Træn dig stærk & drop bekymringerne - Arndal Spa & Fitness

MOTION
72
Gravid. alt om dig
ST.f,RK
& DROP BEKTMRIITGER^\
Motion er ikke altid forsteprioritet midt i en hverdag af humsrgvingnrnger,
kvalme og stigende trrethed. Miske er du ligefrem
lange
for at skade dit barn eller overbelaste kroppen. Aft tyder
dog pi, at der er langt flere fordele end ulemper ved at trrekke i
traningstojet. Det er bare om at komrne i gang.
Tekst Louise Helstrup Gu daqer Foto St ne |']ei mann

i ved det jo godt. At det er sundt at dyrke motion.
Alligevel holder mange gravide op med at motionere,
fordi de er usikre pi, hvad de mA og ikke mA og
i nogle tilfelde, om det kan skade barnet. Men fordi
kroppen belastes mere end normalt under en graviditet,
er det en god ide at holde sig i form. OgsA selv
om du ikke har trenet inden, du blev gravid.
Personlig trener og kostvejleder Lotte Arndal, der er
indehaver af Arndal Spa og Fitness pA DAngleterre,
har over ti Ars erfaring med trening af kvinder. Hun
mener iser, det handler om at lytte til kroppens egne signaler:
"Har man ikke dyrket motion inden graviditeten, se starter man blot med en lav intensitet
pi begynderniveau. |eg trener fx ogsA kvinder, der har fAet ny hofte eller pA
anden vis er blevet opereret. Det handler om at tage forbehold for, hvor man er."
Og der er mange gevinster ved at holde sig selv lidt til ilden i treningscentret eller
hjemme pA stuegulvet.Ifalgenyerc forskning modvirker moderat trening under
graviditet rygsmerter og reducerer risikoen for bekkenlosning. Desuden er gravide,
som er aktivg tilbojelige til at have ferre Areknuder, hemorider og mindre trethed.
De lider mindre af forhojet blodtryk og har kortere og flere ukomplicerede fodsler.
HVORDAN MA JEG TRANE?
Nogle former for idret frarides naturligvis under en graviditet. Enten fordi der er
risiko for at falde, eller fordi der kan vere fare for, at man selv eller fosteret kommer
til skade ved for eksempel et sammenstad eller en tackling. Det kan fx vere fodbold,
hindbold, boksning og ridning.
Men det handler ogsA om, at definere hvad trening er, forklarer Lotte Arndal. Begrebet'at
trene' er for mange forbundet med et onske om vegttab, og i en graviditet er
det ikke anbefalelsesverdigt. Her handler det at trene om at holde sig i gang. Det kan
man for eksempel gore ved at hive keresten med ud pA et par raske gature, gennem
svomning, yoga eller let styrketrening, foreslAr Lotte Arndal.
SVSMNING er skensomt, men alligevel effektivt. Det trener bide de store muskelgrupper
(arme og ben) giver god motion for hjerte og blodomlob, og samtidig foler
den gravide kvinde sig vegflas ph trods af de ekstra kilo. Det anbefales, at badevandet
er mellem 18 og 25 grader.
30 MINUTTERS GATURE I RASK TEMPO to til tre gange om ugen er ogsi en effektiv
mAde at holde sig i gang pi. Det belaster kroppen mindre
at gA, men man holder sig stadig i gang og setter forbrendingen
i vejret. Det letter fordojelsen og oger blodcirkulationen i beneng
hvilket er godt mod kramper, Areknuder og hevelse.
YOGA er godt iser pA grund af treningen med Andedrettet. Yoga
aktiverer mave og bekkenbund og modvirker spending i nakken.
Suppleres der med lidt let styrketrening, er man godt dekket ind,
forteller Lotte Arndal:
'At trene er at bevege sig, og kroppen er skabt til bevegelse. Styrketrening
er mange ting. For den gravide krop styrker det bide
indre mave og bekkenbund". Pak derfor trygt fordommene om
store, muskulose mend, der lofter tunge vegte nede i Fitness-
World vek. Styrketrening for gravide handler om at lytte til kroppen.
Hvis det fsles godt for dig, sA er det det sikkert ogsA godt for
ditbarn.
73
Gravid. alt om dig

MOTION
SIKRE OVELSER, D(J
KANLNEDERHJEMM
FA rnotion pa stuegulvet med personlig trrener Lotte Arndal,
sorn her viser dig en rrekke gode, nernrne @velser, du kan
udfore, nir du er gravid. Ovelserne fungerer godt sorn
supplernent til yoga eller svornning.
BREATHING SQUATS MOD B^IENK
Std med benene i skulderbredde foron en baenk eller en stol.
Fadder og kne skol pege lige frem. Knib sommen i underlivet,
trek novlen ind og gd i kne. sdledes ot dine bolder lige okkurot
rarer sedet. Er du ved ot miste boloncen, sd setter du sig bore helt
ned. Ellers skol du love ovelsen, som om du vil sette dig-ned, men
fortryder, lige for du setter dig. Hus.k.ot rette ryggen og kigge lige
frem. Gentog avelsen minimum fem gonge.
SIDETOFT PA KNAENE
Denne ovelse er iser god for de skrd movemuskler, som er rigtig
gode ot.trene under en"groviditef. Leg dig p6 siden red kroipEn
strokt ud i en lige lin1e. Laft derefter overkroppen, sd den stattei pd
den Cen ene olbue. olbue Plocer olbuen under skulderen.
Pos o6. p6. ot dine kne knae
ikke kommer til ot ligge foron kroppen. Knib og trek novlen ind - laft
s6 so hoften noflen fro tro oulvet]Eold
gulvet, gutvet, hotd iqen tgen - oo og senk senK senk lonoiomt longsomt kroooen kroppen moo mod ourgulvet igen. Pust ud, ndr du laf-ter, og irek ek veiretind, veiret ind. ndr du senker krop
ju'senker kioppen.
Kig lige frem. Husk ot knibl, og gentog ovelsen et por gonge.
74
Gravid. alt om dig
wW.
RYGTRAK MED
ARM I KABEL
Denne svelse slyrker din ryo,
boosiden of s[uldrene oo'
ikke" mindst din move. SJt
en elostik i en ribbe, et ror
eller liqnende. sd den fluoter
med di-n skulderhaide. Plocer
det ene ben foron det ondet.
Det forreste knae er boiet.
bekkenbund oq moven er
spendt. Trek ierefier ormen
lilboge i en ro-lignende
bevegelse, sd hdnden kommer
ind i din ormhule. Strer
ormen ud, n6r du er fremme.
Len diq frem med rvooen.
,YY '
nor du er iremme. oo hold ellers
ryggen ret helE tiden.
LOWER BODY TWIST MED BEN PA BOLD i:;
Roler longsomt benene fro side til side, efter ot hove ploceret dem pd
bolden, som vist pd billedet med let spredte ben. lmens ligger du med
strokte orme ud til siden for siobiliteiens skyld. Hold ove-rfroppen i
gulvet, og beveg kun ben og bold. Lower body twist trener, som nounei
indikerer, den indre oq den skr6 nederste del of moven, bevaeqeligheden
i ryggen og er desuden velegnet til ofspending of ryggJn.
Pust ud, ndr benene gdr mod gulvet.

:'ri:i$*t$*:.
:,1:i
,a::ta:..
iit'
.:l::
.'i:.
.ilr.:.
BAKKENLoFT MED OVERKROP PA BOLD
Zvelsen kon eventuelt erstottes of bekkenlaft pd gulv uden bold, men
do der skobes mere bevegelighed i ryggen p6 bold onbefoles dette.
En bold kon onskoffes relotivt billiqtvio nettet. Zvelsen traener dine ben
og dit bekkenporti p6 en sk6nsom mdde. Det er vigtigt ot hove fokus p6
dndedraetiet undervels. Vejret kaekkes ind pd vej op og ud p6 vei ned.
Ovelsen er god for venepumpen og til ot stobilisere bekkenportiet.
Ploc6r skuldrene og den oversle del of overkroppen pd bolden. Stot
med fsdderne i let bredst6ende sfilling og boiede kne. Spend i sedemuskuloiuren
, og lalt bekkenet op, s6ledes ot move og 16r er vondrette.
Rul ind p6 bolden, sd den flugter med ryggen, og du kon merke
strekket i lenden. Senk longsomt tilboge til udgongssiillingen.
"'"
.M,
HORSE STANCE
Plocer dig med siden til et speil, hvis muligt. Du skol kunne se stor forskel
p6, om moven er trukket ind, eller om den henger ofsloppet ned.
Std p6 olle fire med ryggen idens noturlige kurve. Tog en dyb inddnding
og fyld din move med luft, s6 den bliver stor og henger ud og er
ofsloppet. ldet du begynder ol puste vd, lslter du bekkenbunden ved
ot lukke bogtil, hvorefter du trekker novlen ind mod rygsoilen uden ot
endre din kurve. Reglen er, ot mon ikke m6 kunne se, hvod du lover
- ud over ot din move lofter sig ind og ud. Ved denne ovelse fonger du
nemt baekkenbunden og den tvergdende movemuskel. Du f6r dermed
oktiveret indre move og bekkenbund somtidig. Det skyldes stillingen,
der loder bugen henge meget ned.
ARMHAVNINGER
MED KROPSVAGT
Denne svelse styrker din avre ryg. Fokus
skol her vaere p6 ot holde kroppen stobil,
sd den ikke svojer frem og tilboge.
Plocer benene frem foron kroppen, hold
benene somlet, og hold din egen vegt i
strokte orme. Trek diq derefter frem med
ormene ud fri kroppen.
Avelsen kon vere sver ot love hiemme.
hvis ikke du hor en ribbe. Den kon evi. loves
nede i treninoscentret eller kon erstottes
med folgende-: Std med onsigtel mod
en veg og med strokte orme. Henderne
ploceres i skulderhzjde pd veggen. Leg
derefter vaegten fremod, sd du hor vegten
pd dine hender - boj og strek sd olbuerne,
og gentog ovelsen 8-10 gonge.
HU$K:
TOTTE ARNDALS stondordprogrom
kon loves dogligt, men
du kon ogsd blot velge nogle
of avelserne ud, hvis du hor
specielle problemer. Du kon evt.
legge et vottaeppe p6 gulvet, ndr
du skol love ovelserne, sd du ikke
bliver zm i kne eller ryg. Hvis du
ikke er vont til ot love gymnostik,
vil du nok blive muskelom bogefter.
Del er helt normoh, og gdr
vek igen.
Lofte Arndol hor udgiuet bagerne:
"Sterk. smuk oo smidio". "Den
hele kvinde" simt '9 idr"d", fo,
- 9 mdneder efter'.
/5
Gravid . alt om dig