärtorAnimaliska livsmedel är fullvärdiga ur proteinsynpunkt medan vegetabilier ofta måstekombineras för att säkert uppnå adekvat intag av alla essentiella aminosyror.Det är viktigt med en tillräcklig mängd protein med rätt aminosyrasammansättning. Dessutomär tidpunkten för proteinintaget avgörande för effekten. För att främja muskeluppbyggnad isamband med styrketräning är det viktigt att inta protein såväl före som efter träningen.Särskilt viktigt är det att få i sig en liten mängd protein (ca 10 g) omedelbart efter arbete föratt accelerera proteinuppbyggnaden och främja återhämtning och träningseffekt.VätskaEn hög ansträngningsgrad leder till ökad energiomsättning och därmed en förhöjdkroppstemperatur. Kroppen reglerar temperaturen till stor del genom svettning. Storasvettförluster och/eller ett otillräckligt vätskeintag leder till vätskebrist som kan försämra13