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¿A que ritmo debo hacer las series?
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La informacion que aqui se presenta esta sacada integramente de la revista Runner´s,
si quieres visitar la pagina basta con que hagas click Aqui.
A los atletas normalmente se nos
plantea una duda antes de iniciar las
series: ¿A que ritmos debemos
hacerlas? Franc Beneyto, un
entrenador valenciano, ideó un
método para despejar esta variable.
Te lo presentamos, a ver que te
parece...
¿UN MÉTODO REVOLUCIONARIO?
Ingenié este método para calcular los ritmos
adecuados a los que hacer las “famosas” series.
Debe quedar claro que cualquier entrenamiento
de estas características es exigente. Éste lo es,
aunque con el objetivo prioritario de conseguir
que la exigencia sea la adecuada sin que
sobrepase los límites de lo razonable.
Las siglas ASPRORICO son el acrónimo del
siguiente concepto:
ASimilación Progresiva del Ritmo de
Competición (o de control). Entiéndase control
como el máximo esfuerzo realizado sobre una
distancia cualquiera, en solitario y en el lugar
habitual de entrenamiento. Hay que tener en
cuenta que en un control el crono final
conseguido -por ejemplo en 10 km- será
diferente al logrado en una competición, ya que
en ésta el estado de euforia nos hace rendir
más.
Pues bien, la idea básica de este método es la
de entrenar las series y repeticiones (o
fracciones) al ritmo de la competición o del
control (aconsejo tomar como referencia los
ritmos del control, sobre todo si el runner
entrena en solitario; soportará mejor los
ritmos). ¿Y cómo es el método? Muy sencillo:
Os proponemos:
Os propongo una secuencia de “fraccionados”
para una distancia cualquiera - 5.000 en este
caso- a lo largo de la temporada. Lo ideal es
entrenar en días distintos las series de
diferentes distancias para que nuestro
organismo sea capaz de correr a diferentes
ritmos sin ningún problema. Y recordad que
entre dos días de series habrá un margen de al
menos 48 horas en el que podremos descansar
o hacer carrera contínua suave. Bueno, espero
que disfrutéis de este sencillo método (sobre
todo los más veteranos; es muy aconsejable
cuando se pasa de los 40) que pronto dará la
vuelta al mundo. Y si no, tiempo al tiempo.
¡Ah! Una manera de recordar fácilmente las
siglas: si llevas un AS PRObablemente te hagas
RICO.

1. Tomamos los mejores cronos logrados en
distintas distancias. Por ejemplo en 1.000,
3.000, 5.000 y 10.000 m.
2. Fraccionamos las distancias (entre 10 y
4). Por ejemplo, si fraccionamos el 3.000
m en 10 veces, quedaría en 10 x 300 m y
si lo fraccionamos en 5 veces quedaría en
5 x 600 m.
3. El ritmo de cada fracción sería el de la
distancia completa. Por ejemplo, si el
3.000 m se ha corrido en 12 minutos,
cada fracción o serie de 300 m debería
hacerse en 1:12 y por ende, las de 500 m
en 2:00. Tan sencillo como ésto.
4. La recuperación entre cada repetición será
la que el atleta estime suficiente
(dependiendo de las distancias, claro).
FÁCIL, PERO NO TANTO…
Como podréis entender, si el atleta es capaz de
recorrer una distancia en un tiempo
determinado, lógico y razonable será que éste
pueda cubrir la misma distancia en repeticiones
al mismo ritmo, es decir, metiendo pequeñas
pausas de recuperación por medio. Sencillo
pero, atención: ¡Cuesta hacerlo! Si no....
comprobadlo. Lo bueno de este método es que
iremos asimilando los ritmos que utilizamos a la
hora de competir.
Y con el tiempo seremos capaces de correr
cada vez más rápido. Lo ideal es fraccionar las
distancias entre 10 durante los primeros
compases de la temporada y, a medida que
vayamos avanzando en ella, hacerlo en 9, 8,
7... hasta 4, (a veces incluso hasta, 3 si el
atleta es capaz de hacerlo), lo que conllevará a
que las fracciones sean cada vez mayores en
distancia, y por tanto más exigentes. Como es
lógico, al aumentar estas distancias
recuperaremos más. Pero recordar, siempre
suficientemente.

También hay que mencionar que es posible que
el número de repeticiones realizado sea
considerado poco, por lo que podremos
aumentar su número tras introducir una pausa
mayor. Estas las consideraremos extra ya que
dependerán de la voluntad del atleta para
aumentar su carga de entreno.
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