Wassergymnastik - Fitness und Gesundheit im Wasser

Inhalt
Vorwort ................................................................................................................................... 7
1 Einleitung ..............................................................................................................................10
1.1 Was ist Wassergymnastik? .................................................................................................................10
1.2 Wozu Wassergymnastik? ....................................................................................................................10
1.3 Hinweise zur Benutzung des Buches – „Wo fi nde ich Was ................................................................11
2 Eigenschaften und Wirkungen des Wassers ............................................................................12
2.2 Wasserwiderstand ...............................................................................................................................14
2.3 Wasserdruck (hydrostatischer Druck) ................................................................................................16
2.4 Wassertemperatur ...............................................................................................................................17
2.5 Beispielübungen zum Erspüren von Wasserdruck, Wasserwiderstand und Auftrieb ......................18
3 Grundprinzipien und Ziele der Wassergymnastik – Hinweise
zum selbstständigen Gestalten von Wassergymnastikübungen ............................................ 20
3.1 Grundprinzipien .................................................................................................................................20
3.2 Ziele der Wassergymnastik ...............................................................................................................20
3.3 Hinweisezum selbstständigen Gestalten von Wassergymnastikübungen......................................21
3.3.1 Kräftigung ..................................................................................................................................... 21
3.3.2 Beweglichkeit ................................................................................................................................ 21
3.3.3 Dehnung .......................................................................................................................................22
3.3.4 Entspannung .................................................................................................................................23
4 Übungsteil: Dehnung, Beweglichmachung und Entspannung durch Wassergymnastik ......... 24
4.1 Beweglichkeits- und Dehnübungen ..................................................................................................24
4.1.1 Wirbelsäule .........................................................................................................................................24
4.1.2 Beckengürtel und Beine ..................................................................................................................... 26
4.1.3 Schultergürtel / obere Extremitäten .................................................................................................. 30
4.2 Entspannungs- und Lockerungsübungen ......................................................................................... 33
5 Rahmen- und Vermittlungsbedingungen für ein Übungsprogramm Wassergymnastik .......... 36
5.1 Rahmenbedingungen......................................................................................................................... 36
5.1.1 Übungsraum ....................................................................................................................................... 36
5.1.2 Übungszeit und Gruppengröße ......................................................................................................... 37
5.1.3 Wassertemperatur .............................................................................................................................. 38
5.1.4 Geräteeinsatz ..................................................................................................................................... 39
5.1.5 Musikeinsatz ......................................................................................................................................40
5.2 Vermittlungsbedingungen .................................................................................................................41
5.2.1 Stundenaufbau....................................................................................................................................41
5.2.2 Beispielstunden: Verlaufsdarstellung einer Übungseinheit über fünf Stunden
Stunden Wassergymnastik mit einer gemischten Gruppe ..............................................................42
5.2.3 Organisationsformen ......................................................................................................................... 63
5.2.4 Standort des Übungsleiters ............................................................................................................... 65
5.2.5 Cues (Handzeichen) ............................................................................................................................ 66
6 Übungsteil: Spiel, Spaß und Geräteeinsatz in der Wassergymnastik ..................................... 68
6.1 Spiel und Spaß .................................................................................................................................... 68
6.1.1 Flachwasser ........................................................................................................................................ 68
6.1.2 Tiefwasser ...........................................................................................................................................69
Inhalt
5

Inhalt
6
6.2 Geräteeinsatz .....................................................................................................................................69
6.2.1 Stab .....................................................................................................................................................69
6.2.2 Handtuch .............................................................................................................................................71
6.2.3 Eimer ................................................................................................................................................... 73
6.2.4 Reifen .................................................................................................................................................. 74
6.2.5 Poolnudel ............................................................................................................................................ 76
6.2.6 Schaumstoffhantel .............................................................................................................................81
7 Wassergymnastik für verschiedene Zielgruppen ................................................................... 86
7.1 Wassergymnastik unter gesundheitlich-funktionalem Aspekt ...................................................... 86
7.1.1 Haltungsformung ............................................................................................................................... 86
7.1.2 Rehabilitation nach Inaktivität ......................................................................................................... 88
7.2 Wassergymnastik als Fitnesstraining für Senioren ..........................................................................90
7.3 Wassergymnastik für Kinder und Jugendliche ..................................................................................91
7.4 Wassergymnastik als Ausgleichssport für Leistungssportler ......................................................... 93
7.5 Wassergymnastik während der Schwangerschaft ........................................................................... 95
8 Übungsteil: Kräftigung, Fitness und Training durch Wassergymnastik .................................. 97
8.1 Übungen zur Kräftigung .................................................................................................................... 97
8.1.1 Arme .................................................................................................................................................... 97
8.1.2 Beine ................................................................................................................................................. 100
8.1.3 Ganzkörper ........................................................................................................................................102
8.2 Stations- bzw. Bewebungsparcours .................................................................................................105
8.2.1 Beispiel für einen Bewegungsparcours im Flachwasser ..................................................................105
8.2.2 Beispiel für einen Bewegungsparcours im Tiefwasser ....................................................................105
8.2.3 Beispiel für ein Stationstraining im Flachwasser ............................................................................106
8.2.4 Beispiel für ein Stationstraining im Tiefwasser ...............................................................................106
9 „Tiefwassergymnastik“ ........................................................................................................ 107
9.1 Übungsvoraussetzungen ..................................................................................................................107
9.2 Übungsablauf und Belastungsgestaltung .......................................................................................107
10 Übungsteil: Wassergymnastik im Tiefwasser .......................................................................108
10.1 Übungen am Beckenrand .................................................................................................................108
10.2 Übungen im Freiwasser ..................................................................................................................... 111
10.3 Entspannungsübungen......................................................................................................................117
10.4 Spiele im Tiefwasser ...........................................................................................................................118
10.5 Schwimmformen ................................................................................................................................119
10.5.1 Bewegungskombinationen................................................................................................................119
10.5.2 Kontrastübungen ..............................................................................................................................120
10.6 „Synchronschwimmen“ ....................................................................................................................120
11 Wissenswertes über Gesundheit und Sicherheit während der Wassergymnastik .................. 122
11.1 Gesundheit ........................................................................................................................................122
11.1.1 Positive gesundheitliche Auswirkungen ..........................................................................................122
11.1.2 Risikogruppen ................................................................................................................................... 123
11.2 Sicherheit ...........................................................................................................................................124
11.2.1 Gegenmaßnahmen bei Verkrampfungen ........................................................................................124
12 Literatur ............................................................................................................................... 127