Powerfood i praksis - iForm

Frugt og grønsager behøver ikke være spor eksotiske for at
gøre sig fortjent til titlen powerfoods. På vores breddegrader
fi ndes masser af råvarer, der rummer eventyrlige mængder
af særligt sunde stoff er, der holder os sunde og stærke og
beskytter os mod alverdens sygdomme. Det gælder bare
om at fl ette dem ind i hverdagen og udnytte al deres saft
og kraft. Men hvordan?, tænker du måske. Svaret får du
i denne kogebog, der giver dig masser af inspiration til,
hvordan du får det bedste ud af 22 let tilgængelige,
supersunde og skønne powerfoods. Glæd dig til 66 opskrifter på sunde og velsmagende retter,
udviklet af I FORM’s madskribent Anne Larsen i sarmarbejde med kostekspert Martin Kreutzer.
POWERFOOD I PRAKSIS giver dig:
Grundig information om råvarernes fantastiske egenskaber
I alt 66 opskrifter baseret på de 22 sundeste råvarer
■ 14 hurtige forretter
■ 31 spændende middagsretter
■ 6 nemme desserter
■ 4 enkle slags bagværk
■ 6 delikate drikke
■ 5 nye slags tilbehør
ISBN 978-82-535-3081-9
POWERFOOD I PRAKSIS
22 supersunde råvarer
– og 66 opskrifter, der får det bedste frem i dem
POWERFOOD
i praksis
Af Anne Larsen og Martin Kreutzer Foto: wichmann+bendtsen photography
IFO_DK_POWERFOOD_001 1 4/27/09 1:38:49 PM

POWERFOOD I PRAKSIS
Powerfood i praksis © 2009
I FORM, Bonnier Publications
International AS,
1. udgave, 1. oplag
ISBN 978-82-535-3081-9
Redaktør: Gitte Høj
Layout: Elisabeth Bøjlund
Produktion: Helle Bohn
Tryk: Arco Grafisk, Skive
FOTOGRAFER:
wichmann+bendtsen
photography
Anne Larsen Martin Kreutzer
FORFATTERE & EKSPERTER:
Anne Larsen
Madskribent, kogebogsforfatter,
foredragsholder og idéudvikler.
Anne Larsen har skrevet
i I FORM siden 2001 og
udgav for I FORM i 2001
Den ultimative slankeguide
i et samarbejde med cand.
scient. i human ernæring
Per Brændgaard Mikkelsen.
Martin Kreutzer
Ernæringskonsulent ved
Institut for Human Ernæring
på Københavns Universitet.
Ernærings- og træningsekspert
for I FORM, diplomtræner,
forfatter, foredragsholder m.m.
VELKOMMEN 5
POWERFOOD I DIN HVERDAG:
Den farverige revolution 6-7
ORAC: Dit mål for madens antioxidant-værdi 8-9
Guide: Sådan bruger du powerfood 10-11
22 RÅVARER:
1: Granatæble 14-19
Rejecocktail med granatæble 16
Stegt andebryst med granatæblesalat 17
Alkoholfri Martini med granatæble 18
2: Broccoli 20-25
Broccolijuice med æble, kiwi, ingefær og lime 22
Lammefi let med broccolimos og myntepesto 23
Bagt pighvar med broccoliskum og lime 24
3: Kiwi 26-29
Syltede kiwier med ingefær og enebær 28
Smoothie med kiwi, passionsfrugt og vanilje 28
Marineret kyllingebryst med kiwisalat 29
4: Nødder 30-33
Fuldkornsbolle med nødder 32
Nøddefarseret kylling med salvie 32
Fuldkornspasta med nøddepesto 33
5: Grape 34-39
Grapesalsa med fennikelcarpaccio og hellefi sk 36
Bagt grape med marokkansk marinade til kylling 37
Grape Bloody Mary 38
6: Brøndkarse 40-43
Bruschetta med brøndkarse og gedeost 42
Kartoff elmos med brøndkarse og lufttørret skinke 42
Brøndkarsesuppe med skalotteløg 43
7: Rabarber 44-49
Rabarbertrifl i med biscotti 46
Bagte rabarber til bagt torsk 47
Rabarbersirup 49
IFO_DK_POWERFOOD_002 2 4/27/09 1:41:12 PM

8: Blomme 50-53
Blommechutney med tomater, æbler og rødløg 52
Blommekage med valnødder og kanel 52
Rosastegt andebryst med blommerelish 53
9: Pære 54-59
Frozen yoghurt med pære og mynte 56
Pizza med pære og blå ost 57
Ingefær- og limesyltede pærer til svinemørbrad 58
10: Rødbede 60-65
Rødbede-blomkåls-suppe med peberrod 62
Burger med rødbedebøf og rødbede-raita 63
Rødbedecarpaccio med feta 64
11: Mynte 66-69
Myntemarineret ananas med kokosis 68
Mynte- og ærtemos med lammemørbrad 68
Myntelimonade med lime 69
12: Svampe 70-75
Risotto med svampe 72
Svampesuppe med persilleolie 73
Svampebøf med stegte kartofl er 74
13: Ribs 76-81
Ribssorbet med marengs 78
Ribspesto med jomfruhummerhaler 79
Ribsgelé med stjerneanis 80
14: Asparges 82-85
Stuvede asparges med kylling 84
Grillede asparges med skinkesvøb 84
Asparges med kammuslinger og mango 85
15: Rødkål 86-91
Rødkålsdolmere med kartofl er 88
Ovnbagt havkat med rødkålssauté 89
Rødkålsråkost med fennikel 90
16: Ærter 92-95
Ærtesalat med fi skefrikadeller 94
Ærtetærte med lufttørret skinke 94
Ærtesuppe med parmesan 95
INDHOLD
17: Aubergine 96-101
Calzone med aubergine og tomat 98
Langtidsbagt auberginekompot med laks 99
Grillet aubergine med hvidløgscreme 100
18: Spinat 102-105
Rødspættefi let med spinat og ricotta 104
Quinoaboller med spinat 104
Spinatsalat med kapers til stegt kyllingefi let 105
19: Blåbær 106-111
Kalvemørbrad med sauté af blåbær og svampe 108
Koldskål med blåbær og lime 109
Is med blåbær og pistacienødder 110
20: Tomat 112-115
Tomattærte med svampe 114
Fyldte tomater til stegt kylling 114
Tomatmarmelade med kanel 115
21: Jordskok 116-119
Jordskoksuppe med persillepesto 118
Bruschetta med jordskokcreme og skinke 118
Couscous-salat med jordskokcarpaccio og tun 119
22: Chili 120-123
Chokoladekage med chili 122
Chili con carne 122
Grillspyd med rejer og chili-lime-olie 123
PLANTESTOFFERNES ABC:
Derfor er de sunde for dig 124
66 OPSKRIFTER:
➜
Find den ret, du søger 126
IFO_DK_POWERFOOD_003 3 4/27/09 1:41:12 PM
3

Farverig revolution:
Powerfood er supersunde råvarer, som har et meget koncentreret
indhold af stærke antioxidanter og andre aktive næringsstoff er.
Spiser du godt af dem og vælger dem i mange forskellige farver
hver eneste dag, skaber du det bedst tænkelige afsæt for et langt
og sundt liv, hvor du både har masser af daglig energi og opbygger
et naturligt værn mod fx kræft og hjerte-kar-sygdomme.
MAD I FARVER
Spiser du meget farverig mad,
får du en masse forskellige
fytokemikalier (farvepigmenter),
som hver især har
en positiv indfl ydelse på
din sundhed og dit helbred.
Derfor handler det om at
spise mad i så mange forskellige
farver som overhovedet
muligt og på den måde skabe
de bedste betingelser for,
at din krop er i topform.
■
Blege råvarer som løg, blomkål, majs,
hvidløg og æbler har vist sig at kunne
forebygge hjerte-kar-sygdomme og bremse
aldringen af øjne og hud, og det skyldes bl.a.
indholdet af hvide fl avonoider. Desuden kan
løgets stof quercetin forebygge grå stær og
styrke hudens kollagen og holde den spændstig.
HVID
■
De seneste år har
forskere verden
over afsløret fl ere
tusinde mikrostoff er i den
mad, vi spiser. Det bliver
regnet for en lille revolution
og har gjort det
muligt at udnævne visse
madvarer til powerfoods!
Det er verdens sundeste
råvarer, som har en så høj
koncentration af sunde
Lycopen hører til de orange og røde
carotenoider og fi ndes fx i tomater
og vandmeloner. Lycopen styrker huden og
værner mod aldring og måske hudkræft.
Mørkerøde granatæbler og bær beskytter dig
bl.a. mod åreforkalkning pga. af indholdet af
antocyaniner, der farver blåt eller mørkerødt.
RØD
IFO_DK_POWERFOOD_006 6 4/24/09 11:20:52 AM

POWERFOOD
stoff er, at du vinder en
bunke fordele, selv om du
kun spiser en lille portion.
Årsagen er ikke kun enkeltstående
stoff er, men nærmere
den enkelte råvares
komplekse natur, hvor en
stribe stoff er samarbejder
om at skabe en maksimal
sundhedseff ekt. Derfor er
der gode grunde til at gå
efter naturens powerfood,
når du vælger din mad.
Det er dog lige så vigtigt
■
Sto et klorofyl farver grønkål, spinat
og broccoli grønne. Sidstnævnte regnes
for en af de stærkeste powerfoods takket
være kombinationen af den grønne kulør og
en kæmpe overfl ade. Kålsorterne indeholder
desuden et andet farvestof, glukosinat, som
er en af naturens kraftigste kræfthæmmere.
GRØN
at tænke i variation. Selv
de mest potente råvarer
gør dig ikke ekstra sund,
medmindre du også sørger
for at spise varieret. Kun
når du får en bred vifte
af plantestoff er, kan du
opbygge et stærkt bolværk
mod de sygdomme, som
indimellem rammer kroppen
og gør dig forkølet,
lader kolesterol oxidere i
blodårerne eller på anden
måde forringer dit helbred.
■
Gule frugter, fx appelsiner, abrikoser
og ferskner, bugner af lyse carotenoider,
der styrker immunforsvaret og bl.a. mindsker
risikoen for at få hjerte-kar-sygdomme.
Samtidig indeholder fx appelsin antioxidanten
hesperidin, der både styrker immunforsvaret
og forstærker e ekten af C-vitamin.
GUL
Når du spiser frugt og
grønt i alle regnbuens
farver, er du nærmest
sikret på alle fronter, fordi
hver farve dækker over en
stribe plantestoff er med
unikke egenskaber. De
sidder primært i skrællen,
hvor de fra naturens side
beskytter mod fordærv.
Når du spiser råvaren,
beskytter de samme stoffer
kroppen. Stoff erne kan
noget forskelligt, og derfor
■
giver det også sig selv, at
din sundhedsgevinst først
er i top, når du fl etter fl est
mulige stoff er ind i din
kost. Sæt derfor din mad
sammen, så den er en eksplosion
af farver! Det har
oven i købet den sidegevinst,
at du bliver fristet til
at spise mere af de sunde
sager. Undersøgelser viser
nemlig, at jo mere varieret
maden er, jo mere får du
lyst til at spise.
Kraftige blå farver fi ndes i bær,
mørke druer, rødkål og auberginer.
Sto erne kaldes antocyaniner og hører
til naturens kraftigste antioxidanter. De
beskytter bl.a. hjernens celler mod ødelæggelse
og kan være med til at bremse den
aldersbetingede nedbrydning af hjernen.
BLÅ
IFO_DK_POWERFOOD_007 7 4/24/09 11:21:05 AM
7

GRANATÆBLE
1
SUNDE FAKTA
14
■ Granatæblet er fyldt
med forskellige slags
antioxidanter, der samarbejder
om at forhindre de
frie radikaler i at trænge
ind i cellerne, og er på den
måde med til at beskytte
dig mod bl.a. kræft.
■ Indholdet af antioxidanter
i form af polyfenoler
begrænser det lede LDLkolesterol
og beskytter
I både England og USA rangerer granatæblet
højt på listen over særligt sunde fødevarer,
og forklaringen er primært det enorme
indhold af antioxidanter, der beskytter dig
mod fx brystkræft og hjerte-kar-sygdomme.
Forskere har bl.a. målt aktiviteten af de
enzymer, der beskytter kroppens celler mod
ødelæggelse. Her viste det sig, at du opnår
en markant eff ekt efter kun to uger med
granatæblesaft. Andre forsøg viser også, at
du vinder beskyttelse ved at spise ét granatæble
om dagen eller ved at drikke en deciliter saft.
Se her, hvordan du aktivt kan bruge frugten!
dig mod åreforkalkninger
og blodpropper.
■ Granatæblet indeholder
også østrogenlignende
stoff er, der sammen med
antioxidanterne danner
et værn mod brystkræft.
■ Frugten rummer store
mængder af det væskeregulerende
mineral kalium,
der har vist sig at virke
positivt på blodtrykket.
■ Granatæble er fyldt
med fenoler og ellaginsyre,
som styrker immunforsvaret
og bekæmper
din forkølelse, inden
den rigtigt udvikler sig.
■ Vidste du, at et granatæble
faktisk ikke er
botanisk beslægtet med
et (almindeligt) æble,
men derimod botanisk
set er et bær?
IFO_DK_POWERFOOD_014 14 4/24/09 11:11:24 AM

IFO_DK_POWERFOOD_015 15 4/24/09 11:11:27 AM

1 REJECOCKTAIL
MED GRANATÆBLE
4 personer
2 granatæbler
1 fennikel
1 citron
1 avocado
100 g spæde bl. salater
100 g spæde hjertesalater
1 dl ekstra jomfruolivenolie
Havsalt
Sort peber
400 g rejer (fra lage)
Tilbehør:
50 g lyst fuldkornsbrød
For at løsne kernerne bankes granatæblerne
med den runde del af en
trægrydeske. Skær så granatæblerne
over på tværs, og vrid dem over en si,
så saften løber fra. Den kan du evt.
drikke, for den skal ikke bruges. Vrid
16 · kapitel 1
vrangen ud på de halve granatæbler,
så de sidste kerner kan sorteres fra.
Snit nu fennikel fi nt på et rivejern,
og dryp straks med lidt citron. Skræl
avocado, og skær i små tern, der
også dryppes med citron. Skyl og tør
salaterne. Lav nu dressing af ½ dl
citronsaft og 1 dl olivenolie, og smag
til med salt og friskkværnet sort peber.
Anret salaterne i glas eller skål med
fennikel, avocado, granatæblekerner
og rejer. Dryp med 2 tsk. dressing
pr. cocktail, og server retten.
Energi pr. person
(ca. 375 gram):
Energi: 359 kcal
Fedt: 12,4 gram
Protein: 22,7 gram
Kulhydrat: 43,2 gram
STEGT ANDEBRYST MED
GRANATÆBLESALAT
4 personer
2 andebryster
Ekstra jomfruolivenolie
Havsalt
Sort peber
1 bdt. frisk timian
2 granatæbler
2 syrlige æbler
100 g spæde salater
Persille
Tilbehør:
200 g små kartofl er
Gnid andebryster med lidt olie, og drys
med salt og peber. Steg dem først med
skindsiden nedad i 8-12 min., og herefter
kødsiden i 8-12 min. Gnid timiankviste over
de sidste minutter. Pak så andebrysterne
ind i alufolie eller bagepapir, og lad dem
hvile i 10 min. Flæk granatæblerne (se
opskriften til venstre), og frigør kernerne
fra saften. Skær æbler i små tern, og dryp
disse med 4 spsk. granatæblesaft. Bland
granatæblekerner i sammen med topskud
af timian. Skær andebrystet i fi ne skiver,
og anret det med granatæblesalaten.
Server med nye kogte kartofl er, og drys
evt. med lidt hakket persille.
Energi pr. person
(ca. 550 gram):
Energi: 515 kcal
Fedt: 15,3 gram
Protein: 34,4 gram
Kulhydrat: 62,7 gram
IFO_DK_POWERFOOD_016 16 4/24/09 11:11:31 AM

kapitel 1 · 17
IFO_DK_POWERFOOD_017 17 4/24/09 11:11:34 AM

IFO_DK_POWERFOOD_060 60 4/24/09 11:15:46 AM

RØDBEDE
Den rustikke og meget farverige rødbede
er fuld af smag og sundhed – og faktisk hører
rødbeden til de sundeste rodfrugter. Dens primære
kvaliteter er de pæne mængder af kostfi bre og
langsomt optagelige kulhydrater. I kombination
med den ganske lave kalorietæthed giver rødbeder
et måltid fylde og sikrer, at du føler dig mæt længe.
– Så glem alt om den syltede udgave,
og fl et rødbederne ind i din madlavning.
SUNDE FAKTA
■ Rødbedens kalorietæthed
ligger næsten på
det halve af kartofl ens.
■ En portion (300 gram)
dækker 20-30 % af dit
dagsbehov for kostfi bre.
■ Bagte rødbeder
udvikler en lækker sødlig
smag, der harmonerer
fremragende med
kraftige kødretter.
■ Rødbeder er særdeles
rige på “kvindevitaminet”
folat, der specielt er
vigtigt lige før og i begyndelsen
af en graviditet.
■ Immunforsvaret får
et tiltrængt pift af
rødbedens mange
antioxidanter.
■ Opbevaring ved
0-5 grader forsinker
forrådnelsesprocesserne
maksimalt, mens en høj
10
luftfugtighed sikrer,
at rodfrugterne bevarer
deres spændstighed.
■ Du forlænger holdbarheden
markant ved
at skære toppen med
bladene af rødbeden.
■ Næringsstoff erne og
den fl otte farve bevares
bedst, hvis du koger
eller bager rødbeden
med skræl på.
IFO_DK_POWERFOOD_061 61 4/24/09 11:15:49 AM
61

10
RØDBEDE-BLOMKÅLS-SUPPE
MED PEBERRODSCREME
6 personer
1 stort skalotteløg
1 tsk. olivenolie
4 mellemstore rødbeder
– i alt ca. 600 g
(til svitsning)
1 blomkål
1,2 l kogende vand/
bouillon
2 spsk. olivenolie
(til suppen)
2 spsk. æbleeddike
Havsalt og friskkværnet
sort peber
Creme:
6 spsk. fromage frais
Fintrevet frisk peberrod,
ca. 1 tsk. til hver portion
Hak løget fi nt, og svits det i
olie i et par minutter. Skræl og
skær rødbeder i mindre stykker,
og tilsæt sammen med groft
skåret blomkål. Hæld 1,2 liter
kogende vand over – eller en
god hønse- eller grønsagsbouillon.
Kom lidt salt ved, og kog
i 15 min. Blend suppen med
2 spsk. olie og æbleeddike, og
smag til med salt og peber.
Juster evt. konsistensen med
mere vand/bouillon. Øs suppen
op i varme glas eller tallerkner,
og placer 1 spsk. rørt fromage
frais med revet peberrod oveni.
Energi pr. person
(ca. 400 gram):
Energi: 234 kcal
Fedt: 9,4 gram
Protein: 9,1 gram
Kulhydrat: 27,7 gram
BURGER MED RØDBEDEBØF,
RØDBEDE-RAITA OG SALAT
4 personer
1 rødbede, ca. 150 g revet
600 g magert hakket
oksekød med 3 pct. fedt
– tatarkvalitet
Havsalt og friskkværnet
sort peber
1 æg
Olivenolie
100 g blandede
rødbedeblade:
rød mangold
og bull’s blood
4 rustikke burgerboller,
bagt på fuldkornshvedemel/speltmel
Raita:
2 dl fromage frais
1 tsk. olivenolie
2 rødbeder:
ca. 300 g revet
1 fed fi ntrevet hvidløg
½ fi nthakket rød chili
Topping: 1 rødløg skåret
i ultrafi ne skiver på langs
MERE RØDBEDE:
Skræl og riv rødbederne,
og del dette i to portioner
på hhv. 150 og 300 gram. Rør
kødet med de 150 g revet rødbede,
salt, peber og æg. Form
4 bø er, gnid dem med olie, og
steg dem på begge sider. Først
ved høj varme på begge sider,
og derefter ca. 7 min. på hver
side ved middelvarme. Skyl
og tør salaten. Varm brødet,
og del bollerne. Rør en raita af
fromage frais med olivenolie,
revet rødbede, hvidløg, chili,
salt og peber, og smag til.
Anret salat, kød, raita og rødløg
på underbollen, og læg overbollen
over – eller let på skrå.
Energi pr. person
(ca. 475 gram):
Energi: 581 kcal
Fedt: 13 gram
Protein: 50,8 gram
Kulhydrat: 64,7 gram
■ Rødbeden henter sin fl otte røde farve fra store
mængder af immunforsvarsstyrkende antocyaniner
a la dem, som vi kender fra solbær og blåbær!
IFO_DK_POWERFOOD_062 62 4/24/09 11:15:54 AM

IFO_DK_POWERFOOD_063 63 4/24/09 11:15:57 AM