Det är de små stegen som gör skillnad” - Happy & Healthy

happyandhealthy.se

Det är de små stegen som gör skillnad” - Happy & Healthy

LILA KoftA fRåN MAsAI. ByxoR oCh RIBBAt LINNE fRåN stAdIUM. hALsBANd oCh ARMBANd fRåN MINt. (sKoR pRIvAtA)

kom i

form!

3 Håll dig frisk 3 Hitta lugnet

3 Minska måtten 3 Bli piggare

3 Sköna träningskläder

kropp&själ

Det är de små

stegen som gör

skillnad”

Challe Lundholm,

yogalärare och hälsoinspiratör

Så får du din bästa må bra-höst

33–34/10 ICAKURIREN 35


kropp&själ

Kom i form!

få din bästa

må bra-höst!

Ta små steg till stor förändring

Ge dig själv chansen till en nystart som faktiskt håller

resten av livet. Det är de små stegen som gör stor

skillnad, säger hälsoinspiratören Challe Lundholm, som

peppar dig till ett smalare, friskare och lugnare liv.

Av CHALLE LUNDHOLM foto THERESIA KÖHLIN

styLIst THERESIA PARSBY håR oCh MAKE Up MIA HÖGFELDT

Snart är hösten här med alla goda

föresatser om att ta tag i livet och

hälsan. Gå ner i vikt, börja träna,

stressa mindre. Du kör i gång med

racerfart – här ska bli ordning på

torpet! Du köper gymkort, lägger

upp träningspro-

gram, går i gång

med viktminskningsmetoder,

läser böcker i personlig

utveckling,

börjar på kurser…

Ett par veckor senare

är du helt slut

och lägger ner allt,

det blev för jobbigt.

Som ett brev på posten kommer

sedan det dåliga samvetet.

Känner du igen dig? Då är du

verkligen inte ensam. Vi vill så

mycket, men tiden och livet räcker

liksom inte till.

Den här hösten – testa att göra annorlunda.

Ta små steg framåt, steg

som du faktiskt orkar fortsätta med

och införliva i ditt liv. Små steg

som kommer att få dig att känna

”Jag la till må bravanor

pö om pö och

nu har jag ett helt

knippe med saker

jag gör som får mig

att må bra.”

dig bra och som får dig att orka ta

ännu ett steg mot en friskare, roligare

och skönare höst. Små steg

som gör stor skillnad och som du

kommer att fortsätta med sedan

livet ut. För det är ju faktiskt så att

det är de bestän-

digaförändringarna som är värda

något.

Så hur peppar

man sig själv att

komma i gång då?

Mitt bästa tips:

Var vänlig men

bestämd mot dig

själv, precis som

du är mot ett barn. Det finns vissa

saker som barnet inte alls har lust

att göra men som du ändå ser till

att det gör, som att borsta tänderna

eller sova ordentligt. Bara för att du

vet att ditt barn mår bra av det.

Nu är det dags att göra samma sak

med dig själv. Se till att ta de där

stegen som du vet att du skulle må

bra av.

Själv var jag trött, otränad, hade

ont i höfter och axlar och extra

kilon som bara blev fler innan jag

bestämde mig för att börja promenaden

mot ett skönare liv. Jag lade

till må bra-vanor pö om pö och nu

har jag ett helt knippe med saker

jag gör som får mig att må bra. Och

inte för en sekund har jag lust att

sluta med dem.

Här är några av mina små steg

som har gjort stor skillnad för mig.

Hoppas att de kan göra det för dig

också. Lycka till! n

kort om CHALLE

LUNDHOLM

Ålder: 52.

Bor: stockholm.

Gör: yogalärare,

hälsoinspiratör,

journalist, mediakonsult.

Familj: Man och

tre barn 16–29 år.

Aktuell: Med yoga-dvd för

kvinnor 40+, mer info på:

www.happyandhealthy.se.

LINNE oCh RANdIG topp fRåN stAdIUM. ByxoR fRåN

spIRIt of MAyA. ARMBANd fRåN MINt sAMt pRIvAt.

Frossa i frukt! Om du ser mat som

medicin är det inte svårt att få i sig

de nyttiga vitaminerna och mineralerna

som finns i frukten. Så färgglada

och goda är väl inga andra

vitaminpiller.

Håll dig frisk

1) Ät mer frukt och grönt

SÅ FUNKAR DET: frukt och grönt innehåller massor av nyttiga vitaminer

och mineraler som stärker immunförsvaret, renar kroppen och

sänker blodtrycket. Enligt livsmedelsverket bör vi få i oss 500 gram

frukt och grönt om dagen. det motsvarar ungefär tre frukter och två

nävar grönsaker.

SÅ GÖR DU: varför inte börja dagen med en riktig yogafrukost, det gör

jag: Gör fruktsallad av en banan, en apelsin och en skiva färsk ananas.

på med yoghurt eller keso och kryddor (se rutan ”slösa med kryddor”

här nedan). Med ett ägg till så håller du dig mätt.

se till att alltid äta ordentligt med grönsaker till lunch och middag.

samt en frukt till mellanmål.

PEPPA DIG SJäLv: tänk att bra mat är medicin för din kropp. frukt är

ovanligt god medicin.

2) Skölj näsan

SÅ FUNKAR DET: sköljer du näsan

ren varje kväll får du bort alla baciller

och föroreningar som samlats

där under dagen. du kan slippa förkylningar

och bihålebesvär. för mig

har nässköljningen blivit lika viktig

som tandborstningen. Jag sköljer

varje morgon och kväll och är sällan

sjuk. dessutom är min pollenallergi

nästan som bortblåst.

SÅ GÖR DU: skaffa en nässköljningskanna

med lång pip (finns att

köpa i hälsokostaffärer

och på nätet).

skölj med saltat

ljummet

vatten enligt

instruktionerna

som medföljer. snyt ut. Klart!

tar mindre än ett par minuter.

PEPPA DIG SJäLv: du har allt att

vinna – våga testa!

3) Bakterieboosta

SÅ FUNKAR DET: tarmens 1 014

olika bakterier är dina bästa kompisar

när det gäller att hålla dig frisk.

om det råder balans mellan de små

krypen i ditt inre så slipper du förkylningar

och på längre sikt kanske

allvarligare sjukdomar som cancer.

dessvärre är balansen ofta rubbad

på grund av antibiotika, dåliga matvanor

och stress. då är det dags att

ta bakteriefloran i egna händer.

SÅ GÖR DU: se till att dagligen få i

dig fermenterade (jästa) livsmedel

som naturligt innehåller goda bakterier,

exempelvis yoghurt, provivadryck,

kimchi, miso, surkål eller

syrade grönsaker.

själv tar jag också ett bakterietillskott

i ampullform varje dag.

finns i hälsokostaffären.

PEPPA DIG SJäLv: Bli mer djurisk.

Gilla dina inre smådjur.

4) Slösa med kryddor

SÅ FUNKAR DET: Många kryddor

är inte bara smakförhöjare, de är

mediciner för kroppen också.

✔✔Kanel innehåller massor av antioxidanter

och håller blodsockret på

jämn nivå.

✔✔Ingefära stärker ditt immunförsvar.

✔ ✔Gurkmeja

(en av de bästa medicinalväxterna,

enligt forskare) kryllar

av antioxidanter, är antiinflammatorisk

och virushämmande.

SÅ GÖR DU: slösa med ovanstående

kryddor så ofta du kan. Gör som

jag, pudra dem på fruktsalladen (se

rutan ovan) på morgonen så slår du

två håll dig frisk-flugor i en smäll.

och mycket ska det vara för att få

bra effekt, jag brukar pudra över

cirka en tesked gurkmeja, lite mindre

av de andra två.

PEPPA DIG SJäLv: Njut av smaken.

Känn dofterna. det här är du

värd!

Så hittar du lugnet och minskar måtten

36 ICAKURIREN 33–34/10 33–34/10 ICAKURIREN 37


kropp&själ

Kom i form!

Hitta lugnet

1) Gå upp tidigare

SÅ FUNKAR DET: Ja, jag vet, det

kan låta jobbigt till en början, men

att gå upp lite tidigare på morgonen

är en av de saker som verkligen

kan göra stor skillnad. Ge dig själv

en stund varje dag där du är i första

rummet och gör något som är bra

för dig, något du gillar. skriv dagbok,

meditera, gå en promenad,

gör yoga eller lyssna på musik…

du kommer snabbt att känna dig

mer tillfreds med livet och lugnare

i sinnet.

SÅ GÖR DU: planera ordentligt för

vad du ska göra den där stunden.

Lägg fram sakerna redan när du går

och lägger dig så att det är klart. Gå

och lägg dig en stund tidigare för

att kompensera sömnförlusten. om

det känns för svårt: testa först med

en kvart och utöka sen.

PEPPA DIG SJäLv: du är värd en

stund för dig själv varje dag. När

du gör saker som är bra för dig

växer du. du har satt i gång en

positiv spiral och det ena ger det

andra. själv yogar jag en halvtimme

varje morgon, det har förändrat

mitt liv.

Andas med hela lungorna.

Tränar du yoga-andning en

kort stund varje dag kommer

din hjärna att tala om för dig

när du andas för grunt och

du blir mindre stressad.

2) Yoga-andas

SÅ FUNKAR DET: När du andas

ett yogiskt andetag använder du

hela lungorna, precis som du gjorde

när du kom ur mammas mage.

din kropp får ordentligt med syre,

ditt nervsystem lugnas, din kropp

kan läka sina skavanker, din

hjärna balanseras. Kort sagt – du

mår bättre.

SÅ GÖR DU: sitt eller ligg

avslappnat. Lägg en hand på magen

och en på bröstet.

Andas med näsan. Andas in –

fyll magen med luft, känn att den

blir som en ballong, fortsätt sedan

i samma andetag och fyll bröstet

med luft ända upp till nyckelbenen.

Gör ett litet kort uppehåll

med andan inne.

Andas ut – först tömmer du

bröstet på luft och sedan magen.

ta inte nästa andetag förrän krop-

pen säger till att den behöver mer

syre. Lyssna på din kropp.

Andas långa djupa yogiska

andetag 3–11 minuter varje dag.

Efter ett tag kommer din hjärna

att säga till när du andas för grunt

i vardagen. Resultat – du blir mindre

stressad.

PEPPA DIG SJäLv: Är det svårt

till en början? Lugn, du kommer

snart att lära dig. ha tålamod

med dig själv.

3) Sucka mer

SÅ FUNKAR DET:

vi suckar tungt

ibland, inte

bara för att

livet känns

tungt utan

för att kroppen

och

andningen då

får en chans att korrigera

sig och du slappnar

av. det tar dig ner på ruta

ett igen. varje suck är en

chans att börja om på

nytt. ta den chansen.

SÅ GÖR DU: sucka några

gånger så fort du känner dig

stressad, deppig eller trött.

hjälp till med hela kroppen

och låt rösten hänga med i ett

aahh. Känn känslan efteråt och

börja andas ner i magen, ta ett

nytt tag om livet.

PEPPA DIG SJäLv: Ge dig själv

små chanser att slappna av i

vardagen. Bli en suckare!

Mot kranen! Åtta glas

om dagen är vad du

behöver för att rensa

ut kroppens slaggprodukter.

Dessutom

blir hyn och ögonen

klarare.

minska måtten

1) Skippa smöret

SÅ FUNKAR DET: Många bäckar

små… Bara genom att ta bort

smöret på mackorna så kan du

minska ett par kilo. tar du bort en

ostmacka om dagen blir det åtta

kilo på ett år.

SÅ GÖR DU: Just do it! du vänjer

dig snabbt och har svårt att förstå

att du en gång haft smör och ost på

mackan. om det känns det jobbigt

lägg på lite mosad avokado i stället

= nyttigt fett.

PEPPA DIG SJäLv: Ge dig själv

en chans att lyckas med

viktnedgången, det här är

ett steg i rätt riktning. du

kan!

2) Ät oftare

SÅ FUNKAR DET: vill

du gå ner i vikt måste du

se till att din ämnesomsättning

ligger på topp.

det gör du genom att äta

ofta och regelbundet.

Minst fem gånger per dag

behöver du stoppa i dig

nyttiga saker för att hålla

igång systemet.

SÅ GÖR DU:

✔✔Ät

en ordentlig och nyttig

frukost. (se rubriken

”Ät mer frukt&grönt”)

✔✔två mellanmål, ett på

förmiddagen och ett på

eftermiddagen. Inga bullar!

_ta i stället en avokado och

lite keso eller en frukt.

✔✔hoppa inte över lunchen! Ät

en stadig men lätt lunch. Glöm

4) Drick mer vatten

inte proteinet i form av kött, fisk,

ägg eller sojabönor. det håller dig

mindre sötsugen.

✔✔till middag behöver du inte äta

så mycket. Kanske en soppa eller

en sallad.

PEPPA DIG SJäLv: se din kropp

som en fantastisk maskin som

behöver bli ompysslad och servad.

planera hur. Gör en lista över tänkbara

och nyttiga mellanmål. Köp in i

förväg. har du svårt att komma ihåg

så ställ alarmklockan på mobilen.

3) Lägg dig i tid

SÅ FUNKAR DET: Bejaka din inre

törnrosa. forskare har sett att de

som är överviktiga ofta sover för

lite. Resultatet blir att aptiten ökar,

förbränningen minskar och fettet

samlar sig på magen.

SÅ GÖR DU: de flesta av oss behöver

sova minst sju timmar per natt

för att kroppens system ska fungera

ordentligt. här är några tips på hur

du får ordning på sömnen:

✔✔Kom till ro med yoga- eller avslappningsövningar

på cd eller

internet.

✔✔Gå och lägg dig vid samma tid

varje kväll.

✔✔Hitta en god nattritual så att din

hjärna ställer in sig.

✔✔varva ner ett par timmar före

läggdags, släck ner, ta det lugnt,

mys och må bra utan stress.

PEPPA DIG SJäLv: Bli en sömndiggare.

Inse att du behöver sova

gott för att ha ett skönare liv. du

blir vackrare, gladare, smalare och

mindre stressad.

SÅ FUNKAR DET: ditt inre system behöver vatten för att hålla ämnesomsättningen

i gång och rensa ut slaggprodukter. dricker du inte

ordentligt kommer inte viktnedgången. du behöver dricka ungefär

åtta glas eller två liter totalt om dagen.

SÅ GÖR DU: Bli vattensmart. Börja dagen med ett par glas vatten.

ha alltid en kanna vatten på skrivbordet på jobbet. ta ett glas före

måltiderna och innan du går och lägger dig.

PEPPA DIG SJäLv: hyn och ögonen blir också finare och klarare om

du fyller på vattenförrådet. så vad väntar du på? till kranen!

Bli piggare med dans och yoga

38 ICAKURIREN 33–34/10 33–34/10 ICAKURIREN 39


kropp&själ

Kom i form!

Bli piggare

1) Ta en promenad

på lunchen

SÅ FUNKAR DET: hjärnan får

påfyllning av syre, blod och ljus

och får ny kraft. 20 minuter solljusom

dagen ger dig det livsviktiga

d-vitaminet och håller depressionen

borta. promenaden får i gång

cirkulationen och syresätter blodet.

SÅ GÖR DU: ta en del av lunchen

till att röra på dig. Kanske kan ni

bilda ett snacka-under-lunchpromenaden-gäng

När det är som mörkast kan du

behöva komplettera med d-vitamin

som kosttillskott. finns i hälsokostaffär

eller apotek.

PEPPA DIG SJäLv: var vänlig men

bestämd mot dig själv. din hjärna

behöver bra bränsle för att må bra.

Ge den vad den behöver – ut och

tanka ljus!

2) Dansa mer

SÅ FUNKAR DET: När du dansar

lösgörs spänningar, må braendorfiner

frigörs och du får i gång

blodcirkulationen så att hjärnan

och hjärtat får mer syre. Ju mer du

dansar desto gladare och piggare

kommer du att bli. dessutom ger

det dig bra kondis och du bränner

fett.

SÅ GÖR DU: satsa på att dansa

och skaka loss en stund varje dag.

sätt på någon musik du gillar, skruva

upp volymen, strunta i vad andra

tycker, blunda och sätt i gång att

bara ösa på. det spelar ingen roll

hur du rör dig, bara du rör på dig.

Effekten kommer efteråt, du mår

bättre än innan, jag lovar.

PEPPA DIG SJäLv: Alla kan dansa.

Lägg alla krav och måsten åt sidan

en stund och bara var. du duger

som du är. din kropp gillar det här.

Nu kör vi!

3) Börja jogga

SÅ FUNKAR DET: Att springa är

ett av de effektivaste och enklaste

sätten att få i gång signalsubstan-

40 ICAKURIREN 33–34/10

Kom igen, katten,

det svänger ju!

Skaka loss en

stund varje dag,

du kommer att

må bättre,

jag lovar!

ser i hjärnan som får dig att må

bra. Endorfiner, dopaminer och

serotoniner frigörs och sätter fart

på livsenergin och lyckokänslorna.

dessutom bränner du fett, stärker

nervsystemet, du blir starkare och

mindre stresskänslig.

SÅ GÖR DU: skaffa ett par bra

skor. Jo, de gör stor skillnad när

man ska löpa.

planera. Avsätt en halvtimme tre

gånger per vecka.

skynda långsamt, annars är det

risk att du tröttnar. Börja sakta och

blanda löpning och promenad den

första tiden.

När du känner dig redo springer

du hela halvtimmen.

PEPPA DIG SJäLv: Jodå, du kan

visst. det kunde jag också fast

jag inte trodde det. Gör som jag:

Bestäm dig och intala dig själv att

du ska testa det här i ett år utan

att fråga dig själv om du gillar det

eller inte. sedan får du utvärdera.

du vet att det är bra för dig men du

vet också att det kommer att vara

jobbigt.

Lyssna inte för mycket på latmasken

i dig. var vänlig men bestämd

mot dig själv!

4) Gör sat kriya – en enkel yogaövning

SÅ FUNKAR DET: den här övningen

sätter fart på energin,

stärker ditt nervsystem och masserar

alla inre organ. Resultat: du

blir piggare, mindre stressad och

sätter i gång ditt inre system.

SÅ GÖR DU: ta fram något mjukt

att sitta på. sätt dig på knä och

sjunk ner på hälarna. Gör det ont

så använd en kudde under rumpan

eller under fötterna.

Knäpp händerna, sträck upp

pekfingrarna mot varandra, håll

vänster tumme över höger om du

är kvinna, tvärtom för män.

sträck upp armarna över huvudet

och så tätt in mot öronen som

du kan.

Blunda och fokusera inifrån

mot punkten mellan ögonbrynen,

det så kallade tredje ögat.

dra in magen mot ryggraden

och säg samtidigt ett kraftfullt

sAt, släpp ut magen igen och säg

NAM. tänk inte på andningen,

den sköter sig själv.

fortsätt så lugnt och kontinuer-

Köpställen sidan 84

ligt i 3–11 minuter. (har du riklig

mens hoppar du över att dra in

magen.)

Avsluta med att andas in, andas

ut, håll andan en stund och

knip med underlivet, andas in

och kom ur ställningen. vila.

PEPPA DIG SJäLv: Klart du vågar

yoga! testa och se hur det känns

efteråt.

våga yoga! Testa en enkel

övning och få extra energi.

LINNE fRåN stAdIUM. tAJts fRåN spIRIt of MAyA. sJAL RUNt höftEN fRåN twINsEt. KoftA fRåN Loft. hALsBANd fRåN MINt.

Similar magazines