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Consejos para entrenar el trail.
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La informacion que aqui se presenta esta sacada integramente de la revista Runner´s,
si quieres visitar la pagina basta con que hagas click Aqui.
Llega el buen tiempo y con él, el
calendario se llena de carreras de
montaña y trails. Si estas un poco
perdido en este tema, te damos unos
consejos para que las afrontes con
garantías.
A. Prepara tus piernas para las subidas
y para las bajadas.
Un trabajo básico es el que se realiza en
cuestas, tienes que preparar tu
musculatura para las subidas y aún más a
fondo para las bajadas. Las sesiones
específicas de cuestas deben hacerse
sobre un terreno variado, concentrándote
en los apoyos, en la correcta respiración y
en las sensaciones.
Sobre una cuesta corta, de entre 200 y
400 metros sube al ritmo de competición
o incluso un poco más rápido, y aprovecha
la bajada para recuperar. Si tienes la
suerte de tener una cuesta larga, de 20
minutos o más, cerca de tu lugar habitual
de entrenamiento puedes hacer alguna
sesión, especialmente en los dos meses
previos a la competición, de subida
tranquila pero a ritmo constante.
Lo ideal sería poder encadenar esfuerzos
de subida y bajada en una misma sesión,
puede resultar muy duro y monótono pero
piensa en lo bien que te va a venir de
cara a tu competición. Todo esto incidirá
de forma muy positiva sobre tu fuerza
específica y mejorará la mecánica gestual
de la zancada.
B. Huye de las distancias y los ritmos.
Está claro que en el entrenamiento de
Y no te olvides de la velocidad.
Es cierto que en las carreras de montaña no es
tan importante como en otras modalidades más
puramente atléticas, pero no hay que descuidar
los parámetros que inciden en una mayor
velocidad aeróbica. Trabaja a intervalos con
repeticiones de sesiones cortas, entre 30 y 90
segundos con el mismo tiempo de
recuperación.
Espacia estas sesiones dejando por lo menos
dos días de descanso activo entre medias. Si
normalmente aprovechas el fin de semana para
hacer la tirada larga, coloca estas sesiones de
calidad en mitad de la semana. Son sesiones
que se pueden hacer duras y monótonas por
eso intenta “engañar” a algún compañero para
que te acompañe, juntos será más fácil.
Otra buena forma de meter una sesión de
velocidad es hacer rectas en progresión al
terminar el rodaje largo, sobre una distancia de
80 ó 100 metros acelerando paulatinamente de
tal manera que termines corriendo unos pocos
metros prácticamente al sprint.
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trail que hemos publicado son éstos:

montaña no cuentan tanto las distancias
exactas ni los ritmos de carrera. En la
montaña cuentan más los minutos o
incluso las horas que pasas corriendo que
los ritmos a los que te mueves. El
esfuerzo se mide más por las dificultades
del terreno, por los obstáculos naturales
que tienes que salvar, por los desniveles o
por la altitud que por la distancia que
cubres en cada sesión de entrenamiento.
Ha llegado el momento de cambiar el chip
y adaptarse a las circunstancias y al
terreno por el que vas a entrenar a partir
de ahora.
Sal a correr y disfruta de las nuevas
sensaciones, de las bajadas vertiginosas,
“volando” de piedra en piedra, por
estrechos senderos de montaña,
serpenteando entre árboles y rocas. Siente
que formas parte del entorno, siéntete
libre.
C. Kilómetros pero con moderación.
La oferta de propuestas “traileras” del
calendario es muy diversa, hay carreras
de muy pocos kilómetros, como son las
carreras en vertical, las más populares son
las que superan 1.000 metros de desnivel
en unos 5 o 6 en línea, hasta las más
ultras, algunas superan con mucho el
centenar de kilómetros. Atendiendo a tu
competición-objetivo, así deberás
entrenar. Siempre y cuando la carrera no
sobrepase los 50 kilómetros podrás hacer
alguna tirada larga que ronde la distancia
o el tiempo que tienes previsto estar en
competición.
Aprovecha los fines de semana y deja
pasar por lo menos dos semanas entre
una y otra sesión. Generalmente el correr
por caminos es menos traumático que el
asfalto, por eso pueden hacerse sesiones
más largas, aunque siempre con
prudencia, te recomendamos ir
aumentando entre un 5 y un 10% cada
semana, dejando una de descanso cada
mes, lo que se viene a llamar semana
regenerativa o “de bajada”.
Asi se fortalecen los tobillos.
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La hora de la montaña.
Las cuestas no cuestan tanto.
Protegete de las lesiones.
Se un corredor ecológico I.
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Tu material en las carreras de montaña.

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