(auch am Wochenende) regelmäßige Aufsteh - Fernfachhochschule ...

Schlafprobleme aktiv angehen
Tagung Gesundheit an der Fernfachhochschule Schweiz in Brig
Carmen Erlacher
11. Mai 2012

Vortrag (20 min)
1. Gesunder Schlaf
2. Gestörter Schlaf
Überblick
3. Prävalenz, Ursache, Auswirkungen & Behandlung von
Schlafstörungen
4. Alternative - Sportliche Aktivität ?
Workshop (40 min)

1. Gesunder
Schlaf

Gesunder Schlaf
RKI (2005). Schlafstörungen. Gesundheitsberichterstattung des Bundes
Schlafstadien
% Anteil
W

2. Gestörter Schlaf

Klassifikationssystem (ICSD-2)
• 8 diagnostische
Hauptkriterien
• 85 Schlafstörungen

Research Diagnostic Criteria (RDC) für eine
insomnische Störung
• Die betroffenen berichten ein oder
mehrere der folgenden
schlafbezogenen Symptome:
– Einschlafschwierigkeiten
– Durchschlafschwierigkeiten
– Frühmorgendliches Erwachen
– Der Schlaf ist chronisch
unerholsam oder von schlechter
Qualität
• Die oben genannte
Schlafbeeinträchtigung tritt auf,
obwohl eine adäquate Möglichkeit und
entsprechende adäquate Umstände für
Schlaf bestehen
Edinger, et al. (2004). Sleep.
• Mindestens eine der folgenden Formen
von Tagesbeeinträchtigung, die durch die
nächtliche Schlafschwierigkeit verursacht
wird, wird berichtet:
– Fatigue/Müdigkeit
– Aufmerksamkeits-, Konzentrations-
oder Gedächtnisbeeinträchtigung
– Soziale, berufliche Dysfunktion oder
schlechte Leistungen in der Schule
– Stimmungsbeeinträchtigung/
Irritabilität
– Tagesschläfrigkeit
– Reduktion von Motivation, Energie,
Initiative
– Erhöhtes Risiko für Irrtümer/Unfälle
bei der Arbeit oder im Straßenverkehr
– Anspannung, Kopfschmerzen,
gastrointestinale Symptome in
Abhängigkeit vom Schlafverlust
– Sorgen und Betroffenheit über den
Schlaf

Research Diagnostic Criteria (RDC) für eine
insomnische Störung
• Die betroffenen berichten ein oder
mehrere der folgenden
schlafbezogenen Symptome:
– Einschlafschwierigkeiten
– Durchschlafschwierigkeiten
•≥ 4 Die Wochen
oben genannte
Schlafbeeinträchtigung tritt auf,
obwohl eine adäquate Möglichkeit und
entsprechende adäquate Umstände für
Schlaf bestehen
Edinger, et al. (2004). Sleep.
• Mindestens eine der folgenden Formen
von Tagesbeeinträchtigung, die durch die
nächtliche Schlafschwierigkeit verursacht
wird, wird berichtet:
– Fatigue/Müdigkeit
– Aufmerksamkeits-, Konzentrations-
oder Gedächtnisbeeinträchtigung
– Soziale, berufliche Dysfunktion oder
schlechte Leistungen in der Schule
Praxis:
– Frühmorgendliches Erwachen
≥ 30 min Einschlafdauer/Wachliegezeit
< 85% – Der Schlafeffizienz Schlaf ist chronisch (Gesamtschlafzeit/Bettzeit) ODER
unerholsam oder von schlechter
< 4 Std. Qualität Schlafdauer
≥ 3 Nächte/Woche
– Stimmungsbeeinträchtigung/
Irritabilität
– Tagesschläfrigkeit
– Redukation von Motivation, Energie,
Initiative
– Erhöhtes Risiko für Irrtümer/Unfälle
bei der Arbeit oder im Straßenverkehr
– Anspannung, Kopfschmerzen,
gastrointestinale Symptome in
Abhängigkeit vom Schlafverlust
– Sorgen und Betroffenheit über den
Schlaf

Gestörter Schlaf
Stuck, Maurer, Schredl & Weeß (2009). Praxis der Schlafmedizin.

3. Prävalenz, Ursache,
Auswirkungen &
Behandlung von
Schlafstörungen

Prävalenz
Prävalenz Ursachen Auswirkung
• 30-48% Symptome der
Insomnie
• 15% der Fälle, Beschwerden
mindestens 3x/Woche
• 10-28% der Fälle, Moderater
bis schwerer Ausprägung
• 9-15% Insomnie Symptome
mit einhergehender
Beeinträchtigung am Tage
• 7-12% Unzufriedenheit mit
dem Schlaf über mindestens 6
Monate (Ohayon, 2002)
• 50% der älteren Erwachsenen
60+ (Kamel & Gammack, 2006)
• Frauen häufiger betroffen
(Zhang & Wing, 2006)
• Umweltfaktoren
(z.B. Lärm, Licht, ungewohnte
Schlafumgebung, Temperatur)
• Körperl. Erkrankungen
(z.B. Asthma, Parkinson,
Demenz, Rheuma, Herz-
Kreislauf-Störungen,
Erkrankungen der Schilddrüse
und Niere, hormonelle
Störungen, andere
Schlafstörungen …)
• Psych. Erkrankungen (z.B.
Depression)
• Medikamente (ß-Blocker,
Antihistamine)
• Lebensstil
(z.B. unregelmäßiger Lebens-
und Schlafrythmus, Stress,
Ernährung, Alkohol, Nikotin)
(ICSD-2)
• Unbekannt ?
• …
• eingeschränktes Wohlbefinden,
Schläfrigkeit und
Leistungsdefizite
• hohe gesellschaftliche Kosten
(Unfälle z.B. Fehler bei Steuer-
und Überwachungstätigkeiten,
Straßenverkehr;
Krankschreibungen;
Frühverrentung)
• psych. Erkrankungen,
insbesondere für Depressionen
(Staner, 2010)
• Gesundheitsstörungen
(Bluthochdruck (Knutson, et al.,
2009), kardiovaskuläre
Erkrankungen (Buysse, et al., 2008),
Störungen der
Blutzuckerregulation
(Diabetes) (Fiorentini, et al., 2007),
Immunfunktion (Burgos, et al.,
2006) sowie Übergewicht
(Cappuccio, et al. 2008)
• Substanzmissbrauch und –
abhängigkeit (O‘Brien, 2005)

Prävalenz
Prävalenz Ursachen Auswirkung
• 30-48% Symptome der
Insomnie
• 15% der Fälle, Beschwerden
mindestens 3x/Woche
• 10-28% der Fälle, Moderater
bis schwerer Ausprägung
• 9-15% Insomnie Symptome
mit einhergehender
Beeinträchtigung am Tage
• 7-12% Unzufriedenheit mit
dem Schlaf über mindestens 6
Monate (Ohayon, 2002)
• 50% der älteren Erwachsenen
60+ (Kamel & Gammack, 2006)
• Frauen häufiger betroffen
(Zhang & Wing, 2006)
• Unbekannt ?
• Umweltfaktoren
(z.B. Lärm, Licht, ungewohnte
Schlafumgebung, Temperatur)
• Körperl. Erkrankungen
(z.B. Asthma, Parkinson,
Demenz, Rheuma, Herz-
Kreislauf-Störungen,
Erkrankungen der Schilddrüse
und Niere, hormonelle
Störungen, andere
Schlafstörungen …)
• Psych. Erkrankungen (z.B.
Depression)
• Medikamente (ß-Blocker,
Antihistamine)
• Lebensstil
(z.B. unregelmäßiger Lebens-
und Schlafrythmus, Stress,
Ernährung, Alkohol, Nikotin)
(ICSD-2)
• eingeschränktes Wohlbefinden,
Schläfrigkeit und
Leistungsdefizite
• hohe gesellschaftliche Kosten
(Unfälle z.B. Fehler bei Steuerund
Überwachungstätigkeiten,
Straßenverkehr;
Krankschreibungen;
Frühverrentung)
• psych. Erkrankungen,
insbesondere für Depressionen
Chronische Schlafstörungen
beeinträchtigen die Lebensqualität und
(Staner, 2010)
wirken sich langfristig negativ auf die
körperliche und seelische Gesundheit aus
Zammit, Weiner, Damato, Sillup, & McMillan (1999). Sleep.
• Gesundheitsstörungen
(Bluthochdruck (Knutson, et al.,
2009), kardiovaskuläre
Erkrankungen (Buysse, et al., 2008),
Störungen der
Blutzuckerregulation
(Diabetes) (Fiorentini, et al., 2007),
Immunfunktion (Burgos, et al.,
2006) sowie Übergewicht
(Cappuccio, et al. 2008)
• Substanzmissbrauch und –
abhängigkeit (O‘Brien, 2005)

• Pharmakotherapie:
Behandlung
� klassische Behandlungsmethode
� Langzeitbehandlung >4 Wochen nicht zu empfehlen (NIH, 2005)
� Risiko der Toleranzentwicklung, Dosissteigerung, Abhängigkeit und
verkürzter Lebenserwartung (Buscemi, et al., 2007)
• Kognitive Verhaltenstherapie:
� Langzeiteffekte >6 Monate; keine Nebenwirkung
� Einsatz selten
� schlafmedizinische Zentren mit psychiatrisch-psychotherapeutischer
Ausrichtung
� Diagnose Insomnie erforderlich
� Mangel an ausgebildeten Therapeuten!
� (kostenintensiv)

4. Alternative -
Sportliche
Aktivität?

Epidemiologische Studien
• überwiegend positive Zusammenhänge
• 44 % der Befragten (n=1190) sind von der
schlafförderlichen Wirkung überzeugt (Urponen et al., 1988)
• jedoch Alternativerklärungen:
– Guter Schlaf erhöht die Bereitschaft zum Sporttreiben
– sportlich Aktive zeigen gesündere Verhaltensweisen die wiederum
zu besserem Schlaf führen
– Sport fördert die allgemeine Gesundheit (Stressabbau)
– Sport im Freien (Tageslichteinfluss)
– Definition Aktivität
• Risikofaktoren: schlechte Gesundheit, deprimierte
Stimmung, Mangel an physischer Aktivität (Foley et al.,1999;
Kim et al., 2000; Ohida et al., 2001; Morgan, 2003; Hasselbach, 2005)

Überblick empirische Studien
• Einmalige sportliche Aktivität
� Meta-Analyse, 38 Studien (PSG) (Youngstedt, O‘Connor & Dishman, 1997)
� geringe Effekte auf die Schlafqualität
• Regelmäßige sportliche Aktivität
� Meta-Analyse, 12 Studien (Kubitz, Landers, Petruzzello & Han, 1996)
� geringe Effekte auf die Schlafqualität
Kritik:
• Konzentration auf gute Schläfer
• Fokus auf die Funktionen des Schlafs

Mögliche Wirkmechanismen
• Erholungsfunktion (Shapiro, et al., 1981)
� Z.B. Immunsystem, Muskeln
• Thermoregulation
– Körpertemperaturerhöhung führt zu vermehrtem SWS (Horne & Staff, 1983)
– Neu: Regulierung des Schlafs durch das endogene Thermoregulationssystem abhängig;
Voraussetzung: Wärmeabgabefähigkeit durch Gefäßerweiterung über die Extremitäten; Training
des kardiovaskulären Systems
• Zirkadiane Phasenverschiebung (Miyazaki, et al., 2001)
– Sportliche Aktivität am Vormittag/frühen Nachmittag führt zu Vorverschiebungen des
Phasenmelatoninrythmus; am späten Nachmittag/Mitternacht kommt es zu Verzögerungen
• Schutz vor körperlichen (Bucksch & Schlicht, 2006) und
psychischen Erkrankungen (Arent, Rogers, & Landers, 2001)
– Depression – REM Schlaf Reduktion (Blumenthal, et al., 1999; O’Neal,
et al., 2000; Singh, et al., 2005)
– Angststörung (Herring, et al., 2010)

Sport bei Schlafproblemen
• N=43; 62 J.; diagn. moderate Insomnie; 2 Gruppen: moderates
Ausdauertraining, 4x 30-40min über 16 Wochen vs WLKG;
Ergebnisse Ex rel. Kg: +subj. SQ (PSQI);
-11,5min SOL; +42min TST (King, et al., 1997)
• N=17; 62 J.; inaktiv, diagn. Insomnie;
2 Gruppen: mod. Ausdauertraining, 4x30-40min + Schlafhyg. rel.
WLKG mit Erholungsakti. + Schlafhyg.;
16 Wochen
Ergebnisse Ex vs Kg: +SQ, +75min TST (PSQI); +Vitalität (SF-36)
(Reid, et al., 2010)
• N=55; 72 J.; Qi Gong (Baduanjin), 3x/Woche, 30min, 12 Wochen
Ergebnisse Ex rel. Kg: +subj. SQ (PSQI) (Chen, et al., 2011)

Eigene Untersuchung
Sportliche
Aktivität
• Kombiniertes Schlaftraining 1x / Woche für 2,5 h
• 2x / Woche zusätzliches selbständiges Training
- Dauer: >30 min
- Sportart: Ausdauer
- Intensität: „etwas anstrengend“ (BORG-Skala)
Schlafedukation
• tragen eines Schrittzählers täglich/tagsüber während der Intervention
&
• führen von Aktivitätsprotokollen und eines Schlaftagebuchs 1 Woche vor und
während der Intervention

Gruppe N
Stichprobe
n=182 Interessenten; n=57 nicht eingeschlossen
n=11 drops aus Intervention
Geschlecht
m/w
Alter in Jahren
min - max
Alter in Jahren
M ± SD
Gesamt 114 28/86 17 - 77 56.3 ± 11.8
ExG (Ex) 70 18/52 22 - 77 55.3 ± 11.2
KG (WL) 44 10/34 17 - 77 57.2 ± 12.4
N Einschlafprobleme
Durchschlafprobleme
und/oder
frühmorgendliches
Erwachen
Durchschnittliche Krankheitsdauer (in Jahre; n=45): 12,05 ± 15,9
Beides
Gesamt 114 9 55 50

Chronische
Schlafstörung
Schlechte
Schläfer
Gesunde
Schläfer
18
16
14
12
10
8
6
4
2
0
PSQI global score
d = 1,11
d = 1,25
Schlafqualität
d = 0,38
Prä Post FollowUp Prä Post
Training Warteliste
n=70 n=44
NORM
Cut-off

Fazit & Ausblick
• Schlafprobleme sind ernstzunehmende
Beschwerden
• Diagnosestellung notwendig
• Schlafedukation und sportliche Aktivität sind
effektive Behandlungsmethoden
• Einfach, gesund & günstig
• Aufnahme der Schlafedukation in präventive
Gesundheitsprogramme

Vielen Dank !

Aufgabenstellung
• Was stört bzw. beeinflusst meinen Schlaf?
• Was hilft mir, abends oder nach nächtlichem
Aufwachen einzuschlafen?

Schlafbeeinflussung durch …
Schlaf-Wach Rhythmus
Lärm
Umwelt- und
Arbeitsbelastung
Alter
Licht
Alkohol
Ernährung
Schlaf
Temperatur
Ungewohnte
Schlafumgebung
Krankheit
Medikamente
Lebensereignisse
Rauchen

Die Teilnehmer…
Ziel
• … sollen den Einfluss verschiedener Faktoren
auf die Schlafqualität allgemein und auf ihre
eigene im Besonderen einschätzen können.

Strategien zum Einschlafen
Entspannungsverfahren
Grübelstuhl
Paradoxe Intention
Einschlafritual
Einschlafhilfen
Systematisches
Problemlösen
Gedankenstop
Tagebuch
Kognitive
Umstrukturierung

Die Teilnehmer…
Ziel
• … sollen verschiedene Hilfen zum Einschlafen,
sowohl eigene als auch der Gruppenmitglieder,
sammeln und ausprobieren.

Kognitive Verhaltenstherapie
Kombinationstherapie
• Edukation
– Wissen über den Schlaf (Schlafarchitektur, Zirkadianik, Schlaf über die Lebensspanne…)
– Schlafdauer
– Schlaftypen
• Verhaltenstherapeutisch
– Stimuluskontrolle (Schlafhygieneregeln)
– Schlafrestriktion
– Entspannungsverfahren
– Paradoxe Intention …
• Kognitiv
– Imaginationstraining (Phantasiereise)
– Kognitive Umstrukturierung und Problemlösen
vgl. Riemann & Backhaus (1996); Müller & Paterok (2010)

Teufelskreis „Schlafstörung“
Modell der primären Insomnie nach Morin (1993) aus Riemann & Hajak (2007). Nervenarzt

Behandlungsziel
• Physiologisches, kognitives und emotionales
Erregungsniveau „Arousal“
• Fehlannahmen über ihren Schlaf
• Dysfunktionale Verhaltensweisen

Regeln des gesunden Schlafes

Regeln des gesunden Schlafes
• Gestalten Sie Ihre Schlafumgebung angenehm und schlaffördernd
(Temperatur, Licht, Geräusche).
• Schaffen Sie zwischen Ihrem Alltag und dem Zubettgehen eine „Pufferzone“.
• Halten Sie jeden Tag (auch am Wochenende) regelmäßige Aufsteh- und
Zubettgeh-Zeiten (max. Abweichung 30 Min) ein.
• Machen Sie kein Nickerchen tagsüber (Ausnahme: durch einen Wecker
kontrollierter 10-minütiger Schlaf).
• Schränken Sie Ihre Bettliegezeit auf die Anzahl Stunden ein, die Sie im Mittel
pro Nacht in der letzten Woche geschlafen haben.
• Legen Sie sich ein regelmäßiges Zu-Bett-Geh-Ritual zu.
• Vermeiden Sie es nachts auf die Uhr zu gucken.
• …

Vielen Dank !

Endogene Rhythmen
Staedt & Riemann (2007). Diagnostik und Therapie von Schlafstörungen.

Schlaf über die Lebensspanne
Staedt & Riemann (2007). Diagnostik und Therapie von Schlafstörungen.

Schlaf über die Lebensspanne
Ohayon, Carskadon, Guilleminault & Vitiello (2004). Sleep

Liendl (1999). DGSM Kurzversion Standardprotokoll
Schlaftagebuch

Schlaftagebuch