Plan basico de entrenamiento para 10Km. - corredores-populares.

Plan basico de entrenamiento para
10Km.
La pagina de consulta y referencia para el corredor.
| Pag. Principal | Entrenamientos | 10.000 Metros | Plan basico de entrenamiento para
10Km.
La informacion que aqui se presenta esta sacada integramente de la revista Runner´s,
si quieres visitar la pagina basta con que hagas click Aqui.
El más elemental está dirigido a los
que empiezan, a los que nunca han
competido en una carrera popular de
10 km y cuyo objetivo es finalizar.
Consiste en tres días a la semana. En el mismo
se trabajan fundamentalmente los ritmos lentos
de carrera continua y un día a la semana se
busca finalizar fuerte en el último tercio del
rodaje. En contadas ocasiones se hacen
cambios de ritmo o ritmos controlados y nunca
se realizan series. Es importante intercalar un
día de descanso entre dos entrenamientos,
como mínimo. Si compites una o dos veces
antes del objetivo, cambia lo del domingo por la
carrera y el jueves haces 45’ muy suaves.
SEMANA 1
M: Est. + Abd. + 45’+ Abd. + Est.
J: Est. + Abd. + 50’ suaves + 4 rectas de 50
m. + Abd. + Est.
D: Est. + Abd. + 55’ progresivos + Ejercicios de
carrera + 4 rectas + Abd. + Est.
SEMANA 2
M: Est. + Abd. + 50’+ Abd. + Est.
V: Est.+ Abd. + 55’ suaves + 4 rectas de 50 m.
+ Abd. + Est.
Abreviaturas y aclaraciones.
Est: Estiramientos.
Abd: Abdominales.
Rec: Recuperación.
Progresivo: Empezar trotando
suavemente e incrementar el ritmo a
medida que pasan los kilómetros.
Circuito de Pesas: Realizar 9 ejercicios
de 12 repeticiones cada uno, recuperando
lo mínimo y con poco peso. Si cuesta
hacer las dos o tres últimas repeticiones
de cada ejercicio es que el peso utilizado
en ese ejercicio debe ser inferior. Hay que
trabajar los siguientes ejercicios: de
cuadriceps, de bíceps femoral, de gemelo,
de soleo, de aductor, de abductor, de
psoas, y del tronco superior: bíceps y
tríceps.
Técnica de Carrera: Se realizan en una
recta de 30 metros, se recupera la vuelta
al trote muy suave y sólo se hace una
repetición de cada ejercicio.
i. Carrera Lateral: Brazos hacia delante
y hacia atrás a la vez, coordinados
con cada salto.
ii. Zancada corta: Elevando una sola
rodilla, luego cambiar. Coordinando
bien con el movimiento de brazos,
llevando el codo hacia atrás y arriba
lo máximo.
iii. Saltos cortos: Talón- puntera, sin

D: Est. + Abd. + 60’ progresivos + Ejercicios de
carrera + 4 rectas + Abd. + Est.
SEMANA 3
M: Est. + Abd. + 55’ por zona con cuestas +
Abd. + Est.
J: Est. + Abd. + 60’ + 4 rectas de 100 m. +
Abd. + Est.
D: Est. + Abd. + 70’ progresivos + Ejercicios de
carrera + 4 rectas + Abd. + Est.
SEMANA 4
M: Est. + Abd. + 60’ por zona con cuestas +
Abd. + Est.
J: Est. + Abd. + 55’ + tobillos + 4 rectas de
100 m. + Abd. + Est.
D: Est. + Abd. + 70’ progresivos + Técnica de
carrera + 4 rectas + Abd. + Est.
SEMANA 5
M: Est. + Abd. + 60’ por lugares con cuestas +
1 circuito de pesas + Abd. + Est.
J: Est. + Abd. + 60’ + tobillos + 4 progresiones
de 200 m. + Abd. + Est.
D: Est. + Abd. + 70’ progresivos + Ejercicios de
carrera + 4 rectas + Abd. + Est.
SEMANA 6
M: Est. + Abd. + 60’ + 2 circuitos de pesas +
Abd. + Est.
V: Est. + Abd. + 30’ + 15’ a cambios de ritmo
apenas flexionar la rodilla.
iv. Skiping normal: Tirando de brazos,
con los codos flexionados.
v. Skiping por detrás.
vi. Salto-paso: Con la misma pierna, a
la mitad cambiar.
vii. Impulsiones: Saltos muy amplios con
cada pierna.
viii. Correr casi sin avanzar: Talónpuntera.
ix. Saltos de rana a pies juntos.
x. Correr de punteras sin doblar
rodillas: Sin apenas moverse y
tirando mucho de brazos.
LO QUE NUNCA SE DEBE OLVIDAR.
Se debe realizar el entrenamiento con
moderación, es mejor pecar por defecto
que por exceso.
Los rodajes es mejor hacerlos en lugares
con subidas y bajadas, de este modo
también mejoraréis vuestra potencia
muscular.
La intensidad de las series debe ser
progresiva.
Con los estiramientos, si se realizan
correctamente, los músculos recuperan su
posición inicial, se descargan en gran
medida, facilitan su drenaje y estimulan
una mayor circulación sanguínea. La
manera adecuada de hacerlos es con una
tensión relajada y mantenida, poniendo
atención en lo s músculos que se están
estirando. La forma incorrecta es
estirando con rebote, bruscamente o
estirando el músculo hasta sentir dolor.
Aunque entrenéis en invierno y haga frío,
es necesario estar bien hidratado para no
agotarse antes y recuperarse mejor
muscularmente. Por ello es necesario
beber un vaso de agua antes de ir a
entrenar y el doble después.
La continuidad hace posible que se
puedan incrementar las cargas y el
kilometraje, que es lo que posibilitará
desarrollar tu capacidad máxima de
rendimiento. Si eres capaz de evitar
interrupciones en los entrenamientos,
verás como poco a poco el cuerpo es
capaz de asimilar más y mejor las cargas
de trabajo.

(de 15” a 1’. Rec: El mismo tiempo que la
duración del esfuerzo realizado) + 15’ + Abd. +
Est.
D: Est. + Abd. + 75’ progresivos + Ejercicios de
carrera + 4 rectas + Abd. + Est.
SEMANA 7
M: Est. + Abd. + 60’ + Pesas + 2 rectas de
100 m. + Abd. + Est.
J: Est. + Abd. + 25’ + 20’ a ritmo controlado
(30" más lento que el previsto en competición)
+ 15’ suave + Abd. + Est.
D: Est. + Abd. + 75’ progresivos + Ejercicios de
carrera + 4 rectas + Abd. + Est.
SEMANA 8
M: Est. + Abd. + 60’ rodaje + 10 rectas de 100
m. + Abd. + Est.
J: Est. + Abd. + 25’ + 20’ cambios de ritmo (de
1’ a 3’ recuperando siempre 1´) + 15’ suave +
Abd. + Est.
D: Competición Objetivo.
Una vez finalizado este plan, si el
corredor consigue el objetivo de acabar
bien y en menos de una hora los 10 km,
ya está preparado para comenzar un
nuevo plan de nivel medio.

Inicio del
articulo.
Mapa del sitio.