CORE FUNDAMENTAL - level I. 2011 - Power Plate
CORE FUNDAMENTAL - level I. 2011 - Power Plate
CORE FUNDAMENTAL - level I. 2011 - Power Plate
Create successful ePaper yourself
Turn your PDF publications into a flip-book with our unique Google optimized e-Paper software.
<strong>CORE</strong> <strong>FUNDAMENTAL</strong> - <strong>level</strong> I. <strong>2011</strong><br />
Přednášející: Bičíková Zuzana, Praha<br />
Discover the Difference
Obsah<br />
• Zahájení kurzu 9.00 – 9.15<br />
• Naši klienti 9.15 – 9.20<br />
• Vstupní analýza a kontraindikace cvičení na <strong>Power</strong> <strong>Plate</strong> 9.20 – 9.30<br />
• Benefity cvičení a MDD 9.30 – 9.40<br />
• Historie 9.40 – 9.45<br />
• Biomechanika <strong>Power</strong> <strong>Plate</strong> a Akcelerační trénink 9.45 – 10.15<br />
• Neurofyziologie. Co se děje s našim tělem? 10.15 – 10.30<br />
• Pauza 10.30 – 10.45<br />
• První kontakt s klientem 10.45 – 11.00<br />
• Jak sestavit trénink? <strong>Power</strong> <strong>Plate</strong> elementy, knihovna cviků a praktická část 11.00<br />
• Příprava k pohybu , strečink 11.00 – 11.45<br />
Discover the Difference
Obsah<br />
• Pauza 11.45 – 11.55<br />
• Stabilita a koordinace 11.55 – 12.25<br />
• Core 12.25 – 13.05<br />
• Síla a svalová hypertrofie 13.05 – 13.30<br />
• Masáž a relaxace 13.30 – 13.45<br />
• Návrh programu<br />
• Případové studie (sestavení tréninkové jednotky)<br />
• Diskuze 14.00<br />
• Písemný test<br />
Discover the Difference
1. NAŠI KLIENTI ??<br />
Discover the Difference
S jakými lidmi budeme pracovat?<br />
• S těmi, co chtějí něco změnit, chtějí začít znovu !!<br />
• Zlepšení fyzické kondice<br />
• Zlepšení zdravotního stavu<br />
• Vice energie<br />
• Relax – odreagovaní se - odpočinek<br />
• Redukce hmotnosti<br />
• Tvarování těla<br />
• Zlepšení psychiky – sebevědomí, uvědomění si sama sebe<br />
• Připravují se na nějaký závod<br />
Discover the Difference
Proč se lidé pravidelně nevěnují fyzické aktivitě?<br />
• Nedostatek času<br />
• Přílišná náročnost<br />
• Zdravotní problémy<br />
• Není motivace<br />
• Není cíl<br />
• Komplikovanost - nedostupnost<br />
• Pocit studu, trapnosti v cizím prostředí<br />
• Špatné předchozí zkušenosti<br />
• Nedosaţení cílů a nesplněná očekávání<br />
• Pocit nedostatečné podpory<br />
• Nedostatek financí<br />
Discover the Difference
Proč bychom se měli věnovat fyzické aktivitě?<br />
• Současná doba vymazala přirozený pohyb a fyzickou aktivitu z kaţdodenního ţivota<br />
• S přibývajícím věkem je pohyb ovlivněn sociálním prostředím (např. televize, počítač)<br />
• Sedící populace<br />
• Výraznější látková přeměna (metabolismus)<br />
• Podporuje srdeční činnost (sniţujeme např. klidovou tepovou frekvenci),<br />
• Zvyšuje dechový objem a vitální kapacitu plic<br />
• Napomáhá odstraňovat toxické látky<br />
• Stimulujeme produkci endorfinů v mozku<br />
• Harmonizujeme vegetativní nervový systém<br />
• Ovlivňujeme kvalitu drţení těla<br />
Discover the Difference
2. VSTUPNÍ ANALÝZA<br />
Discover the Difference
Vstupní analýza<br />
Předtím, neţli začnete s novým klientem cvičit, doporučujeme vţdy udělat vstupní analýzu, která má tři<br />
části:<br />
1) Osobní údaje<br />
2) Zdravotní stav – včetně kontraindikací <strong>Power</strong> <strong>Plate</strong><br />
3) Ţivotní styl, motivaci a cíle<br />
Vstupní analýza<br />
• Je dobrovolná<br />
• Působí profesionálně<br />
• Udělá vám o člověku obrázek<br />
• Zjistíte základní informace<br />
• Výrazně vám pomůţe k sestavení tréninkového plánu<br />
Discover the Difference
Vstupní analýza<br />
• Ve dvojicích si projděte celou vstupní analýzou<br />
• Vstupní analýzu lze doplnit o fyzické testy, na základě kterých zjistíte , na co se máte při tréninku<br />
zaměřit<br />
Discover the Difference
Kontraindikace cvičení na <strong>Power</strong> <strong>Plate</strong><br />
• Těhotenství<br />
• Hluboká ţilní trombóza<br />
• Kardiovaskulární onemocnění<br />
• Nedávné rány po operaci či chirurgickém zákroku - dobu, kdy lze cvičit stanovuje lékař<br />
• Akutní onemocnění/zánětlivé procesy<br />
• Potíţe se sítnicí/dysfunkce sítnice<br />
• Syntetické/umělé klouby, čepy, šrouby, kovové destičky, implantáty – lze cvičit, ale pouze na<br />
doporučení lékaře<br />
• Akutní kýla/onemocnění plotének/spondylolysis<br />
• Těţká cukrovka/těţké migrény<br />
• Epilepsie/Tumors<br />
• Pouţití kardiostimulátoru<br />
• Nedávno aplikované nitroděloţní tělísko – lze cvičit 6 týdnů od zavedení<br />
Discover the Difference
DŮLEŢITÉ!!!!!<br />
POKUD NEVÍM, TAK TO NEDĚLÁM !!<br />
Cvičení na <strong>Power</strong> <strong>Plate</strong> je vhodné konzultovat s ošetřujícím lékařem!<br />
Discover the Difference
3. BENEFITY CVIČENÍ NA POWER PLATE<br />
Discover the Difference
BENEFITY<br />
• Zvýšení svalové síly – svalová hypertrofie<br />
• Zvýšená cirkulace krve<br />
• Zlepšení výbušnosti – stimulace rychlých svalových vláken<br />
• Zlepšení flexibility a rozsahu pohyblivosti<br />
• Podpora nervosvalových funkcí<br />
• Pomoc při zmírnění bolesti<br />
• Zvýšení hustoty kostní tkáně<br />
• Zotavení a regenerace<br />
• Zlepšení stability a koordinace<br />
• Zkrácená doba tréninku, během kterého lze dosáhnout skvělých výsledků<br />
Discover the Difference
Prokázané benefity<br />
Redukce hmotnosti<br />
Jedním z největších zdravotních problémů je pro obézní osoby tuk v břišní oblasti. Viscerální tuk (tuk v<br />
břišní části těla) je tuková tkáň v oblasti mezi orgány a břišní dutinou. Velkým zdravotním problémem je<br />
z důvodu silného spojení mezi velkým mnoţstvím viscerálního tuku a výskytem kardiovaskulárních<br />
onemocnění jako je hypertenze a diabetes. Přidání <strong>Power</strong> <strong>Plate</strong>® tréninku k hypokalorické dietě můţe<br />
pomoci dosáhnout dlouhodobého sníţení tělesné hmotnosti a můţe sníţit viscerální tukové buňky u<br />
obézních osob více neţ aerobní cvičení.<br />
Rehabilitace<br />
U sportovců, kteří jsou po operaci kříţového vazu, zlepšuje trénink na <strong>Power</strong> <strong>Plate</strong>® propriocepci a<br />
stabilitu v oblasti kolene více, neţ běţné posilování.<br />
Zvýšení svalové síly a odrazových schopností<br />
Výzkumy provedené na univerzitách po celém světě prokázaly, ţe cvičení na <strong>Power</strong> <strong>Plate</strong>® podporuje<br />
svalovou sílu, nárůst svalové hmoty, výbušnou sílu a odrazové schopnosti. Zlepšení síly je primárním<br />
benefitem cvičení na <strong>Power</strong> <strong>Plate</strong>® a zároveň důleţitým faktorem k dosaţení předem vytyčených<br />
specifických cílů.<br />
Discover the Difference
Prokázané benefity<br />
Tvarování postavy a redukce celulitidy<br />
<strong>Power</strong> <strong>Plate</strong>® a s ním spojený Acceleration Training, jsou velmi vhodné metody pro rychlé a správné<br />
formování postavy. Díky zvýšené cirkulaci krve se zlepšuje i kvalita pokoţky a redukuje se celulitida.<br />
Výzkumy prováděné na německé klinice SANADERM dokazují, ţe cvičení na vibračním stroji<br />
<strong>Power</strong> <strong>Plate</strong>® pomáhá redukovat celulitidu.<br />
Zlepšení flexibility a pohyblivosti<br />
Nazarov, který se zabýval vlivem vibrací na lidské tělo vyzkoumal, ţe protahovací cviky s vibracemi<br />
mají za následek větší zlepšení flexibility neţ protahovací cvičení samotná (bez vibrací). Vystavením<br />
před- protaţeného a pasivního svalu vibracím zvyšujeme napětí ve svalu, podporujíc tak stimulaci<br />
Golgiho šlachových tělísek, a tím zvyšujeme uvolnění svalových vláken. Zvýšená cirkulace a krevní<br />
oběh zvyšuje teplotu svalů, coţ má za následek sníţení viskozity a zvýšení flexibility zároveň se<br />
zmírněním bolesti spojené s protahováním.<br />
Discover the Difference
Prokázané benefity<br />
Zlepšení rovnováhy a koordinace<br />
Jednotlivé vykonávané funkční pohybové úkony na <strong>Power</strong> <strong>Plate</strong>® mohou zlepšit koordinaci a jednotlivé<br />
pohybové vzorce. Vibrace stimulují neuromuskulární systém takovou rychlostí, ţe téměř všechna<br />
svalová vlákna jsou mimovolně zapojena a je silně stimulován percepční systém. Tímto<br />
způsobem mohou být nové pohyby naučeny v kratším čase a špatné pohybové vzorce mohou být<br />
opraveny správnými pohyby snáze.<br />
Zvýšení hustoty kostní tkáně<br />
Stupeň zátěţe ovlivňuje přeměnu a kvalitu kosti. Je obecně známo, ţe pohyb pozitivně ovlivňuje<br />
proces přeměny kostí a zároveň je také dokázán negativní vliv cest do vesmíru spojený s nulovou<br />
gravitací. Kosti reagují lépe na dynamická neţ na statická cvičení. Ve většině případů je velmi těţké aţ<br />
nebezpečné trénovat osoby vyššího věku s poţadovanou mechanickou zátěţí vedoucí k iniciaci remodelace<br />
kostí, avšak výzkum prokázal, ţe cvičící stroj <strong>Power</strong> <strong>Plate</strong>® můţe být k tomuto účelu<br />
bezpečně pouţíván.<br />
Discover the Difference
Prokázané benefity<br />
Zotavení a regenerace<br />
Je dobře známo, ţe lidem trpícím potíţemi jako je artróza, Parkinsonova choroba, roztroušená<br />
skleróza, diabetes,osteoporóza a nadváha a mnohými dalšími onemocněními, velmi prospívá fyzická<br />
aktivita. Tito lidé však bohuţel často nejsou schopni plnohodnotně cvičit. Přestoţe na tyto nemoci<br />
ve většině případů není vyvinuta léčba, cvičení na <strong>Power</strong> <strong>Plate</strong>® můţe zmírnit jejich symptomy a tím i<br />
zlepšit kvalitu ţivota<br />
Zvýšená cirkulace krve a podpora kardiovaskulárního systému<br />
Trénink na <strong>Power</strong> <strong>Plate</strong>® také zlepšuje krevní oběh ve svalech a podkoţí. Výsledkem je lepší výkon<br />
metabolismu, zvýšená produkce kyslíku a zrychlení metabolismu, lepší prokrvení a zlepšený lymfatický<br />
oběh. Odstranění toxinů a metabolického odpadu podporuje zlepšení imunitního systému, zlepšuje<br />
pokoţku a regenerační schopnost a potenciál pro aktivní a zdravý ţivot.<br />
Discover the Difference
Prokázané benefity<br />
Podpora nervosvalových funkcí<br />
Při cvičení na <strong>Power</strong> <strong>Plate</strong>® se plošina pohybuje ve třech směrech a způsobuje tak rychlou změnu v<br />
délce svalu. To stimuluje svalové vřeteno 25 - 50krát za vteřinu, daleko rychleji neţ můţeme vědomě<br />
vnímat. Vibrace tak zvyšují intramuskulární koordinaci, intermuskulární koordinaci a to vše ve velmi<br />
krátkém čase. Další tělesné systémy zapojené do těchto reakcí jsou: pojivová tkáň, nervosvalový<br />
systém, dále pak vaskulární a hormonální systém. Díky stroji <strong>Power</strong> <strong>Plate</strong>® se tedy adaptace odehrává<br />
mnohem rychleji, s větším mnoţstvím zapojených svalových vláken a s vysokou reflexní aktivitou, která<br />
pozitivně ovlivňuje koordinaci a propriocepci.<br />
Discover the Difference
4. MDD<br />
Discover the Difference
Certified Medical Device - MDD<br />
Stroje <strong>Power</strong> <strong>Plate</strong> jsou klasifikovány jako zdravotnické prostředky třídy II A s platnou certifikací pro<br />
celou Evropskou unii. Stroje prošly klinickou zkouškou technických poţadavků EU, kterou musí<br />
absolvovat kaţdý zdravotnický prostředek a jejímţ výsledkem je označení produktu značkou CE<br />
• pouţití PP jako zdravotnické zařízení pomáhající při rehabilitaci<br />
• <strong>Power</strong> <strong>Plate</strong> je jiţ běţným vybavením a součástí rehabilitačních klinik<br />
a zdravotnických středisek<br />
Discover the Difference
5. HISTORIE<br />
Discover the Difference
Historie<br />
Zpřístupnění vibračního<br />
tréninku v Německu<br />
Po pádu Berlínské zdi<br />
rozšíření vibrační<br />
technologie do světa<br />
Guus van der Meer představuje<br />
<strong>Power</strong> <strong>Plate</strong> na holandském<br />
trhu<br />
konec 19. století<br />
1970<br />
1999<br />
2010<br />
1960<br />
1989<br />
2000<br />
První vibrační zařízení<br />
navržené John H.<br />
Kellogg<br />
Zařazení vibrační<br />
technologie do vesmírného<br />
programu Ruského týmu<br />
Holandský Olympijský<br />
trenér Guus van der<br />
Meer vyvíjí <strong>Power</strong> <strong>Plate</strong><br />
<strong>Power</strong> <strong>Plate</strong> se stává světovým<br />
úspěchem prezentovaným ve<br />
více než 170 zemích Světa<br />
Discover the Difference
6. BIOMECHANIKA<br />
Discover the Difference
Co je vibrace?<br />
• Definice vibrace<br />
Mechanická vibrace (také nazývaná oscilace) je periodicky se<br />
opakující, vlnkovitý pohyb<br />
• Vibrace tvoří vše okolo nás<br />
Wi-Fi / GSM / GPS Světlo Hudba / Hluk <strong>Power</strong> <strong>Plate</strong><br />
Discover the Difference
Kvalita vibrace<br />
Vibrace můţeme rozdělit do dvou kategorií:<br />
- Harmonické<br />
- Neharmonické<br />
Harmonické Vibrace;<br />
pravidelná oscilace, stálá forma, tvar a rychlost (amplituda a frekvence)<br />
Neharmonické Vibrace;<br />
nepravidelné, nepředvídatelné a proměnlivé<br />
Discover the Difference
Kvalita vibrace<br />
Kvalitu vibrací můţeme dělit do dvou kategorií:<br />
- čistá<br />
- nečistá<br />
Čistá vibrace;<br />
Harmonická vibrace vyznačující se čistou a plynulou sinusoidou, na venek neslyšíte ţádný hluk, zvuk<br />
motoru je pořád stálý.<br />
Nečistá vibrace;<br />
Vibrace, která můţe být harmonická, ale sinusoida není plynulá, na venek slyšíte kolísání motoru<br />
nahoru a dolu.<br />
Discover the Difference
<strong>Power</strong> <strong>Plate</strong> & Vibrace<br />
<strong>Power</strong> <strong>Plate</strong> vibruje díky nestabilní plošině ve třech rovinách;<br />
• zepředu do zadu - frontální (osa X) 10%<br />
Vertikální vibrace<br />
• zprava do leva – sagitální (osa Y) 20%<br />
• nahoru a dolu – horizontální (osa Z) 70%<br />
V rovině s gravitací a<br />
gravitačním receptorem<br />
Z<br />
Multi-dimensionalní<br />
Y<br />
X<br />
Multi-dimensionalní funkce<br />
Discover the Difference
Frekvence & Amplituda<br />
• Frekvence<br />
Počet vibrací za vteřinu, kterou <strong>Power</strong> <strong>Plate</strong> osciluje nahoru a dolů je vyjádřeno v Hertzích (Hz)<br />
• Amplituda<br />
Určuje vzdálenost nebo – li rozmezí vibrace z negativního do pozitivního bodu<br />
• Air System<br />
Air I, II & III (90kg)<br />
0<br />
2 Sec.<br />
Jaká je frekvence na tomto obrázku?<br />
Discover the Difference
proMOTION<br />
Gelový systém<br />
Lanko<br />
• zajišťuje komplexní procvičení celého těla<br />
• Odpor je kladen,vytahujete- li lanko směrem ven<br />
• Výplň je tvořena 150 ml gelu<br />
• nastavitelná úroveň odporu<br />
• odpor se zvyšuje se vzrůstající intenzitou cvičení<br />
• délka max 2,20m<br />
• Přenos vibrací do aktivovaného svalu<br />
• Nastavitelná úroveň odporu<br />
Discover the Difference
POWER PLATE A AKCELERACE<br />
Discover the Difference
Klasifikace akceleračních sil<br />
Hodnoty < 1<br />
= mikrogravitace<br />
(0 g ve vesmíru)<br />
1 g = 9.81 m/s²<br />
zemská gravitace<br />
hodnoty > 1<br />
= makrogravitace<br />
(Formule1)<br />
Discover the Difference
Gravitace.....zemská přitaţlivost<br />
Amplituda(mm) Frekvence (Hz) Gravitační síla (g) Akcelerace (m/s²)<br />
Low 30 1.83 18.00 m/s 2<br />
35 2.32 22.80 m/s 2<br />
40 2.76 27.10 m/s 2<br />
50 3.48 34.10 m/s 2<br />
High 30 3.17 31.10 m/s 2<br />
35 3.99 39.10 m/s 2<br />
40 5.11 50.09 m/s 2<br />
50 6.36 62.40 m/s 2<br />
Akcelerace měřená Universitou Leuven (Belgie)<br />
Discover the Difference
Definice pohybu<br />
• Newtonův druhý zákon říká, ţe stálá síla F působící na těleso o hmotnosti m, uvádí těleso do<br />
rovnoměrně zrychleného pohybu se zrychlením a ; přitom platí F = m.a<br />
Vzorec pro výpočet síly:<br />
• F (g/vertikální) = m x a (m/s2)<br />
Sir Isaac Newton (1643 – 1727)<br />
Discover the Difference
Výpočet síly<br />
Cvičení s vlastní vahou těla:<br />
F (z/vertikální) = 70 kg (vlastní váha těla) x 9.81 m/s2 (1 g)<br />
= 686 Newton<br />
Tradiční rezistenční trénink:<br />
F (z/vertikální) = [70 kg + 58 kg extra zátěţ] x 9.81 m/s2 (1 g)<br />
= 1255 Newton<br />
<strong>Power</strong> <strong>Plate</strong> (Akcelerace) trénink (30 Hz Low):<br />
F (z/vertikální) = 70 kg (vlastní váha těla) x 18.3 m/s2 (1.8 g)<br />
= 1260 Newton<br />
Discover the Difference
7. NEUROFYZIOLOGIE<br />
Discover the Difference
Neurofyziologie<br />
Affrentní dráha│ Sensorická / Dostředivá<br />
Reflex = nepodmíněný a rychlý<br />
Receptor<br />
Nervosvalové vřeteno<br />
Efektor<br />
Svalová kontrakce<br />
Páteřní kanál<br />
Eferentní Dráha │ Motorická / Odstředivá<br />
Nervosvalová vřetena = zodpovědná za vnímání svalové délky (amplituda) a rychlost změny svalové délky<br />
(frekvence)<br />
Discover the Difference
Neurofyziologie<br />
Protaţení svalu<br />
Afferentní dráha<br />
Stimulace nervosvalového vřetena<br />
Informace do páteřního kanálu<br />
Motorický<br />
neuron<br />
Efferentní<br />
dráha<br />
Motorický neuron startuje rychlý impulz<br />
Svalová kontrakce protaţeného svalu<br />
Patellatendon<br />
Nervosvalové<br />
vřeteno<br />
Reflexní svalová kontrakce<br />
Discover the Difference
Tonický Vibrační Reflex = TVR<br />
Tonický Vibrační Reflex<br />
• Před- aktivace svalu + vibrace<br />
• Zlepšení inter a intra svalové koordinace<br />
• Reflexní svalová kontrakce vyvolaná přímým<br />
působením mechanických vibrací na sval nebo vazivo<br />
• Zapojení více motorických jednotek MJ kosterního<br />
svalu<br />
•O 15 – 30% větší aktivita procvičované svalové partie<br />
Discover the Difference
8. EMG VÝZKUMY<br />
Discover the Difference
ElectroMyoGraF (EMG)<br />
Electromyografie (EMG) technika, která vyhodnocuje svalovou reaktivitu a zaznamenává<br />
elektrickou aktivitu kosterního svalstva.<br />
Electromyograf zaznamenává elektrický potenciál, který vzniká ve svalových buňkách, jež tak<br />
reagují na elektrický a neurologický podnět. Zjištěné záznamy nám pomohou identifikovat případné<br />
zdravotní odchylky, aktivační stupeň svalových buněk, správnost přijímání podnětů a také nám<br />
výsledky pomáhají analyzovat biomechaniku pohybu.<br />
Noraxon – TeleMyo 2400T GT2<br />
Discover the Difference
EMG - test<br />
Cviky<br />
- bicepsový zdvih<br />
- předpažování - zapojení deltových svalů<br />
- podřep<br />
• Statické a dynamické provedení<br />
• 40 Hz, high amplituda, low/high proMOTION odpor<br />
• EMG na Biceps Brachii a Anterior Deltoideus<br />
Discover the Difference
EMG; umístění sensorů<br />
Anterior Deltoideus<br />
Biceps Brachii<br />
Discover the Difference
Bicepsový zdvih (Biceps Brachii)<br />
Statické provedení<br />
+ 18,1%<br />
stoupne EMG aktivita<br />
Dynamické Provedení<br />
+ 27.6%<br />
Stoupne EMG aktivita<br />
Discover the Difference
Předpažování(Deltoid)<br />
Statické provedení<br />
+ 10.5%<br />
increase in EMG activity<br />
Dynamické provedení<br />
+ 20.8%<br />
increase in EMG activity<br />
Discover the Difference
Podřep (Vastus Lateralis)<br />
Statické provedení<br />
Off Vibration Vibration +<br />
proMOTION<br />
+ 51.1% + 90.1%<br />
Discover the Difference
Síla vs. Flexibilita<br />
Síla<br />
vs.<br />
Flexibilita<br />
Vibrace působící na aktivované svaly<br />
vyvolává vysokou tenzi ve svalech<br />
Vibrace působící na protahované svaly<br />
vyvolává uvolnění ve svalech<br />
Pozitivní vliv na rozvoj síly a dominance<br />
svalových vřeten<br />
Pozitivní vliv na rozvoj flexibility a dominance<br />
GTO<br />
Discover the Difference
Úroveň adaptace<br />
Úroveň adaptace<br />
Úroveň adaptace<br />
Úroveň adaptace<br />
Jak často zařadit <strong>Power</strong> <strong>Plate</strong> trénink? - superkompenzace<br />
+<br />
(ca. 48-72h<br />
Čas<br />
-<br />
+<br />
1.<br />
<strong>Power</strong> <strong>Plate</strong><br />
Silový trénink<br />
3.<br />
Superkompenzace<br />
+<br />
(< 48 h)<br />
-<br />
2.<br />
Regenerace<br />
Čas<br />
+<br />
-<br />
Čas<br />
(> 72 h)<br />
Čas<br />
-<br />
Discover the Difference
9. PRVNÍ KONTAKT<br />
Discover the Difference
První kontakt<br />
• Postup při prvním kontaktu<br />
Krátké<br />
vysvětlení<br />
principu<br />
vibrací<br />
Položení<br />
jedné nohy<br />
na <strong>Power</strong><br />
<strong>Plate</strong> a<br />
ukázka<br />
Správný<br />
postoj na PP<br />
Dotek<br />
aktivovaného<br />
svalu<br />
První<br />
kontakt<br />
Discover the Difference
První kontakt<br />
• Doporučené nastavení; 30 sekund, 30 Hz, Low<br />
• Nastavení a výběr cviků samozřejmě záleží na cíli daného klienta.<br />
Síla<br />
podřep<br />
Strečink<br />
protažení kvadricepsů<br />
Maáž<br />
masáž lýtek<br />
30 S – 30 Hz – Low<br />
30 S – 30 Hz – Low<br />
30 S – 30 Hz – Low<br />
Discover the Difference
První kontakt<br />
VŢDY SE VYVARUJTE!!<br />
Neviste na madlech,<br />
pouze je používejte k<br />
přidržování pro zisk<br />
stability.<br />
Nestůjte vyloženě na patách,<br />
ale váhu těla rovnoměrně<br />
rozložte na celá chodidla,<br />
popř. na přední část chodidel.<br />
Vždy mějte mírně<br />
pokrčená kolena.<br />
Discover the Difference
Jdeme na to!!<br />
Při cvičení hlídat vţdy 5 bodů:<br />
1. kotník<br />
2. koleno<br />
3. pánev<br />
4. ramena<br />
5. hlava<br />
• ZÁKLADNÍ POZICÍ JE SPRÁVNÝ PODŘEP<br />
•Tělo pracuje vţdy jako celek<br />
• Nesprávné postavení jedné části těla nepříznivě ovlivní i další části.<br />
Discover the Difference
Jak se správně dostat do základní pozice<br />
• Chodidla - šířka pánve či ramenou<br />
- míří přímo dopředu, stabilita kotníku<br />
- rozloţení váhy rovnoměrně na CELÉ CHODIDLO – PATA – MALÍK – PALEC<br />
- chodidly aktivně tlačím do podloţky JAKOBY JSTE SE CHTĚLI PROBOŘIT NA ZEM<br />
• Kolena - jsou stabilizovaná přímo nad kotníky - pozor na X a O!!<br />
- při cvičení jakéhokoliv cviku, nikdy NEPŘEČNÍVAJÍ PŘES ŠPIČKY<br />
• Pánev - přirozená pozice NEPODSAZOVAT ani NEPROHÝBAT v bedrech<br />
- sedáte si „jakoby dozadu na ţidli“<br />
- hýţďové svaly jsou zatnuté<br />
• Ramena - + lopatky, jsou staţená dozadu a směrem dolů, RAMENA CO NEJDÁL OD UŠÍ<br />
- pocit otevřené hrudi, vyprsit se, ale POZOR NA PROHÝBÁNÍ V BEDRECH<br />
- DLOUHÁ ŠÍJE<br />
• Hlava - jste vytaţeni z páteře temenem vzhůru, VYTAHUJETE HLAVU Z RAMENOU<br />
- brada je mírně zasunutá zpět - POCIT DVOJITÉ BRADY<br />
- pohled očí stále vpřed NA ZEMI NIC NENAJDU<br />
Discover the Difference
10. SKLADBA TRÉNINKU<br />
Discover the Difference
5 Elementů – jaká cvičení tvoří trénink?<br />
Discover the Difference
Základní návrh programu<br />
Warm Up<br />
(5 min)<br />
Work Out<br />
(10 - 20 min)<br />
Cool Down<br />
(5 min)<br />
Stretch<br />
Balance Core Strength<br />
Massage<br />
Discover the Difference
Přípravná část - Strečink<br />
• Pasivní<br />
• Aktivní<br />
• Dynamický<br />
W : R<br />
30 Hz 30 Sec. Low<br />
n/a<br />
Discover the the Difference
Strečink<br />
• Zvýšený přísun krve k pasivním a aktivním strukturám<br />
(Maloney-Hinds et al. 2008)<br />
• Zvýšení poţadované odezvy<br />
(Cochrane et al. 2008)<br />
• Stimulace energetických systémů<br />
(Vissers et al. 2007, poster)<br />
• Nervosvalový přenos<br />
(Signorile et al., poster)<br />
• Příprava kloubů, svalů a pojivové tkáně<br />
(Jacobs & Burns 2009)<br />
Discover the the Difference
Zásady strečinku<br />
• Protahujeme vţdy po dokonalém zahřátí (5 – 10 min. s nízkou intenzitou, kolem 50 – 60%<br />
max. TF a následném uvolnění kloubních struktur.<br />
• Protahujeme vţdy pomalu a s vyloučením rychlých přechodů ze zkrácení do výrazného protaţení.<br />
• Protahovací cvičení nesmí být nikdy BOLESTIVÉ!<br />
• Velikost protaţení korigujte plně kontrolovaným pohybem, tzv. volní kontrolou.<br />
• Účinek protahování podporujte optimálním dýcháním.<br />
• BRÁT NA ZŘETEL JANDŮV SYNDROM!!<br />
Discover the the Difference
Jandův horní zkříţený syndrom<br />
• Napjatý horní trapézový sval, zdvihač lopatky a prsní svaly<br />
• Napjaté široké svaly zádové<br />
• Slabé nebo utlumené hluboké flexory šíje, pilovitý sval přední a dolní sval trapézový<br />
• Vystrčená brada<br />
• Vlající lopatky<br />
• Může být zhoršené dýchání<br />
Discover the the Difference
Jandův dolní zkříţený syndrom<br />
• Nadměrná délka a oslabení břišní svalů<br />
• Napnutost natahovačů páteře a bedrokyčlostehenního svalu<br />
• Dopředu vychýlená pánev = bederní páteř do zvětšené lordózy<br />
• Oslabené hýždě (gluteus maximus a gluteus medius) ovlivňují chůzi a běh<br />
• Napnutý čtyřhlavý sval bederní a sval hruškovitý (piriformis)<br />
Discover the the Difference
Forma cvičení<br />
Pasivní Aktivní Dynamická<br />
Reciproční inhibice<br />
Což je zjednodušeně řečeno snížení napětí svalu aktivací jeho protihráče (antagonisty). To znamená, že zapnu-li<br />
triceps, uvolní se biceps. Trvání 10 – 15 sekund.<br />
Discover the the Difference
Stupeň obtíţnosti<br />
Hamstring Stretch<br />
Single Leg Hamstring Stretch Hamstring Stretch RDL w/Reach<br />
Discover the the Difference
Nastavení<br />
Provedení čas (Sec.) Frekvence Amplitude Série Práce: Odpoč.<br />
Pasivní 30 30 Hz Low 1 – 2 n/a<br />
Aktivní 30 30 Hz Low 1 – 2 n/a<br />
Dynamické 30 30 Hz Low 1 – 2 n/a<br />
Discover the the Difference
Rekapitulace<br />
• Pasivní<br />
• Aktivní<br />
• Dynamické<br />
W : R<br />
30 Hz 30 Sec. Low<br />
n/a<br />
Discover the the Difference
Balanc a koordinace pohybu<br />
• Staticky<br />
• Staticko-Variabilně<br />
• Dynamicky<br />
W : R<br />
30 Hz 30 - 45 Sec. Low 1 : 2<br />
Low<br />
Discover the the Difference
Balance a koordinace pohybu<br />
• Zlepšené zapojení motorických jednotek, jejich aktivace a synchronizace<br />
• Tělo pracuje ve zvýšeném stavu povědomí a reakce<br />
• Důleţitá je koncentrace, přesnost, plynulost a rytmus provedení<br />
• Multi – dimenzionální funkce <strong>Power</strong> Platu vytvářejí optimální proprioceptivní stimulaci<br />
• Postup od jednoduššího ke sloţitějším pohybům<br />
• Spojení a kombinace osvojených dovedností<br />
• Doporučuje se méně opakování, sérií můţe být více<br />
• Zařazení cvičení na počátek hlavní části tréninku<br />
Discover the the Difference
Forma cvičení<br />
Statická Staticko - Variabilní Dynamická<br />
Discover the the Difference
Stupeň obtíţnosti<br />
Single Leg Balance<br />
Single Leg Balance Single Leg Excursions Step up to Balance<br />
Discover the the Difference
Nastavení<br />
provedení Čas (Sec.) Frekvence Amplituda proMOTION Rychlost Série Práce : Odp.<br />
Staticky 30 - 45 30 Hz Low Low n/a 1 – 2 1 : 2<br />
Staticko -<br />
Variabilně<br />
30 - 45 30 Hz Low Low 2 : 2 1 – 2 1 : 2<br />
Dynamicky 30 - 45 30 Hz Low Low 1 : 1 1 – 2 1 : 2<br />
Discover the the Difference
Rekapitulace<br />
• Staticky<br />
• Staticko-Variabilně<br />
• Dynamicky<br />
W : R<br />
30 Hz 30 Sec. Low 1 : 2<br />
Low<br />
Discover the the Difference
<strong>CORE</strong> – jádro těla<br />
Stabilita<br />
Síla<br />
Discover the the Difference
Core – jádro těla<br />
• Hluboký stabilizační systém – „KRABICE“ PŘÍČNÝ BŘIŠNÍ SVAL, VZPŘIMOVAČE ZAD,<br />
ŠIKMÝ BŘIŠNÍ SVALY, PÁNEVNÍ DNO, BRÁNICE<br />
• Všechny pohyby zahrnují práci Core<br />
• 3-D stimulus = zapojuje Core bezpečně ve všech rovinách<br />
• Zranění a rehabilitace = bezpečně zatěţuje páteř<br />
a podpůrné struktury<br />
• Aktivace Core = Zlepšení nervosvalového přenosu<br />
• Vytváří stabilitu pro ostatní pohyby přes kinetický řetězec<br />
Discover the the Difference
Stupeň obtíţnosti<br />
Pánevní most<br />
Glute Bridge Glute Bridge w/Leg Extension Glute Bridge w/Leg Raise<br />
Discover the the Difference
Nastavení<br />
Provedení čas (Sec.) Frekvence Amplituda proMOTION Rychlost Série Práce:Odpoč<br />
Stabilita 45 - 60 30 Hz Low Low 1 : 2 1 – 2 1 : 1<br />
Síla 30 35 - 40 Hz Low - High Low – High 1 : 1 2 – 3 1 : 2<br />
Discover the the Difference
Nastavení<br />
• Staticky<br />
• Staticko - variabilně<br />
• Dynamicky<br />
W : R<br />
30/40 Hz 30/60 Sec. Low/High 1 : 1 / 1 : 2<br />
Low/High<br />
Discover the the Difference
SÍLA<br />
Základní silový rozvoj<br />
Silová vytrvalost<br />
Discover the the Difference
Síla<br />
DŮLEŢITÉ JE UVĚDOMOVAT SI, JAKÝ SVAL PRÁVĚ PROCVIČUJEME.<br />
SVAL MUSÍME VNÍMAT A CÍTIT, SNAŢTE SE O IZOLACI VIBRACE V PROCVIČOVANÉ<br />
SVALOVÉ PARTII.<br />
• Nejprve zpevnit pánevní oblast a osový (HSSP) systém – „od centra k periferii“.<br />
• Nejdůleţitějším měřítkem = PŘESNOST PROVEDENÍ.<br />
• Zpočátku volit co nejjednodušší cviky v lehčích polohách.<br />
• Břišní svaly posilujte aţ v závěru posilovacího bloku.<br />
• Optimální dýchání – výhodnější stimulovat aktivaci s výdechem (prodlouţeným). Výdech napomáhá<br />
fixaci centrálních úponů posilovaných svalů.<br />
• Vyšší intenzitou posilujte vţdy po uvolnění kloubních struktur a kvalitním protaţení antagonisty (neplatí<br />
pro hypermobilní jedince).<br />
Discover the the Difference
Stupeň obtíţnosti<br />
Squat<br />
Squat Loaded Squat w/proMOTION Overhead Squat<br />
w/proMOTION<br />
Discover the the Difference
Nastavení<br />
Provedení čas (Sec.) Frekvence Amplituda proMOTION Rychlost Série Práce:Odpoč<br />
Základní<br />
silový rozvoj<br />
30 – 45 30 – 40 Hz Low – High Low – High 1 : 1 1 – 3 1 : 1 / 1 : 2<br />
Silová<br />
vytrvalost<br />
45 – 60 30 – 35 Hz Low – High Low 1 : ½ 2 – 3 1 : ½ / 1 : ⅓<br />
Discover the the Difference
SÍLA<br />
• Statická<br />
• Staticko-Variabilní<br />
• Dynamická<br />
• Explosivní<br />
W : R<br />
30/40 Hz 30/60 Sec. Low/High 1 : 1 / 1 : ½<br />
Low/High<br />
Discover the the Difference
MASÁŢ A RELAXACE<br />
• Pasivní<br />
• Aktivní<br />
• Myofascialní<br />
W : R<br />
35/40 Hz 30/60 Sec. Low/High<br />
N / A<br />
Discover the the Difference
Masáţ a relax<br />
• Vibrace jsou příčinou zvýšení krevního toku a zlepšují transportní kapacitu. Pro aktivaci<br />
lymfatického systému musejí být svaly v uvolněné - relaxované pozici!! Lymfatický systém nelze<br />
aktivovat, pokud jsou svaly v napětí nebo- li v kontrakci, lymfatické cesty jsou potom neprůchodné!!!<br />
• Masáž pomáhá odplavovat toxiny a několikanásobně zvyšuje cirkulaci krve v podkoží<br />
Discover the the Difference
Nasatvení<br />
Provedení Čas (Sec.) Frekvence Amplituda Série Práce : Odpoč<br />
Masáţ 30 - 60 30 - 40 Hz Low – High 1 – 2 n/a<br />
Relaxace 30 - 60 30 - 35 Hz Low 1 – 2 n/a<br />
Discover the the Difference
Kompletní přehled - rekapitulace<br />
• Pasivní<br />
• Aktivní<br />
• Myofasciální<br />
• Pasivní<br />
• Aktivní<br />
• Dynamický<br />
• Statický<br />
• Staticko-Variabilní<br />
• Dynamicky<br />
• Statická<br />
• Staticko-Variabilní<br />
• Dynamická<br />
• Explosivní<br />
• Staticky<br />
• Staticko-Variabilně<br />
• Dynamicky<br />
Discover the Difference
11. Návrh programu<br />
Discover the Difference
Základ návrhu programu<br />
Warm Up<br />
(5 min)<br />
Work Out<br />
(10 - 20 min)<br />
Cool Down<br />
(5 min)<br />
Stretch<br />
Balance Core Strength<br />
Massage<br />
Discover the Difference
Zvyšování intenzity<br />
1. Provedení<br />
2. Série<br />
3. # Cvičení<br />
Zvýšení obtíţnosti cviků<br />
Zvýšením počtu sérií<br />
Zvýšení počtu cviků v<br />
jednotlivých částech<br />
tréninku<br />
4. proMOTION<br />
5. Frekvence<br />
6. Amplituda<br />
1.) > zvýšení rychlosti<br />
pohybu<br />
2.) > odporu<br />
Zvýšení frekvence z 30<br />
Hz na 35 Hz, a potom na<br />
40 Hz.<br />
Zvýšení amplitudy z<br />
LOW na HIGH<br />
Discover the Difference
12. Případová studie<br />
Discover the Difference
Úkol – sestavte trénink<br />
1. Klient; zdravotní anamnéza<br />
• ţena, 50 let, bolest v bederní oblasti zad (nespecifická), revmatická artritida<br />
2. Cíl<br />
• Redukce hmotnosti, sníţení bolesti zad, stabilizace revmatického omezení. Chce být vitální a hrát si se<br />
svými vnoučaty.<br />
3. Dosavadní podmínky tréninku<br />
• Dvakrát týdně chůze na běhacím pásu a skupinový kruhový trénink, špatná ţivotospráva. Celková<br />
délka tréninku během týdne můţe být maximálně 3 hodiny.<br />
Discover the Difference
Úkol – sestavte trénink<br />
1. Klient; zdravotní anamnéza<br />
• muţ, 34 let, aktivní sportovec (hráč hokeje), 4 měsíce po artroskopii pravého kolene, na začátku<br />
přípravy<br />
2. Cíl<br />
• Postupně se dostat zpět do kondice; zisk hypertrofie a stability; celkové posílení.<br />
3. Dosavadní podmínky tréninku<br />
• Hráč dosud absolvoval různá rehabilitační a rekonvalescenční cvičení. Nyní můţe začít s lehkou<br />
přípravou doplněnou o cvičení na PP třikrát v týdnu.<br />
Discover the Difference
13. Diskuze<br />
Discover the Difference
14. Závěrečná písemná zkouška<br />
Discover the Difference
STRUKTURA POWER PLATE CZECH ACADEMY<br />
• <strong>CORE</strong> <strong>FUNDAMENTAL</strong> – LEVEL I.<br />
• HEALTH EXERCISE<br />
• FITNESS AND PERFORMANCE – LEVEL II.<br />
• BEAUTY AND WELLNESS<br />
• GROUP EXERCISE<br />
• GOLF SPECIALIZATION<br />
• POST NATAL<br />
• NUTRITION AND POWER PLATE REDUCE TRAINING<br />
Discover the Difference
DĚKUJEME ZA POZORNOST<br />
<br />
V případě jakýchkoliv dotazů se prosím obracejte na zuzanab@holmesplace.cz<br />
Discover the Difference