Så længe mit hjerte slår

....
Satellitstyret
Testperson er Claus Cancel, 35 år. Han regner med at
løbe 5 km DHL på under 22 minutter, og han har aldrig
tidligere prøvet pulsur.
Hvor tit løber du?
»2 gange 10 km om ugen. Plus to fodboldkampe«.
Hvordan var det at indstille uret?
»Lidt besværligt, jeg måtte kigge i manualen«.
Blev pulstræning forklaret, så du forstod det?
»Nej«.
Hvordan fungerede det med selvtest af egne pulszoner?
»Det virkede ikke og virker stadig ikke. Jeg ligger i
pulszone fem og derover, så snart jeg blot lunter af
sted«.
Problemer med at huske knapper og funktioner?
»Ja, det hele er ikke lige logisk, og mange af knapperne
har forskellige funktioner afhængig af, hvilken
menu man er i«.
Problemer med brystbælte og transmission?
»Ja, det varer ofte et par minutter, før pulsuret registreres.
Ligesom man også skal lægge uret ud i haven i
fem minutter, så det kan nå at fange satellitterne. Endelig
mister det forbindelsen med satellitterne, hvis
man løber på små skovstier med træer«.
Virker det motiverende – eller måske ligefrem stressende?
»En klar forbedring af træningen. Jeg kunne ikke
drømme om at tage en løbetur uden at tage det på.
Hastighedsmålingen og distancerne var det, jeg havde
mest glæde af«.
Hvem tror du, kan have glæde af pulsur?
»Alle der gider sætte sig ind i det. Det kræver, at
man bruger tid på det, da det ikke er helt let«.
3.000 KR. KOSTER GARMIN 301. Ud over
at være pulsur benytter det GPS-satellitterne til at
fortælle løberen hastighed og distance.
Så længe mit hjerte slår
Rigtig mange motionsløbere,
cyklister og ’spinnere’ er begyndt
at bruge bh. Både kvinder og
mænd.
Det er ikke en helt normal bh,
men et elastikbånd med elektroder
på. Elektroderne registrerer den
lille elektriske impuls fra hvert
hjerteslag og sender besked til uret
på armen. Forbindelsen er trådløs,
så man behøver altså ikke rende
rundt med ledninger på kroppen,
sådan som man gjorde i pulsurets
spæde barndom. Oven i købet er de
fleste sendere i dag kodede, så man
ikke bliver generet af de andre motionister.
Et pulsur kan sammenlignes
med omdrejningstælleren på en bil.
Man kan konstant holde øje med,
hvor hårdt ’motoren’ belastes. Er
det op ad bakke? Eller går det stille
og roligt med vinden i ryggen? Det
kan man bruge til at motivere sig
selv, når man løber og cykler alene
eller med andre. Hvis man skal
løbe langt, kan man sikre sig, at
man gemmer på reserverne og ikke
lægger for hårdt ud. Eller man kan
glæde dig over, hvor højt man kan
presse antallet af hjerteslag op, når
man laver intervaltræning.
De fleste i vores testpanel synes,
det var sjovt og inspirerende at
bruge uret som ’træningskammerat’.
Alt er relativt
En vigtig pointe er, at pulsen er
fuldkommen individuel. Det giver
ingen mening at sammenligne dig
med den, du løber ved siden af.
Men det giver dig et relativt mål
for, hvor meget du anstrenger dig
netop nu.
For en motionist kan det være
interessant at følge med i sin puls,
mens man løber eller cykler. Faktisk
har mange af os nemlig en tendens
til at give den for meget gas
(måske for at indhente alle de træningsture,
der ikke blev til noget).
s u n d h e d Søndag 28. august 2005 — 5. sektion 15
Uden dikkedarer
Testperson er Otto Lerche, 23 år, der regner med at
løbe 5 km DHL på 23 minutter.
Hvor tit løber du?
»To gange tre km om måneden«.
Har du brugt pulsur før?
»Ja«.
Hvordan var det at indstille uret?
»Ingen problemer. Det tog en halv time«.
Var brugsanvisningen til at finde ud af?
»Ja«.
Hvordan var det i praktisk brug?
»Enkelte gange har jeg oplevet, at pulsen pludselig
steg uforholdsmæssigt meget – for eksempel fra 180 til
225 på 10 sekunder«.
Hvordan virkede knapperne, fysisk?
»Fint«.
Problemer med at huske knapper og funktioner?
»Ja, lidt, men hvis jeg løb blot en anelse oftere, ville
det ikke være et problem«.
Virker det motiverende – eller måske ligefrem stressende?
»Jeg kunne forestille mig, det virker stressende på
en førstegangsbruger«.
Kunne du have lyst til at bruge pulsur fremover?
»Nej«.
Andre ting?
»Jeg synes, at du skal skrive noget om, at jeg – og
sikkert også man – får lyst til at bruge uret i andre
sammenhænge. Jeg har siddet i stolen for at se, hvor
langt min puls kommer ned, når jeg slapper af. Jeg har
sovet med uret, og jeg har haft det på, når jeg går
rundt derhjemme«.
899 KRONER KOSTER CARDIOSPORT FUSION 20.
Et enkelt ur, der kan det mest nødvendige. Dog kan det
ikke finde pulszonerne selv.
Pulsuret fortæller, hvor hurtigt hjertet slår. Det kan du bruge på løbeturen på to måder. Enten til at holde dig i skindet, så
du ikke træner for hårdt. Eller til at presse dig selv til at ligge over et vist antal slag per minut. AF PER MUNCH FOTO: JACOB EHRBAHN
Men med et pulsur kan man stille
og roligt lunte derudad og sikre sig,
at man holder sig på for eksempel
50-60 procent af sin pulsreserve.
En anden mulighed er, at man –
efter opvarmningen naturligvis –
forsøger sig med nogle hårde intervaller.
For eksempel 5 gange 500
meter med pause mellem hver tur,
hvor man så gerne vil ligge på omkring
80 procent af sin pulsreserve.
Hov. Nu begynder problemerne.
Hvad er min pulsreserve, og hvordan
finder jeg ud af, hvor jeg bør
ligge?
Prøv at se i boksen under ’Find
dine pulszoner’. Og lad være med
at fortvivle lige med det samme.
Når først du én gang har fundet
dine zoner, har du fået en fornemmelse
af, hvor du ligger. Selv om
det kommer til at ændre sig lidt,
når du kommer i bedre form.
Men selvfølgelig har urfabrikanterne
luret, at de her regnestykker
er svære, og at de i hvert fald har
Hjælp mig
Charlotte Striib, 42 år, er forsøgspersonen. Har aldrig
tidligere brugt pulsur. Håber at løbe 5 km DHL på
mellem26og27minutter.
Hvor tit løber du?
»En – helst to – gange om ugen, 5 km«.
Hvordan var det at indstille uret?
»Hårdt for fingerspidserne. Da jeg havde indstillet
uret, måtte jeg bede om hjælp fra erfaren pulstræner«.
Var brugsanvisningen til at finde ud af?
»Jooo, men det kræver, at man er ret godt inde i,
hvorfor man har købt et pulsur. Hvis man er på bar
bund, er det ikke vanvittigt pædagogisk bygget op.
Når vi kvinder oven i købet har ry for at være dårlige
til teknik, så målret dog budskabet, så det passer til
os. Og brug lidt større typer«.
Hvordan fungerede det med selvtest af egne pulszoner?
»Efter en første desperat tur gik det bedre. Zonerne
lagde sig ind. Men jeg synes generelt, at det er
svært at hitte rundt i, hvilke knapper jeg skal trykke
på for at få de forskellige oplysninger frem«.
Virker det motiverende – eller måske ligefrem stressende?
»Jeg troede, jeg ville løbe hurtigere med det samme,
men det skete ikke. Så pludselig snittede jeg
halvandet minut af min knap halve times løbetur«.
Hvem kan have glæde af et pulsur, tror du?
»Alle, der ligesom jeg selv, har løbet jævnligt, og
som taber gejsten, fordi det bliver trivielt. Jeg fik et
stopur for fire år siden. Det var motiverende dengang.
Pulsuret er næste trin«.
899 KRONER KOSTER NIKES C6.
Det er et enkelt og overskueligt ur med
selvtest til at lægge træningszonerne.
en tendens til at sætte kvinderne
ud af spillet. Og da alle ved, at kvinder
er en stærk og handlelysten
målgruppe, har fire ud af de fem
testede ure en funktion, så uret
selv kan finde pulszonerne. Det
fungerer bare ikke altid lige godt.
Med speedometer
Til gengæld har to af de testede ure
en ny funktion, som virker supergodt.
Det er en fartmåler, så man
altså ikke bare har ’omdrejningstæller’,
men også speedometer. Det
er sjovt at kunne kigge ned på armen
og umiddelbart se, om man løber
4:56 eller 5:20. Nogle gange er
det også deprimerende.
Gennemgående er pulsure blevet
lettere at bruge. Der er grafik og
menuer, så man – i teorien – skulle
kunne finde rundt i alle de mange
funktioner. Men altså. Der er lang
vej igen, før man bare pakker uret
ud af kassen og går ud og løber med
det. Igen er der en drenge-/pigefak-
tor på spil her. Kvinderne i vores
testpanel var i hvert fald ikke helt
så imponerede over, hvor lette deres
ure var at finde rundt i. Endelig
er det jo et temperamentsspørgsmål,
om man bryder sig om at måle
og veje, alt hvad man gør. En af
vores testpersoner syntes i hvert
fald, det var decideret træls.
Men ellers kan man jo altid gå
med sit pulsur som armbåndsur,
når man skal på cafe og spise
brunch. Faktisk er de nye ure ret
fikse og aktivfritidsagtige. Især Polar
har sørget for en grafik, der
konstant viser omverdenen, at
man er et menneske i fuld firspring.
Bh’en skal man nok lade blive
hjemme.
per.munch@pol.dk
Læs mere side 16

....
16 5. sektion — Søndag 28. august 2005
s u n d h e d
DREAM TEAM. Fem af Politikens medarbejdere benyttede træningen op til DHL-stafetten i Fælledparken til at teste fem nye pulsure. – Foto: Jacob Ehrbahn
Din lille hjælper
Et pulsur er et vigtigt redskab, hvis man gerne vil sikre sig, at man kommer i stadig bedre form. AF CHRIS MACDONALD
Vores hjerte kan på mange må-
der ses som kroppens motor.
Når vi træner, begynder vi at presse
motoren. Hvis du ikke kan måle,
hvor meget du presser motoren, vil
du heller ikke have nogen idé om,
hvor stor en del af din maksimale
kapacitet, du bruger. Du ved hverken,
om du ville kunne få mere ud
af motoren, eller om du presser den
for hårdt.
Nogle af de træningsapparater,
der findes i fitnesscentrene, er udstyret
med en lille computer, der
fortæller dig, hvor meget energi,
du producerer (oftest angivet i
watt). Men selv om man ved noget
om, hvor meget mekanisk energi
man producerer, er det stadig ikke
en præcis indikation af, hvor hårdt
din krop er nødt til at arbejde for at
producere den givne mængde energi.
Hvorfor bruge en pulsmåler,
når man træner?
Forestil dig f.eks., at Joe Utrænet
sidder på en kondicykel ved siden
af sin gode ven Bill Supertrænet.
De kører begge på niveau 6, og
cykelcomputeren viser, at de begge
producerer cirka 150 watt. Joe
Utrænet tror, at han kører samme
træningsprogram som Bill Supertrænet,
men i virkeligheden er de i
gang med to meget forskellige former
for træning.
Joe arbejder sandsynligvis med
90-95 procent af sin maksimale
puls. Hans ben brænder som bålene
til sankthans, og han kan smage
en interessant kombination af det,
han har spist til morgenmad og frokost.
Bill Supertrænets veltrænede
krop behøver derimod ikke at arbejde
nær så hårdt for at yde det
samme, og han ligger sandsynligvis
på cirka 65 procent af sin maksimale
puls. Han sveder knap nok og
kan snakke ubesværet med Joe,
mens Joe må kæmpe for blot at
kunne stønne »ja«, »nej« og »hm«.
Moralen er, at uden en pulsmåler
har vi lidt eller ingen indikation af,
om træningsintensiteten er for høj,
for lav, eller om vi er kommet i bedre
form siden sidst.
Din puls kan fortælle dig meget
om din krop. Den kan give en idé
om, i hvor god form du er, hvor meget
du har forbedret dig, og om du
er kommet dig fuldstændigt oven
på din sidste træningstur. Men
hvordan kan man vide, hvilken
puls man skal sigte efter? Der findes
faktisk ikke noget magisk tal,
men snarere en stribe acceptable
værdier, bedre kendt som pulsmålzoner.
Pulszonerne ligger som regel
mellem et roligt niveau og at køre
på med fuld kraft. Typisk ligger de
pulszoner, vi søger, når vi træner
for at komme i bedre form, mellem
55-90 procent af vores maksimale
puls. Når de er i det lave område,
vil mennesker, der er i god form,
ikke føle, at de yder særlig meget,
mens mennesker, der har holdt
pause fra træningen, kan føle det
som en udfordring. Pulsmålerproducenter
har opdelt pulsområdet i
zoner – ofte fem forskellige træningszoner
– hvor eksempelvis zone
1 = 55-64 procent, mens Zone 4 =
84-90 procent.
Begyndere bør holde sig i den lavere
ende, så de kan arbejde komfortabelt
i længere tidsrum og med
mindre risiko for skade. I takt med,
at man kommer i bedre form, kan
man begynde at lade noget af træningen
foregå i den midterste og
højeste ende af træningszonerne.
Hvad nu, hvis jeg allerede
træner og har trænet i årevis,
og det lader til, at det går helt
fint. Bør jeg så stadig overveje
at bruge en pulsmåler?
Hvis du ønsker at forbedre din
form, og hvis du gerne vil have
mest muligt ud af den tid, du bruger
på træning, så vil jeg sige: absolut!
Fysisk træning handler om at
udsætte kroppen for en træningsmængde
eller stimuli, der er tilstrækkelig
i intensitet, varighed og
hyppighed til at danne en positiv,
målbar træningseffekt. Man vil altså
kunne klare en given arbejdsmængde
nemmere. Men man opnår
kun en positiv effekt af træningen,
hvis træningsstimuli er
hårde nok til at udsætte kroppen
for ’overbelastning’.
Hvis vi ser på en inkarneret
couch potato, der er fuldstændig
ude af form, er det ret nemt at finde
træningsstimuli, der vil ’overbelaste’
hans krop. Jo dårligere form
man er i, jo nemmere er det altså at
få en positiv træningseffekt og omvendt.
Det kalder man princippet
om aftagende afkast. Hvis man
træner med en given intensitet, vil
kroppen tilpasse sig i løbet af uger
eller måneder. Det gælder altså, at
jo bedre form vi kommer i, jo mere
er vi nødt til at arbejde for at få
yderligere fremgang.
Går vi tilbage til den oprindelige
formel for fysisk træning (fysisk
træning handler om at udsætte
kroppen for en træningsmængde
eller stimuli, der er tilstrækkelig i
intensitet, varighed og hyppighed
til at danne en positiv, målbar træningseffekt),
kan vi se, at der er to
meget vigtige faktorer, som vi kan
kontrollere med en pulsmåler.
Først, og måske også vigtigst, er intensiteten.
Med en pulsmåler kan
vi sikre os, at i hvert fald noget af
vores fysiske træning sker med en
tilstrækkelig intensitet til at give
en positiv tilpasning. Den anden er,
at den giver en måde at måle træ-
ningseffekten på. Som jeg har sagt
mange gange, når jeg har trænet
folk: »Du vil blive bedre, eller du vil
blive dårligere – du vil helt sikkert
ikke blive på samme niveau«. Hvis
du har opnået et vist niveau, vil du
kun blive bedre, hvis træningspåvirkningen
(altså intensiteten og
varigheden) er større end den, din
krop har vænnet sig til. Hvis du
gerne vil sikre, at du går i den rigtige
retning mod en bedre form, så er
en pulsmåler meget tæt på at være
et must efter min mening.
Er det farligt – måske et tegn
på for højt blodtryk – hvis man
har høj træningspuls?
Nej, en høj maksimal puls giver
ingen indikation af, hvorvidt man
har højt blodtryk eller ej. Den eneste
måde at finde ud af det på, er
ved jævnligt at få blodtrykket målt
jævnligt af en sygeplejerske eller
læge eller at lære at måle det derhjemme.
Kan man sammenligne sin
puls med sin løbekammerats?
Man kan sammenligne procentsatser
af sin maksimale puls med
sin løbekammerats, men ikke selve
pulstallet som sådan. Grunden er,
at 150 slag/minut kan være 75 procent
af din maksimale puls (hvis
den er 200), mens det måske er 81
procent af din løbemakkers (hvis
hans/hendes maksimale puls er
185). Ens maksimale puls afhænger
af alder og genetik.
Mange tror, at den med det højeste
tal arbejder hårdest eller er i
bedst form. Det er ikke nødvendigvis
sandt. Nogle mennesker har en
lavere maksimal puls, men pumper
stadig en masse blod igennem hjertet
hvert minut, fordi deres hjerter
kan sende mere blod rundt per
slag. En anden person kan have en
meget høj maksimal puls, men kan
kun pumpe en lille smule blod
rundt per minut og dermed faktisk
ende med at pumpe mindre blod
rundt per minut end en med en lavere
maksimal puls, der til gengæld
pumper meget rundt per slag.
Hvis du har en pulsmåler, der
kan vise procent af maksimal puls,
kan du sammenligne din procent af
makspuls med din træningsmakkers,
ellers ikke.
Kan man over tid træne antallet
af slag per minut ned?
Din maksimale puls forbliver i
bund og grund den samme. Den
falder med alderen, cirka et slag
per minut om året. Når du træner,
bliver din hvilepuls derimod lavere,
fordi dit hjerte bliver stærkere og
mere effektivt og dermed med færre
slag kan sende de fem-seks liter
blod rundt i kroppen, der skal til
for at holde dig i live.
Inden du starter på at træne, er
dit hjerte måske nødt til at slå 70
gange i minuttet for at sende blodet
rundt i kroppen. Når du er kommet
i bedre form, behøver det måske
kun at slå 45 gange i minuttet.
Noget andet, der vil ændre sig, i
takt med at formen bliver bedre er,
at dit hjerte kan nøjes med at slå
færre gange, altså vil din puls være
lavere ved en given hastighed,
f.eks. når du løber med 7 km/timen.
Da du var ude af form, ville de 3
km løb med 7 km/timen have fået
din puls op på 85 procent af maksimum,
men efter at have trænet i et
par måneder, vil dit hjerte måske
kun skulle arbejde med 70 procent
af maksimum ved den samme løbehastighed.
Så på en måde kan man
sige, at man kan træne antallet af
slag per minut ned ved en given hastighed.
chris.macdonald@pol.dk

....
Hjerteslag
Foruden din fysiske form er der
en række andre faktorer, som
påvirker din puls:
Temperaturen: Ved temperaturer
over 21 grader vil hjertet
typisk skulle slå to slag mere, for
hver grad temperaturen stiger.
Det vil have en dramatisk effekt på
din puls under en given træning.
Det vil sige, at træningsintensitet,
der kræver 155 slag/minut ved 21
grader, vil give en puls på 175
slag/minut ved 31 grader. Det er
vigtigt at huske på, at dette eksempel
gælder personer, der akut
udsættes for højere temperaturer
– altså personer, der ikke har
trænet ved den givne temperatur
før. Kroppen er fantastisk til at
tilpasse sig, og hvis du træner i et
par uger i højere temperaturer, vil
din puls efterhånden være tilbage
på sit normale niveau.
Tiden: Afhængigt af det biologiske
ur kan ens hvile- og submaksimale
puls svinge mellem tre
og otte slag i minuttet afhængig af
tidspunktet på dagen. Det er
noget sportsfolk tænker på, hvis
de rejser til en ny tidszone –
præcis som kroppen behøver tid
til at vænne sig til det nye klima,
så behøver den også tid til at
vænne sig til en ny tidszone.
Følelser: At være spændt, høre
god musik eller se en person af
det modsatte køn, der ser godt
ud, kan sætte følelserne i gang og
kan påvirke din puls.
Tomme glykogenlagre: Glykogen
er et smart navn for det
sukker (glukose), der lagres i
musklerne. Muskelglykogen
nedbrydes hurtigt under intens
træning som cykling. Hvis du
presser dig selv hårdt i en spinningtime,
kan du teoretisk set
nedbryde helt op til 60-75 procent
af dine glykogenreserver. Når
glykogenreserverne først er reduceret
kraftigt, er det meget svært
for dig at bibeholde en høj intensitet
og dermed en høj puls.
Stimulanser: Koffein og andre
stimulerende stoffer kan spille en
stor rolle. Hvis du drikker en kop
kaffe eller en anden koffeinholdig
drik før eller under træning, skal
du regne med at øge din hvile- og
submaksimale puls.
Væsketab: Når du mister væske
gennem sveden, mister du blodplasmavolumen
– den vandige del
af blodet. Når du mister plasmavolumen,
reducerer du den generelle
blodvolumen. Det vil resultere i en
stigning i pulsen for en given
træningsintensitet, og det vil
reducere din samlede præstation.
Begyndende sygdom: Det er
meget almindeligt, at hvilepulsen
og træningspulsen stiger betydeligt
dagen eller timerne før,
man bliver syg.
Overtræning: Når du bliver
eller er overtrænet, er det meget
almindeligt at få en højere hvilepuls
(helt op til 10-15 slag mere
per minut) og en højere submaksimal
puls ved en given træningsintensitet.
Et andet almindeligt
tegn på, at man ikke har fået
hvilet nok mellem træningsturene,
eller at man er i overtræning, er, at
man ikke kan få pulsen op under
højintensitetsarbejde.
?
BREVKASSE
s u n d h e d Søndag 28. august 2005 — 5. sektion 17
FOR GODT TIL AT VÆRE SANDT
L.F (kvinde, 37 år, København)
Hej Chris. Jeg må nok tilstå at have
en sød tand, så du kan nok forestille
dig, at jeg gjorde store øjne, da min
kollega påstod ved frokostbordet i
dag, at chokolade er sundt! Det lyder
da helt ærligt for godt til at være
sandt. Hun kunne ikke helt forklare
hvorfor. Jeg mener, det feder jo, så
helt sundt kan det da ikke være. Vi
besluttede os for at spørge dig og
håber også, at du kan fortælle os,
hvad det er, der skulle være sundt
ved det (for vi håber, at det passer!).
Chris MacDonald:
Jeg kan glæde jer med, at det lader
til, at der er noget om snakken – i
hvert fald, når man snakker om
mørk chokolade. Jo mørkere, jo
bedre.
En undersøgelse offentliggjort i
2003 (The Journal of the American
Medical Association) tyder nemlig
på, at mørk chokolade, men ikke
hvid, har en blodtrykssænkende
effekt, mens en anden undersøgelse
fra 2003 (offentliggjort i Nature)
fortalte, at mørk chokolade, men
hverken mælkechokolade eller
mørk chokolade sammen med
mælk, havde en stærk antioxidanteffekt,
og det mentes at kunne
reducere risikoen for hjertesygdomme.
Samme sundhedsfremmende
kvaliteter findes i frugt og
grøntsager.
Hvad er det, der er med mørk
chokolade? Svaret er plantefenoler
(i dette tilfælde, kakaofenoler).
Plantefenolerne i mørk chokolade
er af samme type som dem, der
findes i rødvin. Der er ingen tvivl
om, at der er brug for mere forskning,
før nogen kan foreslå, at
chokolade er en effektiv måde at
sænke blodtrykket (jeg ville foreslå,
at man starter med at træne og
sænke saltindholdet i ens kost
først).
Selv hvis chokolade viser sig at
være effektivt til at sænke blodtrykket
eller til at beskytte mod
hjertesygdomme, vil man stadig
være nødt til at nøjes med at indtage
chokolade i begrænsede mængder.
Som du selv skriver i din mail,
er chokolade nemlig stadig rig på
kalorier, og bare 100 gram chokolade
giver cirka 550 kalorier (kcal) på
kalorieindtagsregnskabet. Til sammenligning
vil 100 gram æbler kun
give cirka 52 kcal! Jeg er jo stor
fortaler for alt med måde, og hvis
du er vild med chokolade, så husk,
jo mørkere, jo bedre, og lad for alt i
verden være med at have det skidt
med det – nyd det.
EN TUNG DRENG
O.O. (mand, 50 år, Holte)
Kære Chris MacDonald. Jeg er en
lidt tung dreng og har nu besluttet
mig for at gøre noget ved det. Der
skal jo sættes ind både på kost- og
motionsfronten.. Det er jeg nu lige
gået i gang med, og det går ganske
godt, når jeg nu selv skal sige det.
Som en del af mit program prøver
jeg at komme i form til rigtigt at løbe
igen, som jeg gjorde en del, da jeg
var yngre. Jeg har været ude og løbe
cirka fem km et par gange og hver
gang med ømhed i benene dagen efter
til følge. Hvorfor bliver man så sørens
øm? Er noget, man skal passe
på med?
Chris MacDonald:
Det kan være en stor udfordring at
gå i gang med et træningsprogram.
At tage sig tid til at træne, at få et
afbalanceret program og at sætte
sig mål er svært nok i sig selv, og
når man oven i hatten kan opleve
ømme muskler, kan det være svært
at holde sig på rette vej. Men det
lyder, som om du er kommet godt i
gang, og det glæder mig, at du er
ved at gøre en indsats inden for
flere af områderne inden for Sundhed
I Balance – det, mener jeg, er
vejen frem. Fortsæt det gode arbejde!
Ekstrem ømhed er et tegn på, at
du er gået lidt for hårdt til værks.
Men et vist niveau af ømhed er helt
almindeligt og et naturligt resultat
af træning – især når du lige er
startet på et nyt træningsprogram.
Træningsfysiologer kalder det
gradvist stigende ubehag i musklerne,
som man kan opleve mellem 24
og 48 timer, efter at man har været
i gang, for forsinket muskelsmerte
(delayed onset muscle soreness,
DOMS), og det er helt normalt at
få.
Den forsinkede muskelsmerte er
et almindeligt resultat af fysisk
aktivitet, som presser muskelvævet
ud over, hvad det er vant til. Mere
præcist forekommer forsinket muskelsmerte,
når musklerne udfører
en excentrisk eller forlængende
sammentrækning. For eksempel løb
nedad bakke, eller den udstrækkende
del af en bicepsøvelse (når du
strækker armen ud igen i øvelsen).
Der opstår mikroskopiske ’rifter’
i musklen, og man mener, at denne
ødelæggelse i kombination med den
betændelsestilstand, der ledsager
rifterne, er årsag til ømheden.
Ubehaget bør være i småtingsafdelingen
og er ganske enkelt et
udtryk for, at musklerne er ved at
tilpasse sig dit træningsprogram.
Ingen er immun over for muskelømhed.
Alle, lige fra weekendkrigere til
elitesportsfolk, kan opleve kramper
eller forsinket muskelsmerte. Jeg
må dog understrege, at det kun bør
være en rimelig grad af smerte. Det
vigtige er, at du ikke mister modet
på grund af lidt ømhed, for det er
helt normalt, og du kan endda se
det som noget, der er godt for dig.
Hvis du lige er begyndt at løbe
efter længere tids pause, er det
vigtigt, at du starter stille og roligt.
Begynd f.eks. med skiftevis at gå og
løbe, f.eks. tre minutters rask gang
og et minuts løb. Stille og roligt kan
du gøre løbeintervallerne længere
og gåintervallerne kortere, så du
SKRIV
TIL... ...
Skriv med spørgsmål
og kommentarer til
vores kost- og ernæringsekspert
Chris
MacDonald (chris.macdonald@pol.dk).Udvalgte
spørgsmål og
svar vil blive offentliggjort
her. Chris Mac-
Donald kom til Danmark
fra USA og forsker i
ernæring og fysisk
træning ved Institut for
Idræt, Københavns
Universitet. Desuden er
han spinningtræner hos
fitnesskæden S.A.T.S.
og sportsdirektør for
kvindecykelholdet Team
S.A.T.S.
gradvist får trænet dig op til at løbe
hele vejen.
Det er også en god idé at varme
op ved at lade de første 5-10 minutter
af turen være i rask gang eller
langsom jogging og på samme måde
at køle ned ved at lade de sidste 5
minutter være gang igen, så pulsen
får lov til at falde stille og roligt,
mens du holder dig i gang. Afslut
gerne med at strække kroppen
igennem – det er en rar måde at
afslutte træningen på, og det holder
din krop smidig. Vigtigst af det hele
er, at du har det godt med træningen
– det skal der nemlig til, for
at du bliver ved!
H.H.E. (kvinde, 62 år, Amager)
Jeg er som så mange andre klar over,
at jeg bevæger mig alt for lidt. Mit
problem er, at jeg har så dårlige knæ
og nok også lidt ekstra til gården og
gaden, som man siger. Løb er udelukket,
og jeg bryder mig ikke særlig
meget om at cykle i trafikken. Jeg
ved, at du sikkert vil sige, at jeg bare
skal gå, men giver det nok? Hvis du
har andre ideer til god motion for
mig, ville jeg være meget interesseret
i at høre dine råd.
Chris MacDonald:
Det første vigtige skridt er at tage
beslutningen om at komme i gang.
Der er masser af gode muligheder
for træning, og der er særlig to ting,
som jeg vil fremhæve. Du har helt
ret i, at gang er noget af det bedste.
Det er forholdsvis skånsomt for
knæene, og hvis du går rask til og
svinger godt med armene, kan du få
pulsen godt deropad. Et par gode
kondisko, som du går godt i, er en
god investering.
Tag en rask tur et par gange om
ugen og gerne i et tempo, så du er
lidt forpustet, men ville kunne føre
en samtale. Find gerne én at gå
sammen med. Det er hyggeligt, og
man kan hjælpe hinanden med at
holde tempoet. Hvis du har lyst til
at prøve stavgang, kan du f.eks.
også undersøge, om der er små
stavgangklubber i dit område – dem
bliver der flere og flere af over hele
landet. Stille og roligt kan du gøre
turene lidt længere og lidt hyppigere.
En anden god træningsform, der
er skånsom for knæ og led i det hele
taget, er træning i vand. Hvis du
kan lide at svømme, er det en rigtig
god mulighed, eller vandaerobic.
Det foregår som en slags gymnastiktime
i et svømmebassin og er en god
måde at få trænet kroppen igennem
og få pulsen op på. Flere svømmehaller
og nogle motionscentre har
vandaerobic på programmet.
Ud over konditionstræningen vil
jeg absolut anbefale dig at styrketræne
– enten i et motionscenter
eller med gode øvelser hjemme på
stuegulvet (der er en række gode
instruktionsvideoer på markedet,
som du kan bruge som inspiration).
Styrketræning er vigtigt både for at
gøre dig stærkere, så det f.eks.
bliver nemmere at bære indkøbsposerne
hjem fra supermarkedet, og
for at modarbejde det naturlige tab
af muskelmasse, der sker med
årene, hvis man ikke sørger for at
holde musklerne ved lige med træning.
Fordelen ved at vælge et motionscenter
er, at du kan få kyndig vejledning
af en instruktør, der kan
hjælpe dig med at sammensætte et
godt træningsprogram og vejlede
dig om, hvordan du bedst styrker
dine knæ og krop i det hele taget.
Uanset om du vælger at lave øvelser
hjemme på stuegulvet eller i motionscentret,
så sørg for, at dit
program indeholder gode øvelser for
ryg og mave, så du holder din ryg og
hele muskelkorsettet stærkt og
sundt hele livet.
chris.macdonald@pol.dk