Så længe mit hjerte slår

sundhedibalance.dk

Så længe mit hjerte slår

....

Satellitstyret

Testperson er Claus Cancel, 35 år. Han regner med at

løbe 5 km DHL på under 22 minutter, og han har aldrig

tidligere prøvet pulsur.

Hvor tit løber du?

»2 gange 10 km om ugen. Plus to fodboldkampe«.

Hvordan var det at indstille uret?

»Lidt besværligt, jeg måtte kigge i manualen«.

Blev pulstræning forklaret, så du forstod det?

»Nej«.

Hvordan fungerede det med selvtest af egne pulszoner?

»Det virkede ikke og virker stadig ikke. Jeg ligger i

pulszone fem og derover, så snart jeg blot lunter af

sted«.

Problemer med at huske knapper og funktioner?

»Ja, det hele er ikke lige logisk, og mange af knapperne

har forskellige funktioner afhængig af, hvilken

menu man er i«.

Problemer med brystbælte og transmission?

»Ja, det varer ofte et par minutter, før pulsuret registreres.

Ligesom man også skal lægge uret ud i haven i

fem minutter, så det kan nå at fange satellitterne. Endelig

mister det forbindelsen med satellitterne, hvis

man løber på små skovstier med træer«.

Virker det motiverende – eller måske ligefrem stressende?

»En klar forbedring af træningen. Jeg kunne ikke

drømme om at tage en løbetur uden at tage det på.

Hastighedsmålingen og distancerne var det, jeg havde

mest glæde af«.

Hvem tror du, kan have glæde af pulsur?

»Alle der gider sætte sig ind i det. Det kræver, at

man bruger tid på det, da det ikke er helt let«.

3.000 KR. KOSTER GARMIN 301. Ud over

at være pulsur benytter det GPS-satellitterne til at

fortælle løberen hastighed og distance.

længe mit hjerte slår

Rigtig mange motionsløbere,

cyklister og ’spinnere’ er begyndt

at bruge bh. Både kvinder og

mænd.

Det er ikke en helt normal bh,

men et elastikbånd med elektroder

på. Elektroderne registrerer den

lille elektriske impuls fra hvert

hjerteslag og sender besked til uret

på armen. Forbindelsen er trådløs,

så man behøver altså ikke rende

rundt med ledninger på kroppen,

sådan som man gjorde i pulsurets

spæde barndom. Oven i købet er de

fleste sendere i dag kodede, så man

ikke bliver generet af de andre motionister.

Et pulsur kan sammenlignes

med omdrejningstælleren på en bil.

Man kan konstant holde øje med,

hvor hårdt ’motoren’ belastes. Er

det op ad bakke? Eller går det stille

og roligt med vinden i ryggen? Det

kan man bruge til at motivere sig

selv, når man løber og cykler alene

eller med andre. Hvis man skal

løbe langt, kan man sikre sig, at

man gemmer på reserverne og ikke

lægger for hårdt ud. Eller man kan

glæde dig over, hvor højt man kan

presse antallet af hjerteslag op, når

man laver intervaltræning.

De fleste i vores testpanel synes,

det var sjovt og inspirerende at

bruge uret som ’træningskammerat’.

Alt er relativt

En vigtig pointe er, at pulsen er

fuldkommen individuel. Det giver

ingen mening at sammenligne dig

med den, du løber ved siden af.

Men det giver dig et relativt mål

for, hvor meget du anstrenger dig

netop nu.

For en motionist kan det være

interessant at følge med i sin puls,

mens man løber eller cykler. Faktisk

har mange af os nemlig en tendens

til at give den for meget gas

(måske for at indhente alle de træningsture,

der ikke blev til noget).

s u n d h e d Søndag 28. august 2005 — 5. sektion 15

Uden dikkedarer

Testperson er Otto Lerche, 23 år, der regner med at

løbe 5 km DHL på 23 minutter.

Hvor tit løber du?

»To gange tre km om måneden«.

Har du brugt pulsur før?

»Ja«.

Hvordan var det at indstille uret?

»Ingen problemer. Det tog en halv time«.

Var brugsanvisningen til at finde ud af?

»Ja«.

Hvordan var det i praktisk brug?

»Enkelte gange har jeg oplevet, at pulsen pludselig

steg uforholdsmæssigt meget – for eksempel fra 180 til

225 på 10 sekunder«.

Hvordan virkede knapperne, fysisk?

»Fint«.

Problemer med at huske knapper og funktioner?

»Ja, lidt, men hvis jeg løb blot en anelse oftere, ville

det ikke være et problem«.

Virker det motiverende – eller måske ligefrem stressende?

»Jeg kunne forestille mig, det virker stressende på

en førstegangsbruger«.

Kunne du have lyst til at bruge pulsur fremover?

»Nej«.

Andre ting?

»Jeg synes, at du skal skrive noget om, at jeg – og

sikkert også man – får lyst til at bruge uret i andre

sammenhænge. Jeg har siddet i stolen for at se, hvor

langt min puls kommer ned, når jeg slapper af. Jeg har

sovet med uret, og jeg har haft det på, når jeg går

rundt derhjemme«.

899 KRONER KOSTER CARDIOSPORT FUSION 20.

Et enkelt ur, der kan det mest nødvendige. Dog kan det

ikke finde pulszonerne selv.

Pulsuret fortæller, hvor hurtigt hjertet slår. Det kan du bruge på løbeturen på to måder. Enten til at holde dig i skindet, så

du ikke træner for hårdt. Eller til at presse dig selv til at ligge over et vist antal slag per minut. AF PER MUNCH FOTO: JACOB EHRBAHN

Men med et pulsur kan man stille

og roligt lunte derudad og sikre sig,

at man holder sig på for eksempel

50-60 procent af sin pulsreserve.

En anden mulighed er, at man –

efter opvarmningen naturligvis –

forsøger sig med nogle hårde intervaller.

For eksempel 5 gange 500

meter med pause mellem hver tur,

hvor man så gerne vil ligge på omkring

80 procent af sin pulsreserve.

Hov. Nu begynder problemerne.

Hvad er min pulsreserve, og hvordan

finder jeg ud af, hvor jeg bør

ligge?

Prøv at se i boksen under ’Find

dine pulszoner’. Og lad være med

at fortvivle lige med det samme.

Når først du én gang har fundet

dine zoner, har du fået en fornemmelse

af, hvor du ligger. Selv om

det kommer til at ændre sig lidt,

når du kommer i bedre form.

Men selvfølgelig har urfabrikanterne

luret, at de her regnestykker

er svære, og at de i hvert fald har

Hjælp mig

Charlotte Striib, 42 år, er forsøgspersonen. Har aldrig

tidligere brugt pulsur. Håber at løbe 5 km DHL på

mellem26og27minutter.

Hvor tit løber du?

»En – helst to – gange om ugen, 5 km«.

Hvordan var det at indstille uret?

»Hårdt for fingerspidserne. Da jeg havde indstillet

uret, måtte jeg bede om hjælp fra erfaren pulstræner«.

Var brugsanvisningen til at finde ud af?

»Jooo, men det kræver, at man er ret godt inde i,

hvorfor man har købt et pulsur. Hvis man er på bar

bund, er det ikke vanvittigt pædagogisk bygget op.

Når vi kvinder oven i købet har ry for at være dårlige

til teknik, så målret dog budskabet, så det passer til

os. Og brug lidt større typer«.

Hvordan fungerede det med selvtest af egne pulszoner?

»Efter en første desperat tur gik det bedre. Zonerne

lagde sig ind. Men jeg synes generelt, at det er

svært at hitte rundt i, hvilke knapper jeg skal trykke

på for at få de forskellige oplysninger frem«.

Virker det motiverende – eller måske ligefrem stressende?

»Jeg troede, jeg ville løbe hurtigere med det samme,

men det skete ikke. pludselig snittede jeg

halvandet minut af min knap halve times løbetur«.

Hvem kan have glæde af et pulsur, tror du?

»Alle, der ligesom jeg selv, har løbet jævnligt, og

som taber gejsten, fordi det bliver trivielt. Jeg fik et

stopur for fire år siden. Det var motiverende dengang.

Pulsuret er næste trin«.

899 KRONER KOSTER NIKES C6.

Det er et enkelt og overskueligt ur med

selvtest til at lægge træningszonerne.

en tendens til at sætte kvinderne

ud af spillet. Og da alle ved, at kvinder

er en stærk og handlelysten

målgruppe, har fire ud af de fem

testede ure en funktion, så uret

selv kan finde pulszonerne. Det

fungerer bare ikke altid lige godt.

Med speedometer

Til gengæld har to af de testede ure

en ny funktion, som virker supergodt.

Det er en fartmåler, så man

altså ikke bare har ’omdrejningstæller’,

men også speedometer. Det

er sjovt at kunne kigge ned på armen

og umiddelbart se, om man løber

4:56 eller 5:20. Nogle gange er

det også deprimerende.

Gennemgående er pulsure blevet

lettere at bruge. Der er grafik og

menuer, så man – i teorien – skulle

kunne finde rundt i alle de mange

funktioner. Men altså. Der er lang

vej igen, før man bare pakker uret

ud af kassen og går ud og løber med

det. Igen er der en drenge-/pigefak-

tor på spil her. Kvinderne i vores

testpanel var i hvert fald ikke helt

så imponerede over, hvor lette deres

ure var at finde rundt i. Endelig

er det jo et temperamentsspørgsmål,

om man bryder sig om at måle

og veje, alt hvad man gør. En af

vores testpersoner syntes i hvert

fald, det var decideret træls.

Men ellers kan man jo altid gå

med sit pulsur som armbåndsur,

når man skal på cafe og spise

brunch. Faktisk er de nye ure ret

fikse og aktivfritidsagtige. Især Polar

har sørget for en grafik, der

konstant viser omverdenen, at

man er et menneske i fuld firspring.

Bh’en skal man nok lade blive

hjemme.

per.munch@pol.dk

Læs mere side 16


....

16 5. sektion — Søndag 28. august 2005

s u n d h e d

DREAM TEAM. Fem af Politikens medarbejdere benyttede træningen op til DHL-stafetten i Fælledparken til at teste fem nye pulsure. – Foto: Jacob Ehrbahn

Din lille hjælper

Et pulsur er et vigtigt redskab, hvis man gerne vil sikre sig, at man kommer i stadig bedre form. AF CHRIS MACDONALD

Vores hjerte kan på mange må-

der ses som kroppens motor.

Når vi træner, begynder vi at presse

motoren. Hvis du ikke kan måle,

hvor meget du presser motoren, vil

du heller ikke have nogen idé om,

hvor stor en del af din maksimale

kapacitet, du bruger. Du ved hverken,

om du ville kunne få mere ud

af motoren, eller om du presser den

for hårdt.

Nogle af de træningsapparater,

der findes i fitnesscentrene, er udstyret

med en lille computer, der

fortæller dig, hvor meget energi,

du producerer (oftest angivet i

watt). Men selv om man ved noget

om, hvor meget mekanisk energi

man producerer, er det stadig ikke

en præcis indikation af, hvor hårdt

din krop er nødt til at arbejde for at

producere den givne mængde energi.

Hvorfor bruge en pulsmåler,

når man træner?

Forestil dig f.eks., at Joe Utrænet

sidder på en kondicykel ved siden

af sin gode ven Bill Supertrænet.

De kører begge på niveau 6, og

cykelcomputeren viser, at de begge

producerer cirka 150 watt. Joe

Utrænet tror, at han kører samme

træningsprogram som Bill Supertrænet,

men i virkeligheden er de i

gang med to meget forskellige former

for træning.

Joe arbejder sandsynligvis med

90-95 procent af sin maksimale

puls. Hans ben brænder som bålene

til sankthans, og han kan smage

en interessant kombination af det,

han har spist til morgenmad og frokost.

Bill Supertrænets veltrænede

krop behøver derimod ikke at arbejde

nær så hårdt for at yde det

samme, og han ligger sandsynligvis

på cirka 65 procent af sin maksimale

puls. Han sveder knap nok og

kan snakke ubesværet med Joe,

mens Joe må kæmpe for blot at

kunne stønne »ja«, »nej« og »hm«.

Moralen er, at uden en pulsmåler

har vi lidt eller ingen indikation af,

om træningsintensiteten er for høj,

for lav, eller om vi er kommet i bedre

form siden sidst.

Din puls kan fortælle dig meget

om din krop. Den kan give en idé

om, i hvor god form du er, hvor meget

du har forbedret dig, og om du

er kommet dig fuldstændigt oven

på din sidste træningstur. Men

hvordan kan man vide, hvilken

puls man skal sigte efter? Der findes

faktisk ikke noget magisk tal,

men snarere en stribe acceptable

værdier, bedre kendt som pulsmålzoner.

Pulszonerne ligger som regel

mellem et roligt niveau og at køre

på med fuld kraft. Typisk ligger de

pulszoner, vi søger, når vi træner

for at komme i bedre form, mellem

55-90 procent af vores maksimale

puls. Når de er i det lave område,

vil mennesker, der er i god form,

ikke føle, at de yder særlig meget,

mens mennesker, der har holdt

pause fra træningen, kan føle det

som en udfordring. Pulsmålerproducenter

har opdelt pulsområdet i

zoner – ofte fem forskellige træningszoner

– hvor eksempelvis zone

1 = 55-64 procent, mens Zone 4 =

84-90 procent.

Begyndere bør holde sig i den lavere

ende, så de kan arbejde komfortabelt

i længere tidsrum og med

mindre risiko for skade. I takt med,

at man kommer i bedre form, kan

man begynde at lade noget af træningen

foregå i den midterste og

højeste ende af træningszonerne.

Hvad nu, hvis jeg allerede

træner og har trænet i årevis,

og det lader til, at det går helt

fint. Bør jeg så stadig overveje

at bruge en pulsmåler?

Hvis du ønsker at forbedre din

form, og hvis du gerne vil have

mest muligt ud af den tid, du bruger

på træning, så vil jeg sige: absolut!

Fysisk træning handler om at

udsætte kroppen for en træningsmængde

eller stimuli, der er tilstrækkelig

i intensitet, varighed og

hyppighed til at danne en positiv,

målbar træningseffekt. Man vil altså

kunne klare en given arbejdsmængde

nemmere. Men man opnår

kun en positiv effekt af træningen,

hvis træningsstimuli er

hårde nok til at udsætte kroppen

for ’overbelastning’.

Hvis vi ser på en inkarneret

couch potato, der er fuldstændig

ude af form, er det ret nemt at finde

træningsstimuli, der vil ’overbelaste’

hans krop. Jo dårligere form

man er i, jo nemmere er det altså at

få en positiv træningseffekt og omvendt.

Det kalder man princippet

om aftagende afkast. Hvis man

træner med en given intensitet, vil

kroppen tilpasse sig i løbet af uger

eller måneder. Det gælder altså, at

jo bedre form vi kommer i, jo mere

er vi nødt til at arbejde for at få

yderligere fremgang.

Går vi tilbage til den oprindelige

formel for fysisk træning (fysisk

træning handler om at udsætte

kroppen for en træningsmængde

eller stimuli, der er tilstrækkelig i

intensitet, varighed og hyppighed

til at danne en positiv, målbar træningseffekt),

kan vi se, at der er to

meget vigtige faktorer, som vi kan

kontrollere med en pulsmåler.

Først, og måske også vigtigst, er intensiteten.

Med en pulsmåler kan

vi sikre os, at i hvert fald noget af

vores fysiske træning sker med en

tilstrækkelig intensitet til at give

en positiv tilpasning. Den anden er,

at den giver en måde at måle træ-

ningseffekten på. Som jeg har sagt

mange gange, når jeg har trænet

folk: »Du vil blive bedre, eller du vil

blive dårligere – du vil helt sikkert

ikke blive på samme niveau«. Hvis

du har opnået et vist niveau, vil du

kun blive bedre, hvis træningspåvirkningen

(altså intensiteten og

varigheden) er større end den, din

krop har vænnet sig til. Hvis du

gerne vil sikre, at du går i den rigtige

retning mod en bedre form, så er

en pulsmåler meget tæt på at være

et must efter min mening.

Er det farligt – måske et tegn

på for højt blodtryk – hvis man

har høj træningspuls?

Nej, en høj maksimal puls giver

ingen indikation af, hvorvidt man

har højt blodtryk eller ej. Den eneste

måde at finde ud af det på, er

ved jævnligt at få blodtrykket målt

jævnligt af en sygeplejerske eller

læge eller at lære at måle det derhjemme.

Kan man sammenligne sin

puls med sin løbekammerats?

Man kan sammenligne procentsatser

af sin maksimale puls med

sin løbekammerats, men ikke selve

pulstallet som sådan. Grunden er,

at 150 slag/minut kan være 75 procent

af din maksimale puls (hvis

den er 200), mens det måske er 81

procent af din løbemakkers (hvis

hans/hendes maksimale puls er

185). Ens maksimale puls afhænger

af alder og genetik.

Mange tror, at den med det højeste

tal arbejder hårdest eller er i

bedst form. Det er ikke nødvendigvis

sandt. Nogle mennesker har en

lavere maksimal puls, men pumper

stadig en masse blod igennem hjertet

hvert minut, fordi deres hjerter

kan sende mere blod rundt per

slag. En anden person kan have en

meget høj maksimal puls, men kan

kun pumpe en lille smule blod

rundt per minut og dermed faktisk

ende med at pumpe mindre blod

rundt per minut end en med en lavere

maksimal puls, der til gengæld

pumper meget rundt per slag.

Hvis du har en pulsmåler, der

kan vise procent af maksimal puls,

kan du sammenligne din procent af

makspuls med din træningsmakkers,

ellers ikke.

Kan man over tid træne antallet

af slag per minut ned?

Din maksimale puls forbliver i

bund og grund den samme. Den

falder med alderen, cirka et slag

per minut om året. Når du træner,

bliver din hvilepuls derimod lavere,

fordi dit hjerte bliver stærkere og

mere effektivt og dermed med færre

slag kan sende de fem-seks liter

blod rundt i kroppen, der skal til

for at holde dig i live.

Inden du starter på at træne, er

dit hjerte måske nødt til at slå 70

gange i minuttet for at sende blodet

rundt i kroppen. Når du er kommet

i bedre form, behøver det måske

kun at slå 45 gange i minuttet.

Noget andet, der vil ændre sig, i

takt med at formen bliver bedre er,

at dit hjerte kan nøjes med at slå

færre gange, altså vil din puls være

lavere ved en given hastighed,

f.eks. når du løber med 7 km/timen.

Da du var ude af form, ville de 3

km løb med 7 km/timen have fået

din puls op på 85 procent af maksimum,

men efter at have trænet i et

par måneder, vil dit hjerte måske

kun skulle arbejde med 70 procent

af maksimum ved den samme løbehastighed.

på en måde kan man

sige, at man kan træne antallet af

slag per minut ned ved en given hastighed.

chris.macdonald@pol.dk


....

Hjerteslag

Foruden din fysiske form er der

en række andre faktorer, som

påvirker din puls:

Temperaturen: Ved temperaturer

over 21 grader vil hjertet

typisk skulle slå to slag mere, for

hver grad temperaturen stiger.

Det vil have en dramatisk effekt på

din puls under en given træning.

Det vil sige, at træningsintensitet,

der kræver 155 slag/minut ved 21

grader, vil give en puls på 175

slag/minut ved 31 grader. Det er

vigtigt at huske på, at dette eksempel

gælder personer, der akut

udsættes for højere temperaturer

– altså personer, der ikke har

trænet ved den givne temperatur

før. Kroppen er fantastisk til at

tilpasse sig, og hvis du træner i et

par uger i højere temperaturer, vil

din puls efterhånden være tilbage

på sit normale niveau.

Tiden: Afhængigt af det biologiske

ur kan ens hvile- og submaksimale

puls svinge mellem tre

og otte slag i minuttet afhængig af

tidspunktet på dagen. Det er

noget sportsfolk tænker på, hvis

de rejser til en ny tidszone –

præcis som kroppen behøver tid

til at vænne sig til det nye klima,

så behøver den også tid til at

vænne sig til en ny tidszone.

Følelser: At være spændt, høre

god musik eller se en person af

det modsatte køn, der ser godt

ud, kan sætte følelserne i gang og

kan påvirke din puls.

Tomme glykogenlagre: Glykogen

er et smart navn for det

sukker (glukose), der lagres i

musklerne. Muskelglykogen

nedbrydes hurtigt under intens

træning som cykling. Hvis du

presser dig selv hårdt i en spinningtime,

kan du teoretisk set

nedbryde helt op til 60-75 procent

af dine glykogenreserver. Når

glykogenreserverne først er reduceret

kraftigt, er det meget svært

for dig at bibeholde en høj intensitet

og dermed en høj puls.

Stimulanser: Koffein og andre

stimulerende stoffer kan spille en

stor rolle. Hvis du drikker en kop

kaffe eller en anden koffeinholdig

drik før eller under træning, skal

du regne med at øge din hvile- og

submaksimale puls.

Væsketab: Når du mister væske

gennem sveden, mister du blodplasmavolumen

– den vandige del

af blodet. Når du mister plasmavolumen,

reducerer du den generelle

blodvolumen. Det vil resultere i en

stigning i pulsen for en given

træningsintensitet, og det vil

reducere din samlede præstation.

Begyndende sygdom: Det er

meget almindeligt, at hvilepulsen

og træningspulsen stiger betydeligt

dagen eller timerne før,

man bliver syg.

Overtræning: Når du bliver

eller er overtrænet, er det meget

almindeligt at få en højere hvilepuls

(helt op til 10-15 slag mere

per minut) og en højere submaksimal

puls ved en given træningsintensitet.

Et andet almindeligt

tegn på, at man ikke har fået

hvilet nok mellem træningsturene,

eller at man er i overtræning, er, at

man ikke kan få pulsen op under

højintensitetsarbejde.

?

BREVKASSE

s u n d h e d Søndag 28. august 2005 — 5. sektion 17

FOR GODT TIL AT VÆRE SANDT

L.F (kvinde, 37 år, København)

Hej Chris. Jeg må nok tilstå at have

en sød tand, så du kan nok forestille

dig, at jeg gjorde store øjne, da min

kollega påstod ved frokostbordet i

dag, at chokolade er sundt! Det lyder

da helt ærligt for godt til at være

sandt. Hun kunne ikke helt forklare

hvorfor. Jeg mener, det feder jo, så

helt sundt kan det da ikke være. Vi

besluttede os for at spørge dig og

håber også, at du kan fortælle os,

hvad det er, der skulle være sundt

ved det (for vi håber, at det passer!).

Chris MacDonald:

Jeg kan glæde jer med, at det lader

til, at der er noget om snakken – i

hvert fald, når man snakker om

mørk chokolade. Jo mørkere, jo

bedre.

En undersøgelse offentliggjort i

2003 (The Journal of the American

Medical Association) tyder nemlig

på, at mørk chokolade, men ikke

hvid, har en blodtrykssænkende

effekt, mens en anden undersøgelse

fra 2003 (offentliggjort i Nature)

fortalte, at mørk chokolade, men

hverken mælkechokolade eller

mørk chokolade sammen med

mælk, havde en stærk antioxidanteffekt,

og det mentes at kunne

reducere risikoen for hjertesygdomme.

Samme sundhedsfremmende

kvaliteter findes i frugt og

grøntsager.

Hvad er det, der er med mørk

chokolade? Svaret er plantefenoler

(i dette tilfælde, kakaofenoler).

Plantefenolerne i mørk chokolade

er af samme type som dem, der

findes i rødvin. Der er ingen tvivl

om, at der er brug for mere forskning,

før nogen kan foreslå, at

chokolade er en effektiv måde at

sænke blodtrykket (jeg ville foreslå,

at man starter med at træne og

sænke saltindholdet i ens kost

først).

Selv hvis chokolade viser sig at

være effektivt til at sænke blodtrykket

eller til at beskytte mod

hjertesygdomme, vil man stadig

være nødt til at nøjes med at indtage

chokolade i begrænsede mængder.

Som du selv skriver i din mail,

er chokolade nemlig stadig rig på

kalorier, og bare 100 gram chokolade

giver cirka 550 kalorier (kcal) på

kalorieindtagsregnskabet. Til sammenligning

vil 100 gram æbler kun

give cirka 52 kcal! Jeg er jo stor

fortaler for alt med måde, og hvis

du er vild med chokolade, så husk,

jo mørkere, jo bedre, og lad for alt i

verden være med at have det skidt

med det – nyd det.

EN TUNG DRENG

O.O. (mand, 50 år, Holte)

Kære Chris MacDonald. Jeg er en

lidt tung dreng og har nu besluttet

mig for at gøre noget ved det. Der

skal jo sættes ind både på kost- og

motionsfronten.. Det er jeg nu lige

gået i gang med, og det går ganske

godt, når jeg nu selv skal sige det.

Som en del af mit program prøver

jeg at komme i form til rigtigt at løbe

igen, som jeg gjorde en del, da jeg

var yngre. Jeg har været ude og løbe

cirka fem km et par gange og hver

gang med ømhed i benene dagen efter

til følge. Hvorfor bliver man så sørens

øm? Er noget, man skal passe

på med?

Chris MacDonald:

Det kan være en stor udfordring at

gå i gang med et træningsprogram.

At tage sig tid til at træne, at få et

afbalanceret program og at sætte

sig mål er svært nok i sig selv, og

når man oven i hatten kan opleve

ømme muskler, kan det være svært

at holde sig på rette vej. Men det

lyder, som om du er kommet godt i

gang, og det glæder mig, at du er

ved at gøre en indsats inden for

flere af områderne inden for Sundhed

I Balance – det, mener jeg, er

vejen frem. Fortsæt det gode arbejde!

Ekstrem ømhed er et tegn på, at

du er gået lidt for hårdt til værks.

Men et vist niveau af ømhed er helt

almindeligt og et naturligt resultat

af træning – især når du lige er

startet på et nyt træningsprogram.

Træningsfysiologer kalder det

gradvist stigende ubehag i musklerne,

som man kan opleve mellem 24

og 48 timer, efter at man har været

i gang, for forsinket muskelsmerte

(delayed onset muscle soreness,

DOMS), og det er helt normalt at

få.

Den forsinkede muskelsmerte er

et almindeligt resultat af fysisk

aktivitet, som presser muskelvævet

ud over, hvad det er vant til. Mere

præcist forekommer forsinket muskelsmerte,

når musklerne udfører

en excentrisk eller forlængende

sammentrækning. For eksempel løb

nedad bakke, eller den udstrækkende

del af en bicepsøvelse (når du

strækker armen ud igen i øvelsen).

Der opstår mikroskopiske ’rifter’

i musklen, og man mener, at denne

ødelæggelse i kombination med den

betændelsestilstand, der ledsager

rifterne, er årsag til ømheden.

Ubehaget bør være i småtingsafdelingen

og er ganske enkelt et

udtryk for, at musklerne er ved at

tilpasse sig dit træningsprogram.

Ingen er immun over for muskelømhed.

Alle, lige fra weekendkrigere til

elitesportsfolk, kan opleve kramper

eller forsinket muskelsmerte. Jeg

må dog understrege, at det kun bør

være en rimelig grad af smerte. Det

vigtige er, at du ikke mister modet

på grund af lidt ømhed, for det er

helt normalt, og du kan endda se

det som noget, der er godt for dig.

Hvis du lige er begyndt at løbe

efter længere tids pause, er det

vigtigt, at du starter stille og roligt.

Begynd f.eks. med skiftevis at gå og

løbe, f.eks. tre minutters rask gang

og et minuts løb. Stille og roligt kan

du gøre løbeintervallerne længere

og gåintervallerne kortere, så du

SKRIV

TIL... ...

Skriv med spørgsmål

og kommentarer til

vores kost- og ernæringsekspert

Chris

MacDonald (chris.macdonald@pol.dk).Udvalgte

spørgsmål og

svar vil blive offentliggjort

her. Chris Mac-

Donald kom til Danmark

fra USA og forsker i

ernæring og fysisk

træning ved Institut for

Idræt, Københavns

Universitet. Desuden er

han spinningtræner hos

fitnesskæden S.A.T.S.

og sportsdirektør for

kvindecykelholdet Team

S.A.T.S.

gradvist får trænet dig op til at løbe

hele vejen.

Det er også en god idé at varme

op ved at lade de første 5-10 minutter

af turen være i rask gang eller

langsom jogging og på samme måde

at køle ned ved at lade de sidste 5

minutter være gang igen, så pulsen

får lov til at falde stille og roligt,

mens du holder dig i gang. Afslut

gerne med at strække kroppen

igennem – det er en rar måde at

afslutte træningen på, og det holder

din krop smidig. Vigtigst af det hele

er, at du har det godt med træningen

– det skal der nemlig til, for

at du bliver ved!

H.H.E. (kvinde, 62 år, Amager)

Jeg er som så mange andre klar over,

at jeg bevæger mig alt for lidt. Mit

problem er, at jeg har så dårlige knæ

og nok også lidt ekstra til gården og

gaden, som man siger. Løb er udelukket,

og jeg bryder mig ikke særlig

meget om at cykle i trafikken. Jeg

ved, at du sikkert vil sige, at jeg bare

skal gå, men giver det nok? Hvis du

har andre ideer til god motion for

mig, ville jeg være meget interesseret

i at høre dine råd.

Chris MacDonald:

Det første vigtige skridt er at tage

beslutningen om at komme i gang.

Der er masser af gode muligheder

for træning, og der er særlig to ting,

som jeg vil fremhæve. Du har helt

ret i, at gang er noget af det bedste.

Det er forholdsvis skånsomt for

knæene, og hvis du går rask til og

svinger godt med armene, kan du få

pulsen godt deropad. Et par gode

kondisko, som du går godt i, er en

god investering.

Tag en rask tur et par gange om

ugen og gerne i et tempo, så du er

lidt forpustet, men ville kunne føre

en samtale. Find gerne én at gå

sammen med. Det er hyggeligt, og

man kan hjælpe hinanden med at

holde tempoet. Hvis du har lyst til

at prøve stavgang, kan du f.eks.

også undersøge, om der er små

stavgangklubber i dit område – dem

bliver der flere og flere af over hele

landet. Stille og roligt kan du gøre

turene lidt længere og lidt hyppigere.

En anden god træningsform, der

er skånsom for knæ og led i det hele

taget, er træning i vand. Hvis du

kan lide at svømme, er det en rigtig

god mulighed, eller vandaerobic.

Det foregår som en slags gymnastiktime

i et svømmebassin og er en god

måde at få trænet kroppen igennem

og få pulsen op på. Flere svømmehaller

og nogle motionscentre har

vandaerobic på programmet.

Ud over konditionstræningen vil

jeg absolut anbefale dig at styrketræne

– enten i et motionscenter

eller med gode øvelser hjemme på

stuegulvet (der er en række gode

instruktionsvideoer på markedet,

som du kan bruge som inspiration).

Styrketræning er vigtigt både for at

gøre dig stærkere, så det f.eks.

bliver nemmere at bære indkøbsposerne

hjem fra supermarkedet, og

for at modarbejde det naturlige tab

af muskelmasse, der sker med

årene, hvis man ikke sørger for at

holde musklerne ved lige med træning.

Fordelen ved at vælge et motionscenter

er, at du kan få kyndig vejledning

af en instruktør, der kan

hjælpe dig med at sammensætte et

godt træningsprogram og vejlede

dig om, hvordan du bedst styrker

dine knæ og krop i det hele taget.

Uanset om du vælger at lave øvelser

hjemme på stuegulvet eller i motionscentret,

så sørg for, at dit

program indeholder gode øvelser for

ryg og mave, så du holder din ryg og

hele muskelkorsettet stærkt og

sundt hele livet.

chris.macdonald@pol.dk

More magazines by this user
Similar magazines