Ausgewogen und genussvoll mit der Schweizer Lebensmittelpyramide
Ausgewogen und genussvoll mit der Schweizer Lebensmittelpyramide
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<strong>Ausgewogen</strong> <strong>und</strong> <strong>genussvoll</strong> <strong>mit</strong> <strong>der</strong> <strong>Schweizer</strong><br />
Lebens<strong>mit</strong>telpyramide<br />
Esther Jost, <strong>Schweizer</strong>ische Gesellschaft für Ernährung SGE<br />
für Tagung Ges<strong>und</strong>heit FFHS Brig, 11. Mai 2012
Lebens<strong>mit</strong>telpyramide im Wandel <strong>der</strong> Zeit<br />
1998<br />
2005<br />
2011
Ziele <strong>der</strong> Überarbeitung<br />
• Zentrale Ziele <strong>der</strong> Überarbeitung:<br />
• Empfehlungen sind wissenschaftlich aktuell<br />
• Empfehlungen sind verständlich <strong>und</strong> praxisnah<br />
• Graphik ist verständlich <strong>und</strong> ansprechend
Erarbeitung <strong>der</strong> Empfehlungen<br />
PRODI-<br />
Berechnungen<br />
Wiss.<br />
Gr<strong>und</strong>lagen <strong>der</strong><br />
Expertengruppe<br />
Praxisnahe<br />
Empfehlungen<br />
Recherchen,<br />
Erfahrungen<br />
aus <strong>der</strong> Praxis,<br />
Test bei Laien<br />
Online-<br />
Befragung
• Zielgruppe:<br />
• Ges<strong>und</strong>e Erwachsene (19 - 65 Jahre)<br />
• Mittlere Aktivität (PAL 1,4)<br />
Zielgruppe<br />
• Energiebedarf 1800 bis 2500 kcal / d<br />
(deshalb Spannbreiten bei Portionen)<br />
• abweichende Empfehlungen für Jugendliche, Senioren, Sportler,<br />
Schwangere, Diabetiker, bei gewünschter Gewichtsabnahme …
• Schlüsselprinzipien: Abwechslung <strong>und</strong> Mengenverhältnis<br />
• Flexibilität <strong>und</strong> Genuss<br />
• <strong>Ausgewogen</strong>e Mischkost<br />
• Zielsetzung: bedarfsdeckende Versorgung <strong>mit</strong> Energie, Nähr-<br />
<strong>und</strong> Schutzstoffen<br />
Gr<strong>und</strong>prinzipien<br />
� Ges<strong>und</strong>heit <strong>und</strong> Wohlbefinden för<strong>der</strong>n<br />
� ernährungsbedingten Krankheiten vorbeugen
• Zielwerte für Hauptnährstoffe (in Anlehnung an EEK)<br />
� 45-55 E% Kohlenhydrate<br />
� 30-40 E% Fett<br />
� 10-20 E% Eiweiss<br />
Energie <strong>und</strong> Nährstoffe<br />
• Zielwert Nahrungsfasern: > 30g<br />
• Zielwerte für Vitamine <strong>und</strong> Minerale: DACH-Referenzwerte
Getränke<br />
Täglich 1-2 Liter Flüssigkeit, bevorzugt in Form von ungesüssten<br />
Getränken, z.B. Trink-/Mineralwasser o<strong>der</strong> Früchte-/Kräutertee.<br />
Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, schwarzer <strong>und</strong> grüner Tee<br />
können zur Flüssigkeitszufuhr beitragen.
Täglich 5 Portionen in verschiedenen Farben, davon 3 Portionen<br />
Gemüse <strong>und</strong> 2 Portionen Früchte. 1 Portion entspricht 120g.<br />
Pro Tag kann eine Portion durch 2dl ungezuckerten Frucht- bzw.<br />
Gemüsesaft ersetzt werden.<br />
Gemüse & Früchte I
Getreideprodukte, Kartoffeln & Hülsenfrüchte<br />
Täglich 3 Portionen. Bei Getreideprodukten Vollkorn bevorzugen.<br />
1 Portion entspricht:<br />
75-125g Brot/Teig o<strong>der</strong><br />
60-100g Hülsenfrüchte (Trockengewicht) o<strong>der</strong><br />
180-300g Kartoffeln o<strong>der</strong><br />
45-75g Knäckebrot / Vollkornkräcker / Flocken / Mehl / Teigwaren /<br />
Mais / Reis / an<strong>der</strong>e Getreidekörner (Trockengewicht).
Täglich 3 Portionen Milch bzw. Milchprodukte. 1 Portion entspricht:<br />
2dl Milch o<strong>der</strong><br />
150-200g Jogurt/ Quark/ Hüttenkäse/ an<strong>der</strong>e Milchprodukte o<strong>der</strong><br />
30g Halbhart-/Hartkäse o<strong>der</strong><br />
60g Weichkäse.<br />
Milch & Milchprodukte
Zusätzlich pro Tag 1 Portion Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Käse,<br />
Quark, Tofu, Quorn o<strong>der</strong> Seitan. Zwischen diesen Eiweisslieferanten<br />
abwechseln. 1 Portion entspricht:<br />
100-120g Fleisch/ Geflügel/ Fisch/ Tofu/ Quorn/ Seitan* o<strong>der</strong><br />
2-3 Eier o<strong>der</strong><br />
Fleisch, Fisch, Eier & Tofu I<br />
30g Halbhart-/Hartkäse o<strong>der</strong><br />
60g Weichkäse o<strong>der</strong><br />
150-200g Quark/Hüttenkäse<br />
* Frischgewicht
Empfehlungen zum Fischkonsum<br />
• 1-2 Portionen (à 100-120g) pro Woche<br />
• Abwechslung: fetter/magerer Fisch, Süsswasser / Meeresfisch<br />
• Gefährdete Arten meiden, Fisch aus nachhaltiger Fischerei<br />
bevorzugen<br />
• Empfehlungen des WWF (www.wwf.ch/fisch):<br />
• Fisch aus einheimischen Gewässern<br />
• Fisch <strong>mit</strong> MSC-Gütesiegel (bei Wildfang)<br />
• Fisch <strong>mit</strong> Bio-Label (bei Zuchtfisch)<br />
• Während Schwangerschaft schadstoffreiche Arten meiden
Täglich 2-3 Esslöffel (20-30g) Pflanzenöl, davon mindestens die<br />
Hälfte in Form von Rapsöl.<br />
Öle, Fette & Nüsse I<br />
Täglich 1 Portion (20-30g) ungesalzene Nüsse, Samen o<strong>der</strong> Kerne.<br />
Zusätzlich können sparsam Butter, Margarine, Rahm etc. verwendet<br />
werden (ca. 1 EL = 10g pro Tag).
Süsses, Salziges & Alkoholisches<br />
Süssigkeiten, gesüsste Getränke, salzige Knabbereien <strong>und</strong><br />
alkoholische Getränke massvoll geniessen.
Hunger <strong>und</strong> Sättigungssteuerung
20<br />
Äussere Reize - Experiment 2<br />
Siegrist & Cousin, 2009
21<br />
Siegrist & Cousin, 2009
Schlussfolgerungen<br />
Die Umgebung beeinflusst, wie viel wir essen<br />
• Anordnung <strong>der</strong> Nahrungs<strong>mit</strong>tel bei einem Buffet<br />
• Aufwand beim Konsum<br />
Informationen können das sensorische Erlebnis beeinflussen<br />
• Nur Informationen vor dem Essen haben Einfluss<br />
Wir lassen uns beeinflussen, ohne dass wir dies bemerken<br />
Das kann man auch zum Vorteil für die Ges<strong>und</strong>heit nutzen!!
• Unter www.sge-ssn.ch/lebens<strong>mit</strong>telpyramide verfügbar:<br />
• Merkblätter zur <strong>Schweizer</strong> Lebens<strong>mit</strong>telpyramide<br />
(Kurz- <strong>und</strong> Langfassung)<br />
• Hintergr<strong>und</strong>informationen<br />
• Ab 3. Mai im SGE-Shop erhältlich (www.sge-ssn.ch/shop) :<br />
• Faltblatt «Was essen?»<br />
• 3-D-Pyramide<br />
Materialien I<br />
• Poster «Lebens<strong>mit</strong>telpyramide»
Neu auf www.sge-ssn.ch:<br />
• Merkblatt zum Tellermodell<br />
• Auswärts ausgewogen essen<br />
<strong>und</strong> trinken<br />
• Ab Ende 2012 online:<br />
Interaktive Lebens<strong>mit</strong>tel-<br />
pyramide<br />
Materialien II
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