CORE FUNDAMENTAL - level I. 2011 - Power Plate

CORE FUNDAMENTAL - level I. 2011 

Přednášející: Bičíková Zuzana, Praha 

Discover the Difference

Obsah 

• Zahájení kurzu 9.00 – 9.15 

• Naši klienti 9.15 – 9.20 

• Vstupní analýza a kontraindikace cvičení na Power Plate 9.20 – 9.30 

• Benefity cvičení a MDD 9.30 – 9.40 

• Historie 9.40 – 9.45 

• Biomechanika Power Plate a Akcelerační trénink 9.45 – 10.15 

• Neurofyziologie. Co se děje s našim tělem? 10.15 – 10.30 

• Pauza 10.30 – 10.45 

• První kontakt s klientem 10.45 – 11.00 

• Jak sestavit trénink? Power Plate elementy, knihovna cviků a praktická část 11.00 

• Příprava k pohybu , strečink 11.00 – 11.45 


Obsah 

• Pauza 11.45 – 11.55 

• Stabilita a koordinace 11.55 – 12.25 

• Core 12.25 – 13.05 

• Síla a svalová hypertrofie 13.05 – 13.30 

• Masáž a relaxace 13.30 – 13.45 

• Návrh programu 

• Případové studie (sestavení tréninkové jednotky) 

• Diskuze 14.00 

• Písemný test 


1. NAŠI KLIENTI ?? 


S jakými lidmi budeme pracovat? 

• S těmi, co chtějí něco změnit, chtějí začít znovu !! 

• Zlepšení fyzické kondice 

• Zlepšení zdravotního stavu 

• Vice energie 

• Relax – odreagovaní se - odpočinek 

• Redukce hmotnosti 

• Tvarování těla 

• Zlepšení psychiky – sebevědomí, uvědomění si sama sebe 

• Připravují se na nějaký závod 


Proč se lidé pravidelně nevěnují fyzické aktivitě? 

• Nedostatek času 

• Přílišná náročnost 

• Zdravotní problémy 

• Není motivace 

• Není cíl 

• Komplikovanost - nedostupnost 

• Pocit studu, trapnosti v cizím prostředí 

• Špatné předchozí zkušenosti 

• Nedosaţení cílů a nesplněná očekávání 

• Pocit nedostatečné podpory 

• Nedostatek financí 


Proč bychom se měli věnovat fyzické aktivitě? 

• Současná doba vymazala přirozený pohyb a fyzickou aktivitu z kaţdodenního ţivota 

• S přibývajícím věkem je pohyb ovlivněn sociálním prostředím (např. televize, počítač) 

• Sedící populace 

• Výraznější látková přeměna (metabolismus) 

• Podporuje srdeční činnost (sniţujeme např. klidovou tepovou frekvenci), 

• Zvyšuje dechový objem a vitální kapacitu plic 

• Napomáhá odstraňovat toxické látky 

• Stimulujeme produkci endorfinů v mozku 

• Harmonizujeme vegetativní nervový systém 

• Ovlivňujeme kvalitu drţení těla 


2. VSTUPNÍ ANALÝZA 


Vstupní analýza 

Předtím, neţli začnete s novým klientem cvičit, doporučujeme vţdy udělat vstupní analýzu, která má tři 

části: 

1) Osobní údaje 

2) Zdravotní stav – včetně kontraindikací Power Plate 

3) Ţivotní styl, motivaci a cíle 


• Je dobrovolná 

• Působí profesionálně 

• Udělá vám o člověku obrázek 

• Zjistíte základní informace 

• Výrazně vám pomůţe k sestavení tréninkového plánu 



• Ve dvojicích si projděte celou vstupní analýzou 

• Vstupní analýzu lze doplnit o fyzické testy, na základě kterých zjistíte , na co se máte při tréninku 

zaměřit 


Kontraindikace cvičení na Power Plate 

• Těhotenství 

• Hluboká ţilní trombóza 

• Kardiovaskulární onemocnění 

• Nedávné rány po operaci či chirurgickém zákroku - dobu, kdy lze cvičit stanovuje lékař 

• Akutní onemocnění/zánětlivé procesy 

• Potíţe se sítnicí/dysfunkce sítnice 

• Syntetické/umělé klouby, čepy, šrouby, kovové destičky, implantáty – lze cvičit, ale pouze na 

doporučení lékaře 

• Akutní kýla/onemocnění plotének/spondylolysis 

• Těţká cukrovka/těţké migrény 

• Epilepsie/Tumors 

• Pouţití kardiostimulátoru 

• Nedávno aplikované nitroděloţní tělísko – lze cvičit 6 týdnů od zavedení 


DŮLEŢITÉ!!!!! 

POKUD NEVÍM, TAK TO NEDĚLÁM !! 

Cvičení na Power Plate je vhodné konzultovat s ošetřujícím lékařem! 


3. BENEFITY CVIČENÍ NA POWER PLATE 


BENEFITY 

• Zvýšení svalové síly – svalová hypertrofie 

• Zvýšená cirkulace krve 

• Zlepšení výbušnosti – stimulace rychlých svalových vláken 

• Zlepšení flexibility a rozsahu pohyblivosti 

• Podpora nervosvalových funkcí 

• Pomoc při zmírnění bolesti 

• Zvýšení hustoty kostní tkáně 

• Zotavení a regenerace 

• Zlepšení stability a koordinace 

• Zkrácená doba tréninku, během kterého lze dosáhnout skvělých výsledků 


Prokázané benefity 

Redukce hmotnosti 

Jedním z největších zdravotních problémů je pro obézní osoby tuk v břišní oblasti. Viscerální tuk (tuk v 

břišní části těla) je tuková tkáň v oblasti mezi orgány a břišní dutinou. Velkým zdravotním problémem je 

z důvodu silného spojení mezi velkým mnoţstvím viscerálního tuku a výskytem kardiovaskulárních 

onemocnění jako je hypertenze a diabetes. Přidání Power Plate® tréninku k hypokalorické dietě můţe 

pomoci dosáhnout dlouhodobého sníţení tělesné hmotnosti a můţe sníţit viscerální tukové buňky u 

obézních osob více neţ aerobní cvičení. 

Rehabilitace 

U sportovců, kteří jsou po operaci kříţového vazu, zlepšuje trénink na Power Plate® propriocepci a 

stabilitu v oblasti kolene více, neţ běţné posilování. 

Zvýšení svalové síly a odrazových schopností 

Výzkumy provedené na univerzitách po celém světě prokázaly, ţe cvičení na Power Plate® podporuje 

svalovou sílu, nárůst svalové hmoty, výbušnou sílu a odrazové schopnosti. Zlepšení síly je primárním 

benefitem cvičení na Power Plate® a zároveň důleţitým faktorem k dosaţení předem vytyčených 

specifických cílů. 



Tvarování postavy a redukce celulitidy 

Power Plate® a s ním spojený Acceleration Training, jsou velmi vhodné metody pro rychlé a správné 

formování postavy. Díky zvýšené cirkulaci krve se zlepšuje i kvalita pokoţky a redukuje se celulitida. 

Výzkumy prováděné na německé klinice SANADERM dokazují, ţe cvičení na vibračním stroji 

Power Plate® pomáhá redukovat celulitidu. 

Zlepšení flexibility a pohyblivosti 

Nazarov, který se zabýval vlivem vibrací na lidské tělo vyzkoumal, ţe protahovací cviky s vibracemi 

mají za následek větší zlepšení flexibility neţ protahovací cvičení samotná (bez vibrací). Vystavením 

před- protaţeného a pasivního svalu vibracím zvyšujeme napětí ve svalu, podporujíc tak stimulaci 

Golgiho šlachových tělísek, a tím zvyšujeme uvolnění svalových vláken. Zvýšená cirkulace a krevní 

oběh zvyšuje teplotu svalů, coţ má za následek sníţení viskozity a zvýšení flexibility zároveň se 

zmírněním bolesti spojené s protahováním. 



Zlepšení rovnováhy a koordinace 

Jednotlivé vykonávané funkční pohybové úkony na Power Plate® mohou zlepšit koordinaci a jednotlivé 

pohybové vzorce. Vibrace stimulují neuromuskulární systém takovou rychlostí, ţe téměř všechna 

svalová vlákna jsou mimovolně zapojena a je silně stimulován percepční systém. Tímto 

způsobem mohou být nové pohyby naučeny v kratším čase a špatné pohybové vzorce mohou být 

opraveny správnými pohyby snáze. 

Zvýšení hustoty kostní tkáně 

Stupeň zátěţe ovlivňuje přeměnu a kvalitu kosti. Je obecně známo, ţe pohyb pozitivně ovlivňuje 

proces přeměny kostí a zároveň je také dokázán negativní vliv cest do vesmíru spojený s nulovou 

gravitací. Kosti reagují lépe na dynamická neţ na statická cvičení. Ve většině případů je velmi těţké aţ 

nebezpečné trénovat osoby vyššího věku s poţadovanou mechanickou zátěţí vedoucí k iniciaci remodelace 

kostí, avšak výzkum prokázal, ţe cvičící stroj Power Plate® můţe být k tomuto účelu 

bezpečně pouţíván. 



Zotavení a regenerace 

Je dobře známo, ţe lidem trpícím potíţemi jako je artróza, Parkinsonova choroba, roztroušená 

skleróza, diabetes,osteoporóza a nadváha a mnohými dalšími onemocněními, velmi prospívá fyzická 

aktivita. Tito lidé však bohuţel často nejsou schopni plnohodnotně cvičit. Přestoţe na tyto nemoci 

ve většině případů není vyvinuta léčba, cvičení na Power Plate® můţe zmírnit jejich symptomy a tím i 

zlepšit kvalitu ţivota 

Zvýšená cirkulace krve a podpora kardiovaskulárního systému 

Trénink na Power Plate® také zlepšuje krevní oběh ve svalech a podkoţí. Výsledkem je lepší výkon 

metabolismu, zvýšená produkce kyslíku a zrychlení metabolismu, lepší prokrvení a zlepšený lymfatický 

oběh. Odstranění toxinů a metabolického odpadu podporuje zlepšení imunitního systému, zlepšuje 

pokoţku a regenerační schopnost a potenciál pro aktivní a zdravý ţivot. 



Podpora nervosvalových funkcí 

Při cvičení na Power Plate® se plošina pohybuje ve třech směrech a způsobuje tak rychlou změnu v 

délce svalu. To stimuluje svalové vřeteno 25 - 50krát za vteřinu, daleko rychleji neţ můţeme vědomě 

vnímat. Vibrace tak zvyšují intramuskulární koordinaci, intermuskulární koordinaci a to vše ve velmi 

krátkém čase. Další tělesné systémy zapojené do těchto reakcí jsou: pojivová tkáň, nervosvalový 

systém, dále pak vaskulární a hormonální systém. Díky stroji Power Plate® se tedy adaptace odehrává 

mnohem rychleji, s větším mnoţstvím zapojených svalových vláken a s vysokou reflexní aktivitou, která 

pozitivně ovlivňuje koordinaci a propriocepci. 


4. MDD 


Certified Medical Device - MDD 

Stroje Power Plate jsou klasifikovány jako zdravotnické prostředky třídy II A s platnou certifikací pro 

celou Evropskou unii. Stroje prošly klinickou zkouškou technických poţadavků EU, kterou musí 

absolvovat kaţdý zdravotnický prostředek a jejímţ výsledkem je označení produktu značkou CE 

• pouţití PP jako zdravotnické zařízení pomáhající při rehabilitaci 

• Power Plate je jiţ běţným vybavením a součástí rehabilitačních klinik 

a zdravotnických středisek 


5. HISTORIE 


Historie 

Zpřístupnění vibračního 

tréninku v Německu 

Po pádu Berlínské zdi 

rozšíření vibrační 

technologie do světa 

Guus van der Meer představuje 

Power Plate na holandském 

trhu 

konec 19. století 

1970 

1999 

2010 

1960 

1989 

2000 

První vibrační zařízení 

navržené John H. 

Kellogg 

Zařazení vibrační 

technologie do vesmírného 

programu Ruského týmu 

Holandský Olympijský 

trenér Guus van der 

Meer vyvíjí Power Plate 

Power Plate se stává světovým 

úspěchem prezentovaným ve 

více než 170 zemích Světa 


6. BIOMECHANIKA 


Co je vibrace? 

• Definice vibrace 

Mechanická vibrace (také nazývaná oscilace) je periodicky se 

opakující, vlnkovitý pohyb 

• Vibrace tvoří vše okolo nás 

Wi-Fi / GSM / GPS Světlo Hudba / Hluk Power Plate 


Kvalita vibrace 

Vibrace můţeme rozdělit do dvou kategorií: 

- Harmonické 

- Neharmonické 

Harmonické Vibrace; 

pravidelná oscilace, stálá forma, tvar a rychlost (amplituda a frekvence) 

Neharmonické Vibrace; 

nepravidelné, nepředvídatelné a proměnlivé 


Kvalita vibrace 

Kvalitu vibrací můţeme dělit do dvou kategorií: 

- čistá 

- nečistá 

Čistá vibrace; 

Harmonická vibrace vyznačující se čistou a plynulou sinusoidou, na venek neslyšíte ţádný hluk, zvuk 

motoru je pořád stálý. 

Nečistá vibrace; 

Vibrace, která můţe být harmonická, ale sinusoida není plynulá, na venek slyšíte kolísání motoru 

nahoru a dolu. 


Power Plate & Vibrace 

Power Plate vibruje díky nestabilní plošině ve třech rovinách; 

• zepředu do zadu - frontální (osa X) 10% 

Vertikální vibrace 

• zprava do leva – sagitální (osa Y) 20% 

• nahoru a dolu – horizontální (osa Z) 70% 

V rovině s gravitací a 

gravitačním receptorem 

Z 

Multi-dimensionalní 

Y 

X 

Multi-dimensionalní funkce 


Frekvence & Amplituda 

• Frekvence 

Počet vibrací za vteřinu, kterou Power Plate osciluje nahoru a dolů je vyjádřeno v Hertzích (Hz) 

• Amplituda 

Určuje vzdálenost nebo – li rozmezí vibrace z negativního do pozitivního bodu 

• Air System 

Air I, II & III (90kg) 

0 

2 Sec. 

Jaká je frekvence na tomto obrázku? 


proMOTION 

Gelový systém 

Lanko 

• zajišťuje komplexní procvičení celého těla 

• Odpor je kladen,vytahujete- li lanko směrem ven 

• Výplň je tvořena 150 ml gelu 

• nastavitelná úroveň odporu 

• odpor se zvyšuje se vzrůstající intenzitou cvičení 

• délka max 2,20m 

• Přenos vibrací do aktivovaného svalu 

• Nastavitelná úroveň odporu 


POWER PLATE A AKCELERACE 


Klasifikace akceleračních sil 

Hodnoty < 1 

= mikrogravitace 

(0 g ve vesmíru) 

1 g = 9.81 m/s² 

zemská gravitace 

hodnoty > 1 

= makrogravitace 

(Formule1) 


Gravitace.....zemská přitaţlivost 

Amplituda(mm) Frekvence (Hz) Gravitační síla (g) Akcelerace (m/s²) 

Low 30 1.83 18.00 m/s 2 

35 2.32 22.80 m/s 2 

40 2.76 27.10 m/s 2 

50 3.48 34.10 m/s 2 

High 30 3.17 31.10 m/s 2 

35 3.99 39.10 m/s 2 

40 5.11 50.09 m/s 2 

50 6.36 62.40 m/s 2 

Akcelerace měřená Universitou Leuven (Belgie) 


Definice pohybu 

• Newtonův druhý zákon říká, ţe stálá síla F působící na těleso o hmotnosti m, uvádí těleso do 

rovnoměrně zrychleného pohybu se zrychlením a ; přitom platí F = m.a 

Vzorec pro výpočet síly: 

• F (g/vertikální) = m x a (m/s2) 

Sir Isaac Newton (1643 – 1727) 


Výpočet síly 

Cvičení s vlastní vahou těla: 

F (z/vertikální) = 70 kg (vlastní váha těla) x 9.81 m/s2 (1 g) 

= 686 Newton 

Tradiční rezistenční trénink: 

F (z/vertikální) = [70 kg + 58 kg extra zátěţ] x 9.81 m/s2 (1 g) 

= 1255 Newton 

Power Plate (Akcelerace) trénink (30 Hz Low): 

F (z/vertikální) = 70 kg (vlastní váha těla) x 18.3 m/s2 (1.8 g) 

= 1260 Newton 


7. NEUROFYZIOLOGIE 


Neurofyziologie 

Affrentní dráha│ Sensorická / Dostředivá 

Reflex = nepodmíněný a rychlý 

Receptor 

Nervosvalové vřeteno 

Efektor 

Svalová kontrakce 

Páteřní kanál 

Eferentní Dráha │ Motorická / Odstředivá 

Nervosvalová vřetena = zodpovědná za vnímání svalové délky (amplituda) a rychlost změny svalové délky 

(frekvence) 


Neurofyziologie 

Protaţení svalu 

Afferentní dráha 

Stimulace nervosvalového vřetena 

Informace do páteřního kanálu 

Motorický 

neuron 

Efferentní 

dráha 

Motorický neuron startuje rychlý impulz 

Svalová kontrakce protaţeného svalu 

Patellatendon 

Nervosvalové 

vřeteno 

Reflexní svalová kontrakce 


Tonický Vibrační Reflex = TVR 

Tonický Vibrační Reflex 

• Před- aktivace svalu + vibrace 

• Zlepšení inter a intra svalové koordinace 

• Reflexní svalová kontrakce vyvolaná přímým 

působením mechanických vibrací na sval nebo vazivo 

• Zapojení více motorických jednotek MJ kosterního 

svalu 

•O 15 – 30% větší aktivita procvičované svalové partie 


8. EMG VÝZKUMY 


ElectroMyoGraF (EMG) 

Electromyografie (EMG) technika, která vyhodnocuje svalovou reaktivitu a zaznamenává 

elektrickou aktivitu kosterního svalstva. 

Electromyograf zaznamenává elektrický potenciál, který vzniká ve svalových buňkách, jež tak 

reagují na elektrický a neurologický podnět. Zjištěné záznamy nám pomohou identifikovat případné 

zdravotní odchylky, aktivační stupeň svalových buněk, správnost přijímání podnětů a také nám 

výsledky pomáhají analyzovat biomechaniku pohybu. 

Noraxon – TeleMyo 2400T GT2 


EMG - test 

Cviky 

- bicepsový zdvih 

- předpažování - zapojení deltových svalů 

- podřep 

• Statické a dynamické provedení 

• 40 Hz, high amplituda, low/high proMOTION odpor 

• EMG na Biceps Brachii a Anterior Deltoideus 


EMG; umístění sensorů 

Anterior Deltoideus 

Biceps Brachii 


Bicepsový zdvih (Biceps Brachii) 

Statické provedení 

+ 18,1% 

stoupne EMG aktivita 

Dynamické Provedení 

+ 27.6% 

Stoupne EMG aktivita 


Předpažování(Deltoid) 


+ 10.5% 

increase in EMG activity 

Dynamické provedení 

+ 20.8% 

increase in EMG activity 


Podřep (Vastus Lateralis) 


Off Vibration Vibration + 

proMOTION 

+ 51.1% + 90.1% 


Síla vs. Flexibilita 

Síla 

vs. 

Flexibilita 

Vibrace působící na aktivované svaly 

vyvolává vysokou tenzi ve svalech 

Vibrace působící na protahované svaly 

vyvolává uvolnění ve svalech 

Pozitivní vliv na rozvoj síly a dominance 

svalových vřeten 

Pozitivní vliv na rozvoj flexibility a dominance 

GTO 


Úroveň adaptace 




Jak často zařadit Power Plate trénink? - superkompenzace 

+ 

(ca. 48-72h 

Čas 

- 

+ 

1. 

Power Plate 

Silový trénink 

3. 

Superkompenzace 

+ 

(< 48 h) 

- 

2. 

Regenerace 

Čas 

+ 

- 

Čas 

(> 72 h) 

Čas 

- 


9. PRVNÍ KONTAKT 


První kontakt 

• Postup při prvním kontaktu 

Krátké 

vysvětlení 

principu 

vibrací 

Položení 

jedné nohy 

na Power 

Plate a 

ukázka 

Správný 

postoj na PP 

Dotek 

aktivovaného 

svalu 

První 

kontakt 



• Doporučené nastavení; 30 sekund, 30 Hz, Low 

• Nastavení a výběr cviků samozřejmě záleží na cíli daného klienta. 

Síla 

podřep 

Strečink 

protažení kvadricepsů 

Maáž 

masáž lýtek 

30 S – 30 Hz – Low 

30 S – 30 Hz – Low 

30 S – 30 Hz – Low 



VŢDY SE VYVARUJTE!! 

Neviste na madlech, 

pouze je používejte k 

přidržování pro zisk 

stability. 

Nestůjte vyloženě na patách, 

ale váhu těla rovnoměrně 

rozložte na celá chodidla, 

popř. na přední část chodidel. 

Vždy mějte mírně 

pokrčená kolena. 


Jdeme na to!! 

Při cvičení hlídat vţdy 5 bodů: 

1. kotník 

2. koleno 

3. pánev 

4. ramena 

5. hlava 

• ZÁKLADNÍ POZICÍ JE SPRÁVNÝ PODŘEP 

•Tělo pracuje vţdy jako celek 

• Nesprávné postavení jedné části těla nepříznivě ovlivní i další části. 


Jak se správně dostat do základní pozice 

• Chodidla - šířka pánve či ramenou 

- míří přímo dopředu, stabilita kotníku 

- rozloţení váhy rovnoměrně na CELÉ CHODIDLO – PATA – MALÍK – PALEC 

- chodidly aktivně tlačím do podloţky JAKOBY JSTE SE CHTĚLI PROBOŘIT NA ZEM 

• Kolena - jsou stabilizovaná přímo nad kotníky - pozor na X a O!! 

- při cvičení jakéhokoliv cviku, nikdy NEPŘEČNÍVAJÍ PŘES ŠPIČKY 

• Pánev - přirozená pozice NEPODSAZOVAT ani NEPROHÝBAT v bedrech 

- sedáte si „jakoby dozadu na ţidli“ 

- hýţďové svaly jsou zatnuté 

• Ramena - + lopatky, jsou staţená dozadu a směrem dolů, RAMENA CO NEJDÁL OD UŠÍ 

- pocit otevřené hrudi, vyprsit se, ale POZOR NA PROHÝBÁNÍ V BEDRECH 

- DLOUHÁ ŠÍJE 

• Hlava - jste vytaţeni z páteře temenem vzhůru, VYTAHUJETE HLAVU Z RAMENOU 

- brada je mírně zasunutá zpět - POCIT DVOJITÉ BRADY 

- pohled očí stále vpřed NA ZEMI NIC NENAJDU 


10. SKLADBA TRÉNINKU 


5 Elementů – jaká cvičení tvoří trénink? 


Základní návrh programu 

Warm Up 

(5 min) 

Work Out 

(10 - 20 min) 

Cool Down 

(5 min) 

Stretch 

Balance Core Strength 

Massage 


Přípravná část - Strečink 

• Pasivní 

• Aktivní 

• Dynamický 

W : R 

30 Hz 30 Sec. Low 

n/a 

Discover the the Difference

Strečink 

• Zvýšený přísun krve k pasivním a aktivním strukturám 

(Maloney-Hinds et al. 2008) 

• Zvýšení poţadované odezvy 

(Cochrane et al. 2008) 

• Stimulace energetických systémů 

(Vissers et al. 2007, poster) 

• Nervosvalový přenos 

(Signorile et al., poster) 

• Příprava kloubů, svalů a pojivové tkáně 

(Jacobs & Burns 2009) 


Zásady strečinku 

• Protahujeme vţdy po dokonalém zahřátí (5 – 10 min. s nízkou intenzitou, kolem 50 – 60% 

max. TF a následném uvolnění kloubních struktur. 

• Protahujeme vţdy pomalu a s vyloučením rychlých přechodů ze zkrácení do výrazného protaţení. 

• Protahovací cvičení nesmí být nikdy BOLESTIVÉ! 

• Velikost protaţení korigujte plně kontrolovaným pohybem, tzv. volní kontrolou. 

• Účinek protahování podporujte optimálním dýcháním. 

• BRÁT NA ZŘETEL JANDŮV SYNDROM!! 


Jandův horní zkříţený syndrom 

• Napjatý horní trapézový sval, zdvihač lopatky a prsní svaly 

• Napjaté široké svaly zádové 

• Slabé nebo utlumené hluboké flexory šíje, pilovitý sval přední a dolní sval trapézový 

• Vystrčená brada 

• Vlající lopatky 

• Může být zhoršené dýchání 


Jandův dolní zkříţený syndrom 

• Nadměrná délka a oslabení břišní svalů 

• Napnutost natahovačů páteře a bedrokyčlostehenního svalu 

• Dopředu vychýlená pánev = bederní páteř do zvětšené lordózy 

• Oslabené hýždě (gluteus maximus a gluteus medius) ovlivňují chůzi a běh 

• Napnutý čtyřhlavý sval bederní a sval hruškovitý (piriformis) 


Forma cvičení 

Pasivní Aktivní Dynamická 

Reciproční inhibice 

Což je zjednodušeně řečeno snížení napětí svalu aktivací jeho protihráče (antagonisty). To znamená, že zapnu-li 

triceps, uvolní se biceps. Trvání 10 – 15 sekund. 


Stupeň obtíţnosti 

Hamstring Stretch 

Single Leg Hamstring Stretch Hamstring Stretch RDL w/Reach 


Nastavení 

Provedení čas (Sec.) Frekvence Amplitude Série Práce: Odpoč. 

Pasivní 30 30 Hz Low 1 – 2 n/a 

Aktivní 30 30 Hz Low 1 – 2 n/a 

Dynamické 30 30 Hz Low 1 – 2 n/a 


Rekapitulace 

• Pasivní 

• Aktivní 

• Dynamické 

W : R 

30 Hz 30 Sec. Low 

n/a 


Balanc a koordinace pohybu 

• Staticky 

• Staticko-Variabilně 

• Dynamicky 

W : R 

30 Hz 30 - 45 Sec. Low 1 : 2 

Low 


Balance a koordinace pohybu 

• Zlepšené zapojení motorických jednotek, jejich aktivace a synchronizace 

• Tělo pracuje ve zvýšeném stavu povědomí a reakce 

• Důleţitá je koncentrace, přesnost, plynulost a rytmus provedení 

• Multi – dimenzionální funkce Power Platu vytvářejí optimální proprioceptivní stimulaci 

• Postup od jednoduššího ke sloţitějším pohybům 

• Spojení a kombinace osvojených dovedností 

• Doporučuje se méně opakování, sérií můţe být více 

• Zařazení cvičení na počátek hlavní části tréninku 


Forma cvičení 

Statická Staticko - Variabilní Dynamická 



Single Leg Balance 

Single Leg Balance Single Leg Excursions Step up to Balance 


Nastavení 

provedení Čas (Sec.) Frekvence Amplituda proMOTION Rychlost Série Práce : Odp. 

Staticky 30 - 45 30 Hz Low Low n/a 1 – 2 1 : 2 

Staticko - 

Variabilně 

30 - 45 30 Hz Low Low 2 : 2 1 – 2 1 : 2 

Dynamicky 30 - 45 30 Hz Low Low 1 : 1 1 – 2 1 : 2 


Rekapitulace 

• Staticky 


• Dynamicky 

W : R 

30 Hz 30 Sec. Low 1 : 2 

Low 


CORE – jádro těla 

Stabilita 

Síla 


Core – jádro těla 

• Hluboký stabilizační systém – „KRABICE“ PŘÍČNÝ BŘIŠNÍ SVAL, VZPŘIMOVAČE ZAD, 

ŠIKMÝ BŘIŠNÍ SVALY, PÁNEVNÍ DNO, BRÁNICE 

• Všechny pohyby zahrnují práci Core 

• 3-D stimulus = zapojuje Core bezpečně ve všech rovinách 

• Zranění a rehabilitace = bezpečně zatěţuje páteř 

a podpůrné struktury 

• Aktivace Core = Zlepšení nervosvalového přenosu 

• Vytváří stabilitu pro ostatní pohyby přes kinetický řetězec 



Pánevní most 

Glute Bridge Glute Bridge w/Leg Extension Glute Bridge w/Leg Raise 


Nastavení 

Provedení čas (Sec.) Frekvence Amplituda proMOTION Rychlost Série Práce:Odpoč 

Stabilita 45 - 60 30 Hz Low Low 1 : 2 1 – 2 1 : 1 

Síla 30 35 - 40 Hz Low - High Low – High 1 : 1 2 – 3 1 : 2 


Nastavení 

• Staticky 

• Staticko - variabilně 

• Dynamicky 

W : R 

30/40 Hz 30/60 Sec. Low/High 1 : 1 / 1 : 2 

Low/High 


SÍLA 

Základní silový rozvoj 

Silová vytrvalost 


Síla 

DŮLEŢITÉ JE UVĚDOMOVAT SI, JAKÝ SVAL PRÁVĚ PROCVIČUJEME. 

SVAL MUSÍME VNÍMAT A CÍTIT, SNAŢTE SE O IZOLACI VIBRACE V PROCVIČOVANÉ 

SVALOVÉ PARTII. 

• Nejprve zpevnit pánevní oblast a osový (HSSP) systém – „od centra k periferii“. 

• Nejdůleţitějším měřítkem = PŘESNOST PROVEDENÍ. 

• Zpočátku volit co nejjednodušší cviky v lehčích polohách. 

• Břišní svaly posilujte aţ v závěru posilovacího bloku. 

• Optimální dýchání – výhodnější stimulovat aktivaci s výdechem (prodlouţeným). Výdech napomáhá 

fixaci centrálních úponů posilovaných svalů. 

• Vyšší intenzitou posilujte vţdy po uvolnění kloubních struktur a kvalitním protaţení antagonisty (neplatí 

pro hypermobilní jedince). 



Squat 

Squat Loaded Squat w/proMOTION Overhead Squat 

w/proMOTION 


Nastavení 

Provedení čas (Sec.) Frekvence Amplituda proMOTION Rychlost Série Práce:Odpoč 

Základní 

silový rozvoj 

30 – 45 30 – 40 Hz Low – High Low – High 1 : 1 1 – 3 1 : 1 / 1 : 2 

Silová 

vytrvalost 

45 – 60 30 – 35 Hz Low – High Low 1 : ½ 2 – 3 1 : ½ / 1 : ⅓ 


SÍLA 

• Statická 

• Staticko-Variabilní 

• Dynamická 

• Explosivní 

W : R 

30/40 Hz 30/60 Sec. Low/High 1 : 1 / 1 : ½ 

Low/High 


MASÁŢ A RELAXACE 

• Pasivní 

• Aktivní 

• Myofascialní 

W : R 

35/40 Hz 30/60 Sec. Low/High 

N / A 


Masáţ a relax 

• Vibrace jsou příčinou zvýšení krevního toku a zlepšují transportní kapacitu. Pro aktivaci 

lymfatického systému musejí být svaly v uvolněné - relaxované pozici!! Lymfatický systém nelze 

aktivovat, pokud jsou svaly v napětí nebo- li v kontrakci, lymfatické cesty jsou potom neprůchodné!!! 

• Masáž pomáhá odplavovat toxiny a několikanásobně zvyšuje cirkulaci krve v podkoží 


Nasatvení 

Provedení Čas (Sec.) Frekvence Amplituda Série Práce : Odpoč 

Masáţ 30 - 60 30 - 40 Hz Low – High 1 – 2 n/a 

Relaxace 30 - 60 30 - 35 Hz Low 1 – 2 n/a 


Kompletní přehled - rekapitulace 

• Pasivní 

• Aktivní 

• Myofasciální 

• Pasivní 

• Aktivní 

• Dynamický 

• Statický 


• Dynamicky 

• Statická 


• Dynamická 

• Explosivní 

• Staticky 


• Dynamicky 


11. Návrh programu 


Základ návrhu programu 

Warm Up 

(5 min) 

Work Out 

(10 - 20 min) 

Cool Down 

(5 min) 

Stretch 

Balance Core Strength 

Massage 


Zvyšování intenzity 

1. Provedení 

2. Série 

3. # Cvičení 

Zvýšení obtíţnosti cviků 

Zvýšením počtu sérií 

Zvýšení počtu cviků v 

jednotlivých částech 

tréninku 

4. proMOTION 

5. Frekvence 

6. Amplituda 

1.) > zvýšení rychlosti 

pohybu 

2.) > odporu 

Zvýšení frekvence z 30 

Hz na 35 Hz, a potom na 

40 Hz. 

Zvýšení amplitudy z 

LOW na HIGH 


12. Případová studie 


Úkol – sestavte trénink 

1. Klient; zdravotní anamnéza 

• ţena, 50 let, bolest v bederní oblasti zad (nespecifická), revmatická artritida 

2. Cíl 

• Redukce hmotnosti, sníţení bolesti zad, stabilizace revmatického omezení. Chce být vitální a hrát si se 

svými vnoučaty. 

3. Dosavadní podmínky tréninku 

• Dvakrát týdně chůze na běhacím pásu a skupinový kruhový trénink, špatná ţivotospráva. Celková 

délka tréninku během týdne můţe být maximálně 3 hodiny. 


Úkol – sestavte trénink 

1. Klient; zdravotní anamnéza 

• muţ, 34 let, aktivní sportovec (hráč hokeje), 4 měsíce po artroskopii pravého kolene, na začátku 

přípravy 

2. Cíl 

• Postupně se dostat zpět do kondice; zisk hypertrofie a stability; celkové posílení. 

3. Dosavadní podmínky tréninku 

• Hráč dosud absolvoval různá rehabilitační a rekonvalescenční cvičení. Nyní můţe začít s lehkou 

přípravou doplněnou o cvičení na PP třikrát v týdnu. 


13. Diskuze 


14. Závěrečná písemná zkouška 


STRUKTURA POWER PLATE CZECH ACADEMY 

• CORE FUNDAMENTAL – LEVEL I. 

• HEALTH EXERCISE 

• FITNESS AND PERFORMANCE – LEVEL II. 

• BEAUTY AND WELLNESS 

• GROUP EXERCISE 

• GOLF SPECIALIZATION 

• POST NATAL 

• NUTRITION AND POWER PLATE REDUCE TRAINING 


DĚKUJEME ZA POZORNOST 

 

V případě jakýchkoliv dotazů se prosím obracejte na zuzanab@holmesplace.cz

CORE FUNDAMENTAL - level I. 2011 - Power Plate

Create successful ePaper yourself

Delete template?

Save as template?