Ausgewogene Ernährung

Die Lebensstilbedingte Erkrankungen
sind in Österreich die Todesursache
Nummer eins. Die Risikofaktoren dafür
sind unter anderem:
► Bewegungsarmut
► Unausgewogene Ernährung
► Rauchen
► Alkohol
► Stress und
► phsychische Probleme
Das Angebot der Genuß- und Lebensmittel
ist sehr vielfältig und die Wahl
oft sehr schwer zu fällen. Ein einseitiges
Ernährungsweise kann rasch zu
einem falschen Essverhalten führen.
Haben sie sich nicht schon öfters
selbst gefragt
► Was soll man denn nun essen
und trinken?
► Aus welchen Lebensmitteln
setzt sich eine ausgewogene
Ernährung zusammen?
► Sind unsere Lebensmittel in
der Lage, uns mit allen Nährstoffen
zu versorgen?
Ernährungspyramide (Bild)
Ausgewogene Ernährung
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1. Vielseitig aber nicht zu viel
Eine vollwertige und abwechslungsreiche
Ernährung bildet die Voraussetzung
für Gesundheit und volle Leistungsfähigkeit.
Es muß auf kein Lebensmittel verzichtet
werden, solange die Verzehrmenge
im richtigen Verhältnis zueinander
steht. Die einzelnen Flächen zeigen
auf den gewünschten Anteil und abwechslungsreichenLebensmittelgruppen
in der Ernährung hin.
Unser Körper benötigt Nährstoffe wie:
► Eiweiß
► Fett
► Kohlenhydrate
► Vitamine
► Mineralstoffe
► Spurenelemente
► Wasser
► Ballaststoffe
Es gibt kein einzelnes Lebensmittel,
indem alle diese Nährstoffe in ausreichender
Menge enthalten sind!
Aus der Gruppe A bis D wählen sie
ausschließlich abwechslungsreich die
Lebensmittel aus.
Aus der Gruppe E bis G meiden Sie
diese Lebensmittel.
Aus der Gruppe H (Wasser) ausreichend
und über den Tag verteilt ca.
2-3 Liter täglich. trinken.

2. Weniger Fett und fettreiche Lebensmittel
In geringen Mengen und guter Qualität
sind Fette unverzichtbar, denn Fett
enthält essentielle Fettsäuren, die der
Körper selbst nicht herstellen kann. Da
jedoch eine hohe Fett- und Cholesterinzufuhr
die Enstehung von Übergewicht
begünstigt und für viele Gefäß- und
Herz-Kreislauferkrankungen mitverantwortlich
ist, wird eine Verringerung der
Fettzufuhr empfohlen.
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Ernährungshotline: 0810 810 227 von Mo – Fr 09:00 bis 12:00 Uhr

3. Würzig, aber nicht salzig
Kräuter und Gewürzeunterstreichen
den Eigengeschmak
der
Speisen, Zuviel
Salz übertönten
Geschmackseindrücke
und kann
zur Entstehung
von Bluthochdruck beitragen.
4. Weniger Süßes
Süßigkeiten sind nicht verboten, sollen
aber nur selten gegessen werden.
Verwenden sie Zucker so sparsam
wie möglich, da zu häufiges Naschen
die anderen Lebensmittel verdrängen
und dadurch keine Nährstoffe und
Ballaststoffe aufgenommen werden
können. Süßigkeiten und zuckerreiche
Getränke verursachen Karies und sind
oft mit sehr viel Fett angereichert und
können zu Übergewicht führen.
5. Mehr Vollkornprodukte
Getreideprodukte sind sehr wichtig in
unserer Ernährung, wie z.B. Vollkornbrot,
Naturreis ungeschält, Vollkornnudeln,
Haferflocken, etc... da sie für
die Verdauung wichtige Ballaststoffe
liefern, die zusätzlich Vitamine, Mineralstoffe
und sekundäre Pflanzenstoffe
enthalten.
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6. Reichlich Gemüse und Obst
Gemüse und Obst enthalten reichlich
Vitamine und Mineralstoffe und tragen
entscheidend für die Nährstoffversorgung
bei. Sie sind die wichtigsten
Quellen für antioxidativ wirkenden
Vitamine, Mineralstoffe, Sekundäre
Pflanzenstoffe und Ballaststoffe.
Sekundäre Pflanzenstoffe stärken
die Abwehrkräfte und Immunsystem,
ist ein Schutz vor Infektionen, Krebs,
Herz- und Kreislauferkrankungen und
sind keine Dickmacher.
7. Wenig tierische Eiweiß
Eiweißlieferanten sind Milch und
Milchprodukte, Fische, aber auch
Fleisch, Kartoffeln, Hülsenfrüchte und
Getreide.
Tierisches Eiweiß sollten sie selten
essen, d.h. 1-2 mal pro Woche, da sie
sehr viel Fette, Cholesterine und Purine
enthalten.

Essen sie 1-2 mal pro Woche Fisch.
Sie liefern nicht nur hochwertiges
Eiweiß, sondern auch Jod, das zur
Bildung der Schilddrüsenhormone
benötigt wird, sowie Vitamine der B
und D Gruppe. Fisch enthält auch
ungesättigte Fettsäuren, wie die Omega-3-Fettsäure,
welche die Fließeigenschaften
des Blutes verbessern und
einem Bluthochdruck entgegen wirken
und den Fettspiegel im Blut senken.
Zuviel tierische Eiweißaufnahme führt
zu Blutfett und Übergewicht und in der
Folge zu Stoffwechselstörungen, Herz-
Kreislauferkrankungen.
Milchprodukte sind eine Calciumquelle.
8. Ausreichend trinken
Der Körper benötigt 2-3 Liter Flüssigkeit
pro Tag, d.h. pro Kilogramm Körpergewicht
35 ml.
Trinken sie stille Wässer (ohne Kohlensäure),
verdünnte Obst und Gemüsesäfte,
ungesüßte Früchte- und
Kräutertees.
Keine Getränke sind kohlensäurehaltige
Flüssigkeiten, Kaffee, Schwarztee,
alkoholische Getränke.
9. Öfters kleine Mahlzeiten
Kleine Mahlzeiten bringen in Schwung
und verhindern Leistungstief. Esse sie
fünf mal kleinere als drei mal große
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Mahlzeiten. Fünf mal am Tag Obst und
Gemüse ist zu empfehlen.
10. Schonende Zubereitung
Kurze und schonende Zubereitung
erhält Nährstoffe und Geschmack. Zu
langes wässern von Obst und Gemüse
entzieht wichtige Vitamin- und Mineralstoffe,
ebenso das lange Garen,
Kochen oder Warmhalten.
Kennzahl zur Berechnung des
Körpergewichts für Erwachsene
(Body Maß Index):
Körpergewicht in Kg
BMI = --------------------------------------------
(Körpergröße in Meter)²
Beispiel:
Sie wiegen 71 kg und sind 1m 72cm groß.
71 : (1,72 x 1,72) = 24
Gewichtsreduktion in Eigenenergie
Um dauerhaft Gewicht abzunehmen,
sollten sie drei wesentliche Bereiche
beachten:
1. Ernährung
2. Bewegung
3. Psychologische Aspekte